¿Cómo controlar mi estrés?

En la actualidad, existen situaciones (trabajo, familia, circunstancias personales, incluso sucesos graves provocados
por desastres naturales, actos delictivos o violencia) que generan presiones, demandas y grandes dosis de tensión, lo
que produce un estado de inquietud y malestar llamado estrés y que en muchos casos desencadena graves
problemas de salud.

El estrés suele tener como manifestación diversas emociones como la ansiedad, el miedo, la tristeza, incluso el enojo.
Estas emociones desempeñan una función muy importante en el ser humano para la supervivencia y para
procurarnos mejoría en nuestra vida diaria al afrontar el estrés, por lo que son emociones indispensables, por
ejemplo, para evitar el peligro.

Sin embargo, estas emociones que genera el estrés comienzan a causar problemas cuando su intensidad es
desmedida o desproporcionada a la situación que se está viviendo.

En estos casos es mejor aprender a afrontar las situaciones que producen estrés para tener una mejor relación con
los demás, sentirse más seguros y prevenir problemas de salud.

• Identificarás las principales características del estrés, así como estrategias para prevenirlo y controlarlo, con el
fin de cuidar tu salud mental.

Estructura del curso

Este curso está compuesto por cuatro temas principales, los cuales tienen como objetivo ayudarte a identificar las
principales características del estrés y las situaciones que pueden generarlo, proporcionar estrategias efectivas de
prevención del estrés, así como habilidades para controlarlo y evitar sus consecuencias negativas.

La información que se presenta lleva un orden específico, por lo que es necesario que se curse en el orden
establecido.

Materiales disponibles

El curso cuenta con materiales que permiten recibir la información de manera más dinámica, como videos, audios,
infografías, tutoriales y fotografías.

Tipos de actividades

En el curso encontrarás dos tipos de actividades. Las primeras te ayudarán a identificar los recursos personales con
los que cuentas para afrontar las situaciones de estrés, así como poner en práctica las habilidades que adquieras
para enfrentar de manera efectiva el estrés en tu vida. Las segundas son cuestionarios de respuesta cerrada, que
tienen como propósito que repases los temas vistos y corrobores tus avances.
Para concluir el curso deberás responder un cuestionario de 10 reactivos de opción múltiple, sobre la información que
integra los cuatro temas. La calificación mínima aprobatoria es ocho y con ello acreditarás el curso.

Autoevaluaciones

Además de las actividades de aprendizaje realizarás diferentes autoevaluaciones, a partir de las cuales podrás
reconocer el nivel de comprensión alcanzado en cada tema.

Tiempo de estimado de estudio

Se sugiere que se dediquen dos horas diarias para obtener mejores avances.
INTRODUCCIÓN

¿Te has sentido ansioso? ¿Últimamente has estado muy irritable? ¿Constantemente tienes pensamientos que te
generan angustia? ¿Has tenido dolores en el cuerpo que no tienen explicación?

Si respondiste sí a más de una de las preguntas anteriores, es posible que tu salud esté afectada por los síntomas del
estrés, aun cuando no te des cuenta. Quizá piensas que una enfermedad es la culpable, por un dolor de cabeza
persistente; probablemente tienes insomnio frecuente o quizá tu productividad esté disminuida en el trabajo o la
escuela, pero posiblemente el estrés sea en realidad el responsable.

En ocasiones las tensiones que generan los problemas en la escuela, en el trabajo o la familia, pueden llevarte a
presentar estrés. Aunque el estrés es una reacción natural que nos ayuda a la adaptación y sobrevivencia, si no
sabemos controlarlo puede generarnos problemas de salud física y mental importantes.

Los síntomas de estrés pueden afectar tu cuerpo, tus pensamientos, tus emociones y tu comportamiento. Ser capaz
de reconocer las características principales del estrés puede darte una ventaja para manejarlas.

 Identificarás las características del estrés que pueden afectar tu salud y los indicadores que debes tomar en
cuenta para evitar que te afecte en tu vida diaria.

Karla es asistente ejecutiva de una empresa; ella es madre soltera y tiene dos hijos de cinco y tres años. Hace una
semana la ascendieron y su cargo actual tiene gran responsabilidad y más dedicación horaria. Sus días transcurren
entre reuniones y la preocupación de salir temprano del trabajo para ver a sus hijos. Ella, aunque está ausente de
casa, también tiene que estar pendiente de la educación de sus hijos y sumarle a todo ello ser competente para estar
a la altura de su nuevo puesto laboral.

¿Qué crees que le pasa a Karla?

Con la información que revisaremos a continuación podremos entender mejor el caso de Karla.
¿Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando se presenta el estrés?

Cuando nuestro cuerpo detecta una situación de tensión o peligro:

Una de las características del estrés es su capacidad para poder regularse. La respuesta del cuerpo al estrés
generalmente regresa a la normalidad por sí misma. A medida que disminuyen las tensiones, nuestros niveles de
hormonas, el corazón y nuestra presión arterial vuelven a la normalidad.

Todos necesitamos una cierta cantidad de estrés o presión para vivir bien. Por ejemplo, una cantidad de estrés es lo
que nos saca de la cama por la mañana y nos motiva durante todo el día. Sin embargo, el estrés se vuelve
problemático cuando hay demasiado o muy poco.

Las señales más frecuentes del estrés son las siguientes:

La falta de estrés puede provocar que nuestro cuerpo esté poco estimulado y con falta de energía, mientras que
cuando el estrés es demasiado intenso o prolongado hace que el cuerpo libere hormonas durante un periodo extenso.
Esto aumenta el riesgo de una variedad de problemas:

Salud física:
Se pueden presentar dolores de cabeza, malestares estomacales y presión arterial alta. Incluso puede aumentar el
riesgo de tener un accidente cerebrovascular o un ataque al corazón. Además, el estrés a largo plazo puede causar
estragos en el sistema inmunológico. Un estudio reciente sugiere que aumenta las probabilidades de desarrollar
infecciones virales. Otra investigación descubrió que las personas que sufrían de estrés crónico en el trabajo tenían
un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, que es una combinación de diabetes, presión arterial alta y
obesidad (National Health Service, 2013)

Salud mental:

El estrés también puede afectar nuestra salud mental, ya que juega un papel clave en el desarrollo de los trastornos
de ansiedad y la depresión; además, puede hacer que las personas sientan desconfianza, enojo, ansiedad y miedo, lo
que a su vez puede afectar en nuestra vida cotidiana, como en las relaciones del hogar y en el trabajo.

Puntualizando algunos ejemplos de malestares que puedes relacionar con el estrés como señales para tener en
cuenta se encuentran los siguientes:

Existen situaciones que vivimos habitualmente dentro de nuestra rutina diaria, que pueden producirnos estrés. En
general, son tres situaciones de tensión que pueden generar el estrés:

1. Las relacionadas con las presiones del trabajo, la escuela, la familia y otras responsabilidades
diarias.
2. Las provocadas por un cambio negativo repentino, como la pérdida de un trabajo, el divorcio o una
enfermedad.
3. Las situaciones traumáticas que se experimenten en un acontecimiento, como un accidente grave,
la guerra, un asalto o un desastre natural en el que las personas pueden estar en peligro de sufrir
heridas graves o morir.

Como señalábamos, según las situaciones que se te presenten, tendrás que hacer frente a ellas, y dependiendo de
cómo manejes tu estrés podrán o no afectar tu salud.

Tipos de estrés distrés

Cuando se está expuesto a constante estrés, nuestro cuerpo genera un deterioro y agotamiento

Distrés estrés negativo que puede afectar la calidad de vida e incapacitarte.

Este tipo de estrés se presenta ante situaciones amenazantes o que consideramos fuera de control
durante un periodo de tiempo, cuando tenemos distrés nuestro cuerpo empieza a trabajar más de lo
normal y a realizar un sobreesfuerzo que deriva en reacciones como hipertensión, pérdida de
concentración, sudor excesivo, enfermedades, etc.
En el caso de Pamela se presenta un estrés excesivo, el cual le produce una fuerte ansiedad y angustia, que hace que
rompa la armonía entre su cuerpo y sus pensamientos, lo que le impide responder de forma adecuada a su situación
laboral.

Eustrés estrés positivo

El caso de Andrea se encuentra en el otro extremo, ya que el estrés le facilitó desarrollar su máximo potencial. Este
tipo de estrés se conoce como eustrés, el cual ayuda al desarrollo de la persona e impulsa al crecimiento individual.

Ante determinados contextos, nuestro organismo entra en estado de alerta y se activa de tal manera que nos facilita
a afrontar con mayor éxito una situación puntual o una problemática determinada.

Cuando se presenta el eustrés nuestros sentidos se agudizan:

El estrés involucra tres fases:

1.- Alarma: Se presenta de inmediato ante la percepción de un estímulo (cosa, persona o situación) y constituye el
aviso claro de la presencia de un agente estresante. Las reacciones fisiológicas como taquicardia, sudoración, tensión
de músculos, etc., son las primeras que aparecen y advierten a la persona que debe ponerse alerta; por ejemplo,
cuando hay exceso de trabajo o estudio.

En esta fase se le puede hacer frente obteniendo buenos resultados y en muchas ocasiones los cambios en el cuerpo
pasan inadvertidos.

Pero cuando la barrera estresante supera a la persona y ésta se da cuenta de que sus fuerzas no son suficientes, sé es
más consciente del estrés existente y se sitúa en la fase de alarma.

2.- Resistencia: En esta fase el cuerpo mantiene una activación fisiológica máxima, tratando de superar la amenaza o
adaptarse a ella. La persona continúa enfrentando la situación, y se da cuenta de que su capacidad tiene un límite y
en consecuencia se frustra y sufre.

En esta fase la persona sabe que pierde mucha energía y su rendimiento es menor, lo cual la hace tratar de salir
adelante, pero no sabe cómo hacerlo; esto hace que esta situación se convierta en un círculo vicioso.

Esta fase puede durar semanas, meses y años; si es muy larga se le considera como estrés crónico. Sin embargo, si el
estrés acaba en esta fase, el organismo puede retornar a un estado normal.

3.- Agotamiento: Esta fase se presenta sólo si el estímulo estresante es continuo o se repite frecuentemente. Se
caracteriza por la fatiga, que incluye un cansancio que no se restaura con el sueño nocturno, y generalmente va
acompañada de nerviosismo, irritabilidad, tensión e ira.

El cuerpo agota sus recursos y pierde su capacidad de activación o adaptación. Sobrevienen entonces las
enfermedades relacionadas con el estrés, como insomnio, falta de concentración, abatimiento, fatiga, extenuación,
patologías inmunológicas, patologías cardiovasculares, patologías metabólicas y endocrinas, depresión, problemas
gastrointestinales, infartos cardiacos, infartos cerebrales, etc. (Camargo, 2005).

Además de las respuestas anteriores es importante que tengas presentes cuatro aspectos fundamentales con
respecto a las respuestas del estrés.

Cantidad: Se refiere a la suma de respuestas fisiológicas, emocionales, cognitivas y conductuales que se presentan
por el evento estresante, que puede ir desde una o varias (irritabilidad, tensión muscular, falta de atención).

Intensidad: Se refiere a la gravedad de dichas respuestas. No es lo mismo tener dificultades para concentrase en una
sola actividad que en todo lo que realizas día a día. Puedes incluso tener una baja cantidad de respuestas ante las
situaciones de tensión, pero una que sea de gran intensidad puede afectar seriamente tu salud.

Duración: También es importante que tomes en cuenta la duración de las respuestas, ya que pueden durar desde un
corto tiempo (una hora) o estar presentes por un periodo prolongado (por ejemplo, más de dos semanas
consecutivas).

Frecuencia: Algunos síntomas del estrés, como dolores de cabeza, irritabilidad, falta de concentración, etc., son
intermitentes; es decir, no están presentes todo el tiempo; a veces estarán presentes y otras veces no, por lo que es
importante que identifiques cuándo se están presentando, ya que puede estar ocurriendo una vez cada mes, lo cual
no supone una alta frecuencia, pero, por ejemplo, si se presentan cinco veces al día podrían traer mayor malestar.

Características de la Respuesta del Estrés

Es importante que sepas que el estrés es indispensable en la vida; es consecuencia de las actividades de las
personas, por lo que a cada persona le conviene conocer su nivel, sus límites y capacidad de adaptación, así como la
dosis de presión que puede soportar, para evitar situarse en condiciones que superen su umbral de tolerancia al
estrés.
El primer paso para aprender a controlarlo es saber identificarlo. En nuestra siguiente sesión revisaremos las
estrategias que te permitirán identificar tus principales síntomas de estrés y las situaciones que lo desencadenan.

Ahora ya conoces más sobre el estrés y sabes que no es una situación necesariamente negativa; lo importante es
aprender a controlarlo.

TEMA 2
¿Cómo identifico el estrés?

Como se observa en el caso anterior, Juan se encuentra sobrepasado por las demandas del medio. El estrés ha
impedido su ajuste en el trabajo y familia. Juan padece distrés, y al llevar un mes se encuentra en la fase de
resistencia. Si permanece durante más tiempo con este distrés comenzará a tener repercusiones en su salud.

El primer paso para manejar el estrés, y en el que nos enfocaremos en este tema, es la identificación de las
situaciones que pueden provocarlo. Es muy importante saber claramente qué es aquello que nos produce estrés.

Identificarás las situaciones que causan estrés, las respuestas físicas y psicológicas ante el estrés y las consecuencias
de éste.

La familia
La familia es una parte importante de nuestra vida; en ella podemos encontrar comprensión, apoyo y escucha, entre
muchos otros aspectos; sin embargo, también puede causarnos estrés cuando se presenta lo siguiente:

 Excesivo ruido en el entorno familiar (gritos, juegos de los niños, radio o televisión, etcétera.).

 Alteraciones en la relación de pareja (maltrato, engaños, problemas sexuales, etcétera.).

 Problemas de salud de algún miembro de la familia.

 Problemas con los hijos (no estudian, no trabajan, consumen alcohol o drogas, etc.).

 Cuidado de algún familiar (puede llegar a generar alteración en la dinámica familiar).

Existen situaciones cotidianas en diferentes áreas:

El trabajo o la escuela

El trabajo es un aspecto fundamental en nosotros. A partir de él podemos tener acceso al dinero y con éste a múltiples
actividades y artículos, lo cual determina en gran parte nuestra calidad de vida. No obstante, también puede ser
fuente de estrés y es importante considerar:

 Las características del trabajo (cantidad, duración, dificultad).

 La experiencia propia del trabajador (agrado-desagrado).

 Las relaciones interpersonales (mal ambiente laboral).

 Los factores relacionados con el desarrollo profesional (satisfecho o no satisfecho).

Por su parte, la escuela en los estudiantes también es un factor de estrés y es importante tomar en cuenta:

 La cantidad de tarea.

 Exámenes.

 Relación con los compañeros.

 Relación con los profesores.

 Reprobación.

Social

El lugar en donde vivimos y con quien vivimos puede influir en nosotros de forma positiva o negativa, tomando en
cuenta que es ahí donde pasamos parte de nuestro día y vida; es importante considerar aspectos que nos pueden
generar estrés.

Personal

Existen otros acontecimientos que también es importante considerar en nuestra vida personal:
  Ingresos económicos bajos.

 La dedicación permanente a otras personas (hijos, padres, etcétera), que implique sacrificar el propio tiempo
de ocio o el desarrollo profesional.

 En la mujer, la menstruación y/o la menopausia pueden hacer que sea más vulnerable a padecer estrés.

 Cambios repentinos; modificar la forma de vida por una enfermedad o un divorcio

Para lograr manejar el estrés es muy importante que identifiques el área o las áreas que pueden estar provocándolo,
pero además que sepas especificar con claridad qué de esa área es lo que te lo produce. No es lo mismo decir que el
lugar en donde vivo me produce estrés a identificar que es el ruido de mis vecinos cuando hacen fiestas en la noche.
La diferencia está en que al ser más específicos podemos hacer algo para lidiar con el estrés.

Si bien el estrés se produce de forma cotidiana y en algunas ocasiones con eventos extraordinarios en donde nos
vemos amenazados, lo que realmente debe importarnos son las respuestas que puede provocar, ya sean físicas o
psicológicas. Si éstas tienen una larga duración, nuestra salud puede verse afectada.

Respuestas físicas

Activan el cuerpo para poder defenderse del peligro. Interviene el sistema nervioso central (cerebro) y se
encarga de dirigir nuestras conductas. Se activa también el sistema nervioso periférico, en específico el
sistema nervioso simpático, el cual es autónomo; esto quiere decir que nosotros no podemos controlarlo de
forma voluntaria. Junto con el sistema nervioso simpático se moviliza el sistema endocrino y se incrementa la
secreción de hormonas, como la adrenalina y el cortisol, generando los siguientes cambios:

 Aumento de la atención.
 La motivación.
 La activación general.
 Disminución del apetito.

Al pasar el evento estresante entra en juego el sistema nervioso parasimpático, el cual en conjunto
con el nervioso autónomo segrega otras hormonas, como la noradrenalina, que relaja el cuerpo.
El sistema nervioso es el modulador de nuestra capacidad adaptativa a los cambios del medio
interno y externo. El sistema nervioso simpático está implicado en las funciones homeostáticas que
requieren gasto de energía; es el que nos prepara para una situación de peligro o estrés. El sistema
nervioso parasimpático es el encargado de almacenar y conservar la energía; nos permite
recuperarnos tras haber pasado una situación de estrés. Ambos bien "afinados" sustentan la vida y
la supervivencia.
Además de los sistemas anteriores existe otro, el sistema inmunológico, que se encarga de defender nuestro cuerpo
de las enfermedades y puede verse afectado en situaciones de estrés prolongado o intenso.

El organismo de David entró en estado de alerta para responder con éxito a una situación puntual de peligro; después
su organismo volvió a la normalidad. Veamos las respuestas físicas de David ante el estrés:
EUSTRES
Además de las respuestas físicas, el estrés puede generarnos emociones, pensamientos y acciones. A estas
respuestas les llamamos psicológicas y no se presentan en el individuo de forma aislada, sino interrelacionadamente,
ya que las tres forman parte de la persona y de su ambiente.

Se refiere a las sensaciones que percibimos en nuestro cuerpo, como el nivel de energía y el estado de
ánimo, y pueden ser las siguientes:

 Pérdida de la energía física o psíquica.

 Tristeza.
 Volubilidad emocional; pasar con facilidad de la alegría a la tristeza.
 Enojo.
 Ansiedad.
 Frustración.
 Alegría (no todo el estrés nos genera emociones negativas).

Involucra aspectos del pensamiento, como la toma de decisiones, memoria,

fluidez del pensamiento y lo que pensamos sobre nosotros.

 Incapacidad para tomar decisiones.

 Incapacidad para solucionar problemas.
 Confusión.
 Distracción.
 Dificultad para concentrarse.
 Olvidos frecuentes.
 Ideas o pensamientos que no se van de tu mente.
Involucra las acciones que efectuamos, como las que se enuncian enseguida:

 Tartamudear o hablar de forma atropellada.

 Fumar y beber más de lo habitual.
 Abusar de medicamentos para relajarse.
 Agresividad.
 Risa nerviosa.
 Arrancarse el pelo nerviosamente.
 Morderse las uñas.
 Actividad física exagerada.
 Desórdenes alimentarios (comer en exceso o de menos).
 Dificultad para dormir.
 Dificultad para relajarse.
  Dificultad para respirar.

En el caso de Juan, el estrés tiene varios efectos negativos, tanto conductuales, como emocionales y
cognitivos, que no le permiten hacer frente de manea eficaz a la creciente demanda de trabajo.

Por otra parte, existen situaciones de gran tensión y angustia, como la violencia (robos, agresiones), eventos
sobrenaturales (temblores, huracanes), pérdidas de seres queridos; es decir, acontecimientos potencialmente
traumáticos que pueden generar en las personas una gama de respuestas que ocurren aproximadamente dentro del
mes siguiente al hecho o suceso.

Estas respuestas pueden indicar un problema de salud mental, pero a menudo son pasajeras y no son indicadores de
un trastorno. Sin embargo, si entorpecen las actividades cotidianas o si la persona busca ayuda para tales situaciones,
entonces se trata de síntomas significativos de estrés agudo (OMS, 2013).
Hasta el momento, en la unidad hemos visto las situaciones que pueden producirnos estrés, las
reacciones físicas y psicológicas, el estrés agudo y el trastorno de estrés postraumático; finalmente
veremos las consecuencias que puede generar en el medio y a ti.
Ahora sabes que en condiciones apropiadas (situaciones de emergencia), los cambios provocados
por el estrés son convenientes, ya que nos preparan de manera adecuada para responder
oportunamente y poner nuestra vida a salvo.
Pero un estrés prolongado hace que las hormonas permanezcan durante mucho tiempo en tu cuerpo
y pueden causarte afectaciones en el cerebro; niveles elevados de cortisol pueden afectar el
hipocampo, el cual desempeña un papel decisivo en la memoria, principalmente la que afecta el
recuerdo de actividades recientes.