MODULO V – 2024

INSTRUCTORADO DE PILATES

METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA
Como formadores tenemos que conocer desde un principio:

 Qué enseñar o desarrollar (objetivos y contenidos)

 Cómo y cuándo (forma y momento de enseñar)

La metodología es fundamental en el proceso de enseñanza-aprendizaje situándose
en “el punto de fusión entre los objetivos y los contenidos

 Del latín “methodus” y del griego “méthodos” que significa camino

 Camino para hacer una cosa con orden
 Modo o forma de proceder para obtener algún fin
 Organización racional y bien calculada de los recursos disponibles y de los
procedimientos adecuados para alcanzar determinados objetivos de la forma
más segura y eficiente
 Camino para desarrollar las sesiones de formación consiguiendo los
objetivos de aprendizaje

Todo método didáctico debe contar con los siguientes

principios:
FINALIDAD> tener claro adonde quiero llegar, un objetivo determinado

ORDENAMIENTO> ir de lo más simple a lo más complejo, en una progresión

calculada

ADECUACION> avanzar sobre seguro, adaptándose a la capacidad del alumno

ORIENTACION> definida y concreta, para que el aprendizaje sea efectivo.

ECONOMIA>un proceso que transcurra en forma rápida y fácil

Un buen método facilita el aprendizaje. Procuraremos que su desarrollo cumpla las

siguientes etapas:

MOTIVACION> Si bien la motivación es un hecho individual, ligado generalmente

a una necesidad o interés personal, en muchas oportunidades la función
incentivadora resulta fundamental.

INTEGRACION>Permite la visión en conjunto de todos los conceptos vertidos, algo

clave para concretar objetivos.

FIJACION>fundamental para que los conocimientos adquiridos pasen a ser

permanentes, efectivos y llevados a la práctica de manera inconsciente (por
ejemplo, columna neutra o respiración)

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 LENGUAJE

Como vínculo directo hacia resultados positivos

El lenguaje anatómico tiene tres usos comunes: terminología en latín, que

utilizamos para interactuar con profesionales de la medicina, abreviaturas que
usamos con otros entrenadores y finalmente, el lenguaje que usamos para hablar
acerca de las necesidades del alumno y facilitar la comunicación con él.
La terminología que da sostén a nuestras indicaciones, ya sea verbal o práctica,
intensifica lo que buscamos generar: sensación, conciencia, y estimulación.
Los entrenadores del cuerpo y de la mente necesitan información acerca de
músculos específicos, orígenes, inserciones y acciones de los músculos mayores.

Dado que Pilates es un método complejo, para tener éxito es de suma importancia
utilizar el lenguaje apropiado. Por ejemplo, a veces nuestros alumnos se quedan
impresionados con las explicaciones anatómicas. Sin embargo, esto interfiere con
su progreso y cambio corporal. Los entrenadores de Pilates tienen que enseňar
conciencia corporal a una población acostumbrada a ejercitarse mientras verifica el
precio del dólar en el noticiero nocturno.
El lenguaje no debe impresionar ni distraer a aquellos que quieran obtener un
buen ejercicio de entrenamiento. Peor aún, utilizar términos en latín y dar
demasiadas indicaciones pueden llegar a confundir totalmente a nuestros
alumnos.

Aplicamos los términos médicos o del latín cuando trabajamos con profesionales
médicos, compañías de seguros y en capacitación a profesores. Algunos alumnos
pueden incluso llegar a disfrutar del ejercicio mental, especialmente si necesitan
corregir una condición especifica.
El lenguaje es muy importante cuando enseňamos Pilates: ¿le pedimos al alumno
que comprometa sus músculos pubo- coccígeos cuando queremos que contraiga los
músculos del control de la vejiga? ¿Le pedimos que contraiga el transverso del
abdomen cuando puedo solicitarle simular un estornudo y eso sería suficiente? En
vez de pedirle que retrotraiga el coxis, podríamos pedirle al alumno que dibuje una
línea vertical contra una pared con su huesito dulce mientras achata la cintura.
Debemos ser creativos con el lenguaje

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 USO DEL LENGUAJE

DE MEDICOS Y ENTRENADORES LO QUE EL ALUMNO PUEDE

ENTENDER
Occipital Hueso de la cabeza
Columna cervical Cuello
Escápula/Cintura escapular Omoplato / Paletas
Trapecio Parte superior de los hombros y cuello
Dorsal ancho Músculo grande de la espalda. Alas de
Columna lumbar ángel
Sacro Cintura/ espalda baja
Coxis La parte chata de la baja espalda
Tuberosidades isquiáticas Huesito dulce/coxis
Isquiones Huesos de cola sobre los que nos
Glúteos :mayor, medio y menor sentamos
Isquiotibiales Huesos que sentimos al sentarnos
Fémur Cola
Femorales La parte de atrás de las piernas
Gemelos/soleo Hueso largo ,superior de la pierna
Clavícula Músculos desde la cola hasta atrás de la
Pectorales: mayor y menor rodilla
Esternón Pantorrilla
Recto abdominal Percha /clavícula
Abdominales oblicuos Músculos del pecho
Ilion,EIAS,EIPS Hueso central del pecho
Crestas iliacas Vientre/panza
Pubis Cintura/laterales de la espalda
Piriforme Huesos pélvicos, a veces huesos de la
Quadriceps/cuádriceps cadera
Huesitos laterales de la cadera
Flexión Hueso púbico
Extensión Músculo que rota la cadera/pelvis
Rotación/torsión Muslos/gamba/jamones
Abducción o abeducción
Aducción Doblar/acortar/inclinarse adelante o al
Depresión costado
Elevación Estirar/alongar/hacer un arco
Retracción Torcer/girar
Protracción Separar las piernas o brazos
Conexión de la caja torácica Juntar los muslos /brazos /manos/ pies
Dejar caer los hombros
Elevar o contraer los hombros
Apretar los omoplatos juntos/la pelvis
Ensanchar el espacio entre los omoplatos
Relajar/aflojar el frente de las costillas

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FLEXIBILIZANDO EL LENGUAJE

TERMINOS COMUNES

RESPIRACION CONCIENTE: La inhalación facilita la extensión y rotación del

torso. La exhalación facilita la flexión del torso. Una respiración apropiada dirige
la activación y compromiso muscular .La respiración conciente promueve la
focalización

FOCALIZACION: Atención dirigida para realizar un movimiento especifico

COMPROMISO: Abdominal: contracción de los músculos abdominales profundos,

para estabilizar la espalda baja y la pelvis.

COLUMNA NEUTRA: Posición que permite a la columna encontrar centro de

apoyo neutro. Evitando cualquier movimiento de flexión o extensión, la forma de la
columna le permite mantener las curvaturas espinales sin esfuerzo alguno, pero es
diferente de individuo a individuo.

ESTABILIZACION: Los músculos estabilizadores se encuentran en el tronco o

núcleo de nuestro cuerpo. Tomar conciencia y utilizar estos músculos permite un
creciente rango de movimiento en las extremidades de las articulaciones.
También previene traumas o lesiones alrededor de la columna y en las vértebras

SECUENCIA ESPINAL: Articulación de la columna vertebral, mediante la

contracción de los músculos abdominales en la flexión y/o la contracción de los
músculos posteriores en la extensión.

MOVILIZACION: Movimiento en una articulación o segmento especifico del cuerpo.

Es acompaňado de la estabilización en otro extremo de la articulación. La
movilización ocurre en el extremo opuesto.

DIFERENCIACION: Separación del movimiento entre articulaciones y estructuras

óseas especificas (Ej. caja torácica y pelvis, cabeza y vértebras cervicales, pelvis y
articulaciones de la cadera.)

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 MOVIMIENTO ANALISIS

Finalidad

Se puede analizar cada movimiento para decidir si el mismo es adecuado para los
alumnos en cuestión, un alumno individual o para una parte de la clase en
particular. Dicho análisis no debe ser considerado definitivo, ya que siempre se
cuenta con la posibilidad de acortar la duración, realizar una modificación o
adaptación específica o utilizar un movimiento como herramienta de enfoque o
para controlar la postura del cuerpo en lugar de utilizarlo como tal.

Como ejemplo, podemos observar el siguiente movimiento: el Cisne

Para qué lo enseňamos?

Finalidad primaria: movilizar la columna vertebral

toráxica.
Beneficios Secundarios: fortalecer la espalda superior
y cuello, desafiar la fuerza de la espalda baja y el centro.

Puntos a cuidar

Los siguientes son los inconvenientes que puede presentar un alumno, motivo por
el cual el movimiento seria inadecuado en esa clase o si se lo hiciera antes o
después de otros movimientos que tienen “Puntos a cuidar” similares o que tienen
una Finalidad Primaria similar.

 Tensión de la columna lumbar que causa compresión (extensión)

 Fatiga de los músculos centrales (abdominales)por una sobrecontracción

Ejemplo de un movimiento que debe evitarse hacer junto con el Cisne: la Plancha,
(ya que presentan temas similares de fuerza)

Ejemplo de un movimiento que puede asociarse con el Cisne: el Puente de

Hombros- o elevación de pelvis-(ya que se libera la tensión de la columna lumbar)

Planificación de la clase

Todo buen profesor del movimiento debe hacer lo posible para poder observar el
movimiento y analizarlo. Si uno comprende un movimiento, posición o ejercicio lo
puede incorporar de modo seguro y efectivo en cualquier entorno, o de ser
necesario, excluirlo. Es debido a esto que se produce el normal desarrollo de una
clase. Hay que estructurar la clase y estar al tanto de las muchas circunstancias
que pueden tener influencia sobre la efectividad de la misma y sobre si nuestros
alumnos la disfrutaran o no. En Pilates se debe asumir un compromiso con la
técnica, y también con practicarla con nuestro propio cuerpo y observar como
otras personas ejecutan los movimientos.

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ESTRUCTURA DE UNA CLASE (Mat Reformer o Trapecio)

-PRECALENTAMIENTO APROX 5 a 8'

-DESARROLLO APROX 40'

-CIERRE APROX 5'

PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO

OBJETIVOS A TENER EN CUENTA:

 CLASE

 SEMANAL

 MENSUAL

PLANIFICACION DE CLASES:

Tendremos en cuenta:

 Cantidad de clases semanales

 Cantidad de alumnos en la clase

 Nivel del alumno

 Selección de ejercicios

 Correlatividad de ejercicios

 Recursos materiales

Además:
Se beneficia la clase con una demostración del ejercicio o de la preparación del
ejercicio?

Como pasará el alumno de un movimiento al siguiente? (sin olvidarnos cuando la

demostración del siguiente movimiento puede influir sobre ello)

Los alumnos pueden ver al profesor, y necesitan verlo?

El orden de los movimientos ayuda a los alumnos a estar concentrados y atentos?

Cuándo es necesario modificar la posición sobre la colchoneta para que la

ejecución del movimiento sea segura? por ejemplo, en el Roll back, hay que
sentarse en el borde de adelante de la colchoneta con todo el resto de la
colchoneta por detrás.

Nunca dejar de respetar los niveles, limitaciones y expectativas del alumno: cómo,
para qué, para quién.

Estar preparados para el manejo de clases con diferentes niveles entre los alumnos
Utilización correcta de comandos verbales y táctiles

Aunque el alumno sea avanzado, no sobrecargue la clase con demasiados

elementos auxiliares: elija un accesorio y un nivel de aptitud.

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 PILATES - TRAPECIO
CONCEPTOS IMPORTANTES

Para muchas personas actividades como redondear la espalda durante horas en la

computadora, o estar de pie en el banco o supermercado apoyado solo durante una
pierna afecta el sistema músculo-esquelético de forma acumulativa. Mantener una
mala alineación (postura) en la adolescencia no se siente tan mal, pero con el
tiempo los cambios acumulados se traducen en dolor.

La mejor medicina si duele la espalda, el cuello, caderas, piernas y pies: Buena

postura.

Con Pilates para entrenar buena postura necesitamos crear movimiento y ejercicio;
para poder estar bien alineados en contra de las fuerzas de la gravedad los
músculos vienen en pares opuestos que sostienen la pelvis y el tronco.
Activar y hacer trabajar los músculos mientras se cuida la posición de las
articulaciones es vital.

La alineación ideal es una postura equilibrada en la que el posicionamiento es

centrado y relajado para todas las articulaciones del cuerpo. Con las articulaciones
en las posiciones correctas, los músculos se relajan y la tensión innecesaria puede
ser puesta en libertad. Esto contribuye a realizar el movimiento con precisión.
La alineación ideal es la colocación más eficiente mecánicamente para el cuerpo.

Postura Ideal:

Para evaluar la postura ideal se puede usar una línea recta si se mira el cuerpo
desde un costado. Las orejas, hombros, caderas, rodillas, y tobillos deben estar
situados uno debajo del otro.

Para encontrar una buena alineación en las piernas se debe distribuir el peso lo
más equitativo en los pies.

Algunos de los errores más comunes son tener la cabeza hacia adelante por delante
del centro del pecho, hombros redondos, arco excesivo en la espalda baja (sacando
glúteos y abdomen), cero arco en la espalda (redondeando la espalda).

Mejoramiento de la propiocepción con el Método Pilates.

Entrenamiento funcional con el Método Pilates.
En nuestras capacitaciones hablamos mucho acerca de mejorar la
propiocepción de nuestros alumnos, que vienen muy desconectados de su propio
cuerpo. La práctica consciente del Método Pilates es una herramienta de altísimo
valor, que contribuye de manera notable al entrenamiento del sistema
propioceptivo, al reconocimiento y conexión con el propio cuerpo, al mejoramiento
de la coordinación y a la prevención de lesiones.
Un entrenamiento de Pilates con un enfoque propioceptivo (consciente), permitirá
optimizar nuestras actividades de la vida diaria, mejorar los gestos técnicos de
nuestro deporte preferido, prevenir lesiones o simplemente mejorar nuestra
condición física de una forma integral, cuidada y amena. Con este tipo de
entrenamiento de Pilates en Trapecio, proponemos una transferencia del
entrenamiento a la vida real y para esto, a diferencia de los entrenamientos
musculares tradicionales de gimnasio, centraremos el trabajo en los movimientos
globales del cuerpo, realizados en los diferentes planos de movimiento, a partir del
trabajo de centramiento (powerhouse) y estabilización que propone nuestra técnica.
La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el
movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos
comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos
deportivos que requieren una coordinación especial.

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El sistema propioceptivo está compuesto por una serie de receptores nerviosos
que están en los músculos, articulaciones y ligamentos. Se encargan de detectar el
grado de tensión muscular y el grado de estiramiento muscular y mandan esta
información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro
procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes
necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el
movimiento deseado.
Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de
la ejecución del movimiento. Es un proceso subconsciente y muy rápido, lo
realizamos de forma refleja.
Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de
mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos ya sea
cotidianos o dentro de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión articular, el
sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información
propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a
sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en el ámbito deportivo.
El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para
responder con mayor eficacia de forma que nos ayuda a mejorar la fuerza,
coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, cómo
no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para
evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir.
Es sabido también que el entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia
positiva de cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que hemos practicado.
A través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende sacar ventajas de los
mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores que aumentan el
rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de
estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo,
perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la
postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento
propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la
respuesta.

La coordinación hace referencia a la capacidad que tenemos para resolver

situaciones inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que,
indudablemente, podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que
dependen en gran medida de la información somatosensorial (propioceptiva) que
recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, además de la información
recogida por los sistemas visual y vestibular.

REGULACIÓN DE LOS PARÁMETROS ESPACIO-TEMPORALES DEL

MOVIMIENTO: se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el
tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por
ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular
la distancia desde la cual nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar en base a
la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos. Ejercicios
buenos para la mejora de los ajustes espacio-temporales son los lanzamientos o
pases con objetos de diferentes tamaños y pesos.

CAPACIDAD PARA MANTENER EL EQUILIBRIO: tanto en situaciones estáticas

como dinámicas. Eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la
tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de apoyo
estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora del
equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de
éste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación). Ejercicios para
la mejora del equilibrio serían apoyos sobre una pierna, verticales, pino,
oscilaciones y giros de las extremidades superiores y tronco con apoyo sobre una
pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con apoyo limitado o sobre
superficies irregulares, ejercicios con los ojos cerrados, ...

SENTIDO DEL RITMO: capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza-

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velocidad y espaciotemporales de los movimientos. Al igual que los anteriores,
depende en gran medida de los sistemas somato sensorial, visual y vestibular. En el
ámbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras complejas propias de un
deporte en elementos aislados para mejorar la percepción de los movimientos y
después integrarlos en una sola acción. Es importante seguir un orden lógico si
separamos los elementos de una acción técnica. Por ejemplo, en la batida de
voleibol, podemos separar el gesto en los pasos de aproximación – descenso del
centro de gravedad flexionando piernas a la vez que echamos los brazos atrás –
despegue – armado del brazo – golpeo final al balón.

CAPACIDAD DE ORIENTARSE EN EL ESPACIO: se realiza, fundamentalmente,

sobre la base del sistema visual y al sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta
capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria (elegir los estímulos
más importantes).

CAPACIDAD DE RELAJAR LOS MÚSCULOS: es importante, ya que una tensión

excesiva de los músculos que no intervienen en una determinada acción puede
disminuir la coordinación del movimiento, limitar su amplitud, velocidad, fuerza,...
Utilizamos ejercicios en los que alternamos periodos de relajación-tensión,
intentando controlar estos estados de forma consciente. En alto nivel deportivo,
buscaremos la relajación voluntaria ante situaciones de gran estrés que después
puedan transferirse a la actividad competitiva.

Biomecánica de los movimientos de la cintura escapular. Equilibrio de la

cintura escapular.
La cintura escapular es el segmento proximal del miembro superior, fija la
articulación glenohumeral (hombro) al tronco, de manera que constituye la
comunicación entre el brazo y el tronco. Se encuentra formada por la escápula u
omoplato, la clavícula y el esternón. Se extiende desde la base del cuello hasta el
borde inferior del pectoral mayor.
Se divide en tres regiones:
• Anterior o axilar.
• Media o deltoidea
• Posterior o escapular

Escápula u omóplato:
Es el hueso plano de la cintura escapular. Se ubica en la región posterior del
hombro, amoldándose. El ángulo súpero - interno de la escápula esta a nivel de la
apófisis espinosa de la 1º vértebra dorsal; la espina esta a nivel de la 3º vértebra
dorsal; y el ángulo caudal a nivel de la 7º dorsal; y el borde interno de la escápula
esta a 5 - 6 cm. de la columna (de las apófisis espinosas).
Se diferencian dos caras: anterior y posterior (fosa supra espinosa y fosa infra
espinosa), tres bordes: espinal (interno), cervical (superior) y axilar (externo) tres
ángulos: superior, externo e interno.
Clavícula:
Es el hueso largo de la cintura escapular. Tiene una forma de ´S´ itálica y se
articula, por dentro, con el mango del esternón, y por fuera, con en acromion de la
escápula. Así se forma un puente óseo que une la escápula con el esqueleto del
tronco.
Se diferencian: dos caras, dos bordes y dos extremos.
Movimientos del omóplato:

Elevación (trapecio superior, romboides y angular del omóplato).

Descenso (trapecio inferior y serrato mayor fibras inferiores).
Aducción (trapecio y romboides, cuando la escápula se acerca a la columna).
Abducción (serrato mayor, cuando la escápula se aleja de la columna).
Campaneo externo (serrato mayor, trapecio superior e inferior o sea cuando el

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ángulo inferior o caudal va hacia afuera y el ángulo supero-externo va hacia arriba).
Campaneo interno (romboides y angular del omóplato, cuando sucede lo contrario).

Equilibrio de la cintura escapular

Al respecto del equilibrio y colocación de la cintura escapular durante los ejercicios

de Pilates, es imprescindible que el Instructor observe ciertos aspectos que
aseguren una correcta estabilización de la cintura escapular, para evitar todo riesgo
potencial de lesión. La idea pasa por elegir ejercicios que eviten aumentar los
desequilibrios posturales preexistentes, en especial actitudes como la
hipercifosis. Debemos asegurar un fortalecimiento de la musculatura rotadora
externa y de la musculatura estabilizadora (trapecio medio, inferior y serrato
anterior); para asegurar mayor amplitud de rotación y estabilización de la escápula
en cada movimiento del humero.
Hay que efectuar estiramientos específicos y globales de la musculatura anterior
(específicamente la pectoral), para evitar la antepulsión del hombro. También se
deben dosificar los trabajos de brazos por encima del nivel del hombro (por la
anteversión pélvica y con ello aumento de la lordosis lumbar, asociada en la flexión
de brazos bilateral por encima de la cabeza).Es muy importante asegurar un
correcto y sincrónico ritmo escápulo-humeral, insistiendo en la mejora de la técnica
(previo al aumento de la carga y volumen de entrenamiento). Muchas veces nos
encontramos con Instructores que manejan grandes cargas con incorrectas
ejecuciones, lo cual origina la típica "contractura del cuello". Es imprescindible que
el Instructor conozca y respete los rangos de movimiento recomendados para cada
articulación.

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 TRAPECIO

EJERCICIOS NIVEL INICIAL

Posición: Acostado- frente a torre

Elemento: Bastón de rodar. (Barra Roll Down)

· Roll Back: escápulas -columna

· Roll Back: hombros- bíceps

· Media vuelta al mundo. Sin alternar

· Roll Lateral Back:Side strech

Posición: Acostado- cabeza en torre

Elemento . Barra roll Down

· Pelvic lift + hombros

· Cien

· Short spine

Posición: Acostado boca abajo-Cabeza en torre

Elemento: barra roll down. Resortes largos

· Cisne: abducción escápulas-despegar hombros-elevar tronco

Posición: Acostado- cabeza en torre

Elemento: Resortes en los pies

· Frogs

· Flexo-extensión

· Rueda

· Arriba-abajo: 1 pierna- corto- largo

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· Círculos: 1 pierna

2 piernas

Tirabuzón

Boomerang

· Flexiones: bicicleta

Ranas a 1 pierna

Flexo extensión a 1 pierna

· Elongación con resorte

Resortes en manos:

· Hombros

· Tríceps.

· Círculos

· Cien

Posición: Acostado frente a torre

Elemento: Barra de empuje (Push Bar)

Resorte desde arriba.

· Leg swift: up-down

· Leg swift:2 leg up

1 leg alternando

Posición: Acostado. Cabeza en torre

· Teaser: preparación

· Teaser: 1 leg

· Teaser: 2 leg- + Roll over

Posición: Acostado. Cabeza en torre

Elemento: Barra de Empuje.

Resorte desde abajo

· Tendon strech: 1 leg

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· Tendon strech: 2 leg- + escapulas

· Stomach massagge

· Foot work.Running

Posición: Sentados espaldas a torre

Elemento: resortes

· Remos

· Chest expansion

· Remo Pilates

· Rasurado monje

Posicion: sentados frente a torre

Elemento: Push Bar. Resorte desde arriba.

· Spine extension

· Twist and pull

POSICION: Rodillas de lateral

Elemento: Push Bar. Resorte desde arriba.

· Sirena

· side strech

Posición: de rodillas frente a torre

Elemento: Push Bar. Resorte desde arriba.

· Gato

· Gato + extensión de columna

· Extensión de muslo

Posición: De Pie- Frente a torre

Elemento: Barra Roll Down

· Hombros

· tríceps--columna

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· Pecho—columna

Posición: De pie: reversa

Elemento: Resortes

· Boxing

· remo

· Open chest

· Suspension

Posición: De Pie Lateral:

· abductores desde el pie- desde rodilla

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