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Keto
Guía Keto 14 Días
Darduis Casalla
AVISO LEGAL

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absoluto del creador y autor.

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entretenimiento y educativos. Hemos realizados todos los esfuerzos para darle
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médico, financiero o profesional. El contenido de este e-book ha sido derivado de varias
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A pesar que el autor a hecho todo el esfuerzo para garantizar que la información aquí
plasmada sea correcta en el momento de lanzarlo al público, el autor no se responsabiliza
ante cualquier daño, pérdida o interrupción causada por omisiones o errores.
"El amor propio es la clave
para construir un estilo de
alimentación saludable.
Cambia tus hábitos
alimentarios hoy y disfrutarás
de grandes cambios mañana"
Darduis Casalla

DARDUIS KETO
 ANTES DE EMPEZAR TEN
EN CUENTA LO SIGUIENTE:
La creación de este manual está basado por mi experiencia y
experiencias de personas que he asesorado en este tipo de
alimentación, por lo que he aprendido por mi cuenta y estudios
nutricionales y médicos que he leído. Bajo ninguna circunstancia
o motivos uses este e-book como un consejo médico. Si tienes
alguna falencia o padecimiento médico, debes consultar por
favor con tu médico tratante antes de querer cambiar tu
alimentación.

Este e-book ha sido creado pensando en ti, que deseas empezar

a tener cambios saludables en tu alimentación y perder esos
kilos de más o mejorar tu diabetes. Por favor no vayas a difundir
el manual para así no violar los derechos de autor.

DARDUIS KETO 4
 INFORMACIÓN
BÁSICA DE LA
DIETA CETOGÉNICA
DIETA
CETOGÉNICA
¿QUÉ ES Y CÓMO
FUNCIONA?

La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es un

estilo de alimentación saludable que:

es bajo la ingesta de hidratos de carbono (carbohidratos)

es rica en grasas saludables
se consume de manera moderada proteína animal.

Cuando se reduce el consumo de carbohidratos nuestro cuerpo

entra en un estado metabólico llamado cetosis, esto sucede
porque los niveles de glucosa (nuestra principal fuente de
energía) del cuerpo se reduce y éste empieza a utilizar la grasa
como fuente de energía. El hígado descompone la grasa que se
encuentra en reserva en el cuerpo en pequeñas moléculas
llamadas cetonas. Cuando hay ausencia de glucosa, nuestro
cuerpo necesita una fuente de energía, el cual utiliza las cetonas
como combustible para funcionar de manera eficaz y como
resultado mejor rendimiento mental y físico.

DARDUIS KETO 6
DIETA CETOGÉNICA

BENEFICIOS

La dieta cetogénica tiene varios beneficios para nuestro cuerpo y

la salud, tales como:

1. PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL Y PÉRDIDA DE PESO: el

hígado al descomponer las reservas de grasa en cetonas,
produce la quema de grasas y por ende la pérdida de peso.

2. CONTROL DEL APETITO: las moléculas llamadas cetonas

eliminan la ghrelina (hormona del hambre) y suben la
colecistoquinina, esto te hace sentir satisfecho.

3. ENERGÍA Y RENDIMIENTO MENTAL: cuando tu cuerpo entra

en cetosis, una gran parte de nuestro cerebro empieza a utilizar
cetonas en vez de glucosa. Las cetonas son una excelente fuente
de combustible para tu cerebro, aportando mucha energía y
concentración.

4. BUEN HUMOR: la cetosis ayuda a la secreción de serotonina, el

neurotransmisor que ayuda a nuestro estado anímico.

5. OTROS: muchos estudios médicos han demostrado que

mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles
de azúcar en las personas con diabetes tipo 2, además reduce el
riesgo de enfermedades cardiacas y también a sido usada como
tratamiento en personas que sufren de Parkinson, epilepsia y
Alzheimer.

DARDUIS KETO 7
DIETA CETOGÉNICA

PIRÁMIDE NUTRICIONAL

FRUTOS
BAYAS
SECOS

LÁCTEOS GRASOSOS

VERDURAS BAJAS EN
CARBOHIDRATOS A
GR E ÍN
SA AS O T L
LU A PR A
DA S N IM
BL A
ES VERDURAS
SIN ALMIDÓN

DARDUIS KETO 8
DIETA CETOGÉNICA

PIRÁMIDE NUTRICIONAL

En el primer escalón de la pirámide de la dieta keto están las

grasas saludables, proteínas animales y verduras sin almidón y
luego las verduras bajas en carbohidratos. En la dieta cetogénica
hay 3 principios que son:

1.- Comer y dar prioridad a todos los alimentos con un alto valor
nutricional como son: las grasas saludables, proteína animal y
verduras bajas en hidratos de carbono.
2.- Las grasas saludables son alrededor del 65% a 75% de la
ingesta calórica en keto, lo cual permite que te sientas más
saciado.
3.- Se debe tener en cuenta la cantidad de carbohidratos netos e
índice glucémico de los alimentos, por lo que solo se deben
consumir alimentos bajos en hidrato de carbono y con índice
glucémico bajo para tener un nivel óptimo de insulina y glucosa
en sangre para no afectar nuestro estado de cetosis.

Los lácteos, frutos secos y bayas se encuentran en lo más alto de

la pirámide porque se deben ingerir en pequeñas cantidades y
de manera moderada.

DARDUIS KETO 9
 QUÉ COMER

Una dieta keto saludable está formada por alimentos naturales y

ricos en nutrientes, como son las verduras sin almidón, carnes,
pescados , huevos y grasas saludables como el aceite de oliva o
mantequilla. Utiliza la lista que te voy a dar a continuación para
que puedas seleccionar tus alimentos y puedas comer menos de
20 gramos de carbohidratos netos al día ( carbohidratos totales
menos la fibra).

NOTA: no existen alimentos keto y no ketos, solo alimentos, la

diferencia es que los permitidos son bajos en carbohidratos y
bajos en su índice glucémico.

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DIETA CETOGÉNICA

CARNES
Res Búfalo Pollo
Cordero Cerdo Pavo
Pato Ternera Venado
Carne de caza Visceras

Carnes preparadas y embutidos: selecciona los que no tengan

azucares ni almidones añadidos.

Bacon (tocineta Jamón Prosciutto

o panceta) Jamón de pollo Salami
Carne asada Jamón serrano Salchichas
Chistorra Lomo embuchado Salchichón
Chorizo Mortadela Pepperoni

PESCADO Y MARISCOS
Anchoas Calamar Cangrejo
Camarones Atún Pescado de
(gambas) Bogavante todo tipo

Estos mariscos de a continuación se deben limitar porque tienen

entre 5-7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos:

Almejas Pulpo Vieras

Mejillones Ostras

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DIETA CETOGÉNICA

GRASAS Y ACEITES
Aceite de oliva Aguacates Manteca de cerdo
Mantequilla Aceitunas Manteca de pato
Ghee Aceite de coco Mantequilla de
almendras

QUESOS Y LÁCTEOS

Brie Parmesano Crema para

Camembert Provolone batir
Cheddar Requesón Crema, ligera o
Feta Ricotta fuerte
Gouda Suizo Kéfir sin
Manchego Queso crema endulzar
Mozzarella Crema fresca Monterrey jack
Yogur entero Yogur griego

HUEVOS
Los huevos son super deliciosos, y un alimento top dentro de la
dieta cetogénica por sus nutrientes y vitaminas.

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DIETA CETOGÉNICA

VERDURAS
Existe una norma sencilla para saber que verduras son aptas en
keto, son las verduras que crecen sobre la superficie de la tierra

Espinacas Espárragos Col (repollo)

Lechugas Tomate Calabacín
Aguacate Pepino (zucchini)
Aceitunas Berenjena Col rizada (kale)
Brócoli Pimientos Coliflor
Calabacín Chayote Ejotes (judías)
Acelgas Nopal Coles de bruselas
Apio Cebolleta Tomates cherrys

Respecto a la cebolla y zanahorias, se permiten en muy

pequeñas cantidades y de manera moderada, sobre todo para
condimentar.

FRUTAS Y BAYAS
Frambuesas Fresas Coco
Moras Arándanos Limón

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DIETA CETOGÉNICA

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Nueces pecanas Nueces del Brasil Chía

Nueces de Almendras Linaza (lino)
macadamia Cacahuates

OTROS
Harina de Leche de coco Cacao en
almendras Leche de polvo
Harina de almendras Psylium
coco

DARDUIS KETO 14
DIETA CETOGÉNICA

BEBIDAS

Las bebidas permitidas en la dieta cetogénica deben ser bajas

en carbohidratos y sin azucares, al igual que los alimentos
permitidos mencionados anteriormente, tales como:

AGUA CAFÉ TÉ VINO TINTO

Referente a las bebidas alcohólicas, se debe tener en cuenta lo

siguiente:

1.- Si lo que deseas es quemar grasa, el alcohol puede detener tu

proceso a causa de que el hígado detiene la producción de
cetonas para llevar el proceso de oxidación del alcohol y sacarlo
del cuerpo. Esto ocurre no importando si el alcohol es bajo en
carbohidratos.
2.- Debes evitar bebidas con azúcar añadidas como son los
cócteles y vinos dulces.
3.- Puedes tomar bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos
sin azúcar tales como:

Vino blanco
Whisky
Vino tinto
Coñac
Champán
Tequila
Martini

DARDUIS KETO 15
DIETA CETOGÉNICA

SÍNTOMAS COMUNES

Al llevar una dieta baja en carbohidratos, en este caso la dieta

cetogénica es normal liberal más agua que almacenarla como se
hace en una dieta alta en carbohidratos. Además también se
pierden de manera muy rápida ciertos minerales esenciales para
el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Estos minerales son
muy claves por lo cual se deben reponer, porque al no hacerlo se
pueden llegar a tener algunos síntomas como los mencionados a
continuación:

1 GRIPA KETO: también denominada keto flu, es cuando el

cuerpo empieza a experimentar dolores de cabeza, fatiga,
debilidad y dificultad para concentrarse. Los síntomas son muy
parecidos a una gripe común. Esto sucede por falta de sodio y se
pueden retomar tomando de 1 a 3 cucharaditas de sal marina o
sal rosada.

2. CALAMBRES: los calambres o espasmos musculares son

causados por la falta magnesio. El magnesio se encuentran en
suplementos tales como son el citrato de magnesio o glicinato
de magnesio. Lo ideal sería pedir orientación a tu médico.

3. TAQUICARDIA: esto ocurre por falta de potasio, puedes

experimentar taquicardia o palpitaciones. Este nutriente lo
puedes encontrar en verduras de hojas verdes, salmón, aguacate
y otros alimentos. También puedes obtenerlo de un suplemento
de potasio.

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DIETA CETOGÉNICA

CÓMO REPONER LOS

ELECTRÓLITOS

En la dieta cetogénica es muy importante reponer esos

minerales (electrólitos) de los que mencioné anteriormente. De
esta manera ayudamos a nuestro cuerpo a tener un mejor
funcionamiento y evitar esos efectos secundarios como los
dolores de cabeza, palpitaciones, mareos, fatiga, cansancio, etc.
La bebida que te enseño a continuación la debes tomar todos
los días.

SAL ROSADA
HIELO
O MARINA
1 Cda

JUGOS DE BICARBONATO
UN LIMÓN DE SODIO
1/2 Cda

AGUA MINERAL VINAGRE DE

O NATURAL MANZANA
1 Litro 1 Cda

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DIETA CETOGÉNICA

PREGUNTAS FRECUENTES

1.- ¿QUÉ ES LA DIETA CETOGÉNICA? la dieta cetogénica o keto

es un estilo de alimentación saludable donde se consumen de
20 - 30 gramos de carbohidratos netos al día, en su mayoría
provenientes de vegetales verdes, alta ingesta de grasas
saludables y consumo moderado de proteína animal. Ofrece la
quema de grasa del cuerpo y otros múltiples beneficios para la
salud y el cuerpo.

2-. ¿QUÉ ES LA CETOSIS? es un estado metabólico que sucede

cuando nuestro cuerpo empieza a funcionar con cetonas en vez
de glucosa. Por la baja ingesta de carbohidratos el cuerpo
produce cetonas y se vuelve una maquina de quema de grasa.

3.- ¿CÓMO SABER SI ESTOY EN CETOSIS? comenzarás a sentir un

sabor a hierro en la boca, resequedad en los labios y demasiada
sed, mucha más energía y concentración, se te disminuye el
apetito y antojos, comenzarás a perder peso, te sentirás con
buen humor y te sentirás más desinflamada.

4.- ¿CÓMO ENTRAR EN CETOSIS NUEVAMENTE? empieza a

hacer ayunos, a hacer ejercicios, reduce la ingesta de
carbohidratos y aumenta el consumo de proteína animal y
grasas saludables. Ya depende de cada persona el tiempo que
tarde para entrar en cetosis nuevamente.

DARDUIS KETO 18
DIETA CETOGÉNICA

PREGUNTAS FRECUENTES

5.- ¿LA DIETA CETOGÉNICA ES SOSTENIBLE A LARGO TIEMPO?

después que se implemente de la manera correcta este tipo de
alimentación saludable, se puede sostener a largo plazo
trayendo beneficios para la salud.

6.- ¿QUÉ SON LOS MACROS? los macronutrientes, según la

fundación de diabetes son aquellas sustancias que proporcionan
energía al organismo para un buen funcionamiento, y otros
elementos necesarios para reparar y construir estructuras
orgánicas. Estos son los carbohidratos, proteínas y grasas.

7.- ¿A QUÉ SE DEBE EL ESTANCAMIENTO? el estancamiento se

da por varios factores tales como el consumo excesivo de
lácteos, grasas o alimentos que tienen carbohidratos o azucares
escondidos, no estar en cetosis, abusar de los edulcorantes,
harinas permitidas o snack, mucho estrés o no estás durmiendo
lo necesario.

8.- ¿A QUÉ SE DEBE EL ESTREÑIMIENTO? esto es causado por

cambios alimenticios, es normal el estreñimiento ya que es parte
de la adaptación, por falta de hidratación o no consumir la
cantidad de fibra que nuestro cuerpo necesita. Puedes
solucionarlo tomando magnesio, alimentos ricos en fibra como
las semillas de chía o linaza.

DARDUIS KETO 19
DIETA CETOGÉNICA

PREGUNTAS FRECUENTES

9.- ¿QUÉ HACER SI YA LLEGUÉ A MI PESO IDEAL? puedes

continuar con este tipo de alimentación haciendo algunas
modificaciones. Si llevas control de calorías entonces ajustarlas
para mantenimiento de peso. Si lo haces más empírico entonces
agrega un poco mas de grasas a tu dieta. O sencillamente
puedes llevar una dieta low carb que es más liberal en la
cantidad de carbohidratos netos diarios.

10.- ¿QUIÉNES NO PUEDEN HACER UNA DIETA CETOGÉNICA? es

recomendable que las mujeres embarazadas, en periodo de
lactancia o personas que padecen algún tipo de enfermedades
lo hagan bajo la supervisión de un médico o nutricionista
actualizado en keto.

DARDUIS KETO 20
CÓMO EMPEZAR LA
DIETA CETOGÉNICA
DIETA CETOGÉNICA

QUÉ NECESITAS PARA

EMPEZAR
1.- RODEÁTE DE INFORMACIÓN: entre más información tengas
sobre este cambio de alimentación, de como funciona, cuales
son los alimentos permitidos y prohibidos, sus múltiples
beneficios, se te hará mucho más fácil empezar. Así que si
llegaste hasta aquí sin leer toda la información que está arriba
en este manual, te recomiendo que empieces desde el principio.

2.- ELIMINA TENTACIONES: elimina todo lo que te cause

tentaciones, como los alimentos ultra procesados, azucares,
harinas refinadas y todos los alimentos prohibidos de tu nevera y
despensa.

3.- COMPRA SOLO LO QUE NECESITES: debes hacer una lista de

todos los alimentos e ingredientes que necesitas par empezar
con este tipo de alimentación. Puedes guiarte con la lista de
alimentos permitidos que te mencioné en capítulos anteriores.

4.- PLANEA TU MENÚ SEMANAL: tener un menú te hará más

fácil la vida al momento de preparar tus comidas y no aburrirte
de comer siempre lo mismo. Así tendrás diferentes opciones e
ideas para disfrutar tu proceso y la comida. Aquí encontrarás un
menú de 14 días para empezar.

5.- VE UN DÍA A LA VEZ: este proceso es solo tuyo y de nadie

más, disfruta del proceso, no temas a equivocarte, ve un día a la
vez aprendiendo cada día. Toma esto como un estilo de vida y
enfócate más en tu salud y luego la pérdida de peso vendrá por
si sola.

DARDUIS KETO 22
DIETA CETOGÉNICA

MIDE TU PROGRESO
La pérdida de peso es de subidas y bajadas, pero no por eso te
vayas a desanimar, sé constante en tu proceso, disfrútalo y no te
desesperes. Tarde que temprano va a empezar a ver esos
resultados que tanto deseas tanto físicos como mentales y de
salud. Por tal razón si estás iniciando con este tipo de
alimentación es fundamental medir tu progreso de las
siguientes formas:

Tómate fotos para tener una mejor idea

de como ha cambiado tu cuerpo.

Pésate, pero no todos los días, esto

puede ser un estrés para tí.

Tómate medidas corporales y toma en

cuenta tus tallas de ropa.

Escucha a tu cuerpo. Es el mejor

indicador para saber si vas bien.

DARDUIS KETO 24
DIETA CETOGÉNICA

TIPS PARA ENTRAR

EN CETOSIS
1.- REDUCE LA INGESTA DE
CARBOHIDRATOS: para entrar en cetosis
se requiere entre 20 - 30 gramos de
carbohidratos netos al día.

2.- HAZ AYUNO: el ayuno te ayudará a

entrar más rápido en cetosis. Te
recuerdo que ayunar no es castigarse.

3.- HAZ EJERCICIO: el ejercicio ayudará a

vaciar las reservas de glucosa más
rápido.

4.- AUMENTA EL CONSUMO DE

PROTEÍNAS Y GRASAS: esto te ayudará a
mantenerte más saciado por más
tiempo y así no tendrás ansiedad.

5.- RELÁJATE: el tiempo que tardes en

entrar en cetosis depende de cada
persona, de cada organismo. No te
desesperes y escucha a tu cuerpo.

DARDUIS KETO 23
 DIETA CETOGÉNICA

MACRONUTRIENTES

CARBOHIDRATOS GRASAS
PROTEÍNAS

La dieta cetogénica requiere que la mayorías de las calorías sean

de grasas saludables y proteína animal, se debe restringir los
carbohidratos netos de 20 a 30 gramos diarios. En comparación
con otros tipos de dietas o alimentación, la dieta cetogénica
maneja aproximadamente las siguientes porcentajes:

CARBOS PROTEÍNAS
GRASAS: 70 a 80% de tus calorías

PROTEÍNAS: 20 a 25 % de tus calorías

GRASAS
CARBOS: 5 a 10% de tus calorías

DARDUIS KETO 25
MENÚ DE 14 DIÁS