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1)
Ejercicio de resistencia aeróbica

Este enfoque se dedica a incrementar la capacidad del corazón y los pulmones
para proveer oxígeno a los músculos durante actividades prolongadas.
Involucra actividades como correr, nadar, andar en bicicleta y remar.
Ventajas:
- Mejora la salud cardiovascular.
- Incrementa la resistencia y la energía.
- Facilita la pérdida de peso y la disminución de grasa corporal.
- Optimiza la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria.
Ejemplo de plan:
- Nadar 1000 metros sin parar, variando los estilos de nado.
Ejercicio de fuerza
El ejercicio de fuerza se enfoca en aumentar la masa muscular y la potencia
mediante ejercicios de resistencia como levantar pesas, usar máquinas de
pesas, o realizar ejercicios de peso corporal.
Ventajas
- Aumenta la masa muscular y la fuerza.
- Mejora la densidad ósea y disminuye el riesgo de osteoporosis.
- Acelera el metabolismo.
- Mejora la postura y el equilibrio.
Ejemplo de plan:
- press francés: 3 series de 6 repeticiones.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)
El HIIT mezcla periodos cortos de ejercicio intenso con tiempos de descanso o
actividad de baja intensidad. Es eficiente en términos de tiempo y muy eficaz
para mejorar la aptitud cardiovascular y quemar calorías.
Ventajas:
- Quema muchas calorías en poco tiempo.
- Mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia.
- Incrementa la tasa metabólica incluso después del ejercicio (efecto
postcombustión).
- Puede realizarse con o sin equipo.
Ejemplo de plan:
- Circuito de 20 minutos: 1 minuto de saltos de tijera, 1 minuto de descanso, 1
minuto de flexiones, 1 minuto de descanso.
Entrenamiento funcional
Este enfoque se centra en ejercicios que replican movimientos cotidianos y
mejoran la capacidad funcional del cuerpo. Utiliza ejercicios de peso corporal
y herramientas como kettlebells, bandas de resistencia y pelotas medicinales.
Ventajas:
- Mejora la coordinación y el equilibrio.
- Fortalece los músculos usados en actividades diarias.
- Reduce el riesgo de lesiones.
- Mejora la movilidad y la flexibilidad.
2)
Pruebas de Campo en Atletismo
1. Lanzamiento de Bala
Descripción: Lanzar una bola de metal desde un círculo.
Técnica:
- Posición inicial: Bala contra el cuello.
- Desplazamiento: Técnica de desplazamiento o giro.
- Lanzamiento: Empujar la bala hacia adelante.
Reglas:
- La bala debe aterrizar dentro del sector marcado.
- El atleta no puede salir del círculo hasta que la bala haya caído.
- Se mide desde el borde del círculo hasta el punto de aterrizaje.
2. Posta (Relevo)
Descripción: Carrera de equipo pasando un testigo.
Tipos:
- 4x100 metros: Cada corredor corre 100 metros.
- 4x400 metros: Cada corredor corre 400 metros.
Técnica:
- Salida: Primer corredor comienza en los bloques.
- Intercambio: Pasar el testigo dentro de la zona de intercambio.
- Finalización: Último corredor cruza la meta con el testigo.
Reglas:
- El testigo debe ser pasado dentro de la zona de intercambio.
- Descalificación por interferencia o paso incorrecto del testigo.
3. Lanzamiento de Jabalina
Descripción: Lanzar una lanza metálica.
Técnica:
- Carrera de aproximación: Correr hacia la línea de lanzamiento.
- Lanzamiento: Movimiento de brazo extendido.
- Seguimiento: Permanecer detrás de la línea hasta que la jabalina caiga.
Reglas:
- Jabalina debe aterrizar dentro del sector marcado.
- La punta debe tocar el suelo primero.
- Se mide desde la línea de lanzamiento hasta el primer punto de contacto.
4. Salto de Longitud
Descripción: Saltar lo más lejos posible desde una tabla.
Técnica:
- Carrera de aproximación: Ganar velocidad.
- Despegue: Empujar contra la tabla.
- Vuelo y aterrizaje: Mantener posición aerodinámica y caer en la arena.
Reglas:
- Despegue antes de la línea de batida.
- Medición desde la tabla hasta la marca más cercana en la arena.
3)
Pruebas de Pista en Atletismo
Carreras de Velocidad
Descripción: Competencias de alta velocidad en distancias cortas.
Distancias:100 metros, 200 metros, 400 metros.
Técnica:
- Salida explosiva desde bloques.
- Mantener máxima velocidad.
- Cruce rápido de la línea de meta.
Carreras de Medio Fondo
Descripción:
Competencias en distancias intermedias que combinan velocidad y
resistencia.
Distancias:800 metros, 1500 metros.
Técnica:
- Ritmo controlado en las primeras vueltas.
- Sprint final en los últimos metros.
Carreras de Fondo
Descripción: Pruebas de larga distancia que requieren gran resistencia.
Distancias:5000 metros, 10000 metros.
Técnica:
- Mantener un ritmo constante.
- Estrategia de ahorro de energía.
- Aceleración en la última vuelta.
Carreras de Vallas
Descripción: Correr y saltar vallas a intervalos regulares.
Distancias:100 metros (femenino), 110 metros (masculino), 400 metros.
Técnica:
- Salida rápida.
- Paso rítmico entre vallas.
- Coordinación en el salto y la caída.
Carreras de Relevos
Descripción: Competencias en equipo donde se pasa un testigo.
Tipos:4x100 metros, 4x400 metros.
Técnica:
- Salida rápida.
- Intercambio del testigo en la zona designada.
- Sincronización precisa.
Carreras con Obstáculos
Descripción:Correr distancias largas superando obstáculos y saltando un foso
de agua.
Distancia: 3000 metros.
Técnica:
- Ritmo constante.
- Técnica eficiente de salto sobre obstáculos y foso.
Estas pruebas de pista requieren una combinación de velocidad, resistencia,
técnica y estrategia para un desempeño óptimo.
4)
Frecuencia Cardíaca
Descripción:La frecuencia cardíaca es el número de veces que el corazón late
por minuto.
Niveles de Frecuencia Cardíaca
Reposo:
- Adultos: 60-100 latidos por minuto (lpm).
- Atletas: 40-60 lpm.
Actividad Ligera:
- 100-120 lpm.
Ejercicio Moderado:
- 120-140 lpm.
Ejercicio Intenso:
- 140-160 lpm.
Máxima Esfuerzo:
- 160-200 lpm (depende de la edad y condición física).
Recuperación:
- Disminuye gradualmente hasta alcanzar el ritmo de reposo post-ejercicio.
5)
Capacidades Condicionales
Fuerza
Descripción: Capacidad del músculo para generar tensión y vencer una
resistencia.
Tipos:
- Máxima: Mayor fuerza posible.
- Explosiva: Fuerza en el menor tiempo.
- Resistencia: Mantener fuerza durante un tiempo prolongado.
Velocidad
Descripción: Capacidad para realizar movimientos en el menor tiempo
posible.
Tipos:
- Reacción: Responder rápidamente a un estímulo.
- Desplazamiento: Mantener alta velocidad de movimiento.
- Gestual: Realizar gestos rápidamente.
Resistencia
Descripción: Capacidad para mantener un esfuerzo prolongado.
Tipos:
- Aeróbica: Esfuerzo prolongado con oxígeno (ej: correr largas distancias).
- Anaeróbica: Esfuerzo corto y de alta intensidad sin suficiente oxígeno (ej:
sprints).
Flexibilidad
Descripción: Capacidad para realizar movimientos con gran amplitud
articular.
6)
Las capacidades coordinativas tienen una gran preponderancia en una
variedad de pruebas deportivas y actividades físicas. Algunas de las más
destacadas incluyen:
Gimnasia La gimnasia artística y rítmica requieren un alto grado de
coordinación, equilibrio, agilidad y precisión en los movimientos.
Patinaje Artístico Similar a la gimnasia, el patinaje artístico combina
movimientos complejos y precisos con equilibrio y coordinación.
Ballet y DanzaLa danza en sus diversas formas requiere una coordinación
precisa y fluida, así como un control corporal excepcional.
Deportes de RaquetaDeportes como el tenis, bádminton y squash requieren
una excelente coordinación ojo-mano, así como la capacidad de sincronizar
movimientos rápidos y precisos.
Deportes de Pelota El fútbol, baloncesto, voleibol y otros deportes de equipo
requieren una alta coordinación entre las extremidades y una buena percepción
espacial.
Artes Marciales Disciplinas como el karate, taekwondo y judo requieren una
gran coordinación, tanto en términos de movimientos ofensivos como
defensivos.
Natación Sincronizada Este deporte combina elementos de natación, danza y
gimnasia, requiriendo una coordinación precisa en el agua.
AtletismoPruebas como los saltos (salto de altura, salto con pértiga) y las
vallas requieren una coordinación precisa y control del cuerpo.
Esquí y Snowboard Estos deportes de invierno requieren una excelente
coordinación, equilibrio y control del cuerpo en condiciones variables.
Ciclismo de Montaña y BMX La coordinación es crucial para manejar la
bicicleta a altas velocidades y en terrenos irregulares.
En todas estas disciplinas, las capacidades coordinativas no solo facilitan la
ejecución de movimientos precisos y eficientes, sino que también contribuyen
a la prevención de lesiones y a la mejora del rendimiento general.

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