SALVADA

Descripción:

Desde parado de manos la gimnasta debe empujar los hombros atrás de la vertical en seguida empujar hacia
arriba metiendo el pecho y en posición de cunita y al momento de la vuelta deberá haber una distancia similar
de la barra hacia la cintura que el largo de sus brazos, y en el momento en que los dedos de los pies se
encuentren perpendiculares a la barra deberá extender hombros y cadera hasta llegar a un parado de manos

Ejercicios previos para la realización de la salvada

1-La gimnasta deberá estar sobre la barra en posición de soporte con toma palmar las manos colocadas a la
altura de los hombros, el pecho adentro, cadera abierta cuidando no sumir los hombros ( los hombros deberán
observarse lejos del cuello) la cabeza neutral con esta posición deberá realizar tres impulsos separando la
cadera de la barra hasta llegar a una posición horizontal sin perder la postura antes mencionada.

2-Con la misma posición deberá realizar un impulso separando la cadera de la barra hasta llegar a la posición
horizontal y manteniendo la postura debe continuar el vuelo atrás hasta realizar una vuelta atrás.

3-La gimnasta parada sobre un cubo y tomada de la barra a al misma altura de los hombros se impulsará con
los pies y llevará la barra hasta su cadera sin perder la postura (pecho adentro, cadera abierta cuidando no
sumir los hombros, cabeza neutral ) una vez arriba de la barra deberá impulsarse separando la cadera de la
barra llegando hasta a la horizontal como mínimo , caer en el cubo y repetirlo 3 veces seguidas sin interrupción.

4-La gimnasta parada sobre un cubo y tomada de la barra a la misma altura de los hombros se impulsará con
los pies (sin perder la postura) hasta la horizontal y realizara una salvada y continuará, pasando por la posición
horizontal misma que tomo al momento del impulso y caerá sobre el cubo, deberá repetirlo 3 veces sin
interrupción.
Después de haber controlado este ejercicio sin modificar la postura deberá abrir el ángulo de los hombros en
medida de 10 grados y cuando haya dominado esto se aumentarán 10 grados sucesiva y progresivamente
hasta llegar a parado de manos.

EJERCICIOS AUXILIARES

(para ayudar a la parte final de la salvada)

1-La gimnasta deberá estar parada de espalda a una pared a una distancia cómoda (aproximadamente una
planta de pie) deberá recargarse en la pared con la superficie de la espalda totalmente sobre la pared no
deberá haber ningún arco en las lumbares cabeza neutral y con polainas (200 gramos aprox.c/muñeca) en las
muñecas deberá empujar hacia abajo y abriendo el ángulo de los hombros hasta que los hombros toquen las
orejas y los brazos lleguen a la pared sin perder la posición de la espalda, este ejercicio se debe 3 serie de 3
repeticiones.
Subsecuentemente se deben realizar 3 series de máximo 15 repeticiones. en caso de requerirse mas carga
incrementar el peso de las polainas.

2- La gimnasta en posición de lagartija con los brazos estirados totalmente verticales a los hombros no sumidos
y en su máxima extensión con pecho adentro cadera abierta cabeza neutral realiza un impulso con la punta de
los pies y empuja los hombros hacia atrás rápidamente sin perder la postura , regresa a la posición original y
debe repetirlo 5 veces.

(para el inicio de la salvada desde parada de manos)

3-La gimnasta deberá pararse de manos correctamente con postura, empujar con hombros, pecho adentro,
mantenido los hombros en la vertical debe bajar el cuerpo hasta posición de lagartija sin doblar brazos, al
termino del ejercicio la gimnasta deberá conservar la posición vertical de los hombros ni adelante ni atrás y
cabeza neutral .

4-La gimnasta deberá estar parada y realizar una rodada atrás a parado de manos y continuar con número 3.

Los ejercicios anteriores pueden ser de mayor provecho de realizarse con correas

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PLANTILLA CIRCULO A PARADO DE MANOS

Descripción:

De parado de manos la gimnasta deberá descender empujando con hombros y con la posición de cunita hasta
los 30° ° y luego pasar a la posición “V” apoyando la punta de lo pies (los dedos) en la barra a un lado de las
muñecas rozando los dedos meñiques o también puede hacer el ejercicio colocando los pies juntos en medio
de las manos sin doblar rodillas y comprimiendo el cuerpo con la nariz tratando de tocar las rodillas y
aprovechar el impulso y aproximadamente 30° antes de llegar a la vertical deberá extender la cadera
manteniendo todo el tiempo la cabeza en posición neutral y pecho adentro al llegar a parado de manos.

Se sugiere trabajar estos elementos con correas (nunca doblar los codos)

1-Con las correas, apoyado en soporte realizar un impulso hasta la horizontal en seguida bajar en posición “V”
y colocar las puntas de los pies , a un lado de las muñecas rozando los dedos meñiques o también puede
hacer el ejercicio colocando los pies juntos en medio de las manos, y en esta posición hace 5 vuelos al frente y
atrás con piernas estiradas tratando de tocar las piernas con la nariz manteniendo todo el tiempo la cabeza en
posición neutral y pecho adentro y acelerado en el vuelos al frente.

2- Con las correas y apoyado en soporte deberá realizar un impulso separando la cadera hasta a la horizontal y
bajar en posición “V” apoyando la punta de los pies (los dedos) en la barra sin doblar las rodillas manteniendo
todo el tiempo la cabeza en posición neutral y pecho adentro, aprovechado el impulso para dar la vuelta
completa a la barra, justo antes de terminar la vuelta puede doblar las rodillas a los 60° aproximadamente, en
caso de ser impulsada por el entrenador deberá evitar doblar las rodillas o lo menos posible. Una vez que
realiza este ejercicio sin problema deberá realizarlo hasta 5 veces seguidas.

3-Con las correas y apoyado en soporte la gimnasta deberá impulsarse hasta parado de manos en seguida
bajar en posición extendida metiendo pecho y empujando con hombros mas o menos 30° y luego pasar a la
posición “V” apoyando la punta de lo pies (los dedos) en la barra sin doblar rodillas manteniendo todo el
tiempo la cabeza en posición neutral y pecho adentro y aprovechar el impulso para hacer 3 vuelta seguidas ,
justo antes de terminar cada vuelta puede doblar las rodillas a los 60° aproximadamente

4 –Una vez que la gimnasta domina el ejercicio número 3 justo al final de la tercera vuelta que termina en
cuclillas y deberá extender la cadera (manteniendo todo el tiempo la cabeza en posición neutral y pecho
adentro) poco después de pasar la perpendicular a la barra de manera de buscar continuar con un gigante,
tratando de extenderse cada vez mas cerca de la perpendicular, es posible que algunas veces no alcance la
perpendicular sin embargo la gimnasta deberá guardar la misma posición y hacer un vuelo adelante.

5-Realizar 3 PLANTILLAS CIRCULO A PARADO DE MANOS SEGUIDAS

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STALDER

Descripción:

De parado de manos la gimnasta deberá descender empujando con hombros y con la posición de cunita hasta
los 45° ° y luego pasar a la posición “V” sin tocar la barra con los pies y empujar las piernas la máxima
distancia que pueda de la barra (con las piernas separadas o juntas y sin doblar rodillas) y aprovechar el
impulso y aproximadamente 45° antes de llegar a la vertical deberá extender la cadera manteniendo todo el
tiempo la cabeza en posición neutral y pecho adentro y los hombros abiertos al llegar a parado de manos.

EJERCICIOS AUXILIARES

1-La gimnasta apoyada en soporte con correas deberá realizar un impulso separando la cadera de la barra
hasta llegar a la posición horizontal empujando con los hombros y en posición de cunita , en seguida deberá
tomar la posición “V” sea con las pierna juntas o separadas y sin apoyarse en la barra con las piernas y
manteniéndolas lo mas alejadas de la barra en esta posición deberá realizar 5 vuelos acelerando hacia delante.
Este ejercicio puede ser realizado con guantes poniendo especial atención al muñequear al
iniciar cada nuevo vuelo en este caso se recomienda hacer directamente los vuelos antes de tomar el impulso
de la horizontal .

2-Utilizando las correas la gimnasta deberá sentarse sobre la barra con las piernas separadas (o juntas) y las
manos entre las piernas (o a los lados) tratando de separarse lo mas posible de la barra empujando con los
hombros pecho adentro y cabeza neutral y cuando haya alcanzado la máxima separación entre las piernas y la
barra deberá realizar el descenso manteniendo las piernas lo mas separadas de la barra tratando de hacer un
círculo completo en esta posición; en caso de no llegar a realizar el círculo completo deberá mantener la misma
posición y hacer un vuelo atrás he impulsarse para intentar hacer un círculo sólo con el impulso, la meta final
es que la gimnasta pueda realizar 5 círculos continuos.

3-Apoyada en soporte sobre la barra y con correas la gimnasta deberá impulsarse separando la cadera de la
barra hasta la horizontal en seguida deberá descender en posición “V” con las piernas separadas (o juntas) y
las manos entre las piernas (o a los lados) tratando de separarse lo mas posible de la barra empujando con los
hombros pecho adentro y cabeza neutral y cuando haya alcanzado la máxima separación entre las piernas y la
barra deberá realizar el descenso manteniendo las piernas lo mas separadas de la barra tratando de hacer un
círculo completo en esta posición; en caso de no llegar a realizar el círculo completo deberá mantener la misma
posición y hacer un vuelo atrás he impulsarse para intentar hacer un círculo sólo con el impulso, la meta final
es que la gimnasta pueda realizar 5 círculos continuos.

4-Apoyada en soporte y con correas la gimnasta deberá realizar un impulso hasta parado de manos empujando
con los hombros, pecho adentro, cabeza neutral y en posición de cunita deberá iniciar el descenso y entre los
30ª y 45ª aprox. Deberá tomar la posición “V” con las piernas separadas (o juntas) y las manos entre las
piernas (o a los lados) tratando de separarse lo mas posible de la barra empujando con los hombros pecho
adentro y cabeza neutral y cuando haya alcanzado la máxima separación entre las piernas y la barra deberá
realizar el descenso manteniendo las piernas lo mas separadas de la barra tratando de hacer un círculo
completo en esta posición; en caso de no llegar a realizar el círculo completo deberá mantener la misma
posición y hacer un vuelo atrás he impulsarse para intentar hacer un círculo sólo con el impulso, la meta final
es que la gimnasta pueda realizar 5 círculos continuos.

5-Apoyada en soporte y con las correas la gimnasta deberá impulsarse hasta parado de manos y deberá
descender empujando con hombros y con la posición de cunita hasta los 45° ° y luego pasar a la posición “V”
sin tocar la barra con los pies y empujar las piernas la máxima distancia que pueda de la barra (con las piernas
separadas o juntas y sin doblar rodillas) y aprovechar el impulso y aproximadamente 45° antes de llegar a
la vertical deberá extender la cadera manteniendo todo el tiempo la cabeza en posición neutral y pecho adentro
y los hombros abiertos al llegar a parado de manos. La meta final es hacer 1 ejercicio y cuando lo haya
dominado deberá hacer de 3 a 5 repeticiones continuas.

Nota* Todos estos ejercicios pueden ser realizados en barra y con guantes una vez que la gimnasta lo ha
dominado pero con ayuda de un entrenador apoyado de los hombros de la gimnasta cuando el vuelo va en
ascenso.