BIENVENIDO

AL RETO PIERDE GRASA

 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Smoothie de 3 Tacos delgaditos Overnight de fresa 3 tacos de huevo en Avena con Sándwich cremoso + Huevo ranchero
plátano con aguacate y 1 (Refrigerar una salsa + aguacate zanahoria y nuez jugo verde bañados en salsa
Opcional: 1 pan con rebanada de noche antes) +te verde + jugo +te verde + jugo
crema de cacahuate pechuga de pavo +te verde + jugo verde verde
y fresas c/u verde
+Té verde +te verde + jugo
verde
1 Fruta + 1 grasa
160 g de salmón a Bowl Mexicano Puntas de res con Pollo en chipotle + Enchiladas verdes Poke bowl Caldo de pescado
las finas hierbas o brócoli y zanahoria arroz (esta receta no
120 g de fajitas de + arroz lleva tostadas)
pollo + Ensalada (esta receta no lleva
(ver receta) tostadas)
1 Fruta + 1 grasa

Sandwich 3 tostadas 3 tostadas con 3 taquitos de 4 tacos delgadtos de 3 taquitos de carne Licuado de papaya
vegetariano horneadas con ensalada de garbanzo aguacate con asada con lechuga y
calabacita a la champiñones pechuga de pavo a tomate
mexicana la mexicana con
(ver receta en reel lechuga
de ig)

SEMANA 1
AL DESPERTAR DE LUNES A VIERNES:
Evita té verde si padeces gastritis, ansiedad, taquicardias o alta presión, anemia o posible embarazo (en caso de padecer alta presión revisa
con tu médico antes de tomarlo)

Opción 1 : Té verde + manzanilla sin ningún tipo de endulzante

Opción 2: Poner a hervir 1 pedazo de cáscara de piña + 1 pizca de jengibre en polvo o 1 cm. de jengibre pelado + 1 cdita cúrcuma + 2 tazas de agua.

Jugo verde: sin ningún tipo de endulzante

Opción 1: ½ manzana + 1 vara de apio + ⅓ de pepino sin semilla + perejil
Opción 2: ½ manzana + ¼ tza de papaya + ¼ tza de nopal + espinacas

• El jugo verde sin endulzante, sin jugo de frutas y solo en licuadora, NO en extractor, agreguen agua suficiente para que no quede muy espeso.
• No tienen que ser en ayunas puedes tomarlo al mismo tiempo que tu almuerzo, o en el trabajo, como se te acomode mejor.
• NO se cuela el jugo verde.
• Sí está permitido tomar café negro ó con leche de almendras. (no es obligatorio)
• No lácteos (queso, yogurt, leche).
• Horarios de comida sugeridos: 8: 00 a.m., 11:00 a.m., 1 o 2 :00 p.m. 4:00 p.m. 7:00 p.m. (ó cada 3 horas a partir de la primera ingesta)
• Usar aceite de aguacate o nutrioli en spray o líquido para cocinar y oliva para aderezar.
• Beber agua natural, mineral, mineral con limón sin azúcar o con stevia.
• Jamaica o limón Natural sin azúcar o la marca infusionaté o jamaicool.
• Ensaladas y verduras libres excepto betabel (papa, elote y aguacate no cuentan como verdura)
• Cuando sientas mucha ansiedad puedes comer una rice cake con mantequilla de cacahuate o con aguacate, o sola, también puedes comer una
fruta de tu preferencia (excepto mango y plátano, no son prohibidas pero tampoco recomiendo consumirlo diario) o unas palomitas naturales en el
sartén (2 tazas).
 VERDURA
GRASAS
FRUTAS AGUACATE 5
CEREALES LEGUMINOSAS
OPCIONAL ENTRE: NUECES, CACAHUATE,
CHILE JALAPEÑO PAN CERO FRIJOLES ALMENDRAS
PAPAYA
CERO
PLÁTANO TOMATE 1 KG GARBANZO ACEITE DE OLIVA
FRESAS CHÍA
CEBOLLA 3 CHÍCHAROS ACEITE DE AGUACATE
MANGO
ARROZ
LIMÓN NUECES
SELECCIONAR LA
AVENA
FRUTA DE TU ZANAHORIA LECHE DE ALMENDRAS
PROTEÍNA
PREFERENCIA PARA ESPINACA QUINOA
CREMA DE CACAHUATE
SNACK Y JUGO HUEVO
BRÓCOLI TORTILLA
ACEITE DE AGUACATE
DELGADITA YOGURT GRIEGO EN SPRAY
CHILE CHILACA
TOSTADAS H PECHUGA PAVO
TOMATILLOS 3
ELOTE MEDALLÓN
PEPINO 1 OTROS
AMARILLO ATÚN
*ELEGIR LA VERDURA EDAMAMES VAINILLA
GALLETA SALMÓN
PARA TU JUGO* CALABACITA SALADA VINAGRE BLANCO
(OPCIONAL) SIRLOIN
APIO CANELA EN POLVO
MILANESA 2
PIMIENTO 2 DIFERENTES AJO
POLLO
CEBOLLA MORADA 1 OPCIONAL PIMIENTA
FILETE PESCADO
CILANTRO AJONJOLÍ
PECHUGA POLLO 1
CHAYOTE PASAS (OPCIONAL)
PUNTAS DE
CEBOLLIN FILETE DE RES CHIPOTLE
CHAMPIÑONES

LECHUGA LISTA DE
SUPER
 FRUTAS VERDURA CEREALES LEGUMINOSAS
GRASAS
BRÓCOLI 1 TAZA TORTILLA 1 FRIJOLES ½ TAZA
SANDÍA 1 TAZA NUECES 6 MITADES
DELGADITAS 3 GARBANZO ½ TAZA
COLIFLOR 1 TAZA
PIÑA 1 TAZA CACAHUATE 15 PZA
THIN 1 PAR
CALABAZA 1 TAZA HABAS ½ TAZA
MELÓN 1 TAZA CERO CERO 1
BIMBO ALMENDRAS 10
LECHUGA LIBRE
CHICHAROS ½ TAZA
UVAS 18 ARROZ ½
ESPINACA LIBRE LECH. ALMENDRAS 1 TZA
GUAYABA 2 ACELGA LIBRE QUINOA ½ TZA EDAMAMES ½ TAZA

TOMATE 1 PAPA ½ AGUACATE ¼

NARANJA 1 LENTEJAS ½ TAZA
TOSTADAS H. 1.5
PIMIENTO LIBRE ACEITE COCO 1 CUCH
MANZANA 1 SALMAS 2 PAQ.
CEBOLLA LIBRE HUMMUS ½ TZA
SALADITAS 2 PAQ. ACEITE OLIVA 1 CUCH
FRESAS 6 APIO LIBRE
PROTEÍNA
AVENA ½ TZA MANTEQUILLA 1 CUCH
BETABEL ½
PAPAYA 1 TZA HUEVO 1 CACAHUETE
RICE CAKE 2
ZANAH ½
ARRACHERA 120 G.
CIRUELOS 2 GALLETA MARIA 5 CREMA AVELLANA 1 CUCH
PEPINO LIBRE

DURAZNOS 2 JÍCAMA ½ HABANERAS 6 MILANESA POLLO 120 G

TAZA
PALOMITAS 2 TZAS
MANGO ½ CHAMPIÑÓN LIBRE NATURALES PECHUGA 120 G.

NOPALES LIBRE GALL. 10

PLÁTANO ½ ANIMALITOS SALMÓN 180 G.
KIWI 2
ATÚN 160 G.
LISTA
FILETE 2 PZAS.
INTERCAMBIOS
RECETARIO DESAYUNOS:
LUNES
Smoothie de plátano: ½ plátano congelado + 1 cda de mantequilla de cacahuate + 2 cda de avena + canela + 1 cdita de vainilla + 4 nueces +1 cda de
chía + 1 tza de leche de almendras + 1 cda de yogurt griego
Acompañar con 1 pan con crema de cacahuate + fresas

MIÉRCOLES
Overnight de fresa:
Poner en un jarrito de vidrio ¼ tza de avena + ¼ tza leche de almendra + 1 cdita de chia + 1 chorrito de vainilla + 2 cda de
yogurt griego + ½ tza de fresas picadas o ½ mango picado + pizca de canela y tapar.
Refrigerar desde una noche antes.
Opcional acompañar con un pan tostado con crema de cacahuate o aguacate.

VIERNES
Avena con zanahoria y nuez. :
Colocar a fuego lento 1 tza leche de almendras + ½ tza de avena + 1 cdita de vainilla + canela + ¼ tza de zanahoria rallada, mezclar y dejar
hervir por 15 minutos.
Sirve y agrega 3 nueces partidas en mitades y 1 cda de pasas (opcional).

En el recetario solo se agregan las recetas que pudieran ser más complicadas.
RECETARIO DESAYUNOS:

SÁBADO
Sándwich Cremoso: en 2 pan cero cero untar crema de almendras o de cacahuate + nuez picada + mango y
fresas en cubos + yogurt griego ( receta en reel)

DOMINGO

Huevo ranchero:
Estrellar 1 huevo en un sartén que no se pegue y usar aceite en spray o 1 cdita de aceite de aguacate.
Tatemar 1 tomate + 1 chile jalapeño + 1 diente de ajo + ¼ de cebolla, agregar sal y licuar con agua.
En un sartén con un chorrito de aceite de aguacate vaciar nuestra salsa, dejar hervir.
Verter sobre nuestro huevo , acompañar con ¼ tza de frijoles

En el recetario solo se agregan las recetas que pudieran ser más complicadas.
RECETARIO COMIDAS:

LUNES
Salmón :
180 g. de salmón, sazonar con sal, pimienta, y finas hierbas, poner con la piel hacia abajo por 10 minutos
minutos y tapar a fuego lento, si quieres que dore un poco, después de 10 minutos lo volteas boca abajo
por 1 minuto, y listo.

Ensalada:
Mezclar ¼ de aguacate + ¼ de tomate + ¼ de elote + sal y pimienta + ½ tza de quinoa + 1 cdita de aceite de oliva
Acompañar con 160 g de salmón a las finas hierbas o 120 g de fajitas de pollo
Para preparar la quinoa, vacía ½ tza de quinoa previamente enjuagada un sartén, (puedes agregar cebolla.)
Solo meneas por 1 minuto, y agregas 1 Tza de agua, y opcional la verdura de tu preferencia (calabaza, zanah,
chícharos), Sal y ½ limón exprimido. Tapar y cocer a fuego medio por 10 min hasta que el agua se consuma.
(receta en destacadas como “quinoa”). Porción de quinoa para 2 personas.

MARTES
Bowl Mexicano:
Para preparar la quinoa, vacía ½ tza de quinoa previamente enjuagada un sartén, (puedes agregar cebolla.)
Solo meneas por 1 minuto, y agregas 1 Tza de agua, y opcional la verdura de tu preferencia (calabaza, zanah, chícharos), Sal y ½
limón exprimido. Tapar y cocer a fuego medio por 10 min hasta que el agua se consuma. (receta en destacadas como “quinoa”).
Porción de quinoa para 2 personas.
En el Bowl colocas espinacas baby o normales cortadas en pedazos pequeños, ½ tza de quinoa cocida, chile tomate y cebolla
finamente picado (puedes agregar limón), 3 cucharadas soperas de guacamole, y pimiento y cebolla previamente salteados en
aceite de aguacate + ¼ tza de frijol en bola + las fajitas de pollo a la plancha. (te recomiendo servir en el bowl por separado, y
luego comenzar a mezclar, para que tu plato luzca mejor).
RECETARIO COMIDAS:

MIÉRCOLES
Puntas de res con brócoli y zanahoria:
Condimentar la carne con sal, pimienta y ajo.
Poner 1 cdita de aceite de aguacate en un sartén a fuego medio-alto, agregar las puntas de res y revolver ocasionalmente hasta que esté
bien cocido, aproximadamente 7-8 minutos. Una vez cocido, retirar del sartén y agregar las verduras con 1 chorrito de aceite de
aguacate. (zanahoria, apio, pimiento amarillo y rojo, cebolla.) Ya cocida la verdura, agregar la carne, y luego el brócoli y esperar a que se
cueza.
Agrega un poco de ajonjolí tostado. Sirva sobre ½ tza de arroz blanco.

JUEVES
Pollo en chipotle: Cocer 1 tomate en agua y licuar con 1 ajo pequeño + pimienta, sal y chipotle al gusto.
Colocar en una bolsa ziploc 1 milanesa de pollo en cubos, cruda y vaciar la salsa de tomate + 1 chorrito de aceite de
oliva, dejar marinar por al menos 30 minutos y colocar en un sartén a la plancha prox. 6 min por ambos lados.
Servir con ½ tza de arroz blanco (receta en reel ) + guacamole y pico de gallo.
Pico de gallo: Mezclar ½ tomate en cubos + ⅓ tza de cebolla morada + cilantro finamente picado + ½ jugo de limón +
sal al gusto + jalapeño en cubos
Guacamole: machucar 1 aguacate + ⅓ de cebolla morada + cilantro finamente picado + jugo de ½ limón + sal
Acompañar con ⅓ tza de arroz
RECETARIO COMIDAS:

VIERNES
Enchiladas verdes:
1.Tatemar 1 chile chilaca pelados y sin semilla
2.Poner a cocer en agua 3 tomatillos + ¼ de cebolla + chile jalapeño + 1 diente de ajo
3.Licua todo lo anterior con ½ tza de caldo de pollo y sazona con sal y pimienta
4.Rellena 4 tortillas delgaditas con pollo y verter la salsa sobre los taquitos + aguacate
(ESTA RECETA NO LLEVA QUESO)

SÁBADO

Poke bowl:
Mezclar ⅓ tza de arroz blanco + ½ mango en cubos + ¼ de pepino en rodajas con cáscara + ½ medallón de atún en
cubos + ajonjolí + ¼ tza edamames o garbanzos + rodajitas de chile jalapeño.
Opcional: dejar marinar por 40 min. el medallón de atún.
Acompañar con aderezo chipotle : yogurt griego + chipotle

DOMINGO

Caldo de pescado:
Para preparar el pescado primero cortaremos 1 zanahoria + ¼ de papa y agregar en una olla con agua, ajo, cebolla y sal a que se cuezan.
Agregar cilantro y 1 tomate a cocer, retirar una vez cocido.
Ya que este casi cocida la zanahoria y papa, agregar calabaza, chayote y el filete en trozos
Licuar el tomate con ajo, pimienta y mejorana y chipotle, vaciar al caldo una vez cocido el filete, dejar hervir y rectificar de sal.
(Ver receta en destacadas de ig)
RECETARIO CENAS:

LUNES
Sandwich vegetariano: Mezclar 1/4 tza de garbanzos cocidos y machucados + zanahoria rallada + de pimiento rojo en
rajas + jugo de un limón + sal al gusto + 1 cdita de mostaza + 2 cda de yogurt griego + tallo de cebollin y colocar en 2
pan cero cero bimbo o sara lee

MIÉRCOLES

Tostadas de ensalada de champiñones:

En un sartén con poco aceite de aguacate dorar ¼ de cebolla finamente picada, agregar ½ tza de champiñones, ya
cocidos mezclar con ¼ tza frijoles en bola + ¼ de aguacate en cubos, cilantro finamente picado y servir en 3 tostadas
horneadas.

JUEVES
3 Tacos de garbanzo:
Dorar en 1 cdita de aceite cebolla picada, agregar champiñones picados, después agregamos ½ tza de garbanzo y 1 cdita de chipotle,
revolvemos bien y listo.
Servir en 3 tortillas delgaditas, agregar 1 cdita de guacamole a cada taco + cebolla morada + cilantro.

En el recetario solo se agregan las recetas que pudieran ser más complicadas.
RECETARIO CENAS:

DOMINGO

Licuado papaya:
licuar 1 tza de leche de almendras, 1 tza de papaya, agregar canela al gusto, + 3 mitades de nueces, + 1 cdita de chía hidratada.
(para hidratar la chía, poner una cucharada en la tza de leche de almendras por 5 minutos).

En el recetario solo se agregan las recetas que pudieran ser más complicadas.
Marcas recomendadas
MARCAS RECOMENDADAS:
MARCAS RECOMENDADAS:

Usar solo especias para condimentar tus alimentos, puedes usar cualquier marca, yo
uso y recomiendo estas de HEB, pero puedes usar la marca que quieras.
Para USA
Cintura: pasar la cinta de medir por la parte Cadera: Pasar la cinta de medir por la parte Abdomen: Pasar la cinta de medir justo a la
más angosta de la cintura más prominente del glúteo altura del ombligo