Entrenamiento EMOM

EMOM
Entrenamiento EMOM: la variante

del CrossFit más efectiva para
perder peso y tonificar
Más conocido como 'every minute on the minute', el EMOM es un
plan de entrenamiento que proviene del CrossFit y se ha puesto de
moda por ser el más efectivo para adelgazar y tonificar todo el
cuerpo.
POR REDACCIÓN WOMENS HEALTHPUBLICADO: 27/06/2022
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 Los 20 mejores ejercicios de cardio para hacer en casa
En lo que a entrenamientos respecta, se nos ocurren muchas formas

diferentes de tonificar y fortalecer el cuerpo. Ya sea con una rutina
de cardio con la que quemar calorías, un entrenamiento de fuerza
moviendo kilos en el gimnasio, una rutina full body desde casa... Y así
podríamos tirarnos todo el día.
Y si hablamos de la larga lista de términos (HIIT, LIIT, YIIT, AMRAP,

TABATA) que hemos incluido en nuestro vocabulario fitness –y algunas
de ellos también en nuestras rutinas de gimnasio–, ahora llega a nuestras
vidas 'Every Minute On the Minute', también conocido
como EMOM (por sus siglas en inglés). Proviene del mundo del
CrossFit, como tantos otros entrenamientos, y se ha puesto de moda
porque dicen de él que es el más efectivo para adelgazar y ponerte
en forma. Pero ¿qué significan esas cuatro letras y cómo deberías
incorporar la técnica EMOM a tus entrenamientos? Esto es todo lo que
debes saber sobre la última tendencia fitness.
EMOM: ¿en qué consiste?

Se trata de un tipo de entrenamiento cardiovascular que se realiza
a intervalos. En él debes marcar las repeticiones que quieres
hacer de cada ejercicio y realizarlas en menos de un minuto. El
tiempo que te sobre lo puedes tomar como descanso hasta la siguiente
ronda de ejercicios. Para que te hagas una idea, si quieres hacer 10
sentadillas con salto y tardas 30 segundos en terminarlas, tienes los otros
30 segundos para descansar antes de volver a empezar.
Es por tanto un entrenamiento de alta intensidad en el que resulta

súper importante cuidar la calidad del ejercicio: a veces, por intentar
realizar los movimientos rápidamente y conseguir así segundos de
descanso, se prioriza la rapidez por encima del trabajo bien
hecho. Algo que hay que vigilar, a ser posible con la supervisión de un
entrenador, puesto que podrías lesionarte. El EMOM es un entrenamiento
bastante exigente, por eso su duración suele condensarse en
rutinas de 10-30 minutos.
¿Cuál es el objetivo del EMOM?

Al igual que cualquier entrenamiento HIIT, se supone que debes
realizar cada movimiento con un esfuerzo máximo durante el
período de tiempo designado. Luego, dejas que tu cuerpo se recupere
antes de realizar la siguiente serie de movimientos al final del siguiente
minuto.
"Si estás buscando una forma inteligente de pasar tu tiempo en el

gimnasio, pero estás cansada de la misma rutina, esta puede ser
una gran manera de mantenerte motivada", dice Katie Flaherty,
entrenadora personal certificada por la NASM, y profesora en Brick New
York.
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EMOM y CrossFit: ¿en qué se diferencian?

No es lo mismo, pero sí tienen relación puesto el EMOM se utiliza
dentro de algunas rutinas de CrossFit. Recordemos que esta última
disciplina trabaja principalmente la fuerza con ejercicios funcionales,
mientras que en la otra hay cabida para ambas.
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Vale, entonces, ¿EMOM y AMRAP son lo

mismo?
Pues tampoco. Como explica la entrenadora, los EMOM se diferencian de
los AMRAP ('as many repetitions as possible' por sus iniciales en inglés)
porque tienen el descanso incorporado entre cada
ejercicio mientras que los AMRAP incluyen varios ejercicios por
ronda sin descanso.
EMOM: ¿cuáles son sus beneficios?

Al igual que con el HIIT, se supone que debes realizar cada ejercicio
con la máxima intensidad para que el entrenamiento sea más
efectivo. La entrenadora personal recalca los principales beneficios que
aporta la técnica EMOM para las rutina de ejercicios.
1. Puedes seguir tu progreso

Si anotas el tiempo que tardas en realizar cada ejercicio, más el tiempo
que te sobra para descansar, podrás comparar semana a semana si
has mejorado tu técnica o necesitas un empujón extra para ir más
rápido.
2. Puedes centrarte en la técnica

Al tener ese periodo de recuperación entre ronda y ronda, puedes
permitirte el lujo de recuperar fuerzas y no estar tan centrada en
las repeticiones sino en la técnica para que el cuerpo no se resienta. Si
ves que no te queda tiempo libre, reduce el número de
repeticiones para asegurarte en tener al menos 15 segundos de
descanso.
3. No te aburrirás
No hay nada que canse más que hacer el mismo ejercicio una y
otra vez. Pero como no podemos tener a un entrenador personal que te
prepare una rutina distinta cada día, necesitas marcarte planes de
ejercicios que te mantengan en alerta. Incluso si haces ejercicios que ya
has practicado más veces, el método EMOM añade una dificultad
más a tus entrenamientos.
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Ejemplos de entrenamientos EMOM

Según Katie Flaherty, puedes programar la técnica EMOM en tus
entrenamientos de muchas maneras. Con un solo ejercicio con el
objetivo de completar rondas de 10 a 12 repeticiones por
minuto, o bien varios movimientos para empezar en minutos
pares e impares. También puedes agrupar los minutos, es decir, en
lugar de hacer rondas por cada minuto, puedes realizar varios ejercicios
seguidos y hacer un descanso más largo. Si no sabes bien cómo
introducirlo en tus rutinas, esta entrenadora personal sugiere cuatro
combinaciones para introducirte en la técnica EMOM.
EMOM 1: trabajar varios músculos en un HIIT
 Minuto 1: 15 push press con mancuerna

 Minuto 2: 15 pesos muertos con mancuerna
 Minuto 3: 15 abdominales con peso
Completa tres o cuatro rondas en total.
EMOM 2: aprende una habilidad nueva con mayor

recuperación
10 minutos de EMOM con rondas de 30 segundos saltando a la cuerda

con las rodillas altas.
EMOM 3: un solo ejercicio hasta la extenuación
 Minuto 1: un burpee
 Minuto 2: dos burpees
 Minuto 3: tres burpees
 Minuto 4: cuatro burpees
Añade un burpee cada minuto hasta completar el set.
EMOM 4: ejercicios múltiples en cuatro minutos
 6 sentadillas traseras
 12 repeticiones de puente de glúteos
 12 step-ups en cajón
Realiza cuatro rondas en total.

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Entrenamiento EMOM: la variante

POR REDACCIÓN WOMENS HEALTHPUBLICADO: 27/06/2022

 20 ejercicios con pesas para tonificar para mujeres

En lo que a entrenamientos respecta, se nos ocurren muchas formas

Y si hablamos de la larga lista de términos (HIIT, LIIT, YIIT, AMRAP,

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Es por tanto un entrenamiento de alta intensidad en el que resulta

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"Si estás buscando una forma inteligente de pasar tu tiempo en el

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Vale, entonces, ¿EMOM y AMRAP son lo

EMOM: ¿cuáles son sus beneficios?

1. Puedes seguir tu progreso

2. Puedes centrarte en la técnica

Ejemplos de entrenamientos EMOM

 Minuto 1: 15 push press con mancuerna

Completa tres o cuatro rondas en total.

EMOM 2: aprende una habilidad nueva con mayor

10 minutos de EMOM con rondas de 30 segundos saltando a la cuerda

EMOM 3: un solo ejercicio hasta la extenuación

Añade un burpee cada minuto hasta completar el set.

EMOM 4: ejercicios múltiples en cuatro minutos

Realiza cuatro rondas en total.

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