Mentiras Que Engordan

LOS 10 MITOS SOB RE ALIMENTACIN QUE TE HAS TRAGADO

POR FITNESS REVOLUCIONARIO

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CONTENIDO
LOS 10 MITOS SOBRE ALIMENTACION QUE TE HAS TRAGADO
MITO 1: LAS CALORAS SON LO MS IMPORTANTE
MITO 2: LAS GRASAS SATURADAS SON MALAS
MITO 3: EL COLESTEROL PROVOCA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
MITO 4: LAS PROTEINAS DAAN EL RIN Y HAY QUE LIMITARLAS
MITO 5: LOS CEREALES DEBEN SER LA BASE DE NUESTRA ALIMENTACIN
MITO 6: EL DESAYUNO ES LA COMIDA MS IMPORTANTE DEL DA
MITO 7: DEBES COMER MUCHAS VECES AL DA
MITO 8: DEBES BEBER MUCHA AGUA
MITO 9: LA SAL ES MUY MALA
MITO 10: EL CAF y EL CHOCOLATE SON MALOS
MS INFORMACIN

LOS 10 MITOS SOBRE ALIMENTACION QUE TE HAS TRAGADO

Si preguntamos a cien personas de la calle cmo definiran una dieta saludable obtendramos diferentes respuestas, pero
con temticas similares: poca grasa, baja en colesterol, con productos light, aceites vegetales, cereales integrales, zumos
naturales, poca carne, pocos huevos, margarina en vez de mantequilla, poca sal, comer cada 2-3 horas... La realidad es que
estas ideas, y otras muchas similares, no estn realmente respaldadas por la evidencia cientfica. De hecho algunas de estas
creencias han contribuido directa o indirectamente a la epidemia de obesidad y enfermedades crnicas a las que nos
enfrentamos hoy da. La mayora de personas que intentan adelgazar siguiendo las recomendaciones anteriores fracasan. No
slo no pierden peso, sino que muchas veces su salud se ve afectada.
Estn equivocadas las recomendaciones oficiales?. Obviamente no todas, algunas tienen poca discusin. Podramos
decir que son suficientemente buenas como para otorgarles credibilidad, pero no lo suficiente como para mantenernos
realmente saludables y con bajos niveles de grasa corporal. La ausencia de enfermedad no es sinnimo de buena salud, al
igual que no estar gordo es diferente a tener un cuerpo gil y atractivo.
Necesitaramos un libro entero para explicar por qu hemos llegado a esta situacin, pero resumiendo al mximo
encontramos dos problemas fundamentales:

Mala ciencia: que por diferentes motivos termin declarndose como dogma y guiando muchas de las
recomendaciones actuales de nutricin. A pesar de los avances y nuevos descubrimientos que detallaremos en el libro,
las viejas ideas siguen estando arraigadas en la mente de la mayora, tanto de la poblacin general como de muchos
profesionales de la salud.

Intereses comerciales: Las grandes compaas de alimentacin gastan millones en publicidad y en comprar
cientficos y asociaciones de nutricin para que promocionen sus productos como saludables. Influyen directamente en
las recomendaciones oficiales de nutricin. Patrocinan los eventos en los que se toman decisiones y se forman consensos
que impactarn a toda la poblacin. Promueven activamente la idea de que no hay productos buenos o malos, y que todo
tiene cabida dentro de una "dieta equilibrada", otro de esos conceptos abstractos que causan ms problemas de los que
resuelven.
El resultado es una poblacin cada vez ms confundida y cada vez ms obesa. Es casualidad que desde que se
oficializaron las pautas actuales de nutricin, en 1977, el problema de la obesidad se haya disparado?

En este libro presentamos 10 de los principales mitos de nutricin que han sido desmontados por la ciencia ms reciente.
Algunos de ellos afectan directamente tu salud y tu probabilidad de lograr el cuerpo que deseas.
Es hora de conocer la verdad.
Nota: Este libro es en realidad una recopilacin ordenada y categorizada de artculos escritos para el Blog Fitness
Revolucionario. De esta manera podrs leer los artculos con una secuencia lgica, seleccionar apartados que te interesen en
tu dispositivo kindle y hacer anotaciones. Esperamos que lo disfrutes.
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MITO 1: LAS CALORAS SON LO MS IMPORTANTE

IMPORTAN LAS CALORAS? S, PERO IMPORTAN MS TUS
HORMONAS
Uno de los aspectos ms discutidos en el campo de la nutricin es el de la relevancia de las caloras, con dos bandos en
guerra:
1)
El bando de los que opinan que una calora es una calora. Estos ven el cuerpo humano como una caja
negra o sistema cerrado, en el que entran caloras, y salen caloras. Si la diferencia es positiva (entran ms que
salen) engordas, y si es negativa adelgazas. Hasta hace poco esta era prcticamente la nica visin que exista, al fin
y al cabo, quin se atreve a cuestionar el primer principio de la termodinmica?
2) El bando de los que creen que las caloras no importan, sino la procedencia de dichas caloras. En este bando
se culpa a los carbohidratos, especialmente los refinados, de buena parte de nuestros males (obesidad, diabetes,
algunos tipos de cncer). Opinan que contar caloras no sirve de nada, al fin y al cabo, los leones en la
naturaleza no cuentan caloras y siempre estn en forma.
Obviamente cada bando tiene sus armas para defender sus dogmas:
El primero se apoya en estudios como el del famoso Profesor Twinkie, quien se aliment durante 10 semanas con
un porcentaje alto de comida basura, pero controlando rigurosamente las caloras, y consigui reducir su peso y nivel
de grasa.
El segundo utiliza otros muchos estudios que afirman que dietas con las mismas caloras pero diferentes porcentajes
de macronutrientes tienen resultados muy diferentes en la forma en la que el cuerpo responde. Tambin hay
explicaciones muy elaboradas de algunos lderes especialmente vocales de este bando, donde destaca Gary Taubes,
con artculos detallados, como este experimento mental.
Nuestra opinin se sita en algn punto intermedio. Es obvio que las caloras importan, y algn tipo de equilibrio entre lo
que consumes y lo que gastas es necesario. Creemos que es importante que tengas ciertas nociones de las caloras que
necesitas y las que consumes realmente, as como la forma en la que se distribuyen esas caloras por macronutriente (aqu
puedes ver cmo). Pero tambin parece obvio que no todas las caloras tienen el mismo efecto en tu cuerpo; que comer 100
caloras de azcar y 100 caloras de pescado no pueden tener el mismo resultado en tu fsico.
La forma en la que tu cuerpo procesa, almacena y libera energa est regulada por tus hormonas. Adems, sabemos que hay
muchos ms factores involucrados en tu ganancia o prdida de grasa que las caloras que ingieres y gastas. Todos estos
factores, entre los que se encuentra la falta de sueo, el estrs, la salud emocional etc. estn influenciados tambin, en mayor o
menor medida, por tus hormonas.
Es por tanto fundamental entender cmo lo que comemos, y cmo vivimos, ayuda a mantener o desajustar el equilibrio
hormonal que requerimos, no slo para estar delgados, sino sanos en general.
Las hormonas de las que hablar hoy son las siguientes:
La insulina: encargada de disminuir el nivel de glucosa en sangre, almacenndola como energa.
La leptina: que enva seales de saciedad (disminuye el apetito) y controla de manera indirecta tu metabolismo (a
travs de la tiroides), para intentar alinear la energa almacenada en el cuerpo con tu nivel de actividad.
El glucagn: Libera la energa de las clulas que la almacenan (grasa e hgado), bien porque requieres energa para
una actividad fsica o porque ests en ayunas. Un punto importante es que slo puede hacer su trabajo si el nivel de
insulina en sangre es bajo, ya que si no ambas hormonas chocan, la insulina intentando almacenar energa y el
glucagn intentando liberarla (te aseguro que las batallas hormonales en tu cuerpo no te benefician).
El cortisol: El objetivo bsico de esta hormona es preparar tu cuerpo para una situacin de luchar o escapar, pero
se libera tambin en respuesta a una actividad fsica excesiva, estrs psicolgico, descanso insuficiente y lo que me

interesa destacar aqu, bajadas fuertes de azcar. Para nuestro cuerpo, un descenso brusco del azcar en sangre se
considera estresante, y por tanto este suceso libera cortisol. Esta hormona juega tambin un papel importante en
el ritmo circadiano, estando alta por la maana (acta de despertador natural) y disminuyendo gradualmente durante
el da (este es su ritmo natural, ahora veremos cmo nuestro ritmo de vida interfiere con esto).
La melatonina: En cierto sentido produce el efecto contrario que el cortisol, ya que es la hormona que nos ayuda a
dormir, aumentando su nivel por la noche y estando baja por la maana. Est influenciada por la cantidad de luz, por
eso conviene evitar la televisin, pantallas digitales y luces fuertes en las horas previas a acostarse.
S que estoy simplificando, y que todas estas hormonas cumplen tambin otras funciones y hay ms factores involucrados, pero
me permito esta licencia por el bien de la claridad.
Exploremos a continuacin dos das en tu vida, uno en el que tu alimentacin y estilo de vida ayudan a mantener tus hormonas
equilibradas, y otro en el que consigues lo contrario, a pesar de ingerir las mismas caloras.
Ejemplo 1: T y tus hormonas en un buen da
7h: La elevacin natural de cortisol (parte del ritmo circadiano natural) hace que te despiertes por ti mismo, antes de que
suene el despertador. El ayuno nocturno ha hecho que la hormona leptina est baja, lo que te hace sentir un poco de hambre,
que te incentiva a preparar el desayuno.
7.30h: Cocinas 3 huevos revueltos, con queso cheddar y una mezcla de vegetales troceados (championes, cebolla y
pimiento), terminando con 4 fresas. Si bien no te sientes somnoliento, te encanta el caf, as que acompaas el desayuno con un
buen caf y una pizca de leche entera.
Es un desayuno bajo en carbohidrato, que por tanto aumenta muy ligeramente tu nivel de azcar en sangre. Esto produce la
liberacin de una cantidad pequea de insulina, encargada de llevar los nutrientes a su destino. A medida que ocurre este
proceso, va disminuyendo poco a poco el nivel de glucosa en sangre, lo que en algn momento hace que tu pncreas segregue
la hormona glucagn, notificando a tu cuerpo que libere algo de la energa almacenada para mantener un nivel apropiado de
glucosa en sangre. Este equilibrio hormonal te permite mantener un nivel constante de azcar en tu flujo sanguneo, evitando
los picos y cadas repentinas de glucosa (y por tanto de tu sensacin de energa) durante el da, tpicos de una dieta muy alta
en carbohidratos.
11h: Si bien no te sientes especialmente hambriento, tomas a modo de snack unas nueces que trajiste de casa.
14h: Te comes una ensalada grande de pollo, con lechuga, espinaca, cebolla, tomate, un poco de queso y una cucharada de
aceite de oliva. La respuesta hormonal a esta comida es muy similar a la del desayuno. Una elevacin ligera y gradual de la
glucosa en sangre, liberacin continua de pequeas cantidades de insulina, bajada lenta y paulatina de la glucosa durante las
siguientes horas, y aumento ligero, despus de unas horas, de glucagn para mantener un nivel constante de glucosa en sangre.
17h: El descenso lento de glucosa en sangre produce una bajada de la leptina (hormona de la saciedad); esto te hace
recordar que trajiste tambin de casa un trozo de chocolate negro (85% de cacao), que en realidad comes ms por placer que
por hambre.
20h: Llegas a casa tras un duro da en la oficina. No te encuentras especialmente cansado, pero s con un sano apetito. Te
preparas un buen filete acompaado de brcoli, espinacas y championes. De postre unos arndanos. Para olvidar los
problemas de la oficina te permites una copita de vino tinto. Tras la cena, un poco de conversacin con tu pareja y te sientas a
leer un libro, con la televisin apagada.
23h: La melatonina ha estado aumentando gradualmente desde que terminaste de cenar, a la vez que disminua el cortisol que
se mantuvo alto durante el da por el estrs del trabajo. A esta hora, sientes ya un profundo sueo. Te acuestas y en menos de 5
minutos ests dormido.
Es este tu da tpico? Para la mayora de las personas, el siguiente ejemplo es ms representativo.
Ejemplo 2: T y tus hormonas en un mal da
7.30h: Suena el despertador, aprietas Snooze. Tu estilo de vida hace que la hormona cortisol, que tiene como uno de sus
mltiples objetivos ayudar a despertarte, est baja por la maana, y te cuesta horrores salir de la cama.

7.35h: Suena el despertador de nuevo, con gran esfuerzo te levantas, medio dormido, y te diriges a la cocina a por el primer
caf del da. Te tomas tambin taza y media de cereales, con leche desnatada, 1 cucharada de azcar, y un jugo de naranja (mal
desayuno).
8h: El alto contenido de carbohidrato de rpida absorcin de tu desayuno genera un pico de azcar en sangre, que junto con la
cafena te da un empuje inicial de energa, y sales con cierto nimo a batallar el trfico camino a la oficina.
El problema es que el subidn de azcar generado por el desayuno, libera una alta cantidad de insulina, que de manera
rpida elimina la glucosa de tu flujo sanguneo, empujndola hacia tu hgado y msculos, que seguramente tenan ya suficiente
glucgeno, por lo que buena parte de esa glucosa se acaba almacenando en forma de grasa. Esta bajada rpida de azcar en
sangre hace que a media maana (11h) sientas de nuevo las punzadas del hambre y cierta debilidad, que atacas con una barrita
de granola y una galleta de chocolate de la mquina (el paquete tena dos pero te controlas).
14h: Por fin la hora de la comida, qu larga se te ha hecho la maana!. La granola y la galleta han generado de nuevo un
aumento importante en tu nivel de azcar en sangre, y la liberacin rpida de insulina y posterior colapso de la glucosa te tena
hambriento de nuevo. A pesar del hambre, mantienes tu dieta, tomas un sndwich de pollo a la plancha, con pan integral,
lechuga, mayonesa light y un pltano de postre. Te cuesta dejar tu hbito de la coca-cola, pero te has decidido a tomar slo una
al da, por supuesto light.
17h: Se repite la pelcula. A media tarde te ataca el hambre otra vez. Te comes una manzana y la galletita de la mquina que te
sobr de la maana, acompaada de otro caf. La cafena te ayuda a combatir el cansancio producido en buena parte por los
altibajos de glucosa en tu organismo.
20h: Llegas cansado y hambriento a casa. Te tienta enormemente la opcin de descongelar una pizza, pero resistes, y te
preparas un filete con un poco de brcoli y algo de pasta para acompaar. Te limitas a un trozo de pan, integral. De postre, la
mitad de un flan bajo en caloras (hay que controlar las porciones). Como recompensa por haber cocinado, y para relajarte
tras un duro da en la oficina, te tomas una cerveza con la cena.
23h: A pesar de la cena, sientes la necesidad de comer algo antes de irte a la cama (de nuevo el pico y cada brusca de
glucosa). Buscas en la nevera, y te decides por un yogur sin grasa, que desaparece en pocos minutos mientras ves la televisin
antes de acostarte.
23.30h: Te acuestas aunque no tienes mucho sueo. El nivel alto de cortisol (por los altibajos de energa, la televisin
nocturna etc), y de glucosa en sangre por la pasta y el pan que comiste en la cena, interfieren con la melatonina, por lo que
tardas casi una hora en conciliar el sueo, dando vueltas en la cama, hasta que suena el despertador de nuevo. Oh!!
Para intentar transmitir la idea, he utilizado una dieta que muchos nutricionistas consideraran relativamente buena, con
productos muchas veces etiquetados como saludables (y que no lo son), como cereales o productos light. Obviamente el
resultado sera mucho peor si nos vamos a una dieta ms extrema (aunque quiz ms frecuente) con altas cantidades de pizzas,
patatas fritas, postres altos en azcar, comida basura, etc. pero hubiera sido demasiado fcil usar este ejemplo.
CONCLUSIONES
Considerando unas proporciones generosas en ambos casos, las caloras consumidas son similares, 2.200-2.400. Sin embargo,
la composicin de ambas dietas es muy diferente, y por tanto tambin lo es la respuesta hormonal, como he intentado explicar:
Ejemplo 1 (aprox): 25% Protenas, 25% Carbohidratos, 46% Grasa, 4% Alcohol.
Ejemplo 2 (aprox): 20% Protenas, 56% Carbohidratos, 20% Grasa, 4% Alcohol.
Asumiendo un nivel de actividad fsica similar, los que opinan que una calora es una calora dirn que en ambos casos se
ganar o perder la misma grasa, independientemente de los macronutrientes. Los que opinan que lo importante son los
porcentajes de macronutrientes pensarn que en el primer caso es difcil ganar grasa, mientras que en el segundo es casi
inevitable.
La ciencia est ms del lado de los segundos, pero independientemente de las caloras, lo cierto es que:
1. En el primer caso no tienes que luchar contra el hambre y te sientes con ms energa durante el da, lo que

probablemente tambin te anime a hacer ms actividad fsica (la leptina tambin juega un papel en esto).
2. En el segundo caso, el hambre es una constante, la necesidad de comer es mucho mayor, y los altibajos de energa
harn que incorporar deporte en tu vida sea otro sacrificio ms, algo que realmente no te apetece.
Incluso asumiendo que lo nico que cuentan son las caloras (que no es cierto), quin crees que lograr mantener su peso y su
salud a largo plazo?.
Por terminar, e intentando reconciliar ambas visiones, mi conclusin es que s, las caloras importan. Pero si te alimentas
con comida real, a la que nuestro cuerpo se ha adaptado durante millones de aos, podrs autorregular ms fcilmente tu
ingesta y gasto de energa, a travs de las hormonas involucradas, y no tendrs que contar caloras para mantener tu
peso fcilmente.
Si comes comida procesada (alta en cereales, pastas, azcares etc.), tu cuerpo no sabe muy bien cmo responder. Entran
caloras pero no suficientes nutrientes, y el termostato que regula tu ciclo hambre-saciedad se descompensa. Con esta dieta,
la nica forma de perder o mantener tu peso es contar caloras (ya que no te puedes fiar de lo que te dice tu cuerpo) y
seguramente pasar hambre. Este es el mecanismo que recomiendan por desgracia muchos nutricionistas: come de todo (segn
la terrible pirmide alimentaria estndar) pero controla las porciones. El problema es que luchar contra el hambre de
manera constante es una batalla perdida.

POR QU LAS DIETAS NO FUNCIONAN, LAS CAUSAS DEL EFECTO

REBOTE Y SOLUCIONES
La recomendacin principal para perder peso de muchos expertos y organismos oficiales es bsicamente la misma: dieta
hipocalrica baja en grasa. Pensando en que todo se reduce a la famosa frmula:
Variacin de peso = caloras ingeridas caloras gastadas
Pero segn algunos estudios, el 90-95% de la gente que intenta perder peso fracasa. Otro estudio indica que hasta dos tercios
de los que hacen dieta ganan ms peso del que tenan al empezar, y concluye que hay poca evidencia de que las dietas
generen prdida de peso sostenido o mejoras de salud.
En la misma lnea, este estudio concluye que simplemente restringir las caloras es fisiolgicamente inadecuado para perder
peso.
Es decir, la idea de comer de todo, siguiendo una dieta equilibrada (suponemos que se refieren nuevamente a la terrible
pirmide oficial de nutricin) y controlando las caloras, ha sido un fracaso. Todos conocemos personas que lo han logrado,
pero son clara minora (el 5-10% que segn los estudios lo consigue).
En cualquier otro mbito profesional, una metodologa que falle en el 90-95% de los casos sera tachada de fraude
absoluto, pero parece que en nutricin es aceptable.
Entonces es incorrecta la frmula? No, nadie discute la frmula. La primera ley de la termodinmica se cumple siempre, es lo
que tienen las leyes fsicas. El problema es que no nos da informacin til sobre cmo funciona realmente nuestro cuerpo.
Es como si preguntas por qu hay tanta gente en un bar y te responden que el motivo es que ha entrado mucha ms gente de la
que ha salido. La respuesta es completamente cierta, pero no te dice mucho ms de lo que ya sabes.
Y si eres un experto en promocin de bares, no le vas a decir al propietario de un bar en problemas que lo nico que debe
hacer para mejorar el negocio es lograr que entre ms gente. Es verdad tu consejo? Si, desde luego, pero tendras muchos
clientes? Probablemente no.
Si alguien es obeso es obvio que ha ingerido ms caloras de las que ha gastado, pero de nuevo, repetir algo evidente no ayuda
a resolver el problema.
Debemos ir ms all. Si tu cuerpo te pide ms caloras (hambre) y gasta menos energa, debemos entender por qu hace eso. Y
la nica respuesta que puedes dar con el enfoque actual es falta de voluntad.

Queremos empezar aclarando que nadie tiene todas las respuestas. La obesidad es una bestia con muchas cabezas (como la
Hidra de Lerna), pero en vez de seguir promulgando informacin intil y culpando a la gente de falta de voluntad por no
seguirla, debemos buscar modelos ms apegados al funcionamiento real de nuestro cuerpo, que nos den alguna pista adicional
de cmo actuar.
Como indica este artculo, el fallo no es de las personas, sino de los tratamientos empleados.
POR QU NO FUNCIONA EL MODELO ACTUAL?
El enfoque de contar caloras ve el cuerpo como un organismo pasivo, como un sistema cerrado que consume energa y gasta
energa, y donde cada uno puede actuar voluntariamente sobre estos flujos energticos, bsicamente comiendo o con actividad
fsica.
Esto deriva en la nocin ampliamente divulgada por muchos organismos de salud de que todos los alimentos son buenos,
simplemente hay que cuidar las porciones. Esto refuerza la idea de que para mantener (o bajar) de peso hay simplemente que
contar caloras. Pero como vimos anteriormente este enfoque tiene serios problemas.
Estudios de seguimiento de la evolucin del peso de miles de personas muestran que el adulto medio gana entre 0.2Kg y 1 Kg
de peso al ao, o una media de 4.000 caloras totales acumuladas, a pesar de ingerir entre 800.000 y 900.000 caloras en ese
perodo. Es posible contar un milln de caloras y equilibrar el gasto con la ingesta para que la variacin de peso sea tan
pequea?. Obviamente no. Algo debe estar haciendo el cuerpo para mantener la homeostasis, su peso normal.
Esta revisin de mltiples estudios detalla algunos casos donde dos grupos de participantes se diferenciaron en 25.000
caloras a lo largo de 3 meses, pero tuvieron prdidas de peso equivalentes. Algo similar demuestra este otro estudio, donde
segn el tipo de alimentacin un grupo poda comer 300 caloras diarias ms que el otro y aun as perder ms grasa.
Este modelo tampoco optimiza el tipo de peso que pierdes (o ganas). Perder peso a base de destruir msculo es mala idea. El
tipo de peso que se pierde importa, y mucho.
En todos los casos que hemos visto se cumpli la primera ley de la termodinmica, eso no es discutible, pero nuestro
organismo tiene muchas formas de alterar su gasto energtico ms all de la actividad fsica voluntaria, que es la nica
variable en la que nos solemos centrar.
El cuerpo no es un sistema pasivo con un gasto fijo. Si le modificas la energa que recibe, o se alteran sus reservas de energa
(grasa), intenta entender qu est pasando y se ajusta, con el objetivo de maximizar las probabilidades de supervivencia.
Cmo te ves en el espejo no es su prioridad.
PERDER PESO IMPLICA LUCHAR CONTRA PODEROSAS FUERZAS BIOLGICAS
Como indica este comentario de Nature Medicine, los esfuerzos voluntarios por reducir el peso son resistidos por
poderosas fuerzas biolgicas de compensacin.
No deberamos intentar entender esas poderosas fuerzas en vez de insistir con los esfuerzos voluntarios como nica
estrategia?
El regulador de la poltica energtica de nuestro cuerpo es el hipotlamo, y lo que nos dicen muchos estudios cientficos es
que tiene su propia idea de cul es el peso ideal (que no suele coincidir con la tuya).
Ms que un peso ideal, lo que defiende es un rango de energa del que dispone (grasa), el denominado set-point o punto de
ajuste. Alterando las caloras de entrada y salida podrs moverte sin mucho problema dentro de este estrecho rango, pero si
intentas salirte mucho ms, el hipotlamo va a resistirse, desplegando esas poderosas fuerzas.
Este complejo sistema de control del peso puede equipararse a un termostato. Si piensas en el termostato de tu casa, su
objetivo es mantener la misma temperatura aunque cambien las condiciones externas. Si abres una ventana el termostato
realiza los ajustes necesarios para mantener la temperatura. De la misma manera, si modificas la energa que le das o la que le
exiges al cuerpo, tu termostato hace que se ajusten otros factores que influyen en tu peso.

Como deca antes, ms que un peso concreto, este sistema controla principalmente la cantidad de grasa que almacenas, y por
tanto recibe el nombre de adipostato.
ENTENDIENDO EL ADIPOSTATO
Hay muchas hormonas y seales qumicas que participan en este complejo sistema regulatorio, pero simplificando podramos
decir que los cabecillas del grupo son la leptina y el hipotlamo.
La primera, como hemos comentado, es segregada principalmente por la grasa, y es interpretada por el cerebro como un
indicador de la energa acumulada en el cuerpo.

El hipotlamo responde a esta informacin con mltiples herramientas, siendo las ms relevantes el apetito y el gasto
energtico. Cuando la leptina le indica que las reservas estn bajando, responde con latigazos de hambre (para motivarte a
buscar comida) y con la reduccin del metabolismo para conservar energa (menos ganas de moverse, menor temperatura
corporal, etc.), hasta que recupera un nivel de grasa con el que se siente tranquilo.
El hipotlamo sigue haciendo lo que ha hecho durante millones de aos, maximizar las probabilidades de supervivencia. Para
l, sigues viviendo en una cueva.
Una parte de este adipostato est definida por gentica/epigentica (artculo, estudio), pero otra parte es modificable, y todo
apunta a que en las ltimas dcadas algo ha cambiado en nuestro entorno que ha estropeado este avanzado sistema de
regulacin, y el desajuste principal se traduce en resistencia a la leptina. Cuando se pierde la sensibilidad a esta hormona, los
receptores del cerebro requieren niveles cada vez ms elevados de leptina para entender que tienes suficiente grasa. En otras
palabras, el cuerpo tiene que gritar ms alto para que el cerebro lo escuche. Tienes energa acumulada de sobra pero el
cerebro sigue pensando que te ests muriendo de hambre.

El resultado es que el punto de ajuste se eleva (detalle). Ahora esos 10 o 15 kilos extra pasan a ser el nuevo nivel de grasa

deseable para tu hipotlamo, y se convierte en el nivel que va a defender con todas sus fuerzas.
MS CIENCIA DETRS DE ESTE MODELO
La teora del punto de ajuste y adipostato se postul por primera vez en 1953 en un estudio que haca este tipo de
observaciones al modificar la dieta e ingesta de energa en ratas.
Pero ya unos aos antes, nadie menos que Ancel Keys (el padre de la cuestionable hiptesis de los lpidos), hizo
observaciones que apuntaban en esta misma lnea. Durante la segunda guerra mundial someti a ms de 30 voluntarios
(objetores de conciencia) a una denominada dieta de inanicin, de 1.600 caloras.
Para empezar, un dato interesante de este estudio es que se observaron problemas serios de ansiedad, depresin, falta de
libido... incluso uno de los voluntarios lleg a amputarse 3 dedos!. Algunos achacan estos problemas a una dieta
excesivamente alta en carbohidrato y muy baja en grasa. Quiz esto jug un papel, pero con alta probabilidad los trastornos
mentales se deban principalmente a los gritos desesperados del hipotlamo para forzar un aumento en la ingesta de energa.
Durante las 24 primeras semanas de esta dieta de inanicin el peso baj significativamente, pero al regresar a la dieta
original, los participantes recuperaron el peso perdido. y ms. Quiz sea el primer caso documentado del efecto
rebote.
Con el paso de las semanas volvieron a nivelarse en un peso casi idntico al que tenan cuando empezaron el experimento, su
punto de ajuste. Sin necesidad de contar caloras.
La explicacin de la prdida de peso de los primeros 6 meses es clara. Ante un dficit energtico, el cuerpo se ve obligado a
quemar las reservas, pero por qu se produce el efecto rebote posterior?.
El motivo es que cuando sometes tu cuerpo a una restriccin calrica el metabolismo se ralentiza. Es una de las poderosas
armas del hipotlamo (llegando incluso a apagar ciertos sistemas no vitales para reducir el consumo).
Este estudio indica que al perder un 10% de peso, la tasa metablica se reduce significativamente ms de lo que sera
explicable nicamente por los kilos perdidos, y este efecto se mantiene incluso despus de regresar al peso original (estudio).
Este estudio comprueba el mismo efecto midiendo los niveles de leptina y hormonas de tiroides, los principales agentes que
controlan el metabolismo.
Por tanto, si despus de la dieta vuelves al nivel de caloras previo, pero con un metabolismo ms lento, tu cuerpo va a
acumular ms grasa que antes. El rebote!
Es difcil perder peso cuando tu metabolismo se parece al de un oso perezoso.
Lo normal en muchos casos es que con el tiempo el cuerpo se autorregule y en unas semanas/meses vuelva al peso normal,
pero todo el sacrificio ha sido en vano, y quiz has daado tu metabolismo. Repetir este proceso de bajada y rebote de manera
continua acaba pasando factura, y los estudios indican que el cuerpo responde peor en cada nuevo intento, siendo ms lento
para perder peso y ms rpido para ganarlo.
A veces no hacer nada es mejor que hacer algo equivocado.
Nuestro cuerpo prefiere ganar que perder
En el caso del aumento de peso ocurre algo parecido, pero de forma ms atenuada. El cuerpo se intenta tambin proteger
contra excesivos aumentos en el nivel de grasa, y este estudio demuestra que despus de varias semanas de un fuerte
incremente calrico, al dejar a los participantes comer libremente, empiezan a perder peso hasta acercarse al punto de partida.
Lo que parece claro es que ahora no se produce el efecto rebote inverso.

Variacin media del peso durante las semanas de aumento de caloras forzado (OF) y despus, con alimentacin libre (POF)
A nuestro sistema de regulacin le preocupa mucho ms perder grasa que ganarla. Desde una perspectiva evolutiva esto tiene
todo el sentido. Ganar un poco de grasa no representaba un riesgo, de hecho era una medida de proteccin. El entorno en el
que evolucionamos no nos hizo desarrollar tantas defensas contra la ganancia de peso.
Los denominados ectomorfos son conocidos por su dificultad para subir de peso incluso con incrementos considerables de la
ingesta calrica, debido probablemente a un aumento del metabolismo como respuesta del cuerpo, as como a un mayor gasto
va termognesis (tambin controlada por el hipotlamo) o de la llamada actividad fsica espontnea (estudio).
ADIPOSTATO Y LIPOSUCCIONES
Este adipostato explica tambin por qu las liposucciones no funcionan. Eliminar quirrgicamente varios kilos de grasa no
modifica el punto de ajuste de tu cerebro, por lo que desde el da siguiente de la operacin tu hipotlamo se pondr a trabajar
para recuperar un nivel de grasa similar al que tena.
Este estudio por ejemplo en 14 personas que se sometieron a una liposuccin indica que a los 6 meses las diferencias con el
nivel de grasa de partida eran muy pequeas, y unos aos despus ya haban regresado a su nivel original. Gracias
hipotlamo! Y lo mismo se ha observado en animales (estudio). Es decir, eliminar la grasa sin modificar el punto de ajuste
programado en tu cerebro slo es beneficioso para los bolsillos de los cirujanos.
POR QU SE ESTROPEA TU ADIPOSTATO
Antes introduje las caractersticas fisiolgicas de un adipostato estropeado, pero no hablamos de las causas.
Como siempre, hay muchos factores en juego, pero si tenemos que elegir un gran culpable, la Dieta de Cafetera sera el
elegido.
Nuestro hipotlamo utiliza seales de recompensa a la comida como un mecanismo bsico para saber cunta energa debe
ingerir. Muchos alimentos industriales estn diseados especficamente para sobreexcitar este sistema, con la combinacin
perfecta de azcares, sal, aceites, almidones, saborizantes, aromas, colorantes, potenciadores de sabor
Las texturas son otro factor clave en nuestro sistema de recompensa, por eso las frituras, harinas, pastas, etc. no ayudan en la
regulacin de nuestro adipostato.
Esta alimentacin es tambin pro-inflamatoria, y la inflamacin del hipotlamo contribuye a la desregulacin del adipostato
(estudio, estudio, estudio), as como la resistencia a la insulina (review, estudio), otra consecuencia de esta dieta moderna.
Como explicaba en La Dieta de Cafetera, se discute mucho sobre la peligrosidad de ciertos qumicos (aromas, sabores,
potenciadores de sabor, colorantes, etc.), pero a pesar de ser un debate legtimo, el verdadero problema de salud que generan

es que su abuso atenta contra nuestro sistema de regulacin del peso. En un torpedo a la lnea de flotacin de nuestro
adipostato.
Intentar seguir una dieta as, controlando porciones y contando caloras es prcticamente imposible. S hay alimentos
malos.
La resistencia a la leptina no slo aumenta el deseo de comida, tambin est asociada a mayor abuso de alcohol y tabaco
(estudio). Esto se debe a la estrecha relacin entre la leptina y la dopamina (estudio), la responsable del sistema de
recompensa del cerebro.
Tenemos muchas seales activables que nos instruyen a seguir comiendo, y pocas para detenernos. Los productos industriales
persiguen reforzar todava ms las primeras, bloqueando las segundas.
BAJ ANDO EL PUNTO DE AJ USTE, ARREGLANDO EL ADIPOSTATO
En la batalla entre el hambre y la voluntad, el hambre gana. Siempre. Cualquier enfoque que se base principalmente en reducir
caloras sin controlar el hambre est destinado al fracaso. Podrs aguantar ms o menos, pero al final te dars por vencido.
Los kilos regresan (ms alguno de regalo por el efecto rebote) y tus posibilidades de lograrlo en el siguiente intento se
reducen.
Tu mejor opcin para arreglar el adipostato?
Basar tu alimentacin en comida de verdad, no industrial, lo ms parecida posible a la que comimos durante millones de aos,
donde evolucion nuestro sistema de regulacin de energa, y comiendo hasta la saciedad.
Enfoques como Paleo (o incluso Atkins) funcionan mejor que las dietas hipocalricas tpicas porque no te obligan a contar
caloras ni te hacen luchar contra el hambre.
Esto no implica que no sea buena idea registrar durante un tiempo las caloras que consumes y saber en qu porcentajes de
macronutrientes te mueves. Primero porque las caloras y los macronutrientes importan y segundo porque te permite aprender
cmo responde tu cuerpo a determinados cambios. Pero contar caloras/macros como herramienta de control de peso
indefinida no es la solucin.
Algunas otras recomendaciones para arreglar el adipostato:
Come menos veces al da (estudio) y evita los snacks. El metabolismo se ralentiza por no comer hasta la saciedad
da tras da, no por estar 3 horas sin comer. Las dietas hipocalricas que reparten la comida en muchas pequeas
cantidades suelen lograr el efecto contrario del que persiguen.
Optimiza la capacidad saciante de los alimentos (qu es el hambre?). Come ms protena, suficiente fibra
(cuidado que no toda la fibra es igual), alimentos con alta densidad nutricional (hgado por ejemplo)
Reduce los triglicridos, ya que se especula que pueden interferir en la entrada de la leptina en el cerebro (estudio).
Cmo? Bajando los carbohidratos, especialmente los refinados.
Resetea la leptina de vez en cuando, incluyendo das ms elevados de carbohidrato (y caloras) si sigues una dieta
baja en carbohidrato y sin sentirte culpable por alguna que otra comida trampa. La frecuencia de esto depende mucho
de cada caso.
No reduzcas caloras a base de limitar mucho las grasas, porque esto ralentiza en mayor medida el metabolismo
(estudio). Otro problema tpico de las dietas hipocalricas convencionales.
Menos variedad. Aunque suene raro, bombardear tu cerebro con muchos sabores diferentes dificulta la reduccin
del punto de ajuste. Durante un tiempo conviene reducir la variedad de tu dieta, lo cual no es un problema si los
alimentos son de calidad. Pronto tocar este punto en ms detalle.
CONCLUSIONES

El enfoque actual recomienda lo siguiente.

Reducir caloras -> Prdida de peso -> Control del metabolismo/punto de ajuste
Pero la inmensa mayora abandonan antes de llegar al paso final, por tanto pueden perder peso a corto plazo pero lo recuperan
rpido, al no haber alterado el adipostato.
Sabiendo que nuestro nivel de grasa est regulado por el punto de ajuste, que a su vez est controlado por hormonas, que a su
vez estn controladas por la calidad de la comida, es ms lgico darle la vuelta:
Cambia tu filosofa de alimentacin -> Control del metabolismo/punto de ajuste -> Reduccin de caloras -> Prdida de
peso
No digo que esto sea fcil. Bajar de peso es difcil siempre, pero si la ciencia ms reciente y la experiencia prctica nos dicen
que hay herramientas mejores, debemos emplearlas.
Y hablando de herramientas, existe un sencillo truco que permite reducir el punto de ajuste a corto plazo, sin pasar hambre.
No es una alternativa a lo que planteo aqu, es un complemento, que puede ayudarte a recorrer el camino con menos esfuerzo.
Aqu te lo presento.
Nota: Hay que entender la teora del punto de ajuste y el adipostato como un modelo conceptual, no un termostato literal. De
hecho hay otro modelo algo ms complejo, denominado settling point que complementa el anterior en algunos aspectos,
considerando tambin factores psicolgicos/conductuales, aunque desde mi punto de vista estos son simplemente el otro lado
de la misma moneda. La separacin entre fisiologa y psicologa es artificial. Lo que es incuestionable en cualquier caso es
que el cuerpo dispone de estos mecanismos compensatorios, que difcilmente se pueden vencer de manera duradera a base
de fuerza voluntad. Y estos modelos son mucho ms tiles para entender a qu nos enfrentamos realmente que el esquema
actual de conteo de caloras.

QUE NO TE ENGAEN! APRENDE A LEER LAS ETIQUETAS (Y NO

COMAS PRODUCTOS LIGHT)
Si bien escribo sobre muchos conceptos relacionados con nutricin (cetosis, ciclado de carbohidratos, ayuno
intermitente, dietas bajas en carbohidratos) y reglas bsicas para alimentarse bien, si tuviera que resumir en una nica
recomendacin la dieta que debes seguir para mejorar tu salud, sera la siguiente:
Come comida real, comida que nuestros antepasados, 10.000 aos atrs, habran reconocido como comida.
Una buena forma de asegurar esto, es que la comida no venga en un paquete, ni incluya una etiqueta nutricional. Si lo que vas
a comer requiere una etiqueta, debe hacerte sospechar que puedes estar frente a un pseudo-alimento. Un pescado, un trozo de
carne, una berenjena o una manzana no necesitan una lista de ingredientes. Es comida, punto.
A medida que las grandes corporaciones de la industria alimenticia han ido secuestrando los medios de produccin y
distribucin de alimentos, han empezado a desarrollar productos Frankenstein, baratos de producir y altamente adictivos,
que en muchos casos dejara a nuestros amigos del paleoltico rascndose la cabeza y preguntando, qu demonios es esto?.
Para tratar de proteger al consumidor, los gobiernos han aumentado la regulacin, obligando a listar los ingredientes que
incluye cada producto y homogeneizando las etiquetas. Sin duda esto es una buena idea, pero los grandes fabricantes han
intentado (con xito en la mayora de los casos) usar esto a su favor, confundiendo absolutamente a la poblacin.
En este artculo te enseamos a leer las etiquetas, y a descubrir algunas de las tcticas de la industria para
engaarte (realmente no se me ocurre otra palabra para lo que hacen).
QU NOS DICEN LAS ETIQUETAS?

Hay ligeras variaciones en funcin del pas, pero en casi todos los casos las etiquetas incluyen la siguiente informacin.
Tamao de la porcin: Es un dato que define el fabricante, dando una recomendacin de lo que debera ser una
racin del producto, ya que un envase puede contener mltiples porciones. Conceptualmente tiene sentido, pero como
veremos ms adelante, es uno de los elementos manipulados por los fabricantes trileros para jugar con los
consumidores a Dnde est la bolita?.
Valor energtico (caloras): Por desgracia ste suele ser el primero (y a veces el nico) nmero que la gente mira.
Sin duda las caloras importan, pero como expliqu, el impacto de esas caloras en tus hormonas importa mucho ms.
Mira ms los nutrientes y menos las caloras. En vez de preguntar si algo engorda, pregunta mejor si alimenta.
Grasas: La etiqueta indica el aporte total de grasas, individualizando las grasas saturadas y las grasas trans. Es
decir, se mete en el mismo saco (como perjudiciales) a las grasas saturadas, que tu cuerpo necesita, y a las grasas
trans, un invento terriblemente daino.
Colesterol: Otro elemento injustamente satanizado por la comunidad mdica. Nuestro cuerpo produce colesterol
porque lo necesita, no para auto-provocarse un ataque al corazn. Si consumes ms en tu alimentacin, tu cuerpo
generar menos, y al revs. No hay relacin como veremos ms adelante entre el consumo de huevos, por ejemplo, y
las enfermedades coronarias, ms bien al revs.
Carbohidratos: A veces este valor es ms importante que las caloras y que las grasas saturadas, ya que los
carbohidratos tienen el mayor impacto en la insulina y por tanto en la acumulacin de grasa. Sin embargo, ms
importante que el valor en s es la procedencia. Es muy diferente el carbohidrato del azcar aadido en un producto
procesado, que el carbohidrato en una zanahoria o patata (y por eso estos ltimos no necesitan una etiqueta
nutricional).
Azcares: En realidad es parte de los carbohidratos, y es uno de los elemento ms importante que debes revisar
(pronto descubrirs el primero).
Fibra: Tambin incluido dentro de los carbohidratos. En principio cuanta ms fibra tenga el producto menor es su
ndice glucmico y menor su impacto en la insulina, pero de nuevo, no es lo mismo la fibra presente en los alimentos
de manera natural que la aadida artificialmente para poder promocionar el producto como alto en fibra. Si ves
palabras como polidextrosa, inulina o oligofructosa en los ingredientes, es fibra aadida. No quiere decir que esta
fibra aadida sea mala, pero ten cuidado en que no la utilicen para enmascarar un pseudoalimento.
Sodio: Si bien no debes preocuparte del sodio natural de los alimentos (aprende por qu), el uso excesivo de sal por
los fabricante, haciendo as los productos ms estimulantes al paladar, s es peligroso. Te aseguro que ni los chefs

ms amantes de la sal utilizan tanta cantidad en sus platos como la que encuentras en los productos procesados. El
problema, al igual que con el azcar, es que a partir de la etiqueta no sabemos cunto sodio es natural y cunto
aadido.
Ingredientes: A pesar de que suelen aparecer al final de la etiqueta, y casi nadie lo mira, ES LO MS
IMPORTANTE. De hecho yo bsicamente miro los ingredientes y la cantidad de azcar, lo dems es mucho menos
relevante. Por eso el resto del artculo se va a centrar en estos elementos.
Queremos resaltar que algunas de las recomendaciones que hemos mencionado (beneficios de las grasas saturadas, colesterol,
fibra) aplican en la comida real, diseada por la naturaleza. Cuando cientficos de bata blanca, pagados por las grandes
corporaciones para hacer productos adictivos, empiezan a inventar falsos alimentos en sus laboratorios, la cosa cambia. Por
desgracia las etiquetas no nos dicen esto directamente, pero mirando la lista de ingredientes podemos averiguar si se trata de
un alimento natural o un alimento probeta. Para el gobierno da lo mismo que la grasa, el azcar o las vitaminas sean parte
del alimento original o sean aadidas en una fbrica; para tu cuerpo no.
Veamos ahora cmo los fabricantes manipulan todos estos elementos a su favor.
ESTRATEGIAS DE LA INDUSTRIA PARA ENGAARTE
1.

Cambiemos las palabras

Afortunadamente mucha gente empieza a ser consciente de que el azcar no es simplemente una sustancia traviesa que nos da
caries y nos engorda. Sus efectos en la salud van mucho ms lejos, y la adiccin que genera es comparable a la de muchas
drogas. La industria sabe que cuanta ms azcar utiliza ms aumentan las ventas, de ah que haga todo lo posible por seguir
utilizando cantidades ingentes, pero dndole mltiples nombres para hacerla menos visible ante los ojos incautos del
consumidor medio: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (casi cualquier cosa terminada en -osa es azcar),
maltodextrina, melaza, jarabe de maz, jarabe de maz de alta fructosa, azcar pulverizada, maz dulce, azcar invertida,
jarabe de arce, almbar, jugo de caa cualquiera de estos nombres es equivalente a azcar (o peor).
2. Separemos los ingredientes
Dado que los fabricantes deben listar los ingredientes por orden de importancia, y no est bien visto que el azcar figure en
los puestos de cabeza, una tcnica muy usada es incluir distintos tipos de azcar, de tal manera que reducen la cantidad de
cada uno, logrando que estos ingredientes aparezcan ms abajo en la lista. Obviamente es una sucia artimaa, la cantidad de
azcar que comes es la misma.
Por ejemplo, para evitar que el azcar aparezca como primer ingrediente en una chocolatina, el fabricante puede dividir los 15
gramos de azcar que aporta en 5g de azcar normal, 5g de jarabe de maz y 5g de glucosa. Ah los tienes, 15g de azcar
pero ms escondiditos.
3. Juguemos con las porciones.
Una estrategia para que comamos ms alimento es hacer las porciones mayores. Como vimos, ante comida natural, el ciclo
hambre-saciedad funciona perfectamente, pero ante productos procesados diseados precisamente para interferir en este
ciclo, perdemos el control.
El fabricante es libre de hacer el paquete del tamao que quiera, y decidir cul es la porcin. A partir de aqu la normativa le
permite declarar nicamente las caloras por porcin, azcares por porcin etc. Tambin puede incluir cantidades por 100
gramos, pero esto slo lo suelen hacer cuando el tamao de la porcin es mayor, para que los nmeros parezcan ms
pequeos.
Un ejemplo, recuerdo que cuando era pequeo las botellas de Coca-Cola eran de 200ml. Ahora es normal ver envases de
600ml, a pesar de que Coca-Cola sigue indicando que el tamao de porcin es de 200ml. Cunta gente se compra 600ml para
tomarse menos de la mitad? Nadie.
En este caso, para saber la cantidad que realmente ests tomando, por ejemplo de azcar, deberas multiplicar los nmeros de
la porcin por 3, o por 6 en el caso de mirar la columna de 100ml. A poca gente le gusta hacer matemticas antes de comer y
las compaas lo saben.

Otra ventaja de poder manipular libremente las porciones, es que se permite anunciar sin grasas trans o grasas trans 0 los
alimentos que tienen menos de 0,5g por porcin (porque se redondean a 0). Por tanto un producto que tenga 0,9g de grasas
trans, puede indicar en la etiqueta 0g de grasas trans haciendo que la porcin sea la mitad del envase (0,45g por porcin, que
se redondea a 0 en la etiqueta). Hecha la ley, hecha la trampa.
Para saber realmente si un producto lleva grasas trans, mira los ingredientes (insistimos es lo ms importante). Si incluye
aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, tiene grasas trans. Las grasas vegetales son lquidas a
temperatura ambiente. Si el producto es slido y tiene grasa vegetal, seguramente es trans.
4. Sin azcar / Bajo en azcar / bajo en carbohidratos
En la mayora de los casos, esto significa Alto en qumicos. Como mencionaba antes, aadir dulzor a los alimentos aumenta
las ventas, por tanto cada gramo de azcar que se reduce suele implicar un aumento en la cantidad de endulzantes artificiales.
Un buen ejemplo es el chocolate Valor sin azcar (y otros muchos), donde el principal ingrediente es maltitol (un tipo
de polialcohol). Es decir, ests comiendo maltitol con sabor a chocolate. Quiz el maltitol es uno de los edulcorantes menos
problemticos (ver detalle), pero sigue siendo un engao.
5. Enriquezcamos los productos
Muchas madres estn tranquilas comprando cereales de desayuno. Al fin y al cabo el paquete proclama con grandes letras que
estn enriquecidos con muchas vitaminas y hierro. Por supuesto intentan esconder que gran parte de lo que come tu hijo es
azcar. La verdad, no sera mejor comer alimentos que ya tengan vitaminas y hierro desde el principio?.
Enriquecer un alimento es realmente un eufemismo para decir alterar, y como explicaba antes, la ingeniera que hacemos en los
alimentos no suele funcionar muy bien.
LA GRAN ESTUPIDEZ: PRODUCTOS LIGHT
Este punto merece la pena un apartado aparte.
Para ser justos, no es culpa de la industria que la comunidad mdica y los gobiernos hayan atacado injustamente las grasas, a
partir de una serie de equivocados estudios y polticas desarrollados en los aos 50 y posteriormente.
Esto hizo que naciera el concepto light' o ligero; la acepcin exacta depende del pas, pero en general se puede etiquetar
como light si contiene como mnimo un 30% menos de caloras que el equivalente no light.
Es decir, por definicin un alimento light es un alimento alterado, para reducir artificialmente las caloras. Y como siempre,
la forma de hacer esto suele ser quitando ingredientes naturales y sustituyndolos por otros ms cuestionables. Seguimos
pensando que podemos hacer un mejor trabajo que la naturaleza.
Generalmente el elemento natural que desaparece es la grasa. Al eliminar la grasa de los alimentos, estos se quedan sin sabor,
sin consistencia, en fin, deja de ser la comida que nuestro cuerpo espera (y necesita). Para devolverle parte de esa
consistencia y sabor al producto, se le aaden todo tipo de espesantes: goma guar, carragenina, goma xantana Es decir,
sustituimos grasa natural por carbohidratos relleno. Dentro de estos la carregenina es el ms cuestionable, y aunque
seguramente no sea problemtico en cantidades pequeas es mejor evitarlo.
Repito un ejemplo que coment alguna vez; dos versiones de un mismo alimento, normal y light:
Yogur normal: leche entera pasteurizada y cultivos lcteos. Esta es la definicin de un yogur.
Yogur desnatado (Danone vitalinea 0%): leche descremada pasteurizada de vaca, jarabe (maltodextrina, almidn
modificado, saborizante idntico al natural, sucralosa y acesulfame K, sorbato de potasio, cido lctico, cido
ctrico, simeticona, citrato de sodio), crema pasteurizada de vaca, slidos de leche, almidn modificado y cultivos
lcteos.
Realmente piensas que la versin light es mejor? En ese caso golpate la cabeza contra la pared, 5 veces.
Otro ejemplo. Si comparas en el supermercado las versiones de la mayonesa normal con la light encontrars algo similar. Lo

que hacen en este caso es utilizar ms agua y aadir algn espesante barato como fcula de maz. Es decir, diluyen la
mayonesa en agua, por lo que pueden utilizar menos aceite, menos huevo y encima te cobran ms. Los productos Light son si
duda el sueo de la industria alimenticia.
CONSERVANTES Y OTROS ADITIVOS
La comida de verdad se estropea. Se estropea porque es alimento, y el alimento atrae a las bacterias, que diferencian un
producto natural mejor que nosotros. Por qu crees que la comida de McDonalds se mantiene casi intacta un ao despus?

La respuesta de la industria para alargar la vida de los productos es aadir conservantes, evitando el ataque de las bacterias.
Sobre el papel, esto parece una buena idea. Pero si piensas que en tu sistema digestivo hay billones y billones de bacterias, y
que uno de los papeles fundamentales que tienen es ayudarnos a digerir la comida, no estoy seguro que esos conservantes sean
muy bien recibidos. Si las bacterias de fuera no lo pueden digerir, quiz las de dentro tampoco.
No estoy diciendo que no consumas nada que tenga conservantes, pero desde luego maximiza la cantidad de productos frescos
en tu alimentacin.
Y ni siquiera quiero hablar de los cientos de qumicos para colorear la comida, la comida natural ya tiene el color
adecuado. Es comida, no objetos de decoracin!
Muchos aditivos son cuestionables, pero hay algunos que parecen ser especialmente preocupantes:
Glutamato monosdico: un potenciador del sabor utilizado en muchos productos, con una lista creciente de estudios
que parecen demostrar su toxicidad. Aunque el debate todava est abierto, mejor evitarlo. Ante los reclamos de
muchos consumidores, la industria ha venido aplicando la primera de las tcticas que coment, cambiemos las
palabras, y encontrars variantes del glutamato monosdico con nombres como protena hidrolizada, glutamato
monopotsico, cido glutmico y para enredar todava ms, se le puede ver tambin con nmeros como E620,
E621, E622
E133, colorante azul prohibido en varios pases y ligado a daos en el ADN.
E124, colorante rojo, tambin prohibido en muchos pases y ligado a varios tipos de cncer.
E102 (tartrazina), colorante amarillo, permitido en muchos pases pero tambin potencialmente daino (ligado a
depresin, migraas, tumores de la tiroides).
Bromato de potasio: Ha sido muy usado en repostera para dar esponjosidad al pan y otros productos. Aunque est
prohibido en muchos pases por su alta toxicidad, todava sigue en uso.
Nitrito de sodio/Nitrato de sodio: Muy utilizados para la conservacin de embutidos, y si bien su justificacin es
que previenen la formacin de la peligrosa toxina botulnica, algunos opinan que su consumo prolongado resulta
txico. Hay otros estudios serios que no encuentran problemas, y aunque creo que no hay que obsesionarse (me
preocupan menos que los anteriores), si sueles comer muchos embutidos empaquetados, vigila esto.
Esperamos que nunca ms compres un producto envasado sin leer la etiqueta :).

ENDULZANTES NATURALES Y ARTIFICIALES: LOS MEJORES Y LOS

PEORES
A nadie le amarga un dulce. El refranero popular recoge nuestra bsqueda insaciable de este sabor. Evolutivamente tiene
sentido. Lo amargo nos alertaba de posibles toxinas. Lo dulce era un indicio de comida nutricionalmente densa e inofensiva,

por tanto estimula nuestros receptores de sabor y contribuye a una mayor ingesta energtica (estudio).
Este instinto era un salvavidas en la era de piedra, pero es una maldicin en la era espacial, donde vivimos ahora. La
naturaleza esconda los alimentos dulces (las frutas slo estaban disponibles parte del ao y eran mucho menos dulces que las
actuales, y la miel estaba protegida por feroces abejas). La industria alimentaria hace justo lo contrario, aade azcar a la
mayora de sus productos. Saben que cuanto ms azcar, ms ventas. Y cuando digo ms azcar, me refiero a mucho ms
azcar.
A medida que se acumulaban las evidencias en contra de esta inundacin reciente de azcar, empez la preocupacin por
buscar alternativas. Hoy revisamos las principales.
ENDULZANTES NATURALES
Miel: La miel es muy apreciada por algunas poblaciones de cazadores-recolectores, como los Hadza, para quienes puede
llegar a representar una parte relevante de sus caloras totales durante parte del ao. Algunos expertos opinan que no slo la
carne nos ayud a desarrollar nuestro gran cerebro, sino que el poder calrico de la miel puede haber jugado tambin un papel
(referencia). Los panales no eran codiciados slo por la miel, tambin por las larvas de las abejas, sin duda una excelente
fuente de protena!.
Aunque muchos desaconsejan la miel por su alto contenido en fructosa (casi un 40%), la evidencia de que una pequea
cantidad de miel (cruda) puede ser beneficiosa para la salud es muy slida.
Al contrario que el azcar, la miel es un alimento. Aporta cientos de compuestos beneficiosos (revisin): enzimas,
aminocidos, minerales, vitaminas, polifenoles Todo esto es bueno para las abejas, y los estudios nos dicen que tambin es
bueno para nosotros:
Suplementar con miel durante varia semanas mejora los niveles de diferentes antioxidantes en sangre y reduce
indicadores de inflamacin (estudio, estudio).
El consumo de miel (unas 3-4 cucharaditas/da) durante un mes mejora varios indicadores de riesgo coronario,
aumentando el HDL y reduciendo los triglicridos y la protena C-reactiva (estudio, estudio), a la vez que se observa
una ligera prdida de grasa corporal.
La miel tiene propiedades antibacterianas, y ha demostrado ser efectiva contra la gastroenteritis (estudio). Tambin
podra ayudar a luchar contra la famosa Helicobacter pylori (estudio), que en algunas personas puede producir
lceras o incluso contribuir al desarrollo de cncer de estmago.
En resumen, no juzguemos la miel nicamente por su contenido de fructosa y glucosa, es mucho ms. En pequeas cantidades
puede aportar mltiples beneficios. Si reemplazas el azcar que tomas por 2-3 cucharadas de miel al da, tu salud lo
agradecer. Mucho ms s puede representar un problema, las caloras no son lo nico, pero importan.
Nunca reemplaces la miel de abeja por sustitutos como el sirope o nctar de agave. ste requiere un procesamiento industrial
que lo hace menos nutritivo que la miel, y su elevada proporcin de fructosa (70-80%) lo asemeja al jarabe de maz de alta
fructosa.
Stevia
La Stevia rebaudiana es una planta originaria de Paraguay, utilizada como edulcorante y planta medicinal por el pueblo
guaran desde hace ms de 1000 aos. En Japn representa ms del 40% de los endulzantes. Sus hojas son mucho ms dulces
que el azcar, sin aporte calrico.
Al igual que vimos con la miel, la stevia es mucho ms que un endulzante:
Las hojas de stevia tiene propiedades antidiabticas (mejora de la sensibilidad a la insulina), antioxidantes y
protectoras de la funcin renal (estudio, estudio, estudio).
La stevia reduce los niveles de glucosa en sangre comparado con la sucralosa o el aspartamo (estudio). Esto la
convierte sin duda en una buena alternativa para diabticos o personas que tienen problemas con el control del

azcar en sangre.
Aunque la evidencia es todava pequea, parece ayudar tambin a reducir la presin arterial (estudio, estudio).
La pregunta es si estas propiedades beneficiosas son extrapolables a los edulcorantes que encontramos en el supermercado a
base de stevia, en los que se aslan los glucsidos de esteviol y se mezclan con otras sustancias como eritritol (un alcohol de
azcar), por ejemplo en el famoso Truvia. No me atrevo a dar una respuesta fundamentada, pero probablemente no.
Y cuando Coca-Cola se suma a la moda de la stevia, mezclada con azcar, es ya para tirarse de los pelos. Lobo con piel de
cordero?.

En resumen, la stevia es una opcin vlida, pero consumida idealmente en su forma natural, como hojas frescas o secas.
Como nica advertencia, algunos estudios han encontrado que la stevia puede influir en la fertilidad femenina. Se cree que las
mujeres guaranes la utilizaban como anticonceptivo. Aunque otros estudios no encuentran relacin y las cantidades a utilizar
deberan ser elevadas, es un tema a tener en cuenta.
Alcoholes del azcar
En los ltimos aos se han puesto de moda los llamados alcoholes de azcar, o polialcoholes. Aunque pueden dar miedo por
su nombre (alcohol + azcar suena ms a cctel de bar), en realidad se refiere a un tipo de carbohidrato presente de manera
natural en ciertas plantas, frutas o cortezas de rboles. Es difcilmente digerible, similar a la fibra, pero con sabor dulce.
Su baja digestibilidad hace que pasen por nuestro cuerpo con mnima absorcin, pero no nula, por lo que tcnicamente s
tienen algunas caloras (al igual que la fibra). La absorcin en cada persona es diferente, pudiendo hacer que los ms
susceptibles experimenten problemas intestinales con su consumo. Suelen ser las mismas personas que tienen problemas para
procesar los famosos FODMAP, un conjunto de carbohidratos de cadena corta poco absorbibles de los que hablaremos
prximamente.
Quiz el ms conocido y estudiado de los alcoholes del azcar es el Xilitol, inicialmente por su efecto demostrado para cuidar
los dientes al no ser fermentable por las bacterias (estudio, estudio), pero existen otros como el maltitol, sorbitol o eritritol
(que es en realidad el componente principal de muchos edulcorantes que se venden como stevia).
Por su naturaleza es muy difcil pensar que puedan ser txicos, pero al igual que un exceso de cualquier fibra, pueden producir
problemas digestivos (estudio). En general parecen ser bastante efectivos, no slo como endulzantes sustitutivos del azcar,
sino tambin por su papel antidiabtico (estudio, estudio, estudio).
Endulzantes artificiales
Una regla bsica del laboratorio es No comas los compuestos qumicos con los que experimentas. Irnicamente varios
endulzantes artificiales se descubrieron por casualidad. La sacarina cuando trabajaban con derivados del alquitrn y la
sucralosa cuando intentaban crear un insecticida. Todo empez al darse cuenta sus inventores de que las sustancias con las que
experimentaban tenan un sabor extremadamente dulce.
El enorme aumento de la obesidad ha hecho que el consumo de estos endulzantes sintticos se haya disparado en las ltimas
dcadas. Un gran xito financiero pero un rotundo fracaso a la hora de combatir el problema original.
Los ms comnmente utilizados son la sacarina (como Sweet N Low), la sucralosa (como Splenda) y el aspartamo (como
Natreen o Nutrasweet). Hagamos un repaso rpido de la evidencia cientfica ms reciente.
Son seguros?

Si hablamos de toxicidad o potencial cancergeno, estuvieron cuestionados durante mucho tiempo por algunos estudios en
animales y estudios observacionales que encontraban un efecto cancergeno de la sacarina en animales y una asociacin en
humanos entre aspartamo y tumor cerebral (estudio) o linfoma (estudio). Estudios ms recientes y completos parecen
desmentir estos efectos, especialmente en las cantidades mximas recomendadas. El consenso actual es que el riesgo de que
sean cancergenos por debajo de la ingesta diaria admisible (IDA) es muy bajo (revisin).
Pero como ya hablamos en la Dieta de cafetera, es un error centrarse nicamente en la seguridad de una sustancia. Pueden ser
peligrosos por muchas otras vas que la txica o cancergena, que es la base para establecer lmites de seguridad.
Pero antes de entrar en detalle, intentemos responder la gran pregunta
Ayudan a adelgazar?
Varios estudios observacionales concluyen que los endulzantes artificiales estn asociados a mayor sobrepeso
(revisin, estudio). Ya sabes que estos estudios son limitados, correlacin no implica causalidad, o puede que la causalidad
sea justo la contraria, es decir, que las personas obesas sean ms propensas a utilizar endulzantes artificiales, y no que
empiecen a engordar por incrementar su uso.

XITO FINANCIERO, FRACASO EN LOS RESULTADOS

En ensayos clnicos (recuerda que son los nicos que pueden demostrar relacin causa-efecto) los resultados son
inconsistentes. Por ejemplo este estudio parece indicar que las bebidas light ayudan a bajar de peso. Es interesante resaltar
que est financiado por la American Beverage Association (asociacin americana de bebidas), lo que no invalida
necesariamente los resultados, pero sin duda sera ms creble sin el conflicto de inters.
En cualquier caso, si consideramos la comparacin con bebidas azucaradas, uno de los elementos ms obesognicos de la
dieta moderna (estudios) es razonable pensar que las bebidas light son ms recomendables que las azucaradas si hablamos
nicamente de prdida de peso (estudio). Pero ya sabes que el peso no es lo nico que importa
Si no son txicos en cantidades moderadas cul es el problema?

Cuando vimos por qu las dietas no funcionan, uno de los culpables principales es el sistema de regulacin de energa de
nuestro organismo, que responde a muchos factores, desde la reduccin calrica al sabor de las comidas. Hemos asociado el
sabor dulce con energa durante millones de aos. Romper esa relacin puede ser peligroso, tal como apunta una revisin
reciente en TEM (Trends in Endocrinology and Metabolism), que plantea que estos productos interfieren con la homeostasis
energtica del cuerpo, y su consumo frecuente puede inducir dao metablico.
Hay bastantes estudios en animales que sugieren lo mismo (estudio, estudio, estudio, estudio). En humanos parece que los
endulzantes artificiales alteran el mecanismo de recompensa del cerebro ante el sabor dulce (estudio, estudio, estudio).
Estudios observacionales encuentran ms problemas metablicos con mayor consumo de bebidas sin caloras (estudio). Los
resultados parecen ser incluso peores que en bebidas azucaradas.
RELACIN ENTRE CONSUMO DE BEBIDAS ( AZUCARADAS Y LIGHT) Y RIESGO DE DIABETES
TIPO II
Hasta hace poco el mecanismo por el que esto podra ocurrir no estaba del todo claro. Investigaciones recientes abren una
nueva va a explorar, haciendo pensar que el problema se origina por un cambio negativo en la flora intestinal
(estudio, estudio, estudio). Entre otras potenciales consecuencias, esto podra alterar el metabolismo de la glucosa, factor
contribuyente a la diabetes tipo II.
Debemos reconocer que muchos de estos estudios tienen problemas, bien porque son en animales o son observacionales, pero
considerando el conjunto, envan una clara seal de alerta.
Como en casi todos los casos, la dosis hace el veneno. No vas a daar tu metabolismo por tomar una coca-cola light de vez en
cuando o aadir un poco de aspartamo al caf, pero todos conocemos a ms de uno que se la pasa a dieta y enganchado a estos
endulzantes. Seguramente no le ayuden a bajar de peso, y a largo plazo sabemos que alteran el cerebro (estudio).
RESUMEN Y REFLEXIONES FINALES
Al igual que clasificamos en su momento los mejores y peores cereales, sta sera mi recomendacin en cuanto a los
endulzantes.

Algunas reflexiones al respecto:

La categora de priorizar est vaca. El motivo es que debemos recuperar el gusto por los sabores de la comida
real. Cuando el sabor dulce, extremadamente raro en nuestra historia, se convierte en la norma, todo lo dems parece
inspido por comparacin. La fruta y un poco de miel deberan representar la fuente principal de dulzor en tu dieta.
En la categora Moderar, encontramos endulzantes con beneficios fisiolgicos especficos ms all de aportar dulzor,
con bajo riesgo de acarrear problemas. La miel y el xilitol son buenas opciones, por delante de otros polialcoholes
(principalmente porque estn menos estudiados) y de la stevia.
Se debe Eliminar principalmente endulzantes artificiales, no tanto por su riesgo toxicolgico (muy bajo) sino por las
evidencias recientes sobre su impacto en nuestro cerebro, metabolismo y flora intestinal. Incluyo tambin aqu
endulzantes de origen natural altamente procesados, como el sirope de agave o jarabe de maz de alta fructosa.
Aunque la categora se llama Eliminar no quiere decir que debas obsesionarte, pero evtalos en la medida de lo
posible.
Como reflexin final propongo que utilicemos un marco conceptual ms amplio al analizar cualquier elemento o compuesto, en
vez de hablar nicamente de caloras y toxicidad. En el Plan Revolucionario, introducimos el concepto de CHE: Cerebro,

Hormonas y Estmago (como referencia general a todo el sistema digestivo). Es importante analizar cmo en este caso cada
endulzante influye en cada uno de estos pilares de tu salud, en vez de hablar nicamente de ingesta diaria admisible a partir de
estudios de toxicidad. La biologa humana es mucho ms compleja...

Por ejemplo, y aunque no conozco estudios al respecto, es probable que los alcoholes del azcar no produzcan efectos
negativos en los mecanismos de recompensa cerebrales, debido a que s hay un ligero aporte calrico y que su dulzor est muy
por debajo del ofrecido por los endulzantes artificiales.
Adems, as como vimos que ciertos endulzantes artificiales pueden generar un efecto negativo en el organismo debido a su
impacto en la flora intestinal, con los alcoholes del azcar ocurre lo contrario. Parecen ofrecer un papel prebitico (comida
para nuestras bacterias) generando un entorno bacterial ms beneficioso, aumentando por ejemplo las bifidobacterias
(estudio, estudio).
Cuida tu CHE!

MITO 2: LAS GRASAS SATURADAS SON MALAS

EN DEFENSA DE LAS GRASAS
Hemos hablado muchas veces sobre una de las mayores mentiras que persisten en las recomendaciones de los
nutricionistas, de muchos doctores, y por tanto de muchos gobiernos. Todo esto a pesar de que las evidencias que demuestran
su falsedad son cada vez mayores. Por supuesto estoy hablando de la idea de que las grasas son malas y que por tanto su
consumo debe ser muy limitado.
Hemos llegado a esta situacin principalmente por:
El concepto, absolutamente errneo, de que si comes grasa acumulas grasa, cuando ya sabes que una de las
hormonas con mayor impacto en la acumulacin de grasa es la insulina, y se dispara principalmente como respuesta a
la ingesta de carbohidratos. La protena tambin genera liberaciones de insulina (para facilitar la entrada de
aminocidos en los msculos) y la grasa prcticamente ninguna!
La idea (tambin errnea como vimos en el Mito 1) de que lo nico que importan son las caloras; es cierto que
la grasa tiene 9 caloras por gramo versus 4 caloras por gramo de las protenas o los hidratos de carbono. Lo que no
se tiene en cuenta es la capacidad saciante de las grasas (tambin de las protenas), mientras los hidratos de carbono,
especialmente los refinados, generan picos de azcar en sangre que hacen que tu cuerpo reclame ms carbohidrato!.
Las caloras importan, pero importan ms tus hormonas.
Una serie de estudios, empezando en la dcada de los 50 y 60, que de manera poco conclusiva en su momento (y
hoy sabemos que equivocada totalmente) nos hicieron creer que las grasas (especialmente las grasas saturadas)
tenan incidencia en las enfermedades coronarias.
LAS GRASAS Y NUESTRA HISTORIA
Para entender la importancia de las grasas en nuestra alimentacin debemos, como siempre, analizar cmo evolucionamos y el
papel que ha jugado la grasa en nuestra historia. Durante buena parte de la historia humana, hemos vivido en eras glaciales en
casi toda la tierra; de hecho la ltima era glacial finaliz hace unos 11.000 aos, y en parte fue el final de esta era glacial la
que permiti, pocos miles de aos despus, que surgiera la agricultura.
Estudiando los coprolitos, o heces fosilizadas, de nuestros antepasados (s, de verdad hay gente que se dedica a estudiar
esto), sabemos que hay largos perodos de nuestra existencia, coincidiendo con las eras glaciales, durante las cuales no
consumimos prcticamente ningn alimento vegetal, y subsistimos, con muy buena salud, consumiendo casi nicamente la
carne y la grasa de los animales que cazamos.
Obviamente no estoy recomendando que adoptes esta dieta, de hecho los vegetales y frutas estn en la base de nuestra
pirmide alimentaria, pero creo que la historia nos ayuda a entender por qu ese miedo extremo a las grasas es totalmente
infundado.
El hecho de comer un porcentaje razonable de grasas es especialmente importante para aquellos que estn haciendo una
dieta alta en protena, ya que si no se equilibra la protena con grasa se puede sufrir, en su expresin ms extrema, lo que se
denomina inanicin cunicular. El trmino proviene de un efecto que se descubri a finales del siglo XIX, cuando muchos de
los primeros exploradores del rtico moran de inanicin, a pesar de que coman muchos conejos rticos (cunicularis =
conejos en latn, de ah el nombre). El problema es que estos conejos tenan una carne muy magra, sin apenas grasa, y este
desequilibrio (mucha protena y muy poca grasa) genera problemas serios en el organismo (deshidratacin, nauseas, diarrea,
fatiga en otros).
Es decir, una dieta baja en grasas es totalmente antinatural, y no es lo que tu cuerpo espera para estar saludable.
TIPOS DE GRASAS

Se distinguen dos tipos principales de grasas (si bien todas tienen algn componente de ambos tipos):
Grasas insaturadas, formadas principalmente por cidos grasos insaturados, y que se subdividen a su vez en:
Grasas monoinsaturadas: son lquidas a temperatura ambiente. Se encuentra en alimentos como aceite de
oliva, aguacate y almendras.
Grasas poliinsaturadas: son lquidas incluso a bajas temperaturas, y proceden principalmente de fuentes
animales (como pescados azules: salmn, atn, sardinas) y vegetales (aceite de girasol, maz, soya).
Las grasas animales poliinsaturadas son muy beneficiosas, pero las vegetales son otra historia. El
principal problema que tienen es que se oxidan fcilmente, especialmente a altas temperaturas, por lo que
no deben utilizarse para cocinar (a pesar de que casi todo el mundo lo hace porque son baratas). Otro
inconveniente importante de los aceites vegetales es su alto contenido en Omega 6, lo que no ayuda a
mantener un correcto equilibrio entre el Omega 3 y el Omega 6 (resumen, mejor no las consumas)
Grasas saturadas: La grasa saturada juega un papel clave en nuestro organismo como explico ms adelante. Este
tipo de grasa ha sido demonizada por la industria por su alto contenido en colesterol, a pesar de que hoy sabemos
que no hay relacin entre la ingesta de colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Una de las grandes ventajas
de las grasas saturadas es que son estables a altas temperaturas, y por tanto son ideales para cocinar. Nuestras
abuelas, que cocinaban con mantequilla y/o grasa de cerdo saban lo que hacan!! Si esto te suena desagradable (es
decir, has sido indoctrinado por la industria), utiliza aceite de coco, ya que su alto contenido en grasa saturada
evita que se ponga rancio al calentarlo y por tanto no genera toxinas.
En una categora aparte estn las grasas trans, ya que son bsicamente grasas artificiales, creadas a partir de la
hidrogenacin de grasas vegetales, con el objetivo de alargar la vida de los productos procesados, a costa de acortar la
tuya. Estas son las verdaderas grasas malas, las que debes evitar a toda costa, pero que lamentablemente estn presentes
en mltiples productos como margarina, galletas, bollera, muchos alimentos de comida rpida si lees los ingredientes de
un producto procesado y pone aceite vegetal, parcialmente hidrogenada o hidrogenada o similar, corre!!!. Es cierto que hay
presencia mnima de grasas trans en carnes de vaca y en productos lcteos, pero a pesar de llevar el mismo nombre, no tienen
nada que ver (desde el punto de vista de impacto en tu salud) con las grasas trans creadas artificialmente a partir de aceites
vegetales.
Grasas saturadas
Afortunadamente, ya es comnmente aceptado (incluso por los nutricionistas de la vieja escuela) que las grasas insaturadas
son buenas y deben formar parte de las dietas; y aunque siguen temerosos y no recomiendan ms del 20% del total de tu dieta,
podramos decir que es un tema ya superado.
Sin embargo, todava persiste la idea de que las grasas saturadas son perjudiciales y deben excluirse de tu alimentacin;
quiero explicar por qu esta recomendacin es absurda. Empecemos hablando de algunos de los beneficios que aportan las
grasas saturadas:
La mitad de las membranas celulares estn formadas por grasa saturada. Su alta estabilidad y resistencia a los
radicales libres las hacen ideales para la proteccin de las clulas.
Juegan un papel clave en la salud de los huesos, ya que nuestro cuerpo necesita grasa saturada para fijar el calcio
en los huesos. Por eso los lcteos desnatados (sin grasa) son una fuente poco recomendable de calcio.
Mejoran el sistema inmunitario, no en vano la leche materna tiene un 50% de grasa saturada, lo que previene
muchas enfermedades en los meses de lactancia.
Tu cerebro es principalmente grasa saturada, e incluso los beneficiosos cidos grasos omega 3, no pueden ser
correctamente utilizados por tu cerebro en ausencia de grasa saturada.
Es decir, la grasa saturada juega un papel muy importante en nuestro cuerpo, y al igual que el colesterol, nuestro cuerpo es
capaz de generar en parte la grasa saturada que necesita en caso de que comamos menos de la que requiere. Y al revs, si
aumentamos nuestra ingesta de grasa saturada, nuestro cuerpo es capaz de auto-regularse para producir menos.
Entonces, nos han mentido todo este tiempo? Bsicamente s, pero el hecho de que haya habido tantas discrepancias en los

estudios realizados se puede explicar por dos factores clave:

1. Como siempre decimos, el origen importa, y mucho! si comes grasa de animales criados industrialmente, gran
parte de las toxinas que contienen (antibiticos, hormonas) se acumulan en la materia grasa, por tanto su
consumo s puede arrastrar complicaciones. Adems, estas grasas en general ms altas en Omega 6 y con menos
contenido en Omega 3 (como coment aqu), al contrario que la carne de animales libres alimentados con pasto. Es
decir, el culpable no es la grasa saturada, sino la forma en la que producimos nuestra alimentacin (la peligrosa
industria alimentaria).
2. Ciertos estudios demuestran que la grasa saturada (incluso la de animales sanos) puede ser relativamente
perjudicial para tu salud coronaria s, y slo s, est en presencia de un nivel elevado de glucosa e inflamacin en tu
cuerpo!! es decir, los culpables, de nuevo, parecen ser los carbohidratos refinados y no la grasa saturada, lo que,
como siempre, es coherente con la forma en la que evolucionamos.
Prueba de todo esto es la denominada paradoja francesa; los franceses son conocidos por sus elevados consumos de grasa
saturada en forma de pat, mantequilla, carne, nata, queso pero tienen un ratio de muertes por enfermedad coronaria menor
a la mitad que en Estados Unidos y otros pases con ingestas mucho menores; es ms, en Gascua, la regin de Francia donde
comen ms grasa saturada, las enfermedades coronarias son todava ms bajas. Y por supuesto esto no es ninguna paradoja,
es simplemente el resultado lgico de comer una dieta ms parecida a la de nuestros antecesores (moderadamente alta en
grasas saturadas y moderada en carbohidratos).
La dieta mediterrnea tiene puntos positivos, sin duda, pero tambin encierra muchos falsos dogmas.
Este interesante meta-estudio concluye que no hay pruebas que permitan concluir que la grasa saturada est asociada con
un incremento de enfermedad coronaria o mayor riesgo de infarto. Meta-estudio se refiere a que lo que realmente se hizo
fue tomar informacin de otros mltiples estudios en la materia (21 en total) y analizar de manera sistemtica los resultados de
cada uno de ellos, lo que minimiza las probabilidades de error producidas por malas prcticas en algn estudio aislado.
El reemplazo
En los 80, a raz de otros errneos experimentos y estudios que se realizaron sobre el efecto de las grasas, comenz una
corriente muy fuerte que propona dietas bajas en grasa. Si bien hoy en da han ganado ms popularidad las dietas bajas en
carbohidratos, sigue existiendo la mentalidad de que las grasas deben evitarse. Incluso dietas populares, como la Dukan,
siguen promocionando la equivocada idea de que si comes grasa acumulas grasa. No es cierto. Reemplazar la grasa
con demasiada protena no es la solucin.
Por otra parte, cuando reduces un macronutriente de tu alimentacin, lo tiendes a sustituir por otro. Y lo que ha ocurrido
en las ltimas dcadas es que hemos hecho caso a nuestros expertos; el consumo de grasas ha ido decreciendo
paulatinamente y ha ido aumentado el de carbohidratos, lo que por supuesto esto ha hecho que se dispare la obesidad (junto
con la incidencia de enfermedades coronarias).
Recuerdan las diferencias de ingredientes y macronutrientes entre el un yogurt normal y uno desnatado en el mito anterior?
Cuando la mala ciencia nos ha hecho creer que la grasa natural es mala, la industria alimenticia se pone a trabajar para
eliminar ese componente natural y sustituirlo por otros componentes artificiales (en este caso carbohidratos y aditivos), y
encima lo promueven como saludable!
Lo mismo ocurri con la mantequilla; para evitar las grasas saturadas (naturales) que contiene, se empez a usar grasas
vegetales parcialmente hidrogenadas (trans) para producir margarina, que hoy sabemos que es mucho ms daina para tu salud
que la mantequilla tradicional, como nos explican las hormigas de la imagen (salvo las que siguieron los consejos de sus
nutricionistas y murieron al probar la margarina).
CONCLUSIN Y RECOMENDACIONES
Todas las grasas naturales juegan un papel muy importante en tu salud, y en el fondo lo importante es el equilibrio adecuado.
Las grasas dainas, las que realmente debes evitar, son las grasas artificiales (trans o vegetales hidrogenadas), consumiendo
proporciones adecuadas de las buenas.

Algunas recomendaciones:
No cocines con aceites vegetales insaturados. Este es el aceite que utilizan casi todos los restaurantes, por lo que
si comes fuera intenta no consumir nada frito.
El aceite de oliva es superior a otros aceites vegetales, pero es mucho mejor que lo tomes como aderezo en
ensaladas o al cocinar en el horno, ya que a altas temperaturas (si se utiliza para frer) tambin se vuelve rancio y es
txico para el cuerpo.
Para cocinar, es mucho mejor utilizar grasa animal que es estable a altas temperaturas (mantequilla, grasa de
cerdo,). La alternativa vegetal es cocinar con aceite de coco, ya que contiene principalmente grasa saturada.
Si comes carne de animales criados industrialmente, mejor aparta la grasa, ya que muchas de las toxinas que
acumulan estos animales (antibiticos, hormonas) se queda en la materia grasa. Sin embargo, si comes carne de un
animal criado en libertad con alimentacin natural (pasto en vez de granos), su grasa es muy sana y nutritiva.
Tu dieta debera contener al menos un 30-50% de grasas naturales.
Esto no significa que los carbohidratos sean malos, simplemente que no deben reemplazar la grasa natural, y cuando comas
carbohidrato, que sea de los buenos :).
No todo est perdido:
En Junio de 2014 Time public una portada en la que reconoce muchos de los errores cometidos en las ltimas dcadas. Ha
llevado 30 aos cambiar de portada, ms vale tarde que nunca y esperemos que este sea el final de la Guerra a la Grasa.

MITO 3: EL COLESTEROL PROVOCA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR

MITOS Y VERDADES SOBRE EL COLESTEROL, Y LAS
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
Otra de las creencias ms populares y arraigadas en las cabezas del ciudadano medio, y por desgracia tambin en las de
muchos mdicos, es que el colesterol es malo y provoca enfermedades del corazn.
Las empresas farmacuticas hacen todo lo posible por mantener viva esta idea. No en vano las estatinas (frmacos para
disminuir el colesterol) son el medicamento ms vendido, y representan billones en ventas para esta industria. Adems,
cuando te recetan estatinas suelen incluir otros frmacos para mitigar los efectos secundarios que producen (win-win para las
farmacuticas, lose-lose para la mayora de las personas que las toman, que pierden su dinero, y en muchos casos, su salud).
Por otra parte, estn los escpticos del colesterol, que se limitan a citar muchos estudios donde se demuestra que no hay
relacin entre los niveles de colesterol y las muertes por enfermedad cardiovascular, sosteniendo por tanto que no debemos
prestar ninguna atencin a los anlisis de colesterol, y simplemente atribuyen las enfermedades coronarias a procesos
inflamatorios. Hay bastante de cierto en esto, y de hecho vamos a citar varios de estos estudios, pero creemos que es una
visin limitada, que tampoco ayuda a entender el problema.
La realidad es ms compleja. Y aunque todava no conocemos todos los factores en juego, sabemos suficiente como para
desmentir la visin tradicional. Tambin sabemos suficiente para reconocer que s hay relacin entre ciertos aspectos del
colesterol y las enfermedades del corazn, pero no la relacin que muchos piensan.
Quiz no sea un tema muy popular ni es de lo que ms nos gusta escribir, pero es importante. Las enfermedades coronarias son
el factor de muerte principal en los pases desarrollados, y las recomendaciones nutricionales (y farmacolgicas) oficiales
para reducir el colesterol estn matando gente; as de duro, as de cierto.
La paranoia ha llevado a que la mayor parte de la poblacin piense que el colesterol es malo, y que cuanto menos tengan
mejor. Esta falsa creencia deriva muchas veces en intentar tratar una enfermedad inexistente, con medicamentos que tienen
serios efectos secundarios, y con dietas que muchas veces slo aumentan el riesgo.
El tema da como para escribir un libro, pero en este mito explicamos por qu la visin tradicional es equivocada, y cul es
la relacin real entre el colesterol y la enfermedad cardiovascular. Empecemos por el principio, entendiendo qu es el
colesterol, y cmo circula por nuestro cuerpo.
EL COLESTEROL Y LAS LIPOPROTE NAS: UNA DIFERENCIA MUY IMPORTANTE
Ya he hablado brevemente de la importancia del colesterol. Es un compuesto vital para el organismo, con el sentido literal de
vital. Sin colesterol, te mueres. Todas las clulas de tu cuerpo estn cubiertas de una membrana formada principalmente por
colesterol, y es necesario para el buen funcionamiento del cerebro. De hecho, la dificultad para sintetizar colesterol es una
patologa congnita (conocida como Sndrome de Smith-Lemi-Opitz), y tiene como probables resultados retraso mental, falta
de musculatura, autismo (da gracias por tu colesterol!).
El colesterol sintetiza adems las hormonas sexuales (estrgenos y testosterona), vitamina D (que es tcnicamente una
hormona) y tambin es un compuesto clave para la bilis. Por algo el primer alimento que probamos tras nacer, la leche
materna, es alta en colesterol (malvadas madres que intentan darle un ataque al corazn a sus hijos!!!).
Una de las primeras confusiones, y algo muy importante para entender la naturaleza de las enfermedades cardiovasculares, es
la diferencia entre el colesterol y las lipoprotenas.
Ahora que sabes que el colesterol es fundamental, y que cada una de tus clulas lo requiere, entenders que tu cuerpo deba
llevar este colesterol a todos los tejidos de tu organismo. Para realizar el transporte, a travs de la sangre, el colesterol se

empaqueta en lipoprotenas.
Imagnate un ro, a lo largo del cual se han ido asentando diferentes pueblos, abastecidos desde las fbricas de cierta
mercanca, utilizando dos tipos de barco para el transporte: uno para hacer llegar la mercanca a los pueblos, y otro para
retirar la mercanca no utilizada y regresarla a la fbrica para su reciclado.
Pues bien, podramos decir que las fbricas son los diferentes puntos donde se sintetiza colesterol (como el intestino o el
hgado), el colesterol es la mercanca que viaja por el ro (que todos los pueblos necesitan), y las lipoprotenas son los barcos
que la transportan. La LDL (lipoprotena de baja densidad) se encarga de llevar el colesterol a las clulas, y la HDL
(lipoprotena de alta densidad) se encarga de recoger el colesterol sobrante para devolverlo al hgado.
Explicado as, parece claro que en este proceso no hay nadie malo. Cada uno realiza su funcin, en una bsqueda
constante del equilibro por parte de nuestro cuerpo.
Hay otros conceptos que necesitamos entender antes de continuar:
LDL-P: nmero total de partculas LDL (o nmero de barcos que llevan la mercanca a los pueblos).
LDL-C: colesterol LDL total (o carga total que transportan los barcos de abastecimiento).
HDL-P: nmero total de partculas HDL (o nmero de barcos que recogen la mercanca sobrante).
HDL-C: colesterol HDL total (o carga total que transportan los barcos de recoleccin).
Cuando hablamos de colesterol alto o bajo en los anlisis, nos referimos al HDL-C y LDL-C, con especial foco en el LDL-C
ya que le ha tocado ser el malo de la pelcula. Sin embargo debemos prestar ms atencin al nmero de partculas (LDLP). Aguanta un poco, pronto descubrimos el misterio.
Hilando ms fino, cuando hablamos de LDL-P, en realidad podramos separarlo en categoras, en funcin del tamao de la
partcula (es como si hubiera diferentes tamaos de barco LDL), ya que como veremos, el tamao importa.
VERDADERO O FALSO
Comer colesterol aumenta el colesterol: Falso
El propio Ancel Keys, el padre de la teora de que las grasas saturadas generan enfermedades coronarias, deca en 1997: No
hay ninguna conexin entre el colesterol que ingerimos en la dieta y el colesterol en la sangre, salvo que seas un conejo.
Haca mencin a estpidos experimentos en conejos, quienes desarrollaron aterosclerosis tras ser alimentados con dietas altas
en colesterol. Por absurdo que parezca, y a pesar de que los conejos son vegetarianos y no pueden metabolizar el colesterol
como nosotros, este tipo de experimentos siguen teniendo un gran impacto en nuestras creencias actuales.
Casi todos los estudios posteriores, tanto en ratas (estudio) como en humanos (estudio), no encuentran relacin entre la ingesta
de colesterol y el colesterol en sangre (y en muchos casos mejora el perfil lpidico general, al reducirse los triglicridos y
aumentar el HDL). Hay algunos individuos que son ms sensibles y su colesterol s aumenta, pero sin aumentar el riesgo de
enfermedad, como explico ms adelante. A pesar de esto, se sigue recomendando limitar la ingesta de colesterol a no ms de
300mg por da.
Nuestro cuerpo tiene un sofisticado sistema de regulacin de colesterol, que ajusta la sntesis de colesterol para producir el
que necesita. Cuanto ms incluyas en la dieta, menos produce, y al revs. As que no le tengas miedo a los huevos ni a la
mantequilla.
Las grasas saturadas aumentan el colesterol: Falso
En muchas personas esto s es cierto, pero por lo general aumentan ms el HDL (que tiene un rol protector) que el LDL. Lo
importante sin embargo es que no aumentan la enfermedad coronaria. Si remplazas esas grasas saturadas por carbohidratos,
que mucha gente ha hecho siguiendo recomendaciones de sus doctores, s que aumenta el riesgo. Ups!.
La teora de las grasas y la enfermedad coronaria se la debemos principalmente a Ancel Keys, y a su famoso estudio de los 7
pases. En este estudio, Keys dibujaba una perfecta curva ascendente que correlaciona la ingesta de grasas saturadas con la

mortalidad por enfermedad coronaria. Recordemos que la correlacin no implica causalidad.

Pero si en vez de seleccionar estos 7 pases, mostramos los 22 de los que el seor Keys tena informacin, la foto es bastante
diferente. Ya es ms difcil trazar una lnea recta por estos puntos.

Y no es que este engao se haya descubierto recientemente. Muchos cientficos de la poca se burlaron de Keys y de sus
mtodos. Irnicamente alguien propuso utilizar nicamente a Finlandia, Irlanda, Suiza, Alemania y Noruega, con lo que se
obtendra justamente la grfica inversa, concluyendo que cuanta ms grasa saturada se consuma, menor es el riesgo de
mortalidad. Incluso dentro de cada pas la teora tampoco se sostena. Por ejemplo varias poblaciones dentro de Finlandia

tenan consumos muy similares de grasa saturada y niveles totalmente diferentes de enfermedad cardiovascular. O no se
explicara el caso de las islas griegas, Creta y Corf, con consumos similares de grasas saturadas, pero con una mortalidad
por enfermedad cardiovascular 17 veces mayor en Corf que en Creta.
Por desgracia, Ancel Keys era miembro del comit de asesores del American Heart Association, e hizo valer sus contactos
para promover la recomendacin de reducir las grasas saturadas. Estas recomendaciones se introdujeron por primera vez a
principios de los aos 60, perdurando con pocos cambios hasta la fecha.
Por la misma poca, otro reconocido mdico, John Yudkin, de la Universidad de Londres, identific que el factor diettico
que mejor correlacionaba con enfermedades coronarias era el azcar, y no la grasa (y seguramente la combinacin de
grasa y azcar tampoco ayuda). Hoy sabemos que esta teora es ms acertada en muchas personas, pero lamentablemente el
miedo a la grasa saturada estaba ya tan incrustado en nuestro cerebro que la teora del azcar qued relegada al olvido.
Como consecuencia, muchos padres se preocupan de que sus hijos no coman grasa, pero no ven problema en que se atiborren
de azcar con los cereales del desayuno.
Ni mucho menos el azcar es el culpable nico de las enfermedades cardiovasculares, el problema es ms complejo. Pero que
las pobres grasas hayan cargado (y sigan cargando) con la culpa todos estos aos es una injusticia histrica. Espero que algn
da nos puedan perdonar.
El colesterol provoca enfermedades cardiovasculares: Falso
La realidad es que hay poca relacin (en muchos casos ninguna) entre el nivel total de colesterol y la aterosclerosis. Incluso
hay poca relacin entre el colesterol LDL total (supuestamente malo) y estas enfermedades.
Si se analizan los estudios en los que se basa la teora clsica del colesterol, es para echarse a llorar. En un estudio de casi
140.000 individuos, ingresados por enfermedad cardiovascular, sus niveles de colesterol LDL total (LDL-C) estaban por
debajo de 100 mg/dL en casi la mitad de los casos, es decir, un nivel considerado no peligroso. Sin embargo, en vez de
pensar Hmm, quiz no hay una relacin tan clara como creemos entre el nivel de colesterol LDL y la enfermedad
cardiovascular, la conclusin del estudio es Quiz debamos revisar las guas actuales para proponer tratamientos con
niveles ms bajos de LDL. Sabes quin est detrs del estudio? La mega-farmacutica Merck. Y qu ganan al manipular
las conclusiones del estudio? Que ms mdicos recomienden sus frmacos a gente que no los necesita.
Otro estudio no encuentra asociacin entre el nivel de colesterol y la mortalidad por enfermedad cardiovascular. En el caso de
las mujeres, un nivel de colesterol elevado tiene incluso un rol protector (estudio).
Otro estudio identifica una correlacin inversa entre colesterol y mortalidad en adultos mayores. Lo que indica el estudio es
que generalmente el colesterol disminuye con la edad, y aquellos en los que disminuye ms rpido, mueren antes. Si tienes ms
de 60 aos y tu colesterol empieza a bajar rpidamente, no te alegres tanto.
Tambin sabemos que el colesterol protege contra ciertos trastornos mentales.
Si analizamos los niveles de colesterol de diferentes pases/poblaciones y las muertes por enfermedad del corazn, no
encontramos ninguna relacin.

Este tipo de estudios (y cientos similares) han llevado a muchos a pensar que el colesterol no importa. Sin embargo, hoy
sabemos que las sospechas del colesterol no estaban totalmente infundadas. S hay relacin, pero no es la que muchos
piensan (que cuanto ms alto peor), y por desgracia, los anlisis tradicionales de sangre nos dan poca informacin que ayude
a tomar decisiones sobre un tema tan relevante como medicarse. Por si fuera poco, el LDL que reflejan normalmente los
anlisis de sangre es calculado (no medido), a partir del HDL, triglicridos y colesterol total. Para ello utilizan una frmula
que adems tiende a mostrar un resultado mayor al real en personas con una alimentacin baja en carbohidratos.
Entonces cul es la relacin entre el colesterol y la aterosclerosis?
La aterosclerosis empieza cuando el colesterol se infiltra bajo las paredes de una arteria (endotelio), desencadenando una
serie de procesos inflamatorios que pueden derivar en la acumulacin de placa y potencialmente, con el tiempo, en la
obstruccin de la arteria.
La nica forma en la que llega una partcula de colesterol a infiltrarse bajo la pared arterial es si una lipoprotena LDL la
pone ah, y por eso la fama de colesterol malo. Siguiendo con la analoga anterior del ro, es como si un barco, en vez de
seguir circulando por el canal, se estrella contra un borde. Esto genera un proceso oxidativo, con la consiguiente
inflamacin, que ahora sabemos es el origen de la enfermedad.
Nuestro sistema inmunolgico (el equivalente a la patrulla del ro) detecta el accidente, y enva agentes para resolver el
problema. Al lugar de los hechos acuden los macrfagos (literalmente grandes comedores), que en el propio proceso de
arreglar el desperfecto (engullendo el colesterol oxidado), aumentan de tamao. Muchas veces, esto soluciona el incidente, y
no hay mayores problemas. Pero si estos accidentes se repiten de manera constante, el crecimiento de los macrfagos puede
ser excesivo, llegando incluso a reventarse, volcando su contenido en las paredes arteriales, y derivando finalmente en la
formacin de placa. El proceso es algo ms complicado, pero qudate con la idea de que el propio sistema inmunolgico
empeora la situacin al luchar contra una inflamacin constante.
Si bien todava no sabemos con certeza por qu se produce esta violacin de las paredes arteriales (o por qu se estrellan
los barcos), lo que s sabemos es que el mejor predictor de riesgo de que se produzcan estos accidentes no es el
colesterol LDL total (LDL-C), sino el nmero de partculas que viajan (LDL-P) y el tamao de las mismas. En muchos
casos navega una carga alta de mercanca (LDL-C) en relativamente pocos barcos grandes, y la probabilidad de que alguno se
estrelle contra los bordes es muy baja. Y si ocurre, los macrfagos suelen hacer un buen trabajo, retirndolo de ah sin
vctimas.
Dicho de otra manera, cuantos ms barcos tengas, y ms pequeos sean, mayor es tu riesgo, independientemente de
cunta mercanca llevan estos barcos.
Generalmente hay relacin entre el nmero de partculas (LDL-P) y el tamao de las mismas. Si las LDL-P son principalmente
de tamao pequeo, tu cuerpo necesitar ms para transportar el colesterol necesario, y por tanto aumenta el nmero de
partculas (ms detalle).

Los anlisis tradicionales, y ste es el gran problema, miden el LDL-C, no el LDL-P. A veces hay relacin entre ambos
nmeros, y otras muchas veces no (siendo estrictos ni siquiera miden el LDL-C; como deca antes, lo calculan).
Los triglicridos empeoran el problema: verdadero
Otro factor que obliga a tu cuerpo a producir ms partculas (LDL-P), es el aumento de triglicridos, que tambin son
transportados en estas lipoprotenas (son parte de la mercanca que viaja en los barcos). Si reduces el nmero de
triglicridos, necesitars menos partculas de transporte (menos barcos), y por tanto minimizas el riesgo.
Y cmo reduces los triglicridos? reduciendo la ingesta de carbohidratos refinados, azcar y fructosa. Hmm, o sea que los
villanos que producen sndrome metablico (obesidad, resistencia a la insulina, presin arterial elevada) son los mismos
que contribuyen a la enfermedad cardiovascular? Bingo!. De hecho, tu nivel de desajuste metablico es mucho mejor
predictor de tus posibilidades de desarrollar enfermedad de corazn que tu nivel de colesterol, con diferencia (estudio).
Por eso un anlisis de sangre tradicional, que no considere tu perfil metablico, dice poco.
Tambin sabemos que las grasas tienden a generar partculas LDL de mayor tamao (potencialmente menos dainas) mientras
que los carbohidratos (especialmente los refinados) tienden a generar partculas LDL ms pequeas, y peligrosas (aparte de
aumentar los triglicridos).
LAS ESTATINAS, EST J USTIFICADO SU USO?
Las estatinas reducen el colesterol, de eso no hay duda, pero al da de hoy no hay pruebas concluyentes de que reduzcan de
manera relevante la mortalidad (estudio). Un metaanlisis de 14 estudios concluye que la evidencia para afirmar que las
estatinas reducen la mortalidad en personas sin enfermedad cardiovascular es muy limitada y deben prescribirse con cautela.
Y recordemos, sta es la gallina de oro de las farmacuticas, su droga ms vendida.
Consideremos tambin que hay un sesgo claro, ya que las farmacuticas intentan dar todo el bombo posible a los estudios que
demuestran algn dato positivo. Muchos estudios con resultados negativos nunca ven la luz del da.
Lo que s es real son los efectos secundarios que pueden producir estos frmacos:
Impacto en la funcin cognitiva y la memoria (estudio). Esto es lgico si pensamos que el cerebro alberga buena
parte del colesterol total.
Riesgo de problemas musculares (estudio).
Mayor riesgo de desarrollar diabetes (estudio).
La forma en la que las estatinas interfieren con la sntesis del colesterol impacta en la produccin de Coencima Q-10
(CoQ10), que tiene un rol clave en la produccin de energa celular, y es fundamental para el buen funcionamiento
del corazn. En algunos estudios que asocian la ingesta de estatinas con un (paradjico) aumento de muertes por
enfermedad cardiovascular, se cree que el problema es ste. Hoy suelen recomendar un suplemento de CoQ10 a los
que toman estatinas.
No estoy diciendo que nunca se deban tomar estos medicamentos. Es una decisin personal que hay que analizar con un
mdico, pero si atendemos a los estudios, slo tendra sentido tomarlas en personas que ya han desarrollado claramente
enfermedad cardiovascular, incluso que hayan sufrido previamente algn evento cardaco. En otro caso, probablemente el
dao sea mayor que el beneficio.
Muchos especulan que cuando funcionan, el motivo no es que reduzcan el colesterol, sino su efecto anti-inflamatorio en el
organismo.
CONCLUSIONES
Los anlisis de sangre tradicionales, que indican el colesterol total, as como el colesterol HDL-C y LDL-C
(calculado), dan poca informacin. Recetar medicamentos slo porque el colesterol total est alto, nos parece una
imprudencia mdica.

Los triglicridos, que s obtienes de un anlisis normal, son un factor de riesgo importante. Se pueden reducir
fcilmente con una dieta baja en carbohidratos.
El nivel de inflamacin, tambin da informacin relevante sobre el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.
Lo realmente importante es el nmero de partculas LDL (LDL-P) y el tamao de las mismas, ms que el colesterol
total o colesterol LDL (LDL-C).
Tu salud metablica es un buen predictor de tus probabilidades de desarrollar aterosclerosis.
Las estatinas reducen el colesterol, pero no la mortalidad, salvo en personas que ya han desarrollado enfermedad
cardiovascular. La gran mayora de personas que las toman, no las necesitan.
Y finalmente, ya que comer huevos se relaciona inmediatamente con el colesterol, mejor aclaramos de una vez por todas
el tema de los huevos.

CUNTOS HUEVOS PUEDES COMER? CRUDOS? BLANCOS O

MARRONES? Y MS SOBRE TUS HUEVOS
Muchos alimentos han sido injustamente demonizados en las ltimas dcadas. De todos, el huevo se ha llevado la peor parte.
Un buen ejemplo de esta equivocada propaganda nutricional es el volumen de consultas que recibo sobre cuntos huevos se
pueden comer al da. Pocos preguntan cuntos cereales son admisibles. A pesar de que el huevo es claramente superior a
los cereales, por muy integrales que sean.
Desayunar Kelloggs o galletas cada maana nos parece normal, pero un revuelto de huevos diario se percibe como una
amenaza para el corazn. Nada como buen marketing para no ver lo evidente.
En la seccin anterior vimos el origen de los mitos que rodean el colesterol y la enfermedad cardiovascular. El huevo ha sido
vctima de esta desafortunada caza de brujas. Hoy toca limpiar su nombre. De paso, veremos cmo seleccionar los mejores y
cmo cocinarlos.
A partir de ahora, cada pregunta que reciba sobre los huevos la referir a este artculo. Te aconsejo hacer lo mismo cuando tu
familia te informe del peligro de comer tantos huevos.
EL PODER DEL HUEVO
El huevo es un poderoso alimento:
La mejor fuente de protena natural, por valor biolgico y utilizacin neta de protena (slo lo superan
suplementos de protena aislada, como protena de suero).
Rico en vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12) y minerales (hierro, fsforo, potasio, selenio).
Excelente aporte de colina, un nutriente fundamental para el cerebro,
poblacin llega a la cantidad recomendada.

y segn estudios slo el 10% de la

La yema es fuente de carotenoides como lutena y zeaxantina, nutrientes muy importantes para mejorar la vista.
Bajo en caloras. Las caloras no son lo principal, pero importan, y un huevo tiene nicamente 70-80 caloras.
Fuente de Omega 3, dependiendo en gran medida de la alimentacin de la gallina.
Saciante. Empezar la maana con un par de huevos hace que comas menos durante el da (estudio) y ayuda a
adelgazar (estudio).
Lo gracioso (o mejor dicho trgico) es que gran parte de este poder nutricional est en la yema, no en la clara. Incluso casi la
mitad de la protena est en la yema. Al eliminarla no slo pierdes esa protena, sino que disminuyes la calidad de la
protena total (menor valor biolgico). Sin considerar la falta de respeto hacia la gallina. Come las yemas.

Tirar las yemas es un delito nutricional

Si el nico cambio que haces en la dieta es reemplazar tu triste desayuno de Kelloggs por los huevos, notars el resultado. No
subestimes el poder del huevo, un verdadero superalimento.
EL HUEVO Y EL CORAZN
Con estas credenciales, el nico motivo para limitar su consumo sera el colesterol, y el supuesto riesgo a nuestra salud
coronaria, como siguen creyendo muchos. Est justificado el miedo?
Como ya vimos el cuerpo necesita colesterol (tu cerebro tambin). La mayor parte del colesterol la produce el hgado. Si
aumentas la ingesta de colesterol, tu hgado produce menos. Si comes poco colesterol, el hgado produce ms (estudio).
En la mayora de personas, por tanto, la ingesta de colesterol tiene poco impacto en el colesterol en sangre. Incluso
ingerir cinco veces la cantidad de colesterol mxima recomendada (equivalente a 7-8 huevos/da) no produce un aumento
relevante del colesterol en sangre (estudio). Esto hace que muchas revisiones critiquen abiertamente las guas actuales. Por
ejemplo esta concluye
segn la evidencia deberan reconsiderarse las recomendaciones que limitan el colesterol en la dieta.
De hecho, el leve aumento del colesterol total que se produce al aumentar la ingesta de huevos es principalmente HDL,
protector contra la enfermedad coronaria (estudio, estudio).
Necesitas ms estudios? Hay ms, muchos ms:
Este estudio con dos huevos enteros al da concluye una dieta hipocalrica alta en protena y alta en colesterol
procedente de huevos mejora los perfiles lipdicos y glucmicos, y reduce la presin sangunea en individuos con
diabetes tipo II.
Los huevos reducen el nivel de inflamacin (un factor clave en la enfermedad coronaria), segn
este estudio posiblemente por la presencia de colesterol, que aumenta el HDL y el antioxidante lutena, que
modula ciertas respuestas inflamatorias.
Tres huevos enteros al da mejoran el perfil lipdico y reducen la resistencia a la insulina, comparado con comer slo
las claras (estudio).
Aadir huevos mejora los sntomas del sndrome metablico (estudio).
Un amplio estudio observacional en Japn (ms de 90.000 sujetos) no encuentra asociacin entre el consumo de
huevos y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Otro estudio observacional en Estados Unidos encuentra una relacin inversa entre el consumo de huevos
(>7/semana) y enfermedad coronaria. Es decir, a ms huevos menos enfermedad.
Un metaanlisis de 17 estudios no encuentra asociacin entre el consumo de huevos y enfermedad coronaria.
Veredicto? Inocente, por unanimidad.
ENTONCES CUNTOS HUEVOS PUEDO COMER?
La mayora de estudios consideran entre 1 y 3 huevos al da, por lo que podemos garantizar que estos niveles son
saludables para la mayora de la poblacin. Quiere decir esto que es peligroso comer ms? Obviamente no, simplemente hay
menos estudios que analicen la ingesta de 4-6 huevos diarios, por ejemplo.
Pero la experiencia prctica nos dice que hay muchas personas que incluyen ms huevos en su dieta (qu tal una docena si
eres ectomorfo?) y sus analticas estn perfectas. Un anciano de 88 aos coma 20-30 huevos al da sin alterar sus niveles de
colesterol (estudio).
No recomiendo excesos. Como con cualquier alimento, puede haber problemas con su abuso, pero limitar artificialmente el

consumo de huevos por hiptesis anticuadas es inaceptable.

De hecho la propia fundacin espaola del corazn informa desde el 2014 que No es necesario restringir el consumo de
huevos en la dieta de personas sanas. Por desgracia sigue hablando de las peligrosas grasas saturadas a pesar de la falta
de evidencia (ejemplo), pero no perdamos la fe, un cambio de cada vez.
EL ORIGEN DEL HUEVO
No pretendemos resolver el dilema milenario sobre quin vino primero, el huevo o la gallina. Pero s dejar claro que la
calidad del huevo depende de la calidad de vida de la gallina.
Por mucho que la industria nos intente convencer de que un huevo es un huevo, no podemos separar nuestra salud de la de los
animales que producen nuestros alimentos. Cosechas lo que siembras.
En Europa, cada huevo tiene un cdigo, cuyo primer nmero indica el tipo de produccin:
Jaulas (3): sin duda el mtodo ms cruel y menos saludable de produccin.
Suelo (2): las gallinas se cran en el suelo, no en jaulas, pero sin mucha libertad (alta densidad de gallinas).
Gallinas camperas (1): se cran en corrales con acceso al aire libre y menor hacinamiento.
Ecolgico (0): condiciones similares a las gallinas camperas, pero con normativa adicional sobre su alimentacin y
otros tratamientos.

En la medida de lo posible prioriza huevos ecolgicos o camperos (cdigos 0 y 1). Si slo tienes acceso a los
convencionales, usa esos, pero s consciente de las diferencias.
Un anlisis independiente encuentra diferencias importantes en su composicin nutricional (fuente).
Y algo similar refleja este otro estudio. Por otra parte, aunque los niveles de contaminacin son bajos en todos los casos, los
ecolgicos o camperos tienen una concentracin menor de sustancias potencialmente txicas (estudio).
Un estudio encuentra que dos huevos de jaula al da genera una oxidacin del colesterol LDL un 40% mayor que huevos de
mejor calidad. De hecho estos ltimos no generan una oxidacin mayor que el grupo de control, que apenas coma huevos.
Importante: el problema no es el colesterol del huevo de jaula, sino su alto contenido en Omega 6 (proinflamatorio)

producido por la alimentacin de las gallinas, a base de cereales como soja (y sus aceites derivados).
En el lado opuesto, los huevos ricos en Omega 3, por ejemplo obtenidos al suplementar la alimentacin de las gallinas con
aceite de pescado, contribuyen a una mayor reduccin de los triglicridos (estudio).
CRUDO O COCIDO?
Hemos hablado de las ventajas e inconvenientes de cocinar. El calor daa ciertos nutrientes pero potencia otros. Recuerda
que cocinar nos hizo humanos. En el caso del huevo, nos encontramos el mismo dilema.
Inconvenientes de cocinar:
Se degradan algunas vitaminas sensibles al calor.
El calor excesivo puede oxidar el colesterol. No est claro que sea un problema, y la accin de antioxidantes como
su vitamina E minimizan esta oxidacin (estudio), pero es un tema a considerar.
Beneficios de cocinar:
Favorece la digestin de la protena (estudio).
Mejora la absorcin de biotina (vitamina B8), ya que el calor inhibe la avidina (antivitaminaque interfiere con la
absorcin de la biotina), presente en la clara (detalle).
Elimina la salmonela: El riesgo es bajo, pero cocinar lo reduce todava ms.
Considerando las ventajas e inconvenientes, recomiendo cocinar los huevos, sin pasar excesivamente la yema. Si te gustan
crudos y quieres aadirlos al batido post-entreno de vez en cuando, tampoco pasa nada.
Est fresco?
El huevo se mantiene fresco durante varias semanas a temperatura ambiente, ms si se guarda en la nevera
(recomendable). Una vez refrigerado, no lo puedes mantener fuera. El aumento brusco de temperatura condensa la cscara,
favoreciendo la contaminacin bacteriana. Por este motivo no se refrigeran los huevos en el supermercado.

Si tienes dudas sobre el estado de un huevo, sumrgelo en agua:

Si se hunde, lo puedes comer.
Si se levanta del fondo, sin flotar, est bueno, pero le queda poco.
Si flota, est pasado. Lnzalo a los que siguen ensuciando el buen nombre del huevo.
Marrones o blancos?
Son nutricionalmente equivalentes. El color depende de la raza de la gallina. Y como vimos, la calidad del huevo depende
de la alimentacin y cra de la gallina, no de su raza. Come huevos de todos los colores, no seas racista.
NINGN RIESGO?

El problema de las recomendaciones universales es que siempre perjudican a algn colectivo. Por cada variable que midas en
una gran poblacin, encontrars un patrn bastante consistente, y tambin anomalas estadsticas, o outliers.

Aunque el cuerpo regula la produccin de colesterol en funcin de la ingesta (homeostasis), hay excepciones. Por ejemplo los
portadores de una variante especfica del gen apoE parecen ms sensibles a la ingesta tanto de colesterol como de grasas
saturadas (estudio). Son minora, pero no podemos ignorarlos.
Aunque es poco probable que un aumento del colesterol procedente de los huevos sea peligroso, ya que favorece un LDL de
partculas grandes (estudio, estudio, estudio), con menor riesgo, cualquier cambio brusco en una analtica debe ser vigilado.
Analiza lo que dicen los estudios generales, pero entiende que puedes ser una anomala estadstica. No hay recetas
universales.
Finalmente una cita clsica: El xito en la vida se logra con cerebro, corazn y huevos. Que nadie te los toque.

CUIDA TU CEREBRO, O SERS SU VCTIMA

Ninguna dieta podr eliminar toda la grasa de tu cuerpo porque el cerebro es principalmente grasa. Incluso si te ves bien
sin cerebro, slo podras optar a un cargo poltico.- George Bernard Shaw
El cerebro humano es el objeto ms complejo conocido en el universo. Todos los avances de la humanidad tienen su origen en
esta masa gelatinosa dentro de nuestra cabeza.
Hasta hace poco se entenda el cerebro como algo separado del cuerpo. El mundo fsico y el mundo de las ideas. Pero los
avances de las ltimas dcadas han dejado bastante claro que esta separacin es artificial, no existe. Tu cerebro, por
impresionante que sea, es materia, y los mismos enemigos de la salud fsica perjudican tambin la mental.
Al igual que la transicin de cazadores-recolectores a agricultores trajo en muchas zonas geogrficas un empeoramiento
general de nuestra salud (ocasionado por una dieta ms pobre, ms infecciones) y por tanto un cuerpo ms pequeo y dbil,
nuestro nuevo estilo de vida tambin supuso la disminucin de nuestro volumen cerebral (artculo).
A pesar de todos los avances intelectuales y tecnolgicos recientes, todo apunta a que nuestro cerebro est pagando un alto
precio por nuestro nuevo entorno, pero es muchas veces el gran olvidado. Salvmoslo antes de que sea tarde.
Tu cerebro: el asesino silencioso
Digo silencioso porque las muertes por cncer y enfermedad cardiovascular se llevan casi todos los titulares, pero poca gente
es consciente de que poco detrs, y con un alarmante aumento en las ltimas dcadas, estn las muertes relacionadas con
trastornos mentales (suicidios, adiccin, enfermedades neurodegenerativas).
Revisando la interesante informacin de Bloomberg en relacin a las causas de muerte en Estados Unidos nos encontramos lo
siguiente:
Las muertes por suicidio han aumentado un 75% desde los aos 70 en la poblacin entre 25 y 44 aos.
Las muertes relacionadas con el consumo de drogas han pasado de ser insignificantes a representar casi tantas

muertes como problemas de corazn y ms muertes que el cncer en este grupo de edad. Sin duda las drogas tienen
tambin un componente sociocultural, pero esa necesidad que tiene el cerebro de escapar de la realidad dice
mucho sobre el mundo que hemos creado.
En el siguiente grupo de edad (45-54 aos) se repite la misma historia. Las muertes autoprovocadas, por suicidio o
drogas, se han disparado en tan solo un par de dcadas.
Si miramos a los ancianos, las enfermedades neurodegenerativas (demencia, Alzheimer) representan ya la tercera
causa de mortalidad, slo por detrs de la enfermedad cardiovascular y el cncer.
Otro ejemplo del mal estado de nuestro cerebro es que ms de la cuarta parte de mujeres en Estados Unidos estn tomando
medicamentos contra algn trastorno mental (reporte), y en Espaa su uso se ha doblado en la ltima dcada (artculo).
Muchos nios estn ya siendo medicados, a pesar de que ensayos clnicos encuentran una relacin causa-efecto entre estos
frmacos y una mayor probabilidad de suicidio.

Triste irona, hemos usado nuestro gran cerebro para disear un entorno que lo est destruyendo. Quiz no somos tan
listos despus de todo.
Es posible que nuestro cerebro est incluso peor adaptado a la vida moderna que nuestro cuerpo? qu podemos hacer?
Pensemos
TU CEREBRO NECESITA GRASAS Y COLESTEROL
No slo ha hecho dao a nuestro cuerpo la fobia al colesterol y la moda del bajo en grasa. Si piensas que tu cerebro es 60%
grasa y concentra gran parte del colesterol de tu cuerpo, parece lgico que una dieta baja en grasa y colesterol no sea lo que
ms le convenga.
Muchos estudios asocian un comportamiento ms violento (revisin, estudio) y mayor riesgo de
suicidio (estudio, estudio, estudio) a aquellos con menores niveles de colesterol. Por supuesto esto no quiere decir que te
vayas a suicidar si tu colesterol est bajo, pero la equivocada idea de que debemos mantener el colesterol lo ms bajo posible
puede sin duda estar causando parte de los problemas.
Bajos niveles de colesterol tambin pueden impactar nuestro rendimiento cognitivo. Segn datos del famoso Framingham
Heart Study, las personas con un nivel de colesterol deseable (<200 mg/dL) tuvieron peor desempeo en varias pruebas
cognitivas (fluidez verbal, atencin/concentracin, razonamiento abstracto,) que aquellos que tenan un nivel considerado
actualmente alto (200-239 mg/dL) o muy alto (>240 mg/dL).
En personas mayores se repite esta asociacin. Mayores niveles de colesterol estn relacionados con mejor memoria, menor
riesgo de demencia (estudio, estudio) y mortalidad (estudio).
Y no hablo slo del colesterol total o el supuesto bueno (HDL), sino incluso del demonizado LDL. Este estudio encuentra un
riesgo 4 veces mayor de Parkinson en los hombres (71-75 aos) con un envidiable LDL < 80 mg/dL que en los que tienen un
peligroso LDL > 140 mg/dL.
Cmo es esto posible? Como vimos, la lipoprotena LDL se encarga de llevar el colesterol a las clulas que lo necesitan,

entre ellas las del cerebro. Si nos forzamos a mantener un LDL excesivamente bajo nuestro cerebro puede sufrir.
Es posible que lo que es bueno para nuestro cerebro sea malo para el resto del cuerpo o simplemente es un ejemplo ms de
que la psicosis alrededor del colesterol no est justificada? Me inclino a pensar que es lo segundo.
Recuerda esto cuando tu mdico te prescriba estatinas porque tu colesterol est por encima de 200. A pesar de los intentos de
la industria farmacutica por promocionar las estatinas como beneficiosas para el cerebro, todo parece otra gran farsa
(estudio, ensayo).
Un estudio del Journal of Alzheimer encuentra tambin ms riesgo neurodegenerativo en personas con mayor consumo de
carbohidrato y menor ingesta de grasa, que ha sido la gran bandera de la nutricin durante las ltimas dcadas. Por supuesto
habra que hilar mucho ms fino, y el problema seguramente se deba a los carbohidratos malos, que aparte de haber
desplazado a las grasas naturales han generado otro factor importante de riesgo para nuestro cerebro, el azcar.
Controla el azcar en sangre
La equivocada guerra contra la grasa abri la puerta a una mayor cantidad de azcares y carbohidratos que sirvieron de
reemplazo, y probablemente esto jug un papel en la escalofriante escalada de diabticos, con ms probabilidad de
desarrollar demencia (estudio, estudio), y de hecho se empieza a hablar del Alzheimer como Diabetes tipo 3.
No es que la diabetes cause demencia per se, simplemente que ambas enfermedades comparten el mismo origen: picos
frecuentes de glucosa, resistencia a la insulina Varios estudios apuntan a que estos aumentos de glucosa en sangre son un
riesgo incluso en no diabticos, adems de impactar otras capacidades cognitivas como la memoria (estudio).
Nos sentimos tranquilos cuando los resultados del anlisis nos sitan dentro de lo considerado normal, pero si ests en el
nivel alto del rango normal tu riesgo es mayor en relacin a prdida de volumen cerebral y capacidad cognitiva (estudio).
Aunque salgas con una palmada en la espalda de tu mdico, recuerda que lo que consideramos normal para el colesterol o
glucosa en sangre quiz no es lo ptimo.
Reduce la inflamacin
Como detalla esta revisin, existe una clara relacin entre los procesos inflamatorios y el desarrollo de enfermedades
neurodegenerativas.
Algunas recomendaciones para reducir la inflamacin.
Evita un exceso de grasa corporal Recuerda que la grasa no es un rgano pasivo, segrega mltiples sustancias,
entre ellas las denominadas citoquinas, que intervienen en la inflamacin.
La obesidad est tambin relacionada con trastornos neurolgicos, desde migraas (estudio) a demencia (estudio) a
reduccin del volumen cerebral (estudio). Parece que a medida que el cuerpo se hace ms grande, el cerebro se hace
ms pequeo.
Por otra parte, un cerebro inflamado es un serio problema, y uno de los motivos que llevan a la desregulacin de
nuestro adipostato, que controla el nivel de grasa corporal.
Elimina alimentos proinflamatorios
Por supuesto, reducir la ingesta de azcares, aceites vegetales y todos los dems alimentos industriales que contribuyen a la
inflamacin ser bienvenido por tu cerebro.
Un estudio de ms de 8.000 personas alerta por ejemplo de los riesgos de estos aceites vegetales, altos en Omega 6, en el
desarrollo de demencia, si no se contrarrestan con suficiente Omega 3, procedente idealmente de pescado.
Cuida tu flora intestinal
Hay mucho debate en relacin a los peligros del gluten y otros componentes presentes en cereales como el trigo.
El proceso por el que estos componentes nos impactan es complejo, pero la evidencia de que el gluten puede contribuir a la
permeabilidad intestinal y por tanto a un proceso inflamatorio posterior es cada vez mayor (revisin), as como la relacin
entre diferentes grados de sensibilidad al gluten y trastornos mentales, sin necesidad de ser
celaco (estudio, estudio, estudio, editorial, artculo).

No en vano el sistema digestivo se conoce como el segundo cerebro, y su salud influye directamente en el estado de nimo, lo
cual es entendible si pensamos que el sistema digestivo produce el 95% de la serotonina y el 50% de la dopamina de nuestro
cuerpo.
Cuidar la flora intestinal minimizando potenciales peligros como el gluten, consumiendo probiticos y productos fermentados
de vez en cuando puede ser una va indirecta para mantener la salud de tu cerebro (artculo), o mejor dicho tus cerebros.
Optimiza tus mitocondrias
El cerebro, a pesar de representar slo el 2% del peso total, consume el 20% de nuestra energa. Para producir toda esta
energa, cuenta con un enorme nmero de mitocondrias, nuestras centrales energticas. Un mal funcionamiento de las mismas
impactar negativamente nuestra capacidad cognitiva (artculo, artculo).
Algunas recomendaciones para mantener las mitocondrias de tus neuronas en ptimo estado:
Cetosis: los cuerpos cetnicos (especialmente el betahidroxibutirato) son un combustible de alto octano para tu
cerebro, y mltiples estudios les asocian un rol neuroprotector (revisin). No recomiendo una dieta
cetognica continua, pero ciertos perodos de cetosis sern bien recibidos por tu cerebro.
Ayunos intermitentes: el proceso de autofagia recicla los deshechos producidos en la operacin continua de las
mitocondrias, hacindolas ms eficientes, a la vez que estimula la produccin de una protena mgica para el
cerebro, la BDNF (estudio), que veremos en breve.
Evitar deficiencias de micronutrientes necesarios para tus mitocondrias, especialmente vitaminas del grupo B y
con especial relevancia la B12. La deficiencia de esta vitamina est asociada a un menor volumen cerebral
(artculo) y como expliqu en el Episodio 1 de la Radio, uno de los problemas de las dietas veganas es que pueden
producir deficiencias importantes de esta vitamina (estudio, estudio). No olvidemos que gracias a la carne pudimos
desarrollar nuestro cerebro.
Actividad fsica: Poca gente entiende hasta qu punto es acertada la idea de mente sana en cuerpo sano, por lo que
le dedicamos el prximo apartado al ejercicio.
Actividad fsica
Muchos piensan que el ejercicio fsico ayuda a mantener el cuerpo joven pero que el cerebro requiere estimulacin intelectual.
Sin duda el ejercicio mental tiene su lugar (aprender idiomas, estudiar, juegos de memoria, sudokus) pero no olvidemos
que la tarea principal del cerebro es controlar el movimiento (presentacin).
El movimiento es la nica forma que tenemos de impactar el mundo a nuestro alrededor, y de ah su importancia. Cualquier
pensamiento o emocin slo representaba una ventaja evolutiva si iba a provocar una accin o movimiento posterior.
El cerebro ordena el movimiento, pero a su vez es moldeado por dicho movimiento. Si te dejas de mover, tu cerebro se encoge
(estudio).
De hecho la actividad fsica es uno de los principales estimuladores de la produccin de BDNF (brain-derived neurotrophic
factor o en espaol factor neurotrfico derivado del cerebro), que es como la hormona de crecimiento mental, siendo una
de las sustancias ms activas para estimular la neurognesis.
Como demuestran muchos estudios, mover tu cuerpo es probablemente ms importante para tu salud mental que cualquier tipo
de actividad intelectual, tanto si hablamos de enfermedades neurodegenerativas estudio como mejoras en la
memoria (estudio).
El ejercicio promueve la liberacin de neurotransmisores (como serotonina y dopamina), y es tan eficaz contra la depresin
como los frmacos (estudio, estudio), pero sin efectos secundarios.
Otros factores
Descansar/Dormir A pesar de la unanimidad sobre la importancia de una buena noche de sueo, lo que ocurre
realmente en nuestro cerebro mientras dormimos no es del todo conocido. Sabemos por ejemplo que el cerebro no se
apaga, y de hecho algunas zonas del cerebro estn ms activas que cuando ests despierto. Una de las teoras sobre el

sueo es que es necesario para consolidar la memoria y otros procesos de aprendizaje.

Cualquiera que haya pasado una mala noche sabe hasta qu punto impacta en nuestro rendimiento mental. No hace falta leer
ningn estudio, aunque por supuesto existen (estudio,estudio).
Exposicin al sol: Como comentamos en el episodio 6 de la radio, la vitamina D impacta mltiples aspectos de la
salud y rara vez se mira. Y en el caso de la salud mental, juega tambin un papel importante, existiendo una relacin
clara entre bajos niveles de vitamina D y depresin, Parkinson y Alzheimer (estudio, estudio, estudio, artculo). Es
decir, a tu cerebro le gusta el sol.
Meditacin: El estrs crnico de la vida moderna erosiona la estructura del cerebro (estudio, artculo), hacindolo
ms vulnerable a todos los trastornos mencionados hasta ahora (depresin, demencia).
Cualquier tcnica que te ayude a controlar dicho estrs tendr un efecto positivo en tu salud mental futura. Por ejemplo
una revisin de 47 estudios encuentra evidencia (moderada) de que la meditacin mejora la ansiedad y depresin, a la vez que
activa las zonas cerebrales relacionadas con la atencin y el control del sistema nervioso (estudio).
CONCLUSIONES
No hace falta ser muy observador para darse cuenta de que las recomendaciones que permiten tener un cuerpo saludable son
prcticamente las mismas que permiten mantener la salud de tu cerebro: suficiente grasa natural, controlar la glucosa en
sangre, reducir la inflamacin, actividad fsica, descanso, acceso al exterior
Nuestro cuerpo y cerebro evolucionaron juntos, en el mismo entorno, por lo que es lgico que as sea. De hecho tu cerebro y tu
cuerpo son uno solo, y la salud de cada uno depende de la salud del otro, ninguno es ms importante.
Como deca Emo Phillips sola pensar que mi cerebro era lo ms maravilloso de mi cuerpo, hasta que me di cuenta de
quin me haca pensar esto.

MITO 4: LAS PROTEINAS DAAN EL RIN Y HAY QUE LIMITARLAS

TODO SOBRE LA PROTENA: FUNCIONES, MITOS, INGESTA
RECOMENDADA, RIESGOS REALES Y CMO EVITARLOS
Muchas de las consultas que recibo tienen que ver con la protena. No me refiero a la protena de suero como suplemento, sino
a la protena tradicional, alabada por algunos como nico camino para ganar msculo y demonizada por otros
(especialmente la protena animal) por su posible relacin con mltiples patologas, desde enfermedad cardiovascular,
osteoporosis, fallo renal, cncer, etc.
CONOCE TU PROTE NA
Despus del agua, la protena es el principal componente de nuestro cuerpo por volumen, y participa en casi todos los
procesos celulares. No en vano su nombre origina del griego proteios, que podramos traducir como de importancia
primordial.
La protena se compone a su vez de aminocidos, siendo necesarios veinte aminocidos diferentes para mantener todas
nuestras estructuras': msculos, tendones, rganos, glndulas, ua, pelo, etc. Aparte de este rol estructural, las protenas
pueden usarse como fuente de energa (por ejemplo ante la ausencia de carbohidrato la protena puede convertirse en glucosa)
y forman tambin las enzimas, hormonas, neurotransmisores en otras. Ahora entiendes lo de importancia primordial, verdad?.
El cuerpo es capaz de sintetizar buena parte de los aminocidos que necesita, pero hay nueve, los denominados aminocidos
esenciales, que deben incorporarse mediante la alimentacin (el cuerpo no los puede construir a partir del resto).

Estructura de algunos aminocidos

Las fuentes de protena que contienen todos los aminocidos esenciales se denominan completas (principalmente de origen
animal) y si falta algn aminocido esencial la protena se denomina incompleta (casi toda la protena vegetal). Las protenas
animales son ms parecidas a las nuestras, por tanto son completas y poseen mayor valor biolgico que las protenas
vegetales.
Existe un grupo de aminocidos especiales, de cadena ramificada, conocidos tambin como BCAA por sus siglas en ingls
Branched-Chain Amino Acids, dentro de los cuales destacan tres, al formar entre ellos la tercera parte de la composicin de
nuestros msculos. Estos son la valina, isoleucina y el ms importante para el desarrollo muscular, la leucina (por eso suele
aparecer en mayor proporcin en los suplementos de BCAA).
PROTE NA Y EVOLUCIN
La ingesta de protena en las sociedades cazadoras-recolectoras variaba enormemente en funcin de la geografa y temporada.
Cuanto ms lejos vivan del ecuador, ms protena sola contener su dieta, especialmente a finales del invierno, ya que apenas
sobreviva vegetacin y por esas fechas los animales de los que se alimentaban haban quemado buena parte de la grasa
acumulada durante el verano.
Pero as como una dieta alta en protena y grasa no representa problemas (como la cetosis), especialmente si es cclica, una
muy alta en protena pero baja en grasa y carbohidrato s es problemtica, y tenemos mltiples registros histricos de
problemas de salud con dietas elevadas en carnes magras (estudio), que curiosamente son las que priorizamos en esta seccin.
El fenmeno denominado inanicin cunicular(o menos tcnicamente hambruna por conejo), consiste en que incluso en
condiciones de abundancia de caza las personas enferman si los animales tienen poca grasa, o si los cazadores comen slo el

msculo. No hay nada malo en los conejos y el fenmeno se ha reportado tambin en sociedades que durante el invierno se
alimentaban nicamente de renos flacos (denominado el efecto, en este caso, mal de carib).
Otro caso conocido es el de Warren Ferris, que en las praderas de Utah en el invierno de 1830 se extraaba de que sus
hombres enfermaran a pesar de comer en grandes cantidades los abundantes bfalos, bajos en grasa al final de la temporada de
nieves. A medida que quedaba atrs el invierno y los bfalos engordaban, mejoraba tambin la salud de los cazadores.
Hoy sabemos que este problema, reportado en diferentes entornos naturales, se produce cuando la protena supera el 40-45%
de la dieta, y se replic inicialmente en un famoso estudio donde dos individuos se alimentaron exclusivamente de carne
durante un ao sin sntomas negativos. Slo cuando las carnes eran demasiado magras y la protena superaba ese umbral
aparecan complicaciones.
En resumen, conocemos sociedades tradicionales con buena salud tanto con alta ingesta de carbohidrato (del bueno) como con
alta ingesta de grasa, pero no existen sociedades con alta ingesta de protena de manera constante.
Esto ya nos da una pista de que la protena no puede ser tu fuente principal de energa, pero tambin es cierto que muchos
de los miedos sobre su consumo estn exagerados.
UNA VEZ MS, REPITE CONMIGO, LA PROTE NA NO ES MALA PARA LOS RIONES
Esta es una de esas ideas desmontadas una y otra vez que se resiste a morir.
El origen del miedo proviene de la creencia que al aumentar considerablemente la ingesta de protena se producen cambios en
el rin, como hiperfiltracin e incluso aumento de tamao. Sobre esto no hay debate. El problema es que muchos interpretan
estos cambios como prueba de que comer mucha protena estresa el rin y por tanto es peligroso, argumento que habrs
escuchado de muchos expertos.
Las revisiones cientficas ms recientes apuntan a que esto es igual de absurdo que alarmarse porque las pesas estresan los
msculos. Ambas afirmaciones son ciertas, pero no quiere decir que debamos preocuparnos en ninguno de los casos. Si
estresas tus msculos se adaptan y crecen para soportar la nueva demanda. Si estresas tus riones responden igual.
Podramos alarmarnos si efectivamente existiera asociacin entre una ingesta alta en protena y enfermedad del rion, pero
cada vez est ms claro que esto no ocurre:
Un libro reciente sobre enfermedad renal aclara que los cambios inducidos en el rin por un aumento de protena no
parecen representar problemas en personas sanas. Cules son las principales causas reconocidas de dao renal?
Diabetes e hipertensin. Y desde luego la protena no es culpable de ninguno de ellos (la sal tampoco), sino el
exceso de azcares/fructosa (estudio, estudio), es decir, los enemigos de siempre.
Una revisin de buena parte de la literatura concluye que no hay evidencia de efectos negativos de una dieta alta en
protena sobre los riones.
Es cierto que cuando hay enfermedad renal es recomendable bajar la ingesta de protena, igual que si te rompes un brazo debes
dejar de levantar pesas un tiempo. Pero que algo no sea recomendable para personas con cierta patologa no quiere decir que
ese algo cause la patologa. Por obvio que parezca solemos confundir esto.
Si la protena fuera daina para el rin, aquellas personas que han perdido uno de los dos que tenemos, deberan reducir su
ingesta de protena a la mitad o mostraran mayores tasas de enfermedad renal. Estudios de seguimiento por ms de 20 aos en
donantes de rin no encuentran esto. Lo nico que mencionan es que el rin crece, fruto de una adaptacin normal (igual que
tus msculos).
Esto no implica que la protena en altas cantidades sea inocua, pero de lo que menos debes preocuparte es de tus riones.
CUNTA PROTE NA DEBES TOMAR
Empecemos con la recomendacin oficial de la OMS (Organizacin Mundial de la Salud), que est entre 0.8 y 1 gramo de
protena por kilo de peso corporal al da.

Es decir, en el caso de una persona que pese 65 Kg y consuma 2.000 cal, esto representa entre un 10 y un 13% del total de sus
caloras. Es posible que esto sea el umbral mnimo recomendable para que una persona sedentaria no tenga deficiencia de
protena, pero dada la importancia de mantener cierta masa muscular yo apuntara a un mnimo de 15% para personas poco
activas satisfechas con su peso, aumentando la ingesta en los siguientes casos.
Interesados en ganar msculo
Veamos las conclusiones de algunos estudios:
Esta revisin del Journal of Sports Sciences sita el consumo ptimo entre 1.3 y 1.8 gr/kilo al da, con ingestas
superiores (1.8-2.0 gr/kilo) al realizar entrenamientos intensos o cuando se limitan las caloras, con el objetivo de
minimizar la prdida muscular a la vez que se quema grasa.
Este estudio encuentra que por debajo de 1 gr/kilo diario hay prdida muscular en atletas, pero resalta que las
diferencias entre 1.4 y 2.4 gr/kilo son mnimas, dando por tanto un rango amplio posible entre 1.4 y 2.4 gr/kilo.
Otro artculo concluye algo parecido, favoreciendo niveles relativamente elevados de protena a la vez que encuentra
poca evidencia de que sea necesario estar en niveles de 2-3 gr/kilo como recomiendan algunas dietas (especialmente
en foros culturistas).
Como gua para ectomorfos se recomienda empezar con 1.8 2 gr de protena por kilo, aumentando posteriormente un poco si
no obtiene ganancia muscular.
Personas mayores
El msculo es el mejor seguro de vida. Nada destruye tu autonoma y te acerca ms al asilo de ancianos que la prdida de
masa muscular. La evidencia es clara en que los adultos mayores se beneficiaran de ms protena, y la recomendacin oficial
de 0.8 gr/kilo produce en muchos casos destruccin muscular (estudio).
Un aumento de protena mejora el rendimiento (estudio) y la masa muscular en conjunto con un entrenamiento de fuerza
(estudio).
Interesados en perder peso
Abundan los estudios que destacan los beneficios de aumentar la ingesta de protena a la hora de perder peso:
Este estudio compara los efectos de una restriccin calrica idntica en dos grupos de mujeres, variando el
porcentaje de protena (30% en un caso y 18% en el otro). Si bien la prdida de peso fue similar, la prdida de
musculatura fue mucho menor en el grupo con mayor ingesta de protena, pasando menos hambre. No olvides que
perder peso a base de pasar hambre no es sostenible, y deshacerte de msculo en el proceso no es nada deseable.
Este otro estudio compara una dieta moderada/alta en protena (1.8 gr/kilo) y baja en carbohidrato con otra baja en
protena (0.8 gr/kilo) y alta en carbohidrato (similar a la terrible pirmide alimentaria oficial). Resultado: mayor
prdida de peso y grasa en el grupo con alta protena, as como mayor conservacin de masa muscular.
Este meta-anlisis que revisa 24 estudios y ms de mil individuos concluye que una dieta alta en protena (no define
cantidades concretas) ofrece beneficios en la prdida de grasa, retencin de masa muscular y disminucin de
triglicridos.
Estas conclusiones son lgicas si consideramos que la protena ayuda en la sntesis de nuevo msculo, eleva el metabolismo
(al tener mayor efecto termognico) y controla el apetito. No todas las caloras son iguales.
Por qu la protena ayuda a perder peso
Por el rol tan importante que juega la protena en nuestro organismo, hemos desarrollado un buen sensor sobre la cantidad y
calidad de la misma que ingerimos, actuando como regulador de la energa total consumida.
En estudios con ratones se ha demostrado mltiples veces que podemos variar la ingesta total de energa que consumen
modificando el porcentaje de protena en su dieta (estudio). Lo que se observa es que el ratn sigue comiendo hasta que cubre
sus necesidades de protena, por lo que cuanto ms baja sea su dieta en protena ms caloras ingiere y ms grasa acumula.

Protena y regulacin del apetito

Los humanos funcionamos muy parecido, y este estudio por ejemplo demuestra el mismo efecto. Las personas que consuman
slo 10% de protena ingeran ms caloras y manifestaban mayor hambre. A esto se debe en parte el xito de las dietas
hiperprotecas a la hora de perder peso. Ayudan a disminuir la ingesta total de caloras minimizando el hambre.
Como conclusin podemos decir que la recomendacin oficial de protena est muy influenciada por miedos infundados y slo
es aplicable a personas sedentarias sin mucho inters en mantener su musculatura (que por desgracia parecen ser mayora).
No soy fan de Dukan ni es la dieta que yo recomendara, pero desde luego muchas de las crticas que ha recibido no estn
justificadas (desde el punto de vista cientfico), lo que no exculpa completamente a las protenas. Veamos por qu.
ALGUNOS RIESGOS REALES
Si bien podemos concluir que niveles de protena en el rango 15-30% aportan beneficios en casi todos los casos (cada uno
debe encontrar su nivel ideal), pasarse mucho de este rango puede traer complicaciones.
Amoniaco
Mientras que la grasa es un combustible limpio (su procesamiento no genera desechos txicos), un exceso de protena libera
nitrgeno (presente en la estructura de los aminocidos), formando amoniaco, que al ser txico se convierte a su vez en urea
(no txico) para ser expulsado de manera segura en la orina. Hasta aqu todo bien.
El problema es que nuestro cuerpo tiene un lmite en la conversin de amoniaco a urea, y niveles superiores harn por
tanto que el nitrgeno extra se mantenga en el organismo como amoniaco, y esto no es bueno.
Hay diferentes opiniones sobre este lmite, pero las observaciones empricas y los estudios apuntan a niveles de 35-40%, por
encima de los cuales la intoxicacin por amoniaco puede ser un problema serio, y una de las causas de la inanicin
cunicular.
Toxinas de la fermentacin
Las clulas de nuestras bacterias superan las nuestras propias por un factor de 10. Por tanto, cuando ingieres alimento no slo
debes pensar en ti, tambin en los billones de bacterias que alberga tu aparato digestivo.
Son reconocidos los beneficios de la fermentacin por parte de estas bacterias de ciertos carbohidratos, por la produccin por
ejemplo de cido butrico (aunque tambin existen muchos mitos sobre la fibra).
Algunos estudios sin embargo asocian un exceso de protena con la generacin de ciertos txicos cuando las bacterias
fermentan la protena excedente (estudio). Algunos especulan que esto puede contribuir a enfermedades del colon.
Longevidad
Mayor ingesta de protena est asociada a un aumento de hormonas anablicas (principalmente la IGF-1 o factor de
crecimiento insulnico tipo 1) y de actividad mTOR, ambos relacionados con el crecimiento. De manera simplificada podemos
decir que las protenas favorecen el crecimiento, que a priori es bueno, pero tiene su riesgo si nos damos cuenta de que
favorecen tambin el crecimiento de clulas potencialmente peligrosas, como el cncer.
Aunque existe gran controversia todava, y muchos famosos estudios estn mal planteados, parece que tanto en ratones
(estudio) como en humanos (estudio, estudio) mayores niveles de IGF-1 durante la vida estn ligados a menor longevidad, y
una de las pocas caractersticas comunes de los centenarios es precisamente niveles reducidos de IGF-1 (estudio, estudio), o
simplemente fallos genticos en los receptores de esta hormona (por lo que incluso si los niveles estn elevados su cuerpo no
se entera).
Protena: arma de doble filo, o posible pacto con el diablo
A la luz precisamente de estos estudios sobre ingesta de protena y longevidad muchos ven el consumo elevado de protena
como un pacto con el diablo. Nos permite disfrutar de un mejor presente (ms msculo, ms fuerza, mejor rendimiento, menos
peso) a costa de exponernos a un mayor riesgo de enfermedad futura.

La mitologa nos dice que los pactos con el diablo suelen terminar de una de estas formas:
1. El pobre que vende su alma disfruta de la glora concedida por el demonio en el presente (en este caso mejor calidad
de vida), pero sufre la prometida condena eterna (en este caso menor esperanza de vida).
2. Otro final posible es que despus de recibir los beneficios otorgados por el diablo, el firmante del pacto encuentra
la forma de evitar cumplir su parte del contrato, generalmente gracias a algn tecnicismo oculto en la letra pequea.
Hay indicios de que la forma en la que consumimos protena en la actualidad puede sin duda hacernos estar en el primer
grupo, aumentando la probabilidad de sufrir ciertas enfermedades en el futuro o reduciendo nuestra longevidad.
Pero nuevas investigaciones apuntan a que muchos de estos problemas no estn relacionados con la protena en s, sino con
la forma en la que la consumimos en la sociedad moderna occidental.
ENTONCES CMO EVITAR SUS RIESGOS?
Es posible que muchos de los riesgos se deban a la forma en la que consumimos nuestra protena? Es sta la clave que nos
permitir aprovechar los beneficios de la protena sin sufrir las diablicas consecuencias?
Veamos las recomendaciones principales para disfrutar tu protena hoy, minimizando los riesgos futuros.
Reduce la glicacin de protenas
Uno de los factores relacionados con la enfermedad y el envejecimiento es la oxidacin, y una de sus causas es la glicacin de
protenas, producida cuando azcares reductores alteran dichas protenas, daando su funcin biolgica. Este efecto se
denomina tambin reaccin de Maillard, y es el responsable de que el calor caramelice el azcar o dore la carne.
La diabetes est en parte ligada con otras muchas enfermedades porque los niveles altos de azcar en sangre favorecen la
glicacin de las protenas que encuentra en su camino, siendo por ejemplo un riesgo adicional para la
enfermedad cardiovascular (estudio).
La glicacin genera compuestos denominados PGAs (productos de la glicacin avanzada) que contribuyen al envejecimiento
general del cuerpo, afectando directamente a las llamadas protenas de la juventud, como el colgeno y la elastina.
Para reducir la produccin de PGAs es recomendable reducir la ingesta de azcares y carbohidratos malos, evitar quemar las
carnes y no usar temperaturas muy elevadas al cocinar. Esto reduce tambin la produccin de compuestos potencialmente
carcinognicos, como aminas heterocclicas (AHC) y los hidrocarburos aromticos policclicos (HAP) (ver Cocinando
animales y plantas).
La vitamina C (estudio) y el t verde (estudio, estudio) parecen reducir este proceso de glicacin.
Realiza ayunos intermitentes de protena
Hay muchos factores que contribuyen a la reduccin de la longevidad. Uno de ellos es sin duda la acumulacin de daos en las
protenas y mitocondrias de nuestro cuerpo, fruto de los procesos normales del metabolismo y de los PGAs que acabamos de
detallar.
Afortunadamente estamos provistos de un sistema de reciclaje que utiliza estos desechos para formar nuevas clulas sanas. El
nico inconveniente es que este proceso, denominado autofagia, se dispara slo cuando hay escasez de recursos,
especficamente baja ingesta temporal de protena (estudio).
Es razonable pensar que nuestros antepasados no siempre tenan xito en sus caceras, y que de manera natural haba das en
los que no coman protena o lo hacan en cantidades pequeas, activando con frecuencia este proceso de recoleccin de
basura celular.
En el mundo de abundancia actual debemos forzar estos perodos de ayuno. Casi todas las grandes religiones incluyen dentro
de sus preceptos algn perodo de ayuno de carne, y quiz ste era uno de los efectos protectores de la dieta mediterrnea
original.

Cada vez hay ms evidencia de que la autofagia puede jugar un papel clave en el aumento de la longevidad (estudio, estudio) y
ofrecer proteccin contra las principales causas de mortalidad modernas:
Reduce el crecimiento tumoral e inflamacin (estudio).
Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular (estudio).
Ayuda en la lucha contra infecciones (estudio), y ste es probablemente uno de los motivos por los que se nos quita el
hambre cuando enfermamos. Es una forma de activar la autofagia y eliminar los invasores.
Un enfoque de ayuno intermitente (24h o 16/8) puede optimizar la autofagia y permitirnos disfrutar los beneficios de la
protena sin sufrir las consecuencias de una restriccin calrica o una ingesta continuamente baja de protena.
Suplementa con almidn resistente
Uno de los riesgos que vimos en la primera parte, asociados a ingestas altas de protena, tiene que ver con la generacin de
txicos en la fermentacin del exceso de protena en el intestino.
Nuevos estudios indican que aadir algn suplemento de almidn resistente puede prevenir la formacin de estos compuestos
txicos ligados a problemas de colon. Esto es especialmente importante en dietas muy bajas en carbohidrato.
El almidn resistente es un tipo de fibra, presente por ejemplo en la patata (cruda) y en los pltanos verdes. Se trata en
realidad de un prebitico, o dicho de otra manera, alimento para nuestras bacterias, no absorbible en su totalidad por nuestro
organismo.
Come todo el animal
Imagnate que vas de caza. Ha supuesto un enorme esfuerzo, quiz alguna baja en el equipo. Qu haras? Comer el msculo
(carne roja) y tirar el resto? Obviamente no. Te comes el animal entero. Sin embargo las estanteras del supermercado estn
llenas de bandejas de msculo.
Somos la primera sociedad que se puede permitir la extravagancia de comer nicamente una parte del animal, descartando
todo lo dems, pero pagamos por ello con nuestra salud.
Por algo los leones devoran primero los rganos, empezando por el hgado (el ms nutritivo), y eso sin haber estudiado
nutricin.
EN LA PRCTICA
Debes comer ms rganos y huesos
Probablemente ests poniendo cara de horror ahora mismo, pero sigue leyendo.
Recuerda que la protena est formada por aminocidos, y cada uno tiene su papel. Al ingerir nicamente el msculo estamos
creando desequilibrios entre los aminocidos y otros nutrientes que tradicionalmente los han acompaado para optimizar su
procesamiento.
Nuestro cuerpo necesita no slo determinadas cantidades de nutrientes, tambin debe mantener cierto equilibrio entre
ellos (como el ratio Omega 3/Omega 6 o sodio/potasio).
Comer nicamente msculo (especialmente carne roja) aumenta excesivamente nuestra ingesta de un aminocido
denominado metionina, que de manera aislada no tiene por qu ser un problema, pero s en ausencia de nutrientes presentes en
otras partes del animal.
Volviendo por ejemplo al tema del ayuno, parece que incluso limitando nicamente la ingesta de metionina y no otros
aminocidos se obtienen muchos de los beneficios del ayuno de protena (estudio, estudio).
Pero hay ms. Aumentar la ingesta de un aminocido presente en altas cantidades en los huesos y la piel de los animales, la
glicina, incluso sin disminuir la metionina, tiene el mismo efecto protector que la reduccin de metionina (estudio). El
problema parece ser por tanto de proporcin entre estos aminocidos (metionina y glicina) y no tanto del nivel de uno

concreto.
Mucha metionina puede tambin elevar en exceso la homocistena, uno de los factores contribuyentes a la enfermedad
cardiovascular (estudio). Qu necesita tu cuerpo para neutralizar niveles elevados de homocistena? vitaminas B6, B12,
cido flico Dnde encontramos estos nutrientes en altas cantidades? En los rganos. La propia glicina ayuda a convertir
tambin la homocistena en glutatin, un potente antioxidante que reduce el envejecimiento de nuestro cuerpo (estudio).
Pero los beneficios de los rganos van mucho ms all.
Come corazn
El corazn es rico en muchos nutrientes, pero destaca por su elevado contenido en la coenzima Q-10 (CoQ-10). En este caso
aplica el dicho De lo que se come se cra, ya que esta coenzima es fundamental para la buena salud cardiovascular
(estudios). Tambin juega un papel relevante en la vitalidad de las mitocondrias, nuestras centrales de energa (y quemadoras
de grasa). Si tus mitocondrias funcionan mal es imposible tener buena salud.
El corazn es ideal para dar tus primeros pasos comiendo rganos, ya que es muy magro y tiene una textura ms parecida al
msculo (al fin y al cabo es un tipo especial de msculo).
Come hgado
El hgado es el verdadero superalimento. El multivitamnico de la naturaleza.
Una pequea porcin (con slo 200 cal) de hgado supera por amplio margen porciones con el doble de caloras de salmn
(400 cal) y el triple de caloras de trigo integral (600 cal). La densidad nutricional del hgado es increble, precisamente en
las vitaminas que son clave para evitar algunos de los problemas asociados a un exceso de metionina. En algunos nutrientes,
como vitamina A o vitamina B12, se sale literalmente de la grfica.
Lo mismo con su aporte de cobre, siendo la deficiencia de este mineral en la dieta occidental otro factor que contribuye a
enfermedades cardiovasculares (estudio, estudio).

El Li-Chi o libro de rituales chinos de la dinasta, inclua el hgado dentro de las 8 exquisiteces. Quiz por eso muchos
estudios en Asia muestran un factor protector de la protena ante enfermedad cardiovascular y cncer (estudio). Quin sabe?.
Si comparamos el hgado con la carne roja las diferencias son claras tanto a nivel de micronutrientes como de perfil de
aminocidos.

Los altos niveles de nutrientes del hgado hacen que sea suficiente comerlo una o dos veces a la semana para obtener muchos
de sus beneficios.
Come cerebro
Aquellos con la cabeza ms fra pueden animarse con el cerebro. Es muy rico en Omegas 3, principalmente EPA y DHA,
fundamentales para reducir la inflamacin y mejorar la salud de tu cerebro.
Y podramos hablar tambin de riones, tripas, testculos etc, considerados delicatessens en muchas cocinas tradicionales
pero por desgracia desterrados del men occidental.
Si todava no se te est haciendo la boca agua, no desesperes, hay una opcin ms apetitosa.
Come Huesos
El caldo de huesos es sin duda la forma ms sencilla y deliciosa de equilibrar nuestros aminocidos y micronutrientes con el
mnimo repels.
Aunque muchos piensan en los huesos como algo inerte e incomestible, en realidad son un rgano ms, con altos contenidos
de colgeno, gelatina, calcio, glicina sin contar con la riqueza de nutrientes de la mdula sea y el tejido conectivo
asociado.
Muchas mujeres juran que el caldo de huesos les ha ayudado a combatir la celulitis, lo cual parece lgico teniendo en cuenta
que su aparicin se debe en parte a la prdida de elasticidad del tejido conectivo, siendo el caldo de huesos una fuente
concentrada de nutrientes regeneradores.
CONCLUSIONES
La protena animal de calidad es importante para mantener una salud ptima. Las recomendaciones oficiales estn muy
influenciadas por miedos exagerados sobre sus efectos, especialmente en lo que respecta a la carne roja. Sin embargo hay
ciertos aspectos relacionados con los patrones modernos de consumo de protena que s pueden ser problemticos.
Aprender de nuestros antepasados, especialmente en lo relativo a incorporar ayunos cortos de protena y a comer todo el
animal en vez de slo su msculo, pueden reducir muchos de los problemas conocidos sin obligarnos a reducir artificialmente
la protena en nuestra alimentacin.

LA VERDAD SOBRE LA SOYA

Cuando alguien decide no tomar productos lcteos, bien porque le sientan mal, bien por motivos ticos o simplemente porque
no le gusta el sabor, la alternativa que se le ofrece como ms saludable es la leche de soya (o soja); esto ha hecho que
su consumo se haya incrementado exponencialmente durante los ltimos aos, gracias al estupendo marketing que ha
recibido como promotor de la salud y de excelente protena vegetal.
Sin embargo, como suele ser habitual cuando la industria alimenticia est detrs, no todo es tan bonito como lo pintan; es
cierto que la soya tiene sus beneficios, pero hay que tener cuidado con asumir que si algo tiene soya debe ser bueno para la
salud.
El ciclo meditico de los alimentos se desarrolla siempre de la misma manera:
1. Algn estudio revela que el nutriente x tiene cierto efecto sobre la salud (bueno o malo).
2. Si el efecto es bueno, todos los fabricantes de productos alimenticios se encargan de aadirlo a sus productos,
sin entender que quiz lo que genera el efecto sobre la salud no era un nutriente en s, sino la combinacin de varios
elementos presentes en un alimento. Un ejemplo es la obsesin de aadir Omega 3 artificialmente a todos los
productos!.
3. Si el efecto es negativo, todos los fabricantes intentan encontrar la manera de eliminarlo de sus productos,
sustituyndolo generalmente por productos todava peores pero que no suenan peligrosos en las cabezas de los
pobres consumidores. Por ejemplo sustituyendo el azcar por jarabe de maz de alta fructosa, que es bastante peor
para la salud, aunque suena mucho mejor.
4. Tiempo despus, sale otro estudio declarando que lo que realmente se pensaba que era malo, resulta que es
bueno (por ejemplo los huevos) y lo que se pensaba que era bueno resulta que no lo es tanto. En este ltimo
grupo podramos decir que se encuentra la soya.
La soya ha sido la estrella de la nutricin durante los ltimos aos, y los fabricantes han enriquecido muchos de sus
productos con algn tipo de derivado de la soya para poder etiquetarlos como saludables. Recuerda que hay ciertas reglas
bsicas para alimentarte bien, y una de ellas es que no comas alimentos que hacen alguna alusin a la salud en el envase (hay
excepciones, pero ya el hecho de tener un envase implica seguramente que es un alimento procesado poco saludable).
Estamos de acuerdo que la soya tiene sus mritos, pero la reputacin que la industria le ha intentado conceder no es del
todo merecida; esta seccin tratar que conozcas los dos lados de la historia.
BENEFICIOS
Partamos explorando algunos beneficios reales de la soya:
Alto aporte de protena de calidad, equiparable por PDCAA (por sus siglas en ingls Protein Digestibility
Corrected Amino Acid Score y utilizado para medir la calidad de las protenas) a la procedente de la carne o los
huevos. Esto hace que sea muy recomendable para vegetarianos/veganos.
Buena fuente natural de Omega 3, un cido graso esencial y por desgracia poco frecuente en la dieta moderna.
Estudios lo asocian a reduccin de ciertos tipos de cnceres, especialmente de prstata.
Aparentemente tiene beneficios en la reduccin del colesterol y de la presin arterial, aunque no de manera muy
significativa.
Hay que tener en cuenta que muchos de los estudios que avalan otros supuestos beneficios de la soya estn financiados por
los productores de soya, quienes contribuyen una parte fija de sus ingresos a promover el consumo de soya a travs de estos
estudios (obviamente poco objetivos) y de grandes campaas de marketing.
Los problemas de la soya
Al igual que con los estudios que hablan de aspectos positivos, encontrars cientos que detallan lo negativo, pero me he
querido centrar en los aspectos ms objetivos y respaldados:

El origen: La mayor parte de la soya que se produce en el mundo es transgnica. Y gran parte de la produccin
transgnica procede de semillas de una nica empresa, Monsanto, de quien hablar otro da porque ilustra muy bien
buena parte del problema con la produccin actual de alimentos.
La soya es una de las cosechas ms intensivas en el uso de pesticidas. El hecho de que sea transgnica hace que est
diseada para soportar este grado de contaminacin, pero los humanos no!
El procesamiento. Lo que yo propongo es que comas comida, de la forma ms parecida a como se encuentra en
la naturaleza. Y este es el problema principal con el consumo actual soya. Lo que la industria nos quiere vender no
es soya, sino productos procesados basados en soya (con mrgenes econmicos ms elevados).
Efectos sobre la salud:
La soya es un producto altamente alrgico.
Tiene un alto contenido de cido ftico, que interfiere con la absorcin de minerales esenciales como
el calcio, magnesio, cobre, hierro y zinc en el tracto intestinal. Esto se puede resolver en buena parte
limitndose a productos de soja fermentada.
Si bien parece que la soya puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cncer, otros estudios asocian los
fitoestrgenos de la soya con diversos tumores, principalmente de mama y tero.
Hay estudios que relacionan el consumo de soya con problemas en el funcionamiento de la
tiroides; otros indican que no es la causa pero que s puede ocasionar problemas en personas que ya tenga
alguna enfermedad tiroidea.
Puede impactar la calidad del esperma.
Pero los asiticos comen mucha soya y estn sanos
Un mito bastante extendido es que las culturas orientales son grandes consumidoras de soya y que gracias a ello obtienen
muchos beneficios de salud.
Es cierto que la soya ha sido parte de la cocina oriental mucho antes de que diera el salto a occidente, pero su consumo en
estas sociedades es bastante reducido en trminos proporcionales; se utiliza de vez en cuando como sustituto de la carne y
ms frecuentemente como acompaamiento al plato principal.
Es decir, no es parte importante de su alimentacin bsica. Si revisas los principales consumidores de soya, vers que la
lista est encabezada por Estados Unidos seguida de Brasil. China, con una poblacin muy superior a Estados Unidos consume
poco ms de un tercio de lo que consume Estados Unidos. Es cierto que no estamos comparando nicamente consumo humano
porque gran parte de la soya se utiliza para alimentar animales (lo cual genera otro tipo de problemas que no voy a comentar
ahora), pero nos permite corregir la percepcin de que en Asia se come mucha soya.
En Asia se come relativamente poca soya y no de manera tan industrializada como en occidente.
RECOMENDACIONES
En primer lugar quiero dejar claro que no estoy demonizando la soja y que no es comparable a productos claramente dainos
como el azcar, bollera, harinas refinadas, etc. (es decir, los carbohidratos malos). Creo que la soja puede formar parte de
una dieta equilibrada, especialmente en aquellas personas con problemas para tolerar la leche. Sin embargo, no es la panacea
que nos quieren intentar vender y debes estar alerta de sus riesgos.
Dicho esto, y sabiendo que nuestro objetivo es siempre dar recomendaciones tiles, resumimos algunas consideraciones con
la soya:
Modera su consumo. Al igual que con los lcteos, salvo que seas alrgico a la soya, un consumo reducido
difcilmente ocasionar los problemas que enumer antes.
Asegrate que la soya que consumes es de origen orgnico y que no est endulzada artificialmente.
Al igual que conversamos cuando hablamos de los lcteos, el proceso de fermentacin parece eliminar varios de
los problemas ocasionados por la soya (por ejemplo reduce el cido ftico que interfiere con la capacidad del cuerpo
de absorber minerales); es recomendable consumir preferentemente productos como el tempeh o el miso.
Evita productos excesivamente procesados, dentro de esa categora estn cosas como galletas de soya, salchichas de soya,

helado de soya (Est clara la idea, no?)

MITOS SOBRES LAS DIETAS ALCALINAS

Las dietas alcalinas (o del pH) no tienen base cientfica. Utiliza pseudo-ciencia y asociacin de ideas. Es uno de esos
conceptos que parecen lgicos en la superficie (como que al comer grasa acumulas grasa), pero que al profundizar
mnimamente y analizar la fisiologa humana, pierden todo el sentido. Es una idea tentadoramente simple, pero falsa.
La lgica de la dieta alcalina
El pH es una medida de acidez o alcalinidad, que se mide normalmente en una escala de 0 a 14, siendo 0 muy cido y 14
completamente alcalino (aunque tambin existen cidos con pH negativo). Se considera neutro un pH de 7 (ni cido ni
alcalino), que corresponde por ejemplo al agua destilada.

En nuestro cuerpo tenemos diferentes niveles de PH, por ejemplo:

Nuestro estmago es tremendamente cido (entre 1.5 y 3.5), ya que esto permite descomponer los alimentos y
eliminar posibles agentes patgenos.
Nuestra piel es ligeramente cida, con un pH de 5.5. Curiosamente, cuando anuncian productos dermatolgicos con
pH neutro, es un truco de marketing. Siendo rigurosos son productos cidos, que no daan la piel porque tienen su
mismo pH, pero supongo que una crema cida anti-arrugas no se vendera muy bien. Muchos jabones por el
contrario son excesivamente alcalinos, y poco recomendables para la piel.
Nuestra sangre es muy levemente alcalina, con un pH que oscila entre 7.35 y 7.45. Me centrar en este punto
porque es el principal argumento que esgrimen los defensores de las dietas alcalinas.
Para que nuestro cuerpo funcione correctamente debemos mantener el pH de la sangre en ese estrecho rango. Hasta aqu
estamos de acuerdo.
El razonamiento principal de la dieta alcalina es que muchos de los alimentos que comemos son cidos, y por tanto acidifican
la sangre, desbalanceando el pH del cuerpo y dando lugar a todo tipo de enfermedades, como osteoporosis y cncer. De ah la
recomendacin de comer fundamentalmente productos alcalinos.
Los alimentos alcalinos son los que contienen magnesio, calcio, potasio. y los cidos los que contienen compuestos como
fosfatos y sulfuros. Algunos alimentos, que no contienen ni unos ni otros, pueden considerarse neutrales (como azcar o
grasas).
La siguiente grfica refleja una divisin de ciertos alimentos segn esta dieta, recomendando consumir los alcalinos y evitar

los cidos.

De partida, lo que hace que esta teora no se sostenga, es que si aceptamos que al comer productos cidos disminuye el pH de
nuestra sangre, por la misma lgica, al comer muchos productos alcalinos el pH de la sangre aumentara. Esto es igualmente
peligroso. Si el nivel de pH se hace ms alcalino de 7.45 tienes un problema (alcalosis).
Cul es la lgica por tanto de que los productos cidos acidifican la sangre pero puedes comer todos los alcalinos que
quieras sin ningn problema? Extrao.
Desde un punto de vista evolutivo, parece bastante absurdo pensar que el cuerpo dejara algo tan sensible como la regulacin
del pH de la sangre, con tan poco margen de error, al albedro de lo que la persona decida (o en muchos casos pueda) comer.
Afortunadamente, nuestro cuerpo no se fa de nosotros, y tiene mecanismos autnomos para mantener el pH. Bien pensado!
REGULACIN DEL PH, LA REALIDAD
Tenemos 3 mecanismos principales para controlar el pH:
Buffers o amortiguadores: En nuestros lquidos corporales (tanto extra como intracelulares) contamos con buffers
que amortiguan los cambios de acidez. Estos buffers tienen los dos componentes, cido y alcalino, para regular un
posible exceso de cualquiera de ellos.
Sistema respiratorio: Los pulmones se encargan de eliminar los cidos voltiles, como el CO2, generados en parte
por los amortiguadores.
Sistema renal: Los riones eliminan los cidos no voltiles, como el sulfrico o fosfrico.
Si estos sistemas funcionan correctamente, tu sangre se mantendr en su rango adecuado, independientemente de lo que comas.
Para los interesados, este estudio explica en detalle cmo estos sistemas regulan el PH de la sangre, y este
otro estudio concluye que no hay cambios en el pH de la sangre al aumentar o disminuir la carga cida en la dieta.
Los seguidores de la dieta alcalina utilizan tiras para medir el pH de la orina, interpretando que si la orina es cida, su cuerpo
est cido y por tanto desequilibrado. Sin duda la alimentacin influye en el PH de la orina, pero esto no nos dice nada
sobre el PH de la sangre.
El hecho de que tu orina sea algo ms cida simplemente indica que tus riones estn funcionando correctamente, eliminando
los cidos naturales que se producen en los procesos metablicos del cuerpo.
Una de las principales confusiones de esta dieta es el de la protena animal, la que clasifica como producto a evitar.
Protena animal y osteoporosis
La teora de la dieta alcalina propone que para reducir la acidez de la sangre, el cuerpo hace uso del calcio de los huesos, por
lo que los alimentos cidos tienden a producir osteoporosis. Esta teora utiliza como argumento principal la mayor excrecin
de calcio en la orina al seguir dietas con ms productos cidos. Sin embargo, la idea de que este calcio procede de los huesos
no es correcta juzgando por lo que nos dice la gran mayora de estudios.

De hecho, la protena ayuda en la absorcin del calcio, por lo que una teora ms plausible desde mi punto de vista es que el
calcio eliminado en la orina es el sobrante, el que tu cuerpo no necesita.
Es cierto que uno de los amortiguadores de nuestro cuerpo es el seo, pero slo juega un papel relevante en caso de
acidosis crnica, debido por ejemplo a una falla renal, no como parte de la regulacin normal.
Un meta-anlisis que revis 12 estudios de intervencin sobre el efecto del fosfato (responsable del carcter cido de las
protenas animales) concluye No se encuentra evidencia de que la ingesta de fosfato contribuya a la desmineralizacin de
los huesos.
Otro meta-anlisis de 5 estudios encuentra evidencia de que consumir ms protena aumenta el calcio en la orina, pero sin
producir un cambio en el balance global de calcio en el organismo, lo que indica que el calcio no procede de los huesos. La
conclusin es No hay evidencia de que el incremento de carga cida en la dieta promueva prdida de mineral de los
huesos u osteoporosis. Cambios en el nivel de calcio de la orina no representan necesariamente cambios en el equilibrio de
calcio. La promocin de la dieta alcalina para prevenir prdida de calcio no est justificada.
Estudios observacionales (como ste, ste o ste) tampoco encuentran relacin entre la carga cida de la dieta y la densidad
sea.
El hueso se compone en buena parte de protena (en forma de cartlago), por lo que es necesaria una ingesta adecuada de
protena animal para su regeneracin, y as lo demuestran mltiples estudios.
Por ejemplo ste indica que en adultos mayores se detect menor prdida de mineral seo en las dietas con ms protena, no
en las de menos. Este otro estudio en mujeres con menopausia indica que aquellas con mayor ingesta de protena animal
sufrieron menos roturas de cadera. Otro estudio concluye lo mismo, con la particularidad de que tambin identifica una
relacin inversa entre protena vegetal y densidad sea (un motivo ms para dejar de comer soja).
Protena animal y cncer
La otra cantinela que repiten constantemente los promotores de la dieta alcalina es que un entorno cido favorece el desarrollo
del cncer, y se basan en la observacin de que el cncer se desarrolla con ms rapidez en entornos cidos (estudio).
Se confunde sin embargo la causa y el efecto. Es el cncer lo que genera un entorno cido a su alrededor, y no al revs. De
hecho, para que la teora fuera vlida, la dieta debera alterar permanentemente el pH de la sangre o los tejidos del cuerpo,
que como hemos comentado, no ocurre.
Mltiples factores contribuyen a la aparicin del cncer, pero cada vez hay ms evidencia de que los desajustes metablicos
estn en la raz de muchos de estos factores. Esta teora no es nueva, y fue ya anunciada por Otto Warburg (premio Nobel en
medicina) en 1924.
El descubrimiento del ADN, y secuenciacin posterior del genoma humano, nos llev durante dcadas a olvidar la teora del
cncer como enfermedad metablica y perseguir ciegamente la idea del cncer como enfermedad gentica, producida por
ciertas mutaciones todava sin explicacin.
De momento hemos tenido pocos avances prcticos en esta segunda lnea. Podemos medir con precisin el riesgo de que
Angelina Jolie contraiga cncer (84%), pero no podemos hacer nada al respecto (salvo extirparle los senos).
El cncer genera cido, pero se alimenta (con hambre voraz) de glucosa. Una caracterstica comn de casi todos los tipos
de cncer es el mal funcionamiento de las mitocondrias (las plantas generadoras de energa) de las clulas cancergenas, lo
que las obliga a consumir mucha ms glucosa que las clulas sanas. Dietas ricas en carbohidratos (como la recomendada por
la terrible pirmide alimenticia oficial) contribuyen al desarrollo de problemas metablicos y por tanto al cncer.
Este estudio confirma que los niveles de glucosa en sangre estn ligados a varios tipos de cncer. Tambin sabemos que los
diabticos tipo II tienen mayor probabilidad de desarrollar esta enfermedad, y que tratamientos como la metformina, que
disminuyen el nivel de azcar en sangre, reducen las probabilidades (estudio).
Alimentos de los que abusamos hoy da, como el azcar, son uno de los principales culpables de los desajustes
metablicos (precursores de cncer) de la sociedad moderna, y curiosamente el azcar no es cido, es neutral. A favor de la
dieta alcalina debo decir que desincentiva el consumo de productos procesados y azcar, a pesar de que no concuerda con el

principio de su teora (cido=malo, alcalino=bueno).

Por otra parte, sabemos que algunos tipos de tumores responden muy bien a dietas que minimizan la produccin de glucosa
(dieta cetognica), que por naturaleza son cidas (estudio, estudio).
En resumen, tenemos muchas evidencias que asocian diferentes factores de la dieta con el cncer, pero ninguno relacionado
con el nivel de alcalinidad o acidez de los alimentos que consumimos.
Qu nos dice la evolucin?
Uno de los principios bsicos de cualquier enfoque nutricional es que sea coherente con la forma en la que evolucionamos.
Hay varios estudios sobre el pH de las dietas de las sociedades ancestrales, que consideran tanto restos fsiles de nuestros
antepasados como las dietas actuales de las pocas sociedades cazadoras-recolectoras que sobreviven.
Un estudio de 229 sociedades cazadoras-recolectoras propone que entre el 40 y 60% de los grupos sociales estudiados tenan
dietas cidas. Otro estudio indica que el grado de alcalinidad de las dietas en estas poblaciones depende de la latitud,
tendiendo a dietas ms cidas cuanto ms se alejan del ecuador, al depender ms de animales y menos de plantas.
Y desde luego no hay evidencia de que unas sociedades tengan mejor salud que otras. El factor principal es la capacidad de
nuestro cuerpo de procesar los alimentos, y esto depende en gran medida del tiempo que convivimos con ellos (pirmide
alimentaria evolutiva), y no su pH.
Es mala la dieta alcalina?
Cualquier dieta que elimine los productos procesados, reduzca el consumo de cereales y promueva comer ms vegetales y
frutas es una mejora respecto a la alimentacin del 80% de la poblacin, por lo que es incuestionable que ofrece algunos
beneficios a la salud, pero no por el motivo que explica.
El problema principal con esta dieta es que perpeta falsos mitos sobre alimentos como la carne, huevos , pescado o el caf
simplemente porque son cidos, en vez de analizar las propiedades nutricionales y su efecto real en el organismo.
Por tanto, si bien la dieta alcalina en la prctica es razonablemente saludable (a pesar de ser conceptualmente errnea), no es
ptima, y te hace temer alimentos que benefician tu salud.
Seleccionar alimentos por su nivel de pH es un criterio arbitrario, sin base cientfica (al estilo de la dieta macrobitica con
los alimentos Yin y Yang), que simplemente contribuye a la enorme confusin que existe sobre la nutricin.

MITO 5: LOS CEREALES DEBEN SER LA BASE DE NUESTRA ALIMENTACIN

SON REALMENTE SALUDABLES LOS CEREALES INTEGRALES?
Cuando alguien proclam ante Voltaire, famoso escritor francs, que la vida es dura, su sabia respuesta fue comparada
con qu?
Y esa es precisamente nuestra respuesta cuando alguien nos pregunta si los cereales integrales son saludables, comparados
con qu? Son mejores que morirse de hambre? Sin duda. Son mejores que los cereales refinados? En muchos casos s, pero
no siempre. Son mejores que alimentos como vegetales, frutas, huevos, pescados, carnes, tubrculos? Rotundamente, no.
Uno de los beneficios de utilizar un marco conceptual basado en la evolucin (como El Plan Revolucionario) es que permite
identificar incoherencias en muchas de las creencias nutricionales, que con el dogma actual de la dieta
mediterrnea sencillamente se nos escapan.
Armados con este marco conceptual es razonable pensar que un alimento que no consumimos durante el 99% de nuestra
evolucin debe ser ahora la base de nuestra alimentacin? Obviamente no.
Por desgracia, a la mayora de profesionales de la salud no les gusta hablar de biologa evolutiva (al fin y al cabo no lo
estudian en la carrera), y prefieren hablar de pruebas cientficas.
Compartimos que cualquier hiptesis debe ser validada, pero nuestra opinin al respecto es similar a la de Isaac Asimov
cuando dijo Creer cualquier cosa, por salvaje y ridcula que sea, siempre que haya evidencia de ello. Sin embargo cuanto
ms salvaje y ridcula sea, ms firmes y slidas tendrn que ser las evidencias.
Y siguiendo el argumento anterior, pensar que un alimento como los cereales debe estar en la base de nuestra pirmide de
nutricin parece una afirmacin salvaje y ridcula, por lo que seguro que hay evidencias firmes y slidas para mantener esta
recomendacin, verdad?
Evidencia cientfica
Instituciones como el Whole Grains Council intentan recopilar toda la evidencia cientfica a favor de los cereales integrales
(que puedes ver aqu). Obviamente descartan la evidencia poco favorable, pero ignoremos este detalle de momento, y
analicemos los estudios en los que se basan sus recomendaciones.
Lo primero que salta a la vista es que la inmensa mayora son estudios epidemiolgicos. Cuando indica que el tipo de estudio
es prospective, case control o cross-sectional, se refiere a esto, estudios observacionales, que por definicin slo pueden
identificar correlacin y dificilmente causalidad.
La epidemiologa ha sido una gran herramienta para mejorar la salud pblica en lo referente principalmente a factores
infecciosos, que se desatan de manera rpida. Tambin debemos a la epidemiologa la asociacin entre el tabaco y el cncer
de pulmn. No olvidemos que hasta hace poco muchos mdicos recomendaban fumar.
Pero cuando hablamos de alimentos, que no te matan en poco tiempo como una enfermedad infecciosa, o donde la relacin no
es tan clara y directa como la del cigarrillo y el cncer de pulmn, la epidemiologa tiene muchas probabilidades de inducir a
error.
Muchas de las correlaciones que encuentran los estudios epidemiolgicos se desvanecen (o incluso se invierten) cuando se
prueban las mismas hiptesis en estudios de intervencin, que son los nicos que pueden demostrar causalidad. En muchos
casos tambin ocurre que dos variables correlacionadas estn realmente causadas por una tercera, que los investigadores
nunca contemplaron.
La siguiente grfica muestra por ejemplo una correlacin clara e inversa entre el consumo de grasas saturadas y la
enfermedad coronaria (fuente). Si nos quedamos con esta correlacin, podramos concluir simplemente que la grasa saturada
es muy buena para el corazn.

Lo ms probable sin embargo es que lo que determina realmente el nivel de mortalidad por enfermedad coronaria sea
principalmente el grado de desarrollo del pas. A mayor riqueza, mejor alimentacin en general, mejor calidad de los
servicios de salud, etc.
Por absurdo que parezca, esta misma lgica (correlacin no sometida a ensayos clnicos) fue la base sobre la que se
desarroll la cuestionable teora de los lpidos y el miedo actual a las grasas.
Volviendo a los cereales integrales, sabemos que su ingesta est asociada con mayor consumo de vegetales, fruta, pescado,
nivel de estudios, ingresos e inversamente asociada con fumar, consumo de alcohol y azcar (estudio).
Es decir, los que se preocupan ms por su salud y tienen mejor estatus comen ms cereales integrales que los que no se
preocupan por su salud y adems tienen menos recursos. Intentar concluir de aqu que el factor que causa los beneficios son
los cereales integrales es sencillamente imposible (y poco probable).
Tampoco olvidemos que comer ms cereales integrales generalmente implica reducir el consumo de cereales refinados, y
seguro que esto explica parte de la mejora. Es decir, no es slo lo que aadimos, sino lo que eliminamos.
Para poder afirmar que los cereales integrales tienen realmente algn efecto positivo en s mismos, necesitamos ensayos
clnicos (estudios de intervencin), que permitan establecer grupos aleatorios de individuos y aislar las variables de estudio.
El problema que tenemos ahora es que la mayora de ensayos clnicos utilizan como grupo de control a personas que comen
cereales refinados, por lo que la conclusin es muchas veces que los cereales integrales son mejores que los refinados (y no
siempre), pero eso tampoco nos dice mucho.
Por otra parte, ninguno de los estudios de intervencin que aparecen en la recopilacin cientfica del Whole Grains Council
ha durado ms de tres meses, y son poco concluyentes, por lo que estos estudios no aportan mucha informacin sobre el
efecto de los cereales integrales en tasas de mortalidad o en el avance de enfermedades.
De las dos revisiones sistemticas que mencionan (estudios 45 y 46), podemos leer en el estudio original de una de ellas el
siguiente resumen La evidencia es considerada demasiado dbil para obtener conclusiones sobre el efecto preventivo de
los cereales integrales en el desarrollo de la Diabetes tipo II. Y estos son los estudios que sustentan sus supuestos
beneficios. Hay otros muchos con resultados bastante peores que obviamente no aparecen en su lista.
Pero vayamos por partes. Estaremos de acuerdo en que para hablar de lo saludable de un alimento tenemos que empezar por
su aporte de nutrientes, no?.

Son nutritivos los cereales integrales?

Los cereales integrales no contienen vitamina C, ni D, ni B12, ni A. Nutrientes importantes como carnitina, creatina, carnosina,
ALC, vitamina B12 y los cidos grasos Omega 3 EPA y DHA slo estn presentes en productos animales, y no hay una sola
vitamina o mineral presente en los cereales que no puedas encontrar en productos animales o vegetales.
Si representamos grficamente la densidad nutricional de los cereales respecto a su densidad calrica, su desempeo es
bastante mediocre (fuente).

Especialmente si los comparamos con vegetales y frutas, pero tambin comparado con productos animales como vimos .

Y no slo aportan relativamente pocos nutrientes, sino que adems muchos de ellos son poco biodisponibles, debido en parte a
su alto contenido en antinutrientes.
Antinutrientes
Es cierto que varias partes del cereal (salvado, endospermo) incluyen nutrientes que perdemos al refinar los cereales, pero
no hay que olvidar que esas mismas partes son las que concentran los antinutrientes.
Es casualidad que los asiticos lleven miles de aos eliminando la parte externa del arroz?. Obviamente lo que obtenan al
hacerlo manualmente era distinto al arroz blanco refinado moderno, pero saban que comer toda la cscara no era lo mejor,
aparte de que se estropeaba ms fcilmente.
Quiz sin haber estudiado nutricin eran ms conscientes de los peligros de los antinutrientes que muchos expertos actuales:
El arroz integral empeora la absorcin de la protena y el balance de nitrgeno respecto al arroz blanco
(estudio, estudio).

Menor absorcin de calcio, magnesio, zinc y fsforo con pan integral que con pan blanco (estudio).
Impacto de los fitatos en la absorcin de zinc, calcio y fsforo (estudio, estudio).
Otro de los peligros de algunos cereales integrales (especialmente arroz), es que las capas externas acumulan mayor cantidad
de contaminantes, como arsnico (estudio, estudio).
Seguramente dentro de una dieta rica en vegetales, pescados, huevos, carnes etc. este secuestro de nutrientes no represente un
peligro real de deficiencias, pero puede ser un problema en quienes siguen una dieta hipocalrica basada en cereales
integrales (lo que viene siendo una dieta del tercer mundo).
Por otro lado muchas personas son deficientes en minerales tan importantes como el magnesio (estudio, estudio), por lo que
incentivar el consumo de productos que interfieren con su absorcin no parece lo ms indicado.
Permeabilidad intestinal e inflamacin
La inflamacin est detrs de muchas de las enfermedades modernas, desde enfermedad cardiovascular y diabetes (estudio)
hasta enfermedades mentales.
Uno de los factores que contribuye a la inflamacin es el gluten y otros componentes de algunos cereales (trigo, centeno,
cebada), que si bien tiene su mxima expresin en las personas celacas, estudios recientes asocian mayores niveles de
inflamacin en respuesta al gluten en parte importante de la poblacin (estudio, revisin, revisin).
Sin duda no todo el mundo es igual de susceptible y habr personas a las que no les afecta, pero hay muchos grados de
sensibilidad con diferentes manifestaciones (no slo digestivas). Por ejemplo este estudio del British Medical Journal refleja
el riesgo de personas sensibles al gluten no diagnosticadas, ilustrndolo de la siguiente manera.

Es decir, por cada persona celaca diagnosticada (con clara inflamacin y dao intestinal) hay 8 no diagnosticadas con
diferentes niveles de riesgo.
Control de glucosa
Al menos los cereales integrales reducen los picos de glucosa respecto a los refinados, verdad? No necesariamente.
Un estudio de intervencin compar el efecto de cereales integrales y refinados durante 12 semanas en individuos con
sndrome metablico. Conclusin: los cereales integrales, comparado con los refinados, no afectaron la sensibilidad a la
insulina.
Otro estudio hizo una comparacin similar en China. Se dividieron ms de 200 personas con diabetes o en elevado riesgo de
diabetes en dos grupos, uno comiendo arroz blanco y el otro arroz integral. Despus de 4 meses los investigadores concluyen
Nuestro estudio sugiere que incorporar arroz integral en la dieta durante 16 semanas no mejora sustancialmente los
factores de riesgo metablico. De nuevo parece que los chinos no han estado tan equivocados estos ltimos milenios.
Esta paradoja se explica en parte si entendemos que en el caso del arroz, el ndice glucmico depende ms de su contenido
de amilasa que de si es integral o no (estudio). Escoge arroz blanco de grano largo (como basmati o doongara), que en general
tiene un ndice glucmico bajo y muchos menos antinutrientes que el arroz integral.

Otro aspecto importante es que el ndice glucmico de cualquier cereal (integral o no) depende tambin del tipo de
procesamiento. Si tu pan integral se hace en una fbrica, deben moler la harina muy fina para que sea fcilmente procesada por
las mquinas (que suelen ser las mismas que fabrican el pan blanco). Esto hace que el ndice glucmico del pan integral
industrial pueda ser casi tan elevado como el del pan blanco, por mucha harina integral que utilicen (estudio).
En trminos de prdida de grasa los cereales integrales s suelen salir mejor parados. Este estudio por ejemplo compar los
resultados de una dieta que utilizaba cereal refinado con otra que lo reemplazaba por cereal integral, y se encontr mayor
prdida de peso y grasa en los que consumieron cereales integrales.
Pero de nuevo, en el mejor de los casos estamos comparando diferencias entre cereales integrales y cereales refinados.
Qu pasara si comparamos una dieta como la recomendada por la Asociacin Americana de Diabetes, con ms cereales
integrales, con una dieta tipo Paleo que no incluya cereales integrales?
Este estudio hizo precisamente eso, y el resultado fue que en el segundo caso (Paleo sin cereales integrales) mejoraron en
mayor medida los indicadores de control de glucosa, presin arterial y circunferencia de cintura.
Corazn
Otro titular frecuente en los medios de comunicacin es el beneficio de los cereales integrales para el corazn, que los
anunciantes se encargan de recordar en sus paquetes, aadiendo tambin un bonito corazn en sus galletas.

El problema es que casi toda la evidencia que asocia los cereales integrales con menor riesgo de enfermedad cardiovascular
se basa, otra vez, en pobres estudios epidemiolgicos.
El principal estudio de intervencin que existe, el estudio Wholeheart, concluye que no se apreci mejora en ninguno de los
indicadores de riesgo cardiovascular al incrementar el consumo de cereales integrales.
Lo mismo afirma este otro estudio, que tampoco encuentra mejora en el control de glucemia ni indicadores de riesgo coronario
al aumentar la ingesta de trigo integral.
Y por ltimo, un estudio de intervencin en ms de 2.000 individuos que haban sufrido un infarto, encontr que aquellos a los
que se les recomendaba aumentar su ingesta de fibra presentaban mayor mortalidad. No estadsticamente significativa, pero es
otro ejemplo ms de asociaciones epidemiolgicas que desaparecen (o se invierten) cuando aplicamos el test de la realidad.
Y LOS BENEFICIOS DE LA FIBRA?
El tema de la fibra es ms de lo mismo. Mucha epidemiologa y comparacin con cereales refinados, pero fracaso absoluto
cuando intentamos aadir ms cereales integrales para resolver los problemas.
S creemos que la fibra es un elemento importante para la salud humana, tanto por su efecto saciante como para mejorar
nuestra flora intestinal, pero la fibra de vegetales, frutas y legumbres es ms importante que la procedente de los cereales.
Entonces no aportan nada?
El nico beneficio relevante que encontramos en los cereales integrales es que son una fuente barata de energa. Si haces
actividad fsica intensa o ests intentando ganar volumen, incorporar cierta cantidad de cereal, como avena o arroz, puede
ayudarte a cubrir tus necesidades calricas, ofreciendo energa de rpida disponibilidad.
Aunque preferimos priorizar los tubrculos y algunas legumbres como fuente de glucosa, aadir algo de variedad con algunos

cereales no es necesariamente malo, y en cantidades moderadas es difcil que ocasionen problemas salvo en personas con
sensibilidad (que como vimos anteriormente pueden ser ms de las que pensamos).
Tambin debemos considerar que la definicin de alimento integral no est muy clara, lo cual siempre aprovechan las
empresas de alimentacin para engaarnos.
Tampoco todos los cereales integrales son iguales, y la forma correcta de preparacin puede eliminar muchos de sus
problemas, desactivando los antinutrientes, facilitando su digestin y reduciendo su ndice glucmico.

MITOS Y VERDADES SOBRE LA FIBRA

Una mentira, repetida suficientes veces, se convierte en realidad.- Joseph Goebbels
Nada le gusta ms a la industria alimentaria que hacer una interpretacin propia de los estudios (muchas veces financiados por
ellos mismos) y utilizar argumentos engaosos para vender ms productos.
El tema de la fibra es un buen ejemplo, pero antes de entrar en detalle, un poco de historia.
La teora de la fibra
La recomendacin generalizada de aumentar la cantidad de fibra que comemos es reciente. La idea se hizo popular en los aos
70, y se debe en gran medida al esfuerzo de una persona, el Doctor Burkitt. En sus trabajos en frica, Burkitt identific que
muchas de las enfermedades y afecciones gstricas comunes en las sociedades desarrolladas (estreimiento, diverticulosis,
cncer de colon) no se daban en frica, y concluy que uno de los elementos protectores en las dietas de aquellas
poblaciones era la fibra.
Poco tardaron los responsables de marketing de las grandes compaas de alimentacin en empezar a promocionar el salvado
de los cereales (altos en fibra) como parte fundamental de la dieta, aprovechando la popularidad que los cereales haban ido
ganando en las ltimas dcadas, especialmente como parte del desayuno. Por supuesto no importaba que hubieran otros
muchos factores que pudieran influir en las diferentes tasas de enfermedad, ni que los individuos que Burkitt estudi en frica
no coman salvado ni muchos cereales (como el propio Burkitt intent explicar), y que su fibra proceda principalmente de
verduras y frutas. Pero la agroindustria no iba a dejar que los hechos arruinaran una buena oportunidad de negocio, y sus
agresivas campaas promocionando los beneficios de los cereales, gracias a su aporte en fibra, se intensificaron.
Esto coincidi con otros dos importantes fenmenos:
La satanizacin de las grasas y el colesterol, y como vimos la equivocada idea de que son perjudiciales para la
salud.
La llamada liberacin de la mujer. sin duda la incorporacin de la mujer a la vida corporativa hizo, que en
general, se cocinara menos en los hogares.
Y as, la facilidad de abrir un paquete de cereales azucarados (eso s, con mucha fibra) reemplaz definitivamente el proceso
de cocinar unos nutritivos huevos en el desayuno. Industria alimentaria 1 Humanidad 0.
Qu es realmente la fibra?
Podramos decir que la fibra es un carbohidrato complejo, no hidrolizable por nuestro organismo, y por tanto no es
considerado realmente un nutriente. A pesar de hablar de fibra de manera genrica, hay muchos tipos de molculas
complejas con estas propiedades (celulosa, sustancias pcticas, almidn resistente, inulina, lignina), y que proceden de
diferentes productos vegetales.
Por sus caractersticas qumicas, y efecto en el organismo, todas estas sustancias se agrupan generalmente (y de manera un
tanto arbitraria) en dos grandes clasificaciones:
Fibra soluble: Este tipo de fibra capta mucha agua, aumentando de tamao, y produce una solucin viscosa en
nuestro sistema digestivo que ralentiza el trnsito intestinal. En teora esto da ms tiempo a nuestro organismo a
absorber los nutrientes y reduce los picos de insulina en sangre al dosificar la liberacin de glucosa. Esta fibra est
presente en legumbres, algunos cereales (avena y cebada), tubrculos, algunos vegetales (como remolacha y
zanahoria) y muchas frutas.
Fibra insoluble: La fibra insoluble pasa por el intestino sin sufrir modificaciones, y se fermenta principalmente en el
colon. Si bien es cierto que en algunos casos puede mejorar la motilidad intestinal, consumida en exceso puede
producir mucho gas y distensin abdominal, adems de interferir con la absorcin de minerales como el zinc, el
magnesio o el calcio, especialmente si esa fibra procede de cereales, altos en antinutrientes (como fitatos).

La recomendacin actual de fibra est en 25-35g al da, lo que me parece excesivamente elevada, considerando que equivale
a unos 7-8 pltanos al da, o a 1.5 Kilos de espinacas!!
El resultado de esta obsesin por la fibra es, como de costumbre, el aprovechamiento por parte de los fabricantes de alimentos
procesados, que tradicionalmente eliminan la fibra natural de sus productos (para alargar la vida), y le aaden despus fibra
insoluble sinttica, lo que les permite adems poner un reclamo en el envase, anunciando el producto como fuente de fibra (si
tiene ms del 3% de fibra) o incluso alto en fibra (si tiene ms del 6% de fibra). Hay pocos datos que nos puedan hacer
pensar que hay algo saludable en estos pseudo-alimentos, y de hecho esa fibra extra puede estar causando ms problemas de
los que resuelve.
QU DICEN LOS ESTUDIOS?
Como vimos uno de los argumentos que ha mantenido la popularidad de los cereales integrales, es el amplio nmero de
estudios que demuestran mejoras en nuestra al incorporar estos alimentos altos en fibra. Hay dos factores principales que
explican estos resultados:
Muchos estudios comparan el efecto de remplazar cereales refinados por cereales enteros, por lo que es lgico
que el resultado sea positivo. Al fin y al cabo, cualquier cosa que reduzca los picos de glucosa (e insulina) en sangre
va a ayudar a combatir la obesidad y muchas de las enfermedades asociadas (diabetes, ciertos tipos de cncer,
enfermedades cardiovasculares). Si a esto le aades algunos nutrientes adicionales de los cereales integrales, est
claro que en general son mejores que los refinados. Sin embargo, lo que deberamos preguntarnos es si
mejoraramos todava ms al eliminar toda la fibra de los cereales (refinados o no). Nos atrevemos a decir que, en la
mayora de los casos, la respuesta sera afirmativa.
Los que siguen las recomendaciones generales de comer mucha fibra a base de cereales, son los mismos que tienden
a seguir otras recomendaciones (estas s son buenas) como no fumar, moderar el consumo de alcohol y hacer ms
ejercicio, por lo que en general los que comen ms cereales integrales tienen mejor salud que los que no, pero el
motivo no son los cereales. A pesar de que estadsticamente se intentan aislar las variables, siempre va a existir un
sesgo positivo cuando los factores estn tan interrelacionados. Como vimos la mayora de estos estudios son
epidemiolgicos y slo pueden demostrar correlacin, no causalidad.
Tradicionalmente se ha asociado el consumo de fibra con la mejora del trnsito intestinal, reduccin de varias enfermedades
del aparato digestivo, e incluso el cncer. Muchos estudios recientes cuestionan seriamente estas creencias.
La fibra y la regularidad
Si apostramos una moneda por cada anuncio de alguna vctima de estreimiento cuya vida ha mejorado comiendo All-Bran
(u otro similar), seramos billonarios. Este gran esfuerzo propagandstico ha hecho que mucha gente con problemas para ir al
bao intente resolverlo con ms fibra, haciendo el problema mayor.
Este interesante estudio, que analiza el efecto de reducir la ingesta de fibra durante dos semanas en personas con
estreimiento, concluye que las personas que ms mejoraron fueron las que ms redujeron la fibra, y aquellos que la
eliminaron, mejoraron ms todava. Hmmm, curioso
Segn palabras del propio estudio el rol de la fibra en el estreimiento es anlogo al de los coches en un atasco. La
nica forma de mejorar el trfico lento es reducir el nmero de coches. Si aumentamos los automviles, el trfico
empeora.
Este otro estudio, esta vez en nios, concluye que no se apreci un beneficio significativo en el aumento de fibra, y este
otro tampoco encuentra problemas de estreimiento por una baja ingesta de fibra.
Lo que muchos desconocen es que un aumento en la ingesta de grasa puede ayudar a mejorar el estreimiento. En vez de
cereales integrales, come ms pescado graso, aguacates, algunos frutos secos, aceite de oliva o coco, huevos, e incluso
un suplemento de aceite de pescado. No son raros los casos de vegetarianos estreidos, y el problema claramente no es la
falta de fibra, sino de grasa.
Por otra parte, algunos doctores recomiendan suplementos de fibra solamente cuando se quiere detener una diarrea (anlisis),

lo que me parece bastante lgico.

La fibra y la diverticulosis
Otro de los milagros atribuidos a la fibra es la prevencin en una enfermedad bastante comn, la diverticulosis, o aparicin
de bultos (denominados divertculos) en el clon, y la diverticulitis asociada, cuando estos bultos se inflaman.
Muchos estudios, como este, encuentran mayor incidencia de diverticulosis en individuos con mayor consumo de fibra!.
La fibra y el cncer
A pesar de que la hiptesis de la fibra promulgada en los aos 70 haca mucho hincapi en el factor protector de la fibra en
el cncer colorectal, los estudios realizados en las ltimas dcadas tienden a descartar esta idea, especialmente en lo relativo
a la fibra de los cereales.
En 1999 se public uno de los estudios ms amplios en la materia, donde participaron casi 90.000 mujeres, durante 16 aos.
Conclusin: Nuestros datos no demuestran la existencia de un efecto protector de la fibra contra el cncer o adenoma
colorectal.
Un estudio de intervencin tambin concluy poco despus que una dieta baja en grasa y alta en fibra no produce ningn efecto
positivo en la recurrencia de adenoma colorectal.
Tambin parece bastante claro que suplementar con salvado de trigo (alto en fibra) no previene la recurrencia de cncer
colorectal (estudio). Otro estudio similar concluye ni la ingesta de fibra de un suplemento de salvado de trigo, ni el
total de fibra consumida, afecta la recurrencia de adenoma colorectal, aportando ms pruebas a la literatura existente que
indica que una dieta alta en fibra, especialmente rica en fibra de cereales, no reduce el riesgo de adenoma colorectal.
Como curiosidad, una de las teoras que ya el propio Burkitt propuso para explicar la mayor incidencia de cncer colorectal
en las sociedades modernas era nuestra forma anti-natural de ir al bao. La insistencia moderna en pasar todo el da
sentados, incluso para temas tan personales, no facilita una evacuacin completa del clon y aumenta la presin en el
intestino. Esta idea, esotrica para algunos, tiene cada vez ms respaldo cientfico, y las sociedades que van al bao en
cuclillas (como en muchas zonas de Asia) tienen mucha menor prevalencia de enfermedades digestivas,
independientemente del consumo de fibra. Parece que la postura de sentadilla es til para mucho ms que desarrollar unas
piernas fuertes.
CONCLUSIN
Queremos dejar claro que no estamos atacando a la fibra, y s creo que mantener una ingesta razonable de fibra ayuda a
mantener una buena flora intestinal, que es mucho ms importante que la cantidad de fibra en s.
Algunas personas, siguiendo dietas muy bajas en carbohidratos, y sin consumo de productos fermentados, durante largos
perodos, pueden desarrollar problemas en la flora intestinal.
Pero tendrs toda la fibra que necesitas, y una saludable flora intestinal, siguiendo una alimentacin rica en vegetales, frutas
y tubrculos de vez en cuando (patata/boniato/yuca). Si llevas una dieta cetognica o ests tomando antibiticos, puede ser
recomendable la ingesta de algn prebitico o algn almidn resistente, que en el fondo es un tipo de fibra soluble (alimento
para nuestras bacterias amigas).
Obsesionarse con las desproporcionadas recomendaciones tradicionales de fibra (taladradas hasta la saciedad por mdicos y
por la industria), procedente en su mayora de cereales, tiene poco sentido desde una perspectiva evolutiva, y muy poco
respaldo cientfico.

LA FALACIA DE LA DIETA MEDITERRNEA Y LA IMPORTANCIA DEL

INDIVIDUO
Si llegamos al punto en el que estemos completamente seguros de lo que somos y de dnde venimos, habremos fallado
.- Carl Sagan
Esta cita del mtico cientfico Carl Sagan intentaba en su momento reconciliar las visiones opuestas entre los dogmas de fe
demandados por la religin y la vanidosa certeza de aquellos que piensan que la ciencia tiene todas las respuestas.
Ambos tienen su explicacin en la necesidad humana de evitar la incertidumbre, buscando seguridad en las doctrinas de la
religin o los hallazgos de la ciencia.
Despus de revisar miles de estudios durante muchos aos, me parecen evidentes todas las lagunas de conocimiento que
existen sobre el cuerpo humano. Pocas veces es fcil extraer con total confianza las aplicaciones prcticas de estos estudios.
La increble complejidad de nuestro cuerpo y las miles de variables en juego (individuales y del entorno) imposibilitan que
podamos hablar con total seguridad sobre muchos aspectos de nuestra alimentacin.
Pero el que vende certeza tiene ms compradores que quien admite que hay incertidumbres. Como suelo decir sigue al
que busca la verdad, duda del que afirma haberla encontrado. No tenemos todas las respuestas.
Es frecuente ver todo tipo de expertos hablando sobre la importancia de seguir la dieta mediterrnea, ya que est
demostrado que es la mejor. Esto lo dicen con una mezcla de dogma ciego y aire cientfico, sin ser conscientes de las
limitaciones de los estudios y suposiciones que la sustentan (anlisis). Esta actitud combina lo peor del dogma religioso y la
vanidad cientfica.
Compartimos que la dieta mediterrnea tiene muchos puntos a su favor, pero creo que hay otros mbitos donde es mejorable.
Por otra parte, parece haber beneficios que se asocian a esta dieta que probablemente estn ms relacionados con el estilo de
vida que seguan algunos mediterrneos, y que en conjunto pueden ser muy relevantes, pero rara vez son mencionados.
Demos un paseo por el Mediterrneo
EL ORIGEN DE LA DIETA MEDITERRNEA
A pesar de su popularidad, pocos saben que esta dieta se basa realmente en una idealizacin de la forma en la que se
alimentaban tradicionalmente en Creta, tal como lo recogi Leland G. Allbaugh en su informe Crete: A Case Study of an
Underdeveloped Area (1953). Pero quien populariz posteriormente esta dieta fue curiosamente el mayor defensor de las
dietas bajas en grasa, Ancel Keys, quien introdujo tambin prcticas alimenticias de otros pases y a quien debemos agradecer
el estar inundados de absurdos productos light.
El motivo por el que Creta generaba tanto inters a Keys era el bajo nivel de enfermedad cardiovascular de su poblacin, con
slo 9 muertes por cada 10.000 habitantes (cada 10 aos). La media del resto de pases del Mediterrneo era 184.
El primer elemento destacable por tanto es que la dieta mediterrnea no existe en realidad. Es simplemente una
combinacin de elementos adoptados de varios pases, con niveles muy diferentes de enfermedad cardiovascular (aunque en
general muy inferior a la que exista en aquel momento en Estados Unidos).
A pesar de esto, muchos pases del mediterrneo la han tomado como propia, y es motivo de orgullo nacional. En 2010 fue
declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por los Gobiernos de Espaa, Grecia, Italia y Marruecos, que
como todo el mundo sabe, llevan la misma alimentacin mediterrnea, o no?
El problema de fondo es que cuando idealizamos un tipo de alimentacin en base a factores aislados, le damos premios y
bombo meditico, no hacemos ms que fortalecer un dogma que simplemente no invita cuestionamientos.
La reflexin debera ser si los habitantes de Creta de los aos 40 (y otros pases en mayor o menor medida) tenan tan buena
salud principalmente por seguir esta alimentacin o haba otros muchos factores que jugaban un papel relevante.

Tambin debemos preguntarnos si la visin de Keys representaba fielmente la realidad o si se centr en los elementos
individuales que mejor respaldaban su teora, cayendo, conscientemente o no, en el sesgo de confirmacin.

LO QUE POCOS SABEN DE LA DIETA MEDITERRNEA

La importancia del ayuno
La inmensa mayora de habitantes de Creta en ese momento pertenecan a la Iglesia Ortodoxa, donde el ayuno peridico es una
prctica obligatoria.
Un estudio de 120 habitantes de Creta, en el que 60 practicaban el ayuno y los otros 60 no, revela mejoras de salud ms
importantes en aquellos que realizaban ayunos.
Casi todas las religiones contemplan perodos de ayuno. Aunque muchos lo ven simplemente como dogma religioso, la ciencia
actual indica que quiz es ms bien un tipo de inteligencia ancestral, que otorgaba una ventaja evolutiva a aquellos que la
practicaban.
Es posible que algunos de los beneficios de la dieta mediterrnea vengan de los ayunos y que la recomendacin moderna de
las 5 comidas al da no tenga mucho sentido?
La importancia de las grasas naturales
Los expertos suelen referirse a la dieta mediterrnea como beneficiosa para el corazn a pesar de ser relativamente alta en
grasa respecto a otras dietas recomendadas precisamente para reducir el colesterol, no se contradicen un poco?
Peroes posible que sea beneficiosa para el corazn gracias a (y no a pesar de) ese mayor contenido en grasa?
Y es posible que fuera incluso ms beneficiosa para la salud en general si incluyera todava ms grasa (y menos cereales)?
Este estudio por ejemplo concluye que la salud cardiovascular mejora al aumentar el contenido de grasa de la dieta
mediterrnea (aceite de oliva o frutos secos) y empeora al reducirlo (que es lo que recomiendan muchos doctores).
Dudo mucho que en Creta le quitaran la grasa a la carne, como nos proponen hoy da, ni que consumieran margarina en vez de
mantequilla (como demuestra uno de sus productos tradicionales, staka, que utiliza como base mantequilla de cabra, con toda
su grasa).
Vegetales por encima de cereales
Revisando el detalle de la alimentacin de la isla de Creta (libro) tambin sabemos que consuman muchos ms vegetales y
fruta que cereales y legumbres (46% vs 30%).Y podemos estar seguros de que los cereales que coman (principalmente pan
y pasta) eran muy diferentes a los productos industriales y refinados que encontramos hoy en el supermercado.
A pesar de esto, los cereales sin distincin terminaron siendo la base de la pirmide que supuestamente nos recomiendan.
La importancia de la vitamina D
Cada vez tenemos ms informacin sobre los beneficios del sol y la vitamina D, as como de su impacto en enfermedades
coronarias, cncer y depresin en otras (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio ,libro). Tambin existen estudios que
correlacionan la latitud (otra forma de decir probabilidad de exposicin al sol segn la geografa) con diferentes patologas,
entre ellas la enfermedad cardiovascular. Este estudio propone que la mayor exposicin al sol de los pases del
mediterrneo es probablemente el principal confusor en las menores tasas de enfermedad coronaria de los pases del
mediterrneo.
Es imposible determinar la importancia de este factor respecto a otros (como dieta y actividad fsica), pero todo apunta a que
juega un papel relevante y es rara vez considerado. Es ms frecuente escuchar la recomendacin de esconderse del sol.
Base cientfica
Ciertamente existen muchos estudios sobre la dieta mediterrnea, y suele erigirse (justamente) como claro vencedor ante

dietas bajas en grasa como las recomendadas por la American Heart Association. Sin embargo hay pocos estudios
controlados que permitan comparar la dieta mediterrnea con enfoques ancestrales tipo Paleo, pero los que hay, parecen
indicar que la dieta mediterrnea es mejorable.
Este estudio concluye que una dieta paleoltica es superior a la hora de mejorar la tolerancia a la glucosa en individuos con
enfermedad cardiovascular, aparte de ser ms efectiva en la prdida de grasa visceral. Otra interpretacin del estudio resalta
la mayor capacidad saciante de la dieta Paleo.
Al igual que ocurre con la mediterrnea, un reciente estudio revela el mejor resultado de la dieta paleoltica (ms alta en
grasas, incluyendo saturadas) frente a dietas recomendadas para diabticos (bajas en grasa) en mltiples indicadores de riesgo
cardiovascular.
No pretendo decir que la Paleo sea mejor que la mediterrnea en todos los casos y para todas las personas, pero seguir
creyendo a pies juntillas el dogma de la dieta mediterrnea apuntando a la evidencia cientfica, claramente refleja poca
capacidad de anlisis (o falta de rigor o desinters).
La dieta mediterrnea, como hoy nos la venden, es mejorable, y la ciencia nos est dando informacin prctica sobre cmo
hacerlo (pero sin duda siguen existiendo incgnitas).
De la misma manera, defender un enfoque Paleo puro sin cuestionamiento es igual de dogmtico. Al igual que si hablamos
de Weston Price, quien propona una alimentacin basada en sus observaciones de poblaciones ancestrales de todo el mundo.
Y a pesar de hacerlo con ms criterio, objetividad e informacin que la empleada para defender la dieta mediterrnea, no deja
de ser un punto de partida, nunca el final de nuestra bsqueda.

LA IMPORTANCIA DEL INDIVIDUO

Y en esta bsqueda, la experiencia de cada uno es tan importante como cualquier estudio cientfico. A pesar de nuestras
similitudes, tenemos diferencias:
Algunas personas toleran mejor los lcteos que otras, en funcin por ejemplo de sus niveles de enzima lactasa,
controlada por el gen LCT.
Algunas personas tienen ms tolerancia a las grasas que otras, dependiendo por ejemplo de su genotipo apoE
(estudio).
Algunos individuos pueden tolerar ms almidn de tubrculos y cereales que otros, dependiendo del nmero de
copias que posean del gen AMY1, encargado de la produccin de amilasa (estudio).
El apetito de ciertas personas, y su riesgo de desarrollar sndrome metablico y diabetes depende en parte de una
variante del gen FTO (estudio).
Y un largo etctera de diferencias individuales.
Sobre las llamadas Paradojas
Francia era considerada una anomala cuando se populariz esta dieta. A pesar de su costa mediterrnea, los franceses tenan
una alimentacin mucho ms alta en grasa saturada que otros pases (oh l l, jadore le foie gras!), y sin embargo tambin
tenan tasas bajas de enfermedad cardiovascular. Pero en vez de cuestionar la teora de la grasa saturada y aceptar que hay
incertidumbre, lo llamamos paradoja francesa y nos olvidamos del tema, No dejemos que la realidad interfiera con un
buen dogma.
Lo mismo ocurre cuando estudios (como el denominado Saturated fat prevents coronary artery disease? An American
paradox) contradicen la idea de que las grasas saturadas perjudican la salud cardiovascular.
Si empezamos citando a Carl Sagan, terminamos con las palabras de otro de los grandes cientficos del siglo XX, Richard
Feynman, que apelaba a nuestro pensamiento crtico cuando nos recordaba que una paradoja no es un conflicto con la
realidad, sino un conflicto entre la realidad y lo que pensamos que la realidad debera ser.

MITO 6: EL DESAYUNO ES LA COMIDA MS IMPORTANTE DEL DA

EL DESAYUNO, LA COMIDA MS IMPORTANTE?
Todo lo popular est equivocado .- Oscar Wilde
Otro de los mitos ms extendidos entre los expertos en nutricin es que el desayuno es la comida ms importante del da,
y si te lo saltas tu metabolismo se ralentizar, comers ms en las siguientes comidas y por tanto ganars ms peso y blah blah
blah Esta idea ha sido repetida con tanta insistencia por la industria que podras pensar que si no desayunas cada da tus
esfuerzos por perder peso sern en vano!
Sin embargo, como gran parte de las creencias populares, es falso!
Una de las Reglas para Revolucionarios (la regla 11 concretamente) dice que los aspectos clave de tu dieta son las caloras
totales consumidas y el control de la insulina (hay otras hormonas relevantes, pero sta es la principal). Es decir, el hecho de
hacer 6 comidas al da pequeas o 3 grandes no tiene un impacto sustancial sobre la prdida/ganancia de peso o la
composicin de tu cuerpo (grasa vs msculo), y de hecho mantener la insulina constantemente elevada previene la quema de
grasas, por lo que puede ser incluso contraproducente, en muchos casos, comer muy seguido.
Desde un punto de vista evolutivo esto tiene sentido. En los tiempos de escasez de comida (bsicamente durante toda nuestra
existencia hasta que se invent la agricultura hace 10.000 aos e incluso despus durante perodos de sequa) nuestros
antepasados tenan una regla muy clara sobre alimentacin: come siempre que puedas. Cuando no ests seguro de dnde
vendr tu prxima comida, cualquier oportunidad es buena para alimentarse, y cuando la tienes (como despus de una buena
caza), comers todo lo que puedas, porque es posible que despus tengas que sobrevivir varios das sin alimento. Y durante
cientos de miles de aos as evolucion nuestro cuerpo, soportando perodos (hasta varios das) sin ingerir alimento y de
repente comiendo una gran cantidad.
Desde luego no estoy recomendando este estilo de alimentacin (aunque un ayuno de vez en cuando es muy positivo), pero s
quiero reforzar el mensaje de que nuestro cuerpo no requiere balancear la ingesta de caloras con una frecuencia especfica
como quieren popularizar algunos nutricionistas (aqu hay un estudio serio que lo demuestra).
Por otra parte, tampoco estoy diciendo que desayunar sea malo, ni mucho menos, lo que quiero decir es que lo mejor que
puedes hacer en este caso es escuchar a tu cuerpo:
Si generalmente tienes hambre a primera hora sin duda es una buena idea desayunar, mucho mejor que intentar
aguantar para acabar sucumbiendo finalmente a media maana y comerte cualquier snack que tengas a mano (que
seguramente ser poco saludable).
Si tienes poco apetito por la maana, no te fuerces a comer simplemente porque lo has ledo en varias revistas
(escritas por nutricionistas con poco conocimiento y que simplemente repiten como loros). Ahora sabes que no tiene
un impacto real, por lo que puedes esperar a tener hambre (eso s, no te comas dos donuts a media maana para
romper el ayuno!!).
Si revisas la gua de alimentacin o el Plan Revolucionario es cierto que proponemos 6 comidas pequeas en vez de 3
grandes, pero es bsicamente porque ayuda la planificacin; si tomas los mismos alimentos en 3 grandes comidas no habr
mucha diferencia en los resultados que obtendrs, y de hecho alargar los perodos de ayuno es beneficioso para la quema de
grasa.
Lo que desde luego s es importante es los alimentos que ingieres, y aprovecho para decirte que el desayuno tradicional (caf
con leche, jugo de naranja y tostadas/panecillos/muffins/croissants) no te ayudar para nada a perder peso o ganar msculo.

EL DESAYUNO, LA PEOR COMIDA DEL DA

Hasta hace poco ms de un siglo, la comida de verdad, como huevos, carne y fruta figuraba de manera prominente en la
mayora de desayunos. Por desgracia, una serie de factores confluyeron para que el desayuno se haya convertido en una

explosiva mezcla de cereales refinados y azcar.

Exploramos brevemente la historia que nos ha llevado a este punto, los esfuerzos de la industria por mantener esta situacin y
la vergonzosa complicidad de las organizaciones que deberan velar por la salud pblica.
Un poco de historia
Todo empez cuando en 1863 Ellen G. White, fundadora de la Iglesia Adventista del Sptimo Da, recibi un mensaje directo
de Dios donde le instrua a abstenerse de cualquier tipo de alimento animal o alcohol.
Parece que Dios se haba cansado de los hbitos alimenticios de su hijo. Se acab lo de multiplicar peces y comer cordero.
Del vino ni hablemos. A partir de ahora, slo vegetales.
Ante las frecuentes quejas de los adventistas por la falta de energa y vitalidad con la nueva dieta, la visionaria fundadora
argumentaba que esa sensacin de debilidad era positiva, prueba irrefutable de que la carne era un alimento peligrosamente
estimulante y de que cualquier fuerza que ofreciese sera de naturaleza no sagrada.
Uno de los fervientes seguidores de esta seora iluminada y su creciente religin era precisamente John Harvey Kellogg, que
diriga un sanatorio siguiendo sus preceptos. Kellogg estaba obsesionado con la pureza espiritual, los enemas y el celibato (se
cas pero segn afirmaba l mismo, el matrimonio nunca lleg a consumarse).
Ante los problemas de los adventistas para adaptar sus hbitos del desayuno a las nuevas pautas vegetarianas, Kellogg invento
un producto realizado a base de cereales deshidratados, que fue aceptado con resignacin, dado que era bastante inspido.
Tiempo ms tarde, su hermano Will Kellogg le propuso lanzar el producto al pblico general, pero saba que nunca triunfara
si no potenciaban el sabor. La solucin por supuesto era azcar, mucho azcar. Y as naci el famoso Corn Flakes.

Will Kellogg
La estrategia funcion a la perfeccin. Los pilares del xito fueron los de siempre:
Gran palatabilidad y excitacin sensorial, producida por la mezcla de carbohidrato refinado y azcar, con el
objetivo de saltarse tu sistema de regulacin de energa.
Buen marketing. Convenciendo a las madres de que no gasten tiempo en la cocina, y atrayendo a los nios con
sorpresas y juguetes dentro de la caja. Por desgracia la nica sorpresa que te puedes encontrar en un huevo es una
doble yema.
El modelo de negocio es el sueo de cualquier empresario. Junta dos materias primas muy baratas (y nada es ms barato que
los cereales y el azcar, especialmente con los absurdos subsidios del Gobierno) y vndelo como un producto sofisticado, con
un enorme margen. Invierte buena parte de los beneficios en ms marketing. Repite.
Otros emprendedores se percataron de esto, y en poco tiempo haba ms de 100 empresas vendiendo cereales de desayuno.
Viendo lo fcil que era aumentar las ventas de cualquier producto procesado simplemente aadiendo azcar, su consumo se
dispar en las siguientes dcadas.
Aos despus del fallecimiento de Kellogg, la Iglesia Adventista del Sptimo Da alcanz fama nacional porque ofrecan

respaldo a la reciente hiptesis de los lpidos que empezaba a proclamar Ancel Keys (que de manera excesivamente
simplista ligaba la enfermedad cardiovascular con la grasa saturada), ignorando convenientemente todo lo dems: que los
adventistas no fumaban, no beban, coman menos azcar, hacan ms actividad fsica, tenan ms exposicin al aire libre, un
gran sentido de pertenencia a la comunidad. A los investigadores tampoco se les ocurri mirar por ejemplo el caso de los
mormones, que comparten muchos de esos hbitos con los adventistas, salvo que s comen carne y ms grasa, pero a pesar de
ello tienen la misma elevada esperanza de vida (estudio, estudio). Pero obviamente cuando algo no encaja con tu teora, lo
ms racional es olvidarlo.
Ancel Keys utiliz la misma estrategia para inventar la dieta mediterrnea, destacando los factores que encajaban con su teora
y barriendo bajo la alfombra todos los dems.
La conclusin es que Kellogg y los adventistas han tenido ms influencia en las recomendaciones de nutricin actuales que
todo el conocimiento cientfico moderno y las bases de la biologa.
Con el objetivo de mantener su poder, Kelloggs y empresas similares crean Institutos de nutricin para otorgar cierta aura
cientfica a sus productos y compran a los organismos de nutricin en los que el pblico, inocentemente, pone su confianza.
De hecho escribo este artculo porque hace poco una madre me enviaba un par de sitios web como justificacin de que los
cereales del desayuno y galletas de su nio no eran tan malos, ya que estaban respaldados por la ciencia y por nadie menos
que la AEP (Asociacin Espaola de Pediatra), lo cual debera ser garanta de algo, pero como veremos en un momento,
parece justo lo contrario.
Las mentiras de la industria
Hagamos un repaso rpido de algunos de los mensajes de la industria, empezando por la web de Kelloggs.
La pgina empieza
Todos hemos escuchado que el desayuno es el alimento ms importante del da.
Efectivamente, todos lo hemos escuchado, muchas veces, que sea cierto es otra cuestin. Y lo hemos escuchado tantas veces
porque empresas como Kelloggs invierten millones en promocionar estos mensajes. Repetimos, como deca Joseph Goebbels,
que una mentira repetida miles de veces se convierte en realidad.
Siguiente mensaje.
Pero sabas que el cereal es considerado como la mejor opcin de desayuno (1).
No, no lo sabamos porque no hay ningn estudio que diga eso, y si miramos la nota a la que apuntan (1) para justificar su
argumento resulta que es una encuesta realizada por Kelloggs, donde parece que la mayora de la gente prefiere desayunar
cereales. Muy convincente.
Despus intentan ser algo ms cientficos y apuntan a un estudio que concluye que comer cereales est relacionado con un
menor ndice de masa corporal respecto a no comer nada en el desayuno. Si miramos el autor del estudio nos encontramos a
Kelloggs. Otra gran sorpresa.
Otros de los estudios que menciona son tambin observacionales, que como hemos visto muchas veces no permiten identificar
causalidad, slo correlacin, y casi todos los estudios de intervencin que intentan confirmar esta causalidad fracasan
(ejemplos).
Kelloggs continua
Los cereales son una excelente opcin para alcanzar los requerimientos diarios de vitaminas y minerales
Veamos la densidad nutricional de los corn flakes no fortificados.

De su perfil de aminocidos ni hablamos porque no es una fuente relevante de protena.

Comparemos por ejemplo con el huevo, que aparte de ser una excelente fuente de protena s aporta gran cantidad de
micronutrientes.

Dado que los cereales refinados son un alimento muy pobre en nutrientes, Kelloggs reconoce que fortifica sus productos,
aclarando que
La fortificacin es un proceso en donde se adhieren vitaminas y minerales a los alimentos que por naturaleza no los
contienen
Y decimos, no ser mejor comer alimentos que ya han sido fortificados por la naturaleza?
La absorcin de vitaminas aadidas en una fbrica no es igual que la de las presentes de manera natural en el alimento, y por
ejemplo las vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K) requieren precisamente ser ingeridas con grasa para una correcta
absorcin (estudio, estudio), lo cual es un problema cuando la recomendacin general es aadir a los cereales leche
desnatada. Genial!.
Incluso si comparamos 100 caloras de huevo con 100 caloras de cereales fortificados, vemos que el pobre huevo no
reforzado sale mejor parado en casi todos los frentes, salvo en varias vitaminas del grupo B (tiamina, rivoflavina, niacina y
B6), y por supuesto los Corn Flakes tienen mucho ms sodio y menos potasio, que es justo el ratio equivocado.
Por otra parte, fijarnos nicamente en los nutrientes ingeridos es un error, recuerda que lo importante es lo que tu cuerpo
absorbe, y precisamente vitaminas como la B6 de los cereales son poco biodisponibles (estudio).

En resumen, pocos nutrientes y con poca biodisponibilidad. Sin duda en este caso, y al menos desde un punto de vista
nutricional, el huevo viene antes que la gallina (de Kelloggs).
Sigamos revisando la pgina informativa de Kelloggs.
Adems, el cereal comparado con otros desayunos es relativamente bajo en sodio y azcar. De hecho, el azcar de
nuestros cereales incluyendo los cereales de nios brinda menos del 11.5% de la ingesta diaria de azcar. El azcar
da sabor y textura, lo que lo hace un producto agradable para el paladar y una gran fuente de nutrientes.
No s con qu otros desayunos lo comparan, pero esta afirmacin no tiene desperdicio.
Aqu estn todos los nutrientes del azcar.

Hmm, s, sin duda una gran fuente de nutrientes, la verdad no entendemos por qu lo tachan de caloras vacas.
Suponemos que hasta ellos mismos se dan cuenta de que si hasta ahora hacan una interpretacin bastante flexible de la
realidad, lo del azcar como gran fuente de nutrientes es ya pasarse de la raya, por lo que para intentar salir airosamente
dedican el siguiente apartado, llamado Poniendo el azcar en perspectiva, a explicarnos por qu en realidad no es tanto
azcar.
Una de las estrategias que utiliza la industria para no salir tan mal parada en las comparaciones es jugar con las porciones, ya
que cada empresa decide el tamao. Por tanto, si comes ms, es culpa tuya.
En este caso comparan por ejemplo la cantidad de azcar en 30gr de sus nutritivos cereales con la que encontramos en un
vaso de zumo de naranja de 8 onzas (unos 240 gr).

El problema es que la mayora de personas comen mucho ms de 30g, ya que nadie se va a quedar saciado con esa cantidad. Y
aunque slo comieras 30g de Froot Loops, ms de un 30% de sus caloras son pura azcar.
Si ponemos el azcar realmente en perspectiva, y comparamos 100 gr de cada producto tendramos lo siguiente.

Nota: hemos utilizado yogurt normal, no s a cul se referan ellos.

Tengamos tambin en cuenta que el zumo de naranja, a pesar de estar recomendado por muchos expertos, es poco saludable.
Al eliminar toda la fibra de la fruta te puedes comer de golpe la fructosa equivalente a 3 naranjas sin mucho problema.
Adems, esa fructosa entra en tu sistema de golpe, al no disponer de la fibra que ralentiza su absorcin. Pero incluso
considerando esto, el zumo de naranja sale mejor parado ahora que cualquier cereal.

LAS ASOCIACIONES DE NUTRICIN AL SERVICIO DE LA INDUSTRIA

Aunque hemos hablado hasta ahora de Kelloggs por haber jugado un papel tan relevante en la degeneracin del desayuno,
otras muchas instituciones se dedican a promover sus intereses a base de desinformar a los consumidores, y aparentemente con
el respaldo de mltiples asociaciones de nutricin.
El Instituto de la Galleta por ejemplo, colaborador de AEDN (Asociacin Espaola de Dietistas-Nutricionistas) publica en su
pgina informacin sobre por qu las galletas deben figurar en la base de la pirmide de nutricin.

Y si el Instituto de la Galleta colabora con la Asociacin Espaola de Dietistas-Nutricionistas, la AEP, Asociacin Espaola
de Pediatra, no se quiere quedar atrs, y promociona las galletas Dinosaurus y los cereales Cheerios, sin duda lo que
cualquier nio necesita para empezar el da.

Otra asociacin que debera velar por los intereses del pblico es la FESNAD (Federacin Espaola de Sociedades de
Nutricin, Alimentacin y Diettica), pero prefieren dedicarse a difundir informacin con poca base cientfica, como que uno
de los motivos de la creciente obesidad juvenil es que los nios no desayunan, lo cual es bastante cuestionable, y lo peor es
que segn ellos un desayuno completo es un lcteo, cereal y fruta o zumo.
Por tanto cereales con leche desnatada y un zumo es un desayuno completo, pero un revuelto de huevos con vegetales y una
manzana es claramente incompleto segn la FESNAD. Sin palabras No es de extraar que casi la mitad de los nios sean ya
obesos.
Y para rematar la jugada, al entrar en su web vemos en primera plana a sus grandes patrocinadores, como Danone y por
supuesto Coca-Cola, cuyos productos son fundamentales en cualquier desayuno.

Cuando tu desayuno se prepara en las fbricas de las grandes empresas de alimentacin, en vez de en tu cocina, tenemos un
problema.
En resumen, todas estas compaas han logrado que el desayuno se haya convertido sin duda en la peor comida del
da para los ms pequeos, y lo ms triste es que cuentan con el beneplcito de muchas de las organizaciones de nutricin que
deberan velar por una informacin objetiva y de calidad en materia de nutricin. Mi recomendacin es que cuando veas su
sello de aprobacin en algn producto, no lo compres.

MITO 7: DEBES COMER MUCHAS VECES AL DA

EL AYUNO ESTRATGICO PARA MEJORAR TU SALUD
Cuando un hombre no tiene nada de comer, ayunar es lo ms razonable que puede hacer.- Buddha
Uno de los mitos ms extendidos entre los supuestos expertos en nutricin es la necesidad de alimentar el cuerpo cada pocas
horas, tomando 5 6 comidas al da, para supuestamente evitar ralentizar el metabolismo.
En la prctica, esta periodificacin no es necesariamente una mala idea, y es lo que yo tambin recomiendo en mi Gua de
Alimentacin; el motivo sin embargo es porque se adapta mejor al estilo de vida actual y porque hemos acostumbrado nuestro
cuerpo a sentir hambre cada 2-3 horas, lo que en realidad no representa nuestra naturaleza.
Ocurre lo mismo con la creencia de que el desayuno es la comida ms importante, sin que exista mucha base cientfica que
demuestre que es ms importante que cualquier otra comida. Otra cosa es que la gente que no desayuna en casa a primera hora
se muera de hambre a mitad de la maana en la oficina y se compre cualquier comida basura de la mquina de vending. Pero
el motivo por el que se mueren de hambre, de nuevo, es porque han acostumbrado su cuerpo a estar constantemente en un
estado alimentado, lo cual no es natural.
El ayuno forzado de nuestros antepasados
Cuando hablo de natural, me refiero a la forma en la que se alimentaban nuestros antepasados cazadores-recolectores (que es
lo que hemos sido durante el 99% de nuestra existencia y con quienes por tanto compartimos el 99.9% de nuestra
gentica). Nuestros antepasados coman cuando podan, y pasaban buena parte del tiempo buscando alimento; en las pocas
que ste escaseaba, no era extrao pasar un da entero (o varios) sin probar bocado.
En la sociedad actual, el concepto de pasar un da entero sin comer nos parece insoportable, a pesar de que hay muchas
culturas donde, generalmente por motivos religiosos, se establecen perodos de ayuno.
Existe la creencia de que ayunar nos debilita, de que ralentiza el metabolismo, destruye msculo y en general es nocivo
para la salud. Es cierto que si mantienes a tu cuerpo constantemente mal alimentado, con menos nutrientes de los que necesita,
puede entrar en lo que se denomina modo hambruna, lo que bsicamente altera los niveles de las hormonas y hace que el
cuerpo se agarre a cada gramo de grasa que tiene, quemando msculo para alimentarse (ya que es ms costoso de mantener
que la grasa).
Sin embargo, hay infinidad de estudios que demuestran que alternar ayunos peridicos (no estados constantes de
inanicin) con perodos normales de alimentacin aporta tremendos beneficios a la salud, aparte de ser muy eficiente para
perder peso. Esta periodizacin del ayuno es lo que se denomina ayuno intermitente.
El ayuno intermitente
Los beneficios del ayuno intermitente han sido demostrados por mltiples estudios; sin embargo sigue siendo visto con recelo
por los nutricionistas tradicionales, y desde luego no encontrars ninguna corporacin haciendo estudios sobre el ayuno, ya
que no hay beneficio econmico en ello. Para ayunar lo que hay que hacer es exacto, no comer, es decir, no consumir, por lo
que atenta contra la conspiracin de la industria alimenticia.
Todos los estudios de las empresas alimenticias no son realmente investigaciones para mejorar nuestra salud, sino para
intentar identificar algn nutriente relacionado con algn mbito de la salud para despus crear productos artificiales
enriquecidos con ese nutriente, invirtiendo posteriormente millones de dlares para convencernos de que consumamos esos
productos, apoyados en estudios dudosos.
Por el contrario, muchos de los estudios sobre el efecto del ayuno en nuestra salud vienen de cientficos que trabajan para
ejrcitos y cuerpos especiales, ya que es interesante para ellos saber el efecto de situaciones reales de combate o guerra
(como un ayuno prolongado) sobre sus soldados.

Esto tiene la ventaja de que los estudios sobre el ayuno tienden a ser ms objetivos; no hay intereses comerciales detrs.
Te imaginas que todo el mundo decidiese ayunar un da a la semana? De repente las ventas de la industria alimenticia se
desplomara ms de un 10% ! Y sin embargo la salud de la gente mejorara
Hemos sobrevivido gracias a la programacin gentica de nuestro cuerpo para acumular grasa en momentos cuando tenemos
exceso de comida y liberarla para alimentarnos de ella cuando escasea la comida. Sin embargo, en nuestro entorno actual,
nunca escasea la comida! (aunque ciertamente escasea la buena comida). Esto quiere decir que la gente pasa en estado
alimentado casi todo el da, salvo unas pocas horas en la noche. Si comiste hace tres horas, ests en estado alimentado, tu
cuerpo est todava utilizando los nutrientes de la ltima comida. El hambre que sientes es en realidad un comportamiento
adquirido.
EXPLOREMOS ALGUNOS BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE.
Beneficio 1 control de la insulina
Durante el ayuno mejoran considerablemente los niveles de insulina en sangre. Ya sabes que una de las claves para evitar
acumular grasa es mantener bajo el nivel de insulina en sangre, aparte de muchos otros problemas de salud causados por
un alto nivel de insulina.
Los estudios muestran descensos de insulina de hasta el 70% en las primeras 24 horas. Y en contrapartida aumenta el
glucagn, cuya misin es precisamente la contraria, quemar grasa (o por ser ms precisos transportar la grasa a las clulas
que la necesitan para quemarla). Al pasar tanto tiempo en estado alimentado, la hormona preponderante en nuestro
organismo es la insulina, y no el glucagn, y como resultado, la epidemia de obesidad.
Beneficio 2 control de los lpidos en sangre
El ayuno intermitente reduce el nivel de triglicridos en sangre, y ayuda a reducir el colesterol LDL; concretamente reduce
las partculas pequeas de LDL, que como vimos anteriormente cuando hablamos sobre los mitos del colesterol, son el
principal factor de riesgo para la salud cardiovascular. No est claro si la reduccin de este factor de riesgo se debe al ayuno
en s de manera directa o al descenso de la insulina, pero en cualquier caso, es muy bueno para tu salud.
Beneficio 3 Aumento de la hormona de crecimiento
Varios estudios han demostrado que la hormona de crecimiento aumenta notablemente en estado de ayunas (durante las
24 horas siguientes). Mantener buenos niveles de hormona de crecimiento est relacionado con la ralentizacin del
envejecimiento y con el mantenimiento (o aumento) de la musculatura.
Este es el motivo por el que ayunar peridicamente no slo no destruye msculo, sino que puede ser una buena manera de
crearlo, siempre que realices ejercicios de resistencia durante los perodos de ayuno, claro est.
Beneficio 4 Tu mente
El ayuno tiene un efecto liberador. Cuando decimos que tenemos hambre, en general es mentira. Gran parte de la sociedad
moderna no ha tenido nunca hambre, hambre de verdad, como la que experimentaban nuestros antepasados. Lo que llamamos
hambre hoy da es realmente una respuesta aprendida, y seguramente a todos nos ha pasado que despus de llegar el hambre y
no comer nada, al poco rato el hambre desaparece. En realidad no tenas hambre.
Nos acostumbramos a tener cierto nivel de alimento en el cuerpo y cuando disminuye un poco pensamos que tenemos hambre.
La sensacin fuerte de hambre dura slo unos pocos minutos y desaparece; si vences el hambre, este hambre ficticio, te
haces ms fuerte y mejora tu capacidad de autocontrol.
Y adems, tambin est demostrado que el ayuno peridico mejora la plasticidad neuronal y la resistencia a enfermedades
mentales.
Beneficio 5 Impacto en el ejercicio
Existen mltiples estudios que comparan el rendimiento de soldados y atletas en estado alimentado y despus de horas
(incluso das) de inanicin.

La conclusin general es que a nivel de rendimiento fsico no hay impacto negativo, incluso en muchos casos es beneficioso
para el organismo:
Mejor sntesis de las protenas durante el entrenamiento en ayunas.
Mejor respuesta anablica a los alimentos consumidos tras el ejercicio.
Maximiza la quema de grasa.
Desde un punto de vista evolutivo, estos resultados tienen sentido. Nuestros antepasados tenan que realizar actividades fsicas
vigorosas, como dar caza a un animal, en estado de ayuno, por lo que si nuestro nivel fsico se viera seriamente impactado, no
hubiramos sobrevivido.
La excepcin a esto puede ser el impacto en largas sesiones de cardio, como un maratn o triatln, donde efectivamente puede
haber efectos negativos en tu desempeo si las realizas en ayunas; en cualquier caso no recomendamos largas sesiones de
cardio.
Entonces
Si quieres bajar de peso, mantener tu peso sin mucho esfuerzo, o simplemente mejorar tu salud, experimenta con el ayuno.
Hay mltiples enfoques para incorporar ayunos en tu programa de alimentacin; y sin entrar en los mritos o carencias de cada
uno, hay aspectos comunes que puedes implementar de manera sencilla sin afectar tu estilo de vida y que te aportarn
grandes beneficios:
Define un perodo de 24 horas, 1 2 das a la semana (yo te recomiendo uno hasta que te adaptes), y no ingieras
ningn alimento durante ese tiempo. Por ejemplo cena un da a las 20h y no comas nada hasta las 20h del da
siguiente. Lo de las 24h tiene varias explicaciones: 1) es fcil de controlar (empiezas el ayuno y lo terminas a la
misma hora del da siguiente) 2) es suficiente tiempo para lograr casi todos los beneficios asociados al ayuno y 3) no
es tan largo como para empezar a sufrir los efectos negativos (entrar en modo hambruna).
Cuando rompas el ayuno (no decimos desayunes para no confundir), come normal, es decir, no te atiborres a
comida a pesar del hambre. Un consejo para esto es empezar con protenas y grasa, que son ms saciantes. Si
empiezas con carbohidratos es ms fcil pasarse en las caloras que consumes.
Bebe muchos lquidos durante el ayuno, principalmente agua pero est permitido el t e incluso el caf en
cantidades moderadas. No te recomiendo jugos/zumos ya que aumentan fuertemente el nivel de azcar en sangre y por
tanto la insulina, y mucho menos sodas o refrescos, claro. El objetivo de esto no es solamente mantenerte hidratado,
sino tambin disminuir la sensacin de hambre (muchas veces confundimos la sed con el hambre).
Ten una vida emocionante! Mucha gente utiliza la comida como va de escape de una vida montona y aburrida. Si
tienes cosas interesantes con las que mantenerte ocupado, el hambre no te molestar tanto.
La posible excepcin
Si te cuesta subir de peso no recomendamos ayunar con frecuencia. Una cosa es que ayunando peridicamente no vayas a
perder msculo, otra cosa es que sea la mejor estrategia para desarrollarlo. Para construir msculo, sobre todo si eres un
hard-gainers (o ectomorfo), tienes que forzarte a comer mucho ms de lo que tu cuerpo necesita para sobrevivir; y si
incorporas ayunos frecuentes en tu dieta, la cantidad de caloras que necesitas comer el resto de das para compensar es muy
grande como para hacerlo prctico.
Aun as un ayuno peridico (24h o 16/8) puede ser recomendable a la hora de ganar peso. Es indudable que hace el proceso
ms lento, pero puede ayudar a disminuir la acumulacin de grasa que se produce al ganar volumen (gua para ectomorfos).
Tambin creo que hay diferencias entre los sexos. En el caso de los hombres casi siempre resulta beneficioso, pero el sistema
hormonal de las mujeres es ms delicado. Aunque mi experiencia es que la mayora de mujeres no tienen problemas y obtienen
los mismos beneficios que los hombres, en algunos casos se producen desajustes en el perodo. Como siempre, hay que
experimentar y ajustar.
LOS ESTUDIOS

Incluimos algunas de las referencias a estudios cientficos en los que basamos nuestras opiniones por tratarse de un tema tan
contrario a lo que la industria nos aconseja, creemos que merece la pena los revises si ests interesado en el tema:
Estudio sobre varios beneficios de ADF (Alternate Day Fasting, o ayunar en das alternados) > http://www.ajcn.org/content/86/1/7.full
Impacto del ayuno en el desempeo de atletas musulmanes durante el ramadn > http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085449
Efecto del ayuno en la sntesis de protena en los msculos -> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176
Beneficios del ayuno intermitente sobre el cerebro -> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961
Beneficios del ayuno intermitente en el colesterol (LDL) -> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20880415
Qu nos dicen los clsicos?
Aparte de los estudios cientficos modernos, la sabidura milenaria es una fuente de conocimiento muy relevante. Muchas
grandes figuras de la historia han utilizado el ayuno de manera beneficiosa:
Ayuno para mejorar mi eficiencia fsica y mental.- Platn
Las mejores medicinas son el descanso y el ayuno.- Benjamin Franklin
A travs del ayuno he logrado una salud perfecta, un nuevo estado de existencia, una sensacin de pureza y felicidad,
algo desconocido para la mayora de los humanos.- Upton Sinclair
El ayuno puede hacer mucho ms por un enfermo que la mejor de las medicinas y el mejor de los doctores, y hablo desde
la experiencia personal.- Mark Twain
Rehusar la comida es ms que un placer, es la alegra del alma.- Leo Tolstoy
El ayuno del cuerpo es el alimento del alma.- John Chrysostom
El ayuno es el primer principio de la medicina.- Rumi
Si quieres un cuerpo sano, camina y ayuna; si quieres un alma sana, reza y ayuna; caminar ejercita el cuerpo, rezar
ejercita el alma, el ayuno limpia el cuerpo y el alma.- Francis Quarles

POCAS COMIDAS GRANDES, O MUCHAS PEQUEAS?

Antes de responder a esta frecuente duda, revisemos los conceptos bsicos.
Lo que tienes que conseguir con tu alimentacin es:
1. Equilibrio calrico, entre lo que consumes y lo que gastas. En este sentido no importa mucho cmo distribuyes las caloras
en el da.
2. Control hormonal, de lo que ya hemos hablado. Si controlas tus hormonas, el equilibrio calrico (punto 1) es natural; tu
cuerpo te indica cunto debes comer. Este control hormonal depende a su vez de dos factores:
Lo que comes, en trminos de % de protena, grasa y carbohidratos, as como varias cualidades de esos alimentos
(ndice glucmico, fibra).
Cundo comes, y cunto tiempo pasa entre las comidas.
Y si bien lo que comes tiene ms impacto sobre tu salud y composicin corporal que cundo comes, o cmo distribuyes las
comidas en el da, estos factores tambin son relevantes. Dentro de algunas de las estrategias que ayudan a optimizar tus
hormonas (entre otros beneficios) estn los ayunos peridicos y el ciclado de carbohidratos, pero stas dos herramientas estn
orientadas a un ciclo semanal, por ejemplo un ayuno de 24h a la semana, o un ciclado de carbohidratos con 5 das bajos y 2 de
recarga. Pero para optimizar tus hormonas en un ciclo diario debemos responder a pregunta sobre si es mejor comer pocas
comidas grandes o muchas pequeas.
LA CREENCIA POPULAR
La recomendacin de la mayora de expertos es que es mejor muchas comidas pequeas, con la idea de que no comer durante
ms de 3 horas ralentiza el metabolismo, y de que pequeas comidas frecuentes ayudan a controlar la glucosa en sangre y el
hambre. Sin embargo, mltiples estudios (como este o este) concluyen que esta idea no es correcta. Otro estudio de mayor
alcance, que analizaba evidencias anteriores que parecan indicar que la gente que coma ms a menudo tena menor IMC
(ndice de Masa Corporal), concluye que muchos de esos estudios estaban mal implementados, y al revisar nuevamente los
datos obtienen que la relacin entre frecuencia de comidas e IMC pasa de no significativa e inversa a significativa y
directa. Es decir, comidas ms frecuentes se asocian a ms peso.
Otra justificacin que se utiliza para promover tantas comidas a lo largo del da es que mejora la absorcin de los alimentos,
ya que algn estudio en los aos 90 pareca indicar que el cuerpo tena un lmite en la capacidad de absorcin de protena.
Este otro mito ha persistido mucho tiempo, a pesar de que hoy sabemos (estudio) que podemos procesar cantidades mayores
de protena de cada vez, simplemente lleva ms tiempo.
Un nuevo planteamiento
El motivo de que sintamos hambre cada 2-3 horas es que la fatdica pirmide alimentaria nos convierte en quemadores
crnicos de azcar, con grandes picos de glucosa en sangre. Al reducirse drsticamente el nivel de glucosa, por las
posteriores liberaciones de insulina, se genera esa sensacin de hambre y falta de energa constante (ver ms en Convirtete en
una mquina de quemar grasa)
Desde un punto de vista evolutivo, tampoco tiene mucho sentido la idea de comer constantemente. No somos rumiantes, ni
tenamos tecnologa para almacenar alimentos. Comamos principalmente lo que cazbamos. Alternbamos perodos de ayuno,
donde apenas comamos, con grandes atracones cuando la caza iba bien. Nuestros antepasados pintaban animales en las
cuevas, no frutas (y mucho menos cereales). Esto no quiere decir que no comamos races, frutos secos, vegetales o algunas
frutas salvajes en temporada pero desde luego no era suficiente para sobrevivir. La caza fue lo que nos convirti en
humanos.
Nuestros genes no slo estn preparados para estar tiempo sin comer, sino que lo esperan, lo necesitan. Alguien sabio

dijo que es el silencio entre las notas lo que hace la msica, y lo mismo en nuestro cuerpo. Son los perodos en los que
ayunas donde ocurre la magia. Ya hablamos de algunas de las maravillas del ayuno, pero resumimos los puntos principales:
Autofagia, o proceso de reciclamiento celular, donde se aprovechan los deshechos de los procesos metablicos
para la regeneracin celular. Adems la autofagia ayuda a mantener la masa muscular (estudio), retrasar el
envejecimiento (estudio) y mejorar nuestras neuronas (estudio). En un estado constantemente alimentado, se inhibe
este proceso, y se acumulan los deshechos, causantes de enfermedades y envejecimiento prematuro. Este es el
verdadero secreto de los programas de desintoxicacin, la autofagia; no las pastillas ni las hierbas que venden con
estos programas, sino la propia capacidad de restauracin de tu cuerpo, si le dejas. (OJO: no es que las hierbas no
tengan propiedades beneficiosas, pero nada en comparacin con lo que puede hacer tu propio cuerpo).
Reduce el nivel de insulina en sangre, lo que a su vez permite que el glucagn (hormona que libera la energa
acumulada) realice su trabajo, abriendo las puertas a la quema de grasa.
Aumenta el nivel de la hormona de crecimiento (estudio), que ayuda en el desarrollo muscular, haciendo ms
eficientes las sesiones de entrenamiento de resistencia. La idea de que ayunos peridicos destruyen msculo es
totalmente falsa, salvo en el caso de ayunos prolongados o de restriccin calrica constante.
Mejora del sistema inmunolgico (estudio), por eso los animales instintivamente ayunan cuando estn heridos o
enfermos.
Y otros muchos: claridad y salud mental, mejora del perfil lipdico, etc.
A qu hora comer?
La conclusin por tanto es que es para alguien bien adaptado a quemar grasa en vez de azcar, es mejor hacer pocas comidas
grandes, que muchas pequeas. Adems, las comidas deberan concentrarse en un perodo reducido del da, maximizando el
perodo de ayuno diario.
Para esto, hay diferentes estrategias, y no nos atrevemos a dar una regla universal. Es uno de los mbitos donde aplica un poco
de auto-experimentacin, pero expongo a continuacin algunos enfoques que han funcionado para muchas personas.
Estrategia 16/8
Una alternativa que mucha gente encuentra sencilla es la llamada 16/8, que consiste en ayunar cada da durante 16 horas, y
concentrar las comidas en 8 horas.
Esta estrategia nos parece bastante acertada, y una vez que te acostumbras es muy llevadero. Lo puedes implementar por
ejemplo de la siguiente manera:
No desayunes. S, como vimos esto contradice una de las creencias ms populares de la nutricin, El desayuno es
la comida ms importante del da, pero ya explicamos por qu no es as. La idea de comer para trabajar a
continuacin es un concepto de la era agraria. Nuestros antepasados cazadores trabajaban (es decir, salan de caza),
cuando tenan hambre, no al revs.
Si tienes oportunidad, entrena a medioda (12-14h), y come justo despus. Entrenar en ayunas aporta muchos
beneficios, entre ellos la quema ms eficiente de grasa y el mayor desarrollo muscular (hormona de crecimiento
elevada).
Por la tarde come cuando quieras, intentando no ingerir alimentos ms all de las 20-22h, terminando al menos 2
horas antes de acostarte. Esto con el objetivo de dejar al menos 14-16 horas hasta la siguiente ingesta de alimento, y
tambin para evitar que la insulina interfiera con la melatonina (estudio). Para algunas personas es un problema, para
otras muchas no.
Otra posibilidad es entrenar temprano en la maana en ayunas, desayunar despus, hacer una comida normal a la mitad del da
y saltarse la cena. Sin embargo no recomendamos irse a la cama con el estmago vaco.
La dieta del guerrero
Esta dieta, popularizada hace ms de 10 aos por Ori Hofmekler con su libro The Warrior Diet merece todo nuestro

respeto, ya que Ori fue uno de los primeros en empezar a hablar del concepto de ayuno intermitente (aunque no lo llamara as)
y de dietas ancestrales. Si bien algunas ideas del libro son un poco esotricas, y algunas otras son cuestionables, fue un
pionero en sus planteamientos, y la ciencia ha venido demostrando que tena razn en muchas de sus teoras, tan criticadas en
su momento (es el precio que hay que pagar por ser un revolucionario).
De manera simplificada, su enfoque consiste en:
Una fase de ayuno diario, que dura desde la noche hasta la primera hora de la tarde.
Una fase de undereating (o comida ligera), que empieza a principios de la tarde y en la que debe consumirse
nicamente algo de fruta (en moderacin y preferiblemente bajas en azcar) y vegetales, idealmente crudos. Si se
siente hambre, se puede incorporar un poco de protena, pero nada de carbohidrato todava.
Una fase de overeating (o comida fuerte) en la noche, en la que se hace la comida principal, bsicamente hasta la
saciedad, con ms libertad en la eleccin de alimentos, aunque priorizando las protenas y grasas antes que los
carbohidratos. Esto sin restringir los carbohidratos buenos, ya que en este momento el glucgeno est bajo y la
sensibilidad a la insulina es alta, lo que minimiza que la glucosa se almacene en forma de grasa.
Prohibicin absoluta del azcar y harinas refinadas. Nos encanta Ori.
Entrenamiento en ayunas, poco tiempo (20-30 min) pero con alta intensidad. Puedes entrenar justo antes de la gran
comida nocturna, o antes de empezar la fase de undereating, en cuyo caso recomienda que ingieras algn alimento
tras el entrenamiento, o un batido de protena.

ADVERTENCIA
Estamos convencidos de los beneficios asociados a intercalar perodos de ayuno en nuestras vidas. Aparte de mejorar tu
salud, te da una libertad increble para aprovechar mejor el da, sentirte ms alerta, con ms energa y sin hambre, evitando la
esclavitud de las comidas frecuentes.
Pero como en casi todo, tu cuerpo requiere cierta adaptacin. Seguramente los primeros ayunos no te parezcan tan agradables.
Tampoco tienes que seguir una estructura rgida, puedes empezar eliminando los snacks entre comidas, saltarte un desayuno de
vez en cuando o aprovechar un largo viaje en avin para no comer (no es una comida que te arrepentirs de haberte saltado).
Lo ms importante es que encaje bien en tu estilo y horarios de vida. No importa cmo de efectiva sea una estrategia de
alimentacin si no la puedes seguir.
Otro aspecto relevante antes de empezar a experimentar con ayunos intermitentes es cmo tu cuerpo responde al estrs.
Independientemente del tipo de estrs (un jefe abusivo, problemas para llegar a final de mes, ejercicio fsico prolongado),
tu cuerpo responde de la misma manera, liberando cortisol. Y la falta de alimento durante un cierto tiempo es tambin
interpretada por el cuerpo como un tipo de estrs, con el consiguiente aumento (aunque sea ligero) de cortisol. En moderacin
es sin duda un estrs positivo, pero si ests en un momento catico en tu vida (trabajo, relaciones personales, preparando los
exmenes finales) quiz no sea el mejor momento para introducir ayunos prolongados.
Por ltimo, parece haber bastantes evidencias de que los efectos de los ayunos peridicos son ligeramente diferentes en
hombres que en mujeres (estudio). No olvidemos que la frecuencia de alimentacin (o de ayuno) tiene un efecto en las
hormonas, y si algo diferencia a los hombres de las mujeres, es precisamente las hormonas (aunque recientemente hemos
alertado sobre el creciente nmero de hombres con riesgo de necesitar sostn). Mi experiencia es que la mayora de mujeres
se benefician tambin de ayunos frecuentes, pero puede que tres grandes comidas al da (desayuno, comida y cena) siga siendo
buena idea como norma general para algunas mujeres, y en general siempre ser mejor que las 5-6 comidas pequeas.

MITO 8: DEBES BEBER MUCHA AGUA

CUNTA AGUA DEBES BEBER? LA RESPUESTA NO ES 2 LITROS AL
DA
Una de las recomendaciones ms persistentes es la de bebe mucha agua. Lo escuchas de mdicos, nutricionistas,
entrenadores parece que hay divisin de opiniones en todo, menos en la idea de que debemos estar constantemente
hidratados.
Tu cuerpo es 60% agua, debes beber al menos 2-3 litros de agua al da, al menos 8 vasos de agua al da, tu orina debe ser
muy clara Te suenan estos mensajes?.
Son tan repetidos que el resultado son botellas de agua en todos los puestos de trabajo, Gatorade cada kilmetro en las
carreras populares, todo el mundo con su botella en el gimnasio y por supuesto, una industria muy contenta que nos
vende agua embotellada a precio de oro.
Aunque te cueste creerlo, estas recomendaciones tienen poco respaldo cientfico (al igual que los mitos anteriores que
hemos tratado). Por mucho que busques, te costar encontrar algn fundamento.
Algunos estudios observacionales encuentran una mnima reduccin de enfermedad cardiovascular en los que toman 5 o ms
vasos de agua diarios (estudio), bastante por debajo de las recomendaciones generales, y no hay informacin concluyente en
cuanto al impacto de la ingesta de agua en varios tipos de cncer (estudio).
Mltiples estudios no demuestran beneficios en la salud al aumentar la ingesta de agua, y una revisin exhaustiva de muchos
estudios relacionados con el tema concluye No hay evidencia clara de los beneficios de aumentar la ingesta de agua.
Reconociendo que no es lo mismo ausencia de evidencia que evidencia de ausencia, tambin concluye no hay evidencia
clara de que no haya beneficio.
Pero para ser una recomendacin tan extendida, la falta de evidencia me parece bastante evidente, especialmente cuando
el mensaje de fondo es: No te fes de tu sed.

POR QU NO CREEMOS EN LA RECOMENDACIN GENERAL?

Es antinatural
Nuestro cuerpo dispone de un exquisito sensor de hidratacin, un mecanismo homeosttico refinado durante millones de aos
de evolucin.
Si es tan poco fiable como nos quieren hacer creer, es increble que hayamos sobrevivido todo este tiempo sin contar con
cantimploras ni agua embotellada, toda una hazaa.
La recomendacin de beber x litros de agua al da promueve la idea de que debemos ignorar los mensajes bsicos de
nuestro cuerpo. No tienes sed? No importa, sigue bebiendo porque no has llegado a tu cuota diaria. No te preocupes si
tienes que ir al bao cada dos horas o si tu vejiga te despierta en el medio de la noche. Y hablando de vejigas, habrs
escuchado tambin la recomendacin de que la orina debe ser muy clara. Varios estudios no encuentran relacin entre el color
de la orina y el estado de hidratacin (estudio, estudio). Salvo que veas algo raro, no te obsesiones con la intensidad del
amarillo.
Mi opinin es que cuando lanzamos al pblico un mensaje que contradice nuestra naturaleza (como el hecho de beber sin sed),
debemos tener pruebas slidas de que es una buena idea. En este caso, no existen.

Puede interferir con la digestin

No es recomendable beber mucha agua con la comida. Tu estmago necesita un entorno extremadamente cido para digerir la
comida. Si lo inundas con agua, diluyes los jugos gstricos y por tanto su capacidad de digerir, aparte de restar eficacia a la
eliminacin de posibles patgenos (otro beneficio del bajo PH del estmago). Si tienes problemas de digestin, reduce el
lquido en la comida. Una copa de vino, al tener un PH menor, puede ser mejor acompaante.
Nos hace olvidarnos del agua de los alimentos
La comida debera ser una fuente importante de agua. Los vegetales son principalmente agua. Las frutas tambin. Incluso
la carne, pescado y huevos tienen un alto porcentaje de agua.
Y si tomas una crema/sopa de verduras o un caldo de huesos, obtienes no slo hidratacin, tambin nutricin.
No podemos decir lo mismo de los cereales, cuyo aporte en agua es muy bajo, aparte de ocasionar mayor retencin de
lquidos en nuestro organismo (estudio), especialmente si son refinados.
Puede alterar el balance de electrolitos
Nuestro cuerpo requiere unas proporciones especficas entre ciertos minerales, como sodio y potasio. Tambin espera una
concentracin concreta de estos minerales en sangre. Un exceso de agua diluye esa concentracin, lo que unido al miedo
moderno a la sal (como veremos) hace que beber ms de la cuenta pueda derivar en un desbalance de electrolitos.
Puedes sobrehidratarte
Al igual que los beneficios del ayuno no son promocionados porque no ayudan a vender nada, la industria prefiere
bombardearnos con los riesgos de no beber suficiente, pero se les olvida alertarnos de los peligros de beber demasiado.
El veneno est en la dosis, y literalmente es posible intoxicarse con agua. La hiponatremia, como se conoce este efecto, es un
peligro real. Ms corredores mueren de hiponatremia que de deshidratacin (artculo). Sin llegar a estos extremos, un exceso
constante de agua, con una dieta muy baja en sal, puede reducir los niveles de sodio en sangre lo suficiente como para que se
produzcan efectos negativos a largo plazo, por ejemplo fracturas seas (estudio) e infarto de miocardio (estudio).
Seguramente a nadie le d una hiponatremia por beber 2-3 litros de agua, pero forzarte a consumir permanentemente ms agua
de la que necesitas es probablemente ms perjudicial que beber simplemente cuando tienes sed.
Toxinas innecesarias
Otro argumento tpico para recomendar aumentar la ingesta de agua es que mejora la funcin de los riones, ayudando a
eliminar toxinas. Aunque no hay informacin para desmentirlo, varios estudios cuestionan esta idea. Una revisin de los
estudios actuales termina con el inconcluyente ms investigacin es necesaria, e incluso existen estudios que asocian una
mayor hidratacin a la reduccin de la tasa de filtrado glomerular (estudio).
Lo que s parece claro, es que beber ms agua te expone a ms toxinas. Flor o cloro en el caso del agua del grifo
(con meta-estudios que asocian la ingesta de agua clorada con ciertos tipos de cncer), y algunos xenoestrgenos como
Bisfenol-A en el agua embotellada (estudio).
Sin querer ser alarmistas ni que ahora le tengas miedo al agua, pero introducir ms toxinas en tu cuerpo de forma innecesaria
no vale la pena.
Y esto sin hablar del enorme derroche asociado al agua embotellada, uno de los grandes negocios del siglo. La mayor parte
del agua embotellada que bebemos no es ms que agua de grifo filtrada. Por tu bien, y el del medioambiente, compra mejor
un filtro para casa.

AGUA ES AGUA
El agua de la comida es agua. El agua de la leche, caf o t es agua. Incluso el agua de la Coca-Cola (argh!) es agua. Algunos
expertos dicen que para cumplir tu cuota diaria slo debes contar el agua pura. Esto es absurdo.
Y por supuesto no caigas en los timos del agua con oxgeno, agua penta o agua alcalina. Agua es agua, y dudo que podamos

mejorar su frmula (H2O), por mucho que lo intentemos.

Beber agua adelgaza?
De manera directa, obviamente no, pero podramos decir que ayuda en dos aspectos relacionados con el adelgazamiento:
Beber agua fra acelera ligeramente el metabolismo (estudio), y sin duda tu cuerpo quema alguna calora extra para
calentarla (pero es mucho ms efectivo baarse en agua fra).
Beber agua antes de la comida provoca un efecto saciante, disminuyendo las caloras consumidas. Esto parece
funcionar en adultos (estudio), aunque no se encuentra el mismo efecto en jvenes (estudio).
Si tu objetivo es perder peso, beber un vaso de agua 30 minutos antes de comer (ver el da trampa), puede ayudarte a comer
menos. Recuerda que durante la comida o inmediatamente despus es mejor no beber demasiado, para no interferir con la
digestin.
Pero no pongas tus esperanzas en el agua. El efecto es muy limitado. Beber mucha agua no es el secreto para perder peso.
Comer bien, s.
Como comentbamos antes, recomendamos ms obtener esa agua de una sopa de vegetales o un caldo de huesos. Tendrs el
mismo efecto saciante, con algn nutriente extra.

CUNTA AGUA BEBER REALMENTE?

No hemos tratado mucho el tema hasta ahora porque hay recomendaciones tradicionales mucho peores que beber ms de lo
necesario.
Pero mi recomendacin, totalmente innovadora, es: Bebe cuando tengas sed
Si la sed te lleva a beber un litro de agua al da, perfecto. Si son 3 litros, seguramente sea porque lo necesitas.
Y como siempre, experimenta. Algunas personas se sienten mejor al beber algo ms. Si es tu caso, adelante. Otras sienten que
al beber ms las digestiones son peores, o les cuesta ms calentarse (pies y manos fras). En ese caso no lo hagas.
Ningn animal necesita guas de hidratacin. Beber cuando sientas sed es la mejor recomendacin.
Si eres de los que necesita reglas ms concretas, te dira que si orinas ms de 5-7 veces da y/o te levantas por las noches para
ir al bao, seguramente ests bebiendo demasiado.
No niego que ciertas circunstancias hagan recomendable beber algo ms de lo que te pide el cuerpo, pero son eso,
circunstancias excepcionales, no la regla. Por revisar los casos ms tpicos:
En el inicio de una dieta cetognica es normal perder bastante agua, al consumir las reservas de glucgeno. Con esta
agua se pierden tambin electrolitos. Aunque la sed suele acompaar este proceso, s es conveniente beber ms agua
de lo normal y ser ms generosos con la sal.
Clculos renales. Antes veamos que es muy cuestionable la idea de que un aumento de la ingesta de agua sea
beneficioso para los riones. Pero en caso de que haya indicios de clculos, s parece que tomar ms agua ayuda
(estudio).
Anticipacin de una prdida elevada de agua. Si vas a correr una maratn en verano, seguramente convenga
empezar la carrera con ms lquido de lo normal.
Personas mayores. Aunque algunos estudios no encuentran beneficios al aumentar la ingesta de agua en adultos
mayores (55-75), otros indican que la sensacin de sed pierde fiabilidad con la edad (estudio). Por cautela, puede
ser recomendable que las personas mayores beban de vez en cuando sin sed.
Embarazo y lactancia: Es una recomendacin general aumentar la ingesta de agua en estos casos. Aunque no he

encontrado ningn estudio de respaldo, es razonable pensar que con todos los cambios hormonales asociados a esta
etapa, beber ms pueda ser positivo. Por contrapartida, tambin es especialmente importante reducir las toxinas del
cloro (estudio, estudio).

LA VERDAD SOBRE LAS BEBIDAS DEPORTIVAS, Y CMO

PREPARARLA EN CASA
Acabamos de hablar sobre las necesidades de hidratacin del cuerpo, y de por qu debemos cuestionar recomendaciones
universales como bebe dos litros de agua al da. En el caso de la hidratacin para deportistas, los enormes intereses
comerciales generan todava mayor confusin.
Los que nos dedicamos al deporte escuchamos constantemente mensajes como: prehidrtate, bebe antes de que tengas
sed, ensea a tu cuerpo a tolerar ms lquido, tu cerebro no sabe que tienes sed, el rendimiento empeora cuando
pierdes un poco de lquido
Al igual que otros muchos dogmas (como las dietas bajas en grasa), esta locura es reciente. De hecho en los aos 70 los
corredores no tomaban mucha agua por miedo a que el peso extra y la perspiracin excesiva los ralentizara. Los puestos de
bebida (y de aquella bebida=agua) en los maratones eran escasos, y desde luego no se consideraban necesarios en la primera
mitad de la carrera. Completar una maratn sin agua era el objetivo ltimo, el verdadero test de fitness. Los ciclistas
superaban las 6-7 horas de una etapa del Tour de France con no ms de 4 botellines de agua; no se recomendaba ms, y no hay
ninguna evidencia de que esta prctica fuera peligrosa. Nadie mora de deshidratacin.
La moda de los ejercicios aerbicos y los maratones cambi todo. Cre un enorme mercado que aprovecharon inicialmente
compaas de zapatillas deportivas (ocasionando ms lesiones de las que previenen). Los fabricantes de bebidas no se queran
quedar atrs, e inventaron un nuevo concepto, las bebidas deportivas.

Para crear una nueva industria alrededor de este invento deban lograr convencernos de dos cosas:
1. No podemos fiarnos de nuestra sed.
2. El agua no es la mejor forma de hidratacin.
Sorprendentemente, lo lograron. Se estima que la industria de bebidas deportivas represent ms de 2.000 millones de dlares
en el ao 2014 (reporte).

Cmo lo consiguieron? Con una tcnica ya conocida, cuyos pilares son:

Inventa un enemigo. En este caso la deshidratacin. A pesar de la falta de evidencia de que la deshidratacin fuera
un problema para los atletas, pareca algo lgico y tangible. Todo el mundo sabe que al hacer ejercicio sudas.
Asociar sudor a deshidratacin y fatiga en la mente del pblico pareca viable.
Vende la solucin. Que por supuesto es una bebida con electrolitos para recuperar los que pierdes con el sudor. Y ya
que estamos aadimos azcar, saborizantes y colorantes para hacerla adictiva.
Envuelve el producto con algo de ciencia: Para lo cual debes financiar estudios, pagar a doctores, crear centros
con nombres serios (como el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte) que otorguen cierta credibilidad, y
patrocinar mesas redondas, por ejemplo del American College of Sports Medicine (detalle) . El resultado es un
buen nmero de artculos publicados, de dudosa calidad, pero con nombres de doctores reconocidos detrs, todos
ellos recibiendo generosas contribuciones.
Hazle buen marketing: Lanza campaas que doten de glamour al producto, que lo hagan diferente, superior. Esto es
fcil. Al fin y al cabo compiten con el aburrido e inspido agua. Slo debes pagar millones a las grandes estrellas
deportivas (desde Jordan hasta Mesi), a las grandes cadenas de gimnasios para que promocionen tus productos, y
slo para estar seguros, patrocina unos cuantos eventos y juegos olmpicos.

Sus contribuciones consiguieron que instituciones como el American College of Sports Medicine recomendaran beber todo
el lquido que puedas tolerar, y que se requirieran puestos de bebidas en cada milla de los maratones.
Por mucho que exageren los riesgos de la deshidratacin, la realidad es que los casos reportados en pruebas de resistencia
siempre han sido extremadamente raros. Sin embargo, hay preocupacin ante el aumento de los casos de hiponatremia, a
veces con desenlaces fatales. La hiponatremia se produce por beber demasiado, no por beber poco. Este estudio habla de un
13% de corredores con sntomas de hiponatremia, asociados con la ingesta de ms de 3 litros de agua durante la carrera, lo
cual no es difcil si bebes un poco en cada puesto.
Nos han lavado tanto el cerebro con los exagerados riesgos de la deshidratacin que cuando alguien se desvanece en una
maratn por sntomas de hiponatremia todo el mundo asume que est deshidratado (una condicin mucho menos frecuente),
y lo primero que hacen es darle ms lquido, magnificando el problema.
Reconociendo los peligros de sus antiguas recomendaciones, el American College of Sports Medicine retir su
recomendacin de beber todo lo posible en 2007, pero sta sigue siendo la tcnica usada por muchos.
De nuevo, escuchar tu sed es la mejor forma de evitar problemas.

HIDRATACIN Y EVOLUCIN
Aunque es imposible conocer los hbitos de hidratacin de nuestros antepasados, parece lgico pensar que no beban cada
pocos kilmetros. No tenan cmo.
Si hay un grupo sobre la tierra que destaca en las carreras de resistencia, son los keniatas. Un interesante estudio reciente
sobre su hidratacin nos da algunas pistas de lo que podra considerarse normal en poblaciones especialmente activas. Segn

las observaciones de los investigadores, los corredores keniatas no consumen fluidos antes o durante el entrenamiento, y
con poca frecuencia consumen cantidades relevantes de fluidos justo despus del entrenamiento.
A pesar de los fluidos perdidos durante los entrenamientos, la recuperacin del peso corporal al da siguiente es completa,
fruto de beber ad libitum (hasta que no tengan sed) durante la tarde. Es decir, escuchando su sed recuperan con precisin
milimtrica los fluidos perdidos, sin necesidad de las complejas frmulas de Gatorade. Y qu beben? Principalmente agua y
t con leche.
No estamos diciendo que ste sea el secreto de los keniatas ni que el t con leche sea la nueva bebida de los campeones. Hay
sin duda factores genticos, pero est claro que nuestro cuerpo est bastante bien adaptado a ejercitarse sin un suministro
continuo de lquido, y que beber hasta saciarse es probablemente mejor idea que forzarse a beber sin sed.

BEBIDAS DEPORTIVAS Y DESEMPEO

Entendiendo por tanto que no te vas a morir si no bebes constantemente mientras haces ejercicio (o simplemente bebes cuando
tengas sed), la siguiente pregunta natural sobre las bebidas deportivas es ayudan a rendir mejor?.
Si la historia de los corredores keniatas no te ha convencido, veamos qu dicen algunos estudios (no financiados por los
fabricantes).
Un estudio en 10 jugadores de ftbol americano no encuentra diferencias relevantes en ninguno de los parmetros de
rendimiento que analizaron.
Este metaestudio (que analiza cinco estudios previos) concluye que beber de acuerdo a la sed ofrece mejor rendimiento
que beber por encima o por debajo. Tambin indica que no hay impacto en el rendimiento incluso con una prdida de lquido
de 4,5%.
Textualmente utilizar la sed como indicador para la regulacin de la ingesta de fluido maximiza el rendimiento.
Interesante
Para ser justos, muchos estudios que analizan el rendimiento se basan en pruebas de duracin menor a una hora, donde las
reservas de glucgeno pueden ofrecer toda la energa necesaria. Una revisin de 17 estudios con rangos ms amplios de
duracin en la actividad fsica (hasta 4 horas) concluye que probablemente no hay ningn beneficio de rendimiento en
actividades menores de 70 minutos y la mejora es probable pero no significativa en actividades de mayor duracin.
Algunos estudios son ms favorables en la mejora de desempeo a partir de la segunda hora (revisin), pero el efecto se debe
al aporte de glucosa, no de lquido. Si tu cuerpo se queda sin glucgeno, la fatiga es inmediata, y es razonable pensar que un
aporte extra de carbohidrato ayude a postergar ese momento. Pero necesitamos pagarlo a precio de oro? (ver qu comer
antes y despus de entrenar?)
Y no olvidemos que podemos hacer ms eficiente el uso de glucgeno a travs de la alimentacin y realizando
algunos entrenos en ayunas, en vez de abusar de bebidas y geles extraos. Por supuesto otra opcin ms recomendable es no
correr durante 3 horas seguidas.
LOS ABSURDOS MENSAJ ES DE LOS FABRICANTES
Una revisin reciente de la propaganda (disfrazada de ciencia) de los productos deportivos realizada por el consejo de
medicina basada en evidencia nos da una idea del sesgo que existe en las publicaciones que nos intentan convencer de los
beneficios de estos productos, y las bebidas isotnicas son un buen ejemplo. En su revisin concluyen que la evidencia
actual no es de suficiente calidad para informar al pblico sobre los beneficios o riesgos de los productos deportivos. Es
necesario mejorar la calidad de las investigaciones.
Para hacernos una idea de la manipulacin de estas compaas, slo hay que leer algunos artculos respaldados por
el Instituto de la ciencia del deporte de Gatorade (producto de Pepsi).

Rescato algunas joyas:

Cuando estamos ejercitndonos y sentimos que ya no podemos ms hay una razn: estamos deshidratados (fuente).
En la inmensa mayora de los casos, cuando sientes que ya no puedes ms, el problema no es la deshidratacin, sino la falta de
glucgeno.
Al perder inclusive una pequea cantidad de lquidos corporales (p.ej. 1% de peso corporal) se puede reducir el
rendimiento (fuente).
Este mensaje, de un artculo titulado No te fes de tu sed es claramente engaoso, y no concuerda con estudios objetivos,
como los que comentamos antes.
Gatorade es mejor que el agua, el agua no tiene sabor y es un reto para la mayora de la gente activa consumir lo
suficiente durante el ejercicio para estar bien hidratado (fuente).
Si necesitas sabor para beber, no tienes sed. Esta tcnica de usar aditivos (edulcorantes, colorantes) para hacer la bebida
ms atractiva es sencillamente un engao.
Cuando los perros y gatos se deshidratan durante la actividad fsica y se les da la oportunidad de beber agua, beben
rpidamente hasta recuperar el agua perdida. La conducta de consumo de lquidos en humanos parece ser mucho ms
complicada (fuente).
Vaya, debe ser que todos los animales tienen un buen sentido de la sed menos los humanos. Sin embargo, la mayora de
estudios (ejemplo) demuestran que nuestra sed es tan fiable como la del resto de animales. Sorprendente.
Bebidas deportivas para quin?
Asumiendo que el consumo de bebidas deportivas pueda servir de alguna utilidad para atletas que compiten en pruebas de
resistencia de varias horas, parece claro que este no es el pblico objetivo. Es un mercado demasiado pequeo. El objetivo de
estas empresas es que todo el mundo consuma sus bebidas.
La inmensa mayora de la poblacin se ejercita menos de una hora (no recomiendo ms), y para ellos las bebidas deportivas
no tienen ningn sentido.
A pesar de esto es muy frecuente ver a gente en el gimnasio que va a correr un rato en la cinta y a hacer sus sesiones de
mquinas, con su botella de Powerade en la mano. La verdad tienen poco riesgo de deshidratacin y esa intensidad no es
suficiente para consumir las reservas de glucgeno.
Para ellos estas bebidas son de hecho contraproducentes. No olvidemos que una bebida deportiva tpica de 600 ml aporta
unas 140 caloras, ms de lo que mucha gente quema caminando en la cinta media hora, sin considerar que inyectar glucosa en
medio del ejercicio inhibe la quema de grasa. Y despus se preguntan por qu no logran resultados.
Y todava ms preocupante. En los ltimos aos los fabricantes estn poniendo nfasis en los nios (sus futuros grandes
clientes), convenciendo a colegios y padres de que las bebidas deportivas son mejores que el agua. Textualmente de Gatorade
(fuente).
[a los nios les encanta y, lo que es ms importante, les devuelve rpidamente los fluidos y los electrolitos. En
condiciones normales, los nios pueden tomar todo lo que quieran, sin que sea determinante para lograr o no una dieta
balanceada. Gatorade contiene la mitad de azcar que contienen los jugos de frutas, las gaseosas regulares y los jugos
diluibles. Los menores de 1 ao pueden tomar Gatorade en la etapa del destete, cuando empiezan a consumir jugos de
frutas y otras bebidas
Al parecer Gatorade es lo mejor en la etapa del destete, sin palabras Pronto veremos a nios corriendo en el recreo con un
Gatorade en la mano.
CREA TU PROPIA BEBIDA ISOTNICA
Ms all de todo el marketing y la pseudociencia, una bebida deportiva es simplemente una mezcla de agua, electrolitos y

azcares.
Nuestra bebida deportiva favorita es el agua de coco, que contiene electrolitos (como potasio y magnesio), un poco de azcar
y vitaminas. Si no es fcil conseguirlo donde vives, y realmente necesitas entrenar muchas horas, puedes prepararte
una bebida deportiva casera, ahorrando mucho dinero y evitando ingerir ms colorantes y aromas industriales de los
necesarios.
Ingredientes:
Un litro de agua, el componente mgico.
Media cucharada de sal, para reponer sodio.
Media cucharada de bicarbonato de sodio. Adems del aporte extra de sodio, se cree que ayuda a reducir el cido
lctico y postergar la fatiga muscular (estudios).
El jugo de 2 limones, que adems de mejorar el sabor y actuar de preservante, aporta ms electrolitos, como
potasio.
Una cucharada de azcar, por su aporte de glucosa y fructosa, que ayudan a reponer las reservas de glucgeno.
Puedes utilizar ms en funcin de la duracin del ejercicio, pero si el objetivo es perder peso, modrate. En
cualquier caso, tienes que pasarte mucho para llegar al nivel de lo que aporta una bebida deportiva industrial.
Algunos prefieren utilizar miel en vez de azcar, aunque aporta ms fructosa que glucosa hay estudios que respaldan su
capacidad para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia (artculo).
En resumen, las bebidas deportivas no aportan nada a la inmensa mayora de personas que no entrenan durante horas, e incluso
aquellos que s lo hacen pueden lograr el mismo resultado de manera natural y econmica.

MITO 9: LA SAL ES MUY MALA

ME PASAS LA SAL? NO ES TAN MALA COMO LA PINTAN
La absurda idea de las dietas bajas en grasa ha sido uno de los dogmas alimenticios ms dainos de las ltimas dcadas. Pero
no contentos con esto, se propone todava una alimentacin ms inspida, recomendando tambin una reduccin drstica del
consumo de sal, especialmente en personas hipertensas. Como deca el doctor del chiste No s si as vivirs ms, pero
seguro que se te har muy largo.
Millones de personas han sido vctimas los mitos Dieta baja en grasa y sal. Seguimos invirtiendo mucho dinero pblico en
campaas que no tienen ninguna lgica (ejemplo), que continan apuntando a las grasas y la sal como principales responsables
de los males actuales a pesar de que los ltimos estudios cientficos no respaldan esta idea.
Centrndonos hoy en la sal, debemos entender que el supuesto culpable es en realidad el sodio, que representa
aproximadamente un 40% de la composicin de la sal.
LA SAL Y LA EVOLUCIN
Cuando hablamos sobre las bebidas deportivas explicamos que los dos electrolitos principales que requiere nuestro cuerpo
para mantener el equilibrio de fluidos en las clulas son sodio y potasio.
Por mucho que nos hablen de los riesgos del sodio, el peligro real est en el desequilibrio de estos dos electrolitos.
El sodio es un electrolito extracelular y el potasio intracelular. Su equilibrio es tan importante que nuestro cerebro dedica
mucho esfuerzo a mantenerlo (estudio). Centrarse nicamente en uno es un error.
En la alimentacin que nos acompa durante millones de aos el potasio era un mineral abundante en muchos alimentos, por
lo que no tenemos detectores de su presencia. El sodio sin embargo era escaso, lo que nos hizo desarrollar una gran
sensibilidad a su consumo. Nuestro cerebro nos recompensa cuando lo ingerimos, que es simplemente la forma de motivarnos
a buscar alimentos ricos en sodio para mantener el equilibrio.
No slo tenemos mecanismos que nos llevan a aumentar la ingesta, tambin para optimizar su uso una vez en el organismo,
reduciendo por ejemplo el sudor o minimizando la prdida de sodio en la orina cuando el nivel baja.
Es decir, tu cuerpo necesita sodio. Limitar artificialmente su consumo pensando que es bueno para el corazn es una mala
idea.
Nadie pone en duda que una elevada presin arterial representa un riesgo cardiovascular, y es razonable pensar que nuestros
antepasados lejanos no eran hipertensos, juzgando por las tasas tan bajas de enfermedad cardiovascular y presin arterial de
sociedades ancestrales contemporneas, como los Yanomami, donde no se registran casos de hipertensin ni enfermedad
cardiovascular (estudio).
Podramos pensar que su envidiable tensin arterial tiene que ver con consumos reducidos de sal, pero la realidad es bastante
ms compleja. Tambin tenemos ejemplos de poblaciones como los Kuna de Panam, que a pesar de tomar cantidades muy por
encima de las recomendaciones actuales no tenan signos de hipertensin, incluso entre aquellos de edad avanzada (estudio).
La sal es el condimento y preservante ms antiguo empleado por el ser humano. Ha marcado el desarrollo de la historia,
siendo incluso empleada como moneda por los romanos (y de ah nuestro salario, que tantas preocupaciones nos trae, ms
peligrosas para el corazn que la propia sal).
LAS RECOMENDACIONES ACTUALES
La recomendacin mxima de consumo de sal est en 5 gramos (una cucharadita) al da, proponiendo una reduccin mayor
para aquellos con hipertensin.

Estas recomendaciones estn basadas en estudios que demuestran reduccin de la tensin arterial al disminuir la ingesta de
sodio. Esta revisin de varios estudios muestra una disminucin media de 2.82 1 mmHg (sistlica diastlica) en personas
normales y 5.49 2.82 mmHg en personas hipertensas. Otro meta-anlisis de mltiples estudios habla de reducciones ms
moderadas 1.1 0.6 mmHg (sistlica diastlica).
Tambin sabemos que aumentar la ingesta de potasio puede reducir la tensin arterial incluso en mayor proporcin que
limitando el sodio (estudio), pero es muy raro que veamos recomendaciones en este sentido. Menos sal es lo nico que
aparece en los titulares.
Esto tambin explicara muchas de las inconsistencias encontradas en los estudios sobre el impacto del sodio, con respuestas
muy diferentes entre los participantes. Es posible que la ingesta de potasio sea uno de los factores no observados que
determina la reduccin de la tensin arterial cuando actuamos nicamente sobre el sodio.
Por si esto fuera poco, el enfoque nutricional actual, basado en nutrientes y no alimentos, nos lleva a situaciones absurdas,
como la que denuncian algunos estudios que afirman que es imposible cumplir simultneamente las recomendaciones de sodio
y potasio (estudio), animando a los expertos que dictan las recomendaciones alimenticias a realizar estudios de viabilidad de
lo que plantean (sera un detalle, despus culpan a la gente de no seguirlas).
Ms all de la tensin arterial
Igual que es un error mirar slo nutrientes, es miope centrarse en indicadores aislados, como el colesterol o la tensin arterial,
en vez de la salud global. De qu nos sirve bajar la tensin o el colesterol unos puntos si eso disminuye la esperanza de
vida?.
Limitar el sodio reduce ligeramente la tensin (aunque no en todos los casos), pero tambin puede perjudicar otros
indicadores, como los triglicridos (estudio) o la resistencia a la insulina (estudio).
Puede el remedio terminar siendo peor que la enfermedad?. Analicemos lo que nos dicen los estudios ms recientes.
Este meta-anlisis de estudios de intervencin, es decir, de lo ms fiable que existe en trminos cientficos, concluye que no
hay suficiente evidencia para extraer efectos clnicos importantes relativos a mortalidad o enfermedad cardiovascular.
Pero eso es slo el principio. Si vemos este otro meta-anlisis de estudios de intervencin sobre personas hipertensas, la
advertencia final es comparada con una dieta normal en sodio, una dieta baja en sodio aumenta significativamente la
enfermedad y mortalidad en pacientes con insuficiencia cardaca, que paradjicamente son a quienes ms se pretende
limitar la ingesta de sodio. Cuanto ms obediente sea el paciente, ms rpido puede acabar bajo tierra.
Por aclarar, cuando hablan de dieta normal se refieren a 2.8g de sodio al da (7g de sal, un 40% ms que la recomendacin
estndar), mientras que la dieta baja es de 1.8g de sodio al da (4.5g de sal, es decir, la que nos recomiendan los organismos
pblicos).
Otro grupo de riesgo al que se recomienda especialmente reducir el consumo de sodio es el de diabticos tipo II. Sin
embargo este estudio tambin encuentra una relacin inversa entre mortalidad y consumo de sodio.
En resumen, medir ciegamente indicadores individuales como el colesterol o la presin arterial y los factores que les impactan
nos llevan muchas veces a conclusiones equivocadas que hacen ms mal que bien, especialmente cuando se instrumentan como
grandes polticas de aplicacin universal. Como hemos visto, por desgracia este es el enfoque detrs de muchas
recomendaciones nutricionales actuales.
Debemos entender que los riesgos del sodio tienen forma de U, donde tanto cantidades pequeas como elevadas pueden ser
problemticas, existiendo un rango intermedio ideal, que probablemente es ms amplio de lo que pensamos (dependiendo en
buena medida de la ingesta de potasio) y dentro del cual nuestro cuerpo tiene la capacidad de autoregularse, afectando por
ejemplo nuestro gusto por la sal. Esto se ha comprobado tambin en ratones (estudio, estudio).
Los nicos que deberan considerar reducir la sal a los niveles recomendados son quiz aquellos con problemas renales
(estudio) o en riesgo de osteoporosis (estudio), pero la evidencia es mnima y cuestionable. Y tambin en estos casos parece
que el factor clave es el ratio sodio:potasio, no el sodio en s (estudio).
Debemos por tanto luchar contra la idea generalizada de que cuanta menos sal mejor, pero s debemos preocuparnos de dnde

viene la sal que consumimos.

DE DNDE VIENE NUESTRA SAL?

Segn el libro blanco de la nutricin los espaoles por ejemplo, consumen una media de 9.8g de sal al da, casi el doble de la
recomendacin actual.
Incluso si estas recomendaciones son poco fiables, me inclino a pensar que 9.8 gramos est por encima de lo deseable
(recordando de nuevo que lo importante es el equilibrio con el potasio), pero quiz el problema no sea tanto la cantidad
como el origen.
Uno de los beneficios de cocinar es que conoces los ingredientes que utilizas. La sal que aades en tu cocina es despreciable
en comparacin con la que viene escondida en los productos procesados del supermercado (que aporta el 72% de nuestra
ingesta de sodio). El libro blanco de la nutricin destaca el pan como la principal fuente de sal de muchos espaoles. Por si ya
haba pocos motivos para no comprarlo.
Es decir, la mayor parte de la sal que consumimos se aade en una fbrica, no en casa.

Reduce (o mejor elimina) los productos industriales y no tendrs que preocuparte de la sal que consumes. As de fcil.
Importa el tipo de sal?
Si hablamos puramente del sodio, da igual de dnde venga. La cuestin es lo que acompaa ese sodio. La sal no refinada
(conocida normalmente como sal marina) suele aportar otros minerales beneficiosos (estudio), mientras que en la sal refinada
se eliminan dichos minerales y se aaden artificialmente otros ingredientes, algunos como el yodo con la intencin de prevenir
patologas y otros con fines ms comerciales, como por ejemplo aditivos para evitar que se apelmace.
Mi recomendacin es que uses sal no refinada en la medida de lo posible, y obtengas el yodo de los alimentos (pescado,
vegetales, huevos).
Tambin est muy de moda la sal del himalaya, pero a pesar de sus beneficios tengo dudas de que est justificado traer sal
desde Pakistn teniendo el mar tan cerca. Los minerales extra que aporta los puedes obtener fcilmente de otros alimentos
ms cercanos.
CONCLUSIN
Un exceso de sodio es perjudicial, como un exceso de cualquier otra cosa, pero las recomendaciones actuales son
excesivamente simplistas, engaosas y para muchas personas directamente perjudiciales.
En vez de obsesionarte por contar los gramos de sodio que consumes, simplemente reduce los alimentos industriales y aade

la sal que te pida el cuerpo, idealmente no refinada.

Cuando tu alimentacin se basa en comida real, tu gusto por la sal suele ser un buen indicador de la que realmente necesitas.
Si eres de los que requiere un dato duro, podramos decir que entre 5 y 9g de sal (1-2 cucharaditas) es un rango apropiado,
pero recuerda que esto depende tambin del potasio en tu dieta. Cmo asegurar que comes suficiente potasio? Incorporando
ms vegetales y alguna fruta: espinacas, aguacate, pltano y buenas noticiaschocolate muy negro (estudio).
Si realizas actividad fsica y sudas bastante es recomendable que ests ms cerca del rango superior.

MITO 10: EL CAF Y EL CHOCOLATE SON MALOS

CHOCOLATE: BENEFICIOS, CMO ELEGIRLO Y CUNTO COMER
Es mi experiencia que el hombre que no tiene ningn vicio tiene pocas virtudes .- Abraham Lincoln
Aunque hemos hecho muchas menciones al chocolate, nunca nos hemos extendido sobre sus propiedades y beneficios. Pero
como siempre, lo que la industria nos vende no es el chocolate con todas sus virtudes, sino sucedneos de azcar
achocolatada, esto en el mejor de los casos!
BREVE HISTORIA DEL CHOCOLATE
La historia del chocolate empieza en Mesoamrica. La palabra chocolate procede de xocoltl, trmino usado por
los Nahuas, y traducible como agua amarga. sta era la preparacin original del chocolate, que despus de tostar y moler
las semillas del cacao, se serva con agua caliente y especias. Las evidencias de su preparacin se remontan a casi 2.000 aos
antes de Cristo.
El nombre cientfico del rbol del cacao es Theobroma cacao, interpretable en griego como el alimento de los dioses. El
motivo es que casi todas las culturas que utilizaban cacao le atribuan un poder divino, lo consideraban un regalo de los
dioses. Las semillas de cacao eran tan valiosas que se usaban en muchas culturas como moneda.
Beneficios
Los beneficios del cacao son conocidos tambin desde antiguo. El propio Hernn Corts aseguraba que una taza de esa bebida
indgena sostena las fuerzas de un soldado durante todo un da de marcha.
Para empezar, el chocolate tiene un perfil nutricional interesante, con cantidades razonables de manganeso, cobre, magnesio,
hierro y hasta fibra. Contiene tambin una buena mezcla de grasas monoinsaturadas y saturadas.
Su aporte de cafena y teobromina le confiere propiedades estimulantes, aunque en mucha menor medida que el caf. (Nota
para los dueos de mascotas: para muchos animales como perros y gatos la teobromina es txica, as que mejor mantenlos
alejados de este manjar).
Pero hay ms buenas noticias para los amantes del chocolate:
Tiene un gran poder antioxidante, superior al de la mayora de frutas (estudio).
Parece reducir el riesgo de enfermedad coronaria (estudio, estudio estudio), probablemente a travs de una
reduccin de la presin arterial (estudio), mayor produccin de xido ntrico (estudio, estudio) y una mejora del
perfil lipdico, aumentando el HDL y reduciendo la oxidacin del LDL (estudio, estudio, estudio). Y todo esto a
pesar de su alto contenido en grasa saturada, otro ejemplo ms de que no son las culpables de la enfermedad
cardiovascular.
Reduce la resistencia a la insulina (estudio, estudio, estudio), que adems de contribuir con un menor riesgo de
enfermedad cardiovascular, puede ayudar a perder grasa.
Ofrece proteccin frente a la exposicin prolongada al sol (estudio). Si empiezas vacaciones en la playa, unas
semanas de recarga de chocolate negro reducir los riesgos de quemarte (estudio).
La grasa saturada del chocolate parece ofrecer (en ratas al menos) un efecto protector frente al dao heptico por
el consumo de alcohol (estudio, estudio). Quiz por eso el chocolate es un buen compaero del vino.
Mejora la capacidad cognitiva (estudio), a travs de una mejor oxigenacin del cerebro (estudio), mejora de la
sensibilidad a la insulina (estudio) y sin duda tambin por su efecto estimulante (estudio). Un estudio del New
England Journal of Medicine se propuso identificar la posible asociacin entre el consumo per cpita de chocolate
en cada pas y su nmero de premios Nobel. La correlacin es impresionante. Recuerda que correlacin no implica

causalidad, pero siempre es bueno tener ms excusas para comer chocolate.

Por supuesto todos estos beneficios pueden atribuirse al chocolate de verdad, no a la basura que encontramos en las
estanteras del supermercado.

CMO SELECCIONAR CHOCOLATE DE VERDAD?

Muchas tabletas de chocolate convencionales que encuentras en el supermercado no tienen ms de un 30-35% de cacao.
Podran describirse realmente como azcar con sabor a chocolate. Incluso cuando marcas como Nestl hablan de chocolate
oscuro se refieren a niveles del 50%, que sigue siendo una golosina ms que un alimento, invalidando buena parte de los
beneficios que acabamos de revisar (estudio).
Si no quieres que el regalo de los dioses se convierta en el castigo de los demonios, considera las siguientes recomendaciones
para elegir un buen chocolate:
El primer criterio es que contenga al menos un 70% de chocolate, pero idealmente 85% o ms. Si te ests iniciando
con el chocolate de calidad, empieza con 70%, y sube a medida que tu paladar acepta sabores ms intensos. Nuestra
opcin favorita es 90%.
En segundo lugar, mira los ingredientes. El primer ingrediente debera ser cacao (pasta o masa). Si aparece otro
ingrediente en primer lugar, seguramente no debas comerlo. Encontrars tambin manteca de cacao (la grasa natural
del cacao), cacao en polvo y algo de azcar. El azcar debera aparecer en los ltimos lugares. A veces se aade
tambin extracto/aroma de vainilla o frutos secos. Ambos estn permitidos.
Algunos chocolates oscuros sin azcar incluyen en primer lugar endulzantes como maltitol, y aunque estos polialcoholes no
son perjudiciales, ests pagando el maltitol muy caro y reduciendo el beneficioso contenido de cacao.
En Moderacin
Que un alimento tenga muchos beneficios no quiere decir que pueda consumirse libremente. Algunos hablan del chocolate
negro como si de un superalimento se tratara, y tampoco es eso. Debes verlo ms bien como un capricho que te puedes
conceder sin sentirte culpable.
En primer lugar, el chocolate, adems de antioxidantes/polifenoles, fibra, minerales y otras sustancias beneficiosas tiene
tambin otra cosa en abundancia, caloras. Y aunque las caloras son slo parte de la ecuacin, al final importan, y si

quieres quemar grasa no debes abusar.

Por ejemplo 20 gramos de un chocolate 90% representa 120 caloras, con poco ms de un gramo de azcar. Esta cantidad
diaria te permite obtener muchos de sus beneficios (es la dosis empleada en varios estudios) sin aumentar excesivamente la
ingesta calrica. Si quieres maximizar tus probabilidades de ganar un premio Nobel la cantidad ptima sera de 32 gr/da
(Suiza).
Otro problema del chocolate es que puede resultar adictivo, lo cual hace ms difcil moderar su consumo. El chocolate de alto
contenido de cacao es menos adictivo (estudio), pero igualmente conviene planificar algn perodo libre de chocolate.
Demustrale que lo comes porque quieres, no porque lo necesitas.
Como deca Charles Dickens, a veces los vicios son simplemente virtudes llevadas al extremo. Comer un poco de chocolate
negro es una virtud, no dejes que se convierta en un vicio.

LA BIBLIA DEL CAF: BENEFICIOS, RIESGOS Y CMO HACERLO

TODAVA MEJOR (CAF 2.0)
Un caf caliente y una maana fra son los mejores amantes .- Terri Guillemets
Es increble cmo el mundo cambia a travs de los ojos de una buena taza de caf.- Donna A. Favors
Dame suficiente caf, y dominar el mundo .- Annimo
A pesar de todos los elogios que recibe, la reputacin del caf no es la mejor. La mayora de referencias sobre el caf en las
revistas de salud son negativas; advierten de los problemas de la cafena, e incluyen recomendaciones para reducirla. Hasta el
punto de que muchos se sientes culpables cuando toman caf, a juzgar por todas las consultas que recibo.
Muchos padres nunca daran caf a sus hijos, pero no se lo piensan dos veces antes de darles una lata de Coca-Cola, o peor,
Red Bull!!.
Estoy de acuerdo que si perteneces al club de No soy persona hasta que me tomo el primer caf de la maana, debes
tomar medidas. Pero culpar al caf por ello es simplemente enmascarar el problema. Ser que no descansas bien? Ser
que tus hormonas estn desequilibradas? Ser que tienes niveles bajos de vitamina D? Una combinacin de todas?
El caf, en dosis adecuadas, tiene muchos ms beneficios que riesgos. Exploremos ambos.
Beneficios para tu mente
Es conocida la capacidad estimulante del caf, pero pocos saben cmo logra realmente este efecto en nuestro cerebro.
Cada momento que pasas despierto, tus neuronas estn disparndose. Esta actividad neuronal produce adenosina como
resultado. La adenosina juega un papel importante en varios procesos metablicos. De hecho es parte de nuestra unidad
bsica de energa, el ATP o adenosina trifosfato.
El cerebro tiene receptores de adenosina, que monitorizan con atencin el nivel acumulado, enviando seales de cansancio o
sueo cuando la adenosina supera cierto umbral (no quieren que trabajes demasiado).
La cafena, aqu est la gracia, tiene una estructura molecular similar a la adenosina, lo que hace que sea tambin captada por
los receptores de nuestro cerebro, pero sin activarlos. Esto inhibe parcialmente las seales de cansancio, y permite que
campen libremente los estimulantes naturales del cerebro, como la dopamina o el glutamato.
Es decir, ms que un estimulante directo (como pueden ser las anfetaminas), lo que hace la cafena es inhibir los
sensores de cansancio, pero nunca te va a dar un subidn ms all de lo que tus propios estimulantes naturales puedan
ofrecer.

O dicho de otra manera, ms que apretar el acelerador de nuestro cerebro, lo que hace realmente el caf es reducir su
freno interno.
Un meta-anlisis de 23 estudios sobre el tema demuestra mejoras cognitivas claras, en indicadores como velocidad de
reaccin, memoria, fatiga mental
Podramos pensar que estas mejoras a corto plazo pueden poner en peligro la salud mental futura por una excesiva
estimulacin. Sin embargo, muchos estudios otorgan al caf un papel neuroprotector y antiepilctico (estudio), y tambin
parece que esta activacin extra del cerebro reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson (estudio) o
Alzheimer (estudio, estudio, artculo).
Beneficios para tu cuerpo
Los beneficios populares que se asocian al caf son innumerables. Desde reduccin de las caries hasta mejoras en la
digestin; pero centrndonos en los que cuentan con buen respaldo cientfico, destacara los siguientes:
Reduccin del riesgo de algunos tipos de cncer, especialmente colon (estudio) y prstata (estudio).
Reduccin de la probabilidad de diabetes tipo II (estudio, estudio, estudio,metaanlisis).
Tu hgado lucha contra enemigos modernos, como alcohol y fructosa. Ambos contribuyen al denominado hgado
graso, y potencialmente cirrosis. Mltiples estudios asocian el caf (pero no otras bebidas cafeinadas) con
la prevencin de esta enfermedad (estudio, estudio, estudio).
CAF Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
Varios entrenadores sostienen que no debe consumirse caf antes del entrenamiento, por considerarlo un diurtico y promover
por tanto la deshidratacin.
Segn muchos estudios (ste o ste), esta idea parece ser un mito ms. Pero ms all de no perjudicar la hidratacin, nos
puede ayudar a rendir mejor? Todo apunta a que s.
En las actividades de resistencia las mejoras son relevantes (estudio, estudio). Aunque hay varias hiptesis, parece que el
caf mejora nuestro desempeo por tres vas (estudio):
Mejora la adaptacin al estrs ocasionado por el esfuerzo fsico.
Mejora la quema de grasa, y por tanto facilita su uso como sustrato energtico, alargando las reservas de
glucgeno. Algunos cuestionan este punto (estudio, estudio), y mi opinin es que si bien est demostrado el efecto
movilizador de grasa del caf (estudio, estudio), esto no implica que tengas ms capacidad de usarla como
energa, salvo que tu cuerpo est bien adaptado a quemar grasa en vez de azcar (ms sobre esto en cetosis y
desempeo deportivo).
Aumenta el nivel de endorfinas (estudio), lo que te hace ms resistente al dolor. Algunos opinan que ste es el
factor principal.
Si hablamos de ejercicios de fuerza o explosivos (anaerbicos), los resultados no estn tan claros. Algunos estudios
concluyen que mejora el rendimiento en pruebas de fuerza mxima (estudio), mientras que otros alertan de que puede interferir
con las hormonas anablicas (estudio).
Otro beneficio que identifican algunos estudios es una mejor recuperacin, al disminuir el dolor muscular posterior al
entrenamiento (estudio).
En resumen, no esperes milagros, pero un espresso una hora antes de entrenar puede darte un pequeo empujn extra, y de
paso quemar algo ms de grasa.
RIESGOS?

Uno de los problemas que veo en muchos de los estudios negativos sobre el caf es que estn hechos realmente sobre cafena.
Al igual que muchos especialistas estudian el cuerpo como sistemas aislados, tambin solemos analizar los alimentos como
una simple coleccin de nutrientes. La realidad es ms compleja.
El caf, aparte de cafena, tiene cientos de compuestos bioactivos, entre ellos una cantidad respetable de vitaminas,
minerales y especialmente, antioxidantes. De hecho algunos estudios indican que el caf representa la fuente principal de
antioxidantes para muchas personas, por delante de frutas y vegetales; no necesariamente lo que recomendamos, pero es un
dato interesante (estudio, estudio).
Por tanto, algunas de las contraindicaciones del caf estn ligadas realmente a la cafena y no al caf mismo. Tomar
descafeinado de vez en cuando es una buena alternativa, pero analicemos en cualquier caso algunos de los riesgos legtimos.
Dependencia
Cualquier sustancia que genere una estimulacin mental (por sutil que sea), tiene riesgo de causar dependencia. El cerebro se
adapta a la cafena desarrollando ms receptores de adenosina, por lo que con el tiempo, necesitars ms niveles de cafena
para lograr el mismo bloqueo de estos sensores de cansancio.
La idea es tomar caf porque lo disfrutas y por los beneficios que aporta, no porque lo necesitas para funcionar. Para evitar
una dependencia excesiva, es recomendable planificar algn ciclo de abstinencia, eliminando el caf durante unas semanas o
sustituyndolo por descafeinado.
Fatiga adrenal
Como siempre digo, nuestro cuerpo prefiere (espera) estresores intensos pero breves, en vez de moderados pero de larga
duracin. Un estrs continuo (fsico, psquico o emocional) desequilibra nuestras hormonas, no nos deja tiempo para
recuperarnos y adaptarnos (hormesis), y puede derivar en fatiga adrenal.
Esta condicin, muy frecuente en la sociedad moderna y muchas veces no diagnosticada, se produce por la sobrecarga
continua de las glndulas suprarrenales, responsables de la regulacin de la respuesta al estrs (liberando cortisol y
adrenalina). Los sntomas de esta sobrecarga son fatiga constante, falta de energa, leve depresin ante lo cual nuestra
primera (y equivocada) respuesta suele ser ms caf!!.
El caf estimula la produccin de adrenalina, lo cual puede ser beneficioso en circunstancias normales, pero con algn grado
de fatiga adrenal, este estrs adicional puede ser contraproducente. Si sospechas que es tu caso, minimiza el consumo de caf
(o cualquier bebida con cafena). La fatiga adrenal y el caf no son una buena mezcla.
Aunque no hay muchos estudios (slo algunos con animales) parece que un exceso de cafena puede alterar los niveles de
hormonas tiroideas, y aunque no hay pruebas concluyentes, me parece sensato limitar la ingesta de caf si sufres problemas de
tiroides.
Problemas digestivos
Existen estudios que relacionan el caf con diferentes problemas digestivos, principalmente lceras y reflujo gastroesofgico.
Sin embargo, un metaestudio en ms de 8.000 individuos en Japn parece declararle inocente no hay relacin significativa
entre el consumo de caf y estos desrdenes gastrointestinales.
Personalmente me parece lgico, ya que hoy sabemos que la mayora de las lceras se producen por una bacteria (no por un
exceso de acidez), y el reflujo tiene mucho que ver con una proliferacin excesiva de bacterias en el intestino delgado (en vez
del grueso que es lo normal). Uno de los motivos es un exceso de azcares y carbohidratos.
De todas maneras, no hay mejor estudio que la autoexperimentacin (n=1). Si en tu caso sientes problemas estomacales al
tomar caf, debera darte igual lo que digan 8.000 japoneses.
Insensibilidad a la insulina
Algunos estudios indican que la cafena reduce ligeramente la sensibilidad a la insulina(estudio), especialmente si se toma a la
vez que una carga alta de carbohidrato (estudio).
Quiz la bollera o las tostadas de la maana no sean el mejor acompaamiento para tu caf, pero en realidad no lo son para

nada. Huevos con tocino? Ya nos vamos entendiendo.

Por otra parte, algunos expertos atribuyen esta reduccin de la sensibilidad a la insulina a un proceso natural, ya que facilita la
quema de la grasa extra liberada por la cafena. Y a largo plazo, est demostrado que los efectos son positivos (reduccin de
diabetes tipo II). Parece que nuestro cuerpo es ms inteligente de lo que pensamos.
CUNTO ES RECOMENDABLE?
Todos tenemos un nivel de tolerancia diferente, pero podramos decir que el rango entre 100 y 400mg de cafena al da es
seguro para la mayora de personas. Un espresso normal tiene alrededor de 100mg, pero en la era de las tazas Grande/Venti
de Starbucks, puedes tomarte ms de 300mg en una sentada sin darte cuenta.
Recuerda que tambin consumes cafena con el t o el chocolate, que a lo largo del da puede incrementar significativamente
la ingesta total.
Si te cuesta dormir, tienes palpitaciones o ansiedad, sea cual sea el motivo, limitar el caf puede ser una buena idea.
Con qu lo endulzo?
Debera ser obvio, pero nunca est de ms la advertencia. Si aades una cucharada de azcar a cada caf, ests debilitando
buena parte de los beneficios que comentamos. Adems, el nivel inicial de energa que te ofrece la combinacin
cafena+azcar se desplomar al poco tiempo y te har ms dependiente de una dosis continua de caf azucarado. Debes
romper este crculo vicioso. Si necesitas algo de azcar, intenta que sea cada vez menos.
Los endulzantes artificiales son tambin muy cuestionados, tanto por su impacto en el organismo (mltiples estudios
contradictorios) como en el cerebro (incitando el deseo de comer ms alimentos dulces).
Y desde luego, no caigas en la trampa de los sucedneos de crema, tipo coffee-mate.

Revisemos la etiqueta: Slidos de maiz, aceite vegetal hidrogenado (lase grasas trans), caseinato de sodio, fosfato
dibsico de postasio, dixido de silicio, mono y diglicridos de cidos grasos, steres de cido diacetil tartrico,
saborizante artificial, colorante annato.
Se te hace la boca agua, verdad? En fin, en este caso lo que menos te debe preocupar es la cafena. No ser ms fcil usar un
poco de leche?
Si has de endulzarlo, utiliza algo de stevia, pero hay mejores alternativas, como explicamos a continuacin. Una vez que te
acostumbres a ellas, no habr vuelta atrs. Tu concepto de una taza de caf cambiar para siempre.
OPTIMIZA TU CAF: CAF 2.0
Los verdaderos amantes del caf, los que lo toman negro, sin azcar, y se recrean en cada taza, se echarn las manos a la
cabeza. Pero prueba las siguientes combinaciones durante unas semanas y dime si aparte de mejorar el sabor, no sientes
mayores niveles de energa.
Revisemos algunos ejemplos (en orden de preferencia personal).
Caf con aceite de coco

He hablado en ms de una ocasin sobre los beneficios del aceite de coco. Por su alto nivel de grasa saturada es muy estable,
por lo que es ideal para cocinar. Adems, tiene un alto contenido de triglicridos de cadena media, que por ser de rpida
absorcin te dan una buena dosis de energa sin impactar la insulina. Por si fuera poco, tambin favorecen la cetosis, ya que se
convierten fcilmente en cuerpos cetnicos, el combustible favorito de tu cerebro (y un cerebro contento piensa mejor).
Esta combinacin es especialmente recomendable si ests realizando algn ayuno intermitente.
Caf con mantequilla
Aunque en cantidades ms pequeas, la mantequilla (especialmente mantequilla orgnica, de vacas alimentadas con pasto),
contiene tambin estas mgicas grasas de cadena media, entre otros beneficios, incluyendo la capacidad de hacer tu caf
deliciosamente cremoso. Prueba con el equivalente a una cucharada, o algo menos al principio para probar. Revuelve bien.
Si eres valiente, combina el aceite de coco con la mantequilla. Creme, es una buena mezcla.
Caf con canela
La canela es una especia poco utilizada, con muchos beneficios para la salud. Uno de ellos es su capacidad de mejorar la
sensibilidad a la insulina (estudio, estudio), y es una compaera perfecta para el caf.
Dado que no se diluye demasiado bien, en vez de aadirla a la taza de caf ya servida, mezcla un poco con el caf molido en
la fase de preparacin, de esta manera pasar tambin por el filtro y logrars un mejor resultado.
LA TAZA DE CAF PERFECTA
Como siempre el origen importa. Ms calidad y menos cantidad. El caso del caf no es diferente. Intenta buscar caf
de origen orgnico, producido sin pesticidas, que siga un proceso riguroso de produccin. Esto ltimo es especialmente
importante para reducir la cantidad de moho (micotoxinas).
Idealmente compra el caf en grano, molindolo lo ms cerca posible de su preparacin. Esto minimiza la prdida de aroma,
evita la oxidacin y hace que se conserve mejor. Lo ideal es molerlo justo antes de su consumo, pero s que moler caf no es
lo que ms te apetece hacer a las 7 de la maana. Cada 2-3 das est bien.
Por desgracia, siempre que hay negocio, entra la industria alimenticia con la bandera de la conveniencia, el glamour y la
sofisticacin. Del proceso artesanal de tostado y empaquetado hemos pasado al procesamiento industrial del caf en los
laboratorios de Nestle, y a las cpsulas monodosis de Nespresso. Del arte del barista a la mecnica de apretar un botn. Han
creado un monopolio donde tienes que usar su caf, y sus mquinas.
Su poderoso marketing ha hecho que miles de personas paguen precios desorbitados por un caf mediocre, mientras
inundamos el medio ambiente con millones de cpsulas desechadas de aluminio y plstico. Gracias Clooney!
Los granos de caf autnticos se estn levantando contra las cpsulas impostoras, aydales!.
Nuestra recomendacin para un caf profesional sin caer en las redes de Nestle? El Aeropress y podrs elegir tu propio caf.
El ratio perfecto es 2gr de caf por cada 30ml de agua.
CONCLUSIONES
Muchos de nuestros artculos van orientados a cosas que todo el mundo debera hacer (comer ms grasas naturales, eliminar
los azcares y harinas refinadas etc). El tema del caf es un poco diferente.
Si no te gusta, no veo suficientes motivos para empezar a consumirlo. De hecho, as ser especialmente efectivo cuando
necesites esa energa adicional.
Pero si lo disfrutas, lo puedes hacer sin culpabilidad. Mi objetivo hoy es eliminar el miedo innecesario al consumo
razonable de caf, y acabar con la idea de que el caf es malo pero el t es lo mejor, cuando en realidad ambos tienen
mltiples beneficios. Y dato curioso, el caf tiene ms antioxidantes que el t! (estudio). Larga vida a Juan Valdez! y a su
mula, claro.

MS INFORMACIN
Muchas gracias por leer este libro. Esperamos haber aclarado algunas de las confusiones que rodean el mundo de la nutricin
y la salud en general.
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