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    ACTIVIDAD 2

    Nombres:Daniela Santiaga Jaramillo Monsalve


    Jhoan Stick Mosquera Vargas
    11-2

    OBJETIVO: Establecimiento de una rutina de ejercicio adecuada

    CALENTAMIENTO
    1. Skipping 30s

    Consiste en simular que corremos mientras se mantienen las rodillas


    elevadas de forma alterna a la altura de la cintura y mover los brazos hacia
    delante y hacia atrás.

    2. Salto de payaso 30s

    Consisten en saltar separando los pies y elevando los brazos por encima de
    la cabeza, para luego volver a la posición inicial (los pies separados a la
    anchura de los hombros y las manos detrás de la espalda). Cuanto más
    cambien rápidos de postura, más intenso será el ejercicio

    PIERNA
    1. sentadilla 90° 15x3 reps descanso 2m

    Para estas sentadillas, se tiene que hacer un ángulo de 90 grados e ir


    puliendo la técnica. Solo se tiene que colocar las rodillas ligeramente por
    detrás de los dedos de los pies e inclinar un poco el tronco hacia adelante
    para aguantar bien el equilibrio.

    2. Avanzada adelante 15x3 reps descanso 2m

    Este ejercicio se hace de pie, con piernas separadas a la altura de los


    hombros. Dar un paso hacia delante con una de las piernas, procurando que
    la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie. se baja la cadera poco a
    poco hasta que el cuádriceps quede paralelo al suelo.

    ABDOMEN
    1. Abdominales hasta la mitad 15x3 reps descanso 2m
    Los abdominales son uno de los ejercicios más populares para fortalecer el
    vientre sin ayuda de máquinas. En pocas palabras, consisten en pasar de
    una posición tumbada a una sentada al llevar el pecho hacia los muslos. Este
    movimiento lo podemos realizar especialmente gracias al músculo recto
    abdominal.
    2. toque de talones 15x3 reps descanso 2m

    Los abdominales toque al talón o heel touches, es un ejercicio efectivo para


    fortalecer y desarrollar los músculos abdominales. Este es un gran ejercicio
    pensado para que todos lo podamos practicar, desde principiantes a
    deportistas avanzados.
    3. cuadrupedia 15x3 reps descanso 2m

    Cuando hablamos de la posición de cuadrupedia nos referimos a la postura


    en la que apoyamos ambas manos y las rodillas en el suelo. Las manos
    deben de estar por debajo del nivel de nuestros hombros y las rodillas por
    debajo del nivel de nuestras caderas

    BRAZO
    1. Fondos 15x3 reps descanso 2m

    El fondo es un ejercicio usado en el entrenamiento de la fuerza. Los fondos


    realizados con los brazos a la anchura de los hombros desarrollan
    principalmente los tríceps, junto con músculos sinergísticos como los
    deltoides, los pectorales y los músculos romboides de la espalda
    .
    2. Press militar 15x3 reps descanso 2m

    El press militar es un ejercicio compuesto en el que participa todo el cuerpo.


    No solo los brazos y hombros, que empujan y levantan el peso. También las
    piernas y el tronco ejercen presión de forma isométrica.

    3. Elevaciones frontales 15x3 reps descanso 2m

    Las elevaciones frontales se dirigen principalmente al deltoides anterior, un


    pequeño músculo triangular situado en la parte delantera del hombro. Su
    función principal es flexionar el hombro y mover el brazo hacia delante. Sin él,
    te costaría incluso hacer un movimiento sencillo como alcanzar algo de una
    estantería.
    Ensayo

    En este caso para el correcto desarrollo del trabajo se inició con la


    elaboración de la rutina, en la cual se tomó en cuenta gran variedad de
    ejercicios en los cuales se hicieron pruebas para poder elegir los más
    adecuados para nosotros. Posteriormente se ordenaron los ejercicios
    seleccionados, planeando su duración,cantidad de repeticiones, series y
    tiempo de descanso. se seleccionó un modelo en el cual cada ejercicio tendrá
    15 reps por tres series, en los cuales su duración sería 2 min por cada serie,
    por lo que en consecuencia su tiempo de descanso será de 2 min, además se
    seleccionaron 2 ejercicios de calentamiento de una duración de 30 segundos
    cada uno, los cuales se realizarán antes del entrenamiento. Para el correcto
    desarrollo de los ejercicios

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