tercera UNIDAD

SESION N° 01 segundo 15/05/2024

LA NUTRICION

En el proceso de la nutrición, el aparato digestivo realiza las funciones de captura, ingestión,

digestión, absorción y expulsión de los residuos no digeridos.

La nutrición consiste en la reincorporación y transformación de materia y energía de los

organismos para que puedan llevar a cabo tres procesos fundamentales: mantenimiento
de las condiciones internas, desarrollo y movimiento, manteniendo el equilibrio
homeostático del organismo a nivel molecular y microscópico.

¿Qué es la nutrición y para qué sirve?

La nutrición tiene como principal función transformar y extraer los nutrientes necesarios
de los alimentos que consumimos.
A través de este proceso, el cuerpo genera la energía necesaria para mantener el
organismo y desarrollar sus funciones.

¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN Y QUÉ ES LA NUTRICIÓN?

 Definición de alimentación: La alimentación es el proceso por medio del cual obtenemos,
preparamos e ingerimos alimentos, obteniendo los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y que son
indispensables para la plenitud de nuestra vida humana .
1
 Definición de nutrición: Por su parte, la nutrición es definida como un conjunto de
procesos involucrados en la obtención, la asimilación y el metabolismo de los nutrientes
por el organismo1.
La diferencia entre alimentación y nutrición es que la primera es un proceso voluntario por
medio del cual los seres humanos eligen qué alimentos consumir, y la segunda es un
proceso involuntario por el que los alimentos seleccionados son transformados después de
ingerirlos.

IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN
Ahora que conocemos el significado de alimentación y qué significa nutrición, ¿por qué se
considera importante?
Dado que los alimentos son el vehículo por medio del cual el cuerpo recibe nutrientes y la
energía que cada persona necesita1, la selección adecuada de estos alimentos y su
consumo en las proporciones necesarias hará que el proceso de nutrición sea exitoso.

Basado en lo anterior, una alimentación correcta deberá ser:

 Completa: que tenga todos los nutrientes, incluyendo en todas las comidas los tres
grupos esenciales de alimentos: cereales y tubérculos, verduras y frutas y leguminosas
y alimentos de origen animal1.
 Equilibrada: es decir que los nutrientes guarden las proporciones adecuadas y sean
suficientes para cubrir con las necesidades nutricionales 1.
 Inocua: que su consumo habitual no implique riesgos para la salud, que se consuma
con mesura y no aporte cantidades excesivas de ningún componente o nutriente.

 Suficiente: que cubra las necesidades de todos los nutrientes de manera que se tenga
una buena nutrición, un peso saludable y, en el caso de los niños, que crezcan y se
desarrollen de una manera correcta1.
 Variada: que de una comida a otra se incluya alimentos diferentes de cada grupo.
 Adecuada: que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume,
ajustándose a sus recursos económicos1.

IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN
La nutrición tiene como principal función transformar y extraer los nutrientes necesarios
de los alimentos que consumimos.

A través de este proceso, el cuerpo genera la energía necesaria para mantener el

organismo y desarrollar sus funciones.
Asimismo, produce los elementos necesarios para los procesos de obtención, asimilación y
metabolismo de los nutrientes por el organismo1.
PROCESO DIGESTIVO PASO A PASO
El proceso de digestión de los alimentos se lleva a cabo en el sistema digestivo y sigue
pasos específicos:
1. La digestión comienza en la boca, donde los alimentos se dividen cuando masticamos y
se combinan con la saliva. La saliva tiene una enzima que ayuda a transformar los
alimentos que consumimos en una masa conocida como el bolo alimenticio 2.
2. Posteriormente, la lengua empuja el bolo a través de la faringe y este se desplaza
hacia el esófago, tubo que conecta a la faringe con el estómago.

Ya en el estómago comienza el proceso digestivo químico activo, pues es allí donde se

producen diferentes ácidos que convierten el alimento en una sustancia semilíquida
llamada quimo, la cual es expulsada al intestino delgado2.

Este proceso dura alrededor de cuatro horas, dependiendo del tipo de alimento
consumido.

3. Cabe resaltar que la mayor parte del almidón de los alimentos es digerido a través del
intestino delgado gracias a la acción de jugos digestivos como la bilis y el jugo
pancreático, producidos por el hígado y el páncreas, los cuales reaccionan a la
presencia de proteínas, grasas y carbohidratos.

La mayor parte del agua y de los nutrientes son absorbidos a través del intestino
delgado hacia el torrente sanguíneo2 para llegar a las células del cuerpo.

4. Lo restante del quimo es expulsado al intestino grueso, en donde las sustancias pueden
ser fermentadas por las bacterias presentes en él.
5. Asímismo, vitaminas como la B y la K son sintetizadas en este intestino.

Después del proceso de fermentación y síntesis de vitaminas, se genera una masa de

desecho denominada materia fecal.

La materia fecal es almacenada temporalmente en el recto hasta que es expulsada al

exterior del cuerpo, proceso conocido como defecación 2.

¿CÓMO TENER UNA BUENA DIGESTIÓN?

El proceso de digestión de los alimentos es esencial para nuestro organismo, por lo que es
importante saber qué es bueno para la digestión y buscar formas de ayudar a que este
proceso sea más fácil.

A continuación, te daremos algunos consejos sobre cómo mejorar la digestión:

1. Incluye alimentos de fácil digestión ricos en fibra: La chía, la avena, la quinua,

las frutas y las verduras, son algunos ejemplos de alimentos para una buena digestión
ricos en fibra dietética, nutriente que ayuda al proceso de la digestión.

Además, la fibra dietética, puede incrementar la sensación de saciedad (o de estar

lleno) y tener un efecto laxante, lo que puede contribuir a la prevención del
estreñimiento*3.

2. Come con tranquilidad: No te apresures a la hora de comer e intenta masticar lo

mejor posible para ayudar a facilitar la absorción de nutrientes.
3. Establece un horario de comidas: Intenta respetar el mismo horario de comidas
cada día, ya que cuando comemos a deshora nuestro sistema digestivo produce jugos
gástricos que pueden generar acidez. Adicionalmente, como la digestión es un proceso
que dura alrededor de cuatro horas, es recomendable que comas por lo menos dos
horas antes de dormir, ¡así evitarás pesadez!

4. Beber agua: Tomar agua durante el día es fundamental, sin embargo, es importante
tomar agua durante y después de una comida ya que contribuye de manera importante
a la digestión pudiendo descomponer los alimentos para que el cuerpo pueda absorber
los nutrientes. Asimismo, también ayuda a ablandar la comida, lo que puede ayudar a
evitar el estreñimiento.

¿QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN LAS VITAMINAS?

Las vitaminas son micronutrientes necesarios para el metabolismo y vitales en nuestra dieta.

La importancia de las vitaminas está directamente relacionada con la salud, puesto que se ha demostrado
que la aparición de ciertas enfermedades se genera a partir de la carencia de ciertas vitaminas.

Adicionalmente, las vitaminas pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas . 1

Algunas vitaminas son sintetizadas o generadas directamente en nuestro organismo, sin embargo, por lo
general, no son suficientes para cubrir las necesidades del cuerpo, por lo que es necesario incluirlas a
partir de los alimentos que contienen vitaminas .
2

TIPOS DE VITAMINAS
Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos:
 Vitaminas liposolubles: Como su nombre lo indica, no son solubles en agua sino en grasa, por lo que se
encuentran en alimentos que contienen grasa y son transportadas en nuestro organismo unidas a
compuestos grasos.
Asimismo, son absorbidas por nuestro organismo, sus excesos no se eliminan y consumidas en exceso
pueden ser tóxicas .
2

Dentro de las vitaminas liposolubles encontramos:

 Vitamina A: Ayuda a conservar una buena visión, a que los ojos vean en la oscuridad y a promover el
crecimiento de células y tejidos del cuerpo.

Además, es antioxidante, por lo que puede prevenir ciertos tipos de enfermedades, incluyendo las típicas
de edades avanzadas . 2

 Vitamina D: Favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo y regula el calcio

circulante en la sangre.
 Ayuda a depositar estos minerales en huesos y dientes haciéndolos más fuertes 2.

 Vitamina K: Está relacionada con la coagulación de la sangre. Ayuda a coagular

proteínas para parar un sangrado y a formar proteínas para la sangre, huesos y riñones 2.

 Vitamina E: Tiene propiedades antioxidantes y anticoagulantes. Ayuda a prevenir la

oxidación de colesterol LDL y puede reducir el riesgo de enfermedades y condiciones del
corazón4.

 Vitaminas hidrosolubles: Son solubles en agua, es decir, no se almacenan en nuestro

organismo.

Su exceso se elimina constantemente a través de la orina o sudor (excepto las vitaminas

B6 y B12) y su ingesta diaria es necesaria en cantidades adecuadas 4,2
.
 Asimismo, estas vitaminas se destruyen o eliminan fácilmente durante el almacenamiento
y procesamiento de alimentos,

por ejemplo: cuando hay cocción en agua, durante el almacenamiento de verduras y frutas y la
exposición a la luz, el aire o temperaturas elevadas.

Algunas vitaminas hidrosolubles son:

 Vitaminas del complejo B: Cumplen una función importante en el metabolismo de los

carbohidratos, y estos están directamente relacionados con la producción de energía 2.
Dentro de este grupo encontramos: vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y vitamina B12.

 Ácido Ascórbico o Vitamina C: Es necesario para la formación y mantenimiento del

colágeno y la absorción de hierro y folatos de origen animal.

Nos ayuda a mantener las encías sanas, curar heridas, proteger contra infecciones y tener
huesos sanos y fuertes.
 Asimismo, al actuar como antioxidante puede prevenir daño en células 2.

¿EN QUÉ ALIMENTOS SE ENCUENTRAN LAS VITAMINAS?

La mayor cantidad de alimentos aportan vitaminas.

A continuación, mencionaremos algunas de las vitaminas que se encuentran en los

alimentos según su color4:

 Verde: Grupo compuesto por hortalizas y frutas que contienen, especialmente, vitaminas
A, C, del complejo B, E y K. Algunos ejemplos de alimentos ricos en vitaminas como estas
son la espinaca, la acelga, la lechuga o el brócoli, entre otros.

Rojo: Grupo compuesto de frutas y hortalizas fuente de vitaminas A, C y del complejo B,

como el tomate, el pimiento, la sandía o la cereza.

 Amarillo y naranja: Grupo de frutas y hortalizas que se caracterizan por ser buena
fuente de vitaminas C y contienen caroteno, el cual favorece la formación de vitamina A.

Algunos ejemplos son las zanahorias, calabaza, plátanos, limón o la piña.

 Azul, morado o púrpura: Dentro de este grupo podemos encontrar verduras y frutas,
como uvas, betarraga, la berenjena, así como lácteos, carnes y huevos. Contienen
vitamina del complejo B y algo de vitamina C.
 Blanco: Contienen vitaminas del complejo B, y algunos ejemplos son la cebolla, el ajo, la
papa, col o poro.
Una dieta variada en opciones y colores, puede ayudar a que la ingesta de vitaminas sea
la requerida diariamente.

¿CÓMO HACER AGUA DE AVENA? RECETA FÁCIL PARA PREPARAR EN CASA

Este artículo te explica paso a paso cómo se prepara el agua de avena.

AGUA DE AVENA: RECETA
¿Tuviste un agotador día de trabajo o estudio? Descubre cómo preparar agua de avena ¡y
verás que tener a la mano una jarra fresca de agua de avena al llegar a casa seguro te hace
sentir mejor!

¿CÓMO SE HACE EL AGUA DE AVENA?

Puedes hacer tu propia horchata, también llamada agua de avena, con la avena
QUAKER®.

Sólo deja remojar 1 ⅓ taza de avena en 4 tazas de agua de 6 a 8 horas.

Después de ese tiempo, vierte la mezcla en la licuadora, agrégale 1 taza más de agua,
extracto de vainilla, canela en polvo y endulzante al gusto.
Licúa hasta que tengas una mezcla homogénea y agrega hielos. ¡Ya tienes lista tu
horchata casera!
 BENEFICIOS DEL AGUA DE AVENA
El agua de avena se prepara a partir de dos ingredientes esenciales: la avena y el agua.

La avena es un cereal de grano entero nutritivo y muy versátil, considerado como uno de
los alimentos más completos que existen debido a su contenido de nutrimentos como:
fibra, vitaminas y minerales principalmente, así como por los beneficios que aporta a la
salud2.
Al consumir avena, podemos obtener las propiedades y beneficios de este cereal de grano
entero, entre los que destacan*:

 Tan solo 30 g de avena son una buena fuente de fibra, con aproximadamente 3.2 g que
equivalen a más del 10% del Valor Nutrimental de Referencia.
Además, contiene tanto fibra soluble como fibra insoluble

 El β-glucano es la fibra soluble de la avena, la cual juega un rol clave en los posibles
beneficios que este cereal puede aportar a la salud.

Una de las características que esta fibra tiene, es que al estar en contacto con el agua
genera una consistencia viscosa que ha demostrado que puede reducir los niveles de
colesterol** y controlar los niveles de glucosa; también se han mostrado evidencias que
la avena es buena para aumentar la sensación de saciedad 7.
 Una porción de 30 g de avena contiene aproximadamente 5 g de proteína, lo que
representa del 7 al 10% del Valor Nutrimental de Referencia.

Además, la calidad de la proteína de la avena, medida según su puntaje de aminoácidos,

supera la calidad de la proteína en otros granos enteros, como el trigo, el maíz, el centeno
o el arroz8.

 La avena de grano entero contiene cantidades considerables de vitaminas del complejo

B, como vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6 y ácido fólico.

Aportando del 19% al 29% del Valor Nutrimental de Referencia, en una porción de 30 g

 La avena de grano entero tiene mayor contenido de zinc comparado contra el maíz, el
trigo y el arroz, cereales referenciados como los de mayor consumo en la región de
Latinoamérica.
Una porción de 30 g de avena aporta del 8 al 12% del Valor Nutrimental de Referencia

 Otro de los beneficios de la avena de grano entero es que contiene nutrimentos con
función antioxidante, como vitamina E, compuestos fenólicos, flavonoides y
avenantramidas, siendo éstas últimas únicamente encontradas en la avena
 Entre los cereales más consumidos en la región, el maíz, el trigo y el arroz, la avena
es aquel con el mayor contenido de grasas insaturadas (grasas mono insaturadas y grasas
poliinsaturadas).

*Para obtener algún beneficio se recomienda incluir la avena dentro de una alimentación
correcta y práctica regular de actividad física.

**En conjunto con una dieta baja en grasa saturada y colesterol.