TEMA 1.

- ESTRÉS E
INTELIGENCIA
EMOCIONAL
El estrés se entiende como un
tipo de emoción, resultante de
la interacción entre el individuo
y el ambiente (R. Lazarus,
1966)
ÍNDICE
INTRODUCCION
1.- DEFINICIÓN DE ESTRÉS
2.- EVALUACIÓN COGNITIVA
3.- ESTRÉS POSITIVO VS. ESTRÉS NEGATIVO
4.- RESPUESTA DE ESTRÉS
5.- FACTORES PRODUCTORES DE ESTRÉS
6.- VARIABLES PERSONALES PARTICIPANTES
7.- APOYO SOCIAL COMO AMORTIGUADOR DEL ESTRÉS
8.- ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO
9.- CONSECUENCIAS DEL ESTRÉS
10.- ESTRATEGIAS PARA PREVENIR Y REDUCIR EL ESTRÉS
INTRODUCCIÓNTRODUCCION¿QUÉ ES
EL ESTRÉS?
El estrés ha llegado a denominarse la plaga del siglo XXI debido a la alta
incidencia que tiene entre la población adulta y a que su influencia en la
salud es tal que puede considerarse en la actualidad la primera causa de
muerte.

Es un término ya absolutamente popularizado lo que tiene el

inconveniente que en ocasiones no se utilice con precisión y se creen
mitos e ideas erróneas en torno a él.
Percibido como algo indeseable, causado por el instinto de
autoprotección del organismo.

Aspecto positivo: pone a nuestra disposición recursos para afrontar

convenientemente situaciones excepcionales. —> un examen, por ejemplo

El estrés es en realidad una respuesta adaptativa del organismo para

lograr hacer frente a las demandas del ambiente.

La evolución propició la aparición de esta respuesta como forma de

afrontar un peligro o amenaza de tipo físico.

La respuesta de estrés prepara rápidamente al organismo para la

actividad física.
Una vez reconocido el agente estresor, se inicia la respuesta
en 2 fases:

La primera es la fase de alerta.

HIPOTÁLAMO: adrenalina (suministrar la energía en caso de
urgencia): aumento de frecuencia cardíaca y una
vasodilatación

La segunda es la fase defensa (o resistencia)

Se activa solamente si el estrés se mantiene.
SUPRARRENALES: cortisol (mantener constante el nivel de
glucosa sanguínea para nutrir los músculos, el corazón, el
cerebro)
Hoy en día….

Es más frecuente sentir amenazas psicológicas que físicas: peligra nuestra

autoestima, seguridad, papel en la sociedad, relaciones sociales y personales
importantes para nosotros, etc.

La respuesta de nuestro organismo no ha cambiado desde la época de las

cavernas, seguimos reaccionando como si la amenaza fuera un animal
salvaje.

Según algunos investigadores y médicos es aquí donde reside el problema y el

riesgo para nuestra salud, en la privación de la expresión física de la
respuesta de estrés.

https://www.bing.com/videos/search?q=punset+redes+la+receta+del+estr
%c3%a9&docid=608002360923867324&mid=88D85442975AE3F395DD88D
85442975AE3F395DD&view=detail&FORM=VIRE
El uso correcto de la activación que nos proporciona depende, en parte,
de nuestra capacidad de reconocimiento y gestión de las situaciones y
emociones, es decir, de nuestra inteligencia emocional. —> Mejor respuesta para combatirlo
SITUACIONES QUE PRODUCEN ESTRÉS:

NOVEDAD

IMPREDICIBILIDAD

SENSACIÓN DE DESCONTROL

AMENAZA PARA LA PERSONALIDAD

1. DEFINICIÓN DE ESTRÉS
La Respuesta fisiológica, cognitiva y del comportamiento, para intentar
adaptarse a los estímulos que le rodean.
Hay mucho mecanismo en medio que interpreta

En la actualidad, la palabra estrés se utiliza para referirse a dos conceptos

totalmente diferentes, lo que a veces genera cierta confusión terminológica.

 Respuesta de estrés: Respuesta adaptativa y automática del organismo ante los

estresores.

 Estresor: Estímulo o situación que activa la respuesta de estrés.

La relación entre la aparición de un estresor y la
respuesta de estrés no es directa. Hay una serie de
variables que afectan al proceso.

Las teorías interaccionistas, cuyo principal exponente

corresponde a Richard S. Lazarus , son las que más
crédito reciben en este momento.

 Plantea que la persona y el ambiente mantienen una relación

dinámica, mutuamente recíproca y bidireccional.
 El estrés es considerado como un proceso que incluye las
transacciones entre el individuo y su medio ambiente durante el cual
la percepción de amenaza y/o daño ocasiona reacciones físicas y
psicológicas

mismo proceso que las emociones

Interpretación

Estímulo Evaluación Respuesta

cognitiva de estrés
 2. EVALUACION COGNITIVA

“Lo que preocupa a los hombres no son las cosas, sino la visión que tienen de ellas”.
(Epictetus).

Es una parte fundamental del proceso

En función de la valoración que hagamos, se dará o no la respuesta de estrés.

ejemplo de NO ESTRÉS —> situaciones cotidianas a las que uno está acostumbrado o un examen que no he estudiado porque me importa una caca de la vaca

La evaluación cognitiva está dividida en primaria y secundaria.

 Se dan dos procesos que se pueden identificar con dos preguntas:

 ¿Qué demandas plantea la situación y qué recursos son necesarios para hacerle
frente? (evaluación primaria)

 ¿Poseo esos recursos para lograr salir victorioso? (evaluación secundaria).

Todos tenemos la experiencia de estar frente a una situación que nos
genera estrés y ver a nuestro alrededor gente en las mismas
circunstancias pero con una actitud totalmente diferente.

Si nos consideramos preparados, tenemos una actitud totalmente

diferente que si nos percibimos incapaces.

La mayoría de las veces, la estimación o percepción de las demandas de

la situación así como de nuestras capacidades no es objetiva.
“El 90% de las cosas que nos preocupan nunca llegan a suceder” (M.
Rojas) muchas veces no somos objetivos ante determinadas situaciones y ahí es de donde precisamente viene el estrés

Distintas variables pueden afectar a la valoración que hacemos:

 Variables personales (nuestro nivel de autoestima, de introversión).
 Contexto que nos rodea (Ej., si las personas que nos rodean nos consideran
capaces y preparadas para responder con éxito a la demanda, el apoyo
social....Efecto Pigmalion)
Vamos a imaginar una balanza en la que cada lado está ocupado por una de las
dos evaluaciones que hemos nombrado. Las demandas que nos plantea la
situación van a estar enfrentadas a las capacidades que creemos tener. El dilema
está en cuál es la que más peso tiene.

Una definición del estrés que se encuentra dentro de esta línea de trabajo es que es un
estado en el que nos encontramos cuando existe un desajuste entre la demanda que
percibimos y la valoración que hacemos de nuestra propia capacidad para enfrentar
dicha demanda.

En esta ilustración no existe desajuste entre ambas, luego no hay estrés.

cuando la demanda supera a las capacidades o recursos es cuando se produce un desequilibrio
Nuestro organismo está siempre en un intervalo de activación o actividad
que se considera la zona normal. Esta activación nos permite reaccionar a
todos los estímulos del medio, nos permite adaptarnos y sobrevivir. La
amplitud de esta zona normal de activación es diferente de una persona a
otra.

Dentro de este intervalo nos encontramos en disposición de dar respuesta a

las demandas de la situación, valoramos y sentimos que nuestras
capacidades son suficientes para hacer frente a la situación. La balanza está
equilibrada
En nuestro día a día, van dándose pequeñas fluctuaciones por una parte, en función de

los acontecimientos cotidianos y por otra, según nuestro estado emocional (ansiedad,

alegría, ira).

Mientras dichas fluctuaciones se den dentro de la zona “segura”, no se puede hablar

de estrés.
el contexto hace mucho (amigos que te apoyan o que no te apoyan / ambiente laboral bueno o malo)
Dentro de esta zona “segura”, nuestro organismo tiene un funcionamiento
fisiológico y psicológico correcto, vive en una actividad normal de todas
sus funciones, trabaja como un reloj: tenemos apetito, dormimos de forma
reparadora, etc.

Entonces, ¿cuándo se da el estrés?. Al romperse este equilibrio y salir de

la zona normal. Dicho de otra manera, cuando un estímulo interno o
externo demanda para su afrontamiento unos recursos excepcionales que
en ese momento no disponemos. A mayor desequilibrio, mayor fuerza
tendrá lo que estemos sintiendo.

En ese momento, el organismo reacciona de forma extraordinaria, realiza

un sobreesfuerzo para contrarrestar el desequilibrio, lo que nos produce
una sensación subjetiva de presión.
3.- ESTRÉS POSITIVO VS. ESTRÉS NEGATIVO
en situaciones de demanda de estrés, una persona se hace las siguientes preguntas:

¿No puedo?, ¿soy incapaz?, ¿esto me desborda?.

Nos encontramos que ante un número creciente de demandas que constituyen una
amenaza y a las que valoramos nuestras capacidades como insuficientes, nos sentimos
incapaces de darles solución.
Hay una segunda manera en que aparece el estrés negativo: Aburrimiento,
frustración, potencial no aprovechado,... nos sobran capacidades pero la
situación no requiere ninguna de ellas, no hay demandas a las que nos
estimule responder. en la jubilación, por ejemplo, hay mucha gente que se estresa

Este es otro importante mito a romper. El tener pocas cosas que hacer,
pocas tareas puede resultar tan estresante como estar sobrecargado.

¿Puede una persona con mucho tiempo libre padecer estrés? Rotundamente,
sí.

Situaciones típicas de este segundo tipo de estrés negativo son la jubilación,

el desempeño de actividades laborales por debajo de nuestra preparación o
capacidad o el desempleo.
El estrés positivo.
A priori parece una contradicción en sí misma, sin embargo todos
lo hemos experimentado en alguna ocasión.
Se trata de ese estado en el que no paran de surgir ideas a cada
cual mejor que la anterior, el ritmo de trabajo se dispara, todo nos
sale rodado y parecemos tener energía suficiente para no parar en
una semana.
Es decir, somos creativos, productivos, activos, obtenemos éxito
experimentamos emociones agradables y positivas. Pues esta es
la cara bonita del estrés.
El estrés positivo activa gran cantidad de procesos
cognitivos:

 Agudiza la percepción de la situación y las demandas

que nos requiere. percepción muy amplia de la demanda, sabes que la puedes abarcar muy bien

 Hace que el procesamiento de la información sea más

rápido.

 Despierta nuestra creatividad, lo que ayuda a generar

una mayor cantidad de posibles soluciones y,
consecuentemente, a resolver mejor la situación.

 Seleccionamos las conductas a realizar de forma más

adecuada
También a nivel emocional tiene consecuencias en nosotros, nos
sentimos y nos mostramos ante los demás como:

 Divertidos, eufóricos, emocionados.

 Amables, comprensivos, sociables, cariñosos.
 Tranquilos, confiados.
 Creativos, eficientes y efectivos.
 Racionales, decididos, con un razonamiento claro.
 Ocupados, productivos.

Entramos en la zona del estrés positivo cuando percibimos que

nuestras capacidades de afrontamiento tienen mucho más peso
que las demandas de la situación.
4. RESPUESTA DE ESTRÉS.

La respuesta de estrés está formada por una serie de reacciones

complejas y diversas que produce el organismo frente a cualquier
demanda.

Está siempre activa aunque a unos niveles que no percibimos. Gracias a

ella logramos afrontar los cambios cotidianos

Engloba respuestas fisiológicas , conductuales y cognitivas

Algunas demandas son de tipo físico y otras de tipo emocional y,

obviamente, no requieren de nosotros el mismo tipo de reacción. (Ej. No
es lo mismo despedir a alguien, que hacer una mudanza)
4.1. TEORIA FISIOLOGICA

H. Selye (1956)

El estrés es una respuesta fisiológica generalizada y no una

respuesta específica

Introdujo el concepto de Síndrome General de Adaptación, para

referirse al conjunto de procesos fisiológicos en respuesta a los
distintos estresores

Describe tres fases:

 ALARMA
 RESISTENCIA
 AGOTAMIENTO.
FASE DE ALARMA: ADRENALINA
 El organismo reacciona ante un estresor activando el sistema nervioso simpático,
con los síntomas que se presentan en la siguiente tabla, además de aumentar la
capacidad de atención y concentración

 Esta reacción de alarma dura poco tiempo, pero el organismo necesita un tiempo
determinado para recuperarse. Si esta recuperación no se produce entramos en la
fase de resistencia

 Dicha sintomatología (el aumento de la frecuencia cardiaca y la coagulabilidad de

la sangre, el aumento en la capacidad respiratoria y la agudización de los
sentidos) hace que nuestro organismo se prepare para la acción ( ejercer fuerza
física sobre un enemigo, huir o tener más posibilidades de sobrevivir en caso de
salir herido…)

 Es útil para situaciones en las que se presenta una amenaza física

repentinamente y hemos de decidir si la enfrentamos (lucha) o escapamos (huida)
lo más rápido posible
FASE DE RESISTENCIA: CORTISOL

Cuando el organismo opta por luchar se producen distintas alteraciones metabólicas. Este
estado de resistencia puede dilatarse en el tiempo hasta que no se puede mantenerlo
más y se entra en la fase de agotamiento.

Nos permite afrontar las amenazas de larga duración. Se da ante situaciones en las que
necesitamos realizar continuos cambios para adaptarnos.

En la actualidad, la mayoría de las situaciones que se nos presentan no suponen una

amenaza física sino que amenazan nuestra seguridad y bienestar personal.

Son de carácter emocional. Algunas se presentan de forma inesperada y tienen carácter

transitorio pero otras persisten durante más tiempo, pueden prolongarse unas semanas,
meses o incluso años. Es entonces cuando se alcanza un alto nivel de resistencia, de
capacidad de esfuerzo frente a la situación.
FASE DE AGOTAMIENTO

El organismo se adapta al estresor con la consecuente mejoría y

desaparición de los síntomas fisiológicos. Pero cuando el estímulo es
excesivamente prolongado o alcanza gran intensidad y el individuo es
incapaz de rechazarlo, eliminarlo o superarlo, aparece la fase de
agotamiento en la que los síntomas del estrés, tanto a nivel fisiológico
como mental, reaparecen y se hacen evidentes. Puede significar incluso la
muerte del organismo.

Fase de alarma Fase de resistencia Fase de agotamiento

Resistencia

Normal
 4.2. TEORÍA COGNITIVA
Lazarus (1966)
distingue dos procesos de valoración ante un estresor:

 Valoración primaria: ¿Demandas de la situación?

 Valoración secundaria: ¿Tengo recursos?
 Existen tres tipos de valoración primaria:
 Irrelevante: No supone implicaciones para el individuo. No Respuesta
de estrés
 Benigna positiva: La situación tiene consecuencias positivas para el
individuo. No respuesta de estrés
 Estresante. Sí respuesta de estrés
De esta valoración va a depender la activación de la respuesta de estrés en la
zona normal, la zona de estrés negativo o en la de estrés positivo.

Que nos sintamos o no capaces de hacer frente a una situación, depende de:
 Experiencia pasada
 Creencias
 Actitudes (“la actitud multiplica” Kuppers)
 Expectativas
 Necesidades
 Rasgos de personalidad...

Es decir, nuestro cerebro también busca información que le pueda ser útil en
el almacén de nuestra memoria, aprende de situaciones pasadas.
CONOCIENDO MI NIVEL DE ESTRÉS Y MIS SÍNTOMAS

Inventario de síntomas de estrés de Payne y Cozens (1987)

Actividad de clase (Bloque III)

5. FACTORES PRODUCTORES DE ESTRES

ESTRESORES

- Son los estímulos y las situaciones que activan la

respuesta de estrés
- No sólo relacionados con excesos, también las
situaciones deficitarias lo producen.
- No tiene PORQUÉ estar generado por una situación
negativa.
la gente también se estresa cuando no tiene que hacer, cuando se aburre y no solo cuando pasa algo negativo
Hay dos tipos de estímulos:

 Los acontecimientos o sucesos vitales que son aquellas

circunstancias objetivas y extraordinarias que no podemos evitar
y a las que nos tenemos que adaptar para poder afrontarlas
adecuadamente, implican un cambio.

Afectan GENERALMENTE a toda la población

 Los sucesos menores son aquellos que, ocurren con cierta

frecuencia (discusiones familiares, problemas económicos,
incidentes imprevistos…).
 En contra de lo que habitualmente se piensa, poseen mayor
significado para nuestra salud que los acontecimientos vitales

 Son PERSONALES
6. VARIABLES PERSONALES PARTICIPANTES

El estrés puede afectar a todo el mundo, pero no

todos tenemos el mismo grado de tolerancia al
estrés existen variables psicológicas que actúan
como moduladoras de la respuesta de estrés.

Tolerancia al estrés “la capacidad para

experimentar y resistir estados psicológicos
negativos”.
Determinados tipos de personalidad (rasgos), nos hacen ser más
vulnerables para padecer estrés negativo
(Actividad de clase. Bloque III: Cuestionario de personalidad tipo A)

Personalidad tipo A:

 Es el factor que más claramente predispone a padecer estrés.

 No es un rasgo estático de personalidad sino un estilo de

comportamiento con el que las personas responden habitualmente
ante las situaciones y circunstancias que les rodean.

 Actúa como un condicionante que hace al sujeto más sensible al estrés.

Características:

 Un interés desmesurado por la perfección y por el logro de metas

elevadas

 Una implicación muy profunda con su profesión (hasta el punto de

considerar el trabajo como el centro de su vida) que lleva al desarrollo
de grandes esfuerzos, a una tensión mantenida, a una incapacidad de
relajarse y a una preocupación constante por el tiempo (nunca
encuentran tiempo suficiente para hacer todo lo que quisieran).

 Son personas activas, enérgicas, competitivas, ambiciosas, agresivas,

impacientes … siempre tienen sensación de urgencia.

 Luchan constantemente para lograr el control sobre el medio o la

situación y para mantenerlo, cuando no lo tienen, salta con facilidad la
respuesta de estrés.
La extrema preocupación por el tiempo,
les lleva a hacer varias cosas a la vez,
como vestirse mientras habla por
teléfono y atiende a las noticias. Una
situación observable que les genera
irritación y nerviosismo de forma
desmesurada son las filas.

Tienen problemas en situaciones que

implican:

 Tomar decisiones
 Asumir responsabilidades o
 Cualquier situación de incertidumbre y
ambigüedad
Rasgos de personalidad que toleran peor el estrés:

 Introversión: Ante cualquier problemática, los introvertidos reaccionan

más intensamente que los extrovertidos, ya que son menos receptivos al
apoyo social , un importante amortiguador del estrés.

 Rigidez: Las personas rígidas presentan un mayor nivel de conflicto y de

reacciones no adaptadas. Son personas poco flexibles ante situaciones
que implican cambios y que requieren un esfuerzo adaptativo, les cuesta
adaptarse a nuevas circunstancias.

 Dependencia: Las personas poco autónomas toleran mejor la autoridad,

están supeditados a la opinión de otras personas.

 Ansiedad: Las personas ansiosas experimentan mayor nivel de conflicto

que las no ansiosas, perciben las situaciones como más problemáticas y
complicadas
Además de estos rasgos de personalidad, la formación, las
destrezas, los conocimientos, la experiencia tiene una relevancia
capital en la valoración cognitiva que realizamos y que determina
que se dé o no estrés.

Nuestras condiciones físicas y nuestros hábitos de salud son otro

factor muy importante.

Por último, hay aspectos como nuestras necesidades (necesidad

de contacto social, de intimidad, de reconocimiento personal, de
autorrealización...); expectativas (esperanzas que el individuo tiene
de obtener de su trabajo ciertos beneficios personales, sociales...)
y valores (la adhesión al principio de autoridad, importancia del
trabajo o del status...) que también moderan la respuesta de
estrés.
7. APOYO SOCIAL COMO AMORTIGUADOR DEL ESTRÉS

Se puede definir como los recursos emocionales

(apoyo, comprensión), instrumentales (ayuda material)
e informativos (consejo, proporcionar recursos que
sirvan de ayuda) que nos aportan las demás personas.

Resulta importante matizar y discriminar entre el apoyo

social percibido y el real..
8. ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO (práctica 1)

Existe una relación bastante estrecha entre las

estrategias de afrontamiento y la valoración cognitiva
de la situación.

A lo largo de la vida no podemos evitar tener que hacer

frente a nuevas, diversas y en ocasiones, excesivas
demandas ESTRESORAS.

Las estrategias de afrontamiento son los esfuerzos

conductuales y cognitivos que llevan a cabo los
individuos para hacer frente a los estímulos o
situaciones estresantes, así como para reducir el
estado de malestar inducido por el estrés. Median entre
los estímulos estresores y nuestra salud
9. LAS CONSECUENCIAS DEL ESTRÉS

La respuesta de estrés le supone a nuestro organismo un sobreesfuerzo

que, si es mantenido en el tiempo, le daña haciendo mella en nuestro
órganos, sistema inmunitario y también en nuestra salud mental y
emocional.

Varios estudios confirman que al menos el 75% de las enfermedades tiene

relación con él.
SISTEMAS AFECTADOS
CARDIOVASCULAR
DIGESTIVO
MUSCULOESQUELÉTICO
SEXUAL
COMPORTAMENTAL
EMOCIONAL
SUEÑO
Sistema cardiovascular

 La noradrenalina (Neurotransmisor vs. Adrenalina que tiene papel

hormonal) tiene como acción más importante en nuestro organismo, el
estrechamiento de los vasos sanguíneos reduciendo así la cantidad de
sangre que el músculo cardiaco recibe. Durante la reacción de alarma,
se incrementa la presión sanguínea y por ello el corazón debe hacer
mayor esfuerzo para contrarrestarla y que la sangre circule
adecuadamente. A la vez, la noradrenalina aumenta la tasa cardiaca y
de nuevo el corazón debe hacer más esfuerzo, todo ello le repercute
produciendo cierta vulnerabilidad a estas afecciones:

 Enfermedad coronaria (angina de pecho y ataque al corazón).

 Hipertensión (presión sanguínea alta).
 Infarto.
 Migrañas.
Sistema digestivo

 Comer cuando estamos sometidos a estrés puede tener una serie de

efectos sobre el sistema digestivo que, en ocasiones, se agravan hasta
producir úlceras. La respuesta de estrés hace que se produzca más
ácido y como también afecta al sistema inmunológico haciendo que la
curación sea más lenta, se produce la erosión de las paredes por el
ácido, dando lugar a la úlcera.

 Indigestión.
 Nauseas.
 Ardor de estómago
 Colitis ulcerosa.
 Síndrome del intestino irritable.
 Diarrea.
 Estreñimiento.
 Flatulencia
Funciones musculoesqueléticas

 La tensión que experimentamos ante situaciones potencialmente

estresantes hace que estemos corporalmente rígidos, tensos.
Nuestra postura corporal se ve afectada y contribuye a la
aparición de las siguientes dolencias:

 Contracturas.
 Calambres.
 Tirones.
 Dolores crónicos: cefaleas (dolor de cabeza), de espalda, de cuello.
Enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario

 La alteración del sistema inmunológico es uno de los efectos más

importantes del estrés. Se debe al efecto de la cortisona ya que, en
grandes cantidades, hace descender los linfocitos y glóbulos sanguíneos
que combaten las infecciones, contrae los nódulos linfáticos que son los
que producen los linfocitos y disminuyen la producción de anticuerpos.
Es decir, somos mucho más proclives a contraer infecciones. Estas son
las más frecuentes e importantes:

 Diabetes.
 Cáncer.
 Artritis reumatoide.
 Asma.
 Resfriados, gripes.
 Problemas dermatológicos.
 Problemas para conciliar y mantener el sueño.
Trastornos sexuales (reducción del apetito sexual, infertilidad,
eyaculación precoz, incapacidad para llegar al orgasmo).

Trastornos del comportamiento

 La ausencia de recursos de afrontamiento adecuados puede dar

lugar a comportamientos y conductas de evitación o distracción
del problema. También puede ser que busquemos una sensación
momentánea de relajación y gratificación pero lo cierto es que
son parches que no solventan el problema, incluso, en algunos
casos, lo empeoran.

 Poco control sobre la ingesta, obesidad.

 Pérdida de apetito.
 Aumento en el consumo de las siguientes sustancias: cigarrillos,
alcohol, cafeína.
 Abuso de drogas.
Trastornos emocionales

 No hay duda de que el estrés disminuye nuestra calidad de vida.

 Afecta a nuestras relaciones sociales a todos los niveles (familia,
amigos, trabajo), a nuestra relación de pareja, vida sexual, al
concepto que tenemos de nosotros mismos (autoconcepto y
autoestima), a salud y todo esto tiene una repercusión en cómo nos
sentimos y cómo vemos la vida, el futuro.
 Los trastornos emocionales son muy frecuentes y tienden a
empeorar con el tiempo desembocando principalmente en ansiedad
(miedos, fobias, obsesiones) y depresión.
10. ESTRATEGIAS PARA PREVENIR Y REDUCIR EL ESTRES

Tenemos que lograr mantenernos dentro del nivel de

activación o estrés positivo y, en contraposición, lejos del
estrés negativo, para disfrutar así de todos los recursos que
nos proporciona este estado. Vamos a tratar las estrategias
para conseguirlo.
 10.1. TÉCNICAS GENERALES

Modificar el estilo de vida para lo que hay que revisar varios aspectos: la dieta, el
consumo de cafeína, alcohol y tabaco, el ejercicio físico y los hábitos de sueño y
descanso.

Cuando estamos sanos y nos sentimos con fuerza, los sentimientos y pensamientos
sobre nosotros mismos son positivos: nuestra autoestima es alta, estamos menos
irascibles y nuestro grado de hostilidad es menor.

Creemos más en nuestras posibilidades, nos percibimos como más capaces por lo
que la balanza del estrés está más equilibrada.
10.2.- TÉCNICAS COGNITIVAS

Utilizadas para cambiar el pensamiento, modificar las evaluaciones erróneas o

negativas respecto de las demandas o de los propios recursos del individuo para
afrontarlas y facilitar una reestructuración de las ideas que se disparan en
nosotros de forma automática y que no siempre nos son beneficiosas.
1. Reestructuración cognitiva

Intenta ofrecer vías y procedimientos para que una persona pueda

reorganizar la forma en que percibe y aprecia una situación.

Si la forma de comportarnos y la forma en que sentimos depende de la

forma en que percibimos una situación, resulta importante disponer de
estrategias de reevaluación de situaciones cuando la definición inicial que
hemos adoptado no contribuye a una adaptación adecuada. Es decir, esta
técnica está dirigida a sustituir las interpretaciones inadecuadas de una
situación, por otras interpretaciones que generen respuestas emocionales
positivas y conductas más adecuadas.
2. Modificación de pensamientos automáticos y de pensamientos deformados
Ante una situación, todo el mundo desarrolla una serie de pensamientos para interpretar esa
situación.

Estos pensamientos pueden ser tanto racionales como irracionales (“Seguro que lo voy a
hacer mal”).

Mediante estas técnicas se intenta la identificación y el cambio de los pensamientos

irracionales.

Los pensamientos automáticos son espontáneos y propios de cada individuo. Son fruto de la
educación y experiencia, elaborados sin reflexión o razonamiento previo aunque son creídos
como racionales.

Tienden a ser dramáticos y absolutos y son muy difíciles de modificar.

Llevan a interpretaciones negativas y a emociones desagradables.

Una manera en la que nosotros podemos comenzar a tomar el control sobre ellos, es llevar
un registro de los pensamientos que nos surgen diariamente, en nuestra vida normal e
intentar evaluar el grado en que han afectado a la situación, a la manera en que hemos
actuado a cómo nos hemos sentido. Así iremos siendo conscientes de manera
progresivamente de nuestros pensamientos automáticos y del relevante papel que tienen en
nuestras reacciones, pensamientos, sentimientos.
3. Desensibilización sistemática

Desarrollada por Wolpe.

Con esta técnica se intentan controlar las reacciones de ansiedad o miedo

ante situaciones que resultan amenazadoras para una persona.

Esta técnica se fundamenta en la relajación progresiva de Jacobson.

El procedimiento es cuando la persona está en un estado profundo de

relajación, se le va enfrentando progresivamente con situaciones (reales o
imaginadas) dispuestas en orden creciente de dificultad o de amenaza
ante las que habitualmente desarrolla ansiedad.

La intervención, organizada en las sesiones necesarias no se finaliza

hasta que la persona se acostumbra a estar relajado y a no desarrollar
respuestas emocionales negativas en estas situaciones.
4. Inoculación de estrés

Creada por Miechenbaum y Cameron.

Esta es una técnica de carácter cognitivo y también comportamental o conductual.

La metodología es similar a la de la desensibilización sistemática. Parte del aprendizaje

de técnicas de respiración y relajación para poder disminuir la tensión en situación de
estrés.

También se elabora una lista en la que aparecen ordenadas las situaciones que nos
generan estrés.

Comenzando por las menos estresantes, el individuo irá imaginando esas situaciones y
relajándose. Después tendrá que desarrollar una serie de pensamientos para afrontar el
estrés y sustituirlos por los pensamientos erróneos anteriores que sí producían estrés.

Por último, el individuo utilizará en vivo estos pensamientos de afrontamiento y esas

técnicas de relajación en situaciones reales para abordar sus situaciones estresantes.
5. Detención del pensamiento

La acción de esta técnica está dirigida a la modificación de pensamientos

negativos reiterativos que conducen a sufrir alteraciones emocionales
(ansiedad) es decir que no contribuyen a buscar soluciones eficaces del
problema sino a dificultarlo.

Consiste en lo siguiente: cuando aparece una cadena de pensamientos

repetitivos negativos intentar evitarlos mediante su interrupción. Hay que
buscar para ello una conducta, expresión, pensamiento que actúe como
señal de stop y que tenga esa fuerza o poder para nosotros (golpear la
mesa o vocalizar la expresión "basta", por ejemplo).

Luego, hay que sustituir esos pensamientos por otros más positivos y
dirigidos al control de la situación. "La lógica de esta técnica se basa en el
hecho de que un estímulo suficientemente potente atraerá la atención
sobre él haciendo que se deje de prestar atención a los pensamientos que
se están desarrollando" (Peiró y Salvador, 1993).
 10.3.- TÉCNICAS FISIOLÓGICAS

Las técnicas fisiológicas que vienen a continuación buscan la modificación de esas

respuestas fisiológicas y/o la disminución de los niveles de activación producidos por
el estrés centrándose directamente en los componentes somáticos implicados en el
estrés.

El uso de estas técnicas requiere cierta inversión de tiempo. Se suele hablar de llevar
a cabo un entrenamiento. Es decir, hay diversas técnicas como la relajación, la
meditación, el control de la respiración entre las que conviene elegir la más adecuada
para nosotros y cuyo uso requiere cierto perfeccionamiento.

Es conveniente que para optimizar su eficacia se conviertan en rutinas diarias ya

que no vamos a ver resultados inmediatos.

Al principio, nos llevará algún tiempo lograr ese estado de calma o baja activación,
sin embargo con la práctica podremos reducir el proceso e incluso asociar ese
estado de bienestar con un estímulo (palabra, objeto) que nos transmita o traslade,
en un momento tenso a esa tranquilidad.
1. Técnicas de relajación física

La relajación es un estado del organismo de ausencia de tensión o activación con efectos

beneficiosos para la salud a nivel fisiológico, conductual y subjetivo o emocional.

La más utilizada es la relajación progresiva de Jacobson.

Estas técnicas intentan aprovechar la conexión directa entre el cuerpo y la mente, la

existencia de una interdependencia entre la tensión psicológica y la tensión física o dicho
de otro modo, la imposibilidad de estar relajado físicamente y tenso emocionalmente.

Así, según las teorías que inspiran estas técnicas, las personas pueden aprender a
reducir sus niveles de tensión psicológica (emocional) a través de la relajación física aún
cuando persista la situación que origina la tensión. "Si se relajan los músculos que han
acumulado tensión, la mente se relajará también gracias a la reducción de la actividad
del sistema nervioso autónomo" (Peiró y Salvador, 1993).
2. Técnicas de control de respiración

Para saber si respiramos bien sólo tenemos que tumbarnos con la cabeza sobre
una almohada. Ponemos una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen
mientras respiramos con normalidad. Lo conveniente es notar el movimiento en
ambas manos, si, la del abdomen no se mueve, respiramos inadecuadamente.

Procedimiento para corregir la respiración:

 Adoptamos esta postura: tumbados boca arriba con una almohada bajo la
cabeza, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Una mano sobre
el pecho y la otra sobre el abdomen.
 Respiramos lentamente a través de la nariz y con la boca cerrada. Varias
veces, suave y profundamente.
 Al inspirar, empujamos el abdomen contra la mano, sintiendo cómo se alza y el
abdomen se expande.
 Mantenemos dos segundos y expulsamos lentamente el aire a través de la
nariz. Entonces notaremos que el estómago se desinfla y la mano desciende.
3. Técnica De Relajación Mental: Meditación

Así como la relajación es una técnica que afecta a los músculos, la meditación
es una técnica de relajación mental.

Pretende que la persona sea capaz de desarrollar sistemáticamente una serie

de actividades (perceptivas y/o conductuales) que concentren su atención para
así desconectar de aquello que le resulta una fuente de estrés.
10.4.- TÉCNICAS CONDUCTUALES

Se trata de proporcionar a la persona unos recursos de los que

carece o que no aplica de la forma correcta o en la situación
adecuada y que le ayuden en las situaciones potencialmente
estresantes.

Entrenamiento en habilidades sociales

El apoyo social, tener una red social amplia y sólida es fundamental
para amortiguar el estrés. El entrenamiento en habilidades sociales
consiste en la enseñanza de recursos, conductas y habilidades que
tienen más probabilidad de lograr el éxito a la hora de conseguir una
meta personal y conducirse con seguridad en situaciones sociales.
Se basan fundamentalmente en el dominio de las habilidades de
comunicación y requieren un buen autocontrol emocional.
Técnica de solución de problemas

Una situación se constituye en un problema cuando no podemos

dar una solución efectiva a esa situación. El fracaso repetido en la
resolución de un problema provoca un malestar crónico, una
ansiedad, una sensación de impotencia e incapacidad que dificulta
la búsqueda de nuevas soluciones.

Cada vez nos bloqueamos más y nos sentimos más incapaces de

resolver nuestros problemas y nuestra vida.

Mediante estas técnicas se intenta ayudar a la persona a decidir

cuáles son las soluciones más adecuadas a un problema.
Requiere de un periodo de aprendizaje con la supervisión de un
profesional.
La que más atención ha recibido es la desarrollada por D'Zurilla y
Goldfried que consta de varios pasos:

 Identificación y descripción del problema de forma clara, rápida y

precisa. Esta descripción ha de realizarse en unos términos que
impliquen conductas propias para resolver ese problema.

 Buscar varias posibles soluciones o respuestas que puede tener el

problema considerándolo desde distintos puntos de vista; hay que evitar
responder impulsivamente al problema.

 Llevar a cabo un procedimiento de análisis y ponderación de las distintas

alternativas de respuesta para decidir la solución más idónea a ese
problema y la que vamos a realizar.

 Elegir los pasos que se han de dar para la puesta en práctica de la

solución y llevarlos a cabo.
Técnicas de autocontrol

El objetivo de estas técnicas es buscar que la persona tenga

control de la propia conducta a través del adiestramiento de su
capacidad para regular las circunstancias que acompañan a su
conducta (circunstancias que anteceden a su conducta y
circunstancias consecuentes a esa conducta).