Clase 5 - Funcional - Ifbb - Febrero 2023

PATRONES
DE
MOVIMIENTO
EL
ENTRENAMIENTO
TRADICIONAL
SE BASA EN
EJERCICIOS
Y NO EN…
Son acciones concretas propias del ser
humano como caminar, correr, saltar, lanzar,
atrapar, patear, girar, rotar, empujar, jalar,
entre otras.
EN LA VIDA COTIDIANA NOS MANEJAMOS CON
MOVIMIENTOS Y NO CON EJERCICIOS
¿CUÁNTA MASA MUSCULAR
DESPLAZAMOS?
¿CUÁNTO NOS MOVEMOS?
¿CON CUÁNTA INTENSIDAD?
MAYOR GASTO METABÓLICO
MAYOR EFECTIVIDAD CON
RESPECTO AL TRABAJO
FUNCIONAL E INTEGRAL DEL
CUERPO EN UNA MISMA
SESIÓN…
1. EMPUJE: vertical, horizontal, diagonal.
2. TRACCIÓN: vertical, horizontal, diagonal.
3. DOMINANTES DE RODILLA
4. DOMINANTES DE CADERA
5. ROTACIÓN
6. CORE (MOVIMIENTO Y ANTIMOVIMIENTO)
TREN SUPERIOR
Movimientos donde la carga
se aleja del tronco en una
dirección horizontal,
vertical o diagonal.
“EMPUJAR UNA CARGA

LEJOS DE NOSOTROS”
CON RESPECTO A LA POSICIÓN DEL CUERPO, NO DEL ESPACIO
La resistencia va en sentido contrario.
EMPUJE EMPUJE EMPUJE
VERTICAL HORIZONTAL DIAGONAL
TREN SUPERIOR
Movimientos donde la carga se
acerca al tronco en una
dirección horizontal, vertical o
diagonal.
“TRAER UNA CARGA HACIA

NOSOTROS”
TRACCIÓN TRACCIÓN TRACCIÓN
VERTICAL HORIZONTAL DIAGONAL
TREN INFERIOR
Movimientos donde existe
predominio de trabajo de
las rodilla sobre la cadera.
Consiste en:
• EMPUJE DEL TREN
INFERIOR.
SENTADILLA ESTOCADAS STEP UPS
Y VARIANTES Y VARIANTES Y VARIANTES
TREN INFERIOR
Movimientos donde
existe predominio de
trabajo de la cadera
sobre la rodilla.
Consiste en:
• TRACCIÓN DE LA
CADERA.
PESO MUERTO EMPUJE DE CADERA
Y VARIANTES Y VARIANTES
ZONA MEDIA
Movimientos donde el
CUERPO SE MUEVE
(ROTACIÓN, FLEXIÓN)
EJERCICIOS
HIPERPRESIVOS CLÁSICOS:
• Crunch
• Sit up
• Bisagras
Y todas las variantes.
ZONA MEDIA
Movimientos donde el
CORE NO SE MUEVE, SE
RESISTE AL MOVIMIENTO
EJERCICIOS:
• Isométricos
• Planchas y todas sus
variantes.
• Press Palof con bandas
4 EJERCICIOS
DIFERENTES
1 MISMO PATRÓN
EMPUJE
• PARALELAS
• FLEXIONES
• PRESS MILITAR
• CRUCE DE POLEAS
• PRESS DE BANCA
Y TODAS LAS VARIANTES

• DOMINADAS
(PULL UP VERTICAL)
• REMO HORIZONTAL
(PULL UP HORIZONTAL)
• FACE PULL
(PULL UP DIAGONAL)

• SENTADILLAS
• ESTOCADAS
• PRENSAS
• SILLÓN CUÁDRICEPS
• STEP UP (SUBIDAS AL BANCO)

• PESO MUERTO
• HIP TRUST
• BUENOS DÍAS
• SWING KETTLEBELL

4 EJERCICIOS S
U
T
DIFERENTES R
P
E
“BÁSICOS”
E
N
R
I
O
EMPUJE TRACCIÓN
4 PATRONES R
DIFERENTES I
N
T F
R E
TRACCIÓN
E R
MAYOR N I
O
EMPUJE
DESPLAZAMIENTO DE R
MASA MUSCULAR
PATRÓN DE MOVIMIENTO BASE
Movimientos donde se involucra mayor cantidad de
músculos y articulaciones y se desplaza mayor masa
muscular.
Mayor trabajo del sistema nervioso central.
Mayor gasto metabólico.
DE CADA PATRÓN BÁSICO vamos a
encontrar VARIANTES: REGRESIONES Y
PROGRESIONES
EJERCICIOS MENOS Y MÁS COMPLEJOS.
ES FUNDAMENTAL
TRABAJAR DE FORMA
BILATERAL Y UNILATERAL
PARA CORREGIR
ASIMETRÍAS ÓSEAS Y
MUSCULARES.
POR LO GENERAL, EL LADO
MÁS FUERTE COMPENSA AL
LADO MÁS DÉBIL.
EJERCICIO BILATERAL COMPLETO.
Es un ejercicio con peso corporal,

cuya ejecución consiste en
levantar el cuerpo mientras este
pende de una barra de dominadas.
Pueden ejecutarse con agarre
PRONO, SUPINO o NEUTRO.
1.OBJETIVO:POSTURAL 2. OBJETIVO: GANANCIA DE FUERZA
Y RETRACCIÓN ESCAPULAR EN UN PATRÓN DE MOVIMIENTO IGUAL
(tracción con banda) QUE LA DOMINADA (jalones)
3.OBJETIVO: 4. OBJETIVO:
AUMENTAR RESISTENCIA VERIFICAR ASIMETRÍAS
(remo con barra) (remo con mancuernas)
FASE 1A
OBJETIVO:
EMPEZAR A
MOVILIZAR
EL CUERPO
PARA QUE SE
ADAPTE AL
PATRÓN DE
MOVIMIENTO
BARRA HORIZONTAL+PIES SOBRE EL PISO

FASE 1B
OBJETIVO:
EMPEZAR A
MOVILIZAR
EL CUERPO
PARA QUE SE
ADAPTE AL
PATRÓN DE
MOVIMIENTO
CON MAYOR
DIFICULTAD.
BARRA HORIZONTAL+PIES SUSPENDIDOS
FASE 2
DOMINADA BASE EXCÉNTRICA
DEL MOVIMIENTO
OBJETIVO:
• Aguantar el peso corporal y
luego manipularlo.
• Empezar desde la posición
final.
FASE 3
DOMINADA CON BANDA
OBJETIVO:
• Aguantar el peso corporal
con la ayuda de la
amortiguación de la
banda.
¿CÓMO AUMENTAR LA
INTENSIDAD?
• SUMANDO LASTRE
(PESO ADICIONAL)
• CON RUTINAS DONDE SE
COMBINEN EJERCICIOS
DEL MISMO GRUPO
MUSCULAR.
EJERCICIO BILATERAL
El press de banca es un
ejercicio de peso libre que
trabaja principalmente la
zona superior del cuerpo.
FASE 1
FLEXIONES DE BRAZO
MOVIMIENTO DE EMPUJE
OBJETIVO:
Aguantar el peso corporal
y luego manipularlo.
• Rodillas apoyadas
• Rodillas extendidas
FASE 2
PRESS CON
MANCUERNAS EN PISO
OBJETIVO:
Mejorar la fuerza de
empuje y trabajar la
asimetría ósea y muscular.
FASE 3
PRESS CON
MANCUERNAS EN
BANCO
OBJETIVO:
Mejorar la estabilidad y
trabajar la asimetría ósea
y muscular.
EJERCICIO BILATERAL
El peso muerto es un
ejercicio que consiste en
levantar una barra desde
el suelo hasta la
FASE 1
CAMINATA DE GRANJERO
OBJETIVO:
• Adaptación de la carga sobre la
cadera (cadena posterior)
• Adaptación a la posición de
carga final del peso muerto
(posición erguida con carga)
FASE 2
“BUENOS DÍAS”
OBJETIVO:
• Adaptación al movimiento
“bisagra de cadera”
• Separar el movimiento de cadera
con respecto al movimiento de
rodillas, flexionando lo menos
posible las mismas.
FASE 3
SWING KETTEBELL
OBJETIVO
• Ejecutar un movimiento más
complejo, disociando el
movimiento de la cadera y las
rodillas.
FASE 4
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
OBJETIVO:
Movimiento para verificar
asimetrías en hombros y evitar
posibles lesiones.
FASE 5
PESO MUERTO A UNA PIERNA
OBJETIVO:
• Es un movimiento progresivo
unilateral (AVANZADOS).
• La técnica del peso muerto
bilateral ya debe ser correcta.
La sentadilla trabaja
directamente los
cuádriceps, cadera,
glúteo. Es uno de los
ejercicios básicos y
principales de cualquier
entrenamiento.
EJERCICIO: ELEVACIONES DE PELVIS
OBJETIVO:
• Activación de toda la cadena posterior para tener mayor estabilidad y
evitar que se abran las rodillas y el pecho se incline hacia adelante.
• Favorece a aislar la cadena posterior y control de la cadera que es lo
primero que se activa en la sentadilla cuando subimos.
FASE 1
SENTADILLA CON AGARRE
OBJETIVO:
• Dominar el movimiento con un
agarre (soga, TRX, banda)
• Verificara la profundidad de la
sentadilla.
• Verificar la rigidez ósea y
articular.
FASE 2
SENTADILLA CON CARGA
LIBRE EN BOX
OBJETIVO:
• Verificar la profundidad de
bajada con técnica para la
sentadilla libre.
• Control de la caída.
FASE 3
SENTADILLA
OBJETIVO:
• Una vez controlado el
movimiento sacamos el BOX o
CAJÓN.
• Luego de adquirida la técnica, se
puede ir progresando en los
pesos a utilizar.
FASE 4
SUBIDAS AL CAJÓN
OBJETIVO:
• Adaptar al cuerpo al movimiento
de CADERA-RODILLA en altura
• Corregir asimetrías con respecto
a la fuerza.
FASE 5
ESTOCADAS
OBJETIVO:
• Adaptar al cuerpo al movimiento
de CADERA-RODILLA.
• Disociar los lados y entrenar la
coordinación.
PLANIFICACIÓN
POR
PATRONES
DE
MOVIMIENTO
ESTRUCTURA BASE PARA PLANIFICAR
1. Elegimos los músculos a

trabajar (TREN SUPERIOR, TREN
INFERIOR, ZONA MEDIA)
2. Elegimos el o los patrones de

movimiento de cada área o zona
muscular (TRACCIÓN, EMPUJE,
DOMINANTE DE RODILLA,
DOMINANTE DE CADERA)
3. Elegimos los EJERCICIOS en

función de los patrones de
movimiento.
CIRCUITO – 5 RONDAS
5 Plancha constructora
10 Caminata de granjero
15 Sit Up
5/5 Sentadilla Pistols
10 Peso muerto c/ pesa rusa
15 Sentadilla Aérea
5 Dominadas
10 Press militar
15 Flexiones

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PATRONES

“EMPUJAR UNA CARGA

“TRAER UNA CARGA HACIA

Y TODAS LAS VARIANTES

Y TODAS LAS VARIANTES

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Es un ejercicio con peso corporal,

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