Introducción

La búsqueda para aumentar la masa corporal es muy deseada por

quienes levantan pesas. Dada la fuerte correlación entre el área de
sección transversal del musculo y la fuerza muscular, el incremento
de la masa muscular es un objetivo para los deportistas que participan
en deportes de potencia y fuerza. La masa muscular es vital para el
deporte del fisicoculturismo, donde los competidores son evaluados
en cantidad y calidad de desarrollo de su masa muscular. A un nivel
más general, la hipertrofia muscular es igualmente perseguida por
muchos asiduos usuarios de gimnasios que desean desarrollar sus
físicos al máximo. Por lo tanto, la maximización de la masa muscular
tiene profundas implicaciones para una variedad de poblaciones
asociadas con los deportes, la salud, y la estética.
La hipertrofia muscular ofrece una variedad de beneficios, por
ejemplo:

- Aumento de la fuerza
- Mejora de la estabilización
- Prevención de lesiones
- Fortalecimiento de articulaciones

La hipertrofia muscular ha sido objeto de múltiples estudios e

investigaciones, razón por la cual, estar actualizado permanentemente
es una necesidad si se desea ser eficiente en el entrenamiento
deportivo que persigue el desarrollo de masa muscular. Es mi deseo
que en la presente guía se encuentre la información necesaria para
entender conceptualmente la hipertrofia. Se hace una revisión de
las adaptaciones fisiológicas que produce la hipertrofia muscular,
a nivel neuromuscular, muscular, óseo, endocrino entre otras.
Examinaremos las variables a considerar en el entrenamiento
deportivo para hipertrofia, así como los mecanismos que la activan
y su importancia.

He evaluado métodos y técnicas de entrenamiento que promueven

la hipertrofia, esperando que sea de utilidad en tu objetivo de ganar
masa muscular.
i Hipertrofia muscular y sus
adaptaciones fisiológicas
“La hipertrofia muscular es el aumento en el tamaño del tejido muscular, durante el proceso hipertrófico, los elementos contráctiles aumentan de tamaño y la
matriz extracelular se expande para soporta el crecimiento. Este crecimiento se produce mediante la adición de sarcomero, aumento de elementos no contráctiles
y fluido sarcoplasmático, y refuerzos de las células satélites.

Del mismo modo la hipertrofia es el aumento en el diámetro radial de las fibras musculares del individuo por esta razón es importante resaltar los dos tipos de
hipertrofia muscular que son inducidos por el entrenamiento de la fuerza. En primer lugar según la hipertrofia sarcoplasmática es el aumento del tamaño de la
célula muscular acompañado de un crecimiento de los depósitos de glucógeno.

Así mismo, este aumento se debe al entrenamiento de la fuerza por medio de cargas ligeras y mayores repeticiones. Mientras que la hipertrofia sarcomérica hace
alusión al aumento del número de sarcómeros en serie o paralelo de las proteínas contráctiles de la célula.

Adaptaciones fisiológicas y respuestas al entrenamiento de la hipertrofia muscular

La literatura científica ofrece amplia evidencia de las diferentes adaptaciones fisiológicas cuando se somete a un programa de entrenamiento de fuerza.

A su vez, produce un aumento de la sección trasversal del músculo, el cual estará determinado por unos factores intrínsecos como la genética, edad, género y
otros factores como lo son la síntesis proteica y ganancias en la masa muscular magra (Kraemer, 1999). Por esta razón haremos mención de las adaptaciones
fisiológicas que se producen.

1.1 Adaptaciones fisiológicas de tipo neuromuscular

La disposición adaptativa se da desde el orden neural antes que las manifestaciones del orden estructural del tejido músculo esquelético.

Es por ello, que los estímulos continuos al sistema nervioso central dando inicio desde los centros superiores del cerebro llegando finalmente a las
fibras musculares de forma individual, son el primer proceso para aumentar la tasa de frecuencia de reclutamiento de las unidades motoras y un
aumento directamente proporcional de la capacidad de generar fuerza ante movimientos o ejecuciones de ejercicios supeditados por el manejo de
la carga a desplazar.

1.2 Adaptaciones fisiológicas de tipo muscular

El sistema músculo esquelético experimenta una serie de cambios a nivel funcional y estructural, debido a la carga del entrenamiento de la fuerza,
cuyo objetivo es generar un estrés fisiológico que modifica la arquitectura, actividad enzimática y concentraciones de sustratos energéticos.

Del mismo modo estos cambios estructurales se deben a un aumento de las miofibrillas, aumento del tejido conectivo, mayor trasporte de sangre
a los tejidos, mayor tamaño del área trasversal de las fibras musculares. Además, las proteínas contráctiles como la titina y nebulina
proporcionan cambios en sus miofilamentos.

Sin embargo la hipertrofia muscular dependerá de las diferentes variables del entrenamiento que de forma eficaz y eficiente se dosifique.

Durante el entrenamiento de la hipertrofia muscular las fibras musculares responden a un estímulo aumentando la sección trasversal del músculo.
No obstante, las fibras musculares tipo II manifiestan un mayor incremento en el tamaño que las fibras tipo I, por su mayor capacidad de
predominio glucolítico.

1.3 Adaptaciones óseas

Así mismo, el sistema óseo experimenta adaptaciones fisiológicas producto del entrenamiento de la fuerza por medio de una carga mecánica.
Donde los tendones, ligamentos, fascias y cartílagos se vuelven más compactos y resistentes por dicho estimulo. Es así, que al incrementar la masa
muscular con llevará a un incremento de la densidad mineral ósea.

Números estudios de investigación han reportado que las personas que se someten a un programa de entrenamiento de resistencia muscular,
tienden a presentar mayor densidad ósea que las personas que no se someten a un programa de entrenamiento de fuerza.

Por otra parte, a medida que los músculos obtienen mayores niveles de fuerza los tendones experimentan un aumento del diámetro, número, y
densidad de las fibrillas del colágeno.

1.4 Adaptaciones fisiológicas de tipo endocrino

El entrenamiento de la fuerza es el pilar fundamental en los diferentes programas de acondicionamiento, cuyo objetivo es la ganancia de la masa
muscular. El sistema endocrino puede activar diferentes mecanismos que producen un aumento o disminución de las concentraciones hormonales
como respuesta de un entrenamiento resistido.

1.4.1 La testosterona
La testosterona es una hormona que proviene del colesterol que tiene un efecto positivo en la síntesis del desarrollo del tejido muscular.

Esta testosterona esta secretada por las células de Leydig en los testículos de los hombres, y en pequeñas cantidades en los ovarios de las
mujeres al someter al cuerpo a cargas externas se ha demostrado que los niveles de testosterona en sangre promueven el aumento de las
células satélite.

Así mismo, según las elevaciones de testosterona desempeñan un factor importante en la hipertrofia muscular, es decir a mayores niveles
de testosterona mayor aumento de la masa libre de grasa.
 1.4.2 La hormona de crecimiento

“La hormona del crecimiento es una hormona polipeptídica que se considera que tiene propiedades anabólicas y catabólicas.
Específicamente, la GH actúa como un agente de reparto para inducir el metabolismo de las grasas hacia la movilización de los triglicéridos,
y estimula la captación celular y la incorporación de aminoácidos en varias proteínas, incluido el músculo”

Durante la realización de varios ejercicios de resistencia, la hormona de crecimiento aumenta posterior al entrenamiento, proporcionando
un ambiente de hipertrofia de las fibras musculares tipo I y tipo II. Esta hormona como anteriormente expuesto interviene en procesos
anabólicos y catabólicos aumentado la síntesis de proteínas, conservación de glucosa, procesos lipoliticos, disminución de síntesis de
glucógeno, aumento de la síntesis de colágeno.

Del mismo modo la GH en el entrenamiento de la fuerza sus valores en reposo tienden a ser más elevados en personas entrenadas infiriendo
que se desarrolla un efecto crónico a este tipo de preparación; caso contrario se evidencia que el aumento en los niveles de GH no es
significativo en trabajos intrasesión.

Siguiendo en esa misma línea, un nuevo protagonista que surge es el factor de crecimiento insulinico (IGF-1) la cual cumple funciones
anabólicas, se produce en el hígado, riñón, corazón y músculo en respuesta a la presencia de GH en sangre. Esta importante hormona regula
procesos metabólicos de la insulina. Colabora con los efectos anabólicos de la GH y estimula el crecimiento de tejidos corporales.

Del mismo modo, las adaptaciones fisiológicas de esta hormona se observan a nivel crónico y no agudo en amplios periodos de descanso
en sujetos entrenados estimulando el anabolismo y crecimiento de la fibra muscular (Nicholas, 2015)
Igualmente dentro de las adaptaciones fisiológicas de tipo endocrino se encuentra la insulina, la cual es una hormona secretada en el
páncreas desde los islotes de Langerhans por las células beta.

Esta hormona peptídica, facilita el almacenamiento de glucógeno muscular y hepático, interviniendo en los procesos metabólicos en los diferentes
tejidos corporales. Por lo tanto, es importante resaltar que la sensibilidad en el tejido muscular y adiposo de la insulina se ve aumentada
significativamente.

El ejercicio disminuye la cantidad de insulina necesaria para regular la glucemia, esto se debe a su mayor capacidad de ser recepcionada en los
GLUT4, los cuales son característicos del tejido muscular y adiposo.

Así mismo otra hormona que influye directamente en el desarrollo del aumento de la masa muscular es el cortisol, la cual es una hormona
transmisora del metabolismo de los hidratos de carbono y está relacionada con las reservas de glucógeno del músculo, además está presente en
los procesos catabólicos.

Sin embargo, se observa mayores niveles de degradación en las fibras musculares tipo II. Esto se debe porque contienen mayores proteínas que
las fibras tipo I. No obstante, según el cortisol también está implicado en los procesos catabólicos en las fibras tipo I con un menor predominio.

Por otro lado el entrenamiento de la fuerza produce ruptura a nivel miofibrillar, lo que produce que las elevaciones de cortisol favorezcan en los
proceso de remodelación de las proteínas dañadas.
ii Adaptaciones fisiológicas
2.1 La contracción muscular

El sistema músculo esquelético tiene algunas características fundamentales en el ser humano, las cuales son: producir movimiento, unir varias articulaciones,
generar calor y soportar cargas internas o externas.

Además, el tejido muscular posee cuatro propiedades particulares como lo son la excitabilidad, contractibilidad, elasticidad y extensibilidad.
Por lo tanto, su estructura morfológica le da estas características, tiene tres fascias, las cuales son el epinicio la capa más externa del musculo, el perimisio
la cual recubre los fascículos musculares y el perimisio que se encarga de rodear 10 a 100 fibras musculares.

Estas fibras musculares están inervadas por una moto neurona que se encarga de llevar el impulso nervioso y permitir el movimiento.

Cabe aclarar que el citoplasma de la célula muscular se denomina sarcoplasma, la cual es una estructura que contiene proteínas contráctiles de miosina,
actina, troponina, tropomisiona, nebulina, titina, glucógeno, lípidos y enzimas estos filamentos de actina y miosina se extienden longitudinalmente
formando la unidad mínima funcional del músculo denominado sarcómero.

2.2 La ciencia y la contracción muscular

Es así, que la ciencia se ha encargado de estudiar la fisiología de la contracción muscular. Describiendo su proceso de la siguiente manera: teniendo como
primer paso el impulso nervioso emitido desde el centro motor del cerebro (bulbo raquídeo). Liberando un neurotransmisor llamado acetilcolina (ACH).

Dirigiéndose hacia la membrana externa de la fibra muscular. Haciendo que el sarcolema se despolarice y de esta manera a través de una corriente iónica
se dé la liberación de los iones de calcio (Ca+) desde el retículo sarcoplasmàtico. El cual, es una estructura que recubre la fibra muscular y actúa como
estación de reserva para dicho ion.

Siguiendo una ruta por los canales de rianodin, saliendo a través de los túbulos transversos dirigiéndose por las cisternas y así el calcio se une a las
moléculas de troponina generando un cambio en la ubicación en la troponina y tropomiosina haciendo que los sitios de la actina queden expuestos, para
que esta genere los puentes cruzados con la miosina.

Al establecerse estos puentes se genera lo que se denomina como contracción muscular o acortamiento del sarcómero; dicho de otra manera la unión entre
estas dos proteínas establece que la cabeza de los filamentos gruesos (miosina) se desplace hacia adelante. Provocando que los filamentos delgados (actina)
deslicen sobre la miosina y a este suceso fisiológico se le conoce como golpe de potencia.

Por consiguiente, para que se genere un nuevo acortamiento es determinante que el puente cruzado se desprenda de los filamentos delgados y busque
nuevamente sobre ese mismo filamento un sitio activo el cual progresivamente se acerca hacia las líneas Z del sarcomero.

2.3 El ATP

Por consiguiente, para que se dé la contracción muscular y su evento antagónico (relajación) es relevante enunciar la importancia que tiene la molécula
de energía ATP dentro de dichos procesos a través de un suceso realizado por una enzima perteneciente de la familia de las liazas conocida como adenosina
trifosfatasa (ATPasa).
La cual convierte al ATP mediante un proceso de hidrolizaciòn en adenosina difosfato (ADP). Permitiendo de este modo el proceso de la contracción y
relajación muscular.

La culminación de la relajación se produce al haber finalizado el impulso eléctrico proveniente de la neurona motora. Inhibiendo la liberación de calcio
por parte del retículo sarcoplasmático haciendo uso de la bomba Ca+ ATPasa para regresarlo a dicho organelo muscular y finalmente cada estructura
retorne a su estado inicial.
iii Variables del entrenamiento
de la hipertrofia muscular
A continuación un esquema con las variables que afectan a la hipertrofia muscular en lo que al entrenamiento se refiere:

carga de
entrenamiento

volumen frecuencia
de de
entrenamiento entrenamiento

tiempo de
tiempo de Variables para la descanso
ejecución
hipertrofia muscular entre
series

variación orden
de los de los
ejercicios ejercicios
tipo de
concentración

3.1 Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento descrito como la cantidad de trabajo realizado, es una de las principales variables para la hipertrofia muscular.

Durante la realización de programas de entrenamiento se ha evidenciado que los altos volúmenes de series son más efectivos que la realización de una sola
serie. Además se realizó un estudio de investigación donde se comparó la efectividad de 1 serie vs 3 series para determinar el aumento de la masa muscular.
Concluyendo así, que el alto volumen de entrenamiento produce un aumento de la síntesis a nivel miofibrillar en las proteínas, que su vez desencadenara
ambiente anabólico.

Por otro lado, se realizó un meta análisis donde se observó el efecto dosis- respuesta del número total de series. Como un método cuantitativo para el
desarrollo de la masa libre de grasa, de acuerdo con las conclusiones de este estudio se pudo observar que el rango óptimo de repeticiones se encuentra
entre 6 y 20+.

Cabe recalcar que el volumen y el crecimiento muscular no es lineal ya que en un estudio de investigación no se encontraron diferencias significativas entre
la realización de 5 series de 10 repeticiones vs 10 series de 10 repeticiones a lo largo de seis semanas.

No obstante la incorrecta dosificación del volumen de entrenamiento podría producir un estancamiento en los objetivos planteados y desencadenar el
síndrome de sobre entrenamiento.

3.2 Intensidad del entrenamiento

La intensidad del ejercicio es una variable que se ha discutido durante los últimos años para determinar cuál es el porcentaje más adecuado para el
crecimiento muscular. Se recomienda entrenar a intensidades del 85 % del RM para alcanzar la máxima tensión mecánica del músculo, el cual es uno de
los mecanismos más importantes de la hipertrofia.

Igualmente la utilización de cargas pesadas estimula más las fibras musculares tipo II, no obstante el entrenamiento de la fuerza hipertrofia según una meta
análisis, se evidencio que el entrenamiento de cargas mayores del 65% de 1RM no es más efectivo que el entrenamiento de intensidades por debajo del 65%
1 RM.
3.3 Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento hace alusión al número de sesiones por semana y al número de estímulos por grupo muscular. Desde el punto de vista de
la hipertrofia muscular, esta variable es uno de los aspectos más fundamentales para la óptima programación y dosificación de las diferentes cadenas
musculares para alcanzar una correcta síntesis proteica.

Según Schoenfeld la frecuencia de entrenamiento en los diferentes estudios de investigación reportan entrenar los grupos musculares de 1 a 3 veces por
semana.

Es inevitable aclarar que el volumen por sesión y la frecuencia de entrenamiento son inversamente proporcionales ya que si aumenta la frecuencia hay una
reducción del volumen por sesión.
Acá debemos recordar que el principio de individualización juega un papel importantísimo, por tanto, el nivel de actividad diaria de un deportista, su
recuperación y múltiples variables de tipo individual, serán determinantes para escoger su frecuencia de trabajo

3.4 Tipo de Contracción

Las contracciones excéntricas son las que producen más daño de la fibra muscular que las concéntricas, elevando la síntesis proteica. Sin embargo, estas
contracciones incrementan el estrés mecánico de las unidades músculo esquelético.

Por lo tanto, estos entrenamientos promueven adaptaciones hipertróficas si se realizan de una manera adecuada con los descansos pertinentes de recuperación.
Así mismo, el entrenamiento excéntrico aislado incrementa la amplitud de los fascículos, mientras que el entrenamiento concéntrico aumenta el ángulo de
penación.

3.5 Orden de los ejercicios

Se recomienda realizar ejercicios multiarticulares, que involucren varias cadenas musculares permitiendo así, que el sistema neuromuscular pueda soportar
y completar el volumen de la carga planteado.

Esto se debe gracias a la coordinación intermuscular, si el objetivo principal es el estrés mecánico los ejercicios monoarticulares no deberían ir antes que
los multiarticulares ya que los músculos pre-fatigados pueden alterar el patrón técnico y la activación del reclutamiento muscular. Por esta razón, los
entrenadores deberían programar los ejercicios según los grupos musculares agonistas- antagonistas.

3.6 Recuperación entre series

La duración del intervalo de descaso es una variable importante para la optimización de la masa muscular. Es por ello que manipular la recuperación entre
series en los programas de entrenamiento de la fuerza, son un factor fundamental para alterar el equilibrio del volumen e intensidad.

Estos tiempos de recuperación según la revisión sistemática recomiendan periodos cortos de recuperación (<60 s). Sin embargo, también se recomienda
tiempos de recuperación mayores de (> 2 min). Aunque los beneficios de combinar intervalos de descanso entre series de corta y larga duración son un
elemento que contribuye al incremento de los tres factores del crecimiento muscular (tensión mecánica, estrés metabólico, daño muscular).

3.7 Ritmo de ejecución

El tiempo bajo tensión está relacionado con la duración entre las contracciones concéntricas, isométricas y excéntricas, por consiguiente, el ritmo de las
repeticiones está relacionado inversamente entre el volumen e intensidad.

No obstante los diferentes estudios de investigación no son concretos en sacar conclusiones de los ritmos de ejecución en la fase concéntrica y excéntrica.
Según un meta análisis no se mostraron cambios significativos en el crecimiento de la masa muscular cuando se abarcan 0.5 segundos hasta 8 segundos
para la fase concéntrica. Aun así, debemos considerar que se promueve mayor tensión mecánica cuando manipulamos correctamente el tiempo bajo
tensión al que sometemos un grupo muscular, por lo que el tiempo de ejecución de las repeticiones de cada serie debiese ser más bien controlado, para
propiciar un mayor tiempo en tensión cada grupo muscular.

iv Hipertrofia y estímulo

Cuando en el gimnasio, el parque o en casa sometemos al cuerpo a actividad física, provocas la aparición de cierta fatiga y, si la selección y ejecución de ejercicios
es adecuada, provocamos daño muscular. Rompemos fibras.

4.1 Principio de Supercompensación

Esto no es más que un proceso biológico con el que el cuerpo se va adaptando al ejercicio. Es un mecanismo por el cual, a medida que vamos entrenando
de forma habitual, el cuerpo desarrolla una capacidad de almacenar más energía. Gracias a esta cualidad, la misma cantidad de esfuerzo, cada vez nos
supondrá menos fatiga, o lo que es lo mismo, para igualar la fatiga de la sesión anterior, tendremos que aumentar la carga o peso. Mediante este proceso,
nos vamos haciendo cada vez más fuertes.

De igual manera que con la fuerza, con la hipertrofia. Rompemos fibras, y por supercompensacion, el cuerpo las reconstruye con mayor densidad, mayor
tamaño. A más fibras rompemos, más supercompensamos, es decir más sarcómero (fibrillas musculares) iremos ganando. Por tanto ¿Qué tiene que hacer
un entrenamiento? Romper fibras y fatigarnos.

Si posterior a ese entrenamiento, la alimentación y el descanso son adecuados, el cuerpo podrá cumplir ese cometido de supercompensacion. Sin un buen
descanso y un balance calórico o energético óptimo, no podemos esperar ese resultado.
v Hipertrofia
La evidencia científica demuestra que existen dos maneras de estimular la hipertrofia: tensión mecánica y estrés metabólico. Es interesante reconocer cada
uno de ellos, sus características y ver cuál nos interesa más de cara a producir hipertrofia. Se requieren 3 elementos para crear hipertrofia: tensión mecánica,
estrés muscular y laceración o daño muscular, al que también muchos autores coinciden en añadir el tiempo bajo tensión, es decir, la duración de los ejercicios.
Tensión mecánica y estrés metabólico trabajan produciendo daño muscular. La reparación de ese daño muscular, añadido el principio de supercompensacion,
dará lugar a una mayor cantidad de masa muscular resultante (si la alimentación y el descanso son adecuados según un plan de trabajo bien estructurado)

5.1 Mecanismo de la hipertrofia muscular

Existen varios mecanismos que influyen en la hipertrofia muscular y los vemos en la imagen que mostramos a continuación:

INTENSIDAD DEL 70 AL 85% RM

TENSIÓN TIEMPO BAJO TENSIÓN MUSCULAR

MECÁNICA
RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS

ACUMULACIÓN DE METABÓLITOS
hipertrofia ESTRÉS
muscular
INFLAMACIÓN MUSCULAR
METABÓLICO
INCREMENTO DEL RECLUTAMIENTO
DE FIBRAS MUSCULARES

ÉNFASIS EN CONCENTRACIÓN EXCÉNTRICA

DAÑO
MUSCULAR
PROLIFERACIÓN DE CÉLULAS SATÉLITES

VOLUMEN ALTO DE ENTRENAMIENTO

5.2 La tensión mecánica

Es el elemento más importante para producir hipertrofia. Es decir, cuando se produce nuevo tejido muscular, el mayor porcentaje se ha debido a la tensión
mecánica aplicada. La tensión mecánica o muscular a su vez, se obtiene jugando con dos factores:

5.2.1 Intensidad: esto es, el peso de las cargas.

5.2.2 Duración, o lo que es lo mismo, el tiempo que el músculo permanece bajo tensión.

¿Por qué decimos que es el más determinante? Pues porque la evidencia nos dice que si jugamos con estos dos componentes, manteniendo
durante periodos intensos (con cargas elevadas) de 40 a 50 segundos por serie, una tensión mecánica sobre un músculo, vamos a reclutar o
activar el mayor número de unidades motoras o fibras. Es decir, vamos a romper más fibras, por tanto, más fibras a reparar, más supercompensación,
más fibras nuevas = hipertrofia. Así lo decía en 2011 Schoenfeld B. en The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy.
Strength and Conditioning Journal.

Uno de los mecanismos más importantes y estudiados para el crecimiento de la masa muscular es el estrés mecánico según Brad schoenfeld.

El músculo experimenta un cambio en su arquitectura gracias a la sobrecarga mecánica, esto es debido a que el entrenamiento de la fuerza
produce una perturbación del músculo esquelético alterando las vías de señalización molecular.

“Tanto la amplitud como la duración del acoplamiento de excitación son determinadas por la frecuencia de disparo de la unidad del motor
(MU), la extensión de los cuales se cree que codifican señales a varias rutas descendentes que incluyen Ca2 + calmodulina fosfatasa calcineurina,
CaMKII y CAMKIV, y PKC” permitiendo así que las células satélite reparen el tejido muscular que fue dañado producto del entrenamiento.

Así pues, las cargas pesadas son necesarias para producir mayor reclutamiento de las placas motoras. No obstante emplear entrenamientos con
una alta tensión mecánica induce adaptaciones neurales sin una hipertrofia como lo plantea.
5.3 Estrés metabólico

El estrés metabólico resultante del ejercicio puede proporcionar un valioso estímulo de hipertrofia. Trabaja a partir de una ruta metabólica (o forma de
obtener la energía) anaeróbica, es decir, en ausencia de oxígeno. La energía para las contracciones musculares del ejercicio se saca de la glucosa. A este
proceso se le llama glucólisis anaeróbica. La velocidad a la que necesitas la energía de la glucosa en este tipo de entrenamiento es superior a la velocidad
con que somos capaces de oxidar la molécula de glucosa a partir de oxígeno, por eso es anaeróbica. Pero este proceso va dejando mucha basura metabólica
tras de sí. Lactato principalmente y también hidrógeno y fósforo.

Esa acumulación de deshechos metabólicos, produce alteraciones metabólicas, a nivel químico en nuestro cuerpo, que promueven el entorno hormonal
anabólico, es decir, de creación de tejido muscular. Para que esa acumulación de metabolitos sea mayor, se trabajan en sesiones con tiempos de descanso
entre series más cortos (30 segundos – 1 minuto). Esto se hace para que no dé tiempo a recuperar el fosfágeno completamente (toma de 2 a 3 minutos si la
serie anterior se ejecutó correctamente) y cada vez haya una saturación de deshechos más alta lo cual irá produciendo fatiga.

Diferentes estudios de investigación han demostrado que el estrés metabólico es un factor fundamental para producir un estado anabólico. Sin embargo,
no se ha podido demostrar si es un mecanismo primario o secundario. Este estrés, es producto de una liberación importante de las concentraciones de
lactato, fosfato inorgánico, hidrogeniones, lo cual llevara al músculo a experimentar un efecto hipertrófico.

Es por ello que en su estudio de investigación ha demostrado cuales son los mecanismos potenciales del estrés metabólico que se basa en la glucólisis
anaeróbica para la producción de trifosfato de adenosina.

Estos mecanismos inducidos por el ejercicio son el incremento del reclutamiento de fibras musculares, elevación hormonal, alteración de la producción de
miokinas, producción de especies reactivas, proliferación de las células satélite.

5.4 Adaptaciones fisiológicas y Daño Muscular

El tercer mecanismo potencializador de la hipertrofia muscular es el daño muscular. El cual es una respuesta notable después del entrenamiento, donde
la liberación de proteínas intracelulares, desgarro en el sarcolema, daño en las proteínas contráctiles y tejido conjuntivo produce dolor muscular de
aparición tardía conocido como (DOMS).

Esto se debe a que el músculo esquelético produce una liberación de la creatina quinasa, la cual es un biomarcador de daño muscular. Este micro lesión del
tejido muscular dependerá de diferentes factores tales como el tipo de ejercicio, intensidad y duración total del entrenamiento.

Para producir este daño los estudios de investigación han reportado priorizar en los ejercicios excéntricos ya que tiene mayor efecto hipertrófico en
comparación con otros tipos de acciones. A mayor daño muscular producirá liberación de agentes inflamatorios en la célula muscular activando las células
satélites que actuarán como un mecanismo reparador de dicho tejido.

La hipertrofia, o creación de nuevo tejido muscular, es un fenómeno muy complejo. Para que se produzca, el cuerpo tiene que tener un motivo para hacerlo,
un porqué, una razón o estímulo que le haga interpretar que necesito ese nuevo tejido magro.
La naturaleza del cuerpo humano no está diseñada para tener un gran tamaño muscular con un bajo porcentaje graso. Está diseñado para sobrevivir.
El tejido muscular es necesario para una buena calidad de vida, pero una cantidad necesaria no es una gran cantidad masa muscular como pretende el
fitness.

¿Por qué? Porque el tejido muscular es caro de mantener. Consume mucha energía mantener la masa muscular, por eso el cuerpo (diseñado para sobrevivir
cuando hay escasez de alimentos como sucedía hace miles de años) no construye más de la que necesita. Sería un lujo.

Por eso hay que entrenar con pesas, con cargas pesadas. Para que el cuerpo no lo entienda como un lujo superfluo, sino como una respuesta a un
requerimiento diario de fuerza, resistencia, potencia… Dicho de otra forma, entrenar es como mandarle un mensaje al cuerpo, es un estímulo. Esto es:
se estimula a que se reprograme en una situación adecuadamente favorable a construir masa muscular. Sin ese estímulo (entrenamiento con cargas) no
creará masa muscular nueva, porque no cree tener motivos para hacerlo.
 vi
Recopilación de métodos
comúnmente empleados en el
entrenamiento de hipertrofia.
A día de hoy, podemos encontrarnos infinidad de modelos de entrenamiento dedicados a la consecución de un cuerpo estéticamente equilibrado, libre de grasa
y bien musculado. La industria del fitness, entre los que se encuentran preparadores y entrenadores de todo el mundo, innova distintos métodos que proponen
como los mejores para la consecución de dichos objetivos.

He querido hacer una relación de los métodos más empleados en todos los gimnasios del mundo, para conseguir un aumento de masa muscular enfocado a
la estética corporal, atendiendo a los conceptos donde se aplica, la tensión mecánica, el estress metabólico, el fallo concéntrico y fallo muscular. Haciendo una
distinción de métodos en cada uno de ellos. El objetivo final de este trabajo es ofrecer una recopilación de métodos de entrenamientos, que sirva de guía para
la variedad de entrenamientos que todo entrenador dedicado a la hipertrofia debe llevar a lo largo del macro ciclo anual. Quisiera dejar claro, que no es mi
intención en este escrito, debatir si es recomendable llegar al fallo o no, simplemente es una manera de organizar los métodos de entrenamiento, puesto que
podría hacerse, los entrenamientos de fallo concéntrico, con un carácter del esfuerzo sub-máximo, sin llegar al fallo. Aunque los que calificamos como fallo
muscular, sí que llegarían a ese propósito, aunque sea en la última serie de un ejercicio concreto.

6.1 La planificación del entrenamiento de hipertrofia enfocado a la estética corporal.

Cuando se organiza, planifica y programa un macro ciclo de entrenamiento dedicado a la hipertrofia en la estética corporal, se utilizan 6 modelos de
micro ciclos distintos:

Microciclos de adaptación muscular.

Microciclos de hipertrofia, obviamente son los que se emplean en mayor porcentaje, puesto que es el objetivo principal.
O Hipertrofia sarcoplasmática.
O Hipertrofia sarcomérica.
Microciclos de Fuerza máxima.
Microciclos Mixtos, con dos orientaciones, hipertrófica y máxima.
Microciclos de Recuperación activa o Regeneración.
Microciclos de Definición.

meses Sept. Oct. Nov. Dic. En. Feb. Mar. Abr.M ay. Jun. Ago. Sept.
semanas
fase AA H1 TT H2 M TT Fmax T DM1D M2 T

Como es obvio, el trabajo de hipertrofia es el prioritario, puesto que es el objetivo principal. Teniendo en cuenta una serie de “herramientas” o variables utilizadas
y comprobadas científicamente, que son las más propicias para la consecución de esta orientación de la fuerza, como serían:

- Volumen de entrenamiento.
- Total de series.
- Rango de repeticiones.
- Carga de trabajo.
- Densidad, descansos entre series.
- Intensidad.
- Orden de los ejercicios.

Estas variables, pueden ser clasificadas de una manera o de otra dependiendo de los autores.

A lo largo del macrociclo anual, como vemos el porcentaje mayor de trabajo, corresponde a la hipertrofia, y es aquí donde pudiera tener cabida, los métodos
que vamos a exponer a continuación, o bien cambiando cada seis semanas de método o cada 8, para atender nuevamente a la variedad del entrenamiento. Para
organizar los distintos tipos de métodos, lo hemos hecho haciendo referencia al fallo muscular y al fallo concéntrico, si es que se trabaja al fallo.
vii LISTADO DE MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

A. Fallo muscular y fallo concéntrico

Cuando hablamos de fallo muscular, se hace referencia a los métodos de entrenamientos, en los cuales, se ha agotado completamente la capacidad de mantener
unos niveles de fuerza suficientemente altos, como para que se produzca un estímulo importan te que desencadene posteriormente un proceso de anabolismo.
Es decir, se comenzaría la serie con una carga concreta y cuando se llega al fallo concéntrico, en el cual, no se puede seguir con la serie, con “esa carga”, específica
y en ese momento, se utilizarían otras técnicas alternativas para agotar y reclutar otras fibras que aún no han sido utilizadas, puesto que no son capaces de
estimularse y responder a esa carga concreta en ese momento.

Si llegamos al fallo en la fase concéntrica no quiere decir que nuestros músculos estén fatigados al máximo, aquí se puede utilizar una serie con una técnica de
repeticiones adicionales, Jeffrey M Willardson et col. (2010).
Los distintos métodos encuadrados en fallo concéntrico, harían referencia a los que buscan llegar a las repeticiones previamente establecidas exhaustos, es decir,
repeticiones máximas, entre unos rangos de trabajo entre 6 y 12 R.M, con esa carga y en ese momento. Por otro lado, los que hemos distribuido en los métodos
de fallo muscular, serían los que una vez llegado a ese fallo de repetición máxima, continuaría el trabajo para llegar a la extenuación máxima o sub-máxima
(puesto que siempre se puede sacar una repetición más aligerando la carga, para reclutar así unidades motoras de más bajo umbral) procurando mantener
también una carga suficientemente alta que suponga un esfuerzo adecuado para la “rotura de fibras” (puesto que un peso demasiado bajo no produciría el efecto
que buscamos).

B. Métodos al fallo concéntrico

10 X 10 de Cometti
Es un método que promueve Giles Cometti (2005) (que ya utilizaban otros antes que él) en su libro métodos modernos de musculación. En este método, se
realizaría 10 series de 10 repeticiones máximas, con un descanso de 3 minutos. Aunque obviamente el descanso dependerá de cómo queramos utilizar esa
herramienta de trabajo.

C. Súper series
Sería la consecución de dos ejercicios consecutivos sin descansos, una serie de un ejercicio y otra de otro distinto. Se pueden organizar de diferentes maneras:
O Antagonistas, se utilizan grupos musculares antagonistas.
O Agonistas, se utilizan dos grupos musculares agonistas.
O Pre-fatiga, la súper serie pre-fatiga, procura agotar el músculo antes, con un ejercicio analítico o específico y después con uno general o global. Este entrenamiento
aunque se encuentra recogido en los métodos modernos de musculación de Gilles Cometti (2005), ya era utilizado décadas antes en el fisicoculturismo, Arnold
Schwarzenegger (1992), lo denomina “entrenamiento de pre extenuación”.

Se puede hacer cambiando de contracción y movimiento:

- Concéntrico.
- Excéntrico.
- Isométrico.
- Con electro estimulación.

También puede hacerse manteniendo el mismo movimiento, pero cambiando de contracción. Ejemplo: Press banca 10 RM concéntricas más 4 repeticiones
isométricas también de press banca.

Este método no sería recomendable para el aumento de masa muscular, puesto que el segundo ejercicio no se haría por encima del 75 % de la intensidad máxima
(Ward y Ward, 1997, citado en Tous ,1999).

Simao (2012), más reciente, nos dice también que no sería recomendable este método para ganar masa muscular, puesto que no se alcanzaría el reclutamiento
neuromuscular para los grupos musculares más grandes, por ejemplo, hacer vuelos con mancuernas seguido de press banca.
Este método parece más aconsejable según otros autores para la fase de definición muscular, sobre todo muy demandado en el entorno culturista, (Fleck y
Kraemer, 1997, citado en Tous, 1999), cuando se vaya acercando el “pico competitivo”.
O Post-fatiga, es lo contrario a las súper series, pre-fatiga, es decir, primero se realiza, el ejercicio general y después el analítico. Por el contrario, este método de
superseries, si parece eficaz para el propósito de aumento de masa muscular, Tous (1999), Cometti (2005).

D. Triseries
Son tres ejercicios consecutivos, sin descanso. Se distinguen tres formas de hacerlas:
- Las triseries con dos ejercicios.
- Las triseries con tres ejercicios.
- Las triseries descendentes.

Las triseries con dos ejercicios, se suelen realizar, un analítico, más el básico, más otra vez el mismo analítico. Es decir, pre y pos fatiga, dejando en medio el
general. Ejemplo: apertura, más press banca, más aperturas otra vez.
Las triseries con tres ejercicios, se suelen realizar, utilizando el ejercicio general en medio, y se realiza los específicos antes y después, es decir pre- y post fatiga.
Ejemplo: crossover, más press banca más vuelos con mancuernas.
Las triseries descendentes, se procura hacerlo de manera descendente de dificultad. Ejemplo: primero el general y después los específicos.
Existe una variante de triseries, denominada Sistema Bulk, que consiste en realizar cada uno de los tres ejercicios de 5-6 RM.

E. Superfondos
Se trata de realizar de 15 a 18 series por ejercicio, descansando 15 segundos entre series. Se realizan sólo 2 o 3 ejercicios. Es muy válido para entrenar la parte
superior. Aunque Cometti (2005), recomienda no hacerlo en las piernas ni en la espalda.
F. Método Búlgaro

Este método es más utilizado para la Fuerza máxima y explosiva y concretamente cuando se intenta hacer trabajo de transferencia de Fuerza máxima a explosiva,
pero hay quien los utiliza también como una alternativa de hipertrofia, durante algún mesociclo. La idea es que los cambios de cargas y velocidades con distintas
orientaciones de la fuerza, estimulan las fibras de una manera distinta y novedosa para el sistema muscular, por lo que podría ser muy válido para el crecimiento
muscular.

Ejemplo: se realiza una serie entre 8-10 ritmo lento y descanso 1 minuto (general de hipertrofia) y la siguiente serie es de 1-4 repeticiones máxima velocidad,
descanso 3-4 minutos, así se van alternando las series.

G. Método por porcentajes

PIRÁMIDES
Tenemos distintos tipos de pirámides a trabajar:
Pirámides ascendentes o crecientes: consiste en realizar en cada serie un porcentaje más elevado de carga o en su defecto un número más bajo de repeticiones.

La podemos encontrar prescritas de dos maneras:

- 60%-70%-80%-90% (cada porcentaje equivale a unas repeticiones en concreto).

Pirámides decrecientes o descendentes: igual que las anteriores pero al revés, las cargas van de más a menos.
- 90%-80%-70%-60%

Pirámide truncada: consiste en que cuando se realiza se corta el pico último, o el 90 % o el 60%.
Otra variante de pirámide truncada es realizarla, 65%-75%-85%-75% (traducido en repeticiones serían, 12-10-8-10).

Pirámide chata: consiste en hacer una primera serie a una intensidad determinada y subir la intensidad y mantenerla dos o tres series, para en la última serie
volver a bajar.
- 60%-80%-80%-80%-60%

En las pirámides tenemos bastantes variantes tanto ascendentes como descendentes, aunque lo más habitual es pre-escribirlas con el número de repeticiones,
en vez del porcentaje (%), de la RM, de trabajo. Por ejemplo:

ejemplos de pirámides indicados por repeticiones

15 - 12- 10 - 8 - 6 4-6-6-4
12- 10 - 8 - 6 10 - 8 - 6
10 - 8 - 6 - 4 18 - 16 - 14 - 12
6- 10 - 10 - 10 - 6 10 - 9 - 8 - 7
12- 10 - 8 12 - 11 - 10 - 9 - 8
Todos los ejemplos están representados como series descendentes, obviamente también pueden hacerse descendentes.

H. Escalera
Aquí realizamos una serie y repetimos con las mismas repeticiones antes de subir al siguiente estadio. Tenemos también la escalera creciente y decreciente como
variante, Juan Torres (1995), Ramón Lacaba (1993).

I. Procedimiento en Oleaje
Creado por Polliquin (1989), para aumento de masa muscular.
Se van variando los porcentajes de trabajo subiendo y bajando las intensidades, pero en cada subida, hay una pequeña subida de intensidad.
Ejemplo:
76-78 /8, 80-82%/6, 84-87%/4) 2-3

J. Series alternas
Este entrenamiento consiste en intercalar series de un ejercicio en concreto, mientras estás haciendo las series de otro ejercicio, bien del mismo músculo o de
otro distinto. Es decir haces tres o cuatro de press banca y luego una de gemelos de pie, 3-4 de press superior y otra de gemelo, así sucesivamente, de manera
que cuando terminas el pectoral, ya llevas unas pocas series de gemelo. También puede hacerse en un mismo músculo, con un ejercicio en concreto, en el que la
cadena cinética de movimientos conlleve mucho esfuerzo. Por ejemplo entreno dorsales, hago una serie de dominadas, 3 de remo con barra, otra de dominada,
3 de Gironda, otra de dominada…cuando termino llevo 3-3 series de dominadas, que me completan las series correspondientes del ejercicio, sin necesidad de
agotarme tanto, si no soy capaz de realizar las cuatro series seguidas con un minuto de descanso.
K. Yo voy / tú vas
Este método, es muy útil para grupos pequeños, y consiste en realizar la serie y seguidamente se la paso al compañero y así sucesivamente, hasta terminar
exhaustos. Obviamente las parejas deben estar igualadas en niveles de fuerza, porque el peso de barras o mancuernas que se pasan es la misma.
Existe una variante de este método, que consiste en realizar una subida y una bajada progresiva, desde una repetición hasta 10 y volver a bajar. Si subo y bajo
con un solo ejercicio bastaría, puesto que el total de repeticiones sería unas 100 igual que un 10 x 10. Este método de subir y bajar, se realiza normalmente solo
con curl de bíceps.
Exactamente es, hago una repetición de curl bíceps y se la paso al compañero, la hace y me la devuelve. Hago dos repeticiones y se la paso, la hace él y me la pasa
y así sucesivamente hasta llegar a 10. Una vez llegado a 10 seguimos igual pero bajando hasta llegar a 1 repetición.

L. 8 x 8

Es muy simple de entender, como su nombre indica, se realizan 8 series de 8 repeticiones con descansos incompletos, menos de 1 minuto.

M. Isolaterales

Los isolaterales o unilaterales, son un método de entreno que consiste en aislar las zonas musculares, es decir trabajamos primero un brazo y luego otro. Ejemplo,
curl bíceps mancuernas a un brazo y luego el otro. De hecho existen máquinas en el mercado que cumplen esa función, de aislamiento, las podemos encontrar
con el nombre de iso laterales o máquinas convergentes.

N. Curl 21
Es un método de entrenamiento, utilizado para el curl de bíceps. Consiste en realizar un número de repeticiones a medio recorrido en la parte baja del
movimiento, otras tantas iguales de medio recorrido también en la parte alta y por último las mismas repeticiones completas. Se denomina curl 21 o pelotón 21
debido a que se suelen utilizar 7 repeticiones por recorrido, aunque pueden utilizarse 9-10 repeticiones.

O. Series Gigantes
Consiste en realizar tres o más series de ejercicios consecutivos, con un mínimo descanso entre ejercicios, entre 30 segundos y 1 minuto entre ejercicios. Se
suelen hacer 5 a 7 ejercicios consecutivos. Entre cada serie gigante se descansa entre 3 y 5 minutos. Pueden hacerse del mismo músculo o de distinto músculo.

P. Métodos de capilarización
Estos métodos, se utilizan para incrementar la capilarización, es decir para favorecer el aumento de flujo sanguíneo y por tanto el intercambio de nutrientes en la
célula muscular. Hay varias maneras de realizarlo, una de ellas es realizar al principio de cada ejercicio de trabajo una serie de 100 repeticiones y posteriormente
las 3 series de trabajo puro de hipertrofia en los rangos adecuados. Hay una variante que es en vez de empezar por 100 lo realizamos con 20 repeticiones.

Métodos al fallo muscular

Q. Series ardientes

Se realiza primero el ejercicio concéntrico, ajustando las cargas y después sin descanso, se sacan 5 o 6 repeticiones incompletas, hasta el fallo. Se suelen hacer en
la última o dos últimas series de un ejercicio.

R. Repeticiones forzadas

Este método consiste en realizar la serie y posteriormente el compañero le añade peso extra (o se mantiene el peso, puesto que ha llegado al fallo concéntrico),
y te ayuda en la fase concéntrica, lo mínimo, para sacar algunas más con ayuda, el inconveniente es que el compañero acierte con la carga. J.P. Ahtiainen et. Col.
(2003), compararon dos protocolos de entrenamientos, uno a 12 RM y el otro con más peso, para que no llegue a las 12 Rm y así poder hacer algunas forzadas
con ayuda del compañero. Los resultados mostraron mayores respuestas hormonales y neuromusculares agudas en las repeticiones forzadas que en un sistema
Rm tradicional.

S. Negativas

Este método consiste, en que cuando has terminado la serie y llegado al fallo “concéntrico”, el compañero te hace la parte positiva o concéntrica y tú haces la
negativa, de manera lenta y controlada, añadiendo más tensión extra a la serie. Se pueden sacar 5 o 6 repeticiones extras más. Que además nos viene muy bien
para terminar de romper fibras y para fortalecer tendones y ligamentos. O simplemente hacer todas las repeticiones de la serie de esta manera.

T. Negativas forzadas o acentuadas

Es una variante de la anterior, con la diferencia que cuando realizas las negativas, el compañero, “te empuja” en la fase excéntrica, para que tengas que soportar
además su empuje y el peso de la carga. Estos movimientos son más seguros de hacer con máquinas que con pesos libres.

U. Repeticiones parciales

Consiste en realizar la serie al fallo y seguidamente cuando no puedas más, hacerlo completo, realizarlas a medio recorrido, cuando no puedas más ¼ del
recorrido, hasta quedar exhausto.

V. Triple bajada

Es una manera de hacer las series descendentes, pero de una manera más controlada, es decir sabiendo más aproximadamente cuanto se baja. Es decir hago una
serie de 5 repeticiones al fallo y le quito el 20 % de la carga, posteriormente le saco otras 5 y le vuelvo a quitar el 20 % y realizo otras 5.
W. Pausa de 10

En este entrenamiento se realizan las repeticiones ajustadas en el rango de trabajo de hipertrofia y se descansa 10 segundos y se sacan todas las repeticiones
posibles más. Debido a la recuperación más inmediata de fosfágeno.

X. Descendentes

Las descendentes por regla general se hacen en la última serie, aunque hay quien las realiza en más número de series. Se suele realizar en la última para evitar
un posible sobre entrenamiento debido a que llevamos la serie hasta el pico máximo del fallo muscular.
Existen varias maneras de hacerlas. Una de ellas es comenzar con una carga para la cual sabemos que vamos a realizar un número de repeticiones no superior a
8-10 (como norma de rango de trabajo de la hipertrofia) para, inmediatamente después de ello, bajar la carga y continuar realizando repeticiones hasta el fallo
y volver a bajar y seguir, hasta un grado de fatiga total en el que el abandono de la serie sea forzosamente inevitable.
Otra de las maneras es establecer repeticiones concretas en cada bajada de la carga. Por ejemplo, realizar entre 8 – 10 repeticiones cada vez que descendamos
de carga. Aunque para poder controlar esta manera hemos de ser practicantes muy avanzados, ya que necesariamente debemos tener un control de los kilos
que vayamos a utilizar.

Y. Método de quitar / correr el rack

Este método se utiliza en la última serie del ejercicio, cuando el músculo está más agotado. Y consiste en realizar la serie al fallo con ese peso y seguidamente
quitar peso y continuar, volver a quitarlo y continuar algunas repeticiones más, realizar 3 o 4 bajadas, para evitar que el peso sea demasiado bajo. En 1947, el
editor, de revistas Vigour y Body Culture, Henry Atkins, lo denomino “sistema multipeso”, Arnold Schwarzenegger (1992). El Rack continuo es el mismo tipo
de sistema pero utilizado con las mancuernas, pero que fue denominado así, aunque la idea de ir bajando peso en la última serie, se ha extendido a cualquier
ejercicio, llamándose “correr el rack”

Estos son sólo algunos de los métodos más utilizados enfocados para hipertrofia, principalmente los más conocidos, que espero sea de ayuda, para todos los que
nos dedicamos, entre otros enfoques de ejercicio físico controlado, al trabajo de aumento de sección transversal.
para ver nuestros programas de entrenamiento visita nuestro website

www.wearewarfit.com