República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educación Universitaria

Universidad Bolivariana de Venezuela
Caracas - Venezuela

ACTIVIDAD FÍSICA

24 DE ABRIL DE 2024
LUZ MARIANA RODRÍGUEZ – 03N
CI- 25896593
 Introducción

La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los
músculos que exija gasto de energía. Esta definición abarca un amplio espectro de
actividades, desde las tareas cotidianas hasta el ejercicio físico intenso. La práctica regular
de actividad física es fundamental para mantener una buena salud física y mental,
previniendo enfermedades crónicas y mejorando la calidad de vida.

¿Qué es educación física?

Se ha constituido como disciplina fundamental para la educación y formación integral del ser
humano, especialmente si es implementada en edad temprana, por cuanto posibilita en el
niño desarrollar destrezas motoras, cognitivas y afectivas esenciales para su diario vivir y
como proceso para su proyecto de vida.
Los términos educación física, enseñanza deportiva y educación deportiva se refieren a la
enseñanza y aprendizaje de ejercicios físicos y de prácticas corporales cuyo objetivo
principal es la educación y la salud. Esta ha sido la razón decisiva para la introducción de
los ejercicios físicos en la escuela primaria en el siglo XIX. Aún en la actualidad, la
educación física en la escuela ha de posibilitar el desarrollo sano del ser joven, estimular
una vida sana y echar las bases de una «conciencia higiénica».

Actividad física
Es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el
consiguiente consumo de energía. La actividad física hace referencia a todo movimiento,
incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o
como parte del trabajo de una persona. La actividad física, tanto moderada como intensa,
mejora la salud.
Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar caminar, montar en bicicleta,
pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y juegos; todas ellas se
pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para disfrute de todos.
La actividad física a veces se utiliza por error como sinónimo de ejercicio físico, sin
embargo, el ejercicio es una forma programada y planificada para mejorar la condición
física. El ejercicio físico es una forma más de realizar actividad física en el tiempo libre o
trabajo. Aparte del ejercicio, la actividad física también incluye otras actividades como
caminar, trabajar o limpiar.

Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las

enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes
cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la
hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la
calidad de vida y el bienestar.

La práctica de esta en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento

significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoría de la posición
corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares, prevención de enfermedades
como la diabetes, la hipertensión arterial, lumbalgias, etc. En general, los beneficios de la
actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:

● A nivel orgánico: Aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor

coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular, la cual se
traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la
grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la
resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

● A nivel cardíaco: Se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la

circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.
 ● A nivel pulmonar: Se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente
oxigenación. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos pulmonares y el
intercambio de la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón
y disminuye el riesgo de arritmias cardíacas (ritmo irregular del corazón).

● A nivel metabólico: Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de

triglicéridos, colesterol bueno y malo, ayuda a disminuir y mantener un peso corporal
saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de
utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la
concentración de colesterol bueno y mejora el funcionamiento de la insulina.

● A nivel de la sangre: Reduce la coagulabilidad de la sangre.

● A nivel neuroendocrino: Se producen endorfinas (hormonas ligadas a la sensación

de bienestar), disminuye la producción de adrenalina, aumenta la producción de
sudor y la tolerancia a los ambientes cálidos.

● A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación
muscular.

● A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el

cáncer de colon.

● A nivel osteomuscular: Incrementa la fuerza, el número de terminaciones

sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de
ligamentos, tendones, articulaciones y mejora la postura. Desarrolla la fuerza
muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea, con lo cual se
previene la osteoporosis.

● A nivel psíquico: Mejora la autoestima de la persona, incrementa la capacidad de

fuerza de voluntad y de autocontrol, mejora la memoria, estimula la creatividad y la
capacidad afectiva, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión.

Relación actividad física y alimentación

La alimentación y el ejercicio son factores claves para mantener una buena salud. Ambos
tienen una relación estrecha, ya que, al realizar ejercicio físico, gastamos energía y
aumenta la demanda de nuestro cuerpo por nutrientes.

Dicha demanda se puede cubrir a partir de las reservas almacenadas en nuestro cuerpo
(como glucógeno en nuestros músculos o los depósitos de grasa) o también obteniendo los
nutrientes a través de nuestra alimentación.

Si nuestra alimentación es adecuada obtenemos beneficios como:

● Incremento de nuestro rendimiento físico
 ● Favorecer la recuperación luego del ejercicio.
● Obtener energía para realizar el ejercicio.
● Desarrollo de la masa muscular.
● Prevención de enfermedades.

Los principales nutrientes que necesita nuestro cuerpo al realizar actividad física son:

Macronutrientes
● Carbohidratos: Son la principal fuente de energía del cuerpo.
● Proteínas: Sintetizan y reparan tejidos, colaboran con la recuperación y el
crecimiento muscular.
● Grasas: Fuente de energía y metabolismo de hormonas.

Micronutrientes
● Calcio: Colabora con la adecuada contracción del músculo.
● Hierro: Importante para el transporte de oxígeno
● Sodio: Equilibrio hídrico.
● Potasio: Eliminación de toxinas y transporte de impulsos nerviosos.
● Magnesio: Relajador corporal por excelencia.

Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos beneficios.

Los ejercicios aeróbicos son actividades de media o baja intensidad que se realizan durante
un periodo extenso de tiempo. Necesita implícitamente de la respiración para poder
realizarse, de hecho, aeróbico significa «con oxígeno» y favorece el mantenimiento de una
frecuencia cardiaca elevada durante más tiempo. Al practicar ejercicio aeróbico el cuerpo
utiliza el oxígeno como combustible y produce adenosín trifosfato (ATP) que es el principal
elemento transportador de energía en todas las células.

Con el ejercicio aeróbico el organismo consume hidratos y grasas por lo que muchas
personas optan por este tipo de actividades cuando tienen el objetivo de perder peso.
Inicialmente, el glucógeno se rompe para producir glucosa y posteriormente, pasa a
descomponerse la grasa a la vez que se produce una disminución del rendimiento. Tanto es
así que el cambio de combustible de glucosa a grasa puede producir un desfallecimiento
conocido como muro en la práctica del maratón y suele producirse en torno a los kilómetros
30 o 35.
Se ha demostrado que los ejercicios de fuerza también son imprescindibles para la pérdida
de grasa en tanto que aumentan el metabolismo basal y mejoran la capacidad de ejecución
de los ejercicios aeróbicos. De hecho son recomendables para poder superar el muro que
se produce en la práctica del maratón, por ejemplo.
En el caso de los ejercicios aeróbicos es muy importante trabajar con la intensidad y para
ello se deben medir las pulsaciones por minuto . A mayor número de pulsaciones, mayor
intensidad. Se considera que el máximo número de pulsaciones por minuto seguras para un
corazón sano es de 220 para hombres y de 210 para las mujeres menos la edad del sujeto
por lo que las personas de más de 40 años no deberían superar las 180 pulsaciones por
minuto en el caso de los hombres y las 170 para las mujeres.

Ahora, el ejercicio anaeróbico es aquel en el que no se ve implicada la respiración para

poder realizarse. El significado literal de la palabra anaeróbico es “que es capaz de vivir o
desarrollarse sin oxígeno”. Estos ejercicios se utilizan para adquirir potencia y para
aumentar la masa muscular. Hay quien piensa que correr no puede ser nunca un ejercicio
anaeróbico, sin embargo, cualquier ejercicio de alta intensidad durante un periodo corto de
tiempo es anaeróbico por lo que un spring sería de este tipo.

El organismo tiene dos sistemas anaeróbicos de energía. Por un lado el sistema ATP-PC
que es el que usa el fosfato de la creatinina durante los primeros diez segundos del
ejercicio. Conocido como anaeróbico aláctico, no necesita oxígeno para su funcionamiento
ni produce ácido láctico. Este sistema de producción de energía tiene un flujo muy grande
dado que la velocidad de resíntesis de ATP a partir de fosfocreatina es muy alta. Como este
sistema permite mantener actividad durante unos 10 segundos, todas las actividades de
cortísima duración y máxima intensidad se producen gracias a él. Algunos ejemplos son el
lanzamiento, las pruebas de velocidad o los saltos.

El segundo sistema es el del ácido láctico o glucólisis anaeróbica ya que utiliza la glucosa
sin oxígeno. Se entiende que el ejercicio puede durar más de 10 segundos por lo que este
sistema proporciona una gran cantidad de energía en esos casos. Utiliza la glucosa como
sustrato energético y en su funcionamiento se produce ácido láctico. Su velocidad no es tan
alta como en el sistema ATP-PC por lo que la intensidad de ejercicio será menor aunque
permite mayor duración con una intensidad alta durante unos dos o tres minutos.

Para los entrenamientos anaeróbicos se requiere menos tiempo aunque para mantener el
umbral anaeróbico es necesario realizarlos con alta intensidad para lo que es necesario una
buena planificación por parte de un profesional. Lo recomendable es comenzar
progresivamente y con intervalos. Además, lo ideal es completarlos con entrenamiento
aeróbico y con estiramientos tanto para calentar como para volver a la calma.

Flexibilidad y Movilidad: Conceptos y beneficios

La vistosidad y la belleza de los movimientos corporales que tienen lugar en actividades de
representación artística como la danza, la natación sincronizada o la gimnasia rítmica, así
como en otros movimientos menos complejos como la marcha, la carrera, sentarse en una
silla o conducir un vehículo, dependen, en mayor o menor medida, de la amplitud de
movimiento y movilidad articular de los segmentos corporales. Esta capacidad de
movimiento está directamente condicionada por el nivel de flexibilidad.
La flexibilidad puede ser definida de diferentes formas, dependiendo del contexto físico-
deportivo o, si nos referimos al ámbito de la investigación, de los objetivos o diseño
experimental. Es cualidad que, en base a la movilidad articular y elasticidad muscular,
permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al
sujeto realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza.

También puede entenderse como la amplitud máxima fisiológica pasiva en un determinado

movimiento articular. Según este enfoque, la flexibilidad sería específica para cada
articulación y para cada movimiento.

La flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor que

determinan las amplitudes de los distintos movimientos del deportista o de las personas.
Durante mucho tiempo, los estudios sobre flexibilidad estuvieron orientados hacia el
entrenamiento deportivo sin embargo, actualmente, el énfasis en esa discusión ha
cambiado. Hoy la flexibilidad es estudiada como una de las principales variables de la
condición física relacionada con la salud.

Una buena flexibilidad permite:

1) limitar, disminuir y evitar el número de lesiones, no sólo musculares, sino también
articulares
2) facilitar el aprendizaje de la mecánica
3) incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza, velocidad y
resistencia (un músculo antagonista que se extiende fácilmente permite más libertad y
aumenta la eficiencia del movimiento)
4) garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos más naturales
5) realizar y perfeccionar movimientos aprendidos; economizar los desplazamientos y las
repeticiones
6) desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la
frecuencia y amplitud de zancada
7) reforzar el conocimiento del propio cuerpo
8) llegar a los límites de cualquier región corporal sin deterioro de ésta y de forma activa
9) aumentar la relajación física
10) estar en forma y reforzar la salud.

Los tipos de flexibilidad son:

● Flexibilidad general: es la movilidad de todas las articulaciones que permiten realizar
diversos movimientos con una gran amplitud;
● Flexibilidad especial: consiste en una considerable movilidad, que puede llegar hasta
la máxima amplitud y que se manifiesta en determinadas articulaciones, conforme a
las exigencias del deporte practicado.
● Flexibilidad anatómica: es la capacidad de distensión de músculos y ligamentos, las
posibilidades estructurales de garantizar la amplitud de un determinado movimiento
a partir del grado de libertad que posea cada articulación de forma natural;
 ● Flexibilidad activa: es la amplitud máxima de una articulación o de movimiento que
puede alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual sucede únicamente a través
de la contracción y distensión voluntaria de los músculos del cuerpo.
● Flexibilidad pasiva: es la amplitud máxima de una articulación o de un movimiento a
través de la acción de fuerzas externas, es decir, mediante la ayuda de un
compañero, un aparato, el propio peso corporal etc.

Cabe mencionar que existe otro término que en nuestra materia, la movilidad, ya que la
flexibilidad se entiende más bien como la capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin
llegar a romperse, pero este observándola desde el campo de la actividad física es un
término escaso. Este término representa la capacidad de movimiento de una articulación y
además cuenta con los siguientes factores:
● Capacidad de estiramiento de las fibras de un músculo.
● Capacidad de estiramiento de los tendones que afectan a esa articulación.
● Capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean la articulación.
● Capacidad de movimiento que nos permite la constitución de las paredes articulares.

Existen diferentes tipos de movilidad y multitud de clasificaciones, de las cuales vamos a

centrarnos en las más divulgadas, como pueden ser la de Fleishman, el cual clasifica la
movilidad en dos tipos:
1)Estática o Pasiva
2)Dinámica o Activa.

La movilidad estática o pasiva se refiere a la movilidad de una articulación sin poner énfasis
en la velocidad de ejecución, en ocasiones ejecutados con la ayuda de cargas externas:
compañeros, pesos adicionales.
La movilidad dinámica corresponde a utilizar una amplitud de movimiento de una
articulación durante la ejecución de una actividad física, esta manifestación aparece
reflejada en la mayoría de movimientos y elementos técnicos de cualquier deporte

El trabajo de la movilidad presenta una serie de beneficios relacionados con el rendimiento

deportivo o con la calidad de vida del sujeto, podemos destacar los siguientes:

● Disminución del stress y la tensión: El stress puede ser mental, emocional o físico,
pero cabe mencionar que en la vida un determinado grado de stress es aconsejable,
pero el exceso puede resultar patológico y la movilidad representa unos beneficios
para estos casos.
● Relajación muscular: Desde el punto de vista meramente fisiológico, relajación es el
cese de la tensión muscular. La excesiva tensión muscular tiende a disminuir la
percepción sensorial y eleva la presión sanguínea, con lo cual, el trabajo de la
movilidad ayudará a mejorar nuestra relajación muscular y paralelamente el control
muscular (relajación-contracción).
● Alivio del dolor muscular: El estiramiento gradual se ha demostrado efectivo en la
reducción del dolor muscular, tanto durante el ejercicio como inmediatamente
después del mismo, es sabido, que un calambre se puede aliviar mediante
estiramientos del músculo afectado. El estiramiento estático, además de mitigar el
 dolor muscular, disminuye significativamente la actividad eléctrica del músculo
produciendo un alivio sintomático. Un caso práctico se produce con el empleo de
estiramientos en casos de dismenorrea (dolor menstrual) para aliviar el dolor.
● Prevención de lesiones: Los estiramientos tienen gran importancia para la
prevención de lesiones pero especialmente utilizándolos como movilidad residual, es
decir desarrollando grados de movilidad ligeramente superiores a los necesarios en
cualquier actividad deportiva.

Además de estas ventajas, un exceso de la movilidad puede considerarse como una

desventaja potencial, sobre todo los que ocurren en la capacidad de elongación muscular
pueden perjudicar la actividad física, apareciendo inestabilidades físicas, laxitud de los
componentes articulares con alto riesgo de lesión.

Sesiones Masivas y Sesiones en Circuito

Son sesiones donde cada alumno realiza las tareas individualmente, ya sea de manera
consecutiva o simultánea. El profesor es el que marca la transición entre ellas.
Las sesiones en circuitos son sesiones organizadas por estaciones, en cada una de las
cuales hay una o varias tareas (individuales o colectivas), con un tiempo de actividad motriz
determinado. El tiempo de descanso se aprovecha para rotar entre las estaciones.

Conclusión

La actividad física es una parte esencial de un estilo de vida saludable. Al realizar actividad
física regular, puede mejorar su salud física y mental, reducir su riesgo de enfermedades
crónicas y vivir una vida más larga y plena. Si no está seguro de cómo comenzar, hable con
su médico o con un profesional de la salud calificado.