Clase 16 y 17 Hipertrofia

HIPERTROFIA MUSCULAR
 Un músculo puede crecer de dos maneras:
 sarcoplasmática o estética, que significa aumento de los
elementos no contráctiles del líquido extracelular
(plasma muscular y glucógeno). Este fluido o
sarcoplasma representa el 25-30% del tamaño total del
músculo. Esta hipertrofia se consigue movilizando
cargas sub-máximas que rondan los 60 a 85% de 1RM.
Las repeticiones altas agotan el glucógeno en los
músculos de forma que para volver a llenarlos, aumenta
la cantidad de fluidos contenidos en la célula. El tamaño
aumentara, pero en este caso no hay aumento de
fuerza, sino solo la cantidad de energía disponible para
el músculo. Ejemplo: culturismo y fttness.
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 Un músculo puede crecer de dos maneras:
 sarcomerica o funcional, que significa aumento de la
cantidad de proteínas contráctiles (miosína y actina)
dentro de las fibras musculares. Al tener más
miofibrillas la célula muscular se ensancha, provocando
que nuestros músculos también se agranden y se
vuelvan más fuertes y duros ya que aumentan sus
unidades contráctiles. Este tipo de hipertrofta se
consigue sobre todo entrenando con pesos altos y
bajas repeticiones.
 Ejemplo: los levantadores olímpicos, velocistas, atletas
de diferentes disciplinas deportivas.

 IMPORTANTE
 Es imposible dividir de forma absoluta ambas clases de hipertrofias.
 Si lo que interesa es la musculación estética, sin importar el desarrollo de la
fuerza máxima, esta puede conseguirse trabajando con pesos moderados y
utilizando repeticiones altas (60 a 85% 1RM y de 6 a 15 repeticiones).
 Ahora si buscamos sobre todo fuerza, las repeticiones bajas y altos pesos
entran en juego (+ 86% 1RM y 1 a 5 repeticiones); sin embargo hemos de
tener en cuenta que fuerza y crecimiento muscular no pueden desligarse
completamente. Si siempre entrenamos con pesos bajos y altas repeticiones,
no se reclutarán todas las fibras del músculo (a no ser que se llegue al fallo
por cantidad de repeticiones)
 Diversos estudios han demostrado detalladamente que casi toda la
hipertrofia muscular desarrollada en el fisicoculturismo y fitness ocurre en las
células musculares blancas. Estas fibras de rápida contracción son
estimuladas por ejercicios de alta intensidad.
 Las fibras musculares de lenta contracción son trabajadas con
entrenamientos de baja intensidad, como en las clases aeróbicas. El
entrenamiento de pesas con altas repeticiones trabaja primordialmente las
fibras musculares rojas que tienen poca capacidad para la hipertrofia. Los
corredores de larga distancia son el ejemplo de atletas que han desarrollado
plenamente músculos de lenta contracción. Está claro al verlos que este tipo
de entrenamiento no desarrolla mucha hipertrofia muscular.

 Diferencias de entrenamiento entre la hipertrofia
sarcomérica y sarcoplasmática
 Cuando se entrena para algún deporte sea individual o de equipo, se
intenta hacer del cuerpo una máquina más eficiente y se lo entrena como una
sola unidad. Se atiende con énfasis a mejorar patrones de movimiento y vías
metabólicas, o sea, se ve al cuerpo como un todo y no como una sumatoria
de partes. Se utilizan ejercicios multiarticulares donde el cuerpo trabaje
integralmente.
 Cuando entrenamos para estética corporal, nos focalizamos en los músculos
en sí, en su desarrollo y proporción con el resto de los músculos.

 Cuando entrenamos para deportes, los atletas deben priorizar los
ejercicios más eficientes, movimientos que ofrecen el mayor
rendimiento posible por una unidad de tiempo determinada.
 Cuando hablamos de entrenamiento para estética, la selección de
ejercicios nos lleva mucho más allá de los ejercicios
multiarticulares, ya que estos en muchos casos potencian el
músculo más fuerte que participe en el movimiento.
 El entrenamiento de la hipertrofia funcional trabaja movimientos potentes y
fuertes en base a pocas repeticiones y grandes pesos (1 a 5 reps y + 86%
1RM). Todo esto para transferir esa fuerza a su disciplina deportiva
maximizando el rendimiento.
 En el entrenamiento para la estética muscular se trabajan con pesos
relativamente más bajos y en un mayor número de repeticiones (6 a 15 reps,
60 a 85% 1RM). En la búsqueda de la hipertrofia estética se buscan
movimientos concentrados donde el tiempo bajo tensión será uno de
nuestros principales aliados en el desarrollo muscular.
 Un punto clave y similar del entrenamiento de ambas hipertrofias es que el
peso a mover en su fase positiva o concéntrica debe ser a la máxima
velocidad posible. Esto se hace para reclutar la mayor cantidad de fibras
musculares, fibras que quizá en un movimiento concéntrico lento no llegan a
ser reclutadas
 El regreso del peso a su punto de origen o fase excéntrica cuando deseamos
trabajar el desarrollo muscular, siempre deberá ser lento y controlando,
alargando así el tiempo bajo tensión.

Proceso de crecimiento muscular
 requiere de tres puntos específicos trabajando sinérgicamente:
 Estímulo correcto: estímulo debe superar un cierto umbral para que este sea
realmente efectivo y cause modificaciones, adaptaciones estructurales y
fisiológicas
 Combustible para mantener dicho estímulo: Después de un estímulo
correcto el músculo debe rellenar sus depósitos de combustible (glucógeno)
 Reparación post esfuerzo: provendrá la energía necesaria para la
regeneración muscular.
 Hay 3 factores que inducen la hipertrofia muscular:
 Tensión mecánica y tiempo bajo tension
 Estrés metabólico
 Daño muscular.

 Tensión mecánica y tiempo bajo tension
 La tensión mecánica es la fuerza aplicada a los músculos y es quizás el factor dominante en la
hipertrofIa muscular. Esta altera la integridad del músculo esquelético, causando respuestas
de índole mecánico y químico en las fIbras musculares.
 El tiempo bajo tensión, éste último es la cantidad de tiempo y esfuerzo al que se lleva a un
grupo muscular determinado en la sesión de entrenamiento. El tiempo bajo tensión se puede
ver incrementado por la cadencia de un determinado ejercicio. Ejemplo: 1 segundo en fase
concéntrica, 2 en fase isométrica y 3 en fase excéntrica. El tiempo total bajo tensión será
mucho mayor que si simplemente realizamos un movimiento a una velocidad uniforme.

 Se considera estrés metabólico a la sobrecarga bioquímica que ocurre principalmente en
contracciones musculares prolongadas.
 Cuando los estímulos que le damos al músculo son repetidos y consecutivos, el suministro de
oxígeno a los músculos se vé limitado, esto se debe al bloqueo de la sangre por la oclusión de
las arterias y venas debido a las contracciones constantes. La sangre no puede entrar de
forma adecuada al músculo y tampoco pude salir de este, produciendo una acumulación de
sangre, lactato y material de desecho dentro del él. Por eso el músculo trabajado bajo este
factor se ve inflado y las arterias y venas que lo rodean vasodilatadas.

 Se ha demostrado en diversos estudios que la acumulación de lactato, el flujo sanguíneo
reducido y un aumento en el estrés metabólico, incrementan la hormona de crecimiento y los
valores de testosterona.
 El aumento de estas dos hormonas produce una mayor síntesis proteica post entrenamiento.
Esto sugiere que el estrés metabólico, por la oclusión vascular de ejercicios repetidos, es un
potente estimulador de la hipertrofta muscular.
 Para que se produzca el estrés metabólico el ejercicio debe durar un tiempo determinado, y a
diferencia de la tensión mecánica donde se deben mover grandes pesos, en este factor los
pesos deben ser inferiores para que se pueda mantener el estímulo por más tiempo, es decir +
de 10 repeticiones (trabajo de hipertrofta sarcoplasmática)
 Daño muscular
 El entrenamiento causa rotura de la estructura muscular produciendo una
respuesta compensatoria.
 Cuando sucede estas microlesiones en las fibras musculares el organismo
produce una respuesta directa aumentando el flujo sanguíneo hacia el área
dañada, esto hace que llegue mayor cantidad de nutrientes y oxígeno a la zona
de la lesión fIbrilar para poder eliminar los productos de desecho
 En este mayor caudal de sangre, a las fibras musculares llegan también las
células satélites que se encuentran en el exterior de las fIbras musculares
 Daño muscular
 Estas células satélite se encuentran inactivas hasta que un estímulo lo sufIcientemente
fuerte las activa.
 Una vez activas las células satélite viajan a gran velocidad al lugar de la microlesión y
se fusionan a las células musculares existentes, en dicha fusión les donan a las fIbras
dañadas sus núcleos, esto hace que las fIbras incrementen su capacidad de sintetizar
nuevas proteínas contráctiles, creando así más miofIbrillas, ayudando a la
regeneración y crecimiento del nuevo tejido muscular.
 De esta forma las fibrillas musculares aumentan de tamaño induciendo a la hipertrofia
muscular.
Entrenamiento para la hipertrofia muscular
–SERIES DIRECTAS
 Las series directas no son otra cosa que las tradicionales
series seguidas de un intervalo de descanso. Es el
entrenamiento clásico y más antiguo como base para
hipertrofia; se realiza una serie (grupo de repeticiones
continuadas) y se toma después un período de pausa que
habitualmente oscila entre 1 y 2 minutos dependiendo la
carga levantada.
–SERIES DIRECTAS –SERIES DIRECTAS
 Ejemplo 1:  Ejemplo 2:
 Espalda  Bíceps.
 Serie 1: Dominadas 10 reps 75% 1RM  Serie 1: curl con barra 6 reps 85% 1RM
Descanso 1 minuto. Descanso 1:30 minuto.
Descanso 1 minuto. Descanso 1: 30 minuto.

–SERIES PIRAMIDALES  Ejemplo:
 Pirámide Ascendente  Pectorales: Press de banca plana:

Serie 1: 12 reps 70% 1RM.
 Este estilo de pirámide se  Serie 2: 10 reps 75% 1RM.
empieza haciendo más
repeticiones con poco peso, y  Serie 3: 8 reps 80% 1RM
se va aumentando el peso  Recordar siempre hay que subir el
conforme vamos disminuyendo peso y bajar las repeticiones al mismo
las repeticiones. tiempo.
 Pirámide Descendente  Pectorales: Press banca
 En esta pirámide se comienza  Serie 1: 8 reps 80% 1RM.
haciendo pocas repeticiones  Serie 2: 10 reps 75% 1RM.
con mucho peso, para ir
bajando en peso conforme  Serie 3: 12 reps 70% 1RM.
vamos aumentando las
repeticiones
 Pirámide Doble  Espalda: Remo en polea.
 Una combinación de la pirámide  Serie 1: 12 reps 70% 1RM.

ascendiente y la pirámide  Serie 2: 10 reps 75% 1RM.
descendiente. Se empieza con una
de las dos pirámides y al llegar a la  Serie 3: 8 reps 80% 1RM.
cúspide se empieza a trabajar con la
 Serie 4: 10 reps 75% 1RM.
siguiente pirámide. Se debe hacer
más cantidad de series para poder  Serie 5: 12 reps 70% 1RM.
subir y bajar de la misma.
 BISERIES DEL MISMO MÚSCULO
 Las biseries del mismo músculo son una sucesión de 2 ejercicios que se realizan uno
después del otro sin Descanso
 al primer ejercicio que por lo general es uno básico y el que le sigue inme- diatamente
después es uno analítico o de aislación.
 En estas biseries estamos estimulando la zona muscular elegida en su totalidad justo en
el umbral de trabajo de fuerza con el primer ejercicio básico multiarticular, para después
focalizarnos en una zona más específtca del mismo grupo muscular con un ejercicio
monoarticular en una zona más de hipertrofta.
 Primer ejercicio 6 reps, 85% 1 RM - Segundo ejercicio 10 reps, 75% 1RM.
 Piernas:  Pectoral:
 Sentadilla + curl femoral.  Press en banca plana +
aperturas en banca plana.
 Prensa + extensiones de
cuádriceps.  Press en banca inclinada +
cruces en polea.
 Peso muerto + elevación de
cadera.  Press en banca declinada +
peck flight
 Hombros:  Bíceps:
 Press con mancuernas + vuelos laterales.  Curl con barra + curl en banco Scott.
 Press militar + vuelos frontales.  Curl alternado con mancuernas + curl en
polea alta.
 Remo mentón + encogimientos.
 Tríceps:
 fondos en paralelas + extensiones en polea
con cuerda.
 Press cerrado con barra + francés en polea.

 TRISERIES
 Exactamente igual a las anteriores solo que en este caso se trata de tres ejercicios
seguidos y sin descanso.
 Organización de una triserie tiene varias opciones una de ellas es ir del ejercicio de mayor
reclutamiento y mayor exigencia neural al de menor esfuerzo
 Otra opción es separar dos ejercicios básicos por uno analítico a modo de descarga.
 Las intensidades serán de manera decreciente empezando con mucho peso en el primer
ejercicio, siguiendo por un peso medio en el segundo y un peso más bajo en el tercero.
 Triserie: intensidades decrecientes: 1° ejercicio 85% 1 RM + 2° ejercicio 75 % 1RM + 3°
ejercicio 65% 1RM.
 Ejemplo triseries:
 Hombros: press con mancuernas + remo mentón + vuelos
frontales.
 Piernas: sentadillas + prensa + curl femoral acostado.
 Espalda: dominadas + jalones al frente en polea alta + remo en
máquina.
 Tríceps: fondos en paralelas + press francés + extensiones en
polea. P-OL PROFESORADO ONLINE
 SERIES GIGANTES
 Se realizan cuatro o más ejercicios seguidos con poco o ningún
descanso entre ellos
 Se puede emplear para atacar un grupo muscular determinado o
para atacar varios músculos diferentes
 Dependiendo de la intensidad con la que se trabaje se podrá hacer
un ejercicio tras otro sin descanso o con mínimo descanso de 10 a
20 segundos entre ejercicio
 SERIES GIGANTES
 Si la serie gigante es del mismo músculo siempre se empezará con mucho
peso en el primer ejercicio y se irá bajando por ejercicio hasta llegar a un peso
moderado
 Cuando la serie gigante sea de músculos diferentes se intentará elegir un
peso medio/alto que nos permita llegar a cumplir con las repeticiones
pactadas
 Dado el gran desgaste neural y metabólico, el periodo de descanso entre
cada serie gigante será entre 3 y 5 minutos
 SERIES GIGANTES
 Por una cuestión de seguridad física y para evitar lesiones se trata siempre de
empezar con ejercicios básicos, para terminar con ejercicios monoarticulares
que se hagan en máquinas o sentados.
 Una desventaja de este método es que no es bueno si se desea ganar fuerza.
 Serie gigante peso decreciente: 1° ejercicio 85% 1 RM + 2° ejercicio 75 % 1RM +
3° ejercicio 65% 1RM, 4° ejercicio 55% 1RM.

 Ejemplos de series gigantes por mismo grupo muscular:
 Piernas: sentadilla + prensa + curl femoral + extensiones de cuádriceps.
 Hombros: press militar + remo mentón + vuelos frontales + vuelos laterales.
 Ejemplos series gigantes de musculos antagónicos:
 Espalda/pectoral: dominadas + press banca plana + remo en polea baja + aperturas
con mancuernas.
 Bíceps/ tríceps: fondos + curl con barra + extensiones con cuerda + curl banco Scott.

 SERIES PRE FATIGA
 Este método por lo general se utiliza un ejercicio analítico al comienzo para
cansar al músculo sinergísta para que después este no participe colaborando con
el agonista, y el trabajo recaiga en el músculo principal a trabajar.
 punto negativo de este método es que al cansar la zona muscular al principio
con un ejercicio analítico, después no se podrá trabajar con un nivel de fuerza
importante en el ejercicio básico, y esto puede llevar a malas coordinaciones
intermusculares y posibles lesiones.

 SERIES POST FATIGA
 se parece mucho a una biserie y es algo similar al anterior, pero podría resultar mucho
mejor ya que el ejercicio básico donde se puede trabajar fuerte y pesado va al principio y
después para terminar de fatigar al músculo va el ejercicio analítico
 Esta técnica es mucho más segura que la pre fatiga ya que el ejercicio que requiere mayor
control y estabilidad como es el básico va primero,al ftnal queda el monoarticular.
 Ejemplo post fatiga:
 Piernas: sentadilla 10 reps 75% 1RM + extensión de cuádriceps 15 reps 65% 1RM.
 Pectorales press banca plana 10 reps 75% + aperturas con mancuernas 15 reps 65% 1RM.
 SERIES QUEMADAS
 En este método cuando se termina un ejercicio se le saca un % de peso al
mismo y se continúa hasta completar un número mayor de repeticiones.
 Al sacarle un % de peso se podrán hacer más repeticiones, esto inducirá a un
estrés metabólico aun mayor y aunque se haya bajado el peso se extenderá
la tensión mecánica hasta el ftnal de la última repetición
 Recordar que la velocidad de ejecución en la fase concéntrica,
indiferentemente del peso a levantar, siempre deberá ser a la máxima
velocidad posible para reclutar la mayor cantidad de fIbras musculares.
 Ejemplos:
 Piernas:
 Sentadillas 10 reps 75% 1RM + 15 reps 65% 1RM.
 Hombros:
 Press militar 6 reps 85% 1RM + 10 reps 75% 1RM.

 SERIES AL FALLO
 Este método trata de hacer un ejercicio con la intensidad programada por el máximo de
repeticiones que se pueda hasta no poder ejecutar de forma correcta ni una repetición
más. Esto nos puede llevar a una mala coordinación inter- muscular y consecuentemente
a malas ejecuciones llevándonos a posibles lesiones.
 Por el excesivo esfuerzo y acumulación de lactato en el músculo será difícil hacer las
mismas repeticiones en series sucesivas después de haber llegado al límite en la primera,
incluso aun descansando lo sufIciente para que se recuperen las rutas metabólicas
musculares
 Este método es una excelente opción para la última o las dos últimas series de cada
ejercicio.
 Recomendaciones en las series al fallo:
– Entrenar con la asistencia de un compañero de entrenamiento
– No entrenar al fallo siempre. Utilizar este método en la última o dos últimas series de
cada grupo muscular. De esta forma no sobreentrenaremos el músculo exigido.
– El tiempo de descanso después de una serie al fallo será mucho mayor al de una serie
normal.
– Procurar siempre realizar el ejercicio con una técnica correcta, llegar al fallo no signifIca
desvirtuar la ejecución ya que esto producirá que compensemos con otros músculos
quizá no preparados para tal carga y nos lleve a lesiones que nos alejen de los
entrenamientos.

 SERIES FORZADAS
 Este método es muy similar al anterior pero con el plus de que al

llegar al fallo muscular un compañero de entrenamiento nos
asistirá para realizar de 1 a 3 repeticiones más
 Las recomendaciones son similares a las series al fallo: no hacer
repeticiones forzadas en todos los entrenamientos; cuando se
hagan, limitarse sólo a la última serie de un ejercicio, y contar
siempre con un compañero de entrenamiento que nos asista
correctamente.
 SERIES NEGATIVAS O EXCÉNTRICAS PESADAS.
 Se realizan repeticiones poniendo énfasis en la fase excéntrica o descendente del
movimiento, está técnica produce un mayor tiempo bajo tensión, produciendo un alto
estrés mecánico y bioquímico dentro del músculo
 Está comprobado que podemos descender de un 30 % a un 40% más de peso de lo que
podemos ascender.
 Para una efectiva ejecución de este método necesitaremos la asistencia de un compañero
de entrenamiento si vamos a descender cargas por encima de nuestro 1RM.
 La frecuencia de una sesión de entrenamiento solo de trabajo excéntrico no debería pasar
de una por semana.
 Ejemplo:
 Pectorales: Press en banca plana 5 reps excéntricas 120% 1RM
con un tempo de 5 segundos x 5 series.
 Piernas: Sentadillas 4 reps excéntricas 125% 1RM con un tempo
de 4 segundos x 6 series.
 Bíceps: Curl con barra 6 reps excéntricas 110% 1RM con un tem-
po de 6 segundos x 4 series.

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 Pirámide Ascendente  Pectorales: Press de banca plana:

 Pirámide Doble  Espalda: Remo en polea.

 Una combinación de la pirámide  Serie 1: 12 reps 70% 1RM.

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 Este método es muy similar al anterior pero con el plus de que al

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