LA VERDAD SOBRE EL

ÁCIDO LINOLEICO
Descubra los terribles efectos
de este peligroso ingrediente
(y cómo sacarlo de su vida por completo)

Dr. Joseph Mercola La verdad sobre el ácido linoleico 1

 ÍNDICE
Haga clic en el número de página para consultar el tema deseado.

4 Introducción

Grasas:
Cómo diferenciar las
grasas saludables de 6
las grasas dañinas

Aceites de semillas:

10 La causa principal de
todas las enfermedades
crónicas

2 La verdad sobre el ácido linoleico

Razones por las que
debería evitar el pollo
y el cerdo
16

20 ¿Cúales son los mejores

aceites para cocinar?

Listas guía de compras

29
30 Acerca del Dr. Mercola

Fuentes y referencias 31
La verdad sobre el ácido linoleico 3
 Introducción
¿Sabía que aunque el azúcar es muy dañino para la salud, existe una sustancia que
es mucho peor?

¡ASÍ ES! Hay un ingrediente que es más dañino que el azúcar, pero del que casi nadie habla.

Es un producto muy popular en las tiendas y supermercados, por lo que es muy probable
que lo tenga dentro de su alacena.

Le estoy hablando nada más y nada menos que de los aceites procesados de semillas,
que también se conocen como “aceites vegetales".

Podría decirse que la historia de estos aceites de semillas, que también reciben el nombre
de grasas trans, aceites comestibles y aceites vegetales, es muy reciente. Pero, se han vuelto
tan populares que, ahora se encuentran en 600 000 alimentos procesados.

De hecho, la mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos obtienen
casi el 25 % de sus calorías de los aceites de semillas. Un hecho muy preocupante,
si consideramos que hoy en día, los aceites de semillas son la causa principal de las
crecientes tasas de enfermedades crónicas, que incluyen problemas del corazón, cáncer,
degeneración macular relacionada con la edad, diabetes, obesidad y demencia.

Pero ¿por qué son tan dañinos?

Todos estos efectos negativos se relacionan con una grasa omega-6 llamada
ácido linoleico (AL) que está detrás de las reacciones bioquímicas dañinas que
provocan los aceites de semillas.

El ácido linoleico es la toxina más dañina de la alimentación moderna,

y es la causa principal de las enfermedades crónicas.

Cuando se consume en exceso, el ácido linoleico daña las mitocondrias,

lo que incrementa el riesgo de las enfermedades crónicas.

El problema es que, evitar el ácido linoleico no es tan fácil como dejar de comer alimentos
procesados y aceites de semillas, ya que hasta los productos de origen animal como las
carnes blancas “magras” de pollo y cerdo también contienen niveles muy elevados de
esta grasa omega-6.

4 La verdad sobre el ácido linoleico

Tal vez crea que el primer paso
para reforzar su salud es eliminar los
aceites de semillas y todas las fuentes
de ácido linoleico de su alimentación.
No será una tarea fácil y necesitará de mucha
ayuda, pero es un excelente punto de partida.

Aquí le diré todo lo que necesita saber sobre el ácido linoleico:

su composición, sus fuentes y las mejores estrategias para sacarlo
por completo de su vida. Además, le hablaré sobre los mejores
alimentos para reforzar su salud.

Dado que este ingrediente es tan dañino y la causa principal de

casi todas las enfermedades crónicas, debe hacer todo lo que esté
en sus manos para evitar su consumo. Sin duda, es la estrategia
más poderosa para comenzar a Tomar Control de su Salud.

Dr. Joseph Mercola

La verdad sobre el ácido linoleico 5

 Grasas:
Cómo diferenciar las grasas
saludables de las grasas
dañinas
Las grasas, que también se conocen como lípidos, son los componentes principales de
las membranas celulares. Dichas membranas son semipermeables y su función principal
es controlar la entrada y salida de materiales de la célula. Las grasas también almacenan
energía y la utilizan cuando es necesario. En este sentido, las grasas se conocen
como triglicéridos.

Las moléculas de grasa se componen de tres colas

de hidrocarburos y una molécula de glicerol que actúa
como eje central. Lo que distingue a una grasa de otra
es la combinación específica de ácidos grasos que
la componen, así como la saturación de hidrógeno
y la longitud de sus moléculas, que también
se conoce como "longitud de cadena".

Los diferentes
tipos de grasas
Existen dos tipos básicos de ácidos grasos, que se diferencian por el número
de enlaces de carbono emparejados con hidrógeno:

• Grasas saturadas — Tienen una carga completa de átomos de hidrógeno que forman
cadenas lineales. Suelen ser sólidas a temperatura ambiente.

• Grasas insaturadas — Tienen al menos uno de los pares de átomos de hidrógeno de su

cadena de carbono, y se clasifican en dos variedades:

• Grasas monoinsaturadas — Carecen de un par de átomos de hidrógeno.

• Grasas poliinsaturadas (PUFA) — Carecen de más de un par de átomos
de hidrógeno, de ahí su nombre "poli".

6 La verdad sobre el ácido linoleico

Además de los diferentes niveles de saturación de hidrógeno, las grasas también tienen
diferentes longitudes en sus cadenas de carbono. Esto lleva a otra clasificación,
la cual se basa en su número de átomos de carbono:

Ácidos grasos Ácidos grasos

de cadena de cadena
corta larga
2 a 4 átomos 12 a 26 átomos
de carbono de carbono

Ácidos grasos Ácidos grasos

de cadena de cadena
media muy larga
6 a 10 átomos 26 a 30 átomos
de carbono de carbono

En resumen, el punto de fusión de una grasa depende de la longitud de la cadena y el nivel

de saturación de hidrógeno. A mayor longitud de cadena, mayor punto de fusión.

Advertencia: el consumo excesivo de

ácidos grasos poliinsaturados daña la salud
Una de las mayores desventajas de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, por sus
siglas en inglés) es que tienen una composición química muy inestable, lo que incrementa
su susceptibilidad a las especies de oxígeno que se producen cuando la energía se
metaboliza. Como resultado, se crean productos finales de peroxidación lipídica avanzada
(ALE, por sus siglas en inglés), que son metabolitos peligrosos que incrementan
el riesgo de enfermedades crónicas. En 2021, se publicó un estudio que lo confirma:

[L]os PUFA son susceptibles a la peroxidación lipídica, lo que

puede provocar estrés oxidativo, inflamación, aterosclerosis, cáncer
y trastornos relacionados con la inflamación, como resistencia
a la insulina, artritis y muchos otros síndromes inflamatorios

La verdad sobre el ácido linoleico 7

 Dado que gran
parte de sus tejidos
se compone de grasas
saturadas y monoinsaturadas,
su cuerpo necesita pocos PUFA.
Además, las grasas monoinsaturadas
parecen ser más saludables.

Según un estudio que se publicó en Missouri Medicine,

los participantes que llevaron una alimentación rica
en ácidos grasos monoinsaturados tuvieron un mayor
gasto energético y pudieron utilizar la grasa como combustible para
producir energía. Mientras tanto, los adultos sanos que consumieron aceite de
palma (un aceite vegetal) tuvieron un menor gasto energético y más grasa corporal.

Otra razón para evitar el consumo excesivo de PUFA es que se unen a las membranas
celulares y permanecen en ellas hasta por cinco a siete años; además, también son
propensas a oxidarse. Cuando se descomponen, se convierten en metabolitos oxidados del
ácido linoleico (OXLAM, por sus siglas en inglés), que pueden dañar la salud.

El ácido linoleico OMEGA

3
NO es una grasa ‘esencial’
Es importante mencionar que los
PUFA se subdividen en grasas
omega-3 y omega-6. El extremo
de la cadena de grasa que está
opuesto al extremo ácido es el
"extremo omega".

La ubicación del primer doble OMEGA

6
enlace desde el extremo omega
determina si un ácido graso es
un ácido graso omega-3 o un
ácido graso omega-6.

8 La verdad sobre el ácido linoleico

Recuerde que las grasas omega-6, sobre todo el ácido linoleico (AL), son las toxinas
más dañinas en la alimentación moderna. El AL representa del 60 % al 80 % de las
grasas omega-6 y es una de las causas principales de las enfermedades crónicas. Y,
aunque solo es tóxico cuando se consume en exceso, la dieta occidental moderna
contiene grandes cantidades de este ácido graso dañino.

Debo aclarar que el AL es un ácido graso esencial que se requiere para el funcionamiento
de la membrana celular; sin embargo, la cuestión es que necesita muy poco. Dado que se
encuentra en la mayoría de los alimentos, es casi imposible tener una deficiencia; por tanto,
aquí es donde sostengo que no es una grasa “esencial" que deba agregar a su alimentación.
Las investigaciones también demuestran que los niveles elevados de AL inhiben la
delta-desaturasa, que es una enzima fundamental para la biosíntesis de PUFA.

!
Controle su
consumo de omega-6
Las grasas omega-6 forman
parte de la composición de la
membrana celular, pero si se
consumen en exceso pueden
provocar inflamación.

La verdad sobre el ácido linoleico 9

 Aceites de semillas:
La causa principal de
todas las enfermedades
crónicas
No me cabe la menor duda de que el ácido linoleico (AL) es mucho peor que el azúcar.
Su consumo excesivo es un factor importante en las crecientes tasas de enfermedades
crónicas que hay en la actualidad. De hecho, hasta el 50 % de las calorías de casi
todos los alimentos procesados provienen de los aceites de semillas, mientras que
solo el 21 % de las calorías proviene del azúcar.

Esto sugiere que el impacto del azúcar en la salud podría

ser menor que el de los aceites de semillas. La relación
entre los aceites de semillas y las enfermedades
crónicas se vuelve aún más clara tras analizar
el consumo de carbohidratos en Estados
Unidos, que ha ido en picada desde 1997 y,
a pesar de esto, las tasas de obesidad y
diabetes tipo 2 siguen por las nubes.
De manera curiosa, este incremento
en las tasas de enfermedades va de la
mano con el alto consumo de
aceites de semillas.

!
Los aceites de semillas
permanecen en el cuerpo
por más tiempo
A diferencia de las reservas de glucógeno
que se agotan muy rápido (uno o dos días),
el AL tiene una vida media de 600 a
680 días. Esto significa que remplazar
el 95 % del AL en su cuerpo podría
tomarle hasta seis años.

10 La verdad sobre el ácido linoleico

 La relación entrelos ácidos
grasos poliinsaturados y
las enfermedades crónicas
Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) se
han vuelto muy populares a lo largo de los años,
y esto ha tenido un fuerte impacto en las tasas
enfermedades crónicodegenerativas. Según el
Dr. Chris Knobbe, un experto en oftalmología que
ha investigado a profundidad las grasas omega-6,
en 1900 solo el 12.5 % de la población murió de
enfermedades relacionadas con el corazón,
pero esta cifra alcanzó el 32 % en 2010.

En el año 1811 solo 1 de cada 118 personas

murió de cáncer; sin embargo, para 2010,
este número cambió a 1 de cada 3 personas.
La incidencia de diabetes tipo 2 también se
multiplicó por 25 en los últimos 80 años, mientras
que la tasa de obesidad incrementó del
1.2 % en el siglo XIX al 39.8 % en 2015.

La causa de todas estas enfermedades crónicas

es el ácido linoleico (AL), que es el principal ácido
graso de los PUFA y representa hasta el 80 % de
las grasas que contienen los aceites de semilla o
“aceites vegetales”. Cuando el AL se oxida,
forma metabolitos dañinos como los OXLAM
(metabolitos de AL oxidados), que son citotóxicos,
genotóxicos, mutagénicos, cancerígenos,
aterogénicos y trombogénicos.

!
Los PUFA también
dañan la salud de los ojos
Otro ejemplo del daño de estos ácidos grasos es que
la incidencia de degeneración macular en 1930 solo era
de unos 50 casos y, por increíble que parezca,
este problema afectó a 196 millones de personas en 2020.

La verdad sobre el ácido linoleico 11

 El ácido linoleico incrementa
el riesgo de enfermedades
del corazón y cáncer
EL ácido linoleico (AL) también incrementa
el riesgo de enfermedades del corazón y
cáncer, que son dos de las principales
causas de muerte en los Estados Unidos.
Al consumir aceites de semillas, el AL hace
que las lipoproteínas de baja densidad (LDL,
que también se conocen como ‘colesterol malo’)
sean más susceptibles al proceso oxidativo.
Esto provoca que se formen células espumosas
(macrófagos llenos de grasa y colesterol) que
pueden acumularse en las arterias y, a la larga,
progresar a aterosclerosis, que es el precursor
de las enfermedades del corazón.

El AL también provoca que las membranas

celulares sean más susceptibles al daño oxidativo,
que incrementa el riesgo de cáncer. Además,
uno de los subproductos de la oxidación del
AL son los aldehídos cíclicos 4-hidroxinonenal
(4HNE), que se relacionan con un mayor riesgo
de insuficiencia cardíaca y daños en el ADN.

!
Información importante sobre el LDL
A diferencia de los que muchos piensan, el LDL por sí solo
no causa aterosclerosis. La oxidación del LDL a causa de los PUFA
es lo que conlleva a las enfermedades del corazón.

El 4HNE es un mutágeno que daña el gen

anticancerígeno P53. Este daño genético se encuentra
en el 15 % de los casos de cáncer, lo que la convierte
en una mutación común, algo que suena bastante lógico
si consideramos que el AL es uno de los compuestos
principales de las dietas modernas.

12 La verdad sobre el ácido linoleico

Los ácidos grasos
poliinsaturados también
causan resistencia a la insulina
Cuando consume ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, por sus siglas
en inglés) de forma excesiva, estos se combinan con especies reactivas de
oxígeno como los radicales hidroxilo, lo que produce la peroxidación lipídica.
Luego, estos PUFA se acumulan en sus células, membranas y las mitocondrias,
donde provocan una reacción de peroxidación. Por su parte, el exceso de especies
reactivas de oxígeno provoca resistencia a la insulina a nivel celular y estimula
la producción de gotitas de lípidos en el hígado.

Y, en particular, el ácido linoleico es uno de los protagonistas de este proceso dañino.

Según el Dr. Paul Saladino, periodista de medicina y especialista en medicina funcional,
el AL "daña la sensibilidad a la insulina a nivel de las células grasas", lo que a la larga
provoca resistencia a la insulina ya que las células grasas se encargan
de regular la sensibilidad a la insulina.

Consumir mucho ácido !

linoleico causa obesidad El vínculo entre el ácido
Se ha demostrado una y otra vez que, consumir mucho linoleico y la obesidad
ácido linoleico causa obesidad. Tucker Goodrich, Los niveles elevados de AL en los
un ejecutivo de tecnología que ha estudiado los aceites tejidos adiposos de los adultos
de semillas, mencionó una investigación sobre un se correlacionan con las crecientes
tasas de obesidad de hoy en día.
medicamento "milagroso" contra la obesidad que
se llama Rimonabant para explicar la importancia de
eliminar los aceites de semillas para combatir este problema de salud.

Los ensayos aleatorios sobre este medicamento demostraron su efectividad para reducir
el peso y mejorar sus parámetros cardiometabólicos entre los participantes
con obesidad. Otros estudios adicionales han demostrado que uno de
los mecanismos de acción de este medicamento es que inhibe el
metabolismo de los aceites de semillas en los químicos de su cuerpo.

Aunque la Administración de Alimentos y Medicamentos de

los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) decidió prohibirlo
debido a sus graves efectos secundarios psicológicos y neurológicos,
Tucker Goodrich dijo que se pueden obtener los mismos
beneficios de este medicamento, pero sin sus riesgos
al eliminar los aceites de semillas de su alimentación.
La verdad sobre el ácido linoleico 13
 El consumo excesivo de
ácido lineloico también En 2018, un estudio publicado en
se relaciona con la revista Cancer Epidemiology,
Biomarkers and Prevention tenía
un mayor riesgo de como objetivo determinar si los PUFA
quemaduras solares eran tan dañinos para la salud de la
piel humana como lo eran para los
Muchos estudios en animales modelos animales. Los resultados
demuestran que el consumo de demostraron que sí existe un mayor
ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) riesgo de carcinoma de células
también se relaciona con el cáncer escamosas, carcinoma de
de piel inducido por los rayos UV. células basales y melanoma
Un estudio en ratones demostró entre las personas que
que, a diferencia de los PUFA, consumen más grasas
las grasas saturadas produjeron omega-6. Esta evidencia
un efecto de protección contra la demuestra que eliminar los
tumorigénesis ultravioleta, aceites de semillas de su
mientras que otro estudio en alimentación podría ayudar
animales reveló que consumir a disminuir el riesgo de
grasas omega-6 incrementa la sufrir quemaduras solares y
expresión carcinogénica del otras enfermedades de la piel.
cáncer de piel no melanoma.

V E RT E N CIA
AD
Riesgo de
as
quemadur
solares

14 La verdad sobre el ácido linoleico

8 peligros adicionales de
los aceites de semillas procesados
Los aceites procesados de semillas no solo aceleran el envejecimiento, sino que también
dañan sus mitocondrias y su función metabólica. Además, los aceites de semillas:

Dañan el revestimiento celular de los vasos sanguíneos, lo que hace que

1 el subendotelio sea más permeable al LDL y a las lipoproteínas de
muy baja densidad (VLDL)

2 Incrementan el riesgo de problemas de memoria y enfermedad de Alzhéimer

Reducen los niveles de glutatión en el hígado, lo que acaba con las

3 enzimas antioxidantes y disminuye las defensas innatas que combaten
el estrés oxidativo

4 Deterioran la función inmunológica e incrementan el riesgo de mortalidad

Inhiben la delta-6 desaturasa (delta-6), que es una enzima que

5 ayuda a convertir las grasas omega-3 de cadena corta en grasas
omega-3 de cadena larga en el hígado

Reducen la fluidez de la membrana celular, lo que afecta los transportadores

6 de hormonas en la membrana celular y ralentiza la tasa metabólica

Inhiben la cardiolipina y evitan que las mitocondrias produzcan energía

7 en forma de trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés)

Interfieren con la señalización de apoptosis de la cardiolipina,

8 lo que hace que las células disfuncionales sigan creciendo e incrementa
el riesgo de que se conviertan en células cancerosas

La verdad sobre el ácido linoleico 15

 Razones por las
que debería evitar
el pollo y el cerdo
Aunque los aceites de semillas son una de las fuentes principales de ácido linoleico
(AL), hay algunos alimentos de origen animal que también contienen esta grasa
dañina. Esto se debe a que no todas las carnes son iguales.

La diferencia entre los animales monogástricos

y poligástricos
Las carnes se pueden dividir en dos tipos: las que provienen de animales poligástricos
o animales con múltiples estómagos (que también se conocen como rumiantes),
y las de animales monogástricos, que solo tienen un estómago.

Algunos ejemplos de rumiantes incluyen las vacas, búfalos, ovejas, corderos, cabras,
ciervos, alces y muchos otros animales de caza. Sus productos, como la leche y la carne,
contienen poco AL sin importar lo que coman, esto se debe a que tienen múltiples
estómagos con bacterias que pueden convertir la grasa con alto contenido de AL
en grasas saturadas y monoinsaturadas.

!
El sistema digestivo
de los animales rumiantes
El estómago de estos animales tiene
cuatro estómagos: rumen, retículo,
omaso y abomaso. El rumen funciona
como una cámara de biohidrogenación
donde residen las bacterias y se produce
la conversión de AL en grasas
saturadas y monoinsaturadas.

16 La verdad sobre el ácido linoleico

Pero, los animales monogástricos o
aquellos que tienen un solo estómago,
como las gallinas y los cerdos,
no pueden realizar esta conversión.
Este es un punto muy importante,
ya que la mayoría de las personas
consumen estas carnes “blancas”
porque creen que son más magras
que las carnes rojas, pero no es así.

De hecho, los pollos y los cerdos casi

siempre se alimentan de maíz y soya
transgénicos, que contienen mucho AL,
lo que significa que su carne y huevos
también serán ricos en AL.

!
Los humanos también
son monogástricos
El cuerpo humano solo tiene
un estómago, lo que significa que
no puede convertir el AL en grasas
monoinsaturadas. Esto significa
que también tenemos niveles
altos de AL en nuestros tejidos.

La verdad sobre el ácido linoleico 17

 El pollo y el cerdo son los peores
tipos de carne que puede comer
Si come carne de pollo y cerdo porque cree que es saludable, permítame
decirle que no es así; de hecho, estas carnes magras también incrementan
el riesgo de enfermedades crónicas porque se componen de más de
un 25 % de ácido linoleico (AL).

De manera curiosa, la diferencia en los niveles

de AL entre los rumiantes que se alimentan con
pastura y aquellos que se alimentan con maíz
y soya es de tan solo un 0.5 %; por tanto,
no hay mucha diferencia entre la carne de res
convencional y la carne de res de animales
alimentados con pastura en términos de AL.
Dicho esto, siempre es mejor comer
productos de animales alimentados con
pastura, ya que suelen contener menos
glifosato y hormonas.

En resumen, su mejor opción es que obtenga

casi toda su proteína de origen animal de
los rumiantes, y evitar o limitar el consumo de
carne de pollo y el cerdo. Mis favoritas son las
carnes de bisonte y cordero. Lo ideal es que provenga
de animales alimentados con pastura con el fin de
evitar la exposición al glifosato y otros pesticidas.

18 La verdad sobre el ácido linoleico

 !
¿Cúales son los niveles
de ácido lineolico
en los huevos de gallina?
La buena noticia es que los huevos
de gallina se consideran una opción
aceptable. Cada huevo contiene
menos de 1 gramo de ácido lineolico (AL),
y eso si suponemos que la gallina
recibe alimento comercial rico
en este ácido graso dañino.

La verdad sobre el ácido linoleico 19

 ¿Cuáles son los mejores
aceites para cocinar?
Una de las razones principales por las que el ácido linoleico es tan dañino es porque
se encuentra en casi todos los alimentos procesados. La lista de estos alimentos la encabeza
los aceites de semillas. Vale recalcar que muchos alimentos procesados ricos en azúcar
también contienen aceites de semillas. Entonces, además de evitar los productos de pollo y
cerdo, elimine todos los aceites de semillas de su alimentación, esto incluye los aceites de
oliva y aguacate que se promocionan como saludables

Comparación entre
tipos de aceites y grasas
La siguiente tabla muestra una lista bastante
completa de los aceites más populares y
su contenido aproximado de ácido linoleico (AL).
En general, las grasas que contienen menos AL
(mantequilla y sebo de res) son las mejores opciones
para cocinar ya que, además de tener niveles
bajos de AL, proporcionan las vitaminas liposolubles
A, D y K2. El aceite de coco también contiene poco
AL, pero no proporciona las vitaminas que
contienen el sebo y la mantequilla.

!
¿Qué pasa con los aceites de oliva y aguacate?
Análisis han revelado que entre el 60 % y 90 % de los aceites de
oliva que se venden en los supermercados y utilizan en los
restaurantes están adulterados con aceites vegetales baratos,
oxidados y ricos en grasas omega-6.

Al igual que el aceite de oliva, muchas personas creen que

el aceite de aguacate es muy saludable, pero no es así. En 2020,
un estudio demostró que el 82 % de los productos de
aceite de aguacate están adulterados, mal etiquetados
o son de mala calidad.

20 La verdad sobre el ácido linoleico

 % de ácido linoleico (AL)
Aceites para cocinar Valor promedio
(Rango entre paréntesis)

Cártamo 70%
Semilla de uva 70%

Girasol 68%
Maíz 54%
Semilla de algodón 52%
Soya 51%

Salvado de arroz 33%

Cacahuate 32%

Canola 19%

Aceite de oliva 10% (3% to 27%)

Aguacate 10%

Manteca de cerdo 10%

Aceite de palma 10%

Sebo (CAFO) 3%

Mantequilla (CAFO) 2%

Aceite de coco 2%
Sebo (animales alimentados
con pastura) 1%
Mantequilla (animales alimentados
con pastura) 1%
CAFO = Operaciones concentradas de alimentación animal

La verdad sobre el ácido linoleico 21

 Los frutos secos y
las semillas también
deben consumirse
con moderación
Aunque los frutos secos y las semillas no suelen procesarse y
son el mejor tipo de grasas omega-6, estos alimentos incrementan los
niveles de ácido linoleico (AL). La mayoría de los frutos secos y semillas
contienen mucho AL, con excepción de las nueces de macadamia
(para más información consulte la tabla en la siguiente página).

Por lo tanto, si desea reducir sus niveles de AL, reduzca o incluso

elimine el consumo de frutos secos y semillas. Dado que solo el
2 % de la grasa de las nueces de macadamia es en forma de AL,
consumir de 10 a 30 al día no afectará mucho sus niveles de AL.

22 La verdad sobre el ácido linoleico

 Semillas y % de ácido linoleico (AL)
Valor promedio
frutos secos (Rango entre paréntesis)

Semilla de amapola 62%

Semillas de cáñamo 57%
Germen de trigo 55%
Nuez de nogal 53%
Nuez pecana 50%
Semillas de calabaza 45%
Nueces de Brasil 43%
Ajonjolí 41%
Cacahuate 32%
Piñones 33%
Semillas de chía 16%
Almendra 16%
Linaza 14%
Pistache 13%
Avellanas 12%
Anacardos 8%
Macadamia 2%

La verdad sobre el ácido linoleico 23

 OMEGA

El mejor tipo de pescado

que puede consumir
3
Ya dije que es muy importante evitar los productos de pollo y cerdo
porque contienen mucho ácido lanoleico (AL). Dado que estos animales
se alimentan con granos (incluyendo los animales saludables y criados
de forma orgánica), sus carnes contienen niveles elevados de grasas
omega-6. Incluso podrían contener hasta 10 VECES más AL
que la carne de res, cordero o búfalo.

Para equilibrar aún más su proporción entre los ácidos grasos omega-3
y omega-6, debe incrementar su consumo omega-3, y los alimentos
de origen marino son la mejor forma de lograrlo. Pero, no todos los
mariscos contienen omega-3, solo los pescados grasos de agua fría,
como el salmón salvaje de Alaska, las sardinas, las anchoas,
la caballa y el arenque. Además, le recomiendo que evite todo
tipo de mariscos y pescados de piscifactoría debido a su riesgo de
contaminación. Los pescados de piscifactoría son el equivalente
a los animales terrestres en operaciones concentradas de
alimentación animal (CAFO, por sus siglas en inglés),
lo que significa que se crían bajo pésimas condiciones y tienen
un riesgo muy alto decontaminación y enfermedades.

OMEGA

6
24 La verdad sobre el ácido linoleico
Otra desventaja del pescado de piscifactoría son sus niveles de grasa.
Según las investigaciones, el salmón de piscifactoría tiene la mitad de
grasas omega-3 que el salmón salvaje. Y, lo peor de todo es que,
¡la proporción de omega-6 y omega-3 es 10 veces mayor que la del
salmón salvaje! Esto significa que comer salmón de piscifactoría o
cualquier otro tipo de pescado de piscifactoría es malo para su salud.

No caiga en la mercadotecnia de las grasas omega-3 para aumentar

su consumo, si bien es cierto que estas grasas ayudan a reforzar
su salud, la verdad es que las grasas omega-3 son otro tipo de
ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), por lo que también
pueden ser dañinas al consumirlas en exceso.

La proporción ideal de omega-6 y omega-3

es 1:1 o 4:1. De hecho, un estudio demostró
que reducir la proporción a 4:1 redujo
el riesgo de mortalidad en un 70 %.
Además, consumir menos omega-6
también ayudó a reducir los
síntomas de artritis
reumatoide y asma.

!
El consumo de omega-6
está fuera de control
Un estudio encontró que la dieta
occidental moderna tiene una proporción
de omega-6 y omega-3 de 15:1.

La verdad sobre el ácido linoleico 25

 El consumo ideal de ácido linoleico
Lo ideal sería que consuma un total de 2 a 3 gramos de ácido linoleico (AL) al día,
que es lo que nuestros antepasados solían consumir antes de que existieran todas las
enfermedades crónicas modernas. Para determinar su consumo, le sugiero que registre
todos los alimentos ricos en aceites de semillas o vegetales que consume.

Incluso los aceites que se promocionan como “saludables”, como el aceite de oliva,
contienen ácido linoleico. Siempre que utilice estos productos para cocinar, registre su
consumo, ya que cualquier descuido podría provocar que exceda el límite.

Según el Dr. Chris Knobbe, las personas solían

consumir 2 gramos de aceite vegetal al día
en el año 1909, pero, esa cantidad alcanzó los
80 gramos al día en 2010. Con todas las
investigaciones que respaldan la relación entre el
exceso de ácido linoleico y la inflamación, creo que
consumir menos AL es una de las mejores estrategias
que puede implementar para reforzar la salud.

!
¿Cuánto ácido
linoleico es demasiado?
Cualquier cantidad que
supere los 10 gramos al día
es dañina, aunque aún se
desconoce el límite exacto.

26 La verdad sobre el ácido linoleico

 Repito, la mejor estrategia que puede implementar es evitar todos
los aceites de semillas y vegetales. Al comprar un producto, lea bien la etiqueta
en busca de los siguientes ingredientes:

Soya Canola Girasol Maíz Cártamo Cacahuate

Además de consumir menos ácido linoleico (AL), le recomiendo que lleve una alimentación
a base de alimentos enteros y orgánicos. Si preparará una comida que requiere el uso de
grasa para cocinar, utilice aceite de coco o sebo de animales alimentados con pastura.

El sebo de res contiene entre un 37 % y un 43 % de ácido oleico, que es beneficioso y

protege de la oxidación de cardiolipina y la oxidación de LDL. La manteca de cerdo
también es una buena opción, ya que contiene un 34.2 % de ácido oleico.

!
¿Qué es la cardiolipina?
La cardiolipina es un tipo de grasa que
se encuentra en las mitocondrias.
La oxidación de la cardiolipina ayuda
a controlar la autofagia. Entonces,
alterar la composición de cardiolipina
en sus mitocondrias a una que
contenga más grasas omega-6,
le hace mucho más susceptible
al daño oxidativo.

La verdad sobre el ácido linoleico 27

 Las mejores fuentes de grasas saludables
Una vez que comience a consumir menos grasas omega-6, deberá sustituirlas
con grasas saludables. Estas son algunas fuentes de grasas saludables:

Aceite de coco Productos lácteos

Ghee
orgánico sin pasteurizar

Aceite de semilla negra Huevos orgánicos

(Nigella sativa) de gallinas camperas

Manteca de cerdo Nueces sin procesar Aguacates

(macadamia)

Sebo Mantequilla de animales Aceitunas

alimentados con pastura

28 La verdad sobre el ácido linoleico

Listas guía para
compras
Recuerde que la comida chatarra tiene un alto contenido de ácido linoleico (AL), así que lo
mejor que puede hacer por su salud es alejarse de todos estos productos. Algunos ejemplos
incluyen las papas fritas en aceite vegetal, aderezos comerciales para ensaladas, casi todos
los alimentos procesados y cualquier comida rápida y frita, como las papas a la francesa.

Enseguida encontrará una lista guía de alimentos saludables que debería consumir
y otra de alimentos dañinos que debería consumir menos o eliminar por completo
para asegurarse que mantiene un consumo de AL lo más bajo posible.

Evite consumir

Comida chatarra Productos de Aceites de La mayoría de Margarinas y Pescado de

ultraprocesada, que pollo y cerdo semillas y vegetales frutos secos y cremas untables piscifactoría, sobre
incluye comidas (incluyendo semillas todo el salmón de
en restaurantes y el aceite de oliva y piscifactoría
comidas rápidas aguacate)

Mejor consuma estos alimentos

Comidas caseras Ghee, sebo de Macadamia Mantequilla Salmón salvaje de Carne de res, búfalo,
frescas y de alta res y aceite de orgánica Alaska, sardinas, cordero, cabra,
calidad a base de coco anchoas, caballa y venado, alce y bisonte
frutas y vegetales arenque de aguas (animales alimentados
orgánicos frías con pastura)
(en cantidades NOTA: los huevos de
moderadas) gallina se consideran
aceptables

La verdad sobre el ácido linoleico 29

 Acerca del
Dr. Mercola
Al Dr. Joseph Mercola siempre le ha apasionado ayudar
a mantener y mejorar la salud de la comunidad global.
Como experto en medicina osteopática (DO), implementa
un enfoque de bienestar integral que busca ayudar a las personas
a crear hábitos y hacer cambios en su estilo de vida que pueden
ayudarlas a Tomar Control de su Salud.

En 1997 fundó el sitio web Mercola.com con el objetivo de convertirlo

en una fuente de información sobre salud natural y otros
recursos con el fin de ayudar a sus lectores y suscriptores
a alcanzar una salud óptima y adoptar un estilo de vida
más saludable. De hecho, fue uno de los primeros
sitios web de salud que se enfocó en la medicina
holística y ahora se encuentra entre los 10 sitios
web de salud natural más populares.

El Dr. Mercola también ha escrito varios libros,

entre los que destacan Effortless Healing,
The No-Grain Diet y The Great Bird Flu Hoax,
que también es parte de la lista bestsellers
del periódico The New York Times. Su libro
más reciente, The Truth About COVID-19,
también es un éxito de ventas en Estados
Unidos tanto en Amazon, Wall Street Journal,
USA Today y Publishers Weekly.

Al compartir conocimientos valiosos sobre

medicina holística, prácticas regenerativas
y principios del consentimiento informado,
se ha convertido en la fuente más confiable
de información sobre salud natural, con un
legado que se cimentó en la sostenibilidad
y la transparencia.

Para más actualizaciones e información

del Dr. Mercola sobre temas de salud,
visite el sitio tomecontroldesusalud.com.

30 La verdad sobre el ácido linoleico

 Fuentes y
referencias
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News-Medical.net, “What Are Lipids?”
MedlinePlus, “Triglycerides”
Khan Academy, “Lipids”
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31 La Verdad Sobre El Ácido Linoleico La verdad sobre el ácido linoleico 31

32 La verdad sobre el ácido linoleico