UNIDAD EDUCATIVA MUNICIPAL

“SEBASTIAN DE BENALCAZAR”

Tema:
Nutrición Saludable

Integrantes:
Mateo Carrera
Fernando Vallejo
Axel Tiuma
Bridman Sacancela

Materia:
Educació Física

Docente:
MSc. Jorge Cevallos

Curso:
2do BGU “B”

Año lectivo: 2023-2024

 1. Elaborar una tabla de ejercicios específicos, desarrollando músculo a través de

una dieta adecuada.

Musculo Ejercicio Manera de hacerlo

Pectoral Press en Con los brazos a 90, yo suelo poner los pies en el suelo,

banco con pero si tienes algún tipo de molestia lumbar es mejor

mancuernas ponerlos más altos, con las rodillas por encima del torso. Es

un ejercicio clásico de la máxima efectividad y las

mancuernas me permiten un nivel de apertura en el punto

más bajo mayor que las barras.

Hombro Press Lo suelo hacer sobre un banco con el respaldo ligeramente

militar inclinado. Es un ejercicio ideal para trabajar intensamente la

parte superior y anterior del hombro.

Bíceps Curl con Aunque es un ejercicio muy analítico y ahora se llevan

barra en z mucho más los trabajos más globales y funcionales, el efecto

sobre el volumen y la fuerza de los bíceps del curl con barra

en Z es excelente.

Dorsales Jalón en El dorsal ancho es uno de los músculos que mejor aspecto le

polea da a un deportista cuando está bien tonificado, además son

músculos fásicos que no se usan tanto en los gestos del día a

día y hay que trabajarlos por una simple cuestión de salud.

Hago un agarre más bien cerrado, justo donde em- pieza la

curva de la barra.

Abdominale Crunches Otro movimiento clásico que muchos entrenadores critican

s en banco ya que no es lo más recomendable si tienes poco tono

muscular y problemas de espalda, pero sí estás fuerte no

 tendrás problema. Siéntate en la punta del banco y lleva los

pies adelante a la vez que desplazas el tronco atrás, siempre

con un buen control de la zona lumbar

Tríceps Fondos en El antagonista del bíceps hay que trabajar- lo intensamente

máquina para equilibrar los brazos ya que suponen 2/3 del volumen

total del brazo, siendo el 1/3 restante cuestión de bíceps. La

máquina de fondos es ideal para hacer extensiones de codo

de forma localizada.

(Por Damián Gómez, Fotos por Gonzalo Manera)

 Cuando entremos en el gimnasio y nos dispongamos a empezar nuestra

rutina diaria (da igual el músculo o músculos que vayamos a entrenar) lo

primero que debemos hacer es calentar con dos series sin peso y dos con

poco peso, para ir adaptando, aclimatando al entrena- miento y “estirando”

las fibras musculares y así disminuir la posibilidad de sufrir lesiones.

 Cada entrenamiento se divide en series de “x” repeticio- nes, cada persona

tendrá el suyo específico para su determinado objetivo a nivel físico, pero sí

que debemos hacer bastante hincapié y respetar los tiempos de descanso

entre series y ejercicios.

 Muy importante la hidratación en todo momento del día, pero entrenando,

más aún, recordad que somos un 60% agua, por lo que necesitamos agua

para que nuestros músculos, células, arterias, órganos... funcionen

correctamente.
 Al terminar la sesión de entrenamiento debemos es- tirar ese grupo muscular

o grupos que hemos trabajado, con 5 minutos suave es suficiente, como me

recomendó mi fisio, es más aconsejable estirar bien a las 2 horas de haber

realizado el entrenamiento, ya que las fibras musulares ya están más frías y

con menos riesgo de sufrir alguna complicación a nivel fibrilar y muscular.

 ¿Mancuernas, barra o máquinas de carga guiada? ¡Todo! Cada estilo provoca

un tipo de estímulo diferente, más localizado o más funcional, y los necesitas

todos pa- ra el crecimiento muscular, la variedad hace que tu cuerpo no se

acostumbre a un movimiento concreto y eso te per- mite ganar masa

muscular.

“Damián Gómez, autor y a la vez modelo de este artículo es también el

protagonista de la portada de este mes. Entrenador personal y nutricionista de-

portivo avanzado IFBB, entre otros muchos títulos y diplomas más, compite en

Men`s Physique”

Somatotipos

Alrededor del año 1940, William Sheldon estableció una división en tres

categorías de los tipos de cuerpos humanos o Biotipos corporales, atendiendo a

su capacidad para acumular grasa y crear masa muscular Estas tres categorías

son Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo. La siguiente tabla demuestra las

características, respuestas del entrenamiento y una dieta para cada uno de los 3

somatotipos.
 Ectomorfo Endomorfo Mesoformo

Características Delgado, con dificultad Propensos a acumular Naturalmente

para ganar peso y masa grasa, con constitución musculosos, con

muscular. más ancha y dificultad facilidad para ganar

para perder peso. músculo y perder

grasa.

Respuesta al Suelen tener un Pueden ganar músculo Responden bien al

entrenamiento metabolismo rápido y con relativa facilidad, entrenamiento de

pueden tener pero también tienen más fuerza y tienden a

dificultades para ganar tendencia a ganar grasa. ganar músculo con

masa muscular. Su Necesitan un enfoque relativa facilidad.

entrenamiento debe equilibrado de

enfocarse en el entrenamiento de fuerza

desarrollo de fuerza y y ejercicios

masa muscular. cardiovasculares.

Dieta Necesitan una ingesta Deben prestar especial Requieren una dieta

calórica más alta y una atención a la ingesta equilibrada para

proporción adecuada de calórica y controlar la mantener su

proteínas, carbohidratos cantidad de grasas y composición corporal

y grasas para ganar carbohidratos para ideal. Deben centrarse

masa muscular. mantener un equilibrio en una combinación

adecuado y evitar el de proteínas,

aumento de peso no carbohidratos y grasas

deseado. saludables.

(Tabla realizada por GRUPOCOM.LATAM-ORGANIZACIÓN PANAMERICÁNA DE SALUD)

 Cabe decir que no todos somos 100% de un tipo u otro. Normalmente las

personas suelen tener una mezcla de dos o incluso los tres biotipos corporales,

aunque hay otras que a simple vista sabemos a cuál pertenece. Si entrenamos de

acuerdo a nuestro somatotipo podemos sacar mayor rendimiento al día a día

aunque ello no debe ser exclusivo, lo importante es practicar deporte y saber

entrenar.

Dieta adecuada para ganar masa muscular de acuerdo a los ejercicios de la

tabla

Una dieta para ganar masa muscular debe proporcionar la cantidad adecuada

proteínas, carbohidratos, grasas saludables, frecuencia de comidas, hidratación,

suplementos, control de porciones, entrenamiento.

Proteínas Carbohidratos Grasas Saludables

 Consume carnes: pollo, pavo,  Consumir arroz integral,  Aguacates: Rico en grasas

ternera magra, cerdo magro. avena, quinoa, frutas: saludables y fibra, frutos

Pescados, salmón, atún, plátanos, manzanas, bayas, secos, Almendras, nueces,

trucha, sardinas. Huevos, naranjas, verduras: Brócoli, pistachos, semillas de chía,

productos lácteos bajos en espinacas, zanahorias, semillas de lino, semillas de

grasa como: yogur griego, pimientos. calabaza, aceite de oliva, deal

queso, leche descremada. para aderezos y cocinar,

Legumbres, lentejas, pescados grasos, Salmón,

garbanzos, frijoles, guisantes. sardinas, caballa.

Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la

masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto

con los entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos.( Tatiana Zanin,

Nutricionista,2019)

En este punto de la dieta debemos asegurarnos que el superávit calórico cambie

en la alimentación de manera en que aumentemos una cantidad extra de kcal

para conseguir diferentes objetivos como ganar masa muscular, ganar peso de

forma saludable, ganar peso para una competición deportiva determinada,

solucionar problemas de desnutrición, entre otros. (Academia Española de

Nutrición y dietética,2021)

2. Consultar sobre la cantidad de carbohidratos, proteínas, minerales.

otros., se debe consumir para desarrollar masa muscular.

Hecho un estudio en la clínica en España, Valencia la Nutricionista, Dietética y

Psicóloga Mayte Ponce Lázaro realizo un estudio en su clínica en donde nos

proporciona datos aptos para el consumo adecuado y en la cantidad correcta de

los carbohidratos, grasas, proteínas etc… para el aumento de la masa muscular,

aumento de peso saludable. El estudio realizado el 17 de Abril del 2017 no

indica que debemos consumir de la siguiente manera.

Proteínas: Se debe consumir alrededor de 1,6 a 2,5 gramos de proteína por

kilogramo de peso corporal al día para promover el crecimiento muscular en

personas activas.
Carbohidratos: Se estima alrededor del 45-65% de tu ingesta calórica diaria

total. La cantidad exacta variará según la intensidad y duración de tu actividad

física, pero un rango común es de 3 a 5 gramos por kilogramo de peso corporal.

Grasas: Se sugiere que las grasas constituyan alrededor del 20-35% de la

ingesta calórica total. Opta por fuentes saludables de grasas como aguacates,

frutos secos, semillas y aceites saludables.

Calorías totales: Para ganar masa muscular, a menudo se recomienda un ligero

superávit calórico, lo que significa consumir más calorías de las que se

queman. Esto puede variar, pero un aumento moderado, como alrededor de 250-

500 calorías adicionales al día, puede ser un buen punto de partida para el

crecimiento muscular, aunque esto debe ajustarse según la respuesta individual

de cada persona.

3. Averiguar los procesos de transformación energética cuando una persona

ingiere alimentos inadecuados para el entrenamiento.

Cuando una persona ingiere alimentos inadecuados para el entrenamiento, el

proceso de transformación energética puede no ser el más eficiente para

satisfacer las demandas del ejercicio. Los alimentos juegan un papel crucial en

proporcionar la energía necesaria para el cuerpo durante el entrenamiento, y

consumir alimentos inadecuados puede afectar la disponibilidad de energía y la

eficiencia del rendimiento.

Disminución en la disponibilidad de energía: Si los alimentos consumidos

antes del entrenamiento carecen de los nutrientes necesarios, como

carbohidratos, proteínas o grasas en las proporciones adecuadas, la

disponibilidad de energía puede verse comprometida. Esto puede llevar a una

falta de energía durante el entrenamiento, lo que resulta en una disminución del

rendimiento y la fatiga más rápida.

Dificultad en la digestión: Algunos alimentos inadecuados podrían ser pesados,

ricos en grasas o fibra, lo que dificulta la digestión y la absorción de nutrientes.

Esto puede provocar malestar estomacal, calambres o una sensación de pesadez

durante el entrenamiento, lo que afecta la comodidad y el desempeño general.

Riesgo de deshidratación: Algunos alimentos inadecuados podrían

desequilibrar la hidratación, contener altas cantidades de sodio, o ser diuréticos,

lo que aumenta el riesgo de deshidratación durante el ejercicio.

Dificultad para recuperarse: Tras el entrenamiento, la alimentación

inapropiada puede dificultar la recuperación. Si no se consumen los nutrientes

necesarios después del ejercicio, la capacidad del cuerpo para reparar los

músculos y reponer las reservas de energía puede verse afectada, lo que puede

prolongar el tiempo de recuperación.

En conclusión, una dieta inapropiada puede tener consecuencias significativas en

el rendimiento durante el entrenamiento. Es fundamental consumir alimentos

 que proporcionen la energía necesaria y los nutrientes adecuados para satisfacer

las demandas del ejercicio. Una dieta equilibrada, compuesta por carbohidratos,

proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, es crucial para optimizar el

rendimiento durante el entrenamiento.

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