LOS NUEVOS CEREALES EN LA REGIÓN DE MURCIA

1. Introducción.
Los Cereales son plantas de la familia de las Gramíneas que se caracterizan por dar una semilla en
forma de Grano. El hombre inicio el cultivo de los cereales, partiendo de sus especies silvestres,
hace unos 10.000 años. El paso del tiempo le permitió ir “domesticando” dichas especies silvestres
buscando siempre variantes con granos de mayor tamaño.
En los últimos años las variedades de cereal se propagan y multiplican. El aumento de diagnósticos
de celiaquía por un lado y la curiosidad gastronómica por otro han provocado que la principal
fuente de hidratos del Cuerno de África sea un codiciado ingrediente, que la base de la
alimentación en el altiplano andino cope los estantes de los supermercados o que se recuperen
variedades antiguas de trigo para diversificar la hegemonía de este cereal.
La familia crece también con la inclusión de los pseudocereales, plantas que, botánicamente, no se
consideran cereales pero que cuentan con unas propiedades similares y carecen de gluten. Así, si
visitas una tienda ecológica, podrás encontrar en sus estantes multitud de granos y semillas con
nombres raros que pueden enriquecer increíblemente tu dieta y tu paladar si sabes sacarles
partido.
No habíamos oído hablar de ellos hasta hace un par de años. Sin embargo, llevan consumiéndose
desde tiempos inmemoriales por diferentes culturas. Su principal virtud es la de poseer notables
cualidades nutritivas.
Atrás quedaron los tiempos en los que el estante del supermercado reservado a cereales y granos
se reducía a arroz y sémola de trigo.
Aunque aún no tan potente como en otros países de Europa donde los establecimientos
directamente han tenido que crear nuevos pasillos para acoger estos productos, la revolución
también ha llegado a España. Nutricionistas, chefs y consumidores se han convencido de sus
beneficios y cada vez más fogones ponen a cocer unos granos que todavía a muchos, por
desconocimiento, les da reparo cocinar.
La chía y el amaranto sirven para
perder peso, la chía y el bulgur
son ideales para deportistas, el
mijo es antidepresivo y evita la
fatiga mental, el amaranto
previene la diabetes, y junto al
lino son considerados
anticancerígenos, la quinua es
ideal para vegetarianos, la soja
es el alimento con mayor
cantidad de proteínas del mundo
vegetal…
Altramuz, amaranto, bulgur, chía, lino, mijo, quinua, soja y teff. Son nuevos cereales que han
conquistado la dieta española gracias a sus propiedades nutricionales con ventajas para la salud, y
que cada vez son más populares y conocidas por la población en general, a pesar de que algunos de
ellos se conocen desde épocas ancestrales y han sido consumidos, como base de su dieta diaria, por
muy diversas razas y culturas.

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Legumbres y cereales considerados especiales, ya que tienen grandes cualidades nutricionales,
pero poco conocidas por la mayoría de los consumidores. Vamos a intentar desenmarañar un poco
esta revolución vegetal, enumerando algunos de los cereales de moda en la alimentación actual.

2. ¿Qué nutrientes nos aportan los cereales?

El grano del cereal no es una estructura homogénea. Cada una de sus partes contiene diferentes
nutrientes. Como veremos más adelante la industria actual procesa estos granos dando origen a
productos con aportes nutricionales muy diferentes.
Todos los cereales, a nivel nutricional, se caracterizan por:
 Aporte energético alto en forma de Hidratos de Carbono Complejos , especialmente
almidones.
 Ricos en fibra, minerales y vitaminas del grupo B, siempre que contengan el grano entero.
 Bajos en grasas, siempre insaturadas.
 No son fuente de proteínas, por su discreto porcentaje (7% al 13%) y bajo valor biológico
(pobres en aminoácidos esenciales como la lisina y metionina). Dentro de estas proteínas
hay que destacar el Gluten, presente en la mayoría de cereales, y que analizaremos más
adelante.
Para aquellos a quienes les cueste digerir este tipo de alimentos: “Dejarlos en remojo horas antes
de cocinar ya que esto facilita el trabajo de nuestros sistema digestivo, especialmente el de las
enzimas”.

3. ¿Qué productos surgen del grano de los cereales?

El procesado de los granos de los cereales, separando o no sus diferentes partes, da origen a 4
productos que luego serán la base para la elaboración del pan, pastas, productos de bollería o
cereales de desayuno.
 Las Harinas Integrales: Surgen de la molienda del grano entero. Contienen todos los
nutrientes del cereal.
 El Salvado: Fuente de fibra, vitaminas del grupo B y minerales (potasio, magnesio y zinc).
 Las Harinas Refinadas (Sémola, Semolina y Harina): Provienen de la menor a mayor
molienda del endospermo del cereal. Aportan HC (almidones) y proteínas, entre ellas el
gluten.
 Germen: Rico en grasas insaturadas, vitaminas del grupo B y E. En el caso del germen de
Maíz y el Trigo se obtienen Aceites.

El Gluten, una de las proteínas presente en las Harinas Integrales o Refinadas de muchos cereales,
parece haberse convertido en el “tóxico perfecto” para la demonización de los cereales
tradicionales. Sin embargo, no debemos olvidar que:
 La intolerancia al gluten “Celiaquía”, caracterizada por una inflamación del intestino
delgado, afecta sólo a un 5% de la población occidental. Aunque dicho porcentaje era
mucho menor hace 20 años, estudios recientes asocian el uso de herbicidas (Glifosatos),

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 aplicados a los cereales como el trigo, como causa del incremento de los casos de celiaquía
más que por una intolerancia al gluten.
 No todos los cereales contienen gluten.
 Sin la presencia de gluten en la harinas de los cereales no sería posible la fabricación del
pan.
4. ¿Qué nos aportan los nuevos cereales?
La Espelta, el Kamut y el Tritordeum son híbridos del trigo, por lo que no aportan nada diferencial
frente al trigo convencional. Todos no son aptos para celiacos al contener gluten.
Los cereales tradicionales y los “Pseudocereales” se diferencian exclusivamente por la composición
en aminoácidos de sus proteínas. La Quinua, el Amaranto y el Trigo Sarraceno contienen todos los
aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. Disponen de una proteína completa, de
alto valor biológico, comparable a la de la carne, pescado o huevos. Sin embargo, su porcentaje es
bajo, por lo que no pueden considerarse una fuente de proteínas (125 gramos de quinua a aportan
3 gramos de proteína, mientras que la misma ración de ternera aporta 26 gramos). (4)
La incorporación en nuestra dieta de nuevos cereales como la Espelta y pseudocereales carentes de
gluten como la Quinua y el Trigo Sarraceno, que amplían las opciones para los celiacos, son una
buena alternativa. Sin embargo, siempre se deben seguir combinando con fuentes de proteínas
como; la carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y no usarlos como sus sustitutos.
Eso sí, como productos en la cresta de la ola, ¡sus precios comparados con el trigo convencional
son… totalmente desorbitados!
- Harina de Trigo Integral 2,40 €
- Harina de Espelta Integral 3,80 €
- Harina de Trigo Sarraceno Integral 5,30 €
- Trigo Sarraceno (Grano) 4,60 €
- Quinua (Grano) 9,64 €

5. La familia del trigo; variedades olvidadas.

El trigo tradicional tiene una composición buscada durante años de selección y cruce de variedades
para obtener el mejor resultado en la panificación (que pasa, necesariamente, por altos niveles en
gluten). Por el camino se quedaron prácticamente olvidadas otras variedades que ahora se
recuperan y reivindican como más digeribles y sabrosas. Sea como sea, ningún tipo de trigo está
libre de gluten, de modo que no son aptos para celíacos bajo ningún concepto.

Kamut. Se trata de la variedad de trigo más antigua conocida. Es

originaria de Egipto y su rastro había permanecido enterrado
hasta que volvió a cultivarse en Estados Unidos a partir de la
década de los 70. De sabor más dulce que el trigo tradicional, su
alto contenido en proteína y calorías lo hacen muy interesante a
la hora de crear productos para una dieta que requiera de un
importante aporte energético.

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Espelta: Es una de las variedades de trigo más antiguas. Este cereal milenario, originario de Irán,
actualmente se cultiva en pocos y bien escogidos sitios: Asturias, Suiza, Alemania y el Tirol. La
alternativa para los que disfrutan los granos en el paladar, pero los sufren en el estómago. “La
espelta es alto en proteínas y fibra. Contiene gluten, pero de una composición molecular distinta a
la del trigo, lo que lo hace más soluble en agua y más fácil de digerir”.
Su composición nutricional resulta muy interesante debido a sus altos niveles de fibra y
aminoácidos esenciales. Pese a que posee un gran poder alimenticio y es mejor tolerada por el
cuerpo que cualquier otro grano cayó en desuso hace un siglo, fue muy popular desde los tiempos
antiguos y medievales. Sin embargo, los efectos positivos que tiene su consumo la han vuelto a
poner de moda. Entre otros beneficios, previene de problemas cardiovasculares, fortalece el
sistema inmunitario o regula la coagulación sanguínea.
Su sabor ligeramente más dulce que el trigo lo convierte en una buena opción de harina para uso
panadero o pastelero. También se puede cocinar el grano entero y en forma de germinados si se
quieren conservar intactos sus nutrientes y de paso unirse a la nueva tendencia de alimentación
viva.

Farro. Este cereal, muy similar a la espelta, es otro de los que se remontan a la Edad Antigua.
Parece que se originó en el Creciente Fértil (Levante mediterráneo, Mesopotamia y Persia), fue
encontrado en las tumbas de los reyes egipcios y sirvió de alimento de las legiones romanas. De
hecho, Italia ha mantenido el farro en su cocina durante siglos y de él viene su palabra farina
(harina).
Su arraigo en Italia resulta evidente: la mayoría de las recetas que podemos encontrar con este
cereal tienen influencia italiana, como la pasta hecha con harina de farro; existe un plato regional
hecho a base de farro: la sopa de farro de la Garfagnana.
Ahora, con el boom de los cereales integrales, el consumo del farro está aumentando en Occidente.
Existen tres tipos de farro y hasta hoy hay confusión en su distinción. “El medio o pequeño se
relaciona con la escanda y el grande con la espelta. Normalmente se utiliza como sustituto de pasta
o arroz. Es un grano con un sabor a nuez similar al del arroz integral y es rico en fibra, magnesio y
vitaminas”. Hay que lavarlo bien antes de cocinarlo y se puede servir desde en ensaladas a sopas o
potajes.

Freekeh. El freekeh se ha consumido durante milenios

en Oriente Medio. En concreto se cree que desde que
alrededor del 2.300 a.C. los habitantes de una
población mediterránea, ante el inminente ataque de
sus enemigos y por miedo a morir de hambre durante
el asedio, decidieron recolectar el trigo aún verde. La
ciudad fue pronto incendiada así que decidieron
frotar las espigas verdes que, para su sorpresa,
resultaron deliciosas.
Por esta razón, este trigo se sigue recogiendo cuando está joven y verde para luego ser tostado. Y,
aunque parezca un proceso poco comprometedor, la diferencia con el trigo que consumimos
habitualmente es considerable. Su textura suave, su sabor ahumado y la facilidad para cocinar el

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grano entero lo convierten en un ingrediente muy práctico que no requiere que variemos nuestro
recetario cotidiano.
“Es bajo en grasas y alto en proteínas, fibra, hierro, calcio y zinc. Ayuda a controlar la diabetes y a
mantener estable los niveles de azúcar en la sangre. Se cocina rápido y es muy fácil de usar”. Pero,
ojo, tiene gluten.

6. La despensa de África; variedades ignoradas.

Los ingredientes y preparaciones del África negra son, tal vez, los más ignorados dentro de una
comparativa global. O lo eran, antes de que cereales como el sorgo y el teff empezaran a asomar
como tendencias culinarias en el primer mundo (la dosis de frívola ironía de este hecho es otro
tema interesante a desarrollar). Como es lógico, una de las cualidades que comparten es la
resistencia a condiciones climáticas extremas.

Sorgo. Este grano, astringente y homeostático, es uno de los más extendidos en África oriental, con
múltiples variedades. Sus características más destacables son la versatilidad, puesto que sirve como
alimento, como base para bebidas alcohólicas y como forraje; y la carencia de gluten, lo que lo
convierte en no panificable pero apto para las personas con celiaquía.

Teff. El teff es un cereal que nos llega del Cuerno

de África, comenzó a cultivarse principalmente en
Etiopia y Eritrea entre el 4000 a.C. y el 1000 a.C.,
donde nuestros primeros antepasados lo
consideraban alimento de supervivencia. Es un
grano del tamaño de una semilla de amapola,
puede adoptar diferentes colores, desde el blanco
al rojo o marrón oscuro y tiene la ventaja de crecer
incluso en los climas más adversos. Su aspecto y
contenido nutritivo es parecido a la quínoa, aportando un aroma dulce y tostado.
Es el ingrediente principal de la injera, el pan tradicional etíope, su pequeño tamaño origina su
nombre: “teffa”, en amhárico, significa “perdido”. Este cereal hace bueno el dicho “pequeñito pero
matón”: es digestivo, antioxidante y con un contenido nutricional superior al de los cereales más
comunes, su aporte proteico es muy elevado, conteniendo los ocho aminoácidos esenciales; tiene
un bajo índice glucémico*, lo que lo hace ideal para diabéticos; y también está libre de gluten, y su
contenido en fibra muy alto.
Teff es una excelente alternativa a la harina sin gluten y se puede usar para hacer masa de pasteles,
galletas o panes. También se come al vapor, hervido, al horno o como guarnición o plato principal”.
Su delicioso sabor y el hecho de que no tenga gluten le ha hecho avanzar puestos entre los
favoritos de las cocinas del mundo.
* Es un índice que expresa cuánto sube el azúcar en sangre tras comer un alimento.

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Mijo. Sí, es comida para pájaros. Pero solo en Occidente, donde, en lo que a productos naturales se
refiere, pocas veces nos enteramos rápido de las cosas. La semilla de esta planta cereal se utiliza
desde hace miles de años en países como China, Etiopía y la India como alimento básico.
Actualmente ha venido ganando popularidad en Occidente por ser libre de gluten y altamente
alcalinizante. Es proteínico, mantiene una alta cantidad de vitaminas, fibra, hierro, magnesio y
potasio y es muy fácil de digerir. Además, también sirve para controlar el crecimiento de la levadura
Cándida; un hongo adictivo que crece con los azúcares refinados dentro de nuestro organismo”,
Este cereal se cocina con sencillez, aunque resulta relativamente insípido y tiende a la sequedad, de
modo que hay que acompañarlo de elementos cremosos, hierbas y especias. Hay que lavarlo bien y
cocerlo con el doble de agua. Cuando hierva bajar el fuego y dejar unos 20 minutos.
Es adecuado para todo el mundo debido a, de nuevo, su bajo índice glucémico y carencia de gluten.
Muy nutritivo, sirve para controlar la diabetes ya que aporta energía sin producir picos de glucosa.
Es rico en fibra, magnesio, zinc hierro y ácido fólico y contiene más aminoácidos que el arroz.
Además, tiene excelentes propiedades probióticas, esto es, ayuda a regenerar nuestra microbiota
(flora intestinal). Útil en casos de depresión, anemia o fatiga intelectual.

Bulgur. El bulgur es rico en almidón, de fácil digestión, recomendado para personas con trastornos
estomacales, bajo en grasa, que ayuda a reducir el colesterol. Ideal para deportistas. Se consume
desde hace más de 4000 años y forma parte de la gastronomía de Oriente Medio. El bulgur también
era muy popular en la antigua Grecia y en Arabia Saudita donde le llamaban ‘nedjed y Al-Hasa’.
El proceso de elaboración requiere que se cuezan los granos de trigo sin dejar de remover y agregar
agua ya que la cocción es larga. Una vez cocido el bulgur se escurre y viene el proceso de secado
durante varios días. Cuando el alimento se ha deshidratado se machacan o muelen. Les quitan
salvado y se clasifican según tamaño. Hay varios calibres del bulgur, el muy fino, fino o gruesos. Se
encuentra en supermercados bien surtidos, tiendas de productos árabes y también online.

7. Pseudoreceales; variedades sin glutén.

Otra familia gluten-free de alto valor nutricional que forma parte habitualmente de los ingredientes
de panes y productos de repostería para celíacos.

Quinua. Lo de “nuevos granos”, como casi siempre,

solo es aplicable a esta parte del mundo porque la
quinua, el grano más popular entre los recién
llegados, era ya cultivado y venerado hace milenios
por los incas en América del Sur, su lugar de origen.
Ellos lo llamaban “el grano madre” y, vistos sus
beneficios, solo cabe lamentar que haya tardado
tanto tiempo en llegar hasta nuestro paladar.
El impulso definitivo se lo dio la Organización de
Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) al declarar el año 2013 como Año
Internacional de la Quinua.

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La joya de la corona en 2016, aunque su reinado se tambalea peligrosamente con la llegada de las
nuevas tendencias. Aunque inicialmente solo se producía en países andinos como Bolivia o Perú, su
fama mundial ha extendido su cultivo a muchos otros, incluido España.
Pese a cocinarse y comerse como un cereal, la quinua es en realidad prima segunda de la espinaca y
la acelga y tiene como ventaja su corto tiempo de cocción, entre 10 y 20 minutos, además de su
valor nutricional. “Es uno de los granos más proteínico, rico en hierro y en todos los aminoácidos
esenciales que debemos incluir en nuestra alimentación. También tiene un alto contenido en calcio,
fósforo, vitaminas A, E y vitaminas del grupo B”.
Dado que posee nueve aminoácidos esenciales, se trata de un alimento completo y de fácil
digestión. La quinua puede adoptar diferentes colores y es muy versátil. Tiene un sabor delicado y
se puede tomar en copos, se puede cocinar en ensaladas, sopas, como falso risotto o como
guarnición, también se muele para hacer harina. En platos salados o dulces, este grano se ha
convertido en el mejor amigo del cocinero con prisa. Es apto para diabéticos y también para
celíacos.

Amaranto. Otra planta de uso muy arraigado en

las culturas precolombinas, es un cultivo
autóctono de Perú que ya cocinaban las
civilizaciones aztecas e incas. Hoy nace en África,
India, China, Rusia y en toda América del Sur, y se
está popularizando rápidamente en América del
Norte.
Muy utilizado en México, el amaranto se ha
popularizado debido a sus destacadas
propiedades nutricionales. Es uno de los cereales con mayor poder antioxidante y tiene el doble de
proteínas que el arroz. Contiene calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio e, incluso, vitamina C, lo
cual no es habitual en otros cereales. Recomendable en todo tipo de dietas, se trata de un cereal
muy digestivo.
Puede utilizarse el grano entero, hervido o en forma de harina; y también la semilla, para aportar
crujiente a empanados, ensaladas o barritas energéticas. A pesar de su reducido tamaño es muy
denso y demasiado pesado para ser utilizado por sí mismo. Por eso es recomendable mezclarlo con
otros granos para obtener una textura más ligera”. Lo que sí se le da bien al amaranto es la función
de espesante para salsas, sopas, guisos, e incluso confituras.

Sarraceno. De la familia del ruibarbo y originario de Asia Central, el fruto de esta planta se ha
utilizado como alimento humano y animal desde hace siglos. En Europa siempre se ha asociado con
comida de pobres pese a que en Asia estuviera muy bien valorado. Las farinetes catalanas o
galettes bretonas se servían únicamente en la mesa del campesino.
En Europa del Este y Rusia lo tuestan y lo llaman kasha, en China, el principal productor, lo
consumen en grandes cantidades, en Italia hacen pasta y en Japón los fideos de soba, por la textura
gelatinosa que pueden adoptar al cocerlo. El sarraceno ha llegado hace poco a nuestras alacenas y
aunque no es un grano, como la quinua, sino una semilla de una hierba relacionada con el ruibarbo,
también proporciona proteínas y todos los aminoácidos esenciales.

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Actualmente, la presencia de proteína vegetal y de los ocho aminoácidos esenciales en su
composición nutricional ha extendido su consumo entre la población con inquietudes dietéticas y
culinarias. Es rico en calcio, hierro, vitaminas, magnesio, manganeso, zinc y cobre e ideal para
celiacos porque no contiene gluten. Además, ayuda a reducir los niveles de colesterol y la presión
arterial. Se recomienda también a las personas que sufren de diabetes porque ayuda a controlar el
azúcar en la sangre.
El sarraceno tiene forma trigonal y se puede comer crudo, previo remojo, o cocido unos 15 a 20
minutos, como los cereales. Su sabor es más fuerte que otros granos, parecido a la nuez, y su
textura más consistente. Sea como sea, se recomienda empezar a probarlo con precaución: ¡su
sabor es muy intenso!

Chía. La chía o salvia hispánica, también llegada de

América del Sur, es una planta herbácea
perteneciente a la familia de la menta que es nativa
de México, Nicaragua y Guatemala y también
sirvieron de importante alimento para los aztecas.
Sus semillas son utilizadas como alimento una vez
molidas.
Con un bajo contenido calórico, esta supersemilla
aporta fibra, antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos
grasos omega 3 y omega 6 y otras muchas propiedades beneficiosas para la salud. Tampoco tiene
gluten, lo que facilita su digestión. Además, combaten la diabetes y regulan la presión arterial.
Imprescindible en la gastronomía vegana, su textura gelatinosa cuando se mezcla con agua es un
sustitutivo del huevo. Gracias a su alto poder saciante, es útil también para aquellos que buscan
adelgazar. Vuelve locas a los famosos y ya son muchas los que se han dejado fotografiar con sus
smoothies mañaneros sazonados con chía. Existen multitud de recetas con este producto, que se
percibe como sano sustituto a los ataques de gula y los picoteos entre horas.
Las semillas de chía pueden ser consumidas enteras o molidos, rociarse sobre ensaladas, licuarse en
zumos o batidos o simplemente acompañar a sopas, cereales, yogur, o en cualquier plato cocinado.
En México se usa el mucílago, un líquido gelatinoso que se obtiene poniendo las semillas a remojo.

8. Los clásicos; variedades que tienen algo nuevo que decir.

Nada nuevo bajo el sol, pensamos; y, sin embargo, los cereales más comunes en la dieta occidental
después del trigo tienen también cosas novedosas que decir.

Avena. El repunte de la avena tiene nombre: porridge. Las humildes gachas de toda la vida se han
convertido en la nueva ola de los desayunos saludables, enriquecidas, eso sí, con todo tipo de
frutas, bayas, frutos secos, semillas y hasta queso mascarpone. Es una buena manera de empezar el
día debido al equilibrado aporte de nutrientes que proporciona. Sin embargo, hay malas noticias
para los celíacos: es un cereal que, aunque sea en bajas cantidades, contiene gluten.
La harina de avena, por su parte, puede utilizarse para espesar salsas y cremas. Tiene la capacidad
de regular el nivel de azúcar y colesterol por lo que reduce el riesgo de enfermedades

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cardiovasculares. Además, contiene proteínas, fibra, Vitamina B, Magnesio, Hierro, Calcio y Omega
3.

Maíz: Pero aquí llega el alivio de los intolerantes al gluten. Mediante arepas, panes amarillos,
polenta o bizcochos, el maíz consigue enriquecer la gastronomía celíaca a un nivel sólo comparable
al del arroz. No es un cereal nuevo, ni siquiera se ha puesto de moda; pero los avances culinarios en
preparaciones libres de gluten están generando nuevas y sabrosas recetas que no conviene perder
de vista.

Lino. El lino mantiene el colesterol y la glucosa a raya, gracias a su alto contenido en ácidos grasos
omega 3 y omega 6. Tiene un alto contenido en fibra y previene los canceres de mama, próstata o
colon. Rico en vitaminas E y del grupo B, además de minerales como el yodo, hierro, zinc, magnesio,
calcio, potasio, manganeso, silicio, cobre, níquel, fósforo y cromo.

Soja. La soja es el alimento con mayor cantidad de proteínas del mundo vegetal, rica en isoflavonas
que contienen todos los aminoácidos esenciales, además de grasas omega 3 y omega 6, fibra,
minerales y vitaminas del grupo B. Se trata de uno de los alimentos más estudiados por científicos,
médicos y nutricionistas desde hace décadas, y a medida que avanzan las investigaciones van
cayendo mitos acerca de sus beneficios y perjuicios y naciendo otros nuevos. El hecho es que se
trata de una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales
para el organismo. Y eso la convierte en un alimento prácticamente imprescindible para
vegetarianos y veganos.

Cebada. Este cereal fue el primer cultivo de cereales que se domesticó y que se utilizó en la
elaboración de pan. Aunque posteriormente fue sustituido por el trigo, de la cebada surge también
la malta con la que se elaboran whiskies, cerveza, etc., y la mayor parte de su cultivo está destinada
a la alimentación animal.
La cebada perlada es el grano del cereal que ha sido descascarillado y pulido, con un proceso similar
al que se realiza al arroz. El resultado es un grano fino, apenas sin el surco característico de la
cebada y del tamaño del arroz redondo aproximadamente, la pérdida de volumen ronda el 30%. Lo
malo de la cebada perlada es que, con su tratamiento, ha perdido los nutrientes de gran parte del
salvado y del germen entre otros. Hay países en los que la cebada continúa siendo uno de los
alimentos básicos, y la cebada perlada es popularmente consumida, aunque es mucho más
recomendable el germen y la cebada mondada que conserva muchos más nutrientes. Aún así, los
valores nutritivos de este cereal descascarillado y pulido son interesantes, pues es una buena
fuente de proteínas, hierro y fibra (conserva algo de salvado).
La cebada perlada suele consumirse en forma de sopa o en guisos de carne, pues es un cereal que
precisa de una larga cocción (tiempo que se puede reducir si se deja en remojo, como las
legumbres). Pero con ella se pueden elaborar muchos otros platos, como los que podemos hacer
con arroz, pasta… incluso podemos añadirlo a ensaladas.

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9. Aprender a cocinarlos.
Conocerlos estos cereales, no es quererlos automáticamente. Hay que saber prepararlos, saber
aprovechar todos sus recursos y, en algunos casos, aprender a adaptar el paladar a sabores y
texturas menos refinados y más agrestes que el trigo. Sin embargo, sus efectos beneficiosos sobre
el organismo se notan y su estilo rústico y exótico seduce con facilidad. De modo que el esquema
terminaría siendo éste: conocerlos – aprender a cocinarlos – aprender a comerlos – ahora sí,
amarlos.
Para poder cocinar estos cereales es básico conocer los tiempos de cocción y la cantidad de agua
que necesitan. Aquí va una guía rápida de Modo de Empleo. Un básico para manejarse con
seguridad por las recetas.
Con estos dos datos ya estamos más seguros de que no quedarán duros ni se romperán por estar
pasados. Sobre todo, cuando uno no sabe muy bien cuál es el punto exacto del mijo o de la quinua
y tampoco nos es muy familiar su textura ni sabor. Es un básico para después ir entrando en recetas
con unas mínimas nociones.
Antes de cocinar, es imprescindible lavar muy bien todos los cereales y legumbres. Sé que muchos
utilizamos el arroz directamente de la bolsa, pero si lo dejamos en agua unos minutos podréis ver el
polvo con el que llega envasado. Y en el caso del mijo es necesario cambiar el agua de lavado dos o
tres veces.
Es muy importante antes de la cocción lavar bien todos los cereales, especialmente la quinua, para
eliminar las saponinas que le darían un sabor un poco amargo. También es importante cocerlos
tapados llevándolo a la ebullición. Una vez llegado este punto, reducir el fuego al mínimo.
Si queréis ser más cuidadosos, hay todo un ritual para limpiar los cereales, como hacia Aveline
Kushi, que os copio aquí:
“Para preparar el arroz para cocinar, lo coloco a puñados en una bandeja y lo reviso para sacar los
guijarros y polvo que muchas veces lo acompañan. Luego pongo el arroz en una olla y lo cubro con
agua fría. Allí lo revuelvo suavemente con la mano en dirección anti-horaria. Luego saco el agua y si
aún está sucia, vuelvo a repetir dos o tres veces el proceso hasta que quede casi clara. Hago esto lo
más rápido posible para que no se pierda el dulzor natural del arroz, que se reduce al absorber
humedad. Finalmente coloco el arroz en un colador bajo la canilla para que pierda todo el polvo
remanente.
Luego de lavarlo, lo remojo 2 o 3 horas o toda la noche. Lo hago colocando el arroz en la olla a
presión con el agua de cocción y tapado. El remojo lo ablanda y lo vuelve más digerible. Pero si hace
calor no lo remojo por tanto tiempo ya que puede apelmazarse. Si hay apuro, cocino el arroz
directamente después de lavado. El remojo es una buena práctica y lo recomiendo”.

Como cocinar los cereales en grano.

Antes de nada, hay que recordar que los cereales deben aclararse bien antes de cocerlos. De esta
forma retiraremos pequeñas impurezas, polvo, piedrecitas, etc. que pueden acumular durante su
recogida o almacenaje. Una vez aclarado, procedemos a cocerlo. Los tiempos cuentan desde que el
agua empiece a hervir, no desde que lo ponemos al fuego. Hay que vigilar para que no se consuma
todo el agua y remover de vez en cuando con una espátula.

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  Amaranto. No necesita previo remojo, la cantidad de agua debe ser el doble de cereal (1
taza de cereal, 2 de agua) y el tiempo de cocción entre 7 y 10 minutos. Aunque esto también
puede depender del recipiente, la intensidad del fuego y el tipo de agua que utilicemos
(dura, blanda).
 Arroz integral. Necesita remojo previo y deberemos lavarlo con agua limpia antes de la
cocción. Se ha de emplear el doble de agua por cereal (1 parte de cereal/2 de agua) y el
tiempo de cocción es de mínimo 45 minutos.
 Arroz salvaje. Necesita remojo previo y 3 veces más agua que la cantidad de cereal (1 parte
de cereal/3 partes de agua). El tiempo de cocción suele superar la hora (más de 60 minutos).
 Avena. Necesita remojo previo y 4 veces más cantidad de agua por cereal (1 parte de
cereal/4 partes de agua). El tiempo de cocción es de más de hora y media.
 Bulgur. No necesita remojo previo y por una medida de cereal se han de emplear 2,5 de
agua. Su tiempo de cocción es de 15 minutos.
 Cebada. Necesita remojo previo durante la noche anterior. (1 parte de cereal/ 3,5 partes de
agua. El tiempo de cocción es de 1 hora y 10 minutos.
 Centeno. Necesita remojo y 4 veces más cantidad de agua por cereal (1 parte de cereal/4
partes de agua). El tiempo de cocción es de hora y media.
 Espelta. Necesita remojo y 4 veces más cantidad de agua por cereal (1 parte de cereal/4
partes de agua). El tiempo de cocción es de hora y media.
 Mijo. No necesita remojo previo y por una medida de cereal se han de emplear 3 de agua.
Su tiempo de cocción es de 45 minutos.
 Quinua. No necesita remojo previo, por una parte, de cereal se deben emplear 2 de agua. El
tiempo de cocción es de 15 minutos.
 Sarraceno. No necesita remojo previo, por una parte, de cereal se deben emplear 2 de agua.
El tiempo de cocción es de 15 minutos.

Y ahora un resumen de los tiempos de cocción para cereales. Están calculados para cocinar en una
olla convencional y son aproximados. Si usamos la olla exprés, estos se reducen en un tercio de
tiempo.

CEREALES: Remojo previo Cantidad de agua Tiempo de cocción

2 medidas de agua por 1
Amaranto NO 7 - 10 minutos
de cereal
2 medidas de agua por 1
Arroz integral SI 45 minutos
de arroz
1 medida de agua por 1
Arroz glutinoso SI 20 minutos
de arroz
Arroz salvaje, SI 3,5 medidas de agua por +1 hora

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 negro y rojo 1 de arroz
3 - 4 medidas de agua o Dejar en remojo toda
Avena SI leche de vaca o soja por la noche. 35 - 40
1 de cereal minutos
2,5 medidas de agua por
Bulgur NO 15 minutos
1 de cereal
3,5 medidas de agua por
Cebada NO 1 hora y 15 minutos
1 de cereal
4 medidas de agua por 1
Centeno SI 1 hora y 30 minutos
de cereal
Hervir el agua, retirar
1 medida de agua por 1 del fuego, añadir el
Cuscús NO
de cereal cereal, mover, tapar y
dejar reposar.
4 medidas de agua por 1
Espelta SI 1 hora y 30 minutos
de cereal
3 medidas de agua por 1
Mijo NO 20 minutos
de cereal
2 medidas de agua por 1
Sarraceno NO 15 minutos
de cereal
4 medidas de agua por 1
Sémola de maíz 25 minutos
de cereal
Trigo, espelta, 4 medidas de agua por 1 Dejar en remojo toda
kamut, centeno de cereal la noche. 1,5 horas
2 – 2,5 medidas de agua
Quinua 15 minutos
por 1 de quinua

Una vez cocido el grano, podemos preparar distintas recetas con ellos.
- Ensaladas (de arroz integral, trigo sarraceno, quinua).
- Guisos (con avena o espelta).
- Hamburguesas vegetales (de arroz, cebada, quinua o mijo).
- Sopas (de mijo, arroz, trigo integral, fideos integrales).
- Pasteles tipo musaka (de amaranto, mijo).
- Verduras rellenas (de arroz, amaranto, quinua).
- Salteados de verduras (quinua, espelta, trigo sarraceno).
- Postres con bebida vegetal y canela (arroz integral, mijo, quinua).
- Desayuno (cereales cocidos con bebida vegetal, fruta cortada, canela y semillas).

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Videos:
 Medidas y tiempos para cocinar cereales: https://www.youtube.com/watch?v=PM0jnNisGxc
 Tiempos de cocción de los cereales: https://www.youtube.com/watch?v=MqsbtkVr4xQ


Bibliografía:
 El gran libro de los cereales semillas y legumbres. 150 recetas sanas y deliciosas. Deirdre
Rooney. Lunwerg Editores.

Webgrafía:
 http://www.palacios-alimentacion.es/2018/10/los-nuevos-cereales-de-moda/
 https://planetatriatlon.com/los-nuevos-cereales-nos-aportan-realmente-algo-nuevo/
 https://apuntococina.com/nuevos-cereales/
 https://www.gastronosfera.com/es/tendencias/guia-de-los-nuevos-granos-y-cereales-tipos-
y-beneficios
 http://www.mamabio.es/guia-rapida-para-cocer-cereales/#:~:text=Hervir%20el%20agua
%2C%20retirar%20del,mover%2C%20tapar%20y%20dejar%20reposar.&text=TRIGO%2C
%20ESPELTA%2C%20KAMUT%2C%20CENTENO,Cocci%C3%B3n%3A%201%20hora%20y
%20media.
 https://www.hoyempiezo.es/single-post/2018/01/10/Tiempo-de-coccion-de-cereales

Recetas:
- https://www.sportlife.es/blogs/nutricionydeporte/articulo/recetas-cereales-amaranto-
trigo-sarraceno-avena-cebada
BUSCAR “Como cocinar los nuevos cereales“ para más información.

Más allá del trigo: las otras harinas de cereales que podemos usar en nuestras masas (con y sin
gluten): https://www.directoalpaladar.com/ingredientes-y-alimentos/alla-trigo-otras-harinas-
cereales-que-podemos-usar-nuestras-masas-gluten

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