ALBERTO SÁNCHEZ HERRERO

PABLO GARCÍA TAPIA

ENTRENAMIENTO EN PAREJAS

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 ALBERTO SÁNCHEZ HERRERO
PABLO GARCÍA TAPIA

OBJETIVOS:

1. Nuestro principal objetivo en las sesiones de fuerza es poder aumentar

la cantidad de repeticiones en cada serie (flexiones, dominadas,
sentadillas explosivas y de burpees). Por ejemplo, si queremos mejorar
en flexiones y de normal podemos realizar alrededor de 8 flexiones.
Estas 8 repeticiones de flexiones poco a poco irán aumentando para
conseguir el objetivo de realizar 16 o 18 flexiones. Esto poco a poco hace
que desarrollemos los músculos y mejoremos la fuerza de todo el tren
superior y el tren inferior.

2. Nuestro objetivo en resistencia es poder conseguir hacer el método

interválico intensivo medio , ya que el método interválico corto lo
hacemos sin problema y estamos seguros que podríamos alcanzar la
meta de conseguir hacer el interválico intensivo medio. De esta manera
podremos conseguir otra meta que consiste en lograr hacer 1 km en 4
minutos y 30 segundos.

SITUACIÓN ACTUAL

Pablo Garcia Tapia: Soy un estudiante y dispongo de poco tiempo en mi día a

día. No voy al gimnasio pero frecuentemente cuando tengo tiempo suelo
practicar ciclismo.
Mi peso normal es alrededor de 60 kilogramos y una estatura de 1,72 metros,
por ahora me quiero mantener neutral con el peso actual.
Como dije anteriormente mi objetivo principal es fortalecerme muscularmente
puesto que es algo que necesito para mejorar mi forma física y conseguir mis
retos y mis superaciones. Para ello vamos a realizar una tabla de
entrenamiento entre mi pareja y yo para conseguir unos beneficios.

Alberto Sanchez Herrero: Soy un estudiante que juego en un equipo federado

de baloncesto, donde entreno tres días a la semana (lunes,miércoles y
viernes),alrededor de una hora y media.Además suelo ir al gimnasio al menos
dos días a la semana , donde estoy una hora.
En cuanto a mi forma física soy un chico que mide 1.88 metros y pesa
alrededor de 80 kilogramos.
Mi objetivo principalmente como he dicho anteriormente es aumentar mi
musculatura y aumentar mi resistencia para verme bien a mismo y superar mis
aspiraciones y retos.

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PABLO GARCÍA TAPIA

MÉTODO QUE HEMOS ESCOGIDO:

El método que hemos escogido para resistencia es el interválico;este método

trata de correr a la intensidad que tu prefieras con descansos entre
intervalos, poco a poco la intensidad se irá incrementando. La idea de los
descansos es no parar , sino ir caminando o trotando y cuando pase el
tiempo estimado para el descanso empezamos a correr otra vez. Este método
al menos lo vamos a repetir dos veces al día ,ya que es una hora y lo queremos
combinar con un método de fuerza.

El método de fuerza que hemos escogido es el crossfit. En este método se

realizan una gran variedad de ejercicios realizados a una alta intensidad en
poco tiempo. En este método disponemos de un total de ejercicios (flexiones,
zancadas, sentadillas, dominadas…), en un tiempo determinado y con un
número definido de veces.

Es importante dejar descanso entre día de entrenamiento es decir dejar un

día como mínimo de descanso para que el cuerpo recupere y así rendir más
el siguiente día de entreno.

CONSEJO DE NUTRITIVO

Se aconseja seguir las siguientes pautas para tener una vida saludable:

➔ Beber tres litros de agua diarios

➔ Se recomienda comer al menos cinco veces diarias
➔ Llevar una dieta equilibrada y variada en la que incluyas:
Alimentos frescos de origen vegetal Debemos consumir al menos
400 gramos, esto nos ayudará a nutrir todos los órganos y
sistemas del cuerpo y aporta vitalidad al organismo.
Hidratos de carbono, ya que son nuestra principal fuente de
energía.Se deben consumir entre 225 y 235 gramos por día de
carbohidratos.El comer carbohidratos de manera moderada
aporta beneficios al organismo.
Proteínas ,son fundamentales para la reparación de músculos y
tejidos.Se deben consumir entre 0,8 a 2 gramos de proteínas por
kilo de peso al día.
Grasas,esenciales para el rendimiento físico, se deben consumir
entre 44 y 76 gramos de grasa y aceite al dia
Fibra ,son fundamentales para el tránsito intersticial.Se debe
consumir un mínimo de 25 gramos al día.

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PABLO GARCÍA TAPIA

TABLA DE EJERCICIOS (Pablo Garcia Tapia y Alberto Sánchez Herrero)

PABLO GARCÍA
TAPIA LUNES MIÉRCOLES
/ALBERTO SÁNCHEZ
HERRERO

SEMANA 1
FUERZA: CrossFit. FUERZA: CrossFit.
10 Sentadilla explosivas 15 Sentadilla explosivas
20 Zancadas (10 con cada pierna) 24 Zancadas (12 con cada pierna)
6 Burpees 8 Burpees
Plancha Frontal 30’ Plancha Frontal 35’
Plancha lateral 30’(por cada lado 30’) Plancha lateral 35’(por cada lado 35’)
Comba 20 saltos. Comba 25 saltos.
*Repetir todos estos ejercicios 3 *Repetir todos estos ejercicios 3 veces
veces y cronometrar cada intento y cronometrar cada intento para ver
para ver si hay mejoras. si hay mejoras.

RESISTENCIA: Método interválico. RESISTENCIA: Método interválico

-Correr 100 metros a una intensidad -Correr 100 metros a una intensidad
del 60%. del 60%.
-Correr a trote suave 100m a una -Correr a trote suave 100m a una
intensidad del 20%. (Descanso.) intensidad del 20%. (Descanso.)
-Correr 400 metros a una intensidad -Correr 400 metros a una intensidad
del 60%. del 60%.
-Trote lento 200 metros intensidad -Trote lento 200 metros intensidad
(20%). (20%).
-Sprint 100 metros a máxima -Sprint 150 metros a máxima
intensidad. intensidad.
*Es recomendable medir la *Es recomendable medir la frecuencia
frecuencia cardiaca al terminar la cardiaca al terminar la ronda. Repetir
ronda. Repetir esta ronda una vez esta ronda una vez más.
más.

SEMANA 2 FUERZA: CrossFit. FUERZA: CrossFit.

10 Sentadilla Squat 15 Sentadilla Squat
8 Flexiones 10 Flexiones
Plancha frontal 30’ Plancha frontal 35’
Escalador 30´ Escalador 35´
Comba 30 saltos Comba 35 saltos
Plancha arriba y abajo 30’ Plancha arriba y abajo 35’
*Repetir todos estos ejercicios 4 *Repetir todos estos ejercicios 4 veces
veces y cronometrar cada intento y cronometrar cada intento para ver
para ver si hay mejoras. si hay mejoras.

RESISTENCIA: Método interválico RESISTENCIA: Método interválico

-Correr 200 metros a una máxima -Correr 200 metros a una máxima
intensidad con una recuperación intensidad con una recuperación
completa. completa.
*De 2 a 3 repeticiones. Mientras que *De 3 a 4 repeticiones. Mientras que
un individuo de la pareja está un individuo de la pareja está
ejecutando el ejercicio, el otro ejecutando el ejercicio, el otro
descansa y le cronometra para descansa y le cronometra para
examinar sus resultados. examinar sus resultados.

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PABLO GARCÍA TAPIA

SEMANA 3 FUERZA: CrossFit. FUERZA: CrossFit.

Salto de escaleras 2 veces(una vez Salto de escaleras 3 veces(una vez
incluye subir y bajar) incluye subir y bajar)
10 Fondo de tríceps. 12 Fondo de tríceps.
8 Burpees 10 Burpees
Plancha lateral 35’(por cada lado 35’) Plancha lateral 45’(por cada lado 45’)
Escalador 35’ Escalador 40’
*Repetir todos estos ejercicios 3 *Repetir todos estos ejercicios 3 veces
veces y cronometrar cada intento y cronometrar cada intento para ver
para ver si hay mejoras. si hay mejoras.
RESISTENCIA: Método interválico RESISTENCIA: Método interválico
-En esta actividad vamos a controlar -En esta actividad vamos a controlar
el sprint y la alta intensidad. el sprint y la alta intensidad.
-Para calentar vamos a hacer 5 -Para calentar vamos a hacer 5
minutos de trote y a continuación minutos de trote y a continuación
vamos a separar el campo en dos vamos a separar el campo en dos
partes; el largo y el ancho. En las dos partes; el largo y el ancho. En las dos
primeras vueltas, después del primeras vueltas, después del
calentamiento vamos a ir a sprint en calentamiento vamos a ir a sprint en
los lados pequeños (ancho) y los los lados pequeños (ancho) y los
largos a trote suave. largos a trote suave.
-Una vez realizadas estas dos -Una vez realizadas estas dos vueltas
vueltas vamos hacer una vuelta en vamos hacer una vuelta en la que un
la que un largo se hace a trote largo se hace a trote suave, los anchos
suave, los anchos a trote intenso y el a trote intenso y el otro largo a sprint.
otro largo a sprint. -La última vuelta los anchos a trote
-La última vuelta los anchos a trote suave y los dos largos a sprint.
suave y los dos largos a sprint. *Descansamos y bebemos agua (3 o 4
*Descansamos y bebemos agua (3 o minutos.) Y repetimos una vez más el
4 minutos.) ejercicio. Vamos a realizar el ejercicio
con una mayor intensidad que el día
anterior.
SEMANA 4 FUERZA: CrossFit. FUERZA: CrossFit.
8 Flexiones. 10 Flexiones.
4 Dominadas 5 Dominadas
15 Sentadillas Squat. 18 Sentadillas Squat.
10 sentadillas con salto. 10 sentadillas con salto.
Plancha ’ Plancha 40’
Pino 25’ Pino 35’
*Si puedes hacer el pino puedes *Si puedes hacer el pino puedes
realizarlo y si dispones de una gran realizarlo y si dispones de una gran
capacidad puedes hacer flexiones capacidad puedes hacer flexiones de
de pino. Si no sabes hacer ninguna pino. Si no sabes hacer ninguna de
de las anteriores puedes realizar 6 las anteriores puedes realizar 6
flexiones en pica. flexiones en pica.
*Repetir todos estos ejercicios 3 *Repetir todos estos ejercicios 4 veces
veces y cronometrar cada intento y cronometrar cada intento para ver
para ver si hay mejoras. si hay mejoras.
RESISTENCIA: Método interválico RESISTENCIA: Método interválico
Por último en esta última hora de Por último en esta última hora de
resistencia vamos a ponernos a resistencia vamos a ponernos a
prueba. prueba.
Con un cronómetro vamos a Con un cronómetro vamos a
cronometrar cuánto tiempo cronometrar cuánto tiempo tardamos
tardamos en hacer un Km. No hay en hacer un Km. No hay que ir a sprint
que ir a sprint todo el rato ya que todo el rato ya que sería algo
sería algo imposible. Hay que imposible. Hay que controlar el ritmo
controlar el ritmo para conseguir el para conseguir el mejor tiempo
mejor tiempo posible. posible.
Tardaremos aproximadamente entre Tardaremos aproximadamente entre 4
4 y 7 minutos. Hacerlo en cuatro y 7 minutos. Hacerlo en cuatro
minutos es complicado pero posible. minutos es complicado pero posible.
Después de una buena recuperación Después de una buena recuperación
realizaremos el ejercicio una vez realizaremos el ejercicio una vez más.
más.
En este segundo día realizando este
ejercicio vamos a intentar superar las
marcas personales del día anterior.

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