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APRENDE AYUNO INTERMITENTE 16/8

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AYUNO
INTERMITENTE

+KETO
16/8

KETO Fácil
AYUNO INTERMITENTE 16/8 + KETO

KETO Fácil
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INTRODUCCIÓN

El Ayuno Intermitente (AI) es un método de alimentación más antiguo

de lo que la mayoría de las personas creen, sin embargo, durante los
últimos años ha tenido un crecimiento sorprendente en cuanto al
número de personas que lo practican. La razón principal son los
innumerables estudios realizados que demuestran la eficacia de los
ayunos intermitentes en la pérdida de peso, así como los beneficios
incuestionables que trae a la salud.

Algunas revistas médicas y científicas

especializadas como The New England
Journal of Medicine o Science se han
hecho eco de los resultados positivos
que genera practicar el Ayuno
Intermitente, fundamentalmente en el
tipo 16/8.

En esta guía pretendemos responder a preguntas como: ¿qué es Ayuno

intermitente?, ¿cómo iniciar este tipo de alimentación? y ¿cuánto peso KETO Fácil
podrías perder en un mes siguiendo este método? Podrás encontrar
también una explicación alrededor de la mejor forma de integrar la Dieta
Cetogénica al Ayuno y viceversa, en caso de que hayas iniciado primero
con el régimen alto en grasas
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¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

El concepto más abarcador lo describe como un método nutricional en

el que dividirás las 24 horas del día en un periodo de ayuno y otro de
ingesta, a este último se le conoce como: ventana de alimentación.
Algunas personas confunden el ayuno intermitente con una dieta y no
es correcto. Si fuésemos a buscar un sinónimo que encaje con la forma
en la que llega para quedarse el ayuno intermitente sería “estilo de vida”.

El ayuno intermitente no te limita lo que puedes comer sino cuándo

comerlo. Esta forma simplificada de bajar de peso añadiendo salud se ha
ganado el cariño de las personas que entran a este estilo de vida. La
gente llega a sentirse tan agradecidas con el cambio que da su cuerpo
que las expresiones de gratitud al método son palpables en la forma de
expresar sus comentarios al respecto.

Como el AI no es una dieta no existen restricciones de qué alimentos

puedes comer y cuáles no. El abanico de opciones es sumamente
amplio, pero justo por eso hay que ser más cuidadoso de no exagerar en
cantidades. La idea central se basa en que usted debe llevar un menú
saludable durante la ventana de alimentación, pero sin limitarse de
comer algún tipo de comida específica. Si no llevaba anteriormente una
nutrición adecuada éste es el momento de iniciarla para lograr un
resultado increíble que se podrá apreciar en una disminución de tallas a
gran escala.

Es importante destacar que cuando se va a entrar en la ventana de KETO Fácil

alimentación debe hacerse con alimentos ricos en proteína, vitaminas y
bajos en calorías o carbohidratos. Otra de las pocas reglas que se tienen
que cumplir es que el
momento de irse a dormir debe darse al menos dos horas después de
haber ingerido la última comida.
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TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE

Existen tipos de ayuno adaptables a cualquier organismo, estilo de vida y

fuentes nivel de compromiso de parte de los practicantes. Detallaré a
continuación cada uno de los más importantes y de los cuales se ha
demostrado efectividad. Además de los que voy a explicar, existen tipo
de Ayuno Prolongado que no debe confundirse con el Ayuno
Intermitente.

No menciono ayunos prolongados en esta guía porque aún carecen de

estudios suficientes para demostrar su eficacia en la pérdida de peso sin
dañar la salud. Todo lo contrario del AI, cuyos resultados en la
disminución de la grasa corporal está estrechamente ligada a beneficios
directo a padecimientos de salud de índole crónico incluso.

AYUNO INTERMITENTE EN SUS VARIANTES SEMANALES:

5:2 – En este formato del Ayuno intermitente se expone que la persona

debe elegir dos días de la semana para ayunar y mantener una dieta baja
calóricamente

Ejemplo: Puedes elegir martes y jueves para ayunar en un periodo de 24

horas consecutivas en las que solo puedes beber agua, tés, o infusiones
sin azúcares en ningún formato.

4:3 – Esta variante presenta un intervalo en el que la persona deberá KETO Fácil
ayunar un día completo y alimentarse sanamente durante el siguiente
día. El problema fundamental de este tipo de ayuno es que, por lo
regular, el hambre no desaparece como en las versiones de ayunos
diarios.

Ejemplo: Iniciar el ayuno lunes y el martes será la ventana de

alimentación, miércoles ayuno y jueves ingesta y así sucesivamente.

¡Importante! En ambos casos no se deberá hacer dos días de ayuno

consecutivos porque se consideraría ayuno prolongado que no es lo que
estamos recomendando.
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AYUNO INTERMITENTE EN SUS VARIANTES DIARIAS:

Ayuno 12/12 – El más sencillo de los ayunos es este que les presento. El
practicante deberá alimentarse con desayuno, almuerzo y cena, incluso
alguna pequeña merienda de ser necesario en un lapso de doce horas,
mientras que el período de ayuno será durante las siguientes doce.

Ejemplo: Una persona que este acostumbrada a no desayunar puede abrir su

ventana de alimentación a las 10 de la mañana, por lo tanto, poco antes de las
10 de la noche debe hacer su última ingesta.

Ayuno 16/8 – Este ha sido el tipo de ayuno más explorado. La mayoría de

estudios demuestran su efectividad en todos los aspectos mencionados en
esta guía.

Ejemplo: Despiertas a las 6 de la mañana y no comes absolutamente nada

hasta cerca del mediodía, como a las 11 horas. Podrás ingerir alimentos hasta
las 7 de la tarde aproximadamente.

Ayuno 20/4 – En este caso la máquina en la que se ha convertido tu cuerpo

está trabajando sin descanso para acabar con los depósitos de grasa que hay
almacenados hasta donde no te imaginas. Después de las 18 horas de ayuno
tu organismo trabajará sin ayuda para eliminar todo eso.

Ejemplo: Puedes abrir tu ventana de alimentación a las 12 del mediodía y

dejar de comer cerca de las 4 de la tarde. Cabe aclarar que estos horarios son
solo ejemplos, tu puedes determinar si quieres iniciar tu ayuno a las 10 de la
mañana porque desayunaste a las 6 horas. KETO Fácil

Ayuno 23/1 – El último y muy efectivo modelo de ayuno intermitente es

también uno de los más difíciles de alcanzar, pero sobre todo de mantener
principalmente porque lleva un proceso de haber pasado por casi todos los
anteriores para que no crees un shock a tu sistema corporal.

Ejemplo: Es muy sencillo, solo harás una comida al día y el resto solo podrás
ingerir los líquidos admitidos durante el espacio de ayuno: agua, mucha agua,
tés o infusiones sin ningún tipo de azúcar.
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BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Ya habíamos establecido que el uso principal que se le da a este modelo

de alimentación es con el objetivo de lograr perder peso corporal y
disminuir los depósitos de grasa en el organismo. Ahora bien, está
comprobado, en variedad de estudios científicos, los beneficios casi
inmediatos del Ayuno Intermitente para la salud. Vamos a enumerar
algunos que recogen varias investigaciones médicas y a explicarlos de
manera breve y concisa.

1. Ayuda a una pérdida de peso adecuada

Desde personas que tienen un ligero exceso de peso hasta las que
padecen obesidad pueden beneficiarse de método tan adaptativo de
este tipo de ayuno. Iniciando escalonadamente y a su propio ritmo
tendrán resultados increíbles en muy poco tiempo.

2. Reduce los niveles de insulina

Previene la resistencia a la insulina, por lo que mitiga la posibilidad de

picos glicémicos. Se ha relacionado directamente con un mejor uso de la
glucosa como energético corporal.

3. Aumenta la longevidad

Una de las razones por la que más personas se unen a este estilo de vida KETO Fácil
es los resultados que ofrece en cuanto a apariencia estética, pero no
solo por la pérdida de peso sino también por su efecto de retrasar el
envejecimiento y aumentar la longevidad.

4. Favorece el buen funcionamiento del miocardio

Reduce el riesgo de enfermedades coronarias, aumenta el ritmo cardiaco

y favorece la correcta circulación de la sangre. Evita las fatigas por
agotamiento o por obstrucciones de las arterias.
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5.Disminuye los índices de la presión arterial

Atenúa los índices del colesterol, los triglicéridos y se ha demostrado

una mejoría considerable en el sistema circulatorio de los individuos que
participaron en estudios.

6.Clarifica la función cerebral

Reduce la posibilidad de accidentes cerebro vasculares y ha mostrado

una incidencia positiva en cómo el cerebro procesa grandes niveles de
estrés con más facilidad. El nivel cognitivo y la obstaculización de la
degeneración neurológica es otro de los grandes beneficiados en este
estilo de vida favoreciéndose de ello pacientes de Alzheimer y
Parkinson.

7.Resultados positivo tratamientos a personas con cáncer y esclerosis

múltiple

Estudios a pequeños grupos de pacientes oncológicos y que sufren

esclerosis practicantes de AI, han mostrado excelentes resultados que
encaminan a continuar las investigaciones al respecto.

8.Disminuye padecimientos asociados a la inflamación

En 2019 se realizó un estudio en la ciudad de Almería donde fue KETO Fácil

analizado un eritema cutáneo que mostró una mejoría del 50%, a la vez
que se bloqueaba la comezón, hasta que finalmente unas semanas
después desapareció completamente.
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¿CUÁNTO PESO PERDERÉ CON EL AI LAS PRIMERAS SEMANAS?

La pérdida de peso siempre depende del organismo de cada persona.

Existen padecimientos como el Síndrome de ovarios poliquísticos en
mujeres, o las enfermedades asociadas a la tiroides que están
directamente relacionadas con un descontrol hormonal causante de
dificultar la pérdida de peso. La buena noticia es que está demostrado
que el Ayuno intermitente es efectivo también en estos casos.

Hablando de números entonces y de una población promedio, las

encuestas internacionales han confirmado que durante la primera
semana se puede llegar a perder de 2 a 4 kilos. En este caso es
importante recalcar que cuanto más peso se tenga inicialmente más
peso se perderá al comenzarlo.

No quiere decir esto que esos kilogramos que bajes en la primera

semana serán todos de grasa corporal. Esos siete días el cuerpo va a
expulsar también el exceso de líquido que tenga y definitivamente, el
cuerpo humano retiene más líquido del que imaginamos en primer lugar.

A partir de los 10 días comenzarás a reducir tallas y seguirás perdiendo

peso, pero en este caso lo harás a un ritmo de poco más de dos libras
semanales, ¡y eso está muy bien! Para ese entonces ya estarás
acostumbrada a este estilo de vida y lo que sigue a continuación es una
sensación de bienestar invaluable. KETO Fácil

Tu cuerpo comenzará a experimentar cambios significativos en su forma

y las zonas de grasas habituales irán desapareciendo, o en caso de iniciar
el ayuno con un gran sobrepeso verás una disminución considerable en
esas áreas. Esto comienza a pasar cerca de las 6 semanas
ininterrumpidas
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ERRORES COMUNES AL AYUNAR

X No beber suficiente agua:

Ingerir agua continuamente no solo te ayudará en tus periodos de
alimentación a reducir el consumo de más calorías, sino que será tu arma
secreta durante las horas de ayuno. El agua te dará sensación de
saciedad cuando en “hambre” o la ansiedad aparezcan. Beber agua
suficiente te mantendrá hidratado y dará a tu cuerpo la ayuda para
eliminar toxinas más rápidamente.

X Comer poco:
Es una idea errónea el pensar que en la ventana de alimentación se debe
comer poco. Lo cierto es que se debe comer bien. Definitivamente
tienes que intentar reducir la cantidad de alimentos hipercalóricos, pero
eso solo quiere decir que en lugar de ingerir una taza de arroz o 3
tortillas podrías comer un plato repleto de ensalada de tomates, pepinos
y zanahorias que saciarán tu hambre. Porque, siguiendo con este
ejemplo, puedes comerte una sola tortilla y la ansiedad de comer seguirá
ahí.

X No escuchar a tu cuerpo:
Ser intransigente al principio no te ayudará. Si te falta una hora para KETO Fácil
terminar tu ayuno y realmente tienes hambre real, rómpelo, no pasa
nada. Tu cuerpo te está diciendo que necesita nutrirse y tú debes
entender esas señales, al día siguiente estará más preparado para
cumplir esa misma meta.
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X Avanzar demasiado rápido:

Muchas personas cometen el error de querer iniciar el ayuno
intermitente en su versión 16/8 sin darse cuenta que un cuerpo que
quizás estuvo adaptado a comer cada 2 horas no va a poder soportar
esa restricción inicialmente. Lo adecuado es empezar con la versión más
sencilla, en este caso la 12/12, pero si crees que aun tu organismo
podría no estar preparado para ayunar diariamente también puedes
comenzar intercalando los ayunos como es el formato 4:3, por poner un
ejemplo.

X Tomar cualquier tipo de líquidos (Incluido el alcohol)

Los únicos líquidos que pueden ingerirse durante las horas de ayuno
son: Agua, tés o infusiones sin azúcar como podría ser el café. En la
ventana de alimentación sí ya puedes consumir jugos y licuados en
general, sin embargo, no es recomendable tampoco que tomes bebidas
altas en azúcares ni alcohólicas. La mayoría de los tragos con alcohol
poseen un alto contenido de calorías.

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AYUNO INTERMITENTE Y DIETA CETOGÉNICA:

¡LA MÁQUINA QUEMA GRASA!

Ya sabemos qué es el Ayuno intermitente y para entender por qué es

mucho más efectivo cuando se combina con la dieta cetogénica
debemos entender de forma general cómo funciona la famosa dieta
Keto (por su abreviatura del inglés).

La dieta cetogénica es un esquema en el cual la alimentación diaria debe

ser alta en grasas y baja en carbohidratos – por no decir casi nula –, con
una adición normal y adecuada de proteína. ¡No te asustes! Cuando
decimos que es alta en grasas nos referimos a grasas buenas como la
mantequilla o el aceite de oliva virgen. La propia dieta te lo especifica en
su listado de Alimentos Permitidos y Alimentos Prohibidos y que tiene
que cumplirse estrictamente pues una pequeña porción de pastel podría
sacarte de lo que se conoce como cetosis.

Muchas personas alrededor del mundo siguen una nutrición cetogénica

de forma sistemática durante uno o más meses y está comprobado su
efecto impresionante en la reducción de grasa corporal. Al no consumir
nada que se convierta en glucosa o porciones mínimas, el organismo
necesitará usar la grasa almacenada en tu cuerpo que deberá convertir
en cetonas, y de esta forma, a tu cuerpo y cerebro lleguen suficiente KETO Fácil
energía para funcionar correctamente.

Esa es la explicación breve de la efectividad de la dieta cetogénica y que

tiene beneficios muy similares al ayuno intermitente, la diferencia está
en que puedes hacer alimentación Keto durante un tiempo determinado,
pero es una dieta y no es recomendable practicarla de manera
permanente. En el caso de AI ya hemos visto que puedes llevarlo como
un estilo de vida comiendo sanamente en tu ventana de alimentación.
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Por esta razón sí recomendamos hacer ambos estilos de nutrición a la

vez, pero… ¿Se deben iniciar al mismo tiempo? La respuesta es no. Lo
correcto sería iniciar tu cambio en tus alimentos actuales por los
permitidos en la dieta cetogénica y cuando el organismo este adaptado
a ese tipo de alimentación podrás añadir el ayuno intermitente de la
forma que has aprendido en esta guía. Algunos practicantes mencionan
que cuando hacen la dieta Keto disminuye el apetito de forma
espontánea por lo que les resulta más sencillo introducirse al Ayuno
Intermitente.

EL AYUNO INTERMITENTE Y EL EJERCICIO FÍSICO

¿Sabías que el glucógeno que almacena el organismo puede tardar en

eliminarse con ejercicio alrededor de 2 horas? Nuestro cuerpo usa esta
fuente de energía continuamente y cuando esa reserva se agota tendrá
que acudir a los depósitos de grasa. En ese momento es que
comenzamos a perder peso.

Ahora bien, cuando somos practicantes del Ayuno Intermitente,

¿podemos hacer ejercicio? La respuesta es un rotundo sí. No solo
podemos, sino que será un complemento muy efectivo para la
disminución de zonas de grasa, fundamentalmente la abdominal.
KETO Fácil
El AI ya está transformando nuestra grasa corporal en energía.
Recordemos que con este estilo de vida ingerimos muy pocas fuentes de
glucógenos, incluso hay quien no consume ninguna, por lo tanto, el
ejercicio irá directamente a buscar energía de los almacenes de grasa.

La recomendación es que comiences a practicar ejercicio a partir de la

segunda semana de haber iniciado el ayuno intermitente. Los primeros
siete días tu cuerpo estará en un proceso de depuración y
desintoxicación. Dale ese espacio de tiempo para que se adapte, sobre
todo si haces muy poco o ningún ejercicio regularmente.
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¿QUIÉN TIENE LIMITADO HACER EL AYUNO INTERMITENTE?

Ya hemos demostrado los beneficios para la salud de este estilo de vida,

incluso para personas con padecimiento crónicos, pero también
debemos destacar que cada caso es un mundo distinto con sus
características particulares. Hay quienes querrán poner en práctica el
ayuno intermitente sin embargo su condición médica requiere que antes
de iniciar cualquier cambio de alimentación sea necesario consultar a su
doctor personal.

Especialmente los pacientes que con anterioridad hayan padecido

desórdenes alimenticios necesitan consultar con su doctor
especializado. En caso de que se apruebe que puede ponerlo en práctica
deberá estar correctamente asesorado por un nutricionista calificado.

Otro caso que requiere supervisión médica antes de iniciarse en el

ayuno intermitente es quien padezca enfermedades del corazón o que
suelen descompensarse la presión arterial. Aquí es fundamental debido a
que el médico podría recomendarle los horarios más adecuados para
que no interfiera con el consumo de sus medicamentos habituales.

Finalmente, las personas que se ven más favorecidas por la práctica del
KETO Fácil
AI son las que sufren diabetes, sin embargo, es responsabilidad de cada
uno acudir a su médico especialista para que le indique, en su caso
particular, la mejor forma de iniciarse en este tipo de proceso
alimenticio.

En ningún caso pueden hacer ayuno intermitente, embarazadas o

madres de lactantes. Hay tiempo para todo y es importante que el bebé
reciba una variedad de nutrientes que no estará recibiendo en ningún
plan donde se reduce la alimentación.
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REPERCUSIONES NEGATIVAS DEL AYUNO

Los tres primeros días son los más difíciles de sobrellevar. Puedes
padecer irritabilidad, pequeñas fatigas esporádicas, sobre todo si estás
acostumbrado o acostumbrado a ingerir comidas fuera de horarios y si
comienzas de forma repentina un tipo de AI avanzado sin haber
transitado por los más sencillos primero. En definitiva, los malestares
generales pueden estar asociados principalmente a una forma incorrecta
de iniciarse en el proceso, pero vamos a mencionar algunos síntomas
que pueden aparecer sobre todo al principio:

·Dolor de cabeza
·Fatiga
·Náuseas
·Alteración del sueño
·Mareos

LA FORMA CORRECTA DE EMPEZAR EL AYUNO

Existen pocas limitaciones para quienes quieren introducirse en este

modelo de alimentación. Lo más importante es entender cuáles son los
tipos de ayuno y la manera correcta de hacerlos. Tu cuerpo te dirá
exactamente el ritmo adecuado para empezar, pero mi recomendación
es que pruebes el método 12/12 para que permitas el proceso de
adaptación a tu organismo.
Cuando hayas ayunado doce horas durante tres días consecutivos o un KETO Fácil
poco más, podrás pasar al siguiente tipo de ayuno intermitente y
limitarte de comer durante 16 horas para abrir ventana de alimentación
por 8 horas a partir de esa fecha. ¡Escucha a tu cuerpo! Solo él te dirá
cuándo es el momento de pasar de un tipo de ayuno a otro.
¡Importante! Para hacer la transición entre un tipo de ayuno y otro
puedes crear un espacio de tiempo personalizado siempre y cuando
cumpla el requisito de dividir las 24 horas del día. Por ejemplo, al pasar
de Ayuno 12/12 a 16/8 puedes elaborar para dos o tres días un ayuno
14/10 que te ayude en el proceso de adaptación y te permita tolerar el
siguiente reto.
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¡COMIENZA!

¿Sabes cuál es el secreto a voces de los practicantes del ayuno

intermitente? Te lo voy a contar ahora: toma mucha agua. Cuando bebes
agua vas a notar que tu ansiedad por comer disminuye, incluso puede
ser que se elimine por completo durante varias horas.
El ayuno ha estado presente durante toda la evolución del ser humano.
Religiones alrededor del mundo han establecido períodos de ayuno para
sus creyentes a lo largo de la historia. Actualmente millones de personas
están practicando algún tipo de restricción alimenticia como esta.
Los estudios han demostrado su efectividad y los enormes beneficios de
desintoxicación y regeneración que provoca en nuestro organismo a
corto, mediano y largo plazo. Teniendo en cuenta todo esto queda
demostrada la efectividad del Ayuno Intermitente para lograr una
reducción equilibrada, constante y saludable del peso corporal a la vez
que incrementa los índices de buena salud en sus practicantes.

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