FISIOTERAPIA Y EJERCICIO

TERAPÉUTICO
Ver todo sobre Otras técnicas de fisioterapia

Eduardo García Oliva

Fisioterapeuta / Terapia Manual y ATM
Me he graduado de Fisioterapia en la Universidad de Castilla la Mancha,
Toledo. Además me especialicé en Terapia Manual y ATM por la Universidad
de Castilla la Mancha, Toledo.
Apuesto por la terapia manual para la recuperación de casi todas las
patologías ya que soy especialista en Terapia Manual y ATM por la
Universidad de Castilla la Mancha, Toledo.
Publicado: 04/08/2002 / Revisado y modificado: 26/01/2022
 Give Fisioterapia y ejercicio terapéutico 2/5

G
ive Fisioterapia y ejercicio terapéutico 1/5
G
ive Fisioterapia y ejercicio terapéutico 2/5
G
ive Fisioterapia y ejercicio terapéutico 3/5
G
ive Fisioterapia y ejercicio terapéutico 4/5
G
ive Fisioterapia y ejercicio terapéutico 5/5
Promedio: 2 (1 voto)

Visitas 9003
Valoración
0
0

La fisioterapia, como muchas otras profesiones sanitarias, ha ido

evolucionando en los últimos años a una velocidad de vértigo. Cierto es
que todavía se conserva esa idea casi mitológica de que solo se realizan
masajes, afortunadamente esa concepción está cambiando y cada vez
más se puede observar cómo se está optando
por tratamientos activos en lugar de los pasivos convencionales
(masajes, electroterapia, termoterapia, etc). Uno de esos tratamientos
activos es el ejercicio terapéutico, en el cual el paciente realiza una
serie de ejercicios o movimientos guiados por el fisioterapeuta con el fin
de resolver lo mejor posible la lesión que se padece. No es una técnica
terapéutica nueva, ya que el ejercicio ha estado siempre ahí, únicamente
la comunidad científica ha ido y está demostrando, que es una de
las mejores técnicas disponibles a la hora de luchar contra el dolor o los
síntomas de las lesiones del sistema musculo-esquelético.

¿Qué es el ejercicio terapéutico?

La propia palabra “ejercicio” nos ayuda a poder crear en nuestras mentes
una idea acerca de qué involucra este término. Una definición fácil de
entender sería: el ejercicio terapéutico en Fisioterapia involucra al
paciente en la tarea de realizar una contracción muscular y/o movimiento
corporal con el objetivo de aliviar síntomas ante una lesión, mejorar la
función y mejorar-mantener-frenar el deterioro de la salud (1).

Figura 1. El ejercicio terapéutico debe ser supervisado en todo momento

El objetivo principal es conseguir movimientos y funcionalidad
asintomáticos, restableciendo y mejorando el bienestar cardio-
pulmonar/musculo-esquelético del organismo. El ejercicio terapéutico
comprende la prevención de las disfunciones así como el desarrollo,
mejoría, restablecimiento o mantenimiento de (1):

 La fuerza.
 La resistencia física aeróbica y la capacidad cardiovascular.
 La movilidad y flexibilidad.
 La estabilidad.
 La relajación.
 La coordinación, el equilibrio y las destrezas funcionales.

¿Cuál es la diferencia entre ejercicio terapéutico y

otro tipo de ejercicio?
Muy sencillo, el ejercicio terapéutico se realiza únicamente
bajo supervisión de personal sanitario cuando una persona sufre algún
tipo de lesión o patología, ya sea muscular, ligamentosa, oncológica,
cardíaca, etc; y su objetivo es recuperarse de esa lesión, disminuir los
síntomas que está provocando o los numerosos factores de riesgo que
padece. Mientras, el ejercicio denominado “normal” (andar, nadar,
deportes de equipo) lo puede realizar cualquier tipo
de persona sana, con o sin supervisión de algún profesional del deporte
y la actividad física; el objetivo a lograr en este caso, es mejorar
únicamente la condición física y por ende, el estado general de la salud
de esa persona. Por lo tanto, tres son los aspectos que lo diferencian: el
estado de salud en el que se encuentra la persona, los objetivos a
conseguir y el personal que acompaña a esa persona durante la
realización del ejercicio (1).
Para poner un ejemplo práctico y poder comprender mejor cómo sería
una sesión de ejercicio terapéutico, se pueden observar estas dos
imágenes, en ambas la fisioterapeuta acompaña a la paciente en todo el
momento. Mediante instrucciones y correcciones precisas, la paciente
realiza varios ejercicios específicos que la ayudarán en la evolución de
su lesión; porque de eso se trata, usar
el ejercicio como herramienta terapéutica.
Stay
Next

Disfunción de próstata: problemas músculo-esqueléticos asociados y

tratamiento natural ...
Relación e importancia de la ATM y el suelo pélvico para una correcta
movilidad
Rutina de ejercicios para mejorar la circulación de las piernas sentado
Tratamiento y ejercicios para la artrosis de cadera
Cómo mejorar la artrosis o desgaste de cartílago con tratamientos naturales
Leer más...

¿Cualquier persona puede realizarlo? Beneficios y

contraindicaciones
Sí y no. Ante todo hay que valorar el estado en el que se encuentra
la persona en cuestión, ya que cada tratamiento es específico, individual
y con unos objetivos marcados. No será lo mismo una persona de 25
años, activa y no fumadora que otra de 80 años con problemas cardíacos
y respiratorios. Para asegurarnos de que el paciente no va a correr
ningún riesgo durante la realización de este tipo de ejercicio, es
necesario que un médico valore previamente a esta persona y firme
un consentimiento informado indicando que no hay riesgos y que dicho
paciente puede hacer ejercicio sin problemas (2).
Cierto es que algunos pacientes tienen enfermedades como diabetes,
EPOC, problemas linfáticos, etc; que aunque pudieran ser una
contraindicación a la hora de hacer ejercicio, si se tienen
las precauciones precisas, no habrá ningún problema. Hablemos ahora
de los beneficios y las contraindicaciones del ejercicio terapéutico,
básicamente serán las mismas que a la hora de realizar cualquier otro
tipo de ejercicio como ir al gimnasio o correr (1, 3, 4).

Beneficios del ejercicio terapéutico

El ejercicio terapéutico se utiliza porque:

 Ayuda a mejorar el estado de la lesión/patología.

 Aumenta la condición física, así como la estructura, la función y el
metabolismo muscular.
 Disminuye la grasa corporal.
 Disminuye el riesgo de enfermedad y sus síntomas.
 Disminuye el riesgo de discapacidad y muerte.
 Mayor obtención de energía e incremento en la oxidación grasas.
 Mejora la función cardíaca y la presión arterial, ello mejora la
eficiencia respiratoria y la capacidad pulmonar.
 Aumenta la fuerza, la resistencia y mejora la movilidad-flexibilidad.
 Cambia la composición corporal y el somatotipo.
 Reducción en la aparición fatiga.

Contraindicaciones para el ejercicio terapéutico

Existen una serie de condiciones en las que no se puede hacer ejercicio
terapéutico:

 Fractura reciente en los últimos 3 meses.

 Infecciones que causen afección del estado general.
 Patología que cause limitación funcional severa.
 Problemas cardíacos severos: anginas inestables, aneursimas,
infartos.
 Hipertensión no controlada.
 Insuficiencia cardíaca aguda grave.
 Insuficiencia respiratoria grave.
 Enfermedad tromboembólica aguda.
 Hipotensión ortostática no controlada.
 Cualquier circunstancia que el médico considere que impida la
realización de cualquier actividad física.
Figura 2. Ciertas condiciones no permiten la realización de ejercicio

¿Quién debe supervisar y planificar un plan de

ejercicio terapéutico
Como bien se ha mencionado, el ejercicio terapéutico está orientado
a personas que sufren algún tipo de patología, por lo tanto solo
los profesionales sanitarios son los cualificados para llevar a cabo su
prescripción, planificación y realización. Algunas personas pensarán que
los profesionales especializados en las ciencias de la actividad física y el
deporte pueden llevar a cabo este tipo de tratamiento; NO es cierto, ya
que ellos NO son profesionales sanitarios y no pueden ni deben trabajar
con personas con algún tipo de patología. Ellos trabajan únicamente con
personas sanas que buscan mejorar su condición física (1, 3).
Dentro de los profesionales sanitarios se encuentra la figura
del fisioterapeuta, experto en la anatomía humana, su biomecánica y
todas sus disfunciones. ¿Quién mejor para poder supervisar dicho
proceso que ellos? Eso sí, es necesario que aquel fisioterapeuta que use
como herramienta el ejercicio terapéutico, esté especializado en ello y
tenga los conocimientos necesarios para desarrollar dicha actividad sin
problemas.
El fisioterapeuta necesitará material para llevar a cabo dicho plan de
tratamiento donde el ejercicio tendrá una gran importancia. Lo más
importante serán los dispositivos que controlen
los parámetros vitales del paciente: pulsioxímetro (mide la saturación de
oxígeno en sangre y la frecuencia cardíaca), tensiómetro (mide la tensión
arterial) y DEA (desfribilador externo automático, para emergencias
cardiorrespiratorias).
Figura 3. Pulsioxímetro, tensiómetro y maniquí de práctica de RCP
¿Por qué son vitales estos aparatos? Porque siempre que se hace
ejercicio hay cierta probabilidad de sufrir algún percance o accidente, y
estos dispositivos dan información en tiempo real de los signos vitales;
y si se llegase al punto de que el paciente sufre una parada
cardiorrespiratoria, podrían hasta salvarle la vida. Otro material menos
importante pero que también hace falta puede ser: cuerdas, pesas, sillas,
bandas elásticas, pelotas, esterillas, foam roller, balones medicinales,
kettlebell, etc.

Investigaciones científicas actuales sobre el

ejercicio terapéutico
Al principio de este artículo se mencionó que el ejercicio es el “arma más
poderosa” a la hora de luchar contra una lesión o patología, ¿es verdad?
Rotundamente, y la comunidad científica lo prueba a diario con
numerosas investigaciones de prestigio. A continuación se mostrarán
algunas de las más importantes.
El estudio de Poblete et al (2) demostró que la prescripción de
ejercicio aumenta los niveles de norerpinefrina, disminuye el cortisol
(hormona del estrés) y el factor de necrosis tumoral alfa (relacionado con
la inflamación de tejidos); en el cerebro aumentan los niveles de
serotoninas (hormona que proporciona energía y positividad), endorfinas
(hormona relacionada con el bienestar y la felicidad) y endocanabinoides
(aumentan el apatetito, mejoran el humor y disminuyen el dolor), a la vez
que disminuyen los niveles de adrenocorticotropa (disminuye la ansiedad
y el estrés).
Hart and Buck (5) y Poblete et al (2) demostraron en sus estudios que el
entrenamiento de resistencia y fuerza en personas mayores beneficia
enormemente su estado de salud y calidad de vida. Pudiera ser que se
tuviera miedo a hacer ejercicio cuando se es mayor, el cuerpo quizás no
responda bien o no aguante. ¡Ni mucho menos! Mientras se tengan las
precauciones precisas y el paciente se sienta cómodo, no habrá ningún
problema y sí muchos beneficios derivados de la actividad física.
Se ha observado (6) que el ejercicio terapéutico es una herramienta
estupenda a la hora de crear adherencia entre el paciente y el
tratamiento cuando se está tratando con cáncer de mama. Sí, muchos
pacientes con cáncer son aptos para poder llevar a cabo un plan de
ejercicio terapéutico, únicamente hay que valorar y monitorizar
constantemente, adecuando la intensidad y carga del ejercicio a la
tolerancia del paciente. A parte de crear adherencia, se ha visto que el
ejercicio mejora el sueño, la actitud, el apetito y disminuye el dolor.
La gran mayoría de dolencias músculo-esqueléticas responden
satisfactoriamente cuando se las somete a ejercicio terapéutico, lesiones
como dolores de codo (epicondilalgia) o de mandíbula (afectación de la
articulación témporo-mandibular) son claros ejemplos (7, 8) de que incluir
este tipo de técnica dentro del plan de tratamiento de fisioterapia es un
acierto; ya que se logra disminuir dolor, aumentar el recorrido articular y
mejorar la funcionalidad. No hay que olvidar que junto con el ejercicio se
deben usar otras técnicas que complementen el tratamiento como
electroterapia, masoterapia, terapia manual, punción seca, etc.

Conclusiones
El ejercicio está demostrado que es el mejor aliado a la hora de vivir
más y mejor, lo dice la OMS, por ello está recomendado que se haga un
mínimo semanalmente. Dentro de los tipos de ejercicios que existen, hay
uno específico denominado terapéutico que es usado en fisioterapia
como una técnica más a la hora de abordar una lesión o patología. El
ejercicio terapéutico debe usarse en personas con algún tipo de lesión y
siempre bajo la supervisión de un profesional sanitario experto como
los fisioterapeutas. Como todo ejercicio, conlleva unos beneficios y
ciertas contraindicaciones; por ello, antes de proponerlo como
herramienta terapéutica, un médico ha de firmar un consentimiento
informado donde indique que esa persona es apta para realizar ejercicio.
Teniendo las precauciones y el material necesario, el ejercicio
terapéutico es una de las mejores técnicas disponibles para disminuir
dolores, síntomas, etc.

Bibliografía
1. Ejercicio terapéutico en Fisioterapia. Alberto Sánchez Sierra y Arturo
Ladriñán. Fisiofocus formación, 2020.

2. Poblete, F; Flores, C; Abad. A. & Díaz, E. Funcionalidad, fuerza y

calidad de vida en adultos mayores activos de Valdivia. Revista de
Ciencias de la Actividad Física UCM, 2015. N° 16 (1), 47-54

3. ACSM [homepage on the Internet]. Indianapolis: American College of

Sports Medicine; c2019 [actualized 2020, cited 2020 ]. Available
from: https://www.acsm.org/docs/default-source/publications-files/acsm-
guidelines-download-10th-edabf32a97415a400e9b3be594a6cd7fbf.pdf?
sfvrsn=aaa6d2b2_0

4. World Health Organization [homepage on the Internet]. Copenhagen:

World Health Organization; c2020 [actualized 2020, cited 2020 ].
Available
from: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendatio
ns/es/

5. Hart, P; Buck, D. The effect of resistance training on health-related

quality of life in older adults: systematic review and meta-analysis.
Health Promotion Perspective. 2019, 9(1); 3-12

6. Prieto Gómez Virginia. Fisioterapia en las secuelas derivadas del

tratamiento del cáncer de mama. Universidad de Alcalá; 2019.

7. Araya F, Moyano V. Ejercicio terapéutico para epicondilalgia lateral:

revisión sistemática. Soc Esp Dolor [serial on the Internet]. 2015 Dec
[cited 2020 May]; [about 2p]. Available
from: http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1134-
80462015000600007&script=sci_arttext&tlng=pt

8. uma.es [[homepage on the Internet]. Málaga: Universidad de Málaga;

c2026 [actualized 2026, cited 2020 ]. Available
from: https://riuma.uma.es/xmlui/bitstream/handle/10630/12183/ET
%20AND%20TMD..pdf?sequence=1&isAllowed=y
Tipos de Ejercicios terapéuticos
por Noticias | Fisioterapia muscular
Los ejercicios terapéuticos se refieren la ejecución de movimientos
debidamente planificados, así como actividades que permitan al paciente
corregir posturas, prevenir lesiones, reducir riesgo para la salud y mejorar la
condición física.
Mantener constancia en los ejercicios terapéuticos ayuda a que
las lesiones puedan corregirse por completo. La realización de ejercicios
terapéuticos tienen gran efectividad como rehabilitación. Para ello es
 necesario una atención personalizada que se ocupe especialmente de la
funcionalidad de las zonas afectadas.
También puede aprovecharse para hacer cambios notables en el estilo de
vida, por ejemplo, fomentan actividades que favorecen el cuerpo, tanto
física como internamente.
Beneficios del ejercicio terapéutico
Contenido

 Beneficios del ejercicio terapéutico

 Cosas que toma en cuenta un fisioterapeuta
 Técnicas de ejercicios terapéuticos
 Tipos de ejercicios terapéuticos
 Ejercicios pasivos:
 Ejercicios activos:
 Ejercicios terapéuticos para la cervical
 Ejercicios terapéuticos para la rodilla
 Ejercicio terapéutico para la espalda
 Ejercicios terapéuticos para deportistas

 El ejercicio terapéutico permite que el paciente tenga una mejor calidad de

sueño.
 Mejora el estado de ánimo, dada la liberación de sustancias analgésicas al
realizar los ejercicios.
 Disminuye el estrés y la fatiga
 Recuperan la flexibilidad de los músculos, articulaciones, tendones y
ligamentos.
 Los ejercicios terapéuticos otorgan mayor resistencia en los
músculos para prevenir futuras lesiones}
 Favorece el sistema cardiovascular, lo que implica que también influye de
forma positiva en la circulación.
 Otorga mejores capacidades funcionales

Cosas que toma en cuenta un fisioterapeuta

Antes de indicar los ejercicios terapéuticos, el fisioterapeuta se encarga de
realizar una exploración, esto consiste en determinar el problema del
paciente y cómo tratarlo de la manera más adecuada. La planificación de
todas las fases del proceso incluye aspectos como:
 Los ejercicios que se llevaran a cabo y la manera en la que se hará
 La cantidad de repeticiones de un mismo ejercicio
 Si necesita agregarse carga o algún instrumento para la realización del
ejercicio terapéutico
 Cómo influirá estos ejercicios en sus actividades cotidianas, es decir en la
casa, el trabajo y otras.
El fisioterapeuta encargado deberá supervisar y ayudar en cada una de las
fases. Así como agregar la valoración debida a los ejercicios hechos.
Pudiendo así definir si la rutina está funcionando o si debe cambiarse por
completo o modificarse.
Los beneficios de la fisioterapia son notorios e indispensables para evitar
empeorar las lesiones, generar más dolor o automedicarse. Por el
contrario, con la supervisión y los ejercicios terapéuticos adecuados se
podrá ver desaparecer la lesión.
 Técnicas de ejercicios terapéuticos
Son muchos los ejercicios terapéuticos en fisioterapia, pero pueden
clasificarse según la causa, y por lo tanto, los objetivos del fisioterapia. En
su mayoría se basan en algunas de las siguientes técnicas:
 Ejercicios de equilibrio, coordinación y resistencia
 Ejercicios de rendimiento muscular orientados a la fuerza de los músculos
 Técnicas de control motor
 Ejercicios funcionales y de movilidad
 Ejercicios de control postural
 Técnicas de respiración
Tipos de ejercicios terapéuticos
Los ejercicios terapéuticos pueden encontrarse en dos modalidades:
ejercicios pasivos y ejercicios activos. Estos dependen directamente del
desenvolvimiento del paciente.
 Ejercicios pasivos:
Son aquellos ejercicios terapéuticos que se conlleva unas técnicas que no
involucra que el paciente ponga en movilidad la zona afectada. Algunas de
las técnicas usadas en este caso son las tracciones
musculares, estiramientos de músculos y tendones, posturas y
manipulaciones.
Los objetivos de los ejercicios pasivos son preparar los músculos. Luego
comenzar con ejercicios activos, estimular psicológicamente al paciente de
que es capaz de realizar los ejercicios, despertar los reflejos del paciente,
favorecer la circulación, entre muchos otros.
Sin embargo, tiene algunos aspectos no muy convenientes, como lo son los
procesos antinflamatorios, articulaciones con mucho dolor, rigidez en los
músculos e incluso en las articulaciones y anquilosis establecida.
 Ejercicios activos:
Son los ejercicios terapéuticos que implican que el paciente use su fuerza
de forma controlada y como le indique un fisioterapeuta. Realizando
diversas técnicas como contracción isométrica y contracción isotónica,
ambas son contracciones musculares con agregados específicos.
Sus objetivos son recuperar el tono muscular. Aumentar la resistencia,
incrementar la potencia muscular, evitar la rigidez y muchos otros, que en
general, logran facilitar los movimientos articulares y recuperar la función
muscular.
Mientras que sus contradicciones como anquilosis articular, infección e
inflamación. Por ello es necesario que todos los ejercicios
terapéuticos sean realizados bajo la supervisión e indicación de un
fisioterapeuta.

Ejercicios terapéuticos para la cervical

1. Desbloquea los omoplatos: Con las piernas abiertas a la misma anchura
de las caderas y los dedos entrelazados con las palmas de la manos hacia
adelante, estírate. Tienes que sentir que se curva la zona de las vertebras
dorsales . Debes mantener la posición unos segundos y repetir.
2. Relaja los hombros: Con las piernas abiertas a la anchura de las caderas,
flexiona ligeramente las rodillas y con los brazos elevados unes tus manos
por detrás de la espalda. Deberás intentar levantar los brazos lo más alto
posible para poder estirar la parte anterior del hombro.
3. Flexo- extensión cuello: Extiende la cabeza hacia atrás y hacia adelante.
Es importante que se inspire y se exhale el aire lentamente. Luego, sigue
con ejercicios de rotación de cabeza. Los giros deben ser hasta la mitad y
hacer repeticiones primero hacia la derecha y posteriormente hacia la
izquierda
Ejercicios terapéuticos para la rodilla
1. Equilibrio y apoyo monopodal: Pon el peso del cuerpo sobre una pierna,
con la rodilla completamente recta. La otra pierna levántala flexionándola
hacia atrás para que puedas mantener el equilibrio con la pierna de apoyo.
Mantén la posición unos minutos y no olvides cambiar de pierna.
2. Contracción estática del muslo: Sentado en la pelota con las rodillas
dobladas y los pies apoyados en el suelo, levanta la pierna y manteniéndola
recta, estira la rodilla y posteriormente baja la pierna aun estirada hasta el
piso. Cambia de pierna y has varias repeticiones con cada una.
3. Levanta la pierna con banda elástica: Acuéstate boca arriba y pon una
banda elástica alrededor del pie. Estira la pierna hacia arriba, manteniendo
la posición durante unos segundos y cambia de pierna.
Ejercicio terapéutico para la espalda
 Respiración abdomino diafragmática: Acuéstate boca arriba, flexiona las
piernas apoyando los pies en la cama. Extiende los abrazos a lo largo del
cuerpo o sobre el abdomen. Agarra aire por la nariz, tomando en cuenta que
barriga se infle y de forma lenta bota el aire. Realiza algunas repeticiones.
 Estiramiento general de espalda: Acostado boca arriba, flexiona las
rodillas hasta llevarlas al pecho y ayúdate con las manos para sostener las
piernas. Cada vez que flexiones suelta el aire por la boca que agarraste
previamente por la nariz.
 Estiramiento de rodillas: Ponte de rodilla y apoya las manos en el suelo.
Empuja tus lumbares y abdomen al suelo sin dejar caer la cabeza y
hombros. Luego eleva tu abdomen y lumbares. Repite varias veces.
 Ejercicios terapéuticos para deportistas
1. Masaje deportivo: Estos se tratan de masajes que buscan optimizar el
rendimiento muscular, prevenir lesiones y aumentar la capacidad de trabajo.
Es un tipo especifico de masajes hechos por fisioterapeutas que trabajan la
activación de circulación de fluidos para que así se oxigenen los músculos.
2. Kinesiterapia deportiva: Estos son métodos, activos o pasivos, que se
usan en la recuperación como en la prevención de lesiones. Consiste en
movilización, elongación y propiocepción. Deben hacerse por expertos en
fisioterapia.
3. Drenaje linfático manual: Es una práctica que ayuda a la eliminación por
vía linfática de los restos de células y tejidos lesionados. Principalmente
para evitar la fibrosis y el encapsulamiento. Esto no puede intentarse por sí
mismo, sino debe ser un especialista.
Recuerda siempre tras una sesión de ejercicios la importancia de realizar
unos ejercicios de enfriamiento y vuelta a la calma.

Diferencia entre el ejercicio excéntrico

y concéntrico
EJERCICIOS Posted
on6 abril, 2020
En el mundo del fitness hay muchos términos que debemos conocer. Es cierto que
son bastantes y que es muy difícil conocerlos todos, pero también está claro que
algunos son indispensables. Uno de ellos es el del ejercicio excéntrico y
concéntrico.

Estamos hablando de las dos fases de la contracción muscular, que hacen posible
la ejecución de un movimiento. La principal diferencia entre ambos es que
mientras uno aleja los extremos del músculo, el otro los acerca. En la contracción
concéntrica se vence una resistencia que se opone al músculo; en una contracción
excéntrica, en cambio, el objetivo es volver a la posición de reposo.

Conscientes de que son varias las diferencias que hay entre el ejercicio excéntrico
y concéntrico, vale la pena conocer un poco más sobre cada una de ellas.

EJERCICIO CONCÉNTRICO
En esta contracción los puntos de inserción del músculo se aproximan, se juntan
las unidades contráctiles y aparece un acortamiento muscular. Todo esto produce
una hinchazón del músculo, efecto que puede observarse con mucha facilidad.

Un ejemplo claro de contracción concéntrica es cuando se dobla el brazo para

llevar algo a la boca y el efecto que se observa es la hinchazón del bíceps.

El entrenamiento con movimientos concéntricos es el más popular. Con él se

obtienen beneficios como la hipertrofia, resistencia, mejora de la
coordinación, tonificación o mejora de la salud. Sin embargo, diferentes
estudios revelan que si se hacen solo ejercicios concéntricos es necesario realizar
el doble de repeticiones para conseguir el mismo resultado que si se combinan
con ejercicios excéntricos.
Esto lleva a la conclusión de que hay que prestar la misma importancia, en la
planificación de un entrenamiento, a los dos movimientos. Se producirá una mayor
mejora a nivel corporal que si solo se atienden a los ejercicios concéntricos.

EJERCICIO EXCÉNTRICO
En esta contracción los puntos de inserción se alejan, se produce un alargamiento
muscular, así, al final del movimiento el músculo se encuentra en la situación
inicial en la que no está realizando ningún trabajo. Es la segunda fase del
movimiento.

Un ejemplo de esta contracción sería cuando se ha llevado algo a la boca

(mediante la contracción concéntrica) y se baja el brazo para que éste vuelva a su
situación inicial.

Si se habla de beneficios de un entrenamiento con movimientos excéntricos

son, entre otros:

– Mayor activación muscular.

– Mejora la estabilidad y el control neuromuscular.
– Mayor adaptación y más rápida del organismo que con otro tipo de ejercicios,
produciendo una mayor fuerza muscular y velocidad articular.
– Mayor elasticidad en los tejidos, mejorando así el funcionamiento de los
tendones y evitando lesiones.

Pero también se encuentra un gran inconveniente en este tipo de

entrenamiento. Los ejercicios que lo componen son muy fatigantes y se
necesita un mayor tiempo de recuperación corporal. Esta fatiga se produce
porque para realizar estos movimientos se reclutan menos fibras que en otros
tipos de contracciones, y por tanto se produce más tensión y más daño muscular.

CONCLUSIONES
– Al realizar un ejercicio podemos diferenciar dos fases del movimiento: fase
concéntrica o positiva (donde el músculo se acorta o concentra al contraerse) y
fase excéntrica o negativa (donde el músculo se está alargando al mismo tiempo
que se alarga).

– El ejercicio excéntrico es de menor demanda metabólica y produce una

mayor hipertrofia, lo que lo convierte en muy efectivo a la hora de ganar
músculo.

– Hay que tener en cuenta que para trabajar más la fase excéntrica, el movimiento
debe de ser más lento que en la fase concéntrica.
– Si eres novato en el gimnasio mejor céntrate en aprender bien la técnica de los
ejercicios y haz una fase excéntrica más rápida, para evitar que el dolor al día
siguiente te deje sin ganas de volver.

– En los ejercicios con peso libre la fase concéntrica es aquella que va en

contra de la gravedad y la fase excéntrica a favor; por eso debemos de hacer
el movimiento más lento, para evitar que la gravedad nos haga el trabajo de bajar
el peso.

¿Contracción concéntrica o
excéntrica? ¡Esa es la cuestión!

 1
  2
 3
 4
 5

Visitas 162632
Valoración
82
3

Indice de Contenidos [mostrar]

En este artículo se muestran los beneficios de la contracción excéntrica

mediante la revisión de diferentes estudios que demuestran que
realizándolos correctamente no sólo no son lesivos si no que son más
beneficiosos que los ejercicios con concéntricos tanto en la prevención
como en el tratamiento rehabilitador. ¿Quieres ampliar tus conocimientos
sobre los tipos de contracciones? Haz clic aquí
Hasta no hace mucho tiempo, el entrenamiento excéntrico se descartaba
de los programas de entrenamiento ya que produce un mayor daño e
inflamación en el tejido muscular que el entrenamiento concéntrico. (1).
Actualmente, es un hecho, que se han incorporado en programas
de rendimiento deportivo, salud, prevención y rehabilitación, sobre todo en
el tratamiento de tendinopatías, ya que realizándolos correctamente son
más los beneficios que aporta.

Tipos de contracciones
Una contracción muscular es el proceso fisiológico en el cual el músculo
genera tensión ya sea acortándose, alargándose o manteniéndose en
una posición estática.

1. Isométrica o estática: es aquella en las que no varía la distancia de los

extremos del músculo que se está contrayendo.
2. Isotónica: es la contracción en la que la longitud del músculo va a
variar.

 Concéntrica: Es aquella en la que los extremos del músculo que se

contrae se aproximan a la vez que realizan su acción, venciendo así la
resistencia externa.
 Excéntrica: Es aquella en la que los extremos del músculo se alejan a
medida que la fuerza externa va venciendo a la generada por la acción
contráctil.

Aplicación de contracciones excéntricas en

prevención de lesiones
Como se ha dicho anteriormente el trabajo excéntrico produce mayor
daño e inflamación muscular. Además, se sabe que el daño es mayor
cuando se realiza a una gran velocidad (2). Sin embargo, en 2005 se
describió un mecanismo conocido como repeated bout effect, según el
cual este tipo de contracción muscular protege el tejido conectivo. Según
este mecanismo, tras una sesión de entrenamiento excéntrico y una
recuperación completa (de hasta 6 días) se producen los siguientes
cambios:

 Menor daño muscular inicial

 Aumento del umbral de rotura miofibrilar
 Mayor resistencia de carga hacia el estiramiento o hacia la
excentricidad (3)

Otros autores también hacen referencia a beneficios como un aumento

de fuerza de la tensión tendinosa, el efecto de estiramiento de la unión
miotendinosa y la disminución de la percepción del dolor proveniente del
tendón (Soderman y col 2001) así como que requiere un menor consumo
de oxígeno, mayor tensión muscular y menor gasto energético (4).

Aplicación de contracciones excéntricas en el

tratamiento de lesiones
Los ejercicios excéntricos no sólo han demostrado su eficacia a nivel
preventivo, sino que también son efectivos en el mundo de la
recuperación de lesiones. Así, actualmente el squad declinado es el
principal ejercicio en la recuperación de tendinitis rotulianas. (5).
También son muy interesantes en las fases iniciales de la rehabilitación,
en las cuales existe una mayor debilidad muscular, ya que solicitan una
menor activación de unidades motoras para resisitir la misma carga
respecto a los ejercicios concéntricos e isométricos.
Existe bibliografía de 1986 en la cual ya se habla de los beneficios de la
inclusión de la contracción excéntrica para la rehabilitación de la
tendinopatía Aquílea. También se han realizado estudios comparativos
entre entrenamiento excéntrico vs concéntrico y se ha llegado a la
conclusión de que el resultado es mejor incluyendo las primeras dentro
del programa rehabilitador, a nivel de satisfacción del paciente, ganancia
de fuerza, y disminución del dolor (6).
Las conclusiones de otros estudios dedicados a tendinopatías rotulianas,
isquiotibiales, del manguito rotador y de epicondilitis son similares. En
todos se demuestra el beneficio de los ejercicios excéntricos. Bryan M y
Joseph M realizaron en 2013 una revisión muy interesante sobre los
diferentes estudios existentes y sus conclusiones (7).

Entrenamiento excéntrico de lesiones musculares

Hablaremos del entrenamiento excéntrico en las lesiones musculares.
Comenzaremos mencionando las principales lesiones deportivas.

 Lesiones musculares: ocupan el 42% de las lesiones deportivas y se

encuentran las distensiones musculares, sobrecargas, roturas
musculares, etc.
 Lesiones ligamentosas: Ocupan el 23%.
 El resto del porcentaje se dividen entre lesiones tendinosas, óseas,
heridas, etc.

Mencionaremos los músculos que se encuentran afectados en los

pacientes cuando sufren alguna de las lesiones mencionadas
anteriormente.

 Aductores.
 Isquiotibiales.
 Recto femoral.
 Gemelos.

Cuando se habla de entrenamiento excéntrico nos referimos a una

contracción muscular que se da y al mismo tiempo ocurre una elongación
muscular. Por ejemplo en un ejercicio de bíceps la contracción
concéntrica es cuando el movimiento va de regreso a la posición inicial.
Te invito que continúes viendo este vídeo.

Prescripción de contracciones excéntricas

Se recomienda realizar 3 series de 15 repeticiones una o dos veces al
día durante al menos 12 semanas. La fase concéntrica del ejercicio debe
ser pasiva o con la ayuda de músculos que no pertenezcan a la
extremidad afectada. Esta pauta es orientativa ya que la dosis óptima
está aún por determinar. Los pacientes pueden sentir su dolor al realizar
los ejercicios pero éste no debe aumentar ni ser incapacitante en ningún
caso. (8)

Fuente: entrenamiento.com y mbfisioterapia

Beneficios de la concentración excéntrica

Así, los beneficios de la contracción excéntrica se pueden resumir en los
siguientes puntos:

1. Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular

2. Disminuye el dolor
3. Aumenta la elasticidad de los tejidos musculares y especialmente los
conectivos
4. Crea sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular)
5. Mejora el reclutamiento
6. Aumenta la síntesis del colágeno en el tejido conectivo
7. Mejora la propiocepción
8. Disminuye el riesgo de lesiones
9. Mejora la respuesta de contracción concéntrica

Conclusión
Queda demostrado pues, que la realización de ejercicios que involucren
contracciones excéntricas constituye un método efectivo tanto en la
prevención de lesiones como en el programa de rehabilitación de las
mismas ya que resultan ser más seguras en las primeras fases de la
rehabilitación y el músculo queda reforzado ante altas cargas
biomecánicas.

Referencias Bibliográficas
1. Wilmore, J.H y Costill, D.L. Fisiología del esfuerzo y del Deporte.
Barcelona: Ed. Paidotribo;2004
2. Champan. D, Newton. M, Sacco. P y Nosaka. K. Greater muscle
damage induced by fast versus slow velosity eccentric excercise.
International Journal Of Sports Medicine; 2008. 27 (8), 591-598
3. Tous J. Strenght training at F.C Barcelona. Insight Live; 2005.11
4. Lorenz. D, Reiman. N. The role and implementation of eccentric
training in athletic rehabilitation: tendinopathy, hamstring strains and ACL
reconsruction. The international Journal of sports Physical Therapy. 2011;
6(2):22-44
5. Tous J. Entrenamiento de la fuerza mediante sobrecargas excéntricas.
Prevención de lesiones en el deporte: claves para un rendimiento
deportivo óptimo. Madrid. Editorial Médica Panamericana; 2010. 217-239
6. Mafi N, Lorentzon R, Alfredson H: Superior short-term results with
eccentric calf muscle training compared to concentric training in a
randomized prospective multicenter study on patients with chronic
Aquilles tendinosis. Knee Surg.Sports Traumatol. Arthrosc. 2001;9:42-7
7. Bryan m and Joseph M. Eccentric Training for the treatment os
Tendinopathies. The American College pf Sports Medicine. 2013. Vol12
Num3. 175-182
8. Meyer A, Tumilty S, Baxter D. Eccentric exercise protocol for chronic
non insertional Aquilles tendinopathy: how much is enough? Scand J.
Med. Sci. Sports :2009; 19:609-15

Beneficios de los Estiramientos

Dinámicos
A ver si esto nos suena de algo: llego al gimnasio, me apoyo contra una pared, flexiono mi
pierna agarrándola con la mano y llevo el talón al glúteo, aguantando un tiempo la posición.
Después junto mis piernas, las estiro y flexiono mis piernas llevando las manos hacia el suelo
y, de nuevo, aguantando la posición. Repito esto varias veces y con otros tantos ejercicios.
Esto es un ejemplo de calentamiento clásico con estiramientos estáticos, que quizás son los
más populares entre la mayoría de nosotros.

Sin embargo, las investigaciones como las de Simic et alter han demostrado que estos no son
los estiramientos más beneficiosos para el calentamiento y que, incluso, pueden reducir
nuestro rendimiento. La recomendación actual es realizar estiramientos dinámicos,
especialmente para deportes de velocidad o fuerza, y utilizar los estiramientos estáticos como
parte de la relajación/vuelta a la calma.
¿Qué es un estiramiento
dinámico?
El estiramiento dinámico se realiza con movimientos fluidos, suaves y controlados, sin
aguantar nunca ninguna posición, y sin sobrepasar nunca la longitud que alcanzaríamos con
un movimiento estático. La contracción de unos músculos producirá el estiramiento de los
músculos antagonistas. Este tipo de estiramiento es muy beneficioso para la movilidad
articular.

Este tipo de estiramiento favorece un aumento de la temperatura muscular y mejora la

circulación de los tejidos blandos, favoreciendo una mejor ejecución de los ejercicios
posteriores.

Cualquier movimiento es susceptible de convertirse en un estiramiento dinámico si se realiza

respetando los principios que comentamos antes: velocidad controlada y rangos de
movimiento nunca por encima de lo que se consiguiera con un estiramiento estático. Por
ejemplo, una Lunge sería un ejercicio que estiraría, en sus diferentes fases de movimiento,
toda la musculatura de la articulación sacroilíaca.

Mentalmente, el estiramiento dinámico nos prepara mejor para la actividad ya que nos
introduce directamente en el movimiento, aumentando de manera gradual nuestro ritmo
cardíaco. No es lo mismo empezar con movimiento, que empezar sentado en una colchoneta
estirando los isquiotibiales.

Ejemplos de estiramiento
dinámicos
Aunque las posibilidades de estiramientos dinámicas son muchas y es recomendable realizar
movimientos lo más específicos posibles para cada deporte, recomendamos una serie de
movimientos enlazados que nos van a ayudar a realizar un calentamiento global. Realicé cada
ejercicio durante, aproximadamente, 1’.

Círculos con los hombros

De pie, realice círculos desde los hombros con los brazos estirados hacia adelante, atrás,
juntando las manos por encima de la cabeza.

Rotaciones de tronco
De pie, con las piernas separadas un poco más de la anchura de los hombros y con las dos
manos juntas a la altura del pecho, realice rotación de tronco levantando el talón de la pierna
contraria hacia donde vaya el movimiento para poder girar sobre el pie y flexionar la rodilla.
Llevé el movimiento de un lado al otro.

Círculos de cadera
De pie, con piernas al ancho de las caderas, levantar una rodilla hasta la altura de la cadera y
desde ahí realizar una apertura de cadera y volver a la posición inicial. Realizar en ambos
sentidos.

Patada Frontal
De pie, levantar la pierna estirada hasta la altura de la cadera (o más) llevando el brazo
contrario estirado también hacia adelante. Controlar la bajada.

Lunge
De pie, dar un paso hacia adelante levantando el talón de la pierna que queda atrás y
flexionando ambas rodillas hasta alcanzar 90º aproximados en rodillas y caderas. Levantar los
brazos estirados hacía el cielo al mismo tiempo que vamos hacia adelante. Mantener el
control abdominal para evitar la hiperextensión de columna y el correcto estiramiento de la
cadera.

Sentadilla
De pie, con las piernas un poco más del ancho de las caderas, colocar los pulgares en ambos
acromiones y mantener los codos mirando al frente. Desde aquí, flexionamos las piernas
llevando la cadera hacia el suelo manteniendo la columna lo más recta posible y llevando el
peso hacia los talones. Intentamos bajar más en cada repetición.

Ejercicios estáticos o isométricos – Los

mejores para abdominales, hombros y
piernas
Hacer ejercicios estáticos o isométricos es un método ideal para aumentar la
fuerza y la resistencia de las fibras musculares. Los ejercicios isométricos
consisten en tensionar un músculo y mantenerlo en una posición estacionaria por
un determinado período de tiempo.

Los ejercicios isométricos son ideales para recuperarse de lesiones. Esto es

debido a que permiten trabajar la musculatura sin forzar el rango de movimiento.
En este artículo se define el concepto de ejercicios estáticos o isométricos y se
describen cuáles son los mejores para trabajar los abdominales, hombros y
piernas.

¿Qué son los ejercicios estáticos o isométricos?

La palabra isométricos viene de iso – igual y métrico – distancia. Los ejercicios
estáticos son un tipo de ejercicios físicos fijos enfocados en la tensión muscular
activa respetando las distancias del cuerpo.
Un entrenamiento que incluya ejercicios estáticos es ideal para fortalecer los
músculos del core abdominal o zona media. Además, los ejercicios del tipo
estático son utilizados por profesionales del fitness como ejercicios
de calentamiento físico.
Los ejercicios isométricos se suelen incluir en el inicio de una rutina de
hipertrofia para preparar el cuerpo a las cargas. En particular son importantes los
ideas que se van a trabajar piernas o la espalda baja. Además, los ejercicios
estáticos se utilizan en el yoga y el pilates; esto es debido a que son capaces de
desarrollar el equilibrio y la capacidad de concentración.

Los mejores ejercicios isométricos para fortalecer los

abdominales
Los ejercicios isométricos son ideales para fortalecer los abdominales. Estudios
han comprobado que los programas de entrenamiento que usan cargas
exclusivamente estáticas son los más útiles para desarrollar la resistencia y fuerza
del abdomen. (1,2)

Los opuestos a los estáticos, (los dinámicos) como los crunches son los mejores
ejercicios para aumentar el volumen de los abdominales. Combinar ejercicios
estáticos con ejercicios con pesas es la mejor estrategia para lograr el six-pack.
Los mejores ejercicios isométricos para abdominales son:

 Planchas abdominales frontales

 Planchas abdominales laterales
 Hiperextensiones
 Abdominales barco
 Abdominales bicicleta estáticos
Ejemplos de ejercicios estáticos para abdominales
La clave al hacer ejercicios estáticos para abdominales es la conexión entre el
cerebro y los músculos de la zona media. Si no se siente el core activo en el
trabajo pida ayuda a un entrenador hasta conseguirlo. A continuación se
describe un entrenamiento estático para abdominales:
1. Planchas abdominales
45-60 segundos 4 repeticiones
Las planchas abdominales son uno de los principales ejercicios estáticos para
trabajar el core. Sin embargo un principiante suele cometer errores comunes
como desviar el abdomen hacia arriba o hacia abajo y cambiar la posición de los
codos.
2. Planchas laterales
40 segundos de cada lado – 2 series
Las planchas laterales son uno de los ejercicios isométricos clásicos para trabajar
los oblicuos. Se recomienda a un principiante prestar especial atención a la
posición de las caderas y los codos, estos deben formar un ángulo de 90 grados.
3. Abdominales con rueda
Los abdominales con rueda estáticos son uno de los mejores ejercicios para
aumentar la fuerza de la zona media de forma integral. A un principiante se le
recomienda comenzar con las rodillas apoyadas en el suelo. Para que sean
isométricos se debe mantener e l cuerpo en la posición final unos 10 segundos y
retornar lentamente hacia la inicial.
4. Abdominales con barra estáticos
Este es un ejercicio isométrico que permite trabajar los músculos internos y
oblicuos del abdomen. Para perfeccionar la técnica tire de las rodillas hacia el
pecho, luego permanezca en la posición fija sin balancearse. La posición debe ser
completamente estática sin desviar el peso hacia los hombros.

5. Abdominales barco
Uno de los ejercicios isométricos tomados de las técnicas de yoga. Sirve para
mejorar el equilibrio. Al hacer este ejercicio en modo estático la espalda debe
permanecer recta y el abdomen debe permanecer tenso. Se recomienda ayudar el
trabajo muscular con la respiración.

¿Para qué sirven los ejercicios estáticos?

Los ejercicios estáticos sirven para trabajar las fibras musculares lentas. Las
fibras rojas (lentas) son responsables de la estabilización del cuerpo y utilizan los
ácidos grasos como principal fuente de energía. En contraste, las fibras
musculares blancas (rápidas) utilizan glucógeno muscular lo que permite una
fuerza muscular explosiva y dinámica.
Los ejercicios estáticos afectan positivamente en el desarrollo de los músculos
estabilizadores del cuerpo. Además, los ejercicios isométricos fortalecen
la miofascia, el tejido conectivo que rodea los músculos y ligamentos. Como
resultado, no sólo se desarrollan los músculos en particular, sino que también se
mejora la capacidad del cuerpo para trabajar de forma integrada.
Ejercicios isométricos – Beneficios
Uno de los beneficios de los ejercicios estáticos es el uso de ácidos grasos libres
como fuente de energía. Esto es bueno cuando el objetivo es eliminar grasa
corporal.
Otros beneficios de los ejercicios estáticos es la formación de músculos elásticos
y tonificados. Entre otras cosas, tienen un efecto positivo en optimizar y
fortalecer de las articulaciones.

Los estudios confirman que en un entrenamiento estático mejora la fuerza de los

ligamentos y tendones, así como aumenta su elasticidad (1,2). Comenzar y
finalizar un entrenamiento de gimnasio con ejercicios isométricos tiene un efecto
positivo en la coordinación y aumenta la capacidad de equilibrio.

Ventajas de los ejercicios estáticos o isométricos:

 Mejoran el equilibrio y la postura.
 Desarrollar los músculos internos del core
 Trabajan las fibras musculares lentas
 Activan las fascias o tejido miofascial
 Ideales para la recuperación muscular tras lesiones
Ejercicios estáticos en el yoga
Los ejercicios estáticos son la base de muchas artes marciales y diversas técnicas
de yoga. Sin embargo, en el yoga no se trata de mantenerse en una posición
difícil durante el mayor tiempo posible, sino en el desarrollo de la capacidad de
lograr autoconsciencia y entrar en la fase de meditación profunda.
Los ejercicios estáticos son los más utilizados en los tipos de yoga para
principiantes. Como sugiere la palabra los ejercicios isométricos permiten
encontrar los puntos de igual distancia del cuerpo lo que permite mejorar el
equilibrio.
En otros tipos de yoga como el yoga aéreo los ejercicios isométricos son aún más
frecuentes. Hacer ejercicios estáticos invertidos mejora aún más la capacidad de
equilibrio del cuerpo.
Ejercicios estáticos para hombros, pecho y piernas
Los ejercicios estáticos pueden ser para hombros, piernas, incluso espalda y
pecho. Estos permiten llevar al máximo el trabajo de las fibras musculares lentas
en el trabajo y son ideales tras lesiones deportivas.

Sin embargo al hacer ejercicios para hombros en modo estático o isométricos se

debe reducir el peso máximo del trabajo. (Alrededor del 60% de lo que se levanta
en modo dinámico). La duración debe de ser no más de 40-60 segundos por
ejercicio. A continuación se describen ejemplos de ejercicios estáticos para
hombros piernas y espalda:
1. Press militar estático
El press militar en modo estático es ideal para aumentar la resistencia de los
músculos de los hombros. Al hacer este ejercicio, asegúrate de respetar las
distancias. Al hacer press militar en modo estático, se recomienda utilizar la barra
sin peso, bajar lentamente y controlar el movimiento con la ayuda de la
respiración
2. Flexiones con banca esáticas
Las flexiones con banca estáticas se pueden hacer tanto con los brazos rectos
como flexionados. Son uno de los mejores ejercicios isométricos para trabajar
hombros triceps abdomen.

3. Hiperextensiones
Las hiperextensiones son uno de los mejores ejercicios estáticos para fortalecer
los músculos de la espalda baja y los glúteos. En lo alto del movimiento, un
principiante debe prestar atención de no forzar el cuello y curvar la columna de
forma exagerada.
4. Lunges
Los lunges son ejercicios isométricos ideales para fortalecer las piernas. Un
principiante debe asegurarse de mantener el abdomen tenso, la espalda recta y
que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
5. Sentadillas con barra estáticas
Las sentadillas con barra son un ejercicio clásico para trabajar las piernas.
Hacerlas en modo de ejercicios estáticos es ideal para mejorar la resistencia del
músculo más grande del cuerpo.

6. Isométricos para pecho

Incluir ejercicios isométricos para pecho con polea es ideal para finalizar
una rutina de pecho. Estos permiten que los músculos del pecho crezcan de forma
proporcional y más planos. La clave es mantener siempre las distancias y
ayudarte con el abdomen para no desviar las cargas completamente hacia los
brazos.
7. Flexiones de pecho con puños
Las flexiones de pecho en modo de ejercicios isométricos es ideal para fortalecer
todos los músculos del tren superior. Además de forma secundaria se estarán
trabajando los abdominales y los hombros. Con la ayuda de un cronómetro
intenta llegar al minuto, descansa uno y sigue así hasta lograr las 4 series.
Los ejercicios estáticos son efectivos para aumentar los indicadores de fuerza, así
como son ideales para recuperarse tras lesiones deportivas.

Los ejercicios abdominales isométricos son los mejores para fortalecer la zona
media y calentar antes de una rutina de gimnasio.

La mayoría de los ejercicios tradicionales de gimnasio se pueden realizar en sus

variantes estáticas o isométricas. Sin embargo, para evitar lesiones se debe
reducir el peso aproximadamente en un 40%. Hacer ejercicios estáticos
alternados con dinámicos es la mejor manera de lograr un cuerpo atlético y
proporcionado.

REFERENCIAS:
1. Static Excercies. Fuente
2. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises. Fuente
¿Qué son los Ejercicios Pliométricos?
Una forma de entrenamiento que combina movimientos rápidos y fuerza son los
pliométricos. Pliométrico se define: movimiento rápido y potente que involucra
el pre-estiramiento del músculo y activa el ciclo de elongar y acortar la fibra
para producir subsecuentemente una contracción concéntrica más fuerte.

Cualquier ejercicio que utiliza el reflejo miotático de estiramiento para producir

una respuesta más fuerte de contracción muscular es Pliométrico por naturaleza.

El sistema neuromuscular debe reaccionar de forma rápida para producir una

contracción concéntrica y así prevenir caídas y producir cambios de dirección.
Consecuentemente la función específica del ejercicio es enfatizar los cambios
rápidos de dirección y así preparar a los pacientes y atletas para su retorno a la
actividad.

Los ejercicios pliométricos entrenan movimientos biomecánicos específicos,

así, los músculos, tendones y ligamentos están siendo fortalecidos de forma
funcional.

Principios biomecánicos y fisiológicos

del entrenamiento pliométrico
La meta del entrenamiento pliométrico es disminuir la cantidad de tiempo
requerida entre la contracción excéntrica muscular y la iniciación de la contracción
concéntrica. La paridad entre la contracción muscular excéntrica y concéntrica es
conocida como el ciclo de estiramiento y acortamiento. El cual se divide en:
reflejos propioceptivos y propiedades elásticas de la fibra muscular.

Antes de iniciar un programa de rehabilitación basado en ejercicios Pliometricos se

deben tomar en cuenta los siguientes puntos de la evaluación:

 Evaluación biomecánica: Antes de iniciar el programa de entrenamiento

pliométrico, debe realizarse una evaluación biomecánica y varios test
funcionales para identificar el potencial, contraindicaciones y precauciones.

La experiencia clínica y práctica ha demostrado que los pliométricos

pueden iniciares sin tener gran fuerza muscular en los miembros
inferiores. Un nivel de fuerza que permita la funcionabilidad es suficiente
para el inicio del entrenamiento pliométrico.
 Test de estabilidad: Se realiza antes de iniciar el entrenamiento pliométrico
y se divide en: estabilidad estática y dinámica. El test de estabilidad estática
determina la habilidad individual de estabilizar y controlar el cuerpo. Los
músculos posturales deben de ser lo suficientemente fuertes para soportar el
stress de un entrenamiento explosivo.

El individuo debe ser capaz de mantener durante 30 seg el equilibrio en una

pierna primero con ojos abiertos y luego cerrados antes de iniciar el
entrenamiento pliométrico..

El test de movimiento dinámico evalúa la habilidad del individuo de producir

movimientos explosivos y coordinados, saltos largos en una pierna o saltos
verticales se utilizan especialmente para el fortalecimiento de la pierna.

La pierna no afectada se evalua de la misma forma y los resultados de la

extremidad no afectada se dividen por los datos de la extremidad afectada y
se multiplican por 100 , esto provee el indice de simetría.

 Flexibilidad: Otro prerrequisito importante del entrenamiento pliométrico es

flexibilidad general y específica,debido a la gran cantidad de stress que se
aplica al sistema músculo esquelético, por consecuencia se debe calentar y
realizar ejercicios de flexibilidad con técnicas estáticas y dinámicas previo al
entrenamiento pliométrico.

Cuando el individuo pueda demostrar control estático y dinámico del

peso de su cuerpo realizando sentadilla con una sola pierna a baja
intensidad , se puede iniciar el entrenamiento pliométrico.

 Dirección del movimiento del cuerpo. El movimiento horizontal es menos

traumático que los saltos verticales.
 Peso del atleta: Entre más pesado sea el atleta, mayor será la demanda del
entrenamiento.
 Velocidad de ejecución del ejercicio: El aumento de la velocidad en saltos
con una sola pierna o alternando aumentan la demanda del
entrenamiento.</p>
 Carga externa: Agregar carga externa puede significar aumento en la
demanda del entrenamiento. No aumentar la carga externa al nivel que no
permita realizar los saltos con la velocidad adecuada.
 Intensidad: Esta se define por la cantidad de esfuerzo realizado. En el
entrenamiento pliométrico la intensidad puede ser controlada por el tipo de
ejercicio que se realiza saltar con ambas piernas juntas es menos intenso
que saltar con una sola pierna.
  Volumen: Es el total de la cantidad de trabajo realizado en una sesión de
entrenamiento. Con entrenamiento con pesas el volumen debe tomarse
como el total del peso levantado.

El volumen del entrenamiento Pliométrico se mide por la cantidad de

veces que el pie hizo contacto con el suelo, una intensidad baja seria 75-
100 contactos del pie con el suelo.

 Frecuencia: Es el número de veces que se realiza un ejercicio durante el

ciclo de entrenamiento., se recomienda un reposo de 48 – 72 horas entre las
sesiones de ejercicios pliométricos.
 Edad: A edades tempranas la intensidad debe ser baja.
 Recuperación: Es el tiempo de reposo entre series de ejercicios, debido a
su naturaleza anaeróbica se utiliza un periodo de recuperación mayor para
permitir la restauración del metabolismo. Ejemplo 1: 4 un minuto de saltos
por cuatro de reposo.

El entrenamiento pliométrico debe realizarse como máximo 3 veces por

semana en periodo general. durante temporada deportiva de competición la
frecuencia de los pliométricos disminuye a 2 veces por semana.

Algunos ejemplos de ejercicios

Pliometricos:
 Fondos con salto y desplazamiento de manos (se relaja y se impulsa, manos
rotadas hacia el interior).
 Plintos (bancos) en proximidad: el trabajo pliométrico se realiza sobre los
plintos con una flexión profunda. Se realiza en el suelo el apoyo de las
manos con los brazos en extensión.
 Plintos separados: Son los más difíciles. Consiste en un salto hacia abajo
sobre las manos. En esta ocasión el esfuerzo se realiza sobre el suelo.

– Con balón medicinal

Ponemos como ejemplo el trabajo en posición de saque de fútbol. Estos ejercicios
se pueden realizar de pie, sentados o acostados. La posición de acostados tiene
la ventaja de localizar mejor el movimiento en los hombros. Durante la ejecución
de estos ejercicios se insiste en el movimiento hacia atrás del balón medicinal con
la finalidad de favorecer el estiramiento muscular.
– Caídas con bancos o pintos
Las diferentes posiciones imponen al músculo diferentes requerimientos, que
serán favorables para la mejora del rendimiento. Las flexiones considerables en
ángulos de 90 y 30º son, sin embargo, muy peligrosas puesto que producen
lesiones profundas de la estructura muscular por lo que no con aconsejables en
exceso durante los períodos de competición.

Las cantidades de trabajo son variables en función del nivel del atleta.
Generalmente se hacen 7 a 10 series de 8 a 12 saltos. La recuperación entre las
series es de alrededor de 7.

Las alturas de salto varían entre 50-70 cm para las mujeres y 70-90 cm para los
varones que cuentan con un buen como los saltadores de altura por ejemplo. Para
atletas de niveles más bajos, los plintos tienen que ser más bajos.

Comparte
Comparte
Tuitea