Protocolo de fortalecimiento

Fisioterapia 5°A

Alan Arcos Vázquez

Johan Francisco Barcelata Rojas
Erick Adrian Luis Franquiz
Grecia Dubai Montejo López
Claudia Palacios Reyes

Modalidades Fisioterapeuticas 2

Mtra. Lineth Ortiz Muñoz

03 de octubre del 2023

 MIEMBRO SUPERIOR ISOMÉTRICOS
1.-Planchas
Posición: acostados en prono, apoyando las extremidades superiores sobre los
antebrazos o las manos y las inferiores sobre las piernas o sobre la punta de los
pies en función de la dificultad que queramos aplicar punto el resto del cuerpo
alineado con el eje longitudinal.
Ejecución: mantener la posición mediante las contracciones isométricas de la
musculatura estabilizadora.
Enfoque del músculo: transverso del abdomen, glúteo medio glúteo menor,
abductores de cadera, oblicuos, cuádriceps, femoral y isquiotibiales.
Dosificación:Realizar de una a dos series de 30 a 60 segundos.

2.-Lateralización de hombro.
Posición: de pie con el codo extendido.
Ejecución: llevamos el hombro en abducción hacia arriba hasta unos 90 grados
manteniendo la extensión del codo y después volvemos lentamente a la posición
inicial.
Musculatura implicada: deltoides lateral y supraespinoso.
Dosificación: una serie de 10 a 15 repeticiones por lado.
3.-Empuje con el brazo en varios puntos
Posición: se coloca el hombro en diferentes posiciones sobre los ejes y planos del
movimiento.
Ejecución: se aplica una resistencia externa sobre el húmero a nivel distal hasta
que la mano en función de la intensidad y de Si queremos introducir más o menos
articulaciones en el trabajo de estabilidad y mantenemos la posición de la
extremidad superior contrayendo la musculatura de forma isométrica la dirección del
empuje va a ir cambiando coma contactando con el brazo en varios puntos
empujándolo de arriba hacia abajo, de abajo hacia arriba, hacia los lados en
proyección diagonal.
Musculatura implicada: pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior, redondo mayor
y menor e infraespinoso.
Dosificación: mantener tensión de 3 a 5 segundos y aplicando fuerza durante 20 y
30 segundos.

4.-Hombro en distintas posiciones de rotación

Posición: de pie con el hombro en diferentes posiciones de rotación externa interna
Ejecución: cerramos la mano y generamos tensión apretando toda la musculatura a
la extremidad superior, desde las escápulas hasta la mano manteniendo la atención
de 3-5 segundos.
Musculatura implicada: escápulas, y musculatura del brazo.
Dosificación: realizar una serie de 8 a 10 contracciones en varias posiciones.
5.- Planchas de costado
Posición: acostado en posición lateral, con puntos de apoyo sobre el antebrazo o la
mano en la extremidad superior y sobre las piernas
Ejecución: mantener la posición mediante la contracción isométrica y la
musculatura estabilizadora.
Musculatura implicada: transverso del abdomen, glúteo medio, glúteo menor,
aductores de la cadera y oblicuos.
Dosificación: Realizar de una a dos series de 15 a 30 segundos por cada lado.

6.- Presionar pelota entre los brazos

Posición: de pie con los codos flexionados a 90 grados
Ejecución: posicionar la pelota entre los antebrazos y presionar
Musculatura implicada: pectoral mayor, dorsal ancho y redondo mayor.
Dosificación: de 30 a 60 segundos.
7.-Presionar pelota contra la pared en puño
Posición: de pie con el codo flexionado a 90 grados
Ejecución: se coloca frente a la pared se flexiona el codo a 90 grados se cierra el
puño ponemos la pelota en la pared y presionamos la pelota contra la pared.
Musculatura implicada: deltoides, redondo mayor, dorsal ancho y tríceps
Dosificación: de 30 a 60 segundos.

8.-Presionar pelota contra la pared con el hombro

Posición: de pie junto a la pared con el codo a 90 grados.
Ejecución: nos colocamos de lado a la pared ponemos la pelota en la pared y la
presionamos con nuestro hombro.
Musculatura implicada: deltoides lateral y supraespinoso.
Dosificación: presionar durante 10 segundos.
9.-Presionar pelota contra la pared con el antebrazo
Posición: de pie junto a la pared con el codo a 90 grados.
Ejecución: nos colocamos de lado a la pared ponemos la pelota en la pared y la
presionamos con nuestro antebrazo.
Musculatura implicada: deltoides lateral y supraespinoso.
Dosificación: presionar durante 10 segundos.

10.-Presionar pelota contra la pared con el codo

Posición: de pie contra la pared con el codo flexionado a 90 grados.
Ejecución: nos ponemos de espaldas a la pared ponemos la pelota contra la pared
y la presionamos con el codo.
Musculatura implicada: deltoides, mayor y bíceps.
Dosificación: presionar por 10 segundos.
 MIEMBRO SUPERIOR ISOTÓNICOS
1.- Flexión y extensión de hombro con resistencia elástica.
Posición: de pie con el hombro a lo largo y el codo extendido
Ejecución: para la flexión llevamos el hombro hasta una flexión de 90 grados y
volvemos lentamente a la posición y para la extensión el hombro debe de estar a 45
grados en flexión y el codo extendido llevamos el hombro a la extensión completa y
volvemos lentamente a posición inicial.
Musculatura implicada: deltoides, pectoral mayor, redondo mayor, dorsal ancho,
tríceps y bíceps
Dosificación: realizaremos una serie de 10 a 15 repeticiones por lado.

2.- Flexión de muñeca

Posición: antebrazo en el brazo de una silla firme con la mano situada fuera de el
borde del brazo de la Silla
Ejecución: flexionar la muñeca hacia arriba y abajo realizando el movimiento tanto
como podamos.
Musculatura implicada: antebrazo, muñeca y mano.
Dosificación: realizar dos series de 10 a 15 repeticiones por cada mano.
3.- Extensión de muñeca
Posición: antebrazo en el brazo de una silla firme con la mano situada fuera del
borde del brazo de la silla.
Ejecución: flexionar la muñeca hacia arriba y abajo realizando el movimiento tanto
como podamos.
Musculatura implicada:antebrazo, muñeca y mano.
Dosificación: realizar dos series de 10 a 15 repeticiones por cada mano.

4.- Flexión de bíceps

Posición: de pie sosteniendo la pesa con la palma hacia arriba.
Ejecución: flexionar el codo para levantar lentamente la pesa y mantener el codo
cerca del cuerpo luego bajar lentamente la pesa a la posición inicial.
Musculatura implicada: deltoides, pectoral mayor y bíceps.
Dosificación: de 1-3 series de 12 a 15 repeticiones.
5.- Flexión y extensión de tríceps.
Posición: de pie con los separados coma se pide un extremo de la banda con el pie
derecho y se sujeta en el otro extremo con la mano derecha. Se coloca la mano
atrás de la cabeza.
Ejecución: se extiende la mano hacia arriba y se flexiona nuevamente.
Musculatura implicada:deltoides, pectoral mayor, redondo mayor, dorsal ancho,
tríceps y bíceps
Dosificación: de una a dos series de 10 a 15 repeticiones.

6.- Rotación externa e interna de hombro con resistencia elástica

Posición: de pie, colocado lateralmente a la resistencia.
Ejecución: agarramos con la mano más cercana la resistencia el hombro estará en
rotación externa, con el codo pegado al cuerpo y flexionado a 90 grados. Desde
aquí, llevamos el hombro de rotación interna y después volvemos lentamente a
posición inicial.
Musculatura implicada: infraespinoso, redondo menor, subescapular, pectoral
mayor, dorsal ancho y redondo mayor.
Dosificación: realizamos una serie de 10 a 15 repeticiones por lado.
7.- Jalón de apertura para espalda
Posición: de pie con los pies a la anchura de los hombros se sostiene la banda con
ambas manos y con los brazos extendidos hacia adelante
Ejecución: separar los brazos hacia los lados hasta que la banda toque su pecho
evitando que los codos se doblen
Musculatura implicada: hombros, cuello y trapecio superior.
Dosificación: tres series de 20 repeticiones.

8.- Lagartijas en la pared

Posición: de pie frente a una pared a una distancia entre 30 a 45 cm.
Ejecución: colocar las manos en la pared a la altura de los hombros, flexionar
lentamente los codos y llevar la cara hacia la pared manteniendo la espalda y
cadera recta coma empuje hacia atrás para volver a la posición inicial
Musculatura implicada: pectorales, hombros y tríceps.
Dosificación: de una o dos series de 8 a 12 veces.
9.- Pronación de muñeca con banda elástica
Posición: se ata la bandera elástica alrededor de un poste a la altura del codo se
coloca el pie con el hombro izquierdo apuntando a la banda se enrolla la banda
alrededor de la muñeca y pulgar la palma debe estar hacia arriba.
Ejecución: prones humano a poner más tensión en la banda vulva la posición inicial
con un suave movimiento y repite el movimiento
Musculatura implicada: antebrazos, manos y muñecas.
Dosificación: una dos series de 10 a 15 repeticiones.

10.- Supinación de muñeca.

Posición: sentado en un banco agarrando la mancuerna desde el final colocar el
antebrazo en la pierna agarre neutral.
Ejecución: pronando lentamente su antebrazo, deja caer la mancuerna tanto como
pueda. Volver a la posición inicial.
Musculatura implicada: antebrazos manos y muñecas
Dosificación: de una a dos series de 10 a 15 repeticiones.
 MIEMBRO INFERIOR ISOMÉTRICOS

1.Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazo

Posición: Sobre una superficie "blanda" en la que apoyar los antebrazos, nos
situamos boca abajo.
Ejecución: Elevaremos nuestro cuerpo apoyándonos sobre la punta de los pies
piernas abiertas ligeramente y los antebrazos -realizando un triángulo entre manos y
codos.
Dosificación: Aguantamos la posición durante 30 segundos y hacemos 5
repeticiones con descansos de 15 segundos entre planchas.
Músculos: Cuádriceps y abdomen

2. Plancha contralateral
Posición: Los brazos extendidos y sin el apoyo de uno y la pierna contraria.
Ejecución: Con él seguimos aportando fuerza y estabilizando el core.
Dosificación: Haremos 10 repeticiones por cada lado aguantando 10 segundos en
cada uno.
Músculos: Cuádriceps y abdomen
3. Elevación de cadera
Posición: Recostados sobre una base suave.
Ejecución: Levantar únicamente la cadera.
Dosificación: Realizaremos 3 series de cinco repeticiones cada una, aguantando
arriba 10 segundos.
Músculos: Isquiotibiales, glúteos y músculos abdominales.

4. Abdominales estáticos
Posición: Para llevarlo a cabo debes tumbarte boca arriba, estirar las piernas 90º y
elevar el tronco con los brazos extendidos, tratando de alcanzar las escápulas.
Ejecucion: Una vez hecho, trata de aguantar en esa posición durante el máximo
tiempo posible. También lo puedes probar con las piernas a 75º, cuanto más eleves
el tronco más efectivo será el ejercicio.
Dosificación: Aguantar 20 segundo 5 veces
Músculos: Abdomen, Isquiotibiales y Cuádriceps.
5.Elevación de talones isométricos
Posición: De pie y con las piernas abiertas la distancia de los hombros
Ejecucion:solo hay que levantar los talones apoyandonos de puntillas
Dosificacion: aguantar la posición unos 20 o 30 segundos.
Músculos: Sóleo y Gastronecmios.

6. Sentadilla isométrica
Posición: Ubicarse frente a una pared estable en bipedestación.
Ejecucion: Colocarse como si estuviera sentando en una silla imaginaria, con la
espalda pegada completamente en la pared.
Dosificación: 3 seríes de 20 segundo c/u.
Músculos: Cuádriceps y Glúteo mayor.

7. Aductores isométricos
Posición: Sentados en una silla, con las piernas flexionadas a 90 grados y
separadas entre sí, colocamos los puños de la mano juntos entre ambas rodillas, en
el centro del cuerpo.
Ejecución:Juntamos las piernas para hacer presión contra los puños, empujando
mediante la contracción muscular.
Dosificación:Sostenemos la presión por unos 10 segundos y relajamos por 3
veces.
Músculos: Aductores y recto interno
8.Zancadas isométricas.
Posición: De pie, con ambos pies separados del ancho de los hombros
Ejecucion: Adelantamos una pierna y la flexionamos a 90 grados. Sin que la rodilla
pase por encima del pie.
Dosificacion: Sostenemos la postura por espacio de unos 20 segundos y
cambiamos de lado para trabajar la pierna del lado contrario.
Músculos:glúteos, femorales y cuádriceps

9. Flexiones isométricas
Posición: ubicar los antebrazos en una base suave, simulando estar recostado.
Ejecucion: Subir y bajar, haciendo que los codos se flexiones a 90° grados.
Dosificacion: 2 series de 15 repeticiones.
Músculos: Transverso abdominal, Cuádriceps, triceps, Core abdominal, Deltoides,
Trapecio.
10. Curl de femoral en el suelo
Con este movimiento realizaremos un trabajo de femoral y de glúteos de una
manera muy sencilla:
Posición: Recostados boca arriba con los talones apoyados en los discos, con las
piernas flexionadas y nuestra espalda y glúteos en contacto con el suelo.
Ejecucion:Realizamos una elevación de glúteos como si estuviéramos realizando
un puente, para luego intentar estirar las piernas aprovechando el deslizamiento de
los discos.
Dosificacion: 2 series de 15 repeticiones.
Músculos: Femorales y glúteos.
 MIEMBRO INFERIOR ISOTÓNICOS

1.Sentadillas
Posición: Flexión y extensión de rodillas, como si estuviera sentado en una silla
imaginaria
Ejecución: Comenzará a subir y bajar, manteniendo el peso en las piernas y no en
la zona lumbar
Músculos: Cuádriceps
Dosificación: 2 series de 15 repeticiones

2.Peso muerto
Posición: Cadera flexionada y rodillas en flexión
Ejecución: Se elevará un peso desde el suelo hacia arriba, siempre manteniendo
espalda recta
Músculos: Isquiotibiales
Dosificación: 2 series de 10 repeticiones
3.Fortalecimiento de glúteos
Posición: Apoyado frente a una pared y sostenido en una sola pierna
Ejecución: Se realizará una elevación hacia atrás, subiendo y bajando
Músculos: Glúteos e isquiotibiales
Dosificación: 2 series de 8 repeticiones

4.Lateralización de piernas
Posición: De pie con piernas separadas, puede apoyarse de la pared o una silla
Ejecución: Colocando una polaina en un tobillo, se levantará el pie en lateral, así
haciendo las repeticiones
Músculos: Glúteos, tensor de la fascia lata
Dosificación: 2 series de 8 repeticiones
5. Curl femoral.
Posición: px en decúbito prono
Ejecución: Se inicia el movimiento con las piernas estiradas para posteriormente
realizar una flexión de rodilla lo más cercano o hasta llegar al glúteo
Músculos: bicep femoral, semitendinoso y semimembranoso
Dosificación: 3 series 10-15 reps, intervalos de descanso, en la progresión del
ejercicio podemos incluir diferentes resistencias de ligas.

6. Abd de cadera (laterales)

Posición: px posición lateral, en una zona comoda.
Ejecución: Se realiza el mov con una abd de cadera, sugiriendo al px levantar la
pierna como si subiera y bajara, de manera lenta pero continua
Músculos: Glúteo medio, menor, tensor fascia lata, glúteo mayor y piramidal.
Dosificación: 3 series de 12-15 reps, en la progresión del ejercicio se puede añadir
peso con polainas.
7. Desplantes
Posición: Bipedestación con una pierna por delante de la otra
Ejecución: Dependiendo la zona a la que se quiera enfocar una pierna irá un poco
más adelante, enseguida se hará un descenso con continuación de un ascenso sin
tocar la rodilla con el piso
Músculos: Glúteo mayor, medio, menor, aductores y puede enfocarse en
cuadriceps
Dosificación: 3 series, 10-12 reps, en progresión puede agregarse peso,
mancuernas o pesas rusas

8. Sentadilla sumo
Posición: Bipedestación, compás abierto más allá de la altura de los hombros, pies
un poco en diagonal hacia afuera y brazos en medio.
Ejecución: Apertura de piernas se realizará un descenso y ascenso procurando
bajar lo suficientemente profundo
Músculos: Glúteos, isquios, cuadriceps, pantorrillas.
Dosificación: 3 series 10-12 reps, con el progreso del ejercicio puede agregarse
peso, mancuernas o pesa rusa.
9. Extensiones de rodilla
Posición: Sedestación, piernas poco separadas sosteniendo una dorsiflexión.
Ejecución: Realizar extensión de rodilla con ambas piernas, sosteniendo la
dorsiflexión, evitando errores como rotar la cadera, después regresar del
movimiento hacia una flexión de rodilla
Músculos: Cuádriceps
Dosificación: 3 series 10-12 reps, en la progresión del ejercicio se puede aplicar
resistencia con ligas o peso en máquina

10. Isquiotibiales retenidos

Posición:necesitarás un tapiz o colchoneta y de un compañero o de una barra fija
que te sujete los pies. Para realizarlo, ponte en cuadrupedia y con las manos detrás
de la espalda (los tobillos se encuentran fijos, sujetos y sin separación del suelo.
Ejecucion:consiste en inclinarse hacia delante e intentar mantener la posición por
unos segundos, procurando mantener la espalda recta en todo momento.
Dosificacion: 3 series de 10 repeticiones.
Músculos: Isquiotibiales, Cuádriceps y Core abdominal.