Ejercicios de Bajo Rendimiento

Ejercicios de bajo rendimiento
Los ejercicios catalogados como de bajo impacto son aquellos que consisten en
movimientos fluidos sin resultar agresivos para las articulaciones dado que los pies
están en contacto con el suelo, o pedales o tiras, en todo momento, suponiendo una
presión inferior en zonas como los tobillos, las rodillas o las caderas.
Ejemplos
 Ciclo Indoor: Es una de las actividades estrella más solicitadas en los
gimnasios. Esto se debe a que son especialmente efectivas a la hora de bajar de
peso, pero también para aquellas personas que buscan establecer rutinas
moderadas antes de empezar con otras más intensas. En este ejercicio se utilizan
prácticamente los mismos músculos que en el running, pero con un grado de
impacto en cadera, rodillos y tobillos mucho menor.
 Remo: El remo es un ejercicio que ayuda a que todos los músculos de la
espalda, glúteos, brazos y piernas trabajen con un impacto bajo, pero una
intensidad alta. Además, la máquina de remo tiene la ventaja de que nos ayuda a
quemar calorías en poco tiempo –una media de 300 calorías en 30 minutos.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es un acondicionamiento cardiovascular que fortalece tanto el
corazón como los pulmones. La palabra “aeróbico” significa “con oxígeno”, ya que este
tipo de ejercicio se alimenta del oxígeno que se obtiene al respirar. A medida que se
hace ejercicio, los músculos necesitan más oxígeno, que es transportado por la sangre,
para seguir funcionando. Esto hace que la frecuencia cardíaca aumente y haya que
respirar profunda y rápidamente. Al hacer ejercicio aeróbico, los vasos sanguíneos
pequeños se ensanchan para que puedan transportar más oxígeno a los grupos de
músculos grandes, como los brazos, las piernas y las caderas.
Ejemplos
 Caminatas: El ejercicio más simple que existe, de gran rendimiento aeróbico y
que se realiza a través de sesiones largas en las que el aparato respiratorio y
cardiovascular funciona sin cesar, quemando grasas y carbohidratos. Es ideal
para el mantenimiento de los pulmones y aumentar la resistencia cardíaca.
 Trotes: La versión más rápida de la caminata es un ejercicio de impacto
moderado sobre las piernas y rodillas, pero que sostiene el ritmo respiratorio y
cardiovascular de cara a una demanda de energía mayor y más sostenida.
 Bailes: Una forma de ejercicio entretenida y grupal, que utiliza numerosas
rutinas musculares para ejercitar la resistencia, la coordinación y la capacidad
respiratoria, ya que puede extenderse durante varios temas musicales que
brindan el acompañamiento rítmico necesario.
 Natación: Uno de los ejercicios aeróbicos más exigentes, pues requiere de
grandes bocanadas de aire para mantener el cuerpo funcionando sumergido en el
agua. Fomenta la capacidad pulmonar, la resistencia cardíaca y a ratos la fuerza
anaeróbica de las extremidades.
 Ciclismo: El ejercicio de la bicicleta es sumamente exigente con los miembros
inferiores, demandando una capacidad cardio respiratoria muy grande en la
medida en que el esfuerzo se sostiene, muy a la usanza de las maratones, durante
circuitos enteros que deben recorrerse a una velocidad media.
 Saltos de soga: Este ejercicio es común a numerosos cultores del deporte, sea la
disciplina que sea, pues requiere de un continuo de saltos para evitar la cuerda,
pudiendo ir más aprisa o más lento dependiendo de la capacidad de aguante del
individuo.
Ejercicios anaeróbicos
El ejercicio anaeróbico es un ejercicio de alta intensidad que debe ser breve y rápido. El
cuerpo no necesita oxígeno como fuente para mantener los músculos en
funcionamiento, sino que utiliza la energía que ya está almacenada en los músculos. Los
ejercicios anaeróbicos solo deben repetirse durante 10 a 15 segundos, ya que estos
movimientos de mucho esfuerzo generalmente no se pueden mantener por un tiempo
prolongado.
Ejemplos:
 Levantamiento de pesas: Durante el levantamiento de pesas los músculos
operan a máxima capacidad, cumpliendo con la tarea designada durante un
intervalo de tiempo breve, pues no se está acudiendo a la respiración para
renovar las energías. Esto potencia la fuerza y resistencia muscular, generando
hipertrofia.
 Abdominales: Este ejercicio muy común es anaeróbico ya que las series de
flexiones tienen el cometido de maximizar la potencia muscular y su resistencia
a situaciones de fatiga, a través de series cada vez más largas de repeticiones de
intensidad.
 Carreras breves e intensas (sprints): Se trata de carreras breves pero de mucho
esfuerzo, como las de 100mts planos, en las que se desarrolla la potencia y la
velocidad de las extremidades inferiores y del torso, por encima del aguante
general del organismo.
 Saltos de box (box jumps): Este ejercicio se lleva a cabo saltando con ambas
piernas sobre un cajón de diferentes alturas, obligando a las piernas a acumular
energía y potencia muscular. Es muy frecuente en las rutinas de crossfit.
 Barras y paralelas: Usando el propio cuerpo como peso, estos ejercicios exigen
a los músculos de los brazos que acopien la energía suficiente para levantarnos
una cantidad repetida y finita de veces, promoviendo así su potencia e
hipertrofia, sin acudir durante el esfuerzo a la respiración.
 Flexiones (lagartijas): Semejantes a las barras, pero boca abajo, este ejercicio
clásico utiliza la gravedad como resistencia a vencer, levantando el propio peso
en sesiones breves y rápidas de esfuerzo que aumentan a medida que los
músculos ganan potencia.

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