Modelo de Entrenamiento

MODELO DE ENTRENAMIENTO
Adaptable
No hay verdades absolutas
Basado en la evidencia científica
Basado en los movimiento específicos
Para que el jugador sea su mejor versión durante el máximo tiempo posible.
ENTRENAMIENTO ESTRUCTURADO (seirul·lo) + PERIODIZACIÓN TÁCTICA
A nivel celular (sarcómero) la tensión desarrollada va en función de la sección

transversal, mientras la velocidad depende de su longitud. El sistema nervioso central y
periférico modula este sistema.
Husos neuromusculares son los responsables del reflejo de estiramiento (miotático)
La función principal de los ejercicios pliométricos es estimular las propiedades
neuromusculares (ciclo estiramiento-acortamiento) en las que se desarrollan niveles
de fuerza muy elevados en tiempos muy breves que se manifiestan a una velocidad
muy alta.
El trabajo sistemático de pliometría no es aconsejable en niños de menos de 12 años
por demasiada respuesta inhibitroia de los órganos tendinosos de Golgi. En deportistas
entrenados hay más respuesta potenciadora de los husos neuromuscuales.
- Disminuir el tiempo de reacción

- Perturbaciones
- Inestabilidades
- Interpretación visual
- Movimientos no planificados
CARGA
CONTINGUTS DE LA CÀRREGA
- Nivell d’especificitat: Generals, dirigits, especials, competitius
- Potencial d’entrenament
NATURALESA DE LA CÀRREGA
- Volum, freqüència, intensitat, densitat
ORGANITZACIÓ DE LA CÀRREGA
- Interconnexió de càrregues
- Distribució de les càrregues
o Sobrecompensació
 Cap.aerobica: 24-48h
 Pot.aerobica: 48-72h
 Res.ana.alac: 5-8h
 Res.anaer.lac: 48-72h
 Força resistencia: 24-72h
 Força explo:24-72h
 Força max:24-72h
EL ENTRENAMIENTO ESTRUCTURADO
El EE requiere aceptar fenómenos y procesos en paralelo y multinivel; prestar atención
a lo novedoso, lo único y lo emergente multicausal; actividades prácticas flexibles sin
un control rígido que permitan la autoorganización, así como la no lienalidad,
aceptando la incertidumbre, la inestabilidad y las turbulencias como rasgos
diferenciadores del entorno específico.
Estructuras:
- Bioenergética
- Condicional
- Cognitiva
- Coordinativa
- Socio-afectiva
- Emotivo-volitiva
- Expresivo-creativa
- mental
Entrenamiento coadyuvante (Preparar para entrenar)
El objetivo es el desarrollo de la fuerza coordinativa des de una perspectiva
tridimensional 3D y cuadrimensional 4D. El desportista utiliza durante el juego
vectores de aplicación de fuerza unilateral y bilateral de magnitud, dirección y sentido
cambiantes que fuerzan patrones de reclutamiento muscular diferentes. Para
conseguir el 4D, se puede jugar con cambios en la resistencia externa durante el
ejercicio, cambios en el tipo de resistencia a contrarestar, condicionantes
perturbadores como el balón, vibraciones
Ejercicios genéricos (nivel 0): no gozan de correspondencia dinámica con el
movimiento deportivo. Premsa de piernas para el salto al bloqueo de básquet
Ejercicios generales (nivel 1): Tienen correspondencia dinámica con el movimiento
deportivo y la resistencia a vencer debe ser mucho mayor que en el juego. Salida
abierto con resistencia rotacional en el desplazamiento en red con salida abierta de un
central de volei. Siempre con variaciones.
Ejercicios dirigidos (nivel 2): Tienen correspondencia dinámica con el movimiento pero
la resistencia a vencer es ligeramente superior a la del deporte. Simulación de un
bloqueo de voleibol interceptando un balón medicinal de poco peso.
Entrenamiento optimizador (Preparar para competir)
Tareas especiales (nivel 3, 4,5 de juego reducido, 5 de juego real)
CAPACIDADES NEUROMUSCULARES
Entrenamiento basado en los movimientos tales como salidas (primeros pasos),
frenadas (últimos pasos), caídas o aterrizajes, dribblings, shuffles y cortes en V, pases y
lanzamientos, saltos y brincos (hops), forcejeos, contrastes y blocajes.
RESISTENCIA ACOMODADA VS %1RM:

Cambio permanente en los movimientos. Puedo realizar cada repetición o cada una de
sus fases (aceleración/desaceleración) de manera diferente. Máquinas isoinerciales.
EVENTOS ESTOCÁSTICOS E INESPERADOS VS TIEMPOS DE TRABAJO Y PAUSA
PRESTABLECIDA
Imprevisibilidad. La actividad electromiogràfica, la fuerza y la portencia aumentan con
el desconocimiento de la carga.
AGRUPACIONES (CLÚSTERES) O BLOQUES DE TRABAJO SUCESIVO CON RECUPERACIÓN

MÍNIMA (RPA) VS REPETICIONES Y SERIES
DURACIÓN POSTFIJADA VS PREFIJADA

La duración del trabajo debe ser posfijada en función del número de movimientos que
se pueda realizar dentro de una potencia mínima aceptada (por ejemplo, 90% de la
Pmax) y el tiempo de descanso necesario para permancer en la zona de trabajo
deseada.
ALTERNANCIA O CONCATENACIÓN DE MOVIMIENTOS VS PRÁCTICA MONÓTONA

No realizar movimientos de manera cíclica sino que alternar tipos de mocimientos
dentro de una misma serie. Estimula la anticipación, focalización y atención. Muy
interesante enlazar movimientos que tienen relación entre ellos. Realizar un
movimiento en la fase de aceleración y otro diferente, en la de desaceleración.
Concatenar una salida lateral cruzada con un desplazamiento defensivo.
VARIABILIDAD VS PRÁCTICA CONSTANTE

Según la propuesta de la variabilidad de la práctica dentro de la teoría del esquema
motor de Schmidt: el aprendizaje de un movimiento deja una huella denominada
programa general motor (PGM). Dicho PGM se verán enriquecidos si se realiza una
práctica variable respecto a una constante.
FLUCTUACIONES Y PERTURBACIONES VS AUTOMATISMOS

Perturbaciones generadas por estímulos impredecibles (estocásticos)
MOVIMIENTOS UNILATERALES VS BILATERALES

SOBRECARGA EXCÉNTRICA VS CONCÉNTRICA
En futbol, por ejemplo, se frena más que se arranca. La fuerza de frenado determina
tanto el rendimiento como la estabilidad en los cambios de dirección. La mejor
estrategia de desaceleración consiste en aplicar mayor fuerza de frenado horizontal en
el penúltimo paso que en el último.
EFICACIA Y EFICIENCIA VS VELOCIDAD Y POTENCIA

TORSIONES Y MOVIMIENTOS 3D VS PREDOMINANCIA MONOAXIAL(VERTICAL)
*Para progresar en las tareas aumentar o disminuir la dificultad coordinativa

(fluctuaciones, inestabilidades) y acomodar la carga para mayor tensión o velocidad
(colocación de la polea transmisora o de la inercia del sistema)
*Mayor proporción de estímulos regeneradores al instaurar un programa y más
trabajo compensatorio y lumbopélvico para evitar dolores de espalda
*Estabilidad dinámica rotacional
*Microentrenamientos de activación (antes) compensatorios/complementarios
(después)
LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO COMO CAPACIDAD FACILITADORA

DE LA FUERZA
Curva torque-ángulo: cuando un músculo genera poca resistencia a la elongación por

poseer una elevada complianza muscular, se observa poca pendiente de la curva.
Los estiramientos en tensión activa se producen con el músculo en tensión, siendo, a
todos los efectos, una acción muscular excéntrica. El objetivo es desarollar la vigilancia
muscular. Puede realizarse de manera estática y dinámica.
La vibración sobre un grupo muscular en estiramiento consigue aumentar más
rápidamente la ADM. Esto ocurre por el reflejo tónico vibratorio: la estimulación
mediante vibraciones del huso neuromuscular, sensible a los cambios de longitud,
activa la contracción refleja. Siempre que estiramnos un músculo sobre una plataforma
vibratoria se convierte en un estiramiento en tensión activa. A destacar los rodillos
miofasciales con vibración para recuperar la extensibilidad de los tejidos y disminuir las
adherencias fibrosas y cicatricilaes de los tejidos (viroller). También plataformas
deslizantes vibratorias (Vislide).
Los músculos peniforme o bipenniforme se consideran de acción corta porque

permiten poca ADM y poca extensibilidad.
ESTIRAMIENTOS DE ACTIVACIÓN
No se recomiendan estiramientos en tensión pasiva porque someter largos periodos a
una tensión elevada al músculo puede disminuir mucho el riego sanguíneo y disminuir
el rendimiento muscular.
Elegir estiramientos en tensión activa (2-6s), dinámicos o estiramientos muy cortos en
tensión pasiva. Añadir la vibración es interesante
ESTIRAMIENTOS DE RECUPERACIÓN
Con el objetivo de mantener el retorno venoso se proponen los estiramientos
dinámicos lentos resistidos en tensión activa (excéntricos muy suaves). Por otra parte,
cuando la musculatura está muy fatigada y hay daño estructural sobretodo de la titina,
deberíamos descartar estiramientos pasivos forzados. Por lo tanto el objetivo de los
estiramientos después de la sesión debería ser restaurar la ADM y devolver la
complianza a los tejidos (15s)
ESTIRAMIENTOS DE SEGUIMIENTO
Mejor en tensión activa.
LA ESTRUCTURA COORDINATIVA
La tarea es una situación simuladora del hecho competitivo que manipulamos para
facilitar o sobreestimular el umbral de accesibilidad del jugador, dando preferencia a
aquellos aspectos que nos interesen especialmente en ese momento. La dificultad de
la tarea es la relación entre la habilidad i el reto o capacidad percibida por el HD y el
nivel de reto que le supone la tarea. Aquí aparece el constraint training: si un
deportista quiere aprender a sacar en tennis, puede hacerlo a partir de tareas con un
cúmulo de errores y correcciones, o desde una persepectiva donde inicialmente
perciba una aceptable sensación de éxito (ampiando la zona de recepción, eliminando
red, acercando al jugador, manipulando el material…)
TAREAS PREFERENTEMENTE COGNITIVAS-TOMA DE DECISIÓN: Percepción, decisión,
ejecución, emoción
TAREAS PREFERENTEMENTE PSICOEMOCIONALES
Una tarea diseñada para conseguir un nivel óptimo de estrés o flow, se vincula con
entusiasmo o motivación (también se generan grandes cantidades de dopamina). Si
por el contrario, nuestra tarea tiene niveles excesivos de carga psicológica, puede
generar elevadas concentraciones de cortisol y noradrenalina, acompañados con
ansiedad y frustración.
LA ESTRUCTURA SOCIOAFECTIVA
Importante las expectativas que se generan en el equipo.
Sistemas referenciales para integrar a un jugador:
- Sistema de valores: preceptos que imponen ciertas formas de relacionarse.
Actitud ante el esfuerzo, entender la solidaridad y el altruismo
- Frontera de la intimidad: privacidad del equipo que contiene formas de
expresión propias. Respetar el propio mundo del equipo
- Nivel de bienestar personal
LA PLANIFICACIÓN
Única: con un lenguaje único i diferente para que los integrantes lo entiendan.
Específica:
Personalizada:
PREVENCIÓN DE LESIONES (entrenamiento optimizador-preventivo)

LOS EJERCICIOS COMPENSATORIOS (entrenamiento preventivo post trabajo
optimizador)
LOS EJERCICIOS PREVENTIVOS-OPTIMIZADORES MEDIANTE CARGAS NO
COMPETITIVAS
- Trabajo de fuerza, equilibrio, capacidad de reacción, percepción y orientación
espacial y temporal, orientación anatómico biomecánica de la carga según
habilidades, introducción de perturbaciones, combinación de acciones
esperadas e inesperadas, aumento intensidad en el CEA, combinación de
acciones elásticas y reactivas, introducción progresiva de la fatiga
LOS EJERCICIOS PREVENTIVO-OPTIMIZADORES MEDIANTE CARGAS ESPECÍFICAS Y
COMPETITIVAS
CONTROL DE LA CARGA
ENTRENAMIENTO FUERZA BASADO EN LA VELOCIDAD (VBT)
El control de la carga es la velocidad de ejecución de un movimiento. Necesitamos el
uso de un encoder lineal (vitruve) o acelerómetro para medir la velocidad a la que se
desplaza una carga. Se refleja en la línea o perfil de carga/velocidad o
fuerza/velocidad. Una de la ventajas es individualizar las cargas en cada sesión. Se
puede saber la fatiga con la pérdida de velocidad para evitar que nuestros deportistas
se vuelvan lentos.
La evidencia nos dice que trabajar con pérdidas de velocidad inferiores al 20% (con
menos volumen) da más rendimiento que trabajar con mucho más volumen de
entrenamiento pero con pérdidas de velocidad superiores (prácticamente al fallo
muscular). En cambio, los grupos que trabajaron con más pérdida de velocidad y más
volumen obtuvieron más hipertrofia (por generación mayor del estrés metabólico i
mecánico, mayor respuesta hormonal) que el grupo que trabajó con menos volumen y
menos pérdida de velocidad.
- Starting strength (>1,5m/s)
- Speed Strength (1-1,5 m/s)
- Strength speed (0,75-1 m/s)
- Accelerative strength (0,45-0,75 m/s)
- Circa max strength (0,35-0,45 m/s)
- Absolute strength (0,15-0,35 m/s)
Repeticiones en reserva (RIR):

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- Disminuir el tiempo de reacción

RESISTENCIA ACOMODADA VS %1RM:

AGRUPACIONES (CLÚSTERES) O BLOQUES DE TRABAJO SUCESIVO CON RECUPERACIÓN

DURACIÓN POSTFIJADA VS PREFIJADA

ALTERNANCIA O CONCATENACIÓN DE MOVIMIENTOS VS PRÁCTICA MONÓTONA

VARIABILIDAD VS PRÁCTICA CONSTANTE

FLUCTUACIONES Y PERTURBACIONES VS AUTOMATISMOS

MOVIMIENTOS UNILATERALES VS BILATERALES

EFICACIA Y EFICIENCIA VS VELOCIDAD Y POTENCIA

*Para progresar en las tareas aumentar o disminuir la dificultad coordinativa

LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO COMO CAPACIDAD FACILITADORA

Curva torque-ángulo: cuando un músculo genera poca resistencia a la elongación por

Los músculos peniforme o bipenniforme se consideran de acción corta porque

PREVENCIÓN DE LESIONES (entrenamiento optimizador-preventivo)

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