Recetario Nutricional

RECETARIO NUTRICIONAL
SOPA DE VERDURAS
Ingredientes (2-3 raciones)
2 zanahorias, ½ puerro, 1 cebolla, 1 chirivía, 700ml de agua,
diferentes especias: orégano, cúrcuma, nuez moscada.
Elaboración
Lava y corta las verduras, en juliana o en cubos. Ponlas en una
cazuela con el agua a fuego máximo y cuando empiece a hervir,
reduce la intensidad del fuego y deja hervir durante 35 minutos.
Puedes añadir las especias que más te gusten.
CALDO DE VERDURAS
El caldo se obtiene simplemente colando nuestra sopa de
verduras. Los caldos pueden usarse como entrantes o para
realizar otros platos más elaborados como guisos, paellas, etc.
Las verduras que han quedado hervidas se pueden usar para
realizar una sopa crema o un puré o incluso una salsa saludable.
CREMA DE COLIFLOR Y PUERRO
Ingredientes (2 personas)
1 puerro (parte blanca), 2 dientes de ajo, 1 coliflor, 1 patata
mediana, 700ml caldo de verduras o agua, sal y aceite de oliva.

Preparación
Lava y trocea las verduras. Ponlas en una cazuela, añade caldo de
verduras o el agua hasta cubrir y déjalo hirviendo hasta que las
verduras estén tiernas. Tritura hasta que tenga una textura fina
y homogénea y en el momento de servir añade un chorrito de
aceite de oliva virgen extra.
BIZCOCHUELO SALUDABLE CON KIWI
Ingredientes (5-6 raciones)
 3 bananas maduras
 1 kiwi
 3 huevos enteros
 ½ vaso de leche semidescremada
 140g de avena
 Canela al gusto
 2 cucharas soperas de coco rallado
 60g de nueces
 Un sobre de lavadura
Elaboración
 Aplastar las bananas en un bol o recipiente con la ayuda
de un tenedor.
 Añadir los huevos y la leche para mezclar/remover todo
conjuntamente hasta que quede homogénea la mezcla.
 Añadir la canela, el coco rallado y seguir removiendo.
 Añadir la harina de avena y remover hasta que no quede
ningún grumo.
 Añadir el puñado de nueces troceadas
 Añadir la levadura poco a poco, removiendo hasta que
queden todos los ingredientes mezclados.
 Dejar reposar la mezcla mínimo 5-10 minutos mientras
pre calientas el horno a 160º
 Añadir la mezcla en un molde pequeño apto para el horno.
 Colocar en la superficie finas láminas de kiwi.
 Hornear a 140° durante mínimo 30-35 minutos.
 Dejar enfriar a temperatura ambiente mínimo 20-25
minutos sobre una rejilla para – dejar que traspire el
calor.
 Guardar en la heladera.
HELADOS CASEROS Y SALUDABLES:
FRUTI-FRUTI
Ingredientes: frutos rojos (frambuesas, arándanos, fresas) ,
leche de almendra sin azúcar y canela.
Preparación: hay que triturar los frutos rojos y mezclarlos con la
leche de almendra y canela al gusto. Si quieres, puedes dejar

alguna frambuesa entera para ir encontrando trocitos según te
comas el helado. Con la mezcla, se rellenan los moldes de helados
y se congelan.
EXPLOSIÓN CÍTRICA
Ingredientes: menta, limón, jengibre natural, leche, claras de
huevo y tres dátiles.
Preparación: calienta la leche con un trozo de jengibre para que
ésta se impregne de su sabor. En un vaso adecuado, bate la leche,
el zumo de limón y la menta y dátiles triturados. Bate las claras a
punto de nieve y mézclalas, con movimientos envolventes, con el
resto de ingredientes. Introduce la mezcla en moldes de helados
y congélalos. Una proporción adecuada de mezcla podría ser de
medio litro de leche, dos claras de huevo y tres dátiles. El resto
de ingredientes pueden variar mucho dependiendo de tu gusto
ENSALADA FRÍA DE FIDEOS CON VEGETALES
– Mezclar 50 gr de pasta cocida (fideos tirabuzón, mostacholes,
u otros), 30 gr de brócoli hervido, 1 palta, tomates cherry (1/4
aproximadamente), cebolla morada y salteada a gusto.

SALPICÓN DE POLLO
– Colocar en una ensaladera un mix de hojas verdes (rúcula,
radicheta, lechuga morada), 1 pechuga de pollo desmenuzada y
cocida a la plancha o al horno, 1 huevo duro, 1 zanahoria rallada o
cortada en tiritas y 100 gramos de repollo colorado.
– Para condimentar usar vinagreta de mostaza.
Timbal de arroz (para una porción)
– Colocar 50 gramos de arroz, 1 lata de atún, 1 huevo duro, 1
tomate perita cortado en cubitos, perejil y cebolla de verdeo
salteada con aceite de oliva.
-Salpimentar a gusto.
MEDALLONES DE TRIGO BURGOL Y CALABAZA CON
ENSALADA DE TOMATES CHERRY ( 8 UNIDADES)
– Mezclar 1 taza de trigo burgol en crudo y 1 taza de puré de
calabaza (si el puré se hace a partir de calabaza horneada los
nutrientes se conservan mejor, además de reducir la cantidad de
agua que elimina al ser cocinada).
– Agregar 1 huevo, 1 cucharada de queso untable y salpimentar.

– Llevar la preparación a un horno moderado.
Filet de merluza al limón con verduras grilladas
– Comprar un filet de merluza, pollo de mar o salmón y
prepararlo a la plancha. Agregar limón una vez que haya
finalizado su cocción.
– Las verduras (cebolla, cebollita de verdeo, zanahoria y
espárragos) pueden ser asados en el horno o salteados con un
poco de aceite de oliva.
CALABAZAS GRATINADAS CON ENSALADA DE MIX DE
HOJAS VERDES
– Colocar las calabazas en el horno y dorarlas de ambos
lados. Agregar queso cremoso o rallado para gratinar.
– Armar una ensalada de hojas verdes (se puede usar rúcula,
espinaca y lechuga).
– Condimentar con sal, aceite y aceto balsámico a gusto.

BROCHETAS DE VERDURA Y CERDO CON ARROZ
INTEGRAL
– Cortar en cuadraditos la carne y las verduras (ají, tomate,
cebolla) y cocinarlas en la plancha o al horno.
– Intercalar el cerdo y las verduras al armar la brocheta.
– Rociar con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
TACOS DE VERDURAS GRILLADAS, QUESO Y POLLO
– Cocinar a la plancha las verduras (tomate, cebolla
lechuga/rúcula y zanahoria) y el pollo. Colocar todos los
ingredientes dentro del taco y agregar el queso mientras la
preparación esté caliente.
AGUAS FRUTALES
– La base es el agua y se le puede sumar cualquier fruta (se
puede cortar en trozos y dejar reposar para que el líquido tome
sabor).
– Algunos mix para preparar: pepino + limón + menta + jengibre/
Frutilla + naranja/ Pomelo + naranja + jengibre/ Manzana +
canela.

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Ingredientes (2-3 raciones)

2 zanahorias, ½ puerro, 1 cebolla, 1 chirivía, 700ml de agua,

diferentes especias: orégano, cúrcuma, nuez moscada.

Lava y corta las verduras, en juliana o en cubos. Ponlas en una

cazuela con el agua a fuego máximo y cuando empiece a hervir,

reduce la intensidad del fuego y deja hervir durante 35 minutos.

Puedes añadir las especias que más te gusten.

El caldo se obtiene simplemente colando nuestra sopa de

verduras. Los caldos pueden usarse como entrantes o para

realizar otros platos más elaborados como guisos, paellas, etc.

Las verduras que han quedado hervidas se pueden usar para

realizar una sopa crema o un puré o incluso una salsa saludable.

CREMA DE COLIFLOR Y PUERRO

1 puerro (parte blanca), 2 dientes de ajo, 1 coliflor, 1 patata

mediana, 700ml caldo de verduras o agua, sal y aceite de oliva.

Lava y trocea las verduras. Ponlas en una cazuela, añade caldo de

verduras o el agua hasta cubrir y déjalo hirviendo hasta que las

y homogénea y en el momento de servir añade un chorrito de

aceite de oliva virgen extra.

BIZCOCHUELO SALUDABLE CON KIWI

Ingredientes (5-6 raciones)

 ½ vaso de leche semidescremada

 2 cucharas soperas de coco rallado

 Aplastar las bananas en un bol o recipiente con la ayuda

 Añadir los huevos y la leche para mezclar/remover todo

conjuntamente hasta que quede homogénea la mezcla.

 Añadir la canela, el coco rallado y seguir removiendo.

 Añadir la harina de avena y remover hasta que no quede

 Añadir el puñado de nueces troceadas

 Añadir la levadura poco a poco, removiendo hasta que

queden todos los ingredientes mezclados.

 Dejar reposar la mezcla mínimo 5-10 minutos mientras

pre calientas el horno a 160º

 Añadir la mezcla en un molde pequeño apto para el horno.

 Colocar en la superficie finas láminas de kiwi.

 Hornear a 140° durante mínimo 30-35 minutos.

 Dejar enfriar a temperatura ambiente mínimo 20-25

minutos sobre una rejilla para – dejar que traspire el

HELADOS CASEROS Y SALUDABLES:

Ingredientes: frutos rojos (frambuesas, arándanos, fresas) ,

leche de almendra sin azúcar y canela.

Preparación: hay que triturar los frutos rojos y mezclarlos con la

leche de almendra y canela al gusto. Si quieres, puedes dejar

alguna frambuesa entera para ir encontrando trocitos según te

comas el helado. Con la mezcla, se rellenan los moldes de helados

Ingredientes: menta, limón, jengibre natural, leche, claras de

huevo y tres dátiles.

Preparación: calienta la leche con un trozo de jengibre para que

ésta se impregne de su sabor. En un vaso adecuado, bate la leche,

el zumo de limón y la menta y dátiles triturados. Bate las claras a

punto de nieve y mézclalas, con movimientos envolventes, con el

resto de ingredientes. Introduce la mezcla en moldes de helados

y congélalos. Una proporción adecuada de mezcla podría ser de

medio litro de leche, dos claras de huevo y tres dátiles. El resto

de ingredientes pueden variar mucho dependiendo de tu gusto

ENSALADA FRÍA DE FIDEOS CON VEGETALES

– Mezclar 50 gr de pasta cocida (fideos tirabuzón, mostacholes,

u otros), 30 gr de brócoli hervido, 1 palta, tomates cherry (1/4

aproximadamente), cebolla morada y salteada a gusto.