UNIDAD DIDÁCTICA II: PREPARACIÓN PARA EL EJERCICIO

FÍSICO Y REALIZACIÓN CORRECTA, SEGURA Y EFECTIVA

DE LOS EJERCICIOS FÍSICOS.
Tema 8: Higiene postural

Actividad Física y Salud

Facultad del Deporte

Noelia González Gálvez y Raquel Vaquero Cristóbal

Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

LA POSTURA
Definición de Postura
La composición de las posiciones de todas las
articulaciones del cuerpo humano en todo momento
(Kendall, 1985).
Posicionamiento del cuerpo, entendido como una
postura multisegmentaria (Aguado y col. 2000).

Andújar y Santonja (1996) definen postura correcta

como "toda aquella que no sobrecarga la columna ni a
ningún otro elemento del aparato locomotor", y
postura viciosa "la que sobrecarga a las estructuras
óseas, tendinosas, musculares, vasculares, etc.,
desgastando el organismo de manera permanente, en
uno o varios de sus elementos, afectando sobre todo a
la columna vertebral".
Un concepto muy útil para Andújar y Santonja (1996) es el de
postura armónica, considerada como "la postura más cercana a la
postura correcta que cada persona puede conseguir, según sus
posibilidades individuales en cada momento y etapa de la vida".
La importancia de la postura radica en que la magnitud de presión ejercida sobre los discos
intervertebrales varía según la postura del raquis. La medición de tales magnitudes puede
realizarse en base a modelos matemáticos, o bien mediante mediciones in vivo.
En la posición erecta el peso de todas las porciones superiores del organismo
recaen sobre los cuerpos vertebrales. La flexión del tronco aumentará la presión
intradiscal.
La postura de sedestación sin apoyar la espalda aumenta la presión intradiscal.
Sentado en posición cifótica la presión intradiscal aumenta al no recaer la presión
sobre el centro del anillo si no sobre la parte anterior.
mPa, millipascal
En la postura decúbito supino con piernas ligeramente
flexionadas disminuye la presión intradisal en comparación con
las rodillas extendidas.
Posturas

Bipedestación: Posición erguida

Decúbito: Tumbado con la columna alineada
Sedente: Posición sentada, miembros inferiores formando un ángulo más
o menos recto, la columna vertebral recta y la cabeza mirando al frente
 POSTURA SEDENTE

En la posición de sedestación
aumenta la presión intradiscal en
relación con la postura bípeda,
incrementándose el estrés en la
pared posterior del anillo.
La sedestación prolongado es un
factor relevante a las algias
lumbares.
Los sujetos que pasan la mitad de su
jornada laboral sentados tienen
tres veces más riesgo de sufrir una
hernia discal.
La inversión o rectificación de la
curva lumbar durante la
sedestación aumenta la presión
intradiscal, el estrés de cizalla y
la tensión ligamentosa.
 En sedestación se producirá
una retroversión pélvica y una
reducción de la curva lumbar
incluso pudiéndose invertir la
curva.
 FLEXIÓN DEL TRONCO

Durante la flexión del tronco el disco

intervertebral toma la forma de
cuña y el núcleo pulposo es
empujado hacia atrás.
La flexión del tronco genera una
carga compresiva en la porción
anterior del disco y una carga de
tensión en a parte posterior del
anillo fibroso.
En la flexión del tronco se verá
influida el movimiento de la pélvis.
El aumento de la presión intradiscal
en el raquis lumbar se asocia con
lesiones en los ligamentos y en los
discos intervertebrales.
FACTORES QUE INFLUYEN EN AL POSTURA

POSTURA

Factores Factores psicológicos y

Factores Biomecánicos
Neurofisiológicos sociales

tono Sistema musculo- Estados de ánimo

esquelético

equilibrio CDG, base de

sustentación, fuerzas
perturbadoras…
ALTERACIONES POSTURALES

• Alteraciones raquídeas: escoliosis, hipercifosis,

hiperlordosis (no estructuradas/estructuradas)
• Desequilibrios musculares: acortamiento isquiosural

• Dolor
• Limitaciones funcionales
• Secuelas estéticas, neurológicas o respiratorias
• Degeneraciones articulares y discales
CAUSAS DE LAS ALTERACIONES POSTURALES
Las alteraciones posturales pueden instaurarse por repetición los llamados
hábitos posturales negativos o vicios posturales derivados de:

• Los desequilibrios músculo-tendinosos provocados por el crecimiento

rápido en los escolares.
• La insuficiente práctica de actividad física adecuada para fortalecer las
estructuras que protegen al raquis.
• Los movimientos inadecuados en flexión o extensión de tronco.
• Hábitos de sedestación incorrectos y muy prolongados.
• Falta de extensibilidad de ciertos grupos musculares
 EDUCACIÓN POSTURAL EN EL ESCOLAR
La columna vertebral del escolar es una estructura vulnerable y susceptible de alteraciones.
El 30% de los escolares padecen trastornos de la columna vertebral durante el crecimiento.
Principales causas y factores que influyen:
-Adopción de posturas incorrectas, en ocasiones por desajustes en la concienciación del
esquema corporal.
-Características del crecimiento a nivel del aparato locomotor: propios del crecimiento.
-Condición propias de la escolarización: largos periodos de tiempo en sedestación,
transporte de material y utilización de mobiliario inadecuado
- Características psicológicas: se pueden observar actitudes cifóticas en chicos deprimidos.
Una actitud postural inadecuada también puede traer consigo una imagen negativa y baja
autoestima.
-Tendencia progresiva al sedentarismo: la falta de actividad física conlleva una menor
resistencia de la musculatura, tendencia al acortamiento de determinados grupos musculares
y menor bagaje de experiencias motrices que conllevan a una falta de concienciación del
esquema corporal.
-Defectos de visión: una mala visión puede desencadenar en buscar posturas
compensatorias de la cabeza que modifiquen las distancias y los ángulos de visión lo que
desemboca en alteraciones posturales.
TRATAMIENTO DE LA EDUCACIÓN POSTURAL

PRINCIPIOS BÁSICOS

CONCIENCIACIÓN
FORTALECIMIENTO
CORPORAL FLEXIBILIZACIÓN
MUSCULAR
Esquema corporal
CONCIENCIACIÓN- ESQUEMA CORPORAL
Comprensión, experimentación y asimilación de las
situaciones posturales correctas e incorrectas.
Es imprescindible que el alumno perciba y domine la posición
de cada uno de sus segmentos corporales y la relación entre
ellos.
Las actividades de toma de conciencia del esquema corporal
deben realizarse tanto en situaciones estáticas como
dinámicas.
Especialmente importante es dominar los movimientos de
anteversión y retroversión pélvica; estabilización escapular
(cintura pélvica y escapular).
 Ejemplo de actividades para la mejora de la
concienciación de los movimientos de anteversión
y retroversión de la pelvis.
Otros ejemplos:

Por parejas, un miembro de la pareja decúbito supino realiza

anteversión y el otro miembro golpeo una chapa para para que pase
por debajo.

Por parejas, un miembro de la pareja decúbito supino realiza una

anterversión y su compañero tiene que introducir y sacar su mano del
hueco lumbar sin que la pille el compañero mediante una
retroversión.

Individualmente, se introduce un globo pequeño inflado al realizar la

anteversión y el alumno intenta explotarlo presionando con un
movimiento de retroversión.
FLEXIBILIZACIÓN

“La cualidad que, con base en la movilidad articular, extensibilidad y

elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en
posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieran
agilidad y destreza” (Álvarez del Villar, 1987).

Los isquiosurales, el tríceps sural, el psoas y en menor medida los glúteos

pueden tener menor capacidad de estirarse.

La cortedad de la musculatura isquiosural es la que se presenta con mayor

frecuencia.

Existen dos tipos de gravedad (grado I y grado II). La cortedad isquiosural de

grado II es la que mayor repercusión negativa tendrá sobre el raquis
dorsolumbar.

Una falta de flexibilidad isquiosural reducirá la curva lumbar y provocará una

retroversión pélvica. El escolar compensará esta falta de flexibilidad con un
incrementos de la flexión de la columna, pudiendo agravar la hipercifosis (no
es la causante de ella).

El 50% de los escolares de secundaria presentan cortedad isquiosural.

La flexibilidad es una capacidad física que disminuye con
la edad. Por tanto si no se interviene esta cortedad se
agravará.

Existen dos tipo de test para valorar la extensibilidad

isquiosural:

- Test lineales
- Test angulares
Test lineales
- Test distancia dedos suelo (DDS)- Touch to toe
- Test distancia dedos planta (DDP) – Seat and reach

Ventajas: fácil ejecución y permiten valorar la disposición de

la columna vertebral.
Inconvenientes: también influye la extensibilidad de la
musculatura paravertebral.

Valores de referencia:
Normal ≥ -2 cm
Cortedad grado I: entre -3 y -9 cm
Cortedad grado II < -10 cm
Test angulares
-Test elevación de la pierna recta (EPR)

Ventajas: valora de manera aislada la extensibilidad de la

musculatura isquiosural.
Inconvenientes: se requiere más tiempo por sujeto y será
necesario un inclinómetro y dos evaluadores.

Valores de referencia:
Normal ≥ 75º
Cortedad grado I: entre 61º y 74º
Cortedad grado II < 61º
 Trabajar la flexibilidad:

- Elongación de los grupos musculares que tienden al acortamiento

Diferentes técnicas de estiramientos (Tema 6)

- Mantenimiento de unos niveles óptimos de movilidad articular

Ejercicios de movilidad articular respetando los grados de amplitud
recomendables (Tema 7)
FORTALECIMIENTO MUSCULAR

- Fortalecimiento grupos musculares que tienden a debilitarse

Tonicidad de los grupos musculares posturales. Es

preciso lograr una adecuada resistencia muscular de
todos aquellos músculos que tienen un papel importante
en la postura corporal (Tema 7).
Ejercicios

➢ Transporte de pequeñas cargas (balones medicinales), respetando

posturas correctas, que conciencien al alumno acerca de la
importancia del cuidado de su columna vertebral.

➢ Empujes, tracciones, trepas etc., que ejerciten por igual su

musculatura.

➢ Deslizamientos y reptaciones en tendido supino y tendido prono,

que fortalezcan y además flexibilicen y movilicen la musculatura
paravertebral.

➢ Ejercicios analíticos y lúdicos de fuerza de la musculatura menos

trabajada habitualmente.
HIGIENE POSTURAL
○ Mantener curvas fisiológicas.

○ Separar los pies al levantar un peso, y orientarlos en dirección al

movimiento.

○ Hacer el trabajo del cuerpo con los músculos de las piernas.

○ Contraer los músculos antes de utilizarlos.

○ Usar al máximo el centro de gravedad.

○ Tirar de un peso o empujarlo es más fácil que levantarlo.

○ Utilizar el peso del cuerpo para ayudar en el movimiento

○ Adaptar el área en que se realizará la actividad, retirando objetos que la

entorpezcan.
Al estar acostado
- No se recomienda dormir boca abajo
- Boca arriba, si estiramos las dos piernas aumenta la presión en la columna
- Mejor flexiona las rodillas, una o las dos.
- Para estar más cómodo coloca una almohada bajo las rodillas.
Al levantarse
Al estar de pie

Cambie de postura frecuentemente

1. Brazos a la altura adecuada
2. Pie en alto y apoyado
 Al inclinarse

1. Manos apoyadas sobre rodillas

2. Rodillas flexionadas
3. Espalda recta

Al realizar labores domésticas

-Barrer
-Fregar
-Lavar platos
-Asearse
 Al cargar peso

1. Carga cerca del cuerpo

2. No se incline con las piernas
estiradas

1. Espalda recta
2. Peso próximo al cuerpo
1. Columna vertebral recta
3. Pies próximos al peso
2. Levante la pierna opuesta al
brazo que recoge la carga
 Manipulación Manual de Cargas

MÉTODO PARA LEVANTAR UNA CARGA

es preferible manipular las cargas cerca del cuerpo, a
una altura comprendida entre la altura de los codos y
los nudillos, para disminuir la tensión lumbar.
Si las cargas que se van a manipular se encuentran
en el suelo o cerca del mismo, se utilizarán los
músculos de las piernas más que los de la espalda.
 Manipulación Manual de Cargas

MÉTODO PARA LEVANTAR

UNA CARGA
1.- Planificar el levantamiento
2.- Colocar los pies
3.- Adoptar la postura de
levantamiento
4.- Agarre firme
5.- Levantamiento suave
6.- Evitar giros
7.- Carga pegada al cuerpo
8.- Depositar la carga
Al estar sentado
ERGONOMÍA
La ergonomía se entiende como la disciplina científica que se encarga de la
creación y diseño de medios y lugares de trabajo, con el objetivo de optimizar la
eficacia así como la comodidad, seguridad y satisfacción de las personas.
>Apoyo del brazo 90° - 130°
Cabeza movimientos frente monitor
30°

Apoyarse bien hacia atrás de su

silla

Rodillas en angulo natural 90° sin

puntos de presión en sus piernas

Apoyar pies cómodamente y en el

piso
 Dolores de cabeza
CONSECUENCIAS DE
MALAS POSTURAS
Calambres musculares en las zonas
del cuello, nuca y hombros
Sobrecarga y afecciones de los
discos intervertebrales
Sobrecarga y afecciones de la
columna vertebral, en particular, en
el área de las vértebras lumbares
Desgaste de los discos
intervertebrales
Problemas en la región pélvica con
consecuencias para la columna
vertebral
Zonas dolorosas por la presión en la
región glútea
Molestias en las piernas y pies por
los puntos de presión.
 Ergonomía al estar sentado
Ángulos fáciles de recordar y adaptar a su actividad de
trabajo en su silla.
A.- Nuestra cabeza movimientos frente monitor 30°
B.- Posición del brazo con relación al apoyo 90° – 130°
C.- Al sentarnos soporte pélvico y espalda 90° – 120°
D.- Rodillas ángulo de apoyo y separación del asiento
90° - 5 – 10 cm
>Apoyo del brazo 90° - 130°
Cabeza movimientos frente
monitor 30°

Apoyarse bien hacia atrás de

su silla

Rodillas en angulo natural 90°

sin puntos de presión en sus
piernas
www.unispace.com.ve
Apoyar pies cómodamente y
en el piso
Al realizar ejercicio
Al realizar ejercicio
- Mismos principios
- Cuidado movimientos en amplitudes máximas y forzadas (hiperextensión,
hiperflexión …) ¿En que ejercicios suelen cometerse estos
- Cuidado mov. combinados errores? Piensa al menos uno de cada

Acciones desaconsejadas
Al realizar ejercicio

Vigilar el raquis alineado y mantener las curvas fisiológicas

EJERCICIOS DESACONSEJADOS

Dr. Pedro Ángel López Miñarro

EJERCICIOS DESACONSEJADOS

Dr. Pedro Ángel López Miñarro

EJERCICIOS DESACONSEJADOS

Ejercicios que provocan hiperextensiones asociadas.

Dr. Pedro Ángel López Miñarro

EJERCICIOS DESACONSEJADOS

Dr. Pedro Ángel López Miñarro

EJERCICIOS DESACONSEJADOS

Dr. Pedro Ángel López Miñarro

EJERCICIOS DESACONSEJADOS

Dr. Pedro Ángel López Miñarro

UNIDAD DIDÁCTICA II: PREPARACIÓN PARA EL EJERCICIO
FÍSICO Y REALIZACIÓN CORRECTA, SEGURA Y EFECTIVA
DE LOS EJERCICIOS FÍSICOS.
Tema 8: Higiene postural

Actividad Física y Salud

Facultad del Deporte

Noelia González Gálvez y Raquel Vaquero Cristóbal

Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte