ENTRENADOR

PERSONAL
FITNESS
METODOLOGÍA DEL
ENTRENAMIENTO
FITNESS
 Objetivo General
Los participantes identificarán los conceptos y aspectos de la
metodología del entrenamiento deportivo como herramienta
fundamental para preparación del deportista.

Contenidos
1. Metodología del Entrenamiento Deportivo
a. Entrenamiento Deportivo
b. La Adaptación
c. Tipos de Entrenamiento

2. La Carga del Entrenamiento

a. Componentes de la Carga

3. Aspectos del Entrenamiento

a. Preparación Técnica
b. Preparación Táctica
c. Preparación Psicológica
d. Preparación Teórica
e. Preparación Biológica

4. Teoría del Entrenamiento Aeróbico

a. Intensidad y monitoreo
b. Métodos de entrenamiento aeróbico
 El entrenamiento deportivo como proceso pedagógico y biológico de
preparación de los deportistas y con el objeto de obtener grandes
resultados en sus disciplinas correspondientes, es por medio de la
Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo, que debe seguir el
entrenador deportivo de manera continua para alcanzar el
perfeccionamiento del atleta, dicha metodología de la preparación
deportiva ha evolucionado paralelamente con la evolución de los
resultados deportivos y con el avance de las ciencias aplicadas al
deporte. Por estas razones el entrenador deportivo las tiene que
identificar y actualizarse de manera permanente.
 Metodología
del
Entrenamiento
En principio tenemos que , la palabra Metodología segun la RAE es el "modo de
obrar o proceder con orden." Entonces he aqui la clave para el logro delos
objetivos de salud o alto rendimeinto: Orden.
Entonces un Entrenador deportivo tiene que ordenar de manera
sistemática las cargas de entrenamiento que resibe el atleta día a día. sin
este orden no se podrá evaluar, identificar, modificar y alcanzar los
objetivos planteados.
Este orden tendrá impacto directo en la adaptaciones biológicas e incluso
psiológicas del atleta.

La teoría y metodología del entrenamiento deportivo han llegado al final de la

etapa empírica de su formación –pasando naturalmente para la etapa de las
ciencias aplicadas. Esto significa que todo entrenador del deporte tiene que
estar sujeto a llevar sus procesos de entrenamiento basados en las ciencias
del deporte, en lo que ocurre realmente cuanto manda una carga de
entrenamiento, en las implicaciones orgánicas que con lleva su planeación
deportiva, y de esta manera ser un profesional del deporte y prescribir la
actividad física o entrenamiento.
 Su desarrollo actual se basa en el fundamento científico objetivo,
corrigiendo los errores del pasado y las diferentes especulaciones y
teorías, usando los hechos.

Fundamento científico Corrigiendo errores

Hechos
 Entrenamiento
Deportivo
Es la forma fundamental de preparación del deportista,
basada en ejercicios sistemáticos, y la cual representa en
esencia, un proceso organizado pedagógicamente con el
objeto de dirigir la evolución del deportista. (Matveev,
1983)

Proceso pedagógico que se concreta en al organización

del ejercicio físico, que varía en cantidad e intensidad,
produciendo una carga creciente, que por una parte
estimula los procesos fisiológicos de sobrecompensación
y mejora las capacidades físicas, técnico – tácticas y
psíquicas del atleta, a fin de exaltarlo y consolidar su
rendimiento. (Quezada, 1997)

Proceso científico – pedagógico sistemático y abarcador,

concebido sobre la base de las nuevas combinaciones y
aplicaciones de los contenidos, encaminado al logro de
las distintas transformaciones y adaptaciones biológicas
más profundas, dirigida al aumento de las capacidades
de rendimiento físico y psicológico. (Pérez, Pérez, 2008
 Cientificidad
en la Act.
Deportiva
Desde que la ciencia y el deporte se han unido el único resultado que han dado es
la mejora del rendimiento, pasando por la salud, rehabilitación y desarrollo de la
capacidad humana en las diversas facetas de la vida.
Es de vital importancia que como profesionales del deporte podamos dar
continuidad a todos estos esfuerzos por la busqueda de hechos que muestren las
directrices científicas bioloógicas, físicas, quimicas, psicológicas, etc en pro de la
salud y rendimiento.
Entrenador que se atreva a seguir estas directrices obtendrá:

Posibilita un uso Desarrollo

racional de los adecuado y
medios y eficaz de las cap.
métodos físicas

Fortalecen el
proceso de
selección
 Adaptación
Entrenador bien calificado y que trabaje metodológicamente de manera correcta
podrá perfectamente llevar al atleta a la mejor forma física, biológica, psicológica,
técnica y demás que se requiera para la competencia principal.
Todo este proceso que tiene que recorrer al atleta dependerá totalmente de las
adaptaciones morfofisiologicas que alcance.
Entonces ¿qué es adaptación?

RAE: Dicho de un ser vivo: Acomodarse a

las condiciones de su entorno.

Teoría del Estres o Síndrome General de

Adaptación (SGA)

Cada que sometemos al organismo a una carga de entrenamiento, en busca de un

resultado bien definido, ocurren una serie de adaptaciones y modificaciones a nivel
órganos, sistemas y a nivel celular para poder llegar al resultado planteado.
¿Como se llegan a estos resultados?
La respuesta la podemos entender a través del llamado “síndrome general de
adaptación” propuesta por el fisiólogo austro-húngaro Hans Selye.
 El Estres
Alteración física o psíquica de un individuo por exigir a su cuerpo un rendimiento
superior al normal. Wordreference
Esta definición hace referencia a las exigencias por el entrenamiento deportivo, y
como consecuencia exigen al cuerpo un nivel superior al normal de actividad. Es
decir, un estimulo lo suficiente mente intenso rompe con la Homeostasis del
organismo para que en su debida recuperación de adapte e incremente su
potencial tanto físico y psíquico. Esto le da su segundo nombre al SGA: Síndrome
del Estres.
Etapas del SGA
Adaptación Fatiga

AntiShock
Homeostásis

Shock

Se rompe la Se producen El organismo De continuar el

Homeostásis ajustes aguanta la estímulo se
debido a una inmediatos y acción del agota la
situación necesarios situación capacidad de
estresante para recuperar estresante respuesta
el equilibrio
perdido

En el gráfico anterior nos hace ver tres situaciones principales:

1. Sin o con un estímulo o situación estresante de intensidad suficiente, no
romperiamos la homeostasís, lo cual nos dejaría en el mismo nivel de
acondicionamiento físico.
2. Si el estimulo es muy elevado en intensidad o volumen, el organismo podría
verse afectado de manera negativa.
3. El entrenador deportivo, mediante evaluaciones constantes tendrá que definir los
estímulos adecuados para el logro de adaptaciones positivas.
Entonces debemos considerar lo siguientes en relación de las adaptaciones que se
buscan:

Transformaciones físicas, funcionales y psíquicas por cargas externas.

Sólo se producirán procesos de adaptación cuando los estímulos alcancen una
intensidad relacionada con la capacidad individual de rendimiento y un volumen
mínimo determinado.
El proceso de adaptación es el resultado de un intercambio correcto entre la
carga y la recuperación.
El proceso de adaptación no solo hace posible que los atletas mejoren
resultados deportivos, sino que también amplía la capacidad de cargas físicas y
psíquicas.
Dado que el organismo se adapta a las exigencias de su medio, las
adaptaciones condicionadas al entrenamiento van desapareciendo cuando se
reduce excesivamente la carga o cuando esta falta.
La adaptación del organismo se produce siempre en la dirección que exige la
estructura de la carga.

Carácter Fásico de las

Adaptaciones
Respuesta inmediata del
organismo a la acción
única del esfuerzo físico.

Respuesta del organismo

a largo tiempo
Tipos de Adaptaciones
A. Urgente
Activación de las funciones: aumento de la
FC, Fresp., consumo de O2 y concentración
de Lactato.

Alcance de un estado estable

Desaparición progresiva del equilibrio entre las

necesidades ligadas a la actividad y su
satisfacción: Fatiga del SNC y Agotamiento de
reservas energéticas.

A. Crónica

Constituida por la repetición de las cargas.

La planificación de la carga y el aumento

progresivo determinan la adaptación.

La estabilización se da por los órganos de

ejecución, asegurando el aumento de las
reservas.
 Factores que afectan la
adaptación
El Calentamiento: Cuando preparamos al organismo para una sesión de
entrenamiento, lo predisponemos para que asimile las cargas y ese estrés que tiene
que soportar, por tanto es vital que se estructura un calentamiento de acuerdo a las
cargas que se buscan en la sesión de entrenamiento, este debe ser integral,
predisponer al atleta no solo en lo orgánico, sino tambien el lo psíquico y en la
actitud.

La Carga: Como entrenadores es nuestra responsabilidad considerar y plantear las

cargas de entrenamiento de acuerdo al nivel de condición física del atleta, de lo
contrario el estrés que buscamos puede ser insuficiente o exccesivo, lo cual nos
daria una estimulación inadecuada

La Recuperación: toda carga o estrés al que hayamos sometido el organismo del

atleta le tendrá que venir acompañado de un periodo de descanso o recuperación,
estos van desde descansos entre series hasta las adecuadas horas de sueño del
atleta.
La Fatiga: Por el contrario si no somos capaces de dosificar los descanso y las
recuperaciones adecuadas, llevaremos a nuestro atleta a un estado de fatiga:
metabólica, psíquica, neuromuscular, ya sea en la sesión de entrenamiento o llevarla
en el peor de las casos a una fatiga crónica.

La Nutrición: Mediante una correcta alimentación mejorará significativamente el

rendimiento y la recuperación. Un entrenamiento acompañado de una nutrición
adecuada podrá alcanzar mayores intensidades de trabajo y duración del mismo, de
la misma manera que en periodos de descanso se debe adaptar la nutrición y así
favorecer la supercompensación y adaptación al deporte.
Estos son los principales factores que provocan una poca o nula adaptación de las
cargas de entrenamiento, importante considerar cada una de ellas en la
programación.
 La Carga

Verjoshanki
“Medida cuantitativa y (1990)
cualitativa del estímulo
desarrollado durante el
entrenamiento que determina
las adaptaciones por su
“conjunto” y no por su
aplicación aislada”.

Sesión # 36
12 Oct 2018
1. Calentamiento Articular 5´
2. Calentamiento dinámico 5´
3. Ejercicios de forma 5´
4. Drills 10´ Ejemplo
5. Pliométricos 5´
6. 20 reps de 200 mts al 80%
de carga
con una recuperación al 60 %
7. 20´ de trote al 60%
8. Flexielasticidad 10´
9. Relajación 5´
 daptación
A

com
Super
ción
pensa

“el deportista es sometido a

cuperación
Re estímulos conocidos y
planificados (cargas) que
provocan en él una fatiga
Fatiga controlada que, tras los
suficientes y adecuados
procesos de recuperación,
Carga conllevan a una mejora del
tímulo)
(E s rendimiento deportivo
(adaptación)”. (García, Navarro
y Ruíz, 1996)

Este es el proceso idóneo del proceso de entrenamiento, esto

logrado por una planificación y aplicación de la metodología.

Tipos de cargas
Extrena: Lo observable, Interna: Efectos de la
indicadores del trabajo Externa, adaptaciones
realizado (distancia, inmediatas (FC, FR,
tiempo, peso, resultados) Enzimas, Psicológicas
Componentes de la carga
A continuación presentamos las definiciones y/o clasificaciones
de los componente de la carga según Navarro (2003).

1
Por su
NATURALEZA

es "lo que se va a
realizar", el ejercicio
que provoca la
carga,
E. Carrera 3 reps de
1000mts
Especificidad Potencial

El ejercicio es similar El ejercicio NO se

al de la competición. parece al de la
E. En el caso de un competencia.
maratonista, la carga E. El maratonista hoy
será correr; de un realiza sentadillas con
nadador será nadar. barra.

General Específica

E. Al maratonista le E. Al maratonista le
toca carrera 30 mins toca carrera 30 mins a
ritmo de 4´30´´
Componentes de la carga
A continuación presentamos las definiciones y/o clasificaciones
de los componente de la carga según Navarro (2003).

2
Por su
ORIENTACIÓN

Tendencia hacia la
capacidad física
específica o sistema
energético
E. Maratonistas,
estimular sistema
Oxidativo
Selectiva Compleja

Sobre 1 cap. física. Sobre varias caps.

E. trabajar resistencia físicas
aeróbica E.trabajar farlek 40
mins continuos, se
incluye fuerza, flex,
potencia

General Específica
 Componentes de la carga
A continuación presentamos las definiciones y/o clasificaciones
de los componente de la carga según Navarro (2003).

3
Por su
ORGANIZACIÓN

Es sobre el periodo de
tiempo dado para
conseguir efecto
acumulado positivo
E. Maratonistas,
entrena diario o tres
veces a la semana
Distribución Interconexción

Colocación de las Relación de las

cargas en un cargas de diferente
lapso. orientación
E. Sesión, día, E.Trabajar
micro, meso o resistencia y fuerza,
macrociclo ¿en qué momento
específico?

General Concentrada:Específica
Diluidas: Simultánea: Secuencial:
Distribución cargas en Hacer un Fuerza y
uniforme etapas circuito de resistencia por
definidas fuerza separado
Componentes de la carga
A continuación presentamos las definiciones y/o clasificaciones
de los componente de la carga según Navarro (2003).

Es el aspecto

4
Por su CUANTITATIVO de
las cargas
MAGNITUD
E. kms, mins, segs,
golpes, brazadas,
reps, sets, etc

Trabajo realizado Global o Parcial

Volumen E.Total kms en la semana o kms
por días

AspectoInterconexción
cualitativo, el esfuerzo
Intensidad durante el trabajo a realizar
E.Nadar al 50%

Periodo de influencia del estímulo

Duración E.Golpear al 70% durante 2 mins

Veces del mismo estímulo en un

Frecuencia microciclo
E. Realizar pecho 2 veces por
semana

Relación temporal entre estímulo y

Densidad descanso
E.Tiempo de recuperación entre
sets
 Armando Forteza de la Rosa (2001) en su artículo sobre las direcciones del
entrenamiento cita a Matveev (1966): “la preparación del deportista es el
aprovechamiento de todo el conjunto de medios que aseguran el logro y la
elevación de la predisposición para alcanzar resultados deportivos y en (1983)
expone como concepto de preparación del deportista:” este es un proceso
multifacético de utilización racional del total de factores (medios, métodos,
condiciones) que van a influir de manera dirigida sobre el crecimiento del
deportista y asegurar el grado necesario, de su disposición por alcanzar elevadas
marcas deportivas”. Luego de estas citas Forteza propone como componentes de
la preparación del deportista:

La preparación física (general y especial).

La preparación técnica.

La preparación táctica.

La preparación psicológica (moral y volitiva).

La preparación teórica (intelectual).

 Todo programa de entrenamiento en busca de un resultado positivo, tiene que
desarrollar todos y cada uno de estos componentes de la preparación. Todos
tienen la misma importancia al momento del resultado final, es decir, que el
rendimiento del atleta depende de todos estos componentes, muchas veces se ha
visto que atletas biológicamente bien preparados al momento de la competencia
no logran el mejor resultado debido a un aspecto psicológico que no supo manejar
durante su competencia, he ahí en este caso la importancia de preparar al atleta
en el manejo de las emociones que estará sintiendo.

En resumen;
• En la práctica es imposible distinguir aisladamente cada uno, es todo significa
que los componentes se trabajan de manera simultanea durnate la sesión de
entrenamiento.
• El orden depende de cada disciplina deportiva, para algunas disciplinas por
ejemplo, la preparación Teórica tendrá que ser atendida al inicio del maccrociclo.
• Adquieren diferente valor según la etapa de entrenamiento, durante el desarrollo
del macrociclo de entrenamiento el porcentaje de atención de los componentes irá
variando dependiendo en que etapa de la preparación se encuentre el atleta.
• No se trata de opiniones, sino de análisis. El entrendor deportivo irá
desarrollando un buen sentido de análisis con sus atleta y de esta dar más
importancia o énfasis a cada componente.
• Todos son importantes (indispensables), como bien mencionamos con
anterioridad, no podemos dejan a un lado ningún componente fuera de la
preparación de atleta, sería quitarle armas para cuando este en plena
competencia.

Ahora analicemos y comprendamos cada uno de estos componentes.

 Preparación
técnica

Estas tres definiciones nos darán un idea clara de este tipo de preparación.
• “Conjunto de modelos biomecánicos y anatómico-funcionales que los
movimientos deportivos tienen implícitos para ser realizados con la máxima
eficiencia” Schmidt R., 1991.
• “el modelo ideal de la acción de competición, elaborado sobre la base de la
experiencia práctica o teórica en el deportista al realizar la competición”
Matveev L., 1985.
• “corresponde a un llamado tipo motor ideal, que pese a mantener los rasgos
característicos de sus movimientos, puede experimentar una modificación en
función de las circunstancias individuales” Weineck J., 2005.
 Tipos de Preparación
Técnica
Regular: es característica de los deportes en que el ciclo o encadenamiento
de sus ciclos se realizan de forma constante y fija, por ejemplo: las brazadas
en natación, las zancadas en carrera, los giros, saltos y demás en gimnasia.

Variable: La observamos principalmente en deportes de combate, con balón,

o los que se desarrollan en diversos ambientes que son cambiantes. La
técnica en este tipo de deportes se tendrá que ir ajustando dependiendo de
las situaciones que se presenten, el atleta tendrá que desarrollando la
capacidad de discernir los ajustes, o técnicas a utilizar durante el desarrollo
de la prueba, por ejemplo: un quarterback durante un partido de futbol
americano, un velerista, un boxeador, etc, durante sus competencias todo
cambia a cada momento.

En la siguiente tabla se muestran las diferencias de cada una de

esta dos tipos de preparación técnica.

Tipo Naturaleza Ejecución Aprendizaje Regulación

Regular Organizada Proceso Analítico Sensomotor/

Cerrada Automatismo

Variable Desorganizada Producto Globalizada Pereceptivo/

Abierta Superior
 Características de la P. T.
Cual quiera que sea el tipo de preparación técnica, ambas deben cumplir con
las siguientes características:

1. EFICACIA: Debe cumplir con la tarea motriz asignada.

2. ECONOMÍA: Debe dar resultado al más bajo costo energético.

3. ESTABILIDAD: Deberá mantenerse aún en fatiga muscular y psicológica con

la misma calidad técnica.

Objetivos de la P. T.

El entrenador deportivo al enseñar una técnica especifica deberá tener en cuenta

los siguientes objetivos:

1. Adaptación individual: toda técnica deportiva tiene la posibilidad de adaptarse a

las características individuales del atleta, ya que si no somos sensibles a estas,
podemos entorpecer el desempeño en lugar de eficientarlo.
2. Mantenimiento: el trabajo técnico también permite el mantenimiento de la
capacidad del atleta en cualquier momento de su preparación.
3. Aprendizaje y perfeccionamiento: La preparación técnica es de vital importancia
en las etapas de aprendizaje motriz para los atletas que están iniciando con la
disciplina deportiva, en esta etapa debemos ser muy cuidadosos y detallistas en la
introducción de los nuevos movimientos, ya que es más difícil corregir lo mal
aprendido. Para atletas que ya llevan cierto tiempo ejecutando la disciplina
deportiva, esta preparación buscará pulir los movimiento y cada vez ser más
eficiente.
 Metodología de la P.T.
A continuación revisaremos diferentes métodos de enseñanza que podemos aplicar
para la preparación técnica de nuestros atletas, cada uno de estos métodos tienen
características muy particularidades las cuales debemos conocer muy bien para
que al momento de la enseñanza técnica elijamos el método que sea el más
adecuado para lo que queremos enseñar y/o perfeccionar.
1. Método Fragmentado
División del ejercicio en elementos autónomos para luego integrarlos en un todo.
Permitirá al deportista centrar la atención en un solo elemento, dominarlo e ir
integrandolos uno a uno hasta lograr la técnica completa. Ejemplo: el Clean del
levantamiento de pesas.
2. Aumento Gradual de la Carga
Se recomienda inicialmente trabajar con pocas reps de baja intensidad, centrando
la atención exclusivamente en el esquema del movimiento y no en el resultado, el
objetivo es lograr manener la técnica con forme vamos incrementando la carga de
entrenameinto, ya sea en volumen o intensidad. Ejemplo: iniciar con carrera de 2k e
ir incrementado el kilometraje de manera gradual.
3. Corrección Permanente
La retroalimentación durante el proceso debe ser inmediata. En las sesiones no se
deben dejar pasar los errores, pues se corre el riesgo que se afiancen y luego la
corrección es doblemente complicada. Se recomienda detener la ejecución del
movimiento y hacer la corrección pertinente, segurarse que el atleta ha entendido el
cambio necesario y pedir que lo ejecute nuevamente. Recuerda que existen
diferentes canales por los cuales el atleta se le facilita el entender lo que se esta
pidiento, algunos son más visuales, kinestésicos o auditivos.
4. Utilización adecuada de Medios
Los medios de apoyo siempre van a ser de gran utilidad en el proceso, pero se
corre en riesgo que su excesiva utilización pueda llevar a dependencia o a la
alteración de la información propioceptiva, el entrenador deberá ser sensible a la
utilización que necesite el atleta para poder realizar el movimiento corecto y de ahí
quitar el medio para su ejecución sin deperder de el.
5. Correcta distribución de las cargas
Es importante que el trabajo técnico se realice en condiciones de trabajo óptimas,
el Sistema Nervioso Central debe encontrarse en plena disposición. Con esto
pretendemos decir que los momentos par ala enseñansa técnica tienen que ser lo
más adecuados para el atleta, considerando que no este presente en él la fatiga
orgánica o psicológica.
 Preparación
Táctica

Revisemos esta definiciones:

• Procede del griego taktikee que significa algo así como poner en orden las
cosas.
• “Se entiende por táctica al comportamiento racional, regulado sobre la propia
capacidad de rendimiento del deportista y sobre la del adversario, así como
sobre las condiciones exteriores, en un encuentro deportivo individual o en
equipo” Weineck, 1988
• “es establecer la estrategia apropiada para obtener el máximo rendimiento
individual o colectivo” Manual de Educación Física y Deportes, 2002
La preparación táctica para su correcto desarrollo y aprendizaje el atleta tiene que
asimilar y dominar los siguientes:

Contenidos de la Preparación
Táctica
1. Observar.
• Permite percibir y analizar el momento, distancia, acción del adversario
• Características de los movimientos e intenciones
• Ejemplos: Maniobras, invitaciones, provocaciones y exploraciones
2. Engañar
• Permite cumplir con los objetivos tácticos de confundir, distraer o sorprender.
• Desvirtuar las reales intenciones, que la información al adversario sea falsa
• Ejemplos: Ataques, defensa, enmascaramientos y fintas
3. Anticipar
• Permite adelantarse a la iniciación de las acciones del adversario
• Buscar sorprender y lograr interrumpir la intensión del adversario
• Evitar la recuperación física y operatividad del pensamientos
4. Combinar
• Tiene como base evitar la rutina al adversario
• Por Variación: acciones diferentes en todo moneto o por Alternancia: repetir con
más o menos frecuencia las acciones
• Transferencia: pasar de acciones concretar a falsas o viceversa
5. Elegir
• Refleja gran independencia cognitiva del atleta
• A mayor número de acciones conocidas mayor posibilidad de elección
• Elegir implica decidir la acción, momento y lugar para que sea efectivo el ataque
6. Conducir
• Tener el control de las acciones propias y del contrincante
• Es una habilidad muy compleja de dominar y requiere mucho fogueo
• Permite guiar, explorar y sorprender
 Preparación
Psicológica

Actualmente esta preparación esta tomando un lugar muy importante para los
entrenadores y atletas, sin duda es vital al momento del control de las emociones
por las cuales pasa el atleta. Revisemos estas definiciones:

“estudia las peculiaridades psíquicas de la actividad”. (Martinó Sánchez, 1977).

“el deportista valora de forma subjetiva la competición, cobrando importancia

aspectos como la capacidad perceptiva, motivación, etc. (Weinberg y Gould, 1996

Acciones encaminadas a la obtención de máximo rendimiento como la

concentración, activación, autoestima. Manual de Educación Física y Deporte,
2002
 Objetivos de la P. Psicológica
Manejo de la competencia: Situación emocional pre-arranque, estabilizando
emociones y el manejo de situaciones. Por ejemplo, revaces, control del estrés o
ansiedad previa al inicio de la competencia, cuando se presenta una vuelta al
marcador, etc
Predisposición para el entrenamiento: factores Intrínsecos: los deseos del
atleta por ser el mejor y Extrínsecos: el cumplir con lo que esperan sus seguidores,
patrocinadoes, etc. Estos dos tipos de motivaciòn si son bien llevadas e encaminads
lograrán que el atleta tenga la capacidad para soportar cargas, disposición a las
cargas y asimilación de las cargas.

Contribuciones de la P.
Psicológica
1. Perfección de procesos psíquicos:
PerPercepciones, representaciones, atención, memoria
2. Cualidades de personalidad del deportista: Ayudan a explotar las cualidades
de la personalidad del atleta, su temperamento, paciencia, etc el objetivo es que
las maneje a su favor.
3. Crear estados psíquicos óptimos para el entrenamiento y competencia:
Siempre lograr la concentración, control y una motivación intrínseca en todo
momento
4. Desarrollar habilidades de control: Estas habilidades están enfocadas a que
el atleta pueda reconocer y sobre llevar las emociones.
5. Contribuir al desarrollo de conocimientos: tanto los relacionados a su
disciplina deportiva como el conocerse a si mismo.
6. Crear una atmósfera positiva: Ayudan a que el atleta y el grupo en si tengan
en cada día de entrenamiento una sesión confortable y humana entre los
participantes y el entrenador.
 Habilidades a trabajar
El entrenador deportivo esta comprometido a cumplir con el desarrollo y
manejo de estas habilidades que cada atleta requiere para el logro de sus
objetivos deportivos y que repercutan en las relaciones de su vida personal
de manera positiva.

Definición de metas y objetivos

Manejo adecuado del estrés
Manejo adecuado de la ira
Control de la activación
Gestión de la motivación y del esfuerzo
Organización y planificación del tiempo
Agudeza perceptiva
Atención y concentración de tareas
Relaciones interpersonales
Cohesión grupal
Hábitos saludables
Métodos para la P. Psicológica

Reuniones:
Sesiones con
entrenador, familiar,
Psicólogo
club

25% 25%

25% 25%
Sesiones de control Sesiones de evaluación
de dificultades del rendimiento
 Violencia en la
enseñanza deportiva
Podemos encontrar diferentes formas de agresión y violencia en los diferentes
ámbitos de la actividad humana. Ya sea en las relaciones personales, laborales,
familiares, profesionales, políticas, comerciales, por lo tanto no debería
extrañarnos su aparición también en uno de los fenómenos mas característicos e
importantes de la sociedad contemporánea, el deporte. Rubén Cohen, 1997.
"Los deportes promueven la salud mental, la paz del espíritu.... pueden aliviar las
hostilidades naturales, la agresividad y la competitividad. Reducen la delincuencia,
la criminalidad y la violencia". (Singer, 1975).
Entonces es tarea del entrenador deportivo generar y promover la integración sana
de los atletas y aficionados a la actividad física, a continuación en listamos las más
comunes:

Física
Torsiones, pellizcos,
golpes

Amenaza e intimidación
Atemorizar e intimidar con
mirada, gritos, gestos

Abuso emocional
“nada haces bien”,
ridiculizar, humillar o
avergonzar
 Preparación Teórica

Lo que se comprende se acepta más fácilmente y permite movilizar con mayor

energía la voluntad.
Dentro del sistema de preparación del deportista la preparación teórica ocupa un
lugar especial. La misma es parte imprescindible del entrenamiento deportivo, ya que
toda acción que lleve a cabo el ser humano de forma consciente debe poseer una
base orientadora que le sirva de pauta y es precisamente a través de la preparación
teórica que logramos que los deportistas, por una parte, comprendan la esencia del
tipo de esfuerzo que se les exige y se apropien de la forma de realización mas
eficiente de la acción y por otra, entiendan la naturaleza del proceso de su formación
y los fenómenos que inciden en el mismo.
El conocimiento de los mecanismos del entrenamiento, leyes de la actividad vital y
del organismo son factores directos del logro deportivo. Matveev, L., 1977
Preparación Mental: debe centrarse en la cultura general, aspectos biológicos,
psicológicos y sociales de la actividad deportiva, para elaborar esquemas tácticos.
Platonov,1995
“garantizar que los deportistas desplieguen sus esfuerzos más conscientemente a
partir del conocimiento racional del proceso de entrenamiento” Sainz N., 2003
 Componentes de la
Preparación Teórica,
según Matveev
Según Matveev, L. (1990), "en el conjunto de conocimientos que componen el
contenido de la formación intelectual del deportista, los principales son:

Relativos a la
concepción del Donde se incluyen conocimientos que ayudan a formar la
mundo, la manera correcta de ver el mundo en general y formar bases
motivación y la racionales de motivos y principios estables de conducta
ética deportiva

Los que
conforman la Referidos a los principios generales de la preparación
base científica deportiva, bases científico-naturales y psicológicas de la
general de la actividad deportiva
preparación
deportiva

Conocimientos
deportivos Información concreta sobre las reglas de las competiciones,
de la técnica y tactica de la modalidad elegida, los criterios de
aplicados:
los mismos y las vías de asimilación, las reglas de la
reglamentos,
organización correcta del entrenamiento y el régimen general
técnica, táctica, de vida del atleta
autocontrol, etc
 Como entrenadores es nuestra responsabilidad que esta preparación este
presente todo el tiempo así como el entrenamiento físico. No debe ser
considerada una tarea màs.. y ser llevada a cabo solo cuando se acerca la
competencia, ya que saturaríamos al atleta y no permitiríamos la concentración
tratando de asimilar reglamentos previos a la competencia, por tanto es nuestro
deber proporcionarle estos conocimientos día a día en las sesione de
entrenamiento, y no deben ser siempre atendidos de forma expositiva únicamente,
sino en el desarrollo del mismo entrenamiento.

Aspectos a cumplir de la P.
Teórica
1. Desarrollo del interés cognoscitivo de aspectos generales y
específicos de la disciplina deportiva.
2. El buen entendimiento de la verbalización de las tareas a ejecutar
3. La teoría debe coincidir con el objetivo del mesociclo
4. La preparación Teórica debe anteceder la parte medular de la
sesión
 Preparación
Biológica

La preparación física (PF) es el conjunto organizado y jerarquizado de los

procedimientos de entrenamiento cuyo objetivo es el desarrollo y la utilización de
las cualidades físicas del deportista. La preparación física tiene que estar
presente en los diferentes niveles del entrenamiento deportivo y ponerse al
servicio de los aspectos técnico-tacticos prioritarios de la actividad practicada.

Estas definiciones nos aportan una idea más concreta sobre este tipo de
preparación:
Es uno de los componentes primordiales del entrenamiento para desarrollar las
cualidades motoras. Platanov, L., 2001
Conjunto organizado y jerarquizado de los procedimientos de entrenamiento cuyo
objetivo es el desarrollo y la utilización de las cualidades físicas. Nacusi, E.,2000
“Optimiza las cargas a emplear y los tiempos de trabajo y recuperación, así como
el nivel de rendimiento” MEF y D, 2002
 Objetivos de la Preparación
Biológica

1) Desarrollo y mejoramiento de las bases físicas de rendimiento, tales

como la formación corporal y orgánica, a través de entrenamiento de las
cualidades físicas de fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad.
2) Desarrollo y mejoramiento de las cualidades motoras o habilidades
motrices generales y especiales (por ejemplo: agilidad y ritmo).
3) Desarrollo de la coordinación (relación del sistema nervioso central con
el sistema muscular) en acciones generales y especificas.
4) Logro y mantenimiento de la mejor forma deportiva (atleta).
La preparación física puede o no estar basada en ejercicios ajenos a los
utilizados en la práctica del deporte, entrando a formar parte de la
preparación física General o Especial, poseyendo cada una de ellas sus
objetivos definidos.
La preparación física se apoya en el desarrollo de ciertas capacidades o
cualidades físicas, donde todas ellas revisten su importancia, pero que a la
vez se diferencian por la dependencia que poseen una de otra, es por ello
que se dan clasificadas de la siguiente forma: PREPARACION FISICA
GENERAL: Destinada a la adquisición de un desarrollo físico multilateral,
generalizado para la gran mayoría de los deportes y se caracteriza por
orientarse al desarrollo de una gran fuerza, resistencia, flexibilidad
La Preparación Física para su correcta atención se ha dividido en P.F.
GENERAL Y P.F. ESPECIAL, veamos cada una de ellas y sus
implicaciones en el macrociclo de entrenamiento. Atendiendo a
diferentes factores como son su dinámica de las carga, especificidad
de los ejercicios, duración del trabajo etc.

Preparación Física General

En la preparación Física General prevalece aquel conjunto de actividades que
permiten el desarrollo de las capacidades motoras lo que garantizan el
perfeccionamiento armónico y multilateral del organismo del deportista .A través
de la preparación física general no solo se mejoran las capacidades de trabajo,
sino garantiza elevar la capacidad de asimilación de las cargas intensas y
prolongadas, mejora su capacidad volitiva, su coordinación general y de forma
indirecta su salud, el temple ante las condiciones cambiantes del medio como son
la temperatura, altura con respecto al mar, etc.
 Funciones de la P. F. General
1. Desarrollar, consolidar o restablecer las bases físicas que garantizan la ejecución
de los ejercicios especiales y competitivos.

2. Transferir efectos positivos de estructuras análogas o que sirvan de base a una

determinada actividad especial.

3. Contribuir a mantener una alta capacidad de rendimiento físico y psíquico cuando

las condiciones objetivas (factores climatológicos, lesiones etc.) obstaculizan el
empleo de los medios especiales.

4. Participar activamente en el proceso de recuperación y alejar la monotonía del

entrenamiento.

5. Purificar y limpiar el sistema cardiovascular durante los mesociclos entrantes,

eliminando las sustancias nocivas acumuladas en sus sistemas y aparatos, (como
es el incremento de las grasa que se generan durante el periodo de transito) y las
posibles lesiones que pueden arrastrarse del ciclo que acaba de concluir.

6. Fortalecer los músculos y sistemas que la actividad especifica no contemple,

evitando el retraso del funcionamiento de determinados órganos o sistemas, por lo
que se debe de intensificar por ejemplo en el trabajo de planos musculares de
mucha importancia para el movimiento y que por lo general en la práctica cotidiana
no se desarrollan con igual magnitud como son los músculos abdominales y de la
espalda.

7. Profundizar en el trabajo de las fuentes de tipo aerobia con cargas de larga

duración y baja intensidad como base regeneradora de las demás fuentes
energéticas.

Consolidar de forma multilateral el desarrollo físico en niños y jóvenes, provocando

una transformación planificada de los hemiplanos (derecho - izquierdo) con iguales
dimensiones al igual que ocurre con todas las funciones vitales de todos los
sistemas (cardio - respiratorio, renal, somático, etc.) no dejando espacio al
desarrollo parcial que implica la preparación especial.
El trabajo de la preparación física general repercute en diferentes direcciones en el
trabajo de los órganos y sistemas del organismo del atleta sometido a las cargas del
 Preparación Física Especial
Los ejercicios físicos especiales resultan estructuras intermedias entre los
ejercicios de la preparación general y la preparación técnico - táctica del
deportista, estos son denominados por Grosser y Verjoshanski ejercicios de la
preparación condicional especial.

Grosser y colaboradores (1988) la definen como el desarrollo de las

capacidades físicas de un deporte (que determinan el rendimiento) por ejemplo la
resistencia aeróbica para un corredor de maratón. Estos se desarrollan
principalmente durante las diferentes etapas del ciclo de entrenamiento. Pero en
una menor proporción en la etapa general que en la especial y competitiva.

Markov (1991) expone que la preparación física especial es la dirigida al

desarrollo de todos los órganos y sistemas y todas las posibilidades del organismo
del deportista en demanda de las exigencias de la ejecución de la disciplina
seleccionada, en cuestión. Y concluye expresando que es evidente que para esto
se utilizan ejercicios correspondientes a un deporte específico y ejercicios de tipo
físico especial.

Mientras que Vasconcelo Raposo (2000) es más categórico al señalar que la PFE
debe de estar orientado principalmente al desarrollo de las capacidades motoras
especificas a cada modalidad. Los requisitos para este trabajo son el buen estado
de salud y consecuentemente una elevada capacidad de rendimiento físico.
 Funciones de la P. F. Especial

Desarrollar, consolidar o establecer las bases físicas especiales que garantizan la

ejecución de los ejercicios competitivos.

Perfeccionar planos específicos con ejercicios que impliquen similares tipos de

contracción muscular o las bases bioenergéticas fundamentales que garantizan la
ejecución de los ejercicio de competencia.

Acentuar las bases físicas especiales de los deportistas a partir de la imitación

parcial o total de movimiento técnico,

Incrementar el nivel de las capacidades motoras especiales de los deportistas a

partir de la repetición fragmentaria y de forma reiterada, de los movimientos que
integren una modelo técnico determinado.

Propiciar la influencia selectiva de determinados parámetros de la técnica en la

modalidad deportiva seleccionada.

Elevar la potencia o la velocidad de ejecución de un tramo o un sector del

movimiento determinado.

Garantizar la modelación de determinado gesto técnico, propiciando un correcto

diseño y construcción neuromuscular a partir de los patrones técnicos - tácticos
seleccionados, tomando en consideración las potencialidades físicas de cada
deportista.

Desarrollar de las capacidades motoras especiales teniendo en cuenta las

exigencias que deben de cumplir la coordinación general y especial de las diferentes
partes del cuerpo.

Es indudable que en dependencia del tipo de modalidad deportiva, prevalezca en

mayor o menor medida la influencia de una capacidad física especial y que en
muchos casos estas se combinen para formar las determinadas capacidades
motoras combinadas como las analiza T. Bompa (2000).
 TEORÍA DEL
ENTRENAMIENTO
AEROBIO
 Actualmente, las enfermedades cardiovasculares constituyen la principal causa de
muerte en la mayoría de los países desarrollados. Existen diversos factores de
riesgo para desarrollar enfermedad cardiovascular entre los que se incluyen una
alteración del perfil lipídico, resistencia a la insulina, hipertensión, sobrepeso y
obesidad. Se ha descrito que tanto una dieta no saludable como la falta de práctica
física son dos importantes indicadores para desarrollar enfermedades
cardiovasculares e incluso cualquier tipo de enfermedad (Mokdad et al., 2004).

Una de las variables íntimamente ligadas a la práctica física es el nivel de

condición física. La condición física constituye una medida integrada de las
funciones y estructuras que intervienen en la realización de activad física o deporte
(hemato-circulatoria, músculo-esquelética, endocrino-circulatoria, cardio-
respiratoria y psico-neurológica). La condición física comprende un conjunto de
cualidades físicas tales como la fuerza y resistencia muscular, movilidad articular,
velocidad de desplazamiento, agilidad, coordinación, equilibrio, composición
corporal, y capacidad aeróbica (Ruiz et al., 2011).

La capacidad aeróbica representa un indicador directo del estado general de

salud, y concretamente del estado del sistema cardiovascular, metabólico y
respiratorio (Castillo, Ortega & Ruiz, 2005; Ortega, Ruiz, Hurtig-Wennlof &
Sjostrom, 2008).
 Estudios recientes ponen de manifiesto que el empleo de metodologías
adecuadas para el desarrollo de las distintas manifestaciones de la resistencia
cardio-respiratoria contribuye a maximizar el rendimiento específico de
deportistas en multitud de especialidades (Wong, Chamari & Wisløff, 2010;
García-Pallarés, Sánchez-Medina, Carrasco, Díaz & Izquierdo, 2009; Tanaka &
Swensen, 1998). El consumo máximo de oxígeno se ha mostrado como un
indicador relacionado directamente con la distancia total que recorre un deportista
en una especialidad de tipo colectivo, así como el número total de aceleraciones,
la distancia cubierta por el sprint y el número de intervenciones directas que se
realizan sobre el móvil (Helgerud, Engen, Wisloff & Hoff, 2001; Bangsbo &
Lindquist, 1992; Bradley et al., 2011).

Orientar y maximizar las adaptaciones que propicia el entrenamiento de la

resistencia cardio-respiratoria requiere de un adecuado manejo de las variables
que determinan la carga de entrenamiento (volumen, intensidad y densidad), y en
definitiva los métodos a partir de los cuáles se puede manipular la misma para
alcanzar el rendimiento adecuado (Pallarés, J.G. & Morán-Navarro, R., 2012).

Por todo ello, es necesario describir cuáles son los métodos adecuados para
favorecer tanto la salud de la población en general, así como el rendimiento
deportivo, en particular.
 Entrenamiento de
Resistencia
Dejemos en claro que es el entrenamiento de resistencia.
1. “capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el
mayor tiempo posible” Álvarez, C.

2. “capacidad motriz para realizar actividades motoras de larga duración aun

nivel de intensidad sin que reduzca la eficiencia de dicha actividad.”

3. Enciclopedia de resistencia checoslovaca

“capacidad de resistir frente al cansancio (fatiga)” Navarro, F.

“entrenamiento aeróbico, es la palabra elegida para significar el o los

procedimientos interesados ene l adiestramiento y adaptación de los sistemas
cardiovasculares y metabólicos a un nuevo nivel de trabajo físico”
Entrenamiento aeróbico, métodos y criterios. Utilización de variables
fisiológicas. Galo Narváez Pérez

Funciones del E. de Resistencia

Las funciones de la resistencia son las siguientes:

1. Mantener durante el mayor tiempo posible una intensidad óptima de la carga a

lo largo de una duración establecida.

2. Sostener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de

cargas prolongadas.

3. Incrementar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta una

cantidad voluminosa de carga durante el entrenamiento y las competiciones.

4. Acelerar la recuperación tras la carga de entrenamiento.

5. Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.

 Desarrollo de la resistencia
aerobia
Indudablemente para poder prescribir el entrenamiento que tenga como objetivo el
desarrollo de la resistencia aerobia, tenemos que dominar los temas de bioenergética
aplicada al deporte, una vez entendido cada uno de los sistemas energéticos y sus
características, podremos elaborar el plan de entrenamiento, sesiones y cargas de
una manera muy atinada y eficaz para el atleta, a continuación recordemos y
analicemos esta tabla comparativa de dichos sistemas.
 Umbral
Anaerobio
Durante la lectura de este documento, se está produciendo lactato. Sin embargo
cuando incrementamos la intensidad de nuestro ejercicio o nuestras actividades de
trabajo, se producen grandes cantidades de piruvato rápidamente. Debido a que el
piruvato puede ser rápidamente producido no todo es utilizado como energía
aerobia ya descrito anteriormente. El exceso del piruvato se convierte en lactato.
Es por esa razón que el lactato es una señal tan importante para el entrenamiento.
Cuando es producida indica que la energía aeróbica es limitada durante la
actividad.
Existe otra razón por la cual se produce más lactato, y se evidencia cuando se
realiza o incrementa la intensidad del ejercicio, ya que se reclutan cantidades
adicionales de fibras musculares. Estas fibras se utilizan con poca frecuencia
durante el descanso o las actividades ligeras, muchas de estas fibras son de
contracción rápidas las cuales no tienen mucha capacidad de convertir el piruvato
en energía aeróbica, por lo que hay una mayor producción de lactato.
Muchos se preguntaran si el lactato es dañino o no, cuando este es producido a
nivel muscular se producen iones de hidrógeno excesivos junto con el lactato, al
existir una acumulación sustancial, los músculos se vuelven más ácidos, estos
iones de hidrógenos son los causantes de problemas en la contracción de los
músculos durante el ejercicio, describiéndose una sensación de “quemar o
apretar”. Cuando el lactato es producido junto a este se produce el ión de
hidrógeno saliendo juntos cuando salen de las células. La sensación de quemar es
realmente un mecanismo de defensa contra el daño de los músculos, al existir
demasiada acidez esta puede descomponer la fibra muscular, durante el
entrenamiento excesivo se producen altos niveles de ácidos.
La clave para el éxito atlético según investigaciones recientes es poder despejar
el lactato del músculo donde es producido, eso no significa que no sea importante
una producción menor de lactato.
 Dentro de los entrenadores existe un concepto que a su vez es un área de
controversia, es el referido al “umbral anaeróbico”, y su relación con el lactato.
Diferentes literaturas refieren diferentes términos pero no se logra globalizar el
mismo, muchos especialistas han planteado la eliminación del término, otros
tratan de no utilizarlos.
Según manifestaciones de algunos científicos en conclusiones iniciales
plantearon la existencia de un punto de esfuerzo en el cual el cuerpo comenzaba
a utilizar la energía anaerobia fuertemente, este punto según ellos pertenecen a
los cambios respiratorios en los patrones del consumo de oxígeno, en
comparación con la producción del dióxido de carbono junto con una inmediata
acumulación de lactato en sangre. Debido a que fue un cambio rápido se le
aplicó el término umbral, también la creencia de que la acumulación del lactato
se debía al incremento del uso de la energía anaeróbica causada por la falta de
oxígeno se le agregó el término anaeróbico, motivo por el cual se utiliza “umbral
anaeróbico”. El cual no representa un cambio repentino a metabolismo
anaeróbico y según el criterio de la mayoría de los especialistas puede ser que
no tenga nada que ver con la privación de oxígeno.

Por lo que muchos han comenzado a utilizar los términos como “umbral de
lactato” o “comienzo de la acumulación del lactato”, sin embargo sigue siendo el
favorito por parte de la mayoría de los entrenadores, atletas, y medios de
comunicación el término “umbral anaeróbico”, usado comúnmente para explicar
que sucede en los atletas –el nivel de velocidad o esfuerzo que genera un nivel
constante de lactato en sangre.
Para la mayoría de los atletas, el otro umbral, o sea el llamado “umbral del
lactato” es el más importante nivel que debe conocer. El umbral de lactato lo
utilizamos para referirnos al máximo estado fijo del lactato, siendo el paso
máximo que el atleta puede mantener durante un período de tiempo extendido
sin acumular cantidades adicionales de lactato. Según especialistas consideran
que este paso ejercerá la mayor cantidad de estrés en los músculos.
 Zonas de
Entrenamiento
Las zonas de entrenamiento se basan en un margen de porcentajes por ejemplo:
del 60% hasta el 70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Dentro de cada zona
de entrenamiento tienen lugar sutiles efectos fisiológicos para desarrollar tu nivel
de forma física.
expresado de otra manera... Las zonas de entrenamiento, viene definidas como
las zonas individualizada a las que el cuerpo responde en función de una
intensidad, carga ( externa o interna). Si bien existen diferentes modelos, todos
los autores determinan cada zona de entrenamiento en función la localización de
lo que denominan HITO FISIOLÓGICO.
 Monitoreo de la
Intensidad de trabajo
Ahora que ya tenemos mucho más conocimiento de qué son las zonas de
entrenamiento, qué vías energéticas se utilizan en cada una de ellas, y qué
mejoras se producen en las mismas veamos como determinarlo en nuestro
pulsímetro.

La variable que utilizan la mayoría de los pulsómetros para determinar las zonas
de entrenamiento, es la frecuencia cardíaca máxima. A partir de ahí, establecen 5
zonas de entrenamiento en función de porcentajes de la misma como el marcador
de la intensidad del ejercicio.

En el artículo sobre las RAZONES DE ENTRENAR CON PULSÓMETRO,

veíamos por qué nos ayuda a sacar el máximo rendimiento a cada una de
nuestras sesiones y hacerlo precisamente a la intensidad marcada.

Lo ideal es que con el tiempo, aprendamos a controlar y conocer bien cómo

funciona nuestro cuerpo. Y podamos controlar no solo los ritmos y la frecuencia
cardíaca de los mismos, sino también nuestra percepción de esfuerzo.
 Frecuencia Cardiaca Máxima

DETERMINAR NUESTRAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Si no nos hemos hecho prueba de esfuerzo en el último año, ya estamos
tardando. No sólo para ver cómo está nuestra salud sino que además nos
determinará de forma precisa e individualizada los umbrales ventilatorios 1 y 2,
así como otros parámetros que nos ayudarán a establecer nuestras zonas de
entrenamiento.

Por otro lado, existen diferentes fórmulas muy caseras e indirectas, para
mientras tanto, localizar las diferentes zonas a nivel individual. Ojo, son fórmulas
muy estimativas y carecen de una verdadera exactitud, por lo que recomiendo en
todo caso, realizarse una prueba de esfuerzo completa.

Una de las más utilizadas es la FÓRMULA DE KARVONEN

 Escala de Borg
Propuesta y diseñada por el doctor sueco Gunnar Borg,

La escala Borg de esfuerzo percibido se diseñó para ser usada con todo
individuo, sin distingo de antecedentes culturales. Más bien, la diversidad
cultural ha enriquecido la aplicación de la escala al ser traducida a varios
idiomas, incrementando así la población objeto del estudio.
La escala Borg de esfuerzo percibido fue diseñada y altamente recomendada
para definir cuándo terminar un ejercicio (GORDON & GIBBONS, 1990). LA
AMERICAN HEART ASSOCIATION (1992) le da amplio uso a la escala con el
fin de medir la intensidad del trabajo durante la rehabilitación cardiaca en cada
una de sus fases. En la primera fase de esta rehabilitación los ejercicios se
ejecutan dentro del ambiente hospitalario. Pero en la segunda fase se dan en un
plantel de consulta externa, dentro de un programa organizado o estructurado.
La tercera fase se realiza en el hogar, como por ejemplo, en un programa de
caminata, o en un programa de vigilancia propia (GORDON & GIBBONS, 1990).
Así esta herramienta ha demostrado su adaptabilidad para ser usada tanto en el
hospital como en hogar y en la consulta externa.

¿Para qué sirve?

Como ya hemos mencionado, primordialmente para controlar nuestro cansancio,

y así evitar alcanzar el estado de sobreentrenamiento. Y no hay que olvidar que
esta escala se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras
rutinas de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro propio
organismo frente al trabajo realizado durante el entrenamiento. Y es que Borg ha
demostrado que existe una importante correlación entre la percepción del
esfuerzo y ciertos indicadores fisiológicos como la frecuencia cardiaca o el
umbral anaeróbico, entre otros.
 ¿Cómo se aplica?

Esta escala recibe múltiples denominaciones, como índice de fatiga Borg o

escala del esfuerzo percibido. Para ponerlo en práctica, el corredor debe llevar
un control diario, anotando en cada entrenamiento su percepción del esfuerzo
con los valores numéricos de la escala. Unos valores que originalmente
constaban de 20 niveles, pero que se modificaron a 11 para una sencilla y
rápida aplicación.

Para un aplicación Para un aplicación

terapéutica y clínica Deporte y Act.Física
 Métodos de Entrenamiento
Aerobio
El entrenamiento para el desarrollo de la resistencia es polifacético tanto por
las distintas variantes que presenta en su aplicación, como también por su
aplicabilidad a las distintas disciplinas deportivas. El entrenamiento de la
resistencia es tomado en cuenta tanto en depones cíclicos como también por
los acíclicos o de conjunto. ¿Cuál es el objetivo de tantas formas de
entrenamiento? Indudablemente que es la de buscar variantes para los
distintos "impactos metabólicos" (MoInár, 1996). De todas formas y de manera
general se siguen utilizando los mismos tipos de trabajo que en épocas
pasadas. Así entonces podemos hablar de los siguientes métodos básicos: 1)
continuo; 2) fraccionado.
 Método Continuo
El Entrenamiento Continuo o de Duración es el entrenamiento "barroco" por
excelencia dado que proviene de los "footmen" ingleses del siglo XVII (Diem, 1961)
. Consiste en desarrollar una distancia relativamente larga y de manera
ininterrumpida

A continuación, y siguiendo a Navarro Valdivieso (1996), vamos a describir los

diferentes sistemas de entrenamiento de la resistencia.

Continuo constante. Es el método más básico para el entrenamiento de la

resistencia aeróbica. Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar pausas
intermedias. La duración de las cargas de trabajo es superior a 30 minutos. La
intensidad de la carrera es media-baja, debiendo correr a una frecuencia cardiaca
de entre 140-160 latidos por minuto. El ritmo debe ser constante, sin cambios de
ritmo. En función de la intensidad, podemos distinguir:

a) Método continuo extensivo. La duración de la carga es de 30 a 120 minutos y la

intensidad de la carga está entre 125-160 pulsaciones/minuto.

b) Método continuo intensivo. La duración de la carga es de 30 a 60 minutos y la

intensidad de la carga está entre 140-190 pulsaciones/minuto.

Continuo variable. Estos métodos se caracterizan por los cambios de ritmo. Estos
cambios vendrán dados por el terreno, o por la velocidad del deportista. La
intensidad está entre el 60% y el 95% con una frecuencia cardiaca de entre 160-
180 pulsaciones y la duración oscila entre 1 y 10 minutos.

Fartlek. Consiste en correr de forma continua, pero variando el ritmo de la carrera

en distintos tramos de la misma, aprovechando los desniveles del terreno (aunque
se puede simular los desniveles del terreno con un aumento de la velocidad de
carrera en ciertos tramos y disminuyéndola en otros). La velocidad varía, y al no
existir pausas, habrá que buscar la recuperación en los tramos de intensidad baja,
pero sin pararse. La frecuencia cardiaca oscilará entre 140-180 pulsaciones por
minuto. El tiempo de trabajo debe oscilar entre los 20-40 minutos. Este método se
utiliza para trabajar principalmente la resistencia aeróbica, pero, debido a los
cambios de intensidad, también servirá para trabajar la resistencia anaeróbica.
 Método Fraccionado
1. Interválico. Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima
separadas por una pausa de descanso. La Intensidad varía entre el 75% y el 90% de las
posibilidades del deportista. La distancia a recorrer será entre 100 a 400 metros en 10
repeticiones y con una recuperación de 2 minutos, siendo una recuperación parcial y no total
(recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto). El objetivo de este método es desarrollar la
resistencia aeróbica y anaeróbica. Podemos distinguir:
a) Interválico extensivo intervalos largos. Se caracteriza por el empleo de cargas de una
duración de 2 a 8 minutos, con una intensidad de 165 pulsaciones por minuto y una
recuperación de 2-5 minutos, realizándose entre 6 y 10 series.
b) Interválico intensivo intervalos medios. Se caracteriza por el empleo de cargas de una
duración de entre 60 y 90 segundos, con una intensidad de 170 pulsaciones por minutos. La
recuperación será de 90 a 120 segundos, realizándose de 12 a 16 series.
c) Interválico intensivo corto. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre
20-30 segundos, con una intensidad elevada (180 pulsaciones por minuto) y una
recuperación de 2 a 3 minutos.
d) Interválico intensivo muy corto. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración
entre 8-10 segundos, con una intensidad casi máxima ó máxima (160-180 pulsaciones por
minuto) y una recuperación de entre 2-3 minutos.

2. Por repeticiones. Son todos aquellos sistemas de entrenamiento que toman una distancia
establecida o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se
combinan todas las variables (distancia, intensidad, recuperación y repeticiones), según los
objetivos que se hayan marcado. Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables
podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:
a) Repeticiones con intervalos largos. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración
de entre 2-3 minutos, con una intensidad entre el 80-90%, una recuperación entre series de
10 minutos y de 3 a 5 repeticiones en cada una de las 3-4 series.
b) Repeticiones con intervalos medios. Se caracteriza por el empleo de cargas de una
duración de entre 45” y 60”, con una intensidad sobre el 95%, una recuperación entre 8-10
minutos y de 4 a 6 repeticiones en cada una de las 4-5 series.
c) Repeticiones con intervalos cortos. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración
de entre 8-10 segundos, con una intensidad sobre el 100%, una recuperación sobre 6-8
minutos y de 6 a 10 repeticiones en cada una de las 4-6 series.
 Método de Competición
Los métodos de competición intentan reproducir todas las manifestaciones de
resistencia que requiere el deporte practicado.

Método competitivo con distancias superiores (5%-10%). Se realiza un ejercicio

donde se reproducen situaciones de competición para el desarrollo de la capacidad
anaeróbica. Serían 3-4 series con 3-4 repeticiones cada una, a un 95% de
intensidad.

Método competitivo con distancias inferiores (5%-10%). Se realiza un ejercicio

donde se reproducen situaciones de competición en distancias cortas. Serían 4
series con 3-4 repeticiones cada una, a un 100% de intensidad.

Medios del Entrenamiento

Aerobio
Los medios de entrenamiento son los tipos de ejercicios y actividades que
podemos realizar en nuestro entrenamiento. Podemos pensar en estos como las
herramientas que tenemos a nuestra disposición:

Continuos Fraccionados
Marcha Interval
Fartlek training
Aerobics Series
Largadas Circuitos
Etc. Cuestas
Etc.
 ha desarrollado una metodología enfocada a la formación de entrenadores y
profesionales de la actividad física y deporte, impartiendo el programa de
“FORMACIÓN DEL ENTRENADOR DEPORTIVO Y FITNESS”, colaborando de
manera valiosa para usted y para los practicantes de la actividad física.

Contenido:
L.E.F. Diego Armando López Lozada.
Colaboradores:
Israel Sergío Gómez Quijano y Sofía del Carmen Gutiérrez Mora.
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