Parcial de Entrenamiento.

a. ¿Qué es Entrenamiento? Parte que lo conforman:

Es un proceso pedagógico, metodológico, sistemático y evaluable, y científico que se realiza a lo largo de la
vida de un atleta/deportista para mejorar su rendimiento deportivo. A través de múltiples actividades
direccionadas y programadas para tal fin.
 Preparación física: se refiere al proceso tendiente a estimular y a desarrollar las capacidades físicas y
coordinativas (capacidades motoras).
 Preparación técnica: se refiere al proceso de enseñanza/aprendizaje de las técnicas deportivas y su
afianzamiento en la eficiencia motriz a la hora de competir con elevados niveles de fatiga física
mental.
 Preparación táctica: se refiere al proceso tendiente a desarrollar el pensamiento lógico/abstracto
aplicado del deporte. Resolver situaciones complejas del juego y aplicar un alto grado de fatiga
física/mental.
 Preparación higiénica/sanitario/educativa: se refiere al proceso tendiente a desarrollar hábitos que
permitan al deportista mejorar su rendimiento deportivo cuidando su salud, su nutrición, su cuerpo y
su adecuada relación con el entorno social donde vive.

b. Planteo metodológico a la hora de entrenar:

 ¿A quién entreno?
 ¿Para qué lo entreno?
 ¿Qué debo entrenar?
 ¿Cómo debo entrenar?
¿A quién entreno?
I. Deportista profesional
Deportista a nivel provincial/ nacional/ internacional (amateurs).
Deportista recreacional/ fin de semana.
II. Persona activa.
III. Persona con algún problema de salud.
Pasos a seguir:
 Apto médico.
 Historia de lesiones.
 Conocer sus objetivos o pretensiones de logros (asequibilidad).
 Que prioridad tiene el deporte en su vida.
 Tiempo que está dispuesto a dedicar a su entrenamiento.
 Recursos económicos disponibles para el entrenamiento.
 Saber si tiene equipo interdisciplinario (mínimo): médico, kinesiólogo, nutricionista.

¿Para qué lo entreno?

¿Para ganar dentro de una competencia deportiva?
¿Para recrearse con sus amigos y ocasionales rivales? (deportista de fin de semana).
¿Para mejorar su calidad de vida?

c. Principios de Entrenamiento (D. Harre). Son una serie de directrices organizativas, fundacionales
y orientativas que sirven a modo de reglas a la hora de organizar y llevar adelante un proceso de
entrenamiento.
1. Principio del incremento de la carga:
 Posibilidad de aumentar la carga de entrenamiento.
Consiste en aumentar la carga al establecer exigencias mayores a la coordinación de movimientos. De esta
manera se mejoran las capacidades físicas y coordinativas.
 Aumento escalonado de la carga.
Los aumentos escalonados de la carga son más efectivos que los aumentos lineales. Esto se debe a que el
organismo tiene diferentes tiempos de recuperación de los sistemas que lo conforman, los cuales son
estresados en las sesiones entrenamiento. Los procesos de adaptación y consolidación no transcurren
siempre paralelos.
 Índices de incremento de la carga (Zatsiorsky 10 al 20%).
Es difícil determinar cuál es el índice de incremento de la carga, pero Matveiev hallo en diversos deportes
un incremento anual en el volumen que fluctuaba entre un 20% al 50%. Zatziorsky recomienda entre un
10% a 20% entre los diversos ciclos que conforman el entrenamiento.
2. Principio de la carga durante todo el año: consiste en que el deportista debe entrenar durante el año,
elevar la carga constantemente y pasar de un año a otro sin que se produzcan interrupciones en su
entrenamiento. Esto asegura una carga total elevada y un rápido aumento del rendimiento. Debe ser
aplicado en aquellos deportistas con dedicación exclusiva o casi exclusiva.
3. Principio de la Periodización y de la organización cíclica de la carga: Consiste en subdividir el año en
distintos periodos de entrenamiento. Preparatorio general, preparatorio especial, pre competitivo,
competitivo y transición. Se puede hacer una, dos o tres veces al año.
4. Principio de la participación consciente del entrenamiento: Este principio formativo tiende a que el
deportista comprenda racionalmente las diversas características de su proceso de entrenamiento. Cuando
más amplio sea su conocimiento, mayor posibilidad de actuación práctica tiene.
5. Principio de la Sistematización: se refiere al ordenamiento lógico, consciente, metodológico de todas las
actividades en función de un desarrollo adecuado del rendimiento deportivo del atleta.
6. Principio sensoperceptual: Se orienta hacia el primer nivel de conocimiento, con dos formas importante:
la sensación y la percepción. Las cuales proporcionan los datos iniciales para la elaboración mental. Las
experiencias son importantes para el aprendizaje motor.
7. Principio de la asequibilidad: Se refiere a establecer una relación entre el esfuerzo a desarrollar y la
predisposición de la atleta a realizarlo. Es decir, la relación entre el rendimiento planificado y las
exigencias a tener para conseguirlo.
8. Principio de la estabilidad: Significa que el atleta puede aplicar en cualquier momento competitivo las
capacidades y habilidades técnicas, conocimiento y fortaleza mental desarrollado a lo largo de años en el
proceso de entrenamiento.
9. Principio de la especificidad: significa que se debe estimular/desarrollar el sistema energético que actúa
como mayor preponderancia durante la competencia.

Principios biológicos: Principios Pedagógicos

Principio de la sobrecarga (cuadró). Principio de la participación activa y consciente en el

entrenamiento deportivo:
Principio de la supercompensacion: la Principio de transferencia del entrenamiento: La
supercompensacion del rendimiento se produce de transferencia en el aprendizaje implica la aplicación
manera retardada. El retardo será diferente para o el uso de las tareas aprendidas en una situación
cada cualidad condicional y a su vez, depende del nueva o en una circunstancia diferente.
grado de intensidad a que sea sometida el
deportista.
Principios de los retornos en disminución: generar Principio de la periodización: Macrociclo, fases,
el ultimo 5% del rendimiento máximo supone una mesociclo y microciclo. El entrenamiento se
cantidad infitiva de tiempo y esfuerzo. caracteriza por el carácter cíclico expresado con
precisión. La Periodización es la forma de
estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo
determinado, a través de periodos lógicos que
comprenden las regulaciones del desarrollo de la
preparación del deportista.
Principio de recuperación: global: orientado a Principio de la accesibilidad: una vez llevada a cabo
todos los sistemas funcionales del organismo. la tarea, tendrá una sesión de triunfo y luego
Ejemplos baños (saunas, vapor) masajes (manual, desarrollará la disposición para intentar otras tareas
hídrico) hidrotratamiento (pileta, bañera, ducha) más difíciles. Consiste en realizar el proceso de
Selectivo: efecto preferencial en determinados entrenamiento de tal manera que los objetivos sean lo
sistemas o en sus componentes. Ejemplos baño suficientemente alto para motivar al deportista y lo
(sauna, vapor) masajes (manual, hidromasajes) suficientemente accesible para conseguirlo. Ir de lo
hidrotratamiento (baño, ducha) fácilmente accesible a lo difícil mente accesible.
Tonificación general: no provoca gran efecto en el
organismo. Por ejemplo, tratamiento
fisioterapéutico (rayos ultravioletas, electro
tratamiento y areonizacion).
El proceso de normal de recuperación comprende
tres fases: continua, rápida y profunda.
Principio individualidad: la masificación del
entrenamiento se debe dar únicamente en los
aspectos generales, luego de lo cual de respetarse
el concepto de la individualidad en todos los
aspectos en la individualidad humana.

d. Carga de entrenamiento
Es el trabajo muscular que implica en sí mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado
Del deportista y que produce un efecto de entrenamiento que lleva un proceso de adaptación. Es la
suma de diversos estímulos físicos que producen un estrés en el organismo. Cuyo principal objetivo
es romper la homeostasis para producir una adaptación a niveles superiores.
Aspectos que determina la carga
Contenidos Volumen de la Carga Organización de la Carga
Nivel especificidad: Magnitud de carga: la Distribución de la carga: se entiende por la forma
una carga es especifica magnitud es la cantidad de que se organizan las diferentes cargas en el periodo
cuando estresa el estímulos. Que se determina de entrenamiento.
sistema que quiere por el nivel de entrenamiento
estimular de atleta y por momento de la
preparación en la que hagamos
referencia.
Potencial de La intensidad de la carga: es Interconexión de la carga: indica la relación que
entrenamiento: se va el aspecto cualitativo de la las cargas de diferente orientación tienen entre sí.
a distinguir cinco tipos misma. Al igual que ocurría De tipo positivo:
de carga de con la magnitud, la intensidad  Los ejercicios de carácter aeróbico se
entrenamiento: se encuentra supeditada al ejecutan después de las cargas de tipo anaeróbico-
ineficaz, de nivel del deportista y al aláctico.
recuperación, de momento de la temporada.  Los ejercicios de carácter aeróbico se
mantenimiento, de Puede ser: baja, media, ejecutan después de orientación anaeróbico-láctica
desarrollo y excesiva. media/alta, alta. de bajo volumen.
 Los ejercicios de carácter anaeróbico-
láctico se ejecutan después de la carga anaeróbica-
alácticas.
De tipo negativo:
 Los ejercicios de orientación anaeróbica-
aláctica se ejecutan después de un trabajo
notable de orientación anaeróbica-láctica.
  Se ejecutan ejercicios de orientación
anaeróbica-láctica después de hacer
grandes volúmenes de tipo aeróbico.
Duración de la carga: el
periodo de influencia de uno o
más estímulos dentro del
micro, meso, macrociclo.

¿Qué debo entrenar?

El desarrollo de las capacidades motoras al servicio del rendimiento deportivo durante la competencia.
Entonces, ¿Qué son las capacidades motoras? Son cualidades que posibilitan a la persona el desarrollo de
todas sus habilidades (potencialidades innatas) a través del aprendizaje. Se clasifican en físicas y
coordinativas.
FISICAS. COORDINATIVAS.
Aquellas capacidades en donde los procesos Aquellas que tienen relación directa con procesos
energéticos y plásticos están en relación directa con nerviosos. Aquí la calidad de entrenamiento es
su entrenamiento y desarrollo. Aquí calidad y determinante.
cantidad de entrenamiento son determinantes. Cuando se ensucia el gesto, se detiene la ejecución.
Fuerza, velocidad y resistencia. Aprendizaje motor, dirección y control de
movimiento (equilibrio, agilidad).

Flexibilidad-Elasticidad ¿capacidad física o coordinativa?

El reflejo miotático (respuesta involuntaria) consiste en que al estirar un músculo de manera excesiva Y
repentina este responde con una contracción que se opone al estiramiento. Este proceso ocurre a través de un
circuito nervioso conformado por:
o Huso muscular (qué actúa como receptor nervioso del estiramiento)
o Fibras alfa que transmiten el impulso aferente hacia el cerebro.
o Médula espinal (asta posterior) por donde viaje el estímulo.
o Fibras Gamma (que devuelven la respuesta diferente desde el cerebro)
El receptor de este reflejo es el huso neuromuscular. Al percibir un estiramiento excesivo y de corta
duración, los husos envían una orden a través de la médula espinal (por su asta posterior al cerebro). El
cerebro envía una contracción haciendo que el músculo estirado se contraiga y a la vez se relajen los
antagonistas. Por ejemplo, trabajos de saltos Pliométricos con caída desde una superficie elevada.
La CANTIDAD y CALIDAD de estímulos semanales sirve para conseguir la MAXIMA
EXPRESION de una Capacidad Motora.

¿Cómo debo entrenar?

Considerando los siguientes puntos:
 Fases sensibles de mis deportistas.
 Que tipo de esfuerzo realiza en competencia: tener en cuenta los esfuerzos, tiempo de aplicación e
intensidad, así tmb las pausas entre ellos. Todo esto determina las características fisiológicas y por
ende que sistemas energéticos deben ser utilizados a la hora de entrenar.
 En qué periodo del año se encuentra: Para saber que característica debe tener la carga física que debo
aplicar durante las sesiones de entrenamiento.
 Lesiones y consideraciones particulares.
Fases Sensibles.
 Periodo de la vida donde hay una entrenabilidad favorable para una capacidad motora.
 Periodo del desarrollo de la vida de un ser humano durante los cuales reaccionan de un modo
más intenso que en otros periodos ante determinados estímulos externo, dando lugar a los
correspondientes efectos.
 Periodo de la vida donde los sistemas biológicos están maduros para ser debidamente
estimulados, como desarrollados y potenciados.
Periodo de Tanner.
La escala o estados de Tanner es una valoración de la maduración sexual a través del desarrollo de los niños,
adolescentes y adultos. Define las medidas físicas sexuales como: el tamaño de las mamas, genitales,
volumen testicular y el desarrollo de vello púbico.
Ésta clasifica y divide las transformaciones puberales en 5 etapas sucesivas, que van desde el niño (grado I)
al adulto (grado V).
Tanner I o prepuberal. Volumen testicular menos de 1,5ml. Pene pequeño, de 3cm o menos.
Edad normalmente 9 años o menor.
Tanner II. Volumen testicular entre 1,6 y 6 ml. La piel del escroto se adelgaza, se
enrojece y se agranda. La longitud del pene sin cambios. Edad entre 9 y
11 años.
Tanner III. Volumen testicular entre 6 y 12ml. El escroto se agranda aún más. El
pene comienza a alargarse. Edad entre 11 y 12,5 años.
Tanner IV. Volumen testicular de entre 12 y 20 ml. El escroto se agranda más y se
oscurece. El pene incrementa su longitud, y hay diferenciación del
glande. Edad entre los 12,5 y 14 años.
Tanner V. Volumen testicular mayor de 20ml. Escroto y pene de adulto. Edad 14
años o mayor.

Tipos de alumnos que asisten al gimnasio

1) Deportistas:
Finalidad del programa de fuerza: mejorar su rendimiento dentro del campo de juego.
Objetivos: - mejorar su fuerza/potencia.
- Mejorar su fuerza veloz.
- Mejorar su capacidad de reclutar muchas UM (unidad motora) en tiempo y forma.
- Mantener una adecuada masa muscular conforme a su especialidad.
- Disminuir sus riesgos de lesiones, etc.
2) Con fines estéticos:
Finalidad de programa de fuerza: tener un adecuado concepto de aceptación de su cuerpo, conformé
al desarrollo muscular y porcentaje graso.
Objetivos: - aumentar su hipertrofia sarcoplásmica de miembro inferior, miembro superior y tronco.
- Mantener bajo su porcentaje de panículo adiposo.
3) Con fines de salud:
Finalidad del programa: mantener adecuadamente las distintas funciones orgánicas y del sistema
óseo, neuromuscular.
Objetivos: - mantener niveles de fuerza óptimos para la salud.

Fuerza: es la capacidad que tiene el musculo para generar tensión y para vencer una resistencia (propio
cuerpo o resistencia).
Masa x aceleración  kg x mts/seg.
Factores de los que depende la fuerza muscular:
 Grado de excitación de los centros nerviosos que rigen la contracción muscular: se refiere a la
frecuencia de Disparos de las motoneuronas.
 Los esfuerzos volitivos: hay algo que es determinante a la hora de hacer fuerza, el individuo tiene
que tener predisposición volitiva para la ejecución. Sin esta premisa no se puede estimular/
desarrollar la fuerza.
 Estado del aparato apoyo-ligamentoso: Cuándo más grueso es el tendón más fuerza puedo generar.
Por lo tanto, debe preocuparme por engrosar los tendones con una metodología adecuada. El tendón
demora 1,5 veces el tiempo que demora la fibra muscular para recuperarse entre sesión y sesión.
 Diámetro de los músculos: se refiere a los dos tipos de hipertrofia sarcoplásmica y miofibrilar.
 Coordinación intramuscular: está en relación directa con los dos tipos de reclutamientos: sincrónicos
y asincrónicos.
 Características mecánicas del movimiento: si responde o no a la Ley de Hill (+ carga - velocidad/ -
carga +velocidad) o si es una contracción balística-explosiva (+ velocidad - tiempo).
 Disposición de las fibras musculares: se refiere al ángulo con el que intervienen las fibras musculares
en función del gesto a realizar. Por ejemplo: en el lanzamiento de la bala el brazo debe terminar en
43° y 45° en relación a la verticalidad del tronco.
 Elongación del músculo: un músculo con una buena capacidad elástica tiene más posibilidades de
ejecutar contra movimientos más amplios, acumular más energía elástica y realizar un gesto más
potente.
Finalidades de la fuerza: EJECUTA y/o SOSTIENE. esto lo hace a través de las diversas fibras
musculares: FT I, FT IIA y FT IIB, FT C.
La fuerza se manifiesta a través de 2 regímenes:
 Estático: Éste se lo conoce también como, régimen isométrico y es porque durante la ejecución
de los movimientos de fuerza la longitud del músculo no varía, o sea, las fibras musculares ni se
acortan, ni se alargan.
 Dinámico o isotónico: Este se produce al realizar un movimiento de fuerza para vencer una
resistencia que es menor a la fuerza aplicada del individuo, produciéndose un acortamiento de las
fibras musculares que trabajan directamente en el movimiento.
Tipos de fuerza:
Máxima: es la que se alcanza con intensidades muy elevadas y la tensión producida se puede realizar
solamente una vez.
Explosiva: es la que se realiza a máxima velocidad con intensidades (kg) muy bajas o muy altas.
Potencia: es fuerza x velocidad.
Rápida o veloz: fuerza realizada a alta velocidad ante cargas intermedias o submáximas (no
máximas) en movimientos cíclicos o acelerados. Por ejemplo: natación, ciclismo, scrum de rugby,
etc.
Resistente: la fuerza utilizada para vencer una resistencia de intensidad intermedia reiteradas veces
(con poca lactacidemia) sin importar la velocidad de ejecución.
Resistencia muscular: es la fuerza que se necesita para realizar muchas repeticiones con baja
intensidad y lactacidemia localizada elevada (+ de 12mmol/lit).
Útil o específica: es la fuerza óptima requerida en un deporte para la ejecución de gestos motrices
eficaces.
Zona boba.
 Se llama así a la zona donde las intensidades utilizadas no producen modificaciones significativas de
ganancias de fuerza.
 Esta zona se encuentra por debajo del 80%.
  Esto es aplicable en deportistas que necesitan mejorar su fuerza explosiva y/o potencia.

Algunos mitos de entrenar pesas en un Gimnasio:

i. “Si entreno la fuerza, me vuelvo lento”.
 Si uso métodos para ponerme lento, de hecho, lo haré.
 Si uso métodos para ser más fuerte y veloz, también lo conseguiré.
´DEPENDE COMO ENTRENE, SERE MÁS RÁPIDO O LENTO´
ii. “Si entreno la fuerza, me vuelvo incoordinado”.
 Al contrario, si hago ejercicio que incluyen DLO, saltos, lanzamientos y movimientos de grandes
masas musculares seré más coordinado (adaptaciones nerviosas).
 Debo entrenar ´movimientos´, NO ´músculos´.

iii. “La mujer que hace pesas se pone <GRANDOTA> o con brazos, espaldas y piernas muy grandes”.
 Esto es absolutamente cierto, si el entrenador utiliza métodos, manejo nutricionales y
suplementos dietetarios para este fin.
 Sino, se puede conseguir un cuerpo esbelto, con curvas bien definidas y proporcionadas.

iv. “El deporte debe ser <GRANDE> para ser fuerte”.

 Los resultados cuando se entrena la fuerza son una conjugación de varios factores a saber: Herencia,
Nutrición, Descanso y Métodos utilizados.
Adaptaciones de la fuerza:
1. Celulares:
Interconexión de fibras.
 Todas las fibras musculares se adaptan conforme a los esfuerzos a las que son solicitadas.
 Si se realizan gestos lentos adoptan un perfil enzimático energético de las FT I (lentas).
 Si realizan gestos explosivos adoptan perfil enzimático energético de las fibras explosivas.
 Todo movimiento que se graba a nivel cortical (corteza cerebral) con un estereotipo de movimiento
de alta velocidad de ejecución puede ser realizado a velocidades menores.
 No ocurriendo lo mismo a la inversa.
Hipertrofia selectiva.
Se refiere al aumento de tamaño de los distintos tipos de fibras en función del/los esfuerzos a que son
sometidos.
2. Hormonales:
TESTOTERONA: facilitadora de esfuerzos explosivos. Anabólica en la formación de tejido muscular.
Funciones estimuladas con el ejercicio:
 A corto plazo: aumenta la función de los neurotransmisores responsables de mejorar la velocidad de
transmisión del impulso nervioso. Por eso la contracción muscular es más potente o explosiva.
 A largo plazo: colabora en la hipertrofia muscular.
Estimulación de la testosterona:
 Contracciones muy elevadas más del 85% de intensidad.
 Contracciones balísticas- explosivas cargas ligeras 20% a 30%.
  Saltos y ejercicios de velocidad.

Duración de estímulos:
 Corto y muy intenso no más de 6".
STH (hormonas de crecimiento): anabólica en la formación de tejido muscular y lipolíticas (degrada
triglicérido).
Funciones:
 Aumenta la lipolisis.
 Incrementa síntesis proteica.
 Estimula cartílagos de crecimiento.
 Aumenta síntesis de colágeno
 Incrementa el trasporte de aminoácidos a través de la membrana celular.
Estimulación con el ejercicio:
 Durmiendo.
 Intensidades submarinas 60% al 80%
 Con elevaban lactacidemia localizada, repeticiones hasta el fallo muscular.
 Pausas cortadas 1' a 1':30" entre series.
Cortisol: cataboliza.
Insulina: sirve como transportadora.
3. Esqueléticas:
En el año 93 Conroy, investigador e inglés, publica un estudio realizado con 25 levantadores de pesas de
élites de entre 16 a 19 años con una práctica sistemática de más de 3 años y los compara con otro grupo de la
misma edad sedentario.
Expresándose también la densidad mineral ósea como porcentaje de los valores promedio de los adultos.
Realizo densitometrías en distintos puntos anatómicos, unidad de medida: gs/mm2

Relación entre el pico de masa ósea y su evolución posterior:

El grado de densidad ósea del esqueleto a lo largo de su vida está en función de la formación ósea durante el
crecimiento y de la pérdida que se produce durante los años posteriores. El contenido mineral máximo,
PMO, conseguido en el momento de mayor madurez del esqueleto, se convierte en un elemento de
importancia capital ya que actúa de banco óseo para el resto de masa ósea se podrá tolerar antes de llegar a
valores críticos de resistencia ósea y a la aparición de fracturas osteoporóticas.
 “Los niños que hacen actividad física con carga de impacto tienen más densidad mineral ósea que
aquellos que no lo hacen”
 El 60% total del mineral óseo se adquiere antes del PHV (pico de velocidad de crecimiento) por lo
tanto es de vital importancia tener de 3 a 5 estímulos semanales de actividad física en donde halla
ejercicio de fuerza e impacto para la retención de la mayor cantidad posible de mineral óseo,
pensando en el futuro de esa persona.
4. Nerviosas: son los cambios que sufren el SNC al entrenar la fuerza.
Mejora del reclutamiento de UM:
Reclutamiento es la forma en que el SNC contrae a las fibras musculares. Los sedentarios apenas llegan a
reclutar un 30% de sus fibras en un gesto motriz, los entrenados llegan a contraer hasta un 70%.
 Asincrónica: se recluta en forma alternada
 Sincrónica: se recluta todas a la vez.
Aumenta la frecuencia de disparos de las motoneuronas: es la cantidad de estímulos nervioso que el SNC
emite por segundos para la contracción de las UM.
Aplicación de la fuerza en tiempos cortos:
En la mayoría de los deportes no resulta tan importante los niveles de fuerza máxima que se puedan alcanzar
sino el hecho de alcanzar altos niveles en el momento exacto en el que lo exige la situación y el propio gesto
deportivo.
El organismo tiene dos mecanismos para producir esfuerzos:
1. Voluntario: que parte de la representación mental del esfuerzo que debo realizar para dar un orden a
través del SNC y producir el esfuerzo en cuestión en base a experiencias ya conocidas o no.
2. Reflejos no conscientes: muchos de estos reflejos no son conscientes otros son adquiridos y con el
tiempo pasan a ser no conscientes. Por ejemplo: reflejo tónico para mantener cierto tono muscular y
no caerse o mantener la postura erguida.

 Lo que va a decidir la cantidad de fuerza que se va a hacer son los procesos nerviosos, esto ocurre a
través de un proceso llamado: Reclutamiento es como el SNC contrae las fibras musculares para
producir un movimiento, y lo puede hacer de dos maneras: asincrónica y sincrónica.
El entrenamiento de la fuerza le enseña al cerebro cómo hacer para reclutar muchas fibras musculares en un
cierto y determinado tiempo. Las fibras musculares de una misma población se agrupan en una unidad
motora (conjunto de determinadas fibras musculares se agrupan en una de un nervio) por lo tanto cuando el
SNC da una orden a ese nervio este hará que todas las fibras que el enerve sean estimuladas y por ende
reclutadas y otras fibras que dependen de otro nervio trabajarán o se reclutaran dependiendo si el SNC dio
una orden o no.
Reclutamiento asincrónico:
A. Supongamos que estemos empujando una caja muy pesada.
B. Con esfuerzo bajo/intermedio el cerebro recluta a las lentas.
C. Si esto no alcanza el cerebro puede emitir un impulso mayor que reclute las explosivas.
Esto es conocido como Ley de Herneman o principio de rampa o sumación.
Reclutamiento sincrónico:
 En una contracción sincrónica se reclutan todas las unidades motoras de una misma población al
mismo tiempo, se producen movimientos por golpes y duración movimientos explosivos. Ejemplos
saltos, patada o cambio de dirección.
 Al sincronizar las fibras musculares recluta todas al mismo tiempo sin producir hipertrofia
sarcoplasmática, con una adecuada descarga cerebral.
Tipos de tensiones musculares: cómo los músculos generan y mantienen en fuerza.
 Tensiones tónicas o lenta: es cuando la fuerza puede ser de baja a alta intensidad, pero se manifiestan
en forma lenta y asincrónica (no explosiva). El cerebro alcanza de máxima disparos de 50hz. Y tarda
hasta un segundo en alcanzar su tensión máxima y respeta la ley de henemman. Ejemplos: deportes
de lucha, scrum (rugby), Sentadillas, press plano.
 Tensión fásica o explosiva: el cerebro trabaja de 60 a 80 hz, por ejemplo, saltos con pesas/sin pesas,
lanzamientos, levantamiento olímpico, la cargada que dura 250mlseg a 500mls en su fase de 2 tirón y
metida. Hay sincronización.
 Tensiones balísticas: son tensiones musculares explosivas generalmente con pocos kg que se
resuelven en menos de 200mls y el cerebro dispara hasta 120hz.
 Tensiones veloces: duran menos de 150mls para expresarse y el cerebro dispara a 120hz o más.
¿Como mejorar la fuerza explosiva? (más fuerza en menos tiempo):
Si dispara 50hz contraigo un "x" número de fibras si disparo 100hz voy contraer el mismo número de
fibras, pero en menor tiempo. Es decir que aprendo a ser explosivo (conseguir el mismo nivel de
fuerza en menor tiempo)
Para aprender a ser explosivo hay que obligar al cerebro a emitir a altas frecuencias y para eso hay
que estar voluntariamente predispuesto a hacerlo el deportista debe enfocarse para el gesto sea
explosivo.
- Intensidades: muy bajas o muy altas.
- Ejercicio utilizados: veloces explosivos (generalmente responde a un cea corto o largo ejemplo saltos
lanzamientos y golpes)
- DLO (derivado al levantamiento olímpico): arranque, envión y sus derivados.
- Velocidad submaxima y máxima.
Hipertrofia: aumento del tamaño de las células y, en el contexto de la musculatura, al crecimiento de las
fibras musculares.
 Hipertrofia. Sarcoplasmática. Miofibrilar.
Definición: Se centra en el aumento del volumen Implica el aumento del número y tamaño
del sarcoplasma, que es el fluido y los de las miofibrillas, que son las
componentes no contráctiles dentro de estructuras contráctiles dentro de las
la célula muscular. fibras musculares.
Características: Incremento en las reservas de Incremento en la cantidad de actina y
glucógeno, mitocondrias y otros miosina, las proteínas responsables de la
componentes celulares. contracción muscular.
Resultado: Aumento en el tamaño del músculo sin Aumento en la fuerza y el tamaño del
un incremento proporcional en la músculo.
fuerza muscular máxima.
Métodos de Entrenamientos de alta repetición y Entrenamientos con pesos pesados y
entrenamiento: moderada a alta intensidad, bajas repeticiones, típicamente utilizados
comúnmente utilizados en el en el levantamiento de pesas y el
culturismo. entrenamiento de fuerza.
Ambos tipos de hipertrofia son importantes y a menudo se combinan en programas de entrenamiento para
maximizar tanto el tamaño como la fuerza muscular.