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    Guía de Alimentación

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    Maria Fernanda Cala Galvis
    La guía de alimentación proporciona recomendaciones sobre las comidas a consumir a lo largo del día, incluyendo el desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, pre y post entrenamiento y cena. Se enfatiza incluir macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas saludables en cada comida, así como frutas y verduras, y se provee una tabla con opciones de alimentos para armar las comidas.

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    Maria Fernanda Cala Galvis
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    La guía de alimentación proporciona recomendaciones sobre las comidas a consumir a lo largo del día, incluyendo el desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, pre y post entrenamiento y cena. Se enfatiza incluir macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas saludables en cada comida, así como frutas y verduras, y se provee una tabla con opciones de alimentos para armar las comidas.

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    GUÍA DE ALIMENTACIÓN

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    La guía de alimentación proporciona recomendaciones sobre las comidas a consumir a lo largo del día, incluyendo el desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, pre y post entrenamiento y cena. Se enfatiza incluir macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas saludables en cada comida, así como frutas y verduras, y se provee una tabla con opciones de alimentos para armar las comidas.

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    La guía de alimentación proporciona recomendaciones sobre las comidas a consumir a lo largo del día, incluyendo el desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, pre y post entrenamiento y cena. Se enfatiza incluir macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas saludables en cada comida, así como frutas y verduras, y se provee una tabla con opciones de alimentos para armar las comidas.

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    GUÍA DE ALIMENTACIÓN JONATHAN

    DESAYUNO
    En el desayuno se deben consumir los macronutrientes esenciales para iniciar el día con energía
    para tus actividades y responsabilidades.

    Se debe incluir una porción de carbohidratos, una porción de proteína, y una porción de un
    micronutriente que te aporte vitaminas y minerales. (frutas y verduras)

    MEDIA MAÑANA
    Para media mañana incluye alimentos que te aporten vitaminas, minerales y proteína. Los
    carbohidratos ahórralos para el almuerzo. Una opción ideal podría ser yogurt griego con frutos secos
    o un batido de proteína con una manzana verde.

    ALMUERZO
    En el almuerzo debes implementar los 3 macronutrientes esenciales, los cuales son, proteína, grasas
    y carbohidratos. Siempre debes preparar tus comidas con baja cantidad de aceite, sin embargo,
    puedes usar aceite de oliva, aceite de coco o aceite de aguacate. Evitar fritos, azucares refinadas, y
    excesos de sodio como enlatados y procesados.

    MEDIA TARDE
    Para media tarde debes consumir alimentos que te aporten energía y proteína. Puedes consumir
    una porción de maní o frutos secos, con yogurt griego, con una porción de fruta.

    PRE ENTRENO
    El pre entreno es una de las comidas del día más importantes para obtener los resultados deseados
    en el gimnasio. Siempre se debe consumir una porción de carbohidratos y proteína antes de
    entrenar, debido a que, el carbohidrato es la fuente de energía para realizar un entrenamiento de
    calidad, y la proteína te va a ayudar en la construcción muscular.
    POST ENTRENO
    El post entreno es fundamental siendo la comida más importante del día. Se debe consumir una
    porción generosa de carbohidrato y proteína de rápida absorción, siendo pieza fundamental para la
    recuperación muscular. El musculo durante el entrenamiento se destruye y rompe fibras, las cuales,
    se van a recuperar y construir de una mejor manera con la ingesta de carbohidrato y proteína. Es
    importante tener en cuenta, que después de terminar tu rutina de entrenamiento debes consumir
    una proteína de rápida absorción para evitar el catabolismo muscular.

    Te recomiendo una proteína limpia siendo WHEY, en la siguiente lista te dejo algunas opciones de
    proteína de rápida absorción:

    • Whey elite
    • BiPro megaplex
    • Isoclean megaplex
    • WheyPure
    • Iso whey
    • Isopure
    • Whey Gold
    • Hydropro
    • Iso whey isolate

    CENA
    Para la cena debes consumir una buena porción de proteína y vegetales, ya sea pescado con
    vegetales, pechuga, carne de cerdo, la porción que desees, pero siempre manteniendo las
    porciones.

    En la siguiente tabla encontraras variedad de macronutrientes que puedes combinar y armar tus
    comidas según tus gustos, teniendo en cuenta, las recomendaciones anteriormente descritas según
    el horario de comida.
    MACRONUTRIENTES
    CARBOHIDRATOS Cantidad PROTEÍNA Cantidad MICRONUTRIENTES
    Huevo (por cada 2
    Avena en
    60 gr huevos consumes 2 4 und VERDURAS Cantidad
    hojuelas
    claras)
    Brócoli, pimentón,
    Ensalada
    Arepa de maíz lechuga, pepino,
    100 gr Pechuga 160 gr mitad del
    amarillo perejil, espinaca, rama
    plato
    de apio
    Tomate, cebolla,
    Pan tajado Ensalada
    2 Carne de res (Bola, zanahoria, repollo,
    integral o mix de 160 gr mitad del
    rebanadas cogote) berenjena, calabacín,
    cereales plato
    ahuyama
    Arepa de semillas Carne de cerdo (Pierna,
    1 und 160 gr FRUTAS Cantidad
    de chía brazo)
    Kiwi, arándanos, Un puño
    manzana verde, fresa, de tu
    Galletas de soda 5 und Atún en agua 1 lata
    melón, papaya, piña, mano por
    sandía, banano porción
    Pescado (tilapia,
    Arroz blanco 120 gr 160 gr
    róbalo, trucha, salmón)
    Maduro cocido 120 gr Pernil de pollo 3 perniles
    Papa 200 gr Jamón de pavo 2 und
    Plátano 130 gr Yogur griego 150 gr
    LEGUMBRES Cantidad GRASAS Cantidad
    Lentejas 120 gr Maní 80 gr
    Fríjol rojo 120 gr Almendras 80 gr
    Para
    Alverja 200 gr Aceite de oliva, coco cocinar /
    ensaladas
    Garbanzo 100 gr Aguacate 1/2 und

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