METABOLISMO

Reacciones químicas y biológicas que suceden en el organismo

vivo.
Metabolismo Basal energía mínima utilizada por la célula en las
reacciones químicas intracelulares necesarias para las funciones
metabólicas esenciales.
Catabolismo consiste de la descomposición de tejidos y reservas
de
energía para utilizarla como combustible
Anabolismo consiste en la fabricación de tejidos corporales y 1

reservas de energía
 MACRO NUTRIENTES ATP

❖ GRASAS

❖ HIDRATOS DE CARBONO

❖ PROTEINAS
 ATP Y ADP
PODEMOS CONSIDERAR AL ATP COMO COMO UNA BATERIA
RECARGABLE EN SUS FASES CARGADA Y SIN CARGA. EL ATP (LA BATERIA
CARGADA) TIENE ENERGIA QUE PUEDE SER UTILIZADA PARA ALIMENTAR
REACCIONES CELULARES, UNA VEZ QUE A SIDO LA ENERGIA, LA BATERIA
DESCARGADA (ADP) DEBE RRECRGARSE ANTES PARA PODER UTILIZARSE
NUEVAMENTE
METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE
CARBONO
EL PRODUCTO FINAL DE LA DIGESTIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS ES LA GLUCOSA, LA
CUAL PASA A SANGRE EN EL INTESTINO DELGADO. UNA VEZ ALLÍ PUEDE TOMAR DOS
CAMINOS:

• SE UTILIZA LA GLUCOSA EN FORMA DE ATP PARA PROVEER ENERGÍA A LA CÉLULA.

• SE ALMACENA EN FORMA DE GLUCÓGENO.

LA ACUMULACIÓN DE ESTE GRAN POLÍMERO DE GLUCOSA SE LLEVA A CABO EN:

• CÉLULAS HEPÁTICAS: ALOJAN DE UN 5 A UN 8% DE SU PESO.

• CÉLULAS MUSCULARES: PUEDEN ALMACENAR DE UN 1 A UN 3%.

 FORMACIÓN DE ATP
Glucólisis

• Proceso que se genera dentro de la célula por el cual, a partir de la glucosa, se

forma el ácido pirúvico. La glucólisis puede tener dos vías, una en presencia de
oxígeno (ruta aeróbia) y otra sin la presencia de éste (ruta anaeróbica). En esta
última vía se produce una menor cantidad de energía y se acumula ácido láctico.

• Por cada molécula de glucosa se forman dos moléculas de ácido pirúvico.

• Productos finales de la glucolisis: 4 átomos de hidrógeno + 2 moléculas de ácido

pirúvico + 2 moléculas de ATP

• Conformación de Acetil COA

• Una vez que se obtienen las moléculas de ácido pirúvico estas se combinan con
Coenzima A para formar Acetil COA
EFECTOS NEGATIVOS DE CONSUMO DE GLUCOSA
 Ciclo de Krebs

• Este proceso se produce dentro de la mitocondria. El Acetil COA

ingresa a la matriz de la mitocondria y se combina con el ácido oxal
acético produciendo diversas reacciones químicas.

• Productos finales: 2 moléculas de ATP + 4 moléculas de CO2 + 1

molécula de H2O + 16 átomos de Hidrógeno.
 Fosforilación Oxidativa

• Todos los átomos de hidrógeno obtenidos en los procesos

anteriores me permiten llevar a cabo este último proceso donde
se logra conformar el ATP.

• La ganancia total de energía por cada molécula de glucosa

metabolizada del proceso es de 36 o 38 ATP.
 GLUCOLISIS ANAERÓBICO
Aláctica:
En ocasiones, en que no se dispone o es insuficiente el oxígeno para la fosforilación
oxidativa. Sin embargo, aun en estas condiciones, todavía se libera una pequeña
cantidad de energía a las células mediante la glucólisis (ruta anaerobica), ya que
las reacciones glucolíticas que descomponen la glucosa en el ácido pirúvico no
necesitan O2.
Láctica:
Las células musculares, cuando sobrepasan un determinado nivel de actividad
agotan el O2 atmosférico.
Ante la falta de oxígeno, la fosforilación oxidativa y el ciclo de Krebs no se
realizan. Por lo tanto comienza a acumularse ácido pirúvico proveniente de las
reacciones glucolíticas
LA LEY DE ACCIÓN DE MASAS
establece que a medida que se acumulan los productos finales de una reacción
química en un medio de reacción, la tasa de las reacciones se aproxima a cero.
Los dos productos finales de las reacciones glucoliticas son:
Ácido pirúvico y
Átomos de hidrógeno
La acumulación de cualquiera de estos productos detienen el proceso
glucolítico y evitan la formación posterior de ATP. Cuando sus cantidades
comienzan a resultar excesivas, estos dos productos finales reaccionan entre sí
para formar ácido láctico.
SE PODRÍA DECIR QUE EL ÁCIDO LÁCTICO REPRESENTA
UNA ESPECIE DE “DESAGÜE” POR EL QUE SE VIERTEN LOS
PRODUCTOS FINALES DE LA GLUCÓLISIS PARA QUE LA
MISMA PUEDA CONTINUAR MUCHOS MÁS DE LOS QUE
SERÍA POSIBLE EN CASO CONTRARIO. GRACIAS A ESTA
ACCIÓN SE APORTA AL ORGANISMO CANTIDADES
ADICIONALES DE ATP, INCLUSO EN AUSENCIA DE O2.
ESTE A.L. SE PIERDE, NO, CUANCO HAY PRECENCIA DE O2
ESTE SE RECONVIERTE EN AC. PIRUVICO Y CUANDO
ADEMAS SE UNE CON NADH +, SON OXIDADOS PARA
SINTETIZAR GRANDES CANTIDADES DE ENERGÍA
DE ESTA FORMA, LA GRAN CANTIDAD DE ÁCIDO
LÁCTICO QUE SE FORMA DURANTE LA GLUCÓLISIS
ANAERÓBICA NO SE LLEGA A PERDER, PORQUE SI SE
DISPONE NUEVAMENTE DE OXÍGENO, EL ÁCIDO LÁCTICO
SE CONVIERTE EN GLUCOSA EN EL HIGADO, O SE UTILIZA
DIRECTAMENTE PARA CONSEGUIR ENERGÍA
EL MÚSCULO CARDIACO
DURANTE EL EJERCICIO INENTENSO, SE GENERA GRAN
CANTIDAD DE AL EN LOS MUSCULOS ESQUELÉTICOS
QUE SE LIBERAN EN LA SANGRE, EL CORAZÓN TIENE LA
CAPACIDAD PARA OBTENER ENERGÍA A TRAVÉS DE LA
CONVERSIÓN DE AL EN AP
METABOLISMO DE LOS LÍPIDOS

❖ EL CUERPO ACUMULA LA MAYORÍA DE LAS GRASAS COMO TRIGLICÉRIDOS

❖ SON NUESTRA FUENTE DE ENERGÍA MÁS CONCENTRADA

FUNCIONES ESCENCIALES:

o SON UN COMPONENTE ESENCIAL DE LAS MEMBRANAS CELULARES Y DE LAS

FIBRAS NERVIOSAS

o SON UNA IMPORTANTE FUENTE DE ENERGÍA, QUE PROPORCIONA HASTA EL

70% DEL TOTAL DE NUESTRA ENERGÍA EN ESTADO DE REPOSO

o LOS ÓRGANOS VITALES SON SOSTENIDOS Y AMORTIGUADOS POR LÍPIDOS.

o TODAS LAS HORMONAS ESTEROIDES DEL CUERPO SON PRODUCIDOS A

PARTIR DE COLESTEROL.

o LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES LOGRAN ENTRAR Y SON TRANSPORTADAS

POR TODO EL CUERPO A TRAVÉS DE GRASAS.
GRASAS Y SALUD

EL CONSUMO EXCESIVO DE GRASAS SATURADAS ES UN

FACTOR DE RIEGO PARA NUMEROSAS ENFERMEDADES
SOBRE TODO CARDIOVASCULARES
METABOLISMO DE LOS GRASAS
● La molécula de ácido graso se degrada en las mitocondrias El
proceso degradativo se llama beta-oxidación de los ácidos
grasos y comprende varios ciclos sucesivos
● La oxidación completa de una molécula de ácido graso
genera grandes cantidades de ATP
● Al ser un tejido de reserva, tanto H.C como PROTEÍNA,
terminan convirtiéndose en GRASA si no se las utiliza

18
CICLO DE KREBS

19
 RESERVAS DE ENERGIA
Musculo EN FORMA DE GLUCOGENO

20
 RESERVAS DE ENERGIA

HIGADO: en forma de gucoceno

 RESERVAS DE ENERGIA

En forma de grasa
SISTEMAS ENERGÉTICOS
• Cuando se realiza cualquier actividad de la vida diaria, laboral, deportiva,
para el mantenimiento dela vida misma se utiliza energía, cualquier
nutriente que ingerimos se transforma en el organismo en energía para
mantener funciones esenciales, cinemáticas y caloricas

• Cuando se habla de energía orgánica, hacemos referencia a el ATP

(adenosin trifosfato)

23
 SISTEMAS ENERGÉTICOS

La molécula de ATP (Energía) se puede obtener a través de 3

sistemas:
● Sistema ATP-PC (ATP-Fosfocreatina)
● Sistema Glucolítico (Conocido también como sistema del ácido
láctico)
● Sistema Oxidativo o Aeróbico

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SIST. AC LACTICO

• Anaerobico
• rapido.
• Int. Sub max.
• Combustible: glucogeno.
• Sub producto:
acido lactico.
• Prod de atp: limitada
 AEROBICO

• Lento.
• Int. 70-75%.
• combustible: grasas, h de c y
proteinas.
• No hay sub productos.
• Desechos: co2.
• Prod. De atp: ilimitada.
INTERACCIÓN DE LOS SISTEMAS
LOS TRES SISTEMAS NO ACTÚAN POR
SEPARADO, SINO DE MANERA CONJUNTA TODO
EL TIEMPO. LA DENOMINACIÓN GENERAL DEL
SISTEMA QUE SE ESTÁ UTILIZANDO EN
DETERMINADA ACTIVIDAD ESTARÁ IMPUESTA POR
EL PREDOMINIO QUE PRESENTA UNO SOBRE LOS
OTROS DOS EN UN MOMENTO DADO.
 INTERACCIÓN DE LOS SISTEMAS

• Los tres sistemas actúan de manera conjunta todo el tiempo. Aunque

dependiendo de la intensidad del ejercicio sera la predominancia de 29uno
sobre el resto
 SISTEMA ANAEROBICO O LÁCTICO

Utiliza los h.c para la obtención de energía, sin o con poca

presencia de o2, a través de la glucolisis anaeróbica, prevalece a
intensidades sub máximas, generando ac. Láctico, el cual genera
una disminución en la capacidad de contracción del musculo,
pero que tiene la capacidad de reconvertirse en glucosa cuando la
intensidad del ejercicio disminuye.

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 SISTEMA AERÓBICO

Utiliza tanto grasas, como hc y proteínas

para sintetizar grandes cantidades de ATP
en presencia de o2, prevalece a
intensidades bajas y puede mantenerse
durante tiempo muy prolongado

31
MUSCULO
Es el motor de movimiento del ser humano
PROPIEDADES:
• Capacidad de contraerse para ejercer fuerza
• Capacidad de estirarse o relajarse
• la continua contracción y relajación de los músculos, que están
insertados en los extremos de los huesos hacen que estos se muevan
flexionándose y extendiéndose lo que genera el movimiento

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ESTRUCTURA MUSCULAR

33
FIBRAS MUSCULARES
Hiperplasia aumento del numero de fibras

no esta comprobada
Conversión de fibras
No esta comprobada
el 80% de las fibras viene impuesta geneticamente

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ESTRUCTURA MUSCULAR

LENTAS O ST
● Oxidativas

● Contracciones lentas y mantenidas

● Grandes cantidades de mitocondrias

● Niveles de fuerza baja

● Niveles de resistencia alta

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ESTRUCTURA MUSCULAR
RÁPIDAS O FT
FT1:
CONTRACCIONES RÁPIDAS EN CONDICIONES DE VO2 MÁX.
MAYOR CAPACIDAD OXIDATIVA QUE LAS FT2
MENOR TAMAÑO DE FIBRAS QUE LAS FT2
MAYOR NÚMERO DE MITOCONDRIAS Y CAPILARIZACIÓN
RESPECTO DE FT2
FT2:
CONTRACCIONES MUY RÁPIDAS Y BREVES
MAYOR CAPACIDAD GLAGOLÍTICA Y ATP-PC
MAYOR TAMAÑO DE FIBRA
MENOR NÚMERO DE MITOCONDRIAS Y CAPILARIZACIÓN
UNION NEURO-MUSCULAR
ES LA UNIÓN ENTRE EL AXÓN DE LA NEURONA MOTORA Y LA
FIBRA MUSCULAR
UNIDAD MOTORA
RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS

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LEY DE HILL
 TIPOS DE CONTRACCIÓN
MUSCULAR
La capacidad de contraerse del musculo depende su inervación,
sección transversal de la fibra, su ubicación, etc
Existen tres tipos de contracciones:

• Isotónicas
• Isométricas
• Isocinéticas 42
Isotónicas o dinámicas:
Contracciones en donde el músculo varía su
longitud al realizar el ejercicio, es decir que se
acorta y vuelve a su posicion. Esta a su vez se
divide en contracciones concéntricas y
excéntricas
43
CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA

45
Contracciones Isométricas:
Contracciones que se llevan a cabo sin variaciones en la
longitud del músculo.

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Contracciones Isocinéticas:
Tensión constante. Estas últimas son
contracciones a velocidad constante durante
toda la amplitud del movimiento. Este tipo de
trabajo requiere maquinas especiales

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LEY DE ADAPTACIÓN

Una vez que el organismo recibe un

estímulo o carga de entrenamiento, se
produce un descenso del estado
funcional del rendimiento (disminución
del potencial energético).
Inmediatamente terminado el estímulo
comienza el proceso de recuperación,
el cual es un retorno progresivo al
estado anterior del entrenamiento, y
finalmente una mejora del nivel
funcional (mejora de la capacidad de
rendimiento) más allá del nivel inicial.
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PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO
✔ ESTIMULACIÓN DE LA CARGA
EL ESTÍMULO DEBE SER LO
SUFICIENTEMENTE INTENSO COMO
PARA REALIZAR UNAMODIFICACIÓN
ADAPTATIVA (ESTRÉS).
✔ Incremento progresivo
El estímulo inicial que era
supraumbral, luego del
proceso de adaptación se
transforma en sub-umbral
✔ De la continuidad de la carga
Ser continuo en el proceso de
entrenamiento es muy importante, ya que
de esa forma el organismo se adaptará de
forma correcta a cada estímulo. La
suspensión temporal del entrenamiento
genera pérdidas de los niveles alcanzados.
La velocidad de la pérdida estará
vinculada con el tiempo que demoró
adquirir esa condición o cualidad
✔ Desadaptación:
Si se produce una disminución
o interrupción de los procesos
de entrenamiento, dejando
espacios de tiempo
prolongados entre los estímulos,
los resultados obtenidos se irán
borrando paulatinamente.
TRANSADAPTACIÓN
SI SE APLICA UN ENTRENAMIENTO EXCESIVO AL
INDIVIDUO, SIN TOMAR EN CUENTA SUS
CONDICIONES BIO-PSICO-SOCIALES SE PUEDE
GENERAR UN AUMENTO DE LOS PROCESOS
CATABÓLICOS DEL MISMO. ESTO PROVOCARÁ
UNA RESPUESTA INFERIOR EN CADA SESIÓN
POSTERIOR DE ENTRENAMIENTO, REFLEJÁNDOSE
EN FATIGA Y DOLOR GENERAL O LOCAL, ESTO
SIN DUDA DISMINUIRÁ LAS POSIBILIDADES DE
TRABAJO DE LA PERSONA Y LO EXPONDRÁ A
LESIONES.
✔ De ciclicidad o planificación de la carga
Los entrenamientos están compuestos por ciclos, que tienen
características particulares:
• Sesión: Correspondientes a una clase en particular.
• Micros: Es un número de sesiones comprendidas en el trascurso
de una semana. Permite variar los componentes de la carga
entre sesiones.
• Mesos: Comprende entre 3 y 8 microciclos. Permite variar los
componentes de la carga de semana a semana.
• Macros: Duración entre 3 a 12 meses. Comprende los períodos
✔ DE LA VARIABILIDAD
HACE REFERENCIA, AL INFINITO
NÚMERO DE ESTRUCTURAS Y
CAMBIOS QUE PUEDE TENER UN
PROCESO DE ENTRENAMIENTO. ESTÁ
VINCULADO TAMBIÉN CON LAS
RESERVAS ENERGÉTICAS, LA
GENERACIÓN DE SUBPRODUCTOS Y
EL TIEMPO DE RECUPERACIÓN DE LA
CARGA PREVIA.
✔ De la individualidad
Es extremadamente importante que cada
individuo es único, por lo que los procesos de
entrenamiento tienen que tener en cuenta
todos estos factores, como ser, edad, sexo,
peso, talla, historia deportiva, contexto social,
salud, etc.
✔ De la multilateralidad
Esta especialmente dirigido a etapas de formación
deportiva y de principiantes. El desarrollo multilateral de
todas las cualidades físicas es una base para una correcta
progresión a grandes rendimientos.
✔ DE LA ESPECIFICIDAD:
EL ENTRENAMIENTO DEBE SER ESPECIFICO SEGÚN EL
DEPORTE, LAS AVD (ACTIVIDADES DE LA VIDA
DIARIA) O AVL (ACTIVIDADES E LA VIDA DIARIA
LABORAL). PARA ELLO SE TIENEN EN CUENTA,
SISTEMAS ENERGÉTICOS DOMINANTES, CADENAS
DE MOVIMIENTOS ESPECÍFICAS, CONTEXTO EN EL
QUE SE DESARROLLAS, ETC.
Componentes de la carga
La carga es el estímulo que aplicamos a nuestro
organismo cuando se realiza cualquier tipo de
actividad física. Todo estimulo está compuesto de 5
componentes, los cuales se interrelacionan entre si y
producen un efecto de acuerdo a como sea su
dosificación.
INTENSIDAD

MIDE LA MAGNITUD DEL ESFUERZO EN UNA

UNIDAD DE TIEMPO (MTS/MIN; KM/ H; MIN/KM)
O BIEN POR PORCENTAJES, ES EL FACTOR MÁS
IMPORTANTE A DEFINIR A LA HORA DE LA
UTILIZACIÓN DE LOS DIVERSOS SUSTRATOS
ENERGÉTICOS. SE LO CONOCE COMO EL
COMPONENTE CUALITATIVO DE LA CARGA.
Volumen

Es el total de Km, M, Repeticiones, Kg, etc. acumulados por

el deportista a los largo de una sesión de entrenamiento.
Esto permite también conocer lo acumulado a lo largo de
semanas, meses y años. Es muy importante tener en cuenta
este factor ya que un aumento exacerbado del volumen
puede provocar serias lesiones al entrenado.
✔ DENSIDAD
ES LA RELACIÓN ENTRE EL TIEMPO
DE ACTIVIDAD Y DE DESCANSO EN
UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.
UN ENTRENAMIENTO SERÁ MÁS
DENSO CUANTO MENOR SEAN LOS
TIEMPOS DE PAUSA EN RELACIÓN A
LOS DE ACTIVIDAD.
DURACIÓN
ES LA CANTIDAD DE TIEMPO TRANSCURRIDO
EN UNA SESIÓN. PERMITE MANEJAR LOS
PARÁMETROS DE UTILIZACIÓN DE LOS
DIVERSOS SISTEMAS ENERGÉTICOS, YA QUE
DEPENDIENDO DE LA INTENSIDAD Y LA
DURACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO
PODEMOS DEFINIR QUE SUSTRATO
ENERGÉTICOS ESTAMOS UTILIZANDO
(GLUCÓGENO, GRASAS O PROTEÍNAS).
FRECUENCIA
ES EL TIEMPO TRANSCURRIDO ENTRE DOS
ESTÍMULOS DISTINTOS. PERMITE CONOCER
LA CANTIDAD DE SESIONES
CORRESPONDIENTES A UNA SEMANA, MES
O AÑO. SE ENCUENTRA EN ÍNTIMA
RELACIÓN CON LA INTENSIDAD Y EL
VOLUMEN YA QUE ESTOS VAN A LIMITAR EL
ESPACIO DE TIEMPO ENTRE ESTÍMULOS.
SOBRE CARGA

▪ PESOS LIBRES
▪ MAQUINAS
 PESOS LIBRES
(mas antiguo y utilizado de todos los métodos)
Propio peso corporal: auto cargas, equivalen a las resistencias ejercidas por el peso del
organismo (deben vencerse diariamente). Ejemplo: Flexiones de brazos en barra, flexo-
extensiones en paralelas, sentadillas, plancha, etc
Resistencia generada por un compañero: Este tipo de procedimientos requiere
experiencia previa para ejercer resistencias adecuada y en los puntos
correctos durante los movimientos.
Mancuernas: Generan una resistencia externa constante pero que varía a lo largo
de todo el rango de movimiento, permite movimientos “tridimensionales” sin
restricción de dicho rango.
• Barras y Discos: Genera una mayor palanca por lo que es necesario
estabilizar la barra durante todo el recorrido. Permite también movimientos
tridimensionales y en un rango completo.
 MAQUINAS
RESISTENCIA FIJA: MAQUINAS CON POLEAS O NO DONDE LA RESISTENCIA SE REDIRECCIONA. EL
TORQUE GENERADO SIEMPRE ES EL MISMO EN MOVIMIENTOS MULTIPLANARES.
• Resistencia variable: Permite modificar el brazo de la palanca durante el
rango de movimiento debido a la aplicación de levas o poleas excéntricas.

•
• Resistencia acomodada: Son máquinas isocinéticas. Desarrolla tenciones
musculares iguales a velocidad constante.
EJERCICIOS BÁSICOS DE FUERZA-PESAS
 FUERZA DE BASE

• Poli articulares (sentadilla, p.b, p.m, dominadas, p. hombros, etc.)

• Grandes grupos musculares (cuádriceps, isquios, pectorales, dorsales,

deltoides)

• Pesos libres

• Altas intensidades desde 70% de fuerza maxima

• Deporte, en algunos mas que en otros

Fuerza Hipertrofia
pero no es lo mismo
 TIPOS MOVIMIENTOS

• Traccion

• Empuje
ENTRENAMIENTO POR FASES

ADAPTACION: PREPARAR TANTO LIGAMENTOS, MUSCULOS,ARTICULACIONES,

TENDONES Y HUESOS PARA TRABAJOS POSTERIORES MAS INTENSOS
LA ADAPTACIÓN COMIENZA DESDE LA SECCION CENTRAL A LAS EXTREMIDADES
DEL CUERPO, ES IMPORTANTE TAMBIÉN, MANTENER UN EQUILIBRIO ENTRE
MUSCULATURA AGONISTA Y ANTAGONISTA.
LOS ENTRENAMIENTOS DEBEN INCORPORAR EJERCICIOS PARA LA
MUSCULATURA SINERGISTA Y REFORZAR LOS GRUPOS MUSCULARES EN UN
PROGRAMA DE MULTILATERALIDAD.
 HIPERTROFIA
A partir de estas características generales, la prescripción del entrenamiento
puede variar infinitamente, pudiendo destacarse algunas estrategias generales
para su utilización.
• Fallo muscular

• Repeticiones tramposas (con ayuda de otras cadenas musculares, siempre y

cuando se respete la actitud postural asegurada)
• Repeticiones asistidas (con ayuda de un compañero)

• Variaciones en la intensidad de la carga a lo largo del entrenamiento

(series truncas, pirámide, etc.)
• Superseries
 HIPERTROFIA

• Que es: Aumento del tamaño de la

fibra muscular

• Como: por lo general muchas rep (8 a

12) con cargas sub máx 70 al 80%
de RM hasta el fallo muscular, con
pausa incompleta, aislar músculos.

• Gran acumulación de AL
81

• Gran reclutamiento de UM
 HIPERTROFIA: COMO SE GENERA
• ESTRESS O TENSION MECANICO: principal factor para generar masa
muscular; es la tensión es aplicada a las fibras musculares (y al músculo)
tanto así que su integridad estructural es comprometida. Esta tensión es la
tensión mecánica. ... Todo esto como una respuesta adaptativa a este estrés,
donde las fibras musculares generan cambios en su estructura.
• ESTRESS METABOLICO: surge de la realización del ejercicio con cargas que
se basa predominantemente en la glucólisis anaeróbica para la producción
de ATP, es decir, la energía para entrenar.
FUERZA MÁXIMA

OBJETIVO: LOGRAR UN DESARROLLO MÁXIMO DE LOS NIVELES DE

FUERZA.
COMO: RECLUTAR LA MÁXIMA CANTIDAD DE FIBRAS UTILIZANDO
POCAS REPETICIONES Y GRANDES INTENSIDADES EN EL PESO.
MAXIMA ACTIVACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL
FAVORECE LA COORDINACIÓN Y SINCRONIZACIÓN MUSCULAR.
GENERA GRAN AUMENTO DE LA HORMONA TESTOSTERONA, ESTA
PROVOCA AUMNETO DE LA ESTRUCTURA PROTEICA Y AUMENTA EL
TAMAÑO DE LA UNION NEURO MUSCULAR LO QUE GENERA AUMENTO
DE LA CAPACIDAD DE DESARROLLAR FUERZA
 Método de la carga máximas - Isotónico (MCM)
• Aumento de la activación de unidades motoras, lo que eleva el reclutamiento de fibras de
contracción rápida.
• Es muy importante para el aumento de la potencia.
• Posee un eferente neuronal alto en los deportes que prepondera la velocidad y la potencia.
• Es un elemento esencial para el mejoramiento de la resistencia muscular de media y corta duración.
• Es importante en deportes donde la fuerza relativa (relación entre el peso del propio cuerpo y la
fuerza máxima – Cuanto más alta sea mayor será el rendimiento) es fundamental, como las artes
marciales, gimnasia artística, la mayoría de los deportes de equipo, etc. Ya que permite aumentar
la fuerza provocando un mínimo de hipertrofia.
• Permite procesos de aprendizaje para reclutar un mayor número de fibras, coordinar y sincronizar
los grupos musculares.
• Aumenta los niveles de testosterona, mejorando los procesos metabólicos, predisponiendo a la
actividad y acelerando procesos de recuperación.
MÉTODO ISOMÉTRICO

ESTE ENTRENAMIENTO SE BASA EN

EJERCICIOS DONDE LA APLICACIÓN DE
FUERZA ES ISOMÉTRICA. PUEDE
REALIZARSE INTENTANDO LEVANTAR UN
PESO QUE EXCEDA EL POTENCIAL DEL
INDIVIDUO O APLICANDO FUERZA
SOBRE UN OBJETO QUE PERMANECE
INMÓVIL.
MÉTODO EXCÉNTRICO

REALIZADO POR ATLETAS AVANZADOS CON UN HISTORIAL DE

TRABAJO DE AÑOS EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. ESTE
MÉTODO SE BASA EN CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS
ACENTUADAS, QUE SE EJECUTAN CON CARGAS QUE EXCEDEN EL
100% DE LA FUERZA MAX. ISOTNICA, POR LO QUE ES
ACONSEJABLE TOMAR TODOS LOS RECAUDOS
CORRESPONDIENTES Y CONTAR CON UN AYUDANTE
ESPECIALIZADO EN EL TEMA AL MOMENTO DE LAS EJECUCIONES, Y
DE SER NECESARIO, AYUDAR AL ENTRENADO A LA
CONFORMACIÓN DE LA POSICIÓN INICIAL DEL EJERCICIO (EN
ESPECIAL CUANDO SE TRATA DE PESOS LIBRES).
CALCULAR LA REPETICIÓN MÁXIMA
TEST QUE CALCULA LOS PORCENTAJES DE LA CARGA PARA
IMPLEMENTAR EN CADA UNO DE LAS FASES Y MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA. LA REPETICIÓN MÁXIMA ME
DARÁ LA REFERENCIA DE CUÁL ES EL PESO MÁXIMO (100%) QUE
PUEDE LEVANTAR EL ENTRENADO EN UN EJERCICIO DADO.
PARA ELLO PODEMOS UTILIZAR DOS MÉTODOS:
1 RM

ESTE MÉTODO ES EL MÁS PRECISO Y DEBE REALIZARSE

SIEMPRE EN COLABORACIÓN DE UN ENTRENADOR,
CONSISTE EN REALIZAR UNA SOLA REPETICIÓN
AUMENTANDO PROGRESIVAMENTE EL PESO HASTA QUE
EL INDIVIDUO NO PUEDA LEVANTAR LA CARGA, EN ESE
CASO EL ÚLTIMO PESO CAPAZ DE LEVANTARSE SIN
AYUDA Y CON BUENA TÉCNICA ES CONSIDERADO LA
RM.
Aproximación a la RM
Este método es menos preciso que el anterior y se lo utiliza generalmente
en individuos principiantes o con riesgo de lesión. Consiste en realizar un
número determinado de repeticiones con cierta carga hasta el fallo
muscular. Una vez ejecutado se debe completar la siguiente fórmula para
obtener la RM.
Baechle 1RM = Kg × ( 1 + [ 0.033 × repeticiones ] )

Vale recalcar que, cuantas menos repeticiones se realicen para completar

este test, más preciso será el resultado. También es importante que las
ejecuciones siempre se realicen en presencia de un entrenador capacitado
en el tema.
 HORMONAS Y ENTRENAMIENTO

• TESTOSTERONA

• HORMONA DE CRECIMIENTO

• INSULINA

• CORTISOL
 HORMONAS Y ENTRENAMIENTO

• INSULINA
❖ Producida en el pancreas
❖ Regula la glucemia
❖ Estimula síntesis de proteína
❖ Estimula síntesis de glucógeno
❖ Inhibe el apetito
❖ Inhibe la lipolisis
HORMONAS Y FUERZA

HORMONA DE CRECIMIENTO
Hormona de la juventud

• +Producida en la pituitaria
• +Aumenta masa muscular y estructura osea
• +Reduce la grasa corporal y controla el metabolismo
• +Mayor concentración en hombres que en mujeres
• +Disminuyen con la edad

93
CORTISOL
• Hormona del estrés
• Producida en la glándula suprarrenal,
• Aumenta el nivel de azúcar en la sangre gracias a la
gluconeogénesis
• Suprime el sistema inmunológico
• Inhibe la entrada de glucosa en el músculo esquelético, y
suministrando aminoácidos para el hígado lo que genera
perdida de masa muscular
• Aumenta con el desvelo e ingesta de alcohol
FUERZA
Es la cualidad física que, mejorándola, nos permite mejorar el resto de
cualidades (velocidad, resistencia, potencia...)
1 A 6 REPETICIONES
PAUSAS COMPLETAS 2-3 MIN
DESDE EL 70% DE RM
GRANDES GRUPOS MUSCULARES
POLIARTICULARES
RUTINA DE FUERZA
3 VECES POR SEMANA
E C: MOVILIDAD ARTICULAR, ELEVACIÓN DEL METABOLISMO, ZONA MEDIA.
E C ESPECIFICA: SENTADILLA, PM, PB, DOMINADA, P MILITAR, DESPEGUE X 10 R.
C F:
SEMTADILLA 8-6-6-4-2
PM 8-8-6-6-4
DESPEGUE 5-5-5-5
PB 6-6-6-6-6
DOMINADAS 8-8-8-6-6
REMO PARADO 8-8-8-8
P MILITAR 8-8-8-6-6
FONDOS 8-8-6-6-6
ADB 6X15
HIPERTROFIA
• E C GRAL: MOVILIDAD ARTICULAR, ELEVACIÓN DEL METABOLISMO, ZONA MEDIA.
• E C ESPECIFICA SENTADILLA, PM, PB, DOMINADA, P MILITAR, DESPEGUE X 15 R
• C F.
SEMTADILLA 12-10-10-8
PM 10-10-10-8
EXTENSIN DE RODILLA 12-12-12-12
PB 12-10-10-8
APERTURAS 10-10-10-10
DOMINADAS 10-10-10-8
REMO 12-12-10-10
P MILITAR 10-10-10-10
VUELO LAT-FRONT 12-12-12-12
CURL BICEPS 12-12-12-12-12
FONDOS 12-12-12-12-12
ABD 6 X 25
RUTINA COMBINADA HIPERTROFIA-AEROBICO
3 VECES POR SEMANA
PRIMERO HIPERTROFIA, LUEGO AEROBICO O INTERCALADO
EC GRAL
EC ESPECIFICA
C F:
SENTADILLA: 15-12-10-10
P M: 10-10-10-10
P B: 12-10-10-10-8
APERRTURAS: 15-12-10-10
PRESS MILITAR: 12-10-10-10-8
CURL BICEPS: 15-12-10-8-8
FONDOS: 15-15-15-15-15
ABD: 6X15
AEROBICO: CINTA, ELIPTICO, BICI, ETC.
AERÓBICO
Generalidades: Ejercicio en presencia ctte de O2, de baja
intensidad y duración prolongada que implican segmentos
corporales con grandes grupos musculares, como por ejemplo
caminar, carrera, ciclismo, natación, patín, remo, etc, con muchos
beneficios a nivel cardio vascular. Se caracteriza por movilizar la
utilización de grasa corporal, además del HC como sustrato
energético, y así conducir al descenso de peso si es mayor el gasto
que el consumo
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 TIPOS DE ENTRENAMIENTO

INTENSIVO

• EXTENSIVO
intensivo extensivo intervalado intermitente
• INTERVALADO
• INTERMITENTE O HIIT
 EXTENSIVO

• Larga duración.
• Baja intensidad
• Grandes gpos. Musculares
• Combustible: grasas, h.c.
• Bajo consumo energético
• Frecuencia: todo los dias
• Caminar, trotar, ciclismo
• Ejemplo: 10 km continuo
 INTENSIVO

• Corta duración.
• Intensidad alta
• Fraccionado.
• Gpos musculares grandes
• Combustible: hc y grasas
• Consumo energético intermedio alto
• Frecuencia: 3 veces por semana
• Correr, ciclismo (intensidad moderada 130-140 pxm), nadar
• Ejemplo: 10 pasadas x 1000mts con 120” pausa
 INTERVALADO

• Alternancia de intensidades
• Duracion media
• Combustible. Hc y grasas
• Grandes grupos musculares
• Consumo energético alto
• Correr, ciclismo, nadar
• Frecuencia: 4 a 5 veces por semana
• Ejemplo: 500mts a 140 pxm + 500mts a 100 pxm
 INTERMITENTE O HIIT

• Corta duración
• Muy alta intensidad
• Grandes y pequeños gpos. Musculares.
• Pausas incompletas
• Alto consumo energético
• Combustible: hc ( hasta que se agotan, a partir de ahí, se usan grasas)
• Frecuencia: 3 veces por semana
• Deportes de situación, de contacto
• Desarrollo de masa muscular
 UMBRAL AEROBICO

Comienza cuando el musculo recurre como sustrato energético

preponderante al glucógeno entre en juego el sist. del A L, ya que
la intensidad del trabajo esta por encima de la velocidad del sist
aerobico para generar energía, pero este AL aun se reabsorbe en
el musculo y sin llegar a la sangre

105
ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO AERÓBICO
• Disminuye frec cardíaca en reposo y en ejercicio.
• Aumenta el vo2 (consumo de o2)
• Aumenta capilares y calibre de los capilares sanguíneos por fibra
muscular.
• Aumenta la lipolisis por oxidación de grasas, inhibiendo la de la
glucosa.
• Mejora el perfil lipídico
• Aumenta porcentaje de mitocondrias en fibra muscular.
• Aumenta reservas de glucógeno muscular. 106

• Aumenta el transporte de nutrientes hacia los músculos

ESTIMACIÓN DE INTENSIDAD A TARVES DE
FRECUENCIA CARDIACA
La fórmula de Karvonen es una fórmula matemática que sirve para calcular la
frecuencia cardíaca objetivo de cada persona según la intensidad de actividad que
quiera alcanzar en función de sus metas de entrenamiento, suele llamarse tb
FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA

% OBJETIVO=((FC MAX.-FC REPOSO) X % INT)+ FC EN REPOSO

 AERÓBICO DE BAJA O ALTA INTENSIDAD PARA
DESCENSO DE PESO?
• Es mejor mas volumen y menos intensidad o viceversa.

• Es mejor 10 km a 110 pulsaciones por minuto o 10 x 1 km a 160 pulsaciones

por minuto, o clase de entrenamiento funcional o cross fit?

• Gasto calórico total o especifico?

RELACIÓN FREC. CARDIACA, VO2 Y GASTO CALÓRICO
ZONAS DE ENTRENAMIENTO
 VO2 MÁX
Es la capacidad del organismo para captar, transportar y utilizar
oxígeno durante la actividad física, por tanto, es un parámetro que
indica la capacidad aeróbica de trabajo y nos refleja de forma global
el sistema de transporte de oxígeno desde la atmósfera hasta su
utilización en el músculo. De esta manera podemos estimar conocer
la capacidad aeróbica de una persona.

Por ende, a mayor consumo de oxígeno, mayor nivel de condición

física cardiovascular 111
 VO2, PARA QUE ENTRENARLO?

• Muchos beneficios para salud cardio respiratoria.

• Limitante del rendimiento físico.

 UMBRAL
ANAEROBICO

Sucede cuando la intensidad de la actividad sigue subiendo al

igual que la duración, el lactato comienza a acumularse de tal
manera que el musculo ya no puede reabsorberlo, el AL se vuelca
en la sangre generando una acidosis que va limitando la
continuidad de la actividad fasta la fatiga

113
 LA RELACIÓN ENTRE VO2 MAX Y UMBRAL ANAERÓBICO

• Normalmente, un atleta medianamente entrenado tiene un umbral anaeróbico

cercano al 70-80% de su VO2 Max, mientras que un corredor de alto nivel tiene
un umbral anaeróbico alrededor del 80-90% de su VO2 Max.

• Por tanto, cuanto más se acerque el umbral anaeróbico a los valores de VO2 Max,
mucho mejor.

• el entrenamiento de fuerza puede colaborar en la mejora del U A aumentando

el trabajo de las fibras lentas, reduciendo así el trabajo de las fibras rápidas (las
cuales producen mayor cantidad de ácido láctico): en consecuencia, habrá
menos lactato en sangre, elevando el umbral anaeróbico y evitando durante un
mayor período de tiempo la fatiga prematura.
 PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO

• Harre (1987), define la planificación del entrenamiento como:

”Diversos tipos de entrenamiento que son enfatizados en las fases
apropiadas del año de entrenamiento y en la carrera del deportista,
en base a que el desarrollo de algunas capacidades son
prerrequisitos para el desarrollo de otras y que las funciones
neuromusculares, cardiorespiratorias, anatómicas, bioquímicas,
fisiológicas, psicológicas y otras se logran progresivamente durante
un periodo largo de tiempo”
 PERIODIZACION DEL ENRENAMIENTO

• La periodización conduce a la modificación del entrenamiento dentro

de unas pautas bien establecidas y basadas en la evaluación
continuada del progreso en el entrenamiento Como Fry et al
(1991:57) señala: “ Facilita una estructura para incorporar periodos
de elevados entrenamientos y regeneración en una proporción y
volumen adecuados en el programa de entrenamiento”
PERIODIZACION CONPEMPORANEA
PERIODIZACION CLASICA
 PERIODIZACIÓN CLÁSICA DEL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA

• Este sistema fue desarrollado entre los levantadores de peso de la Europa del Este como
una forma de modificar sus entrenamientos a lo largo del tiempo para mejorar su
recuperación y obtener además mayores ganancias de fuerza (Matveyev 1981; Vorobyev
1978)

• Así, al comenzar el año de entrenamiento, el volumen era alto y la intensidad baja. A medida
que avanzaba la temporada el volumen se reducía y la intensidad aumentaba. Antes de una
competición importante, el volumen era el menor del año mientras que la intensidad era la
más alta posible. Debido a la necesidad de recuperación previa a la competición, justo antes
de la misma la intensidad también era reducida brusca y rápidamente.
SINDROME GRAL DE ADAPTACION

• Esta teoría plantea que la adaptación del organismo a un esfuerzo (en este
caso el entrenamiento de la fuerza) pasa por tres fases. La primera fase es
la denominada de choque, en donde el cuerpo se enfrenta a un nuevo
estímulo de entrenamiento, se produce un choque puntual y una reducción
de su capacidad de rendimiento. En la segunda fase, el organismo del
sujeto se adapta a este nuevo estímulo y la capacidad de rendimiento se
recupera. La tercera y última fase es la denominada estable, el organismo
ya está adaptado al nuevo estímulo y las adaptaciones no tardan en
manifestarse.
 PARA QUE SIRVE LA PERIODIZACIÓN?

• Para evitar el sobreentrenamiento y contrarrestar el estancamiento,

que junto a un adecuado descanso y recuperación es la clave para
garantizar una respuesta efectiva a los estímulos aplicados en el
entrenamiento. De esta forma, uno de los factores clave en la
ganancia continua de fuerza muscular es la variación del estímulo en
el entrenamiento.