MENU TIPO 1

S E M A N A 1

I N F L A M A C I Ó N Y E S T R E Ñ I M I E N T O
 MENÚ INFLAMACIÓN Y
ESTREÑIMIENTO

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Té de jengibre con Té de jengibre con Té de jengibre con Té de jengibre con Té de jengibre Té de jengibre con Té de jengibre con
Infusión
limón y miel limón y miel limón y miel limón y miel con limón y miel limón y miel limón y miel

Extracto de Extracto de Extracto de Extracto de Extracto de Extracto de Extracto de

Suplemento
cúrcuma cúrcuma cúrcuma cúrcuma cúrcuma cúrcuma cúrcuma

Smoothie verde: Smoothie verde: Smoothie verde: Smoothie verde: Smoothie verde:
Smoothie verde: Smoothie verde:

1 shot de kéfir + Granola ligera + 1 1 shot de kéfir + Granola ligera + 1 Shot de kefir +
Desayuno Overnight quinoa Overnight
Huevos taza de fresas + Huevos taza de fresas + hotcakes de
con berries y quinoa con
estrellados sobre yogurt de coco + 1 estrellados sobre yogurt de coco + avena con
kéfir berries y kéfir
nopal en salsa shot de kéfir nopal en salsa 1 shot de kéfir zanahoria

Suplemento Zinc y Vitamina C Zinc y Vitamina C Zinc y Vitamina C Zinc y Vitamina C Zinc y Vitamina C Zinc y Vitamina C Zinc y Vitamina C

Infusión Té digestivo Té digestivo Té digestivo Té digestivo Té digestivo Té digestivo Té digestivo

Sopa de verduras, Sopa de verduras, Sopa de verduras, Sopa de verduras, Sopa de Sopa de verduras, Sopa de verduras,
crema de crema de crema de crema de verduras, crema crema de crema de
Sopa/Ensalada calabacitas o calabacitas o calabacitas o calabacitas o de calabacitas o calabacitas o calabacitas o
ensalada mixta ensalada mixta ensalada mixta con ensalada mixta ensalada mixta ensalada mixta ensalada mixta
con chucrut con chucrut chucrut con chucrut con chucrut con chucrut con chucrut

Salmón y noodles
Caldo estilo Arroz frito con de calabaza con Caldo estilo Arroz frito con
Tortitas de atún Tortitas de atún
Comida tlalpeño con verduras y salsa de tlalpeño con verduras y
y quinoa y quinoa
quinoa camarones cacahuate y quinoa camarones
jengibre

Magnesio y Magnesio y Magnesio y Magnesio y Magnesio y Magnesio y Magnesio y

Suplemento
Vitamina C Vitamina C Vitamina C Vitamina C Vitamina C Vitamina C Vitamina C

Paletas heladas Paletas heladas Paletas heladas Paletas heladas Paletas heladas Paletas heladas Paletas heladas
cremosas de cremosas de cremosas de cremosas de cremosas de cremosas de cremosas de
Colación
mango o hummus mango o hummus mango o hummus mango o hummus mango o hummus mango o hummus mango o hummus
OPCIONAL
con tiritas de con tiritas de con tiritas de con tiritas de con tiritas de con tiritas de con tiritas de
zanahoria zanahoria zanahoria zanahoria zanahoria zanahoria zanahoria

Infusión Té digestivo Té digestivo Té digestivo Té digestivo Té digestivo Té digestivo Té digestivo

Rollitos Rollitos
Ensalada de higo, Calabacitas con Tacos de lechuga Calabacitas con Tacos de lechuga
Cena primavera con primavera con
arúgula y feta pollo y tofu firme pollo y tofu firme
hojas de arroz hojas de arroz

Omega 3 y Omega 3 y Omega 3 y Omega 3 y Omega 3 y Omega 3 y Omega 3 y

Suplemento
Magnesio Magnesio Magnesio Magnesio Magnesio Magnesio Magnesio

Una taza de leche Una taza de leche Una taza de leche Una taza de leche Una taza de leche Una taza de leche Una taza de leche
Post Cena
dorada dorada dorada dorada dorada dorada dorada

1 cdita de linaza 1 cdita de linaza 1 cdita de linaza 1 cdita de linaza 1 cdita de linaza 1 cdita de linaza 1 cdita de linaza
molida en 250 ml molida en 250 ml molida en 250 ml molida en 250 ml molida en 250 ml molida en 250 ml molida en 250 ml
Media hora
de agua + 1 cdita de agua + 1 cdita de agua + 1 cdita de agua + 1 cdita de agua + 1 cdita de agua + 1 cdita de agua + 1 cdita
antes de dormir
de psyllium en 250 de psyllium en 250 de psyllium en 250 de psyllium en 250 de psyllium en de psyllium en 250 de psyllium en 250
ml de agua ml de agua ml de agua ml de agua 250 ml de agua ml de agua ml de agua
Tips de planeación y consideraciones importantes

Cuando vayas de compras lava y desinfecta lo que creas necesario.

Desinfecta con un desinfectante natural a base de extracto de semillas de
toronja (de venta en algunos supermercados y tiendas orgánicas) y para lavar
puedes hacerlo remojando todo en agua con 2 tazas de vinagre y dos
cucharadas de bicarbonato.

Procura comprar la mejor calidad posible para tí en todos los ingredientes.

Recuerda que según la calidad será el potencial de nutrición para tu cuerpo.
Local siempre será mejor que en el supermercado. Y orgánico siempre será
mejor que convencional. Pero, haz lo que puedas y no busques perfección. Lo
importante es hacerlo. Recuerda esta frase “ Más vale hecho que perfecto”.

La leche de almendras o coco puede ser casera y así es más rica y barata.

Dos días antes de empezar, remoja la quinoa por 24 horas antes de cocerla.

Un día antes de empezar, cuece la quinoa, haz el caldo de hueso, prepara la

leche vegetal, aderezos, colaciones de la semana y cualquier otra cosa que
puedas preparar por adelantado.

Todos los días en tu menú está considerado incluir Kefir y chucrut

(sauerkraut) cómo fuentes de probióticos y caldo de hueso para comenzar a
sanar el intestino permeable. Estos 3 alimentos son de suma importancia para
tus resultados entonces no los dejes a un lado. Recuerda que puedes revisar
las clases para aprender a hacerlos. En el caso del kefir, puede ser de leche o
de coco y ambos los puedes hacer o también en tiendas orgánicas ya los
puedes comprar.
Los suplementos que te recomendamos en EL RETO son totalmente
opcionales pero muy poderosos. Sin embargo, recuerda que si tienen alguna
condición médica y tomas medicamentos CONSULTA CON TU MÉDICO antes
de tomar cualquier suplemento.

El menú está considerado para una sola persona, pero siéntete libre de hacer
más porciones y compartirlo con tu familia. Las recetas están deliciosas y
muy fáciles de preparar y son aptas para todos.

Nada en este reto está escrito en piedra. Si hay alguna receta o ingrediente
que no funcione para ti. Haz los cambios que creas necesarios. Recuerda que
nadie mejor que tú sabrá qué es mejor para tí.

Recuerda que tus hábitos diarios de sueño, movimiento, hidratación, horarios

y regulación del estrés serán fundamentales para potencializar tus
resultados. No dejes de ver la clase y el documento que preparamos para tí al
respecto

Disfruta este proceso, gózalo, observa cómo te sientes cuando te cuidas

y procuras lo mejor para tí. Toma nota en tu diario de cómo te vas
sintiendo y si te surge alguna duda respecto al RETO, recuerda que
puedes dejarnos tus comentarios debajo de cada lección.
RECETARIO


TÉ DE JENGIBRE CON BÁSICAS

LIMÓN Y MIEL 1 porción

Ingredientes:
-5 cm de jengibre
-1/2 pieza de limón
- 1 cda de miel de abeja
-250 ml de agua

Procedimiento:
Pon a hervir el agua junto con el jengibre por 5 minutos y después saca el
jengibre.

Sirve en una taza y agrega el jugo de limón y la miel. isto, para tomar caliente


BÁSICAS

TÉ DIGESTIVO 2 porciones

Ingredientes:
- 1 L de agua
- 1⁄2 cdita de semillas de hinojo
- 1⁄2 cdita de comino entero
-1⁄2 cdita de semilla de cilantro
-1⁄2 cdita de fenogreco (opcional, en caso de muchos gases)

Procedimiento:
Hierve un litro de agua y en cuanto esté hirviendo, baja la flama, agrega las
semillas y deja hervir entre 5 y 10 minutos, dependiendo qué tan fuerte (de
sabor) lo desees. Cuela y toma durante el día.

*Si utilizas una tetera o un huevito ya no es necesario colar.

Comienza tomando una taza y observa cómo te sientes. Poco a poco puedes ir
aumentando la cantidad hasta tomar el litro completo.

Te recomiendo que lo tengas a la mano en un termo y te lo vayas tomando

durante todo el día.


BÁSICAS

SMOOTHIE 1 porción

Ingredientes:
-1 taza de mango o plátano -1 taza de leche de coco
(congelado de preferencia) -3 cm de jengibre fresco
- Media taza de espinacas congeladas -1 cda de aceite de coco
- 2 palitos de apio -1 cdita de cúrcuma molida o 1
-Jugo de 1 limón cm de raíz fresca
-Ralladura de 1 limón

Procedimiento:
Licúa los ingredientes y toma inmediatamente.


BÁSICAS

LECHE DORADA 1 porción

Ingredientes:
- 1 cdita de cúrcuma en polvo
- 1 cdita de canela
-1/2 cdita de jengibre en polvo
-Una pizca de pimienta negra
-Opcional (cardamomo)
-1 cdita de miel de abeja
-1 taza de leche vegetal de tu
preferencia

Procedimiento:
En una ollita dejar hervir la leche con todos los ingredientes menos la miel. Ya
que haya hervido a fuego bajo por 6-7 minutos.

Apaga y vierte en la licuadora. Agrega la miel y licúa hasta que quede bien
espumosa.

Toma y disfruta después de cenar.

SALSAS Y
ADEREZOS


SALSAS Y
ADEREZOS

SALSA DE JITOMATE 4 porciones

Ingredientes:
-5 piezas de jitomate
-2 cdas de cilantro, finamente picado
-1 cdita de orégano
-1 ajo
-1/4 de cebolla
-Sal
-Pimienta

Procedimiento:
Corta una cruz en la punta de cada jitomate y pon a hervir por 5 minutos en
agua junto con el ajo y la cebolla.

Quita la piel del jitomate y licúa junto con el ajo, cebolla, orégano, sal y pimienta,
hasta que sea una mezcla homogénea.
Pasa por un colador y pon a hervir por otros 5 minutos. Agrega el cilantro
finamente picado y mezcla.

Listo para servir en frío o en caliente



SALSAS Y
ADEREZO MOSTAZA ADEREZOS

Y MIEL 4 porciones

Ingredientes:
-3 cdas de aceite de oliva extra virgen
-2 cdas de mostaza
-2 piezas de limón, en jugo
-1 cda de miel de abeja
-Sal
-Pimienta

Procedimiento:
Mezcla todos los ingredientes.

Listo para servir en frío.



SALSAS Y
SALSA DE CACAHUATE, ADEREZOS

JENGIBRE Y SOYA 4 porciones

Ingredientes:
-¼ de taza de crema de cacahuate sin azúcar
-5 cm de jengibre, picado finamente
-1/4 de taza de soya
-2 piezas de limón, en jugo
-3 cdas de aceite de oliva extra virgen
-Sal
-Pimienta
- Agua en caso de ser necesario

Procedimiento:
Mezcla todos los ingredientes.

Listo para servir en frío.



SALSAS Y
ADEREZOS

SALSA DE CILANTRO 6 porciones

Ingredientes:
-1 manojo de cilantro
-1/4 taza de aceite de olivo
-1 calabacita
-3 cdas de caldo de hueso
-Sal
-Pimienta

Procedimiento:
Pon a hervir la calabacita en cubos por 10 minutos.

Pasa a la licuadora junto con los otros ingredientes y licúa hasta que sea una
mezcla homogénea.

Lista para servir en frío o en caliente.

DESAYUNOS


OVERNIGHT QUINOA DESAYUNOS

CON BERRIES 1 porción

Ingredientes:
-1 taza de quinoa, cocida - Media cdita de cardamomo en
- 1 cda de chía polvo
-1 cdita de miel de abeja - Media taza de moras de tu
-1 cdita de extracto de vainilla preferencia (blueberries, fresas,
-1.5 taza de leche vegetal de tu zarzamoras etc)
preferencia - 2 cdas de nibs de cacao
- Un shot de kefir de leche o coco (opcional)

Procedimiento:
Mezcla todos los ingredientes en un frasco y deja reposar 8 horas, o toda la
noche.

Lista para servir en frío o caliente cómo prefieras.



HUEVOS ESTRELLADOS DESAYUNOS

SOBRE NOPAL Y SALSA 1 porción

Ingredientes:
-2 huevos
-1 o 2 nopales (o 1 calabacita italiana en rebanadas)
-1 cda de aceite de aguacate
-3 cdas de salsa de jitomate
-Sal
-Pimienta

Procedimiento:
Calienta tu sartén y agrega el aceite.

Asa los nopales o las calabacitas por ambos lados y mantenlos calientes.
Cocina los huevos a tu gusto. Agrega sal y pimienta.

Monta los huevos sobre el nopal y sirve en el plato.

Agrega la salsa encima y listo para servir en caliente.



DESAYUNOS

GRANOLA LIGERA 2 porciones

Ingredientes:
-¼ de taza de nuez
- ¼ de taza de almendras
- 1 cda de extracto de vainilla
-1 cda de miel de abeja
-1/2 taza de quinoa cocida
-1 cda de aceite de coco
- 1 cdita de canela
-1 pizca de sal

Procedimiento:
Pica las nueces y las almendras.

Mezcla todos los ingredientes y pon a tostar en una charola por 20 minutos en
el horno a 180°C. Mueve cada 5 minutos.

Saca del horno y guarda en un frasco en el refri para usar. Sirve con el yogurt de
coco, el kefir y las fresas.

NOTA: Puedes hacerlo también en la Airfryer a 300°F , en la mitad del tiempo o

un poco menos. Revisar constantemente hasta tener el tostado adecuado.


HOTCAKES DE AVENA DESAYUNOS

CON ZANAHORIA 1 porción

Ingredientes:
-1/2 taza de avena -3 cdas de leche vegetal de tu
-1 huevo preferencia
-1 cda de extracto de vainilla -1 cda de azúcar de coco o
-1 cdita de canela endulzante de tu preferencia
- 1 Cdita de polvo para hornear
-1 zanahoria rallada

Procedimiento:
Licúa todos los ingredientes hasta tener una mezcla homogénea.

Calienta un sartén a fuego medio/bajo y vierte la mezcla en forma de hotcakes.

Voltea cuando la orilla esté más cocida que el centro.

Listos para servir en caliente.

COMIDAS


COMIDAS

SOPA DE VERDURAS 2 porciones

Ingredientes:
-1 pieza de zanahoria picada en -1 L de caldo de hueso
cubitos -3 cdas de salsa de jitomate
-1 pieza de calabacita, tamaño grande -Sal
, picada en cubitos -Pimienta
-1 taza de espinacas picada en
julianas

Procedimiento:
Pon a hervir el caldo de hueso con la salsa de jitomate.

Agrega al caldo, primero la zanahoria, 5 minutos después las calabacitas y 5

minutos después las espinacas. Deja hervir por 15 a 20 minutos.

Agrega sal y pimienta.

Listo para servir en caliente.



CREMA DE COMIDAS

CALABACITAS 4 porciones

Ingredientes:
-1 L de caldo de hueso
-3 calabacitas
- 2 cdas de Ghee o aceite de coco
-2 hojas de laurel
-Sal
-Pimienta

Procedimiento:
Corta en cubos las calabazas y agrega al caldo.

Pon a hervir el caldo junto con las hojas de laurel y las calabacitas por 15 a 20
minutos.

Retira las hojas de laurel, agrega el ghee o aceite de coco, la sal y pimienta.
Licúa el caldo con todos los ingredientes. Listo para servir en caliente.


COMIDAS

ENSALADA MIXTA 1 porción

Ingredientes:
-Hojas de lechuga francesa (la que es - 1 o 2 cdas de chocrut o
suavecita) sauerkraut (es tu dosis
- Espinaca baby probiótica)
- Germinado de brócoli, alfalfa o -Aderezo de mostaza y miel
girasol -Sal
- Berros (opcionales) -Pimienta
-1/2 pieza de pepino, sin semillas, en
medias lunas delgaditas

Procedimiento:
Mezcla todos los ingredientes en un tazón. Listo para servir en frío.

*Puedes agregar 1 cda de chucrut y le cambiará el sabor a la ensalada.



TORTITAS DE ATÚN COMIDAS

Y QUINOA 2 porciones

Ingredientes:
-2 latas de atún sin soya -2 cdas de harina de almendra
-1/2 taza de quinoa -1 cda de paprika
-1/2 zanahoria, rallada -Sal
- 2 ajos picados -Pimienta
-2 huevos

Procedimiento:
Mezcla todos los ingredientes en un tazón grande. Con la mano crea las
tortitas, dándole forma circular.

En un sartén, a fuego medio, cocina las tortitas por ambos lados (puedes
ocupar tu freidora de aire) hasta que queden doraditas.

Listo, para servir caliente.



CALDO ESTILO TLALPEÑO COMIDAS

CON QUINOA 2 porciones

Ingredientes:
-1 L de caldo de hueso (pollo o res) -1 zanahoria
-1 pechuga de pollo sin hueso -Sal
-2 hojas de laurel -Pimienta
-2 cdas de salsa de jitomate - Para servir: cilantro picado,
-1/2 taza de quinoa limón, aguacate
-1 calabacita
-1/2 taza de ejotes (judías verdes)

Procedimiento:
Pica tu verdura en porciones chicas/medianas.

Pon a hervir el caldo de hueso junto con hojas de laurel, la pechuga, ejotes y
zanahoria. Pasados 10 minutos puedes agregar la calabacita. Agrega la salsa,
sal y pimienta.

Saca la pechuga de pollo (bien cocida), desmenúzala y regrésala al caldo, junto

con la quinoa. Cocina 3 minutos a fuego medio y después la podrás servir.


ARROZ O QUINOA FRITO CON COMIDAS

VERDURAS Y CAMARONES 2 porciones

Ingredientes:
-1 taza de arroz o quinoa cocida -2 cdas de cebollín verde
-1 zanahoria picada en cubos finamente picado
pequeños -200 g de camarones
-1 calabacita picada en cubos -2 cdas de aceite de aguacate
pequeños -3 cdas de salsa de cacahuate,
- 2 ajos picados jengibre y soya baja en sodio
- 1/ 4 de cebolla morada finamente - Para servir: germinados y
picada aguacate
-1 huevo

Procedimiento:
Cocina a fuego bajo los camarones con 1 cda de aceite de aguacate. Por otro
lado, en un sartén grande a fuego medio con 1 cda de aceite de aguacate,
sofríe la cebolla y el ajo y cuando esté transparente, agrega las verduras y
sofríe por 10 minutos.

En un sartén aparte, cocina tu huevo revuelto y cuando esté listo, agrega al

sartén grande con las verduras y mezcla. Agrega los camarones y mezcla.
Por último, agrega la quinoa o arroz y la salsa de cacahuate. Mezcla todo.
Listo para servir en caliente con un poco de gerninados y aguacate.


SALMÓN Y NOODLES DE COMIDAS

CALABAZA 1 porción

Ingredientes:
-1 calabacita
- 1 lomo de salmón
-6 cdas de salsa de jitomate
- 2 cdas de aceite de aguacate
-1 cda de albahaca picadita
-1 cda de aceite de olivo
-Sal
-Pimienta

Procedimiento:
Espiraliza tu calabacita o forma tiritas con ella.

En un sartén a fuego medio cocina tus calabacitas con la salsa, la albahaca

bien picada, el aceite, sal y pimienta. No cocines por más de 3 minutos y hazlo
en el momento porque si no la calabacita se te va a desaguar.

Cocina tu salmón por ambos lados al término de tu gusto, con sal/pimienta y

coloca encima de los espaguetis de calabacitas.
Listo para servir en caliente.
COLACIONES


COLACIONES

PALETAS HELADAS 4 porciones

Ingredientes:
-4 shots de kéfir
-1 taza de leche vegetal de tu
preferencia
-1 pieza de mango, fresa o moras
mixtas
-2 cdas de azúcar de coco, fruto del
monje, stevia o endulzante de tu
preferencia
-2 cdas de aceite de coco

Procedimiento:
Licúa todos los ingredientes. Sirve en moldes de paletas o en vasitos
desechables con pailos o cucharas.

Congela por 8 horas.

Listo para comer en frío.



COLACIONES

HUMMUS 2 porciones

Ingredientes:
-400 g de garbanzos cocidos
-1 cda de tahini
-3 cdas de aceite de olivo
- 1 ajo
-1 limón en jugo
-1 cda de comino en polvo
-1 cda de paprika
-Sal

Procedimiento:
Procesa los garbanzos, tahini, aceite, ajo, limón, sal y comino, hasta tener la
consistencia deseada.

Sirve en un plato y agrega paprika encima.

Listo para comer en frío.

CENAS


ENSALADA DE HIGO, CENAS

ARÚGULA Y FETA 1 porción

Ingredientes:
-2 cdas de aderezo de mostaza y miel
-2 tazas de arúgula
- 2 higos en rebanadas
-30 g de queso feta
- 8 mitades de nuez picada y tostada
-Sal
-Pimienta

Procedimiento:
Mezcla todos los ingredientes en tu tazón mediano.

Listo para servir en frío.



ROLLITOS PRIMAVERA CENAS

EN HOJAS DE ARROZ 2 porciones

Ingredientes:
-4 a 6 hojas de arroz -4 cdas de salsa de cacahuate,
-1 calabacita picada en julianas jengibre y soya.
delgadas -1 pechuga de pollo deshebrada
-1 zanahoria picada en julianas o camarones asados (200 grs)
delgadas -1/4 taza de caldo de hueso
-Col morada en julianas delgadas -1 cda de cebollín
-1 cda de aceite de aguacate

Procedimiento:
Calienta un sartén a fuego medio, y sofríe las verduras con la salsa, el caldo de
hueso y el pollo. Hidrata tus hojas de arroz en tantita agua y coloca sobre un
trapo limpio, extiende para rellenarlas con lo que está en la sartén.

Arma tus rollitos con mucho cuidado y colócalos sin que se peguen unos con
otros en un plato. Si nunca haz hecho rollitos en hojas de arroz puedes revisar
este video https://www.youtube.com/watch?v=HvYhQwIBc7Y para
aprender cómo formarlos.

Ya que estén listos, pon en un sartén un poquito de aceite de aguacate y sella

un minuto en cada lado para que se doren ligeramente. Listos para servir en
frío.


ROLLITOS DE CALABACITAS CENAS

CON POLLO 2 porciones

Ingredientes:
-1 o 2 calabacitas
-30 g de queso feta
-1 pechuga de pollo desmenuzada ( 200 grs )
-Salsa de cilantro
-Salsa de jitomate
-Sal
-Pimienta

Procedimiento:
Con una mandolina corta tu calabaza, o con un cuchillo, en forma de láminas.
Encima de cada lámina de calabacita, coloca un poco de pollo y queso y enrolla.
Puedes ayudarte con un palillo si es necesario. Guarda la mitad de tus rollitos
en un tupper para la otra cena.

Coloca la mitad de los rollitos en un refractario, vierte las salsas encima, y

hornea 10 minutos a 180°C. (Puedes ocupar tu airfryer, si lo deseas).

Listos para servir en caliente.



TACOS DE LECHUGA CON CENAS

TOFU FIRME 1 porción

Ingredientes:
-4 hojas medianas de lechuga -1 puño de almendras picadas
francesa - Germinado de brócoli, soya,
-350 g de tofu firme, en cuadritos alfalfa o girasol
(un bloque) - Aguacate
-3 cdas de salsa de cacahuate,
jengibre y soya
-1 puño de cacahuates sin sal,
picados

Procedimiento:
La clave para que el tofu sepa rico es que esté lo más seco posible. Por lo que
te recomiendo envolver el tofu en un trapo limpio y ejercer presión con libros o
algo pesado para que se extraiga la mayor cantidad de agua del bloque.

En un sartén caliente con aceite de aguacate o ajonjolí, asa el tofu muy bien
por todos lados, junto con el cacahuate y las almendras.

Ya que esté doradito, agrega la salsa de cacahuate y revuelve muy bien. Asa a
fuego medio el tofu, los cacahuates y las almendras con la salsa.

Reserva la mitad para tu siguiente cena. Sirve la mitad de la mezcla en las hojas
de lechuga. Agrega germinados y un poco de aguacate.