La cocina ayurvédica: Recetas para la salud y el bienestar

Colección ANANTA

La Colección Ananta celebra la sabiduría de las prácticas contemplativas. A través de la palabra, sus escrituras señalan los grandes misterios de la experiencia humana. En la tradición hindú, Ananta es la serpiente cósmica que sirve de soporte dinámico a Vishnu, el dios que sostiene el universo. Adornado con innumerables cabezas, Ananta simboliza la consciencia infinita que constituye cada átomo de vida. La tradición del yoga realza la imposibilidad de nombrar esta presencia, aunque nos impulsa continuamente a realizarla. Esta colección de textos reúne el conocimiento antiguo con la maestría moderna, acercando a Oriente y Occidente en la búsqueda del Ser.

DRA. CARMEN FRIGERIO • ANA MARÍA LEWANDOWSKI

LA COCINA AYURVÉDICA

Recetas para la salud y el bienestar

Prólogo del Dr. Robert Svoboda

LA COCINA AYURVÉDICA. CARMEN FRIGERIO Y ANA MARÍA LEWANDOWSKI

Título original: Recetario ayurvédico

© 2019, Christian Arata y Ana María Lewandowski

© del prólogo: Dr. Robert Svoboda

© de la foto de tapa: Lucila Heinberg

© de las ilustraciones: Luciana Garabello

© ELHILOĐARIADNA

Cabello 3791 Piso 3.º Oficina M, Ciudad Autónoma de Buenos Aires

t. (+54 11) 4802–2266 / [email protected]

editorialelhilodeariadna.com.ar

ISBN edición impresa: 978-987-3761-40-9

ISBN edición digital: 978-987-3761-53-9

Directores de la editorial: Leandro Pinkler y María Soledad Costantini

Director Comercial: Facundo De Falco

Colección a cargo de: Julia Napier

Diseño de colección: Daniela Coduto, María Soledad Costantini

Diseño de interior y de tapa: Daniela Coduto

Corrección: Recursos Editoriales

Coordinadora editorial: Claudia Deleau

Frigerio, Carmen

La cocina ayurvédica : recetas para la salud y el bienestar / Carmen Frigerio ; Ana María Lewandowski de Raíces. - 1a ed . - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : El Hilo de Ariadna, 2020.

Libro digital, EPUB - (Ananta / Napier, Julia)

Archivo Digital: descarga y online

ISBN 978-987-3761-53-9

1. Alimentación Natural. 2. Alimentos Saludables. I. Lewandowski de Raíces, Ana María II. Título

CDD 641.563

Esta publicación no puede ser reproducida, ni en todo ni en parte, ni registrada en, o transmitida por, un sistema de recuperación de información, en ninguna forma ni por ningún medio, sea mecánico, fotoquímico, electrónico, magnético, electroóptico, por fotocopia o cualquier otro, sin permiso previo por escrito de la editorial.

Digitalización: Proyecto451

Contenidos

Portadilla

Prólogo

Fundamentos de la cocina ayurvédica

Elementos de la cocina ayurvédica

Recetas

Entradas

Ensaladas

Remolachas con palmitos

Chauchas con zanahorias y champiñones

Repollo colorado, rabanitos, achicoria, brócoli

Trigo burgol con dátiles

Zanahorias con pasas de uva

Ensalada con pasta

Ensalada de hinojos y champiñones con raita de zanahorias

Ensalada con cebada perlada

Quinoa con verduras

Repollo colorado, rabanitos, achicoria, brócoli

Hojas verdes con arroz y hongos

Ensalada de rúcula y zanahoria con couscous

Arroz con verduras cocidas

Ensalada con pétalos de rosas

Ensalada de pétalos de rosas (otra)

Quinoa tostada con manzanas y zanahorias

Sopas

Sopa crema de calabaza

Sopa crema de batata

Sopa de porotos mungo

Sopa de espinacas

Sopa de remolachas

Sopa crema de arvejas

Sopa crema de lentejas

Sopa de verduras con amaranto

Cubitos de verduras

Sopa crema de verduras con quinoa

Principales

Verduras

Calabaza con especias

Dahi aloo (papas al yogur)

Peeli gobi (coliflor con pimiento dulce)

Zanahorias glaceadas

Croquetas de zanahorias y calabaza

Budín de zapallitos

Patties de papa

Chop suey de verduras

Rollitos de berenjenas con arroz

Puré de berenjenas

Soufflé de espárragos

Hinojo con castañas de cajú

Alcauciles rellenos con couscous

Cazuela de alcauciles

Palak paneer

Budín tricolor

Sabji de zanahorias, zapallitos y calabaza

Sabji de chauchas, zanahorias y papas

Sabji de brócolis, morrón y repollo

Cereales integrales

Arroz integral

Arroz basmati

Harina de arroz

Avena arrollada

Cebada perlada o entera

Harina de maíz

Trigo burgol fino

Trigo burgol grueso

Couscous

Budín de mijo

Arepas de mijo

Arroz basmati con especias enteras

Wild pulao

Arroz con azafrán

Arroz con coco

Arroz a la cubana

Calabaza rellena con trigo burgol

Croquetas de trigo burgol y brócoli

Croquetas de couscous con puré de calabaza

Porridge de avena

Crema de quinoa

Niños envueltos en hojas de parra

Sushi

Tortillas mexicanas

Morrones rellenos con mijo

Hamburguesas de quinoa

Berenjenas rellenas con quinoa

Pizza de polenta

Trigo sarraceno con repollo

Quinoa con morrones, aceitunas y albahaca

Zapallitos rellenos con quinoa

Masas

Tarta de calabaza

Tarta de brócolis y champiñones con tofu y base de mijo

Tarta de espárragos

Tarta de palmitos y champiñones

Crepes

Chapatis

Pan ayurvédico sin levadura

Samosas (12 unidades)

Canelones de espinaca

Canelones de choclo

Empanadas integrales de calabaza y ricota

El seitán

Pastel de seitán

Seitán con salsa de tamarindo

Salteado de seitán con verduras al wok

Seitán con salsa de champiñones

Seitán con hongos secos

Seitán con salsa de dátiles

Seitán mechado con ciruelas

Seitán con salsa de leche de coco

Zapallitos rellenos con seitán

Berenjenas rellenas con seitán

Las legumbres

Kichadi

Kichadi con aduki

Kichadi con cebada perlada

Kichadi con amaranto

Fainá

Tortillas de garbanzos

Dal de porotos mungo partidos con especias

Masoor dal

Dal de aduki con verduras

Aduki dal

Pastel de soja texturizada con calabaza

Lentejas rosadas con especias

Hamburguesas de lentejas

Hummus

Milanesas de soja

Zapallitos y berenjenas al vapor con tofu

Zapallitos rellenos con soja texturizada

Milanesas de tofu

Bollos de tofu

Patties de tofu

Soufflé de berenjenas y tofu

Soufflé de calabaza y tofu

Rajma

Salsas y aderezos

Chutney de menta de kashmir

Chutney de damascos

Chutney de manzanas, pasas y ciruelas

Chutney de mandarinas y almendras

Chutney de manzanas y pasas de uva

Chutney de coco y albahaca

Chutney de dátiles y limón

Chutney de cerezas

Chutney de coco y menta

Chutney de coco y menta (otra variante)

Chutney de mango

Chutney de calabaza

Chutney de jengibre y limón

Mostaza ayurvédica

Mostaza sin aceite

Mayonesa ayurvédica sin huevo

Mayonesa de tofu y albahaca

Mayonesa de zanahoria

Mayonesa de zanahoria con tofu

Mayonesa de remolacha

Mayonesa de palta

Mayonesa de palta con yogur

Mayonesa de palta con tofu

Salsa de albahaca

Salsa blanca

Salsa de castañas de cajú

Salsa verde de tofu

Salsa de calabaza

Salsa de hongos

Salsa de mango

Salsa de champiñones con crema de leche

Paté de berenjenas

Paté de tofu

Paté oriental

Aderezo de frambuesas

Aderezo de churna pitta

Raita

Raita de remolachas

Raita de pepinos

Raita de zanahoria

Garam masala

Postres

Budín de coco

Higos rellenos

Bombones de amaranto

Barritas energéticas

Barritas energéticas

Barritas energéticas

Gelatina de frutas con agar agar

Crema de peras o ciruelas

Arroz con leche con coco y dátiles

Cocadas

Bombones de granola

Dulce de batata en molde

Postre criollo de batatas o zapallo

Flan de leche de avena

Tarta de manzanas y avena

Budín de zanahoria, nuez y coco

Budín de naranja

Crepes rellenos de manzanas

Dulce de manzana sin azúcar

Puré de manzana

Crema de ciruelas con tofu

Dulce de damascos

Granola

Granola (otra variante)

Scons de quinoa

Bocaditos con harina de quinoa

Torta de manzanas con quinoa

Masitas de ciruela

Manzanas rellenas

Espuma de naranja

Espuma de frutilla

Tapioca con leche

Kesar kulfi (helado hindú de pistacho)

Jalea de rosas y manzanas

Halva de zanahoria

Halva con sémola

Laddu (bolitas de harina de garbanzo con castañas de cajú)

Barfi de coco

Mousse de durazno

Copa de frutillas

Bolitas de leche en polvo

Batatas con jarabe de arce

Peras en compota

Flan de claras

Bebidas

Lassi

Lassi frutal

Chai

Chai (otra variante)

Leche de avena

Leche de sésamo

Leche de almendras

Limonada

Limonada caliente

Algunos tés

Digestivo

Diurético

Carminativo

Estimulante y afrodisíacO

Afrodisíaco y refrescante

Digestivo y depurante

Carminativo

Refrescante

Té del atardecer

Hibiscus

Jazmín

Boldo

Cedrón

Manzanilla

Rosa mosqueta

Carqueja

Cardo mariano

Cola de caballo

Uva ursi o gayuba

Algunas infusiones terapéuticas

Para el hígado

Para el riñón

Para los gases

Para la digestión lenta

Para la acidez

Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina tu alimento.

HIPÓCRATES

Aum

Saha nava vatu

Saha nau bhunaktu

Saha veeryam karava vahai

Tejasvi naa vadheeta mastu

Maa vid vishaa va hai

Aum

Shanti, Shanti, Shanti (*)

Mantra de Bhrugu Valli del Taittiriya Upanishad

Krishna Yajurveda

Estemos juntos

Comamos juntos

Seamos vitales juntos

Irradiemos la Verdad

Irradiemos la Luz de la Vida

Nunca critiquemos a Nadie

Nunca alberguemos ninguna Negatividad

*. Estemos juntos (saha) y seamos protegidos (na vavatu)/ Estemos juntos y seamos nutridos (bhunaktu)/ Por las bendiciones de Dios/ Juntemos nuestras fuerzas mentales (veeryam)/En beneficio de la humanidad (karava va hai)/Que nuestros esfuerzos por aprender/Sean luminosos (tejas vi) y llenos de alegría/Imbuidos por la fuerza del propósito (vadhita mastu)/No nos permitamos (maa) envenenarnos (vishaa)/ Con las semillas del odio por nadie/ Que haya paz y serenidad (Shanti) en los tres universos.

PRÓLOGO

por el Dr. Robert Svoboda

Conocí a la Doctora Carmen Frigerio en la ciudad sagrada de Kashi, un día por la mañana, a principios del año 1994. Ella había venido a la India para participar en el curso intensivo de ayurveda que la Universidad Hindú de Benarés había organizado para médicos extranjeros. Al descubrir que yo estaba en una de mis visitas periódicas a la ciudad, Carmen vino a tocar mi puerta y presentarse. Nos hicimos amigos de inmediato. A pesar del hecho de que fuimos casi inseparables durante aquellas semanas que compartimos en Kashi, nunca me imaginé cuántas veces se volverían a cruzar nuestros caminos en tantos países diferentes y a lo largo de tantos años. Desde el momento en que nos conocimos hasta la hora de su muerte, tan pronta y lamentada, el día 10 de julio de 2015, Carmen y yo enseñamos, estudiamos y compartimos aventuras en Argentina, Brasil, Perú, Italia, España, Sri Lanka y diversos lugares de los Estados Unidos y la India.

A lo largo de nuestra relación, fui testigo de que el compromiso de Carmen con el estudio y la práctica del ayurveda nunca vaciló. En un sentido, su esmero nació de la necesidad, ya que mantenerse sano en Benarés es un trabajo de tiempo completo. Pero el origen más profundo de su dedicación a esta sabiduría milenaria surgió de su vínculo particular con el elemento agua. Carmen amaba el agua y el agua le correspondía este amor. Fueron innumerables las ocasiones en las que presencié cómo el agua la buscaba, fluyendo hacia Carmen de forma espontánea e inexplicable. Este lazo potente con una parte constituyente del mundo natural le otorgaba una sensibilidad especial hacia todo aquello en la vida relacionado a rasa.

Una de las bellezas particulares del idioma sánscrito radica en el hecho de que sus palabras muchas veces cuentan con un sentido general que también reúne sus significados más detallados. En general, rasa denota todo aquello en nuestro mundo que se asocie con la realidad acuática. Específicamente, rasa quiere decir agua y jugo, sopa y savia, linfa y el plasma de la sangre, el semen y el metal mercurio. Rasa es el primero de los siete dhatus, o tejidos, que constituyen el cuerpo; también nutre los otros seis. Con la edad, nos secamos, y por ende la palabra para rejuvenecimiento es rasayana, que significa literalmente el camino al rasa.

Todas las emociones son rasas, así como el sabor gustativo y el sentido estético. El ayurveda reconoce seis sabores (dulce, ácido, salado, amargo, picante y astringente) y nos enseña que estos sabores (rasas) son los que ejercen el efecto más potente sobre nosotros entre todas las comidas, los medicamentos o las toxinas que consumimos. Dado que somos aquello que comemos, es de fundamental importancia consumir los sabores que armonizan mejor con nuestras constituciones y condiciones personales.

Así como lo describe Carmen en este libro, la buena salud depende de nuestra capacidad de metabolizar eficientemente toda la información que recibimos a través de todos nuestros sentidos. Si comemos comida que contiene los rasas equivocados para nosotros, esto nos conducirá a estados mentales y emocionales que nos impedirán pensar y sentir con claridad; a su vez, esta confusión perturbará nuestra mente y nuestro corazón, lo cual nos conduce a una mala interacción con el mundo que nos rodea. Se ha dicho en el ayurveda que si sigues la dieta correcta, no te hará falta ningún medicamento y, si sigues la dieta incorrecta, no percibirás beneficio alguno de los medicamentos que tomas. Carmen entendió perfectamente que ella prescribía remedios que solamente funcionarían en conjunto con una cierta dieta, y entonces trabajó incansablemente para ayudar a sus pacientes a iniciar cambios valiosos en lo que comían y en cómo lo preparaban. Entre tus manos tienes el fruto de sus esfuerzos acumulativos.

En mis propios estudios sobre el ayurveda descubrí muy pronto que la traducción literal que encontraba en libros y en las enseñanzas de los expertos no me bastaba para llegar a una comprensión profunda de este sistema de pensamiento, ya que el ayurveda se ha desarrollado dentro del ecosistema y la cultura indios a lo largo de muchos siglos. Otros países tienen sus propios climas, comidas y métodos de preparación culinaria. La traducción del conocimiento antiguo del ayurveda a modalidades que puedan beneficiar a gente contemporánea que vive lejos de la India requiere de un traductor que comprenda cuáles son las cualidades necesarias para devolver un cierto equilibrio a cada individuo y cómo encontrar aquellos alimentos que no están descriptos en los textos clásicos. Afortunadamente, el subcontinente indio goza de una gran variedad de zonas climáticas, cada una con su propia riqueza alimenticia y sus métodos tradicionales de preparación. Estudiar estos distintos abordajes facilita mucho la capacidad de implementar una preparación ayurvédica con la materia prima que ofrece cada país. Algunos libros de cocina ayurvédicos ponen el énfasis en alimentos indios y en su preparación tradicional, pero toda comida se puede preparar y consumir con conocimiento de sus efectos múltiples sobre el organismo, cuyos efectos califican plenamente como ayurvédicos.

Sin embargo, alimentos de la más alta calidad preparados sin error alguno no otorgarán sus beneficios si el comensal no los puede digerir. Entre todo lo que incorporas al cuerpo, tanto la materia física y mental, solamente aquello que puedes digerir y asimilar correctamente te dará un buen resultado. Solamente aquellos elementos específicos nutrirán tus rasas. Por lo tanto, el ayurveda pone mucho hincapié en cultivar la eficiencia máxima del fuego digestivo, que en sánscrito se llama agni. Así como ocurre con cualquier otro fuego, el agni debe recibir la cantidad justa de combustible y en el momento preciso para no apagarse, y a veces debemos tomar medidas para restaurar su vigor necesario, a través de especias o hierbas tónicas. Noté con gran placer la mención tanto del boldo como de la carqueja en este libro; estas son dos hierbas nativas de América del Sur que ofrecen grandes beneficios para la salud, sobre todo cuando se las implementa según los principios del ayurveda.

Fundamentalmente, para realizar una dieta realmente ayurvédica debemos enfocar activamente la mente, los sentidos y la conciencia durante las actividades de preparar y comer la comida para identificar las cualidades alimenticias que podríamos haber pasado por alto y así detectar los efectos, hasta ese momento desapercibidos, que se manifiestan en nuestros cuerpos y mentes. Cuando nos comprometemos con el hábito diario de enriquecer la atención que dedicamos a todo el contexto de nuestra alimentación, rápidamente descubrimos cómo esta consciencia más refinada se extiende a otras áreas de nuestra vida, mejorando nuestra experiencia de una forma inconmensurable.

Carmen y yo nos sentamos juntos muchas veces para compartir una comida y, en cada una de esas oportunidades, implementamos estos principios para aumentar nuestra apreciación por esta búsqueda mutua. Más allá del respeto que Carmen me ofrecía como maestro, colega y amigo, me resultó profundamente nutritivo el modo en que ella me incluía en el abrazo de su familia. En el gran caudal de recuerdos que tengo de Carmen, atesoro una tarde soleada en su adorado campo El Guasuncho, donde pasamos el día entre una docena de sus familiares más cercanos, comiendo nueces caídas de los árboles que había plantado su abuelo, escuchando el cotorreo de los pájaros en la arboleda de eucaliptos cercana; a nuestro alrededor, fluían las aguas del poderoso Río Uruguay en sus riachuelos profundos. Esta experiencia encapsula, para mí, tanto la esencia-rasa de Carmen como el espíritu del ayurveda que ella supo encarnar. A pesar de que ella ya partió de este mundo, su espíritu está vivo y presente en este libro. Cada uno de ustedes puede rendirle homenaje al probar sus recetas y así nutrir y enriquecer sus propios rasas y conciencias. ¡Que este libro sea un beneficio para todos los lectores y todos los seres sensibles!

Dr. Robert Svoboda

Sri Ganesha Chaturthi

13 de septiembre, 2018

Bombay, India

FUNDAMENTOS DE LA COCINA AYURVÉDICA

DIETA AYURVÉDICA

La idea de este libro es presentar una dieta para la salud, teniendo para la palabra dieta una definición que difiere ampliamente del significado que se le ha adjudicado en los últimos tiempos. El objetivo de la elaboración de esta dieta es que la misma se adapte a nuestras distintas necesidades y que nos permita alcanzar mayor armonía en nuestras vidas.

El ayurveda considera que la buena salud depende básicamente de nuestra capacidad de metabolizar eficientemente toda la información que recibimos, ya sea en la forma de los alimentos que ingerimos, de