Tips de Autocuidado y Cuidado Del Otro en Salud Mental

Cómo cuidar nuestra salud mental
durante las protestas y en contexto de

pandemia
Manejo de información
1. Desintoxicación. Si te sientes abrumado con tanta información, haz una pausa de las
redes sociales y los medios de comunicación. Establece un número de horas al día
para interactuar con la información, la sobreexposición genera sobrecarga emocional e
insomnio.
2. Antes de compartir la información verifica la fuente. Sabemos que recibes un gran
volumen de información que puede ser abrumadora, por ello es importante verificar los
hechos.
3. Mantente en contacto. Especialmente con aquellas personas que significan mucho
para ti, nos ayuda a sentirnos menos solos.
Impacto Personal de las Situaciones Adversas
1. Reconoce el impacto personal:
a. puedes experimentar pensamientos acelerados, falta de concentración o
una falta de sentido. Si experimentas alguno de estos síntomas,
ESCRIBIR tus pensamientos y llevar un diario puede ser de gran ayuda.
b. Si tienes reacciones emocionales como síntomas de tristeza, ira, miedo,
desesperanza o entumecimiento, HABLAR sobre cómo se siente es útil.
c. Si experimentas una reacción física en la que sientes tensión muscular,
tu corazón acelerado o momentos de fatiga, estirarte, hacer ejercicio o
hacer algún tipo de MOVIMIENTO FÍSICO te ayudará a liberar energía
de una manera saludable.
1. Comunícale a tus seres queridos cómo te sientes: Si tienes
personas de confianza, hazle saber que te sientes
emocionalmente agotado para que puedan ajustar sus
expectativas y darte el espacio y apoyo que requieres.
2. Además de desconectarte de los medios, genera momentos de
salud mental libres de tareas, correos electrónicos, llamadas y
mensajes.
3. Dedica tiempo a tu cuidado personal y a realizar actividades que
te gustan como bailar, cantar o interpretar un instrumento musical
Manejo de ansiedad y frustración
1. Investiga tu miedo con atención. Esto puede ayudar a identificar tus próximos pasos.
2. Acepta la incertidumbre. Acepta la situación con todas sus aristas y analízala desde varios ángulos.
3. Identifica tus emociones y reconócelas con un nombre, puedes practicar uno de los siguientes
ejercicios mientras gestionas tus emociones:
a. Conejito respirando - imagina ver a un conejito agarrar algo y olerlo. No toman respiraciones
profundas, toman respiraciones breves al inhalar y exhalan libremente. Por lo tanto, toma de 3 a 5
pequeñas inhalaciones por la nariz y luego exhala regularmente por la boca.
b. Respirando entre los dientes: la inhalación de aire sobre los dientes puede permitir un cambio de un
estado de pánico a un estado de calma sin tener que quitarnos nuestro tapabocas. Exhalar por la
nariz ayudará a mantener fresco el aire que ingresa a la boca. Cuando te sientas tranquilo, puedes
reanudar tu respiración normal o permanecer con estas respiraciones por más tiempo.
AUTOCUIDADO en SALUD MENTAL para quienes viven cerca a los
puntos de concentración de las protestas
1. Habla con otros para aliviar el estrés y compartir tus emociones. Si no es
posible hacerlo escribe sobre cómo te sientes, es importante expresarlo.
2. Si estás expuesto al ruido de la situación, limita al menos el tiempo de
exposición visual a ello y el uso de redes sociales, esto ayudará a tener
pausas en pro de tu salud mental.
3. Ofrece apoyo social con hidratación y comida a quienes lo necesitan.
4. Busca ayuda profesional si llevas varios días sin comer ni dormir bien.
Buscar ayuda no es un signo de debilidad.
Cuándo es importante buscar ayuda profesional
Si escribir, hablar y moverte no te hace sentir mejor y cada dia sientes que no
puedes:
- estar tranquilo
- concentrarte
- comer y dormir
- expresar con palabras lo que sientes
- realizar tus actividades diarias
busca ayuda profesional a través de los siguientes enlaces:
- UN te escucha atención de lunes a viernes de 7am a 7 pm: 350 5904847
Servicio de Atención Psicológica
El Servicio de Atención Psicológica del Departamento de Psicología ofrece el
servicio gratuito de acompañamiento psicológico breve para aquellos
estudiantes que consideren que requieren este tipo de atención:
http://www.humanas.unal.edu.co/2017/extension/servicio-de-atencion-psicol
ogica/servicios/intervencion-en-crisis
Tips Manejo de la ira
1. Identiﬁca la cadena de síntomas preguntándote ¿Qué siento cuando me enojo?
2. Valida tu emoción. Toma conciencia de la reacción para entender cómo estas
respondiendo.
3. Maneja tus pensamientos evitando focalizar tu atención en la provocación.
4. Acepta que no puedes cambiarlo todo de inmediato.
5. No te enganches. Haz una pausa antes de responder.
6. Recuerda focalizarte en tu respiración, inhala profundamente por la nariz
contando en tu mente hasta 10, cierra tus puños y lentamente contando de
nuevo hasta 10, libera el aire por la boca relajando al tiempo los puños. Repite
este ejercicio las veces que sea necesario hasta sentir que tu emoción
disminuye su intensidad.
7. Usa el humor para aliviar la tensión.
Tips para el autocontrol emocional
1. Reconoce los detonadores (frases, situaciones, lugares y personas)
2. Toma conciencia de tus cambios corporales. (dolor de cabeza, fatiga,
aumento de la frecuencia cardiaca, sudoración…)
3. Expresa tus emociones con respeto hacia los demás. Hablar sobre cómo te
sientes te ayudará a liberar emociones acumuladas y a sentirte mejor contigo
mismo. Reprimirlas, hará que se afecte el sistema inmunológico y ahora más
que nunca necesitamos mantener nuestros cuerpos fuertes y saludables.
4. Reconoce y acepta las emociones de los demás.
5. Concéntrate en el presente.

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