Dieta 2019

MALÉN CUELLO. Licenciada en Nutrición.
M.N. 7094 M.P. 9010.
DESYUNO: infusió n cortada con leche descremada, endulzada con stevia +

 2-3 galletas de arroz o
 2 rebanadas de pan Apto
Con 3 ctas tipo té de queso
Colación:
 Un Calciplus
 Una fruta mediana. En algú n momento del día es recomendable consumir
algú n cítrico o kiwi, los cuales son ricos en Vit C y aumentan la absorció n de
hierro.
ALMUERZO:
1-2 días: tartas con una sola tapa (1/8) con ensalada
Ejemplo: tarta de mix de vegetales (zanahoria, zapallito, berenjena, cebolla y
morró n) con ensalada de rú cula, rabanitos y palmitos
1/días: legumbres con verduras.*

Ejemplo: Ensalada con lentejas/ garbanzos (la porció n de legumbres son 6-8 ctas
soperas en cocido, fíjate que ésto es solo para vos!!! Si comes con tu familia la
cantidad de legumbres que le pongas a la ensalada será mayor). Una milanesa de
soja (sin relleno) con ensalada, 2 hamburguesas chicas de lentejas con ensalada.
1-2/días: Arroz/quínoa con vegetales.

Ejemplo: Ensaladas completas con cereales **(la porció n de quínoa u arroz
también será entre 6-8 ctas soperas).
#De comer papas será una porció n chica con má s vegetales y carne.
1/día: pastas sin TACC con vegetales .Un plato playo

Ejemplos: fideos con bró coli o salteado de vegetales (berenjenas, zucchini y
champignones). Son algunos ejemplos, perfectamente podés utilizar otras salsas
dietéticas con verduras
1/día: Huevos con vegetales

Ejemplo: tortilla de verduras (zapallitos y hongos, espinaca, bró coli) con un huevo
+ una clara / omelette de jamó n y queso (fiambres aptos)+ ensalada de vegetales
(hojas verdes, cubitos de queso, aceitunas y frutos secos)
MERIENDAS:
Un yogur descremado con ½ taza de granola (sin TACC) o
Un vaso de licuado (un yogur descremado chico + un vaso chico de fruta cortadita:
kiwi, naranja, frutillas, banana, pera, durazno….+ hielo) + 1-2 galletas arroz con 2
ctas de queso
M.N. 7094 M.P. 9010.
CENAS:
2 dias: pescado con vegetales

Ejemplo: merluza al horno con cebolla, morró n, calabaza y zapallito + ensalada de
tomate y arvejas frescas. Otra opció n ensalada mediterrá nea con atú n al natural.
2 días: pollo con vegetales

Ejemplo: hamburguesa de pollo* con ensalada de bró coli y tomate. Otra opció n
pollo al horno con ensalada de zanahoria, repollo y frutos secos. Ensalada tipo
Cesar.
2-3/días carne vacuna con vegetales

Ejemplo: bifecitos a la criolla con puré de calabazas, brochetes de carne con
ensalada de espá rragos, palmitos y zanahoria rallada; milanesas casera (con
rebozador apto) con ensalada, cerdo con ensalada (endivias, palta y remolacha)
1dias: Calabaza o berenjenas a la napolitana (con queso y rodajas de tomate) o

tapas de calabaza***+ ensalada de chauchas, remolacha y huevo
El dulcito de la noche puede ser:

 Un postre de leche light (sin TACC)
 Chocolate Cadbury (3-4 cuadraditos)
 Chocolate Aguila libre de gluten (una barrita)
 Una oblea de arroz gallo
Tomar abundante agua

2-3 frutas diarias
No más de dos paltas chicas a la semana
Gelatina dietética libre!!!!
Realizar una rutina de actividad física regular
M.N. 7094 M.P. 9010.
*Ensaladas con legumbres:

-lentejas, cebollita de verdeo, zanahoria rallada, tomate y brócoli
-garbanzos, hojas verdes cortadas finitas, tomates cortados en cubitos, atún al
natural y huevo hervido
Quinoa: Utilizar una parte de quínoa (una taza) por dos y media de agua (2 tazas y
media).
Primero lavar la quínoa hasta que el agua salga transparente. Una vez que hierve el
agua, incorporar la quínoa. Dejar cocinar aproximadamente 15 minutos a fuego
medio hasta que el agua se haya absorbido y el grano quede transparente. Dejar
enfriar
**Ensalada con cereales:

-quínoa, tomates cherry, pepino cortado en cubitos, cubitos de queso, repollitos de
brusela cortados por la mitad
-arroz, hojas verdes, aceitunas, atú n al natural, apio y rabanito

***Tapas de calabaza, nueces y queso.
Ingredientes:
Unas 6 rodajas de calabaza (de menos de 1cm de grosor) 1 cebolla, nueces, queso
descremado en hebras
Có mo preparar la tapa de calabaza con nueces y queso:
Pelamos la cebolla y la cortamos en juliana. Las colocamos en una cacerola a fuego

muy bajo con una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal. La dejamos a
fuego lento durante unos 20 minutos, revolviendo de vez en cuando, hasta que
empiece a caramelizarse.
M.N. 7094 M.P. 9010.
Mientras se hace la cebolla, cortamos la calabaza en rodajas. Podes quitarle la piel

o dejarla, eso depende de tú gusto
Llevamos las calabazas al horno moderado. Buscamos que quede tiernas pero
consistentes, ligeramente dorada por cada lado. Yo por lo general las llevo en una
placa para horno con un chorrito de agua, el vapor ayuda a que se cocinen, luego se
evapora y terminan dorá ndose. Recomiendo darlas vuelta a mitad de tiempo.
Picamos ligeramente las nueces.
Finalmente colocamos sobre cada rodaja de calabaza una cucharadita de cebolla

caramelizada, cubrimos con el queso descremado y un puñ adito de las nueces.
Llevamos al horno, hasta que el queso funda. Servimos tibio.
Receta de hamburguesas de pollo
Ingredientes:
 500 gr de carne picada de pollo

 1 diente de ajo picado
 2-3 tomates secos
 1 huevo grande
 1 cebolla roja o blanca bien picada
 2 tazas de espinacas congeladas
 1/4 taza de queso feta
 perejil picado (cantidad al gusto)
 Sal, pimienta (cantidad al gusto)
1. Pon todo en un bol y con las manos mezcla todo hasta que esté homogéneo (má s o
menos)
2. Haz unas 6-7 bolas y aplastalas para darles forma
3. Cocínalas al grill con muy poquito aceite de oliva

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MALÉN CUELLO. Licenciada en Nutrición.

M.N. 7094 M.P. 9010.

DESYUNO: infusió n cortada con leche descremada, endulzada con stevia +

1/días: legumbres con verduras.*

1-2/días: Arroz/quínoa con vegetales.

1/día: pastas sin TACC con vegetales .Un plato playo

1/día: Huevos con vegetales

2 dias: pescado con vegetales

2 días: pollo con vegetales

2-3/días carne vacuna con vegetales

1dias: Calabaza o berenjenas a la napolitana (con queso y rodajas de tomate) o

El dulcito de la noche puede ser:

Tomar abundante agua

*Ensaladas con legumbres:

**Ensalada con cereales:

***Tapas de calabaza, nueces y queso.

Pelamos la cebolla y la cortamos en juliana. Las colocamos en una cacerola a fuego

Mientras se hace la cebolla, cortamos la calabaza en rodajas. Podes quitarle la piel

Picamos ligeramente las nueces.

Finalmente colocamos sobre cada rodaja de calabaza una cucharadita de cebolla

Receta de hamburguesas de pollo

 500 gr de carne picada de pollo

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