Plan Nutricional Ejemplo

OBJETIVO CONSTRUIR MUSCULO– QUEMAR GRASA
6 SEMANAS
TIPO CETOGENICA/PALEO
Lista de Alimentos.
Alimentos Con Moderación:
 Arroz Y Pastas. (El arroz hay que suprimirlo/disminuirlo al igual que las
pastas, solo puede ser consumido en días que fue antes de la media tarde y
que sepas que vas a entrenar después de ingerirlos.
 Papas, Yuca, Platano y Tuberculos. (al igual que el Arroz no los vamos a
quitar del todo, pero si van a ser medidos en porciones pequeñas y máximo
3 o 4 veces por semana vas a consumirlos)
 Frutas. (No vas a poder consumir todo tipo de frutas, las frutas que debes
consumir con MODERACION son aquellas dulces, por ejemplo: Manzana,
Pera, Sandia, Uva, melón, etc. Moderación con las frutas significa que las
puedes comer como merienda máximo 4 veces por semana una porción.
Los Alimentos que serán tus mejores amigos en esta transformación:
 Pollo, Huevos, Carnes Magras y quesos y pescados.

 Todos los Vegetales.
 Aceite de Oliva
 Frutas (en las frutas tus mejores amigas son:; Arandano, vas hacerte jugo
de arándano las veces que quieras, sin azúcar, o adúlzalo con splenda si se
te hace muy difícil el sabor; Kiwi, el Kiwi lo puedes comer como merienda
de ensalada con otras frutas (manzana , Banano, etc) también las veces
que lo deseas, es decir el día que sientas mucha hambre y no sepas que
comer, una ensalada de frutas estaría bien; Piña, la piña es diurética y
ayuda a la quema de grasa, una rodaja de piña de vez en cuando cae bien y
te ayuda a no sentir tanta hambre; Agras para subir hemoglobina te
recomiendo que en verdad lo consumas en jugo o en pasta.
 Aguacates.
6 SEMANAS
Ejemplo de comidas para desayuno, almuerzo, cena y meriendas.
Desayuno:
- Huevos con ensalda: 3 huevos con cebolla y tomate y si quieres medio

aguacate con aceite de oliva. Jugos normales bajo en azúcar.
- Huevos revueltos con jamon: 3 huevos y una porción media de jamón

con ojas de lechuga y habichuelas, Yogur griego.
- Jamon con queso y ensalada de brócoli y coliflor, un yougur griego.
- 2 Sandwich de pan integral con triple mortadela, Lechuga, tomate, etc.

Jugo de naranja o cualquier otro jugo bajo en azúcar.
- Sandwich de mantequilla de mani, con jugo natural de naranja o

cualquier otro jugo dulce
- Bollo de mazorca o bollo de limpio, con tres o 4 tocinetas, mas dos

huevos cocidos
- Arepa de huevo, con jugo de naranja
- Chicharon de cerdo con yuca.
- Arepa asada rellena con carne y pollo.
Almuerzo:
- Ensalada cesar, sin pan, con aceite de oliva, con pollo y carne en
trozitos cuadrados.
- Ensalada cesar, sin pan, con aceite de oliva, camarones y pimienta.

6 SEMANAS
- Sopa de pollo con verduras: pollo, ajo, cebolla, jitomate, calabacitas,

zanahorias y laurel para sazonar.
- Aguacates rellenos de camarón: 1 aguacate grande pelado y sin hueso,

½ taza de camarones pelados, jugo de limón, cebolla y pimienta para
sazonar.
- Aguacates con una lata de atún, y porción de arroz mediana.
- Pescado frito con un aguacate. Y solo en este caso, una patata. O una
pequeña porción de arroz integral. (Una vez a la semana).
- Porcion de pollo a la plancha con dos papas cocidas y ensalda de

lechuga con tomates
- Porcion de carne magra asada o frita, con pequeña porción de arroz o

dos papas cocidas, ensalada de aguacate o cualquier ensalada.
- Espaguetis con pollo y queso abundante.
Cena:
- Fajitas de res: 1 filete de res sin grasa cortado en tiritas, cebolla,
pimienton rojo y amarillo, tomate, cilantro y ajo. Usa pimienta para
sazonar y acompáñalas con
lechuga.
- Ceviche de camarón.
- Lata de atún con champiñones con ensalada de brócoli.
- Dos huevos fritos con aguacates, rodajas de cebolla y tomate.
- Pechuga a la plancha con ensalada.

6 SEMANAS
- Nuggets de pollo con ensalada.
*Todos acompañados por jugos naturales bajos en azúcar.
Meriendas o media tarde
- Un yogur griego con granola (solo 2 veces por semana)

- Piña en rodajas con un una rodaja de melón
- Una manzana
- Ensalada de kiwi con piña.
- Batido de piña con té verde, linaza y poquito de avena.

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Alimentos Con Moderación:

Los Alimentos que serán tus mejores amigos en esta transformación:

 Pollo, Huevos, Carnes Magras y quesos y pescados.

Ejemplo de comidas para desayuno, almuerzo, cena y meriendas.

- Huevos con ensalda: 3 huevos con cebolla y tomate y si quieres medio

- Huevos revueltos con jamon: 3 huevos y una porción media de jamón

- Jamon con queso y ensalada de brócoli y coliflor, un yougur griego.

- 2 Sandwich de pan integral con triple mortadela, Lechuga, tomate, etc.

- Sandwich de mantequilla de mani, con jugo natural de naranja o

- Bollo de mazorca o bollo de limpio, con tres o 4 tocinetas, mas dos

- Arepa de huevo, con jugo de naranja

- Chicharon de cerdo con yuca.

- Arepa asada rellena con carne y pollo.

- Ensalada cesar, sin pan, con aceite de oliva, camarones y pimienta.

- Sopa de pollo con verduras: pollo, ajo, cebolla, jitomate, calabacitas,

- Aguacates rellenos de camarón: 1 aguacate grande pelado y sin hueso,

- Porcion de pollo a la plancha con dos papas cocidas y ensalda de

- Porcion de carne magra asada o frita, con pequeña porción de arroz o

- Espaguetis con pollo y queso abundante.

- Lata de atún con champiñones con ensalada de brócoli.

- Dos huevos fritos con aguacates, rodajas de cebolla y tomate.

- Pechuga a la plancha con ensalada.

- Nuggets de pollo con ensalada.

*Todos acompañados por jugos naturales bajos en azúcar.

Meriendas o media tarde

- Un yogur griego con granola (solo 2 veces por semana)

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