JUEGOS PREDEPORTIVOS DE ATLETISMO

Juegos predeportivos de atletismo

1.     Nombre: Rápido cambiando los objetos

 Objetivo: Realizar carrera individual y pasar obstáculo.

 Materiales: Silbato, cronómetro, objetos y obstáculos.

 Organización: Se divide el grupo en dos equipos (A y B), formados en hilera

 Desarrollo: El equipo (A) realiza un relevo de ida y vuelta a una distancia de 10

metros, el equipo (B) realiza un cambio de objetos, de un círculo para otro, estos se
encuentran a 4 metros uno del otro, los objetos están colocados en el primer círculo,
este esta ubicado a 2 metros de distancia de la línea de salida, entre los dos círculos
hay colocado un obstáculo simulando una valla, la repetición termina cuando el equipo
(A) concluye su relevo completo, inmediatamente se intercambian las actividades de los
equipos.

 Reglas:

1. Gana el equipo que más objetos cambie.

2. Es de carácter obligatorio pasar el obstáculo.

2.     Nombre: Venciendo rápido los obstáculos

 Objetivo: Realizar carrera individual y pase de obstáculos.

 Materiales: Silbato, cronómetro, objetos y obstáculos.

 Organización: Se divide el grupo en dos equipos (A y B), formados en hilera

 Desarrollo: El equipo (A) realiza un relevo de ida y vuelta a una distancia de 10

metros, con dos obstáculos que semejan una vallas en trayecto que debe de vencer a
la ida el equipo (B) realiza un cambio de objetos, de un círculo para otro, estos se
encuentran a 4 metros uno del otro, los objetos están colocados en el primer círculo,
este esta ubicado a 2 metros de distancia de la línea de salida, la repetición termina
cuando el equipo (A) concluye su relevo completo, inmediatamente se intercambian las
actividades de los equipos.

 Reglas:

1. Gana el equipo que más objetos cambie.

2. Es de carácter obligatorio pasar los dos obstáculos.

3.     Nombre: Pelotas dentro del cajón

 Objetivo: Realizar carrera individual y lanzamiento por encima del hombro.

 Materiales: Silbato, cronómetro, cajón sueco, pelotas pequeñas y obstáculos.

 Organización: Se divide el grupo en dos equipos (A y B), formados en hilera

 Desarrollo: El equipo (A) realiza un relevo de ida y vuelta a una distancia de 10

metros, en carrera de zigzag con obstáculos en trayecto que debe de vencer a la ida, el
equipo (B) realiza lanzamiento de pelotas pequeñas a un cajón sueco sin tapa que esta
a una distancia de 5 metros del lugar donde están las pelotas (circulo) que se
encuentra a dos metros de la línea de salida, la repetición termina cuando el equipo (A)
concluye su relevo completo, inmediatamente se intercambian las actividades de los
equipos.

 Reglas:

1. Gana el equipo que más pelotas introduzca en el cajón sueco.

2. Es de carácter obligatorio realizar el zigzag a todos los obstáculos.

4.     Nombre: ¿Quién salta más?

 Objetivo: Ejercitar el salto de longitud.

 Materiales: Silbato, cronómetro, colchón, obstáculos.

 Organización: Se divide el grupo en dos equipos (A y B), formados en hilera

 Desarrollo: El equipo (A) realiza un relevo de ida y vuelta a una distancia de 10

metros, en carrera de zigzag con obstáculos en trayecto que debe de vencer a la ida, el
equipo (B) realiza salto de longitud desde una marca situada a 3 metros de la línea de
salida a caer en un colchón gimnástico situado a 2 metros de la marca de despegue, la
repetición termina cuando el equipo (A) concluye su relevo de zigzag completo,
inmediatamente se intercambian las actividades de los equipos.

 Reglas:

1. Gana el equipo que más saltos realizo.

2. Es de carácter obligatorio realizar el zigzag a todos los obstáculos.

5.     Nombre: Venciendo los obstáculos en ida y vuelta

 Objetivo: Ejercitar el pase por encima de un obstáculo.

 Materiales: Silbato, cronómetro, pelotas de baloncesto y voleibol, obstáculos.

  Organización: Se divide el grupo en dos equipos (A y B), formados en hilera

 Desarrollo: El equipo (A) realiza un relevo de ida y vuelta a una distancia de 10

metros, en carrera sobre dos obstáculos, en trayecto que debe de vencerlos en ida y
vuelta, el equipo (B) realiza cambio de pelotas el atleta que sale tiene una pelota de
voleibol y debe cambiarla por una de baloncesto que esta situada en un circulo, en el
recorrido que debe hacer tiene un obstáculo al lateral izquierdo a una distancia de 3
metros de la línea de salida, debe bordear este obstáculo, luego al lateral derecho hay
otro obstáculo también a una distancia de 3 metros que bordea también de aquí se
dirige al lateral derecho pero al centro, donde se encuentra el circulo de la pelota de
baloncesto, cambia las pelotas y regresa lo más rápido posible a done están sus
compañeros de equipo para que salga su próximo compañero, la repetición termina
cuando el equipo (A) concluye su relevo completo, inmediatamente se intercambian las
actividades de los equipos.

 Reglas:

1. Gana el equipo que más pelotas cambie.

2. Es de carácter obligatorio realizar el pase a todos los obstáculos.

6.     Nombre: Tumbando objetos

 Objetivo: Ejercitar el lanzamiento por encima del hombro.

 Materiales: Silbato, cronómetro, pelotas pequeñas, objetos, obstáculo.

 Organización: Se divide el grupo en dos equipos (A y B), formados en hilera

 Desarrollo: El equipo (A) realiza carrera rápida hacia un circulo que esta en el suelo
donde hay pelotas pequeñas toma una y realiza un lanzamiento para tumbar un objeto
que están situados en una sección de un cajón sueco, después regresa a la línea de
salida, para que salga su otro compañero, el equipo (B) realiza un relevo de ida y
vuelta a una distancia de 10 metros, la repetición termina cuando el equipo (B)
concluye su relevo completo, inmediatamente se intercambian las actividades de los
equipos.

 Reglas:

1. Gana el equipo que más objetos tumbe.

7.     Nombre: Recogiendo los objetos con rapidez

 Objetivo: Ejercitar carrera individual en recta y en curva.

 Materiales: Silbato, cronómetro, objetos, obstáculos.

 Organización: Se divide el grupo en dos equipos (A y B), formados en hilera

  Desarrollo: El equipo (A) realiza carrera rápida de relevo donde corre 5 metros en
recta, luego corre 5 más en curva, guiados por unos obstáculos situados en el terreno
después 5 en recta y por ultimo 5 en curva, para llegar a la línea de salida y darle salida
a su compañero, el equipo (B) realiza un relevo donde debe de bordear cuatro
obstáculos situados el primero al lateral izquierdo de la hilera a una distancia de 3
metros de la línea de salida, después tiene que girar hacia al derecha par buscar el
segundo obstáculo que esta a 2 metros del primero y así sucesivamente hay dos más,
todos situados a la misma distancia, en el ultimo obstáculo gira a la izquierda par
dirigirse a un circulo que estará a 3 metros de distancia donde hay varios objetos y
recogerá uno y regresara a la línea de salida, en línea recta para darle salida al
compañero siguiente, la repetición termina cuando el equipo (A) concluye su relevo
todo los integrantes del equipo, inmediatamente se intercambian las actividades de los
equipos.

 Reglas:

1. Gana el equipo que más objetos obtenga.

2. Cada jugador puede recoger solo un objeto cada vez que realice la actividad.

8.     Nombre: Rápido en las curvas y en las rectas

 Objetivo: Ejercitar carrera individual en recta, en curva y rapidez de reacción

 Materiales: Silbato, cronómetro, objetos, obstáculos.

 Organización: Se divide el grupo en dos equipos (A) en una hilera y el (B), formados
en dos hileras

 Desarrollo: El equipo (A) realiza carrera rápida de relevo donde corre 5 metros en
curva, guiados por unos obstáculos situados en el terreno, luego corre 5 más en recta,
después 5 en curva y por ultimo 3 metros en recta, donde toca por detrás al ultimo
integrante de su equipo y este con una señal a viva voz le da la salida a su compañero
que debe salir este tiene que reaccionar lo más rápido posible a esta señal, el equipo
(B) realiza un cambio de objetos de lugar de un circulo al otro, sale el primer
competidor al circulo donde están los objetos toma uno y lo cambia al otro circulo que
esta al lateral, cuando lo coloca va hacia el frente donde esta la otra hilera de su equipo
y le da la salida a su compañero y sale para el circulo donde están los objetos, todas
distancias son de 3 metros, la repetición termina cuando el equipo (A) concluye su
relevo todos los integrantes del equipo, inmediatamente se intercambian las actividades
de los equipos.

 Reglas:

1. Gana el equipo que más objetos cambie.

2. Cada jugador puede cambiar solo un objeto cada vez que realice la actividad.
9.     Nombre: ¿Quién salta más veces?

 Objetivo: Ejercitar el salto de altura.

 Materiales: Silbato, cronómetro, saltómetros, varilla de salto, colchón

 Organización: Se divide el grupo en dos equipos (A) en una hilera y el (B), formados
en dos hileras

 Desarrollo: El equipo (A) realiza salto de altura sobre una altura baja solo de 0,40
metros cayendo en un colchón gimnástico y regresa lo más rápido posible a la línea de
salida para que salga su próximo compañero, el equipo B realiza un relevo donde tiene
que tocar en dos ocasiones dos puntos señalados en el terreno, primero toca el punto
más alejado que esta a una distancia de la línea de salida de 7 metros luego regresa al
otro punto que esta a 5 metros del otro punto y luego de tocar el suelo sale para donde
esta su otro compañero que esta en dirección contraria a la línea de salida de donde él
salió, que esta a una distancia de 7 metros, para darle la salida a su otro compañero.

 Reglas:

1. Gana el equipo que más saltos realice.

2. La repetición del juego termina cuando finalice el equipo B el relevo completo

por todos los integrantes del equipo.

3. El juego se repite en dos ocasiones para que cada equipo realice las dos
actividades.

10.     Nombre: Arrancada y llegada

 Objetivo: Ejercitar la carrera de reacción.

 Materiales: Cronómetro, conos, silbato.

 Organización: Se forman dos equipos (A y B) con igual número de alumnos; se traza

una línea en el terreno, detrás de esta a una distancia no mayor de 5 metros, se traza
una línea de salida donde se situaran los equipos numerados en forma corrida cada
uno.

 Desarrollo: El profesor da las voces "a sus marcas", "listos" y mencionará un número.
Los corredores salen tratando de llegar a la línea de la meta y el que llegue primero
obtiene un punto para su equipo y así sucesivamente. Ganará el equipo que más
puntos acumula.

 Reglas:

1. Deben correr los números que el profesor llame.

 2. Cada competidor que gane obtiene un punto para su equipo.

3. Gana el equipo que más punto acumule.

EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN:

1- Hollow hold: Fundamental el balanceo con los brazos y piernas rectas,

con el cuerpo como un bloque compacto e integral. Espalda recta, core y
firme, sobre todos los glúteos, sin forzar la zona lumbar y que el balanceo
en equilibrio sea limpio y fluido.

2- Plancha: Perfecto para la activación de todos los grupos musculares, es

importante mantener la espalda recta y apretar abdomen, brazos y glúteos.

3- Elevación de piernas: Boca arriba, con la espalda y cabeza

completamente apoyadas en el suelo, levantar las piernas y pelvis hacia el
techo centrando el esfuerzo en el abdomen.

4- Crunches: De nuevo boca arriba, llevar el codo a la rodilla contraria de

manera alterna.

5- Russian twist: Sentado con las piernas flexionadas y pies en el aire,

utilizar una pesa o pelota para inclinarla hacia un lado y otro. El esfuerzo
parte de los oblicuos.

6- Tijeras:Boca arriba, elevar una pierna hacia arriba completamente rígida

mientras la otra se sostiene en el aire. Elevar las piernas de forma alterna
simulando una tijera.

7- Sit-up: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas en posición de

rana. Con un peso en los brazos, sentarse y recostarse sin levantar las
piernas del suelo.
8- Plancha lateral con rotación:  Plancha lateral sobre un antebrazo rotando
el cuerpo hacia el lado de apoyo.

9- Burpee: No puede faltar en una rutina efectiva. Empezamos en cuclillas,

colocamos las manos en el suelo, mantenemos la cabeza erguita y hay que
lanzar las piernas hacia atrás con los pies juntos. Además de abdominales,
fortalece piernas y brazos.

10- Plancha isométrica: Espalda recta, corre y glúteos firmes y aguantamos

con el cuerpo como una tabla. Con series de 30 segundos es más que
suficiente para una buena activación abdominal. Recuerda que tienes que
sentir la tensión de tus abdominales en todo momento, no los relajamos
hasta llegar a los 30 segundos o un minuto. La plancha isométrica es uno
de los ejercicios más completos para toda tu zona abdominal.

EJERCICIOS PARA BRAZOS:  

1. CURL DE BÍCEPS CON AMBOS BRAZOS: Mantén los codos pegados
al torso y los hombros hacia abajo, alejados de las orejas, para
maximizar la contracción de los bíceps durante el ejercicio.

2. DIP DE TRÍCEPS:
Asegúrate de mantener el trasero y la parte inferior de la espalda cerca
de la silla (o del objeto que estés usando) para maximizar los beneficios
del ejercicio.
¿Quieres aumentar la intensidad? Ve cambiando el ritmo – haz algunos
dips de tríceps más rápidos y algunos más lentos.

3. UP DOWNS  (COMANDOS):Asegúrate de que tu core está trabajando

durante todo el movimiento y que los hombros, las caderas y lo pies
están en línea. Además, las manos o codos (dependiendo si estás
haciendo la parte “up” o “down” del ejercicio) deben estar justo debajo de
los hombros. Intenta no balancearte de un lado para otro.

4. FLEXIONES 2-2-2:
El nombre del ejercicio, “2-2-2”, se refiere a 3 sets de 2 flexiones que vas
a hacer poniendo las manos en distintas posiciones: cerca del cuerpo,
 normal y alejadas del cuerpo. Las narrow push-ups, con las manos más
cerca del cuerpo de lo normal, hacen trabajar más los tríceps, mientras
que las wide push-ups, con las manos más alejadas del cuerpo, hacen
trabajar los pectorales. Si haces esta variación de flexiones con las
rodillas, asegúrate de que los muslos no tocan el suelo.

5. STEP CLIMBERS: Cuanto más alto sea el step que escojas, más duro
será el ejercicio. Igual que con los fondos de tríceps, puedes usar un
step, una silla o el sofá. Asegúrate de que tu core esté activo durante
todo el ejercicio y no dejes que el trasero suba demasiado.

6. TRICEPS KICKBACKS (PATADA DE TRÍCEPS): Para hacer este

ejercicio, quédate de pie e inclina el torso hacia delante. Mantén las
rodillas un poco dobladas y la espalda recta. Echa los brazos hacia atrás
manteniendo los codos pegados al cuerpo. Sube y baja las pesas en
dirección al techo sin mover los codos. Haz el ejercicio de forma lenta y
controlada.

7. REMO INCLINADO ABIERTO:Este movimiento es para trabajar la parte

trasera de los hombros, también conocida como deltoides. A menudo, la gente
se centra solo en la parte delantera y la parte lateral de los hombros, pero se
olvida de los deltoides. ¡No si estoy yo delante! Asegúrate de subir los codos
hacia arriba en línea con los hombros en forma de “T”.

8. PRESS DE HOMBRO: Para este ejercicio puedes sentarte, quedarte de

pie o aguantar solo con una pierna haciendo equilibrio para fortalecer el
core. Recuerda, cuanto más exigente sea el ejercicio, más calorías vas a
quemar. Baja los brazos un poco por debajo de la línea de los hombros y
lleva las pesas (o los brazos) hacia arriba, un poco por delante de la
frente. Intenta no echar los brazos hacia atrás, deberías ser capaz de
verte las manos sin levantar ni girar la cabeza.

9. ELEVACIÓN FRONTAL A LATERAL: Si tienes una banda elástica de

resistencia, te irá muy bien para hacer este ejercicio. Si no, no te
preocupes, puedes usar las pesas que hayas escogido (botellas de
agua, latas) o incluso nada. Si de verdad te centras en la conexión entre
la mente y los músculos, puedes conseguir mucho sin levantar mucho
peso. Sube los brazos solo hasta la altura de los hombros, pero no más
arriba.

10. CRUL DE BÍCEPS DE UN BRAZO CON RESISTENCIA: En este

ejercicio, la pesa será tu mano opuesta. Asegúrate de oponer resistencia
en el bíceps al contraerlo (por supuesto) y al bajarlo. La presión al bajar
se llama negativa y es una técnica de entrenamiento muy potente para
el músculo. Como con cualquier tipo de curl de bíceps, el codo debe
estar pegado al torso.
 EJERCICIOS PARA EL TRONCO:

1- Puente: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos
sobre el piso. Relaje sus brazos a los lados de su cuerpo. Contraiga los
músculos de los glúteos y luego levante sus caderas a 1 pulgada del piso.
Sostenga está posición por 5 segundos. Cuando usted pueda hacer este
ejercicio sin sentir dolor por 10 segundos, puede entonces aumentar la
distancia de sus caderas al piso. Una buena meta es poder llegar a
levantar sus caderas tanto que sus hombros, caderas y las rodillas estén
en una línea recta.

2- Insecto muerto: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus

pies planos sobre el piso. Coloque sus brazos en una posición relajada
junto a su cuerpo. Empiece con la tonificación abdominal. Luego levante
una pierna, manteniendo su rodilla doblada. Sostenga está posición por 5
segundos. Repita el ejercicio con la otra pierna. Cuando pueda realizar este
ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces usted puede
levantar una pierna estirada y sostener. Repita el ejercicio con la otra
pierna.

3- Cuadrúpedos: Coloque sus manos y rodillas sobre el piso. Mantenga sus

muñecas directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente
debajo de sus caderas. Contraiga su ombligo hacia adentro en dirección a
su columna. No estire ni arquee su espalda. Contraiga sus músculos
abdominales por debajo de su ombligo. Sostenga está posición por 5
segundos. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10
a 15 segundos, entonces puede extender un brazo y sostenerlo. Repita en
el otro lado.

4- Puente lateral de pie: De pie junto a una pared, extienda un brazo hacia la
pared. Coloque la palma de su mano plana sobre la pared con sus dedos
 hacia arriba. Empiece con la tonificación abdominal. Después, sin mover
sus pies, lentamente doble su brazo a 90 grados. Sostenga está posición
por 5 segundos. Repita en el otro lado. Cuando usted pueda hacer este
ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces puede hacer un
puente lateral doblando la pierna en el piso.

5- Puente lateral con pierna doblada: Acuéstese de lado con sus piernas,

caderas y hombros en línea recta. Apóyese en su antebrazo a fin de que su
codo esté directamente debajo de su hombro. Doble sus rodillas a 90
grados. Empiece con la tonificación abdominal. Después, levante sus
caderas y mantenga el equilibrio sobre su antebrazo y rodillas. Sostenga
está posición por 5 segundos. Repita en el otro lado. Cuando usted pueda
hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces puede
hacer un puente lateral con la pierna estirada en el piso.

6- Puente lateral con pierna estirada: Acuéstese de lado con sus piernas,

caderas y hombros en línea recta. Apóyese en su antebrazo a fin de que su
codo esté directamente debajo de su hombro. Empiece con la tonificación
abdominal. Levante sus caderas del piso y mantenga el equilibrio sobre su
antebrazo y la parte de afuera de su pie flexionado. No permita que su
tobillo se doble de lado. Sostenga está posición por 5 segundos. Repita en
el otro lado. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10
a 15 segundos, solicite a su médico que le enseñe ejercicios de un nivel
más avanzado.

7- Superman: Acuéstese boca abajo. Extienda los brazos hacia adelante en

el piso. Apriete los músculos abdominales y levante la mano derecha y la
pierna izquierda del suelo. Mantenga esta posición. Despacio regrese a la
posición inicial. Apriete los músculos abdominales y levante la mano
izquierda y la pierna derecha del suelo. Mantenga esta posición. Despacio
regrese a la posición inicial.

8- Almeja: Acuéstese de costado con las rodillas dobladas. Coloque el brazo

inferior bajo la cabeza para mantener el cuello en línea. Ponga su mano
superior sobre la cadera para evitar que se mueva la pelvis. Junte los
 talones y manténgalos juntos durante este ejercicio. Lentamente levante la
rodilla superior hacia el techo. Luego baje la pierna hasta que las rodillas
vuelvan a juntarse. Repita este ejercicio 10 veces. Luego cambie de lado y
haga el ejercicio 10 veces con la otra pierna.

9- Posición de acurrucarse: Acuéstese boca arriba con sus rodillas

dobladas y sus pies planos sobre el piso. Coloque las manos con las
palmas hacia abajo por debajo de la parte baja de su espalda. Después,
con los codos sobre el piso, levante los hombros y el pecho de 2 a 3
pulgadas del piso. Mantenga su cabeza a la misma altura de sus hombros.
Mantenga esta posición. Despacio regrese a la posición inicial.

10- Levantamiento de la pierna estirada: Acuéstese boca arriba con una

pierna estirada. Doble la otra rodilla y coloque el pie en posición plana
sobre el piso. Ponga tensos sus músculos abdominales. Mantenga la
pierna recta y levántela lentamente de 6 a 12 pulgadas del piso. Mantenga
esta posición. Baje su pierna lentamente. Haga tantas repeticiones como le
indicaron de este lado. Repita el ejercicio con la otra pierna.

11- Tablón: Acuéstese boca abajo. Doble los codos y coloque los antebrazos
en posición plana sobre el suelo. Levante su pecho, el estómago y las
rodillas del suelo. Asegúrese de que los codos estén por debajo de los
hombros. Su cuerpo debe estar en línea recta. No deje que las caderas o la
parte baja de la espalda se hundan hacia el suelo. Contraiga los músculos
abdominales y sostenga durante 15 segundos. Para hacer este ejercicio
más difícil, sostenga durante 30 segundos o levante 1 pierna a la vez.

EJERCICIOS PARA PIERNAS:

1. Sentadillas: Párate con los pies separados a la altura de los hombros y
baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda
recta y el peso en los talones. Luego, vuelve a subir a la posición inicial.
Puedes empezar con 3 series de 10 repeticiones.

2. Zancadas o lunges: Da un paso hacia adelante con una pierna y baja

el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Luego, vuelve a
 la posición inicial y repite con la otra pierna. Haz 3 series de 10
repeticiones con cada pierna.

3. Puentes de glúteos: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y

los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba y aprieta
los glúteos, mantén por unos segundos y baja lentamente a la posición
inicial. Haz 3 series de 15 repeticiones.

4. Elevaciones de talones: Ponte de pie con los pies separados a la altura

de las caderas y levanta los talones del suelo, manteniendo el equilibrio
sobre las puntas de los pies. Luego, baja lentamente los talones hasta
que toquen el suelo nuevamente. Haz 3 series de 20 repeticiones.

5. Saltos o plyometricos: Salta hacia arriba y extiende las piernas

completamente antes de caer al suelo con suavidad, asegurándote de
amortiguar el impacto con las rodillas flexionadas. Haz 3 series de 10
saltos.

6. Desplantes laterales: Da un paso hacia un lado y flexiona la rodilla

hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Luego, vuelve a la posición
inicial y repite con la otra pierna. Haz 3 series de 10 repeticiones con
cada pierna.

7. Burpees: Comienza en posición de plancha, salta hacia adelante

acercando los pies a las manos, salta hacia arriba con los brazos
extendidos por encima de la cabeza y luego regresa a la posición inicial
realizando un push-up. Haz 3 series de 10 repeticiones.

8. Sentadillas búlgaras: Párate frente a un banco o silla y coloca el pie

trasero en el banco. Flexiona la pierna delantera hasta que la rodilla
quede paralela al suelo y luego vuelve a la posición inicial. Haz 3 series
de 10 repeticiones con cada pierna.

9. Skipping: Corre en el lugar levantando las rodillas lo más alto posible y

alternando las piernas. Hazlo durante 30 segundos, descansa 10
segundos y repite 3 veces.

10. Sentadillas con salto: Párate con los pies separados a la altura de las
caderas y realiza una sentadilla normal, pero al subir salta lo más alto
que puedas y luego vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10
repeticiones.

EJERCICIOS PARA DORSALES :

1. Dominadas: Agarra una barra con las manos separadas a la altura de los
hombros y cuelga con los brazos completamente extendidos. Luego, levántate
 hacia arriba hasta que tu barbilla quede sobre la barra y baja lentamente a la
posición inicial. Haz 3 series de 8 repeticiones.

2. Remo con barra: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y
sostén una barra con las manos separadas a la misma distancia que tus
hombros. Inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta y levanta la
barra hacia tu pecho, luego baja lentamente a la posición inicial. Haz 3 series
de 10 repeticiones.

3. Remo con mancuernas: Siéntate en un banco inclinado con las piernas

separadas y sostén una mancuerna en cada mano. Levanta las mancuernas
hacia tus costados y luego baja lentamente a la posición inicial. Haz 3 series de
12 repeticiones.

4. Jalones en polea alta: Siéntate en una máquina de polea alta y agarra la

barra con las manos separadas a la anchura de tus hombros. Tira de la barra
hacia abajo hasta que quede detrás de tu cabeza y luego vuelve a la posición
inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones.

5. Remo con banda elástica: Agarra una banda elástica con ambas manos y
párate sobre ella con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínate
hacia adelante manteniendo la espalda recta y levanta las manos hacia tus
costados, luego baja lentamente a la posición inicial. Haz 3 series de 12
repeticiones.

6. Pull-ups: Agarra una barra con las manos separadas a la altura de los
hombros y cuelga con los brazos completamente extendidos. Luego, levántate
hacia arriba hasta que tu barbilla quede sobre la barra y baja lentamente a la
posición inicial. Haz 3 series de 8 repeticiones.

7. Remo con mancuernas a una mano: Siéntate en un banco inclinado con

una pierna apoyada en el banco y sostén una mancuerna en la mano opuesta.
Levanta la mancuerna hacia tu pecho y luego baja lentamente a la posición
inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

8. Remo con cable: Siéntate en una máquina de cable con los pies apoyados
en la plataforma y agarra la barra con ambas manos. Tira de la barra hacia tu
pecho y luego baja lentamente a la posición inicial. Haz 3 series de 12
repeticiones.
9. Dominadas con agarre inverso: Agarra una barra con las palmas hacia ti y
cuelga con los brazos completamente extendidos. Luego, levántate hacia arriba
hasta que tu barbilla quede sobre la barra y baja lentamente a la posición
inicial. Haz 3 series de 8 repeticiones.

10. Remo en máquina Hammer Strength: Siéntate en una máquina Hammer

Strength y agarra las asas con ambas manos. Tira de las asas hacia tu pecho y
luego baja lentamente a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones.

11. Press militar: Siéntate en un banco con la espalda recta y sostén una
barra con las manos separadas a la anchura de tus hombros. Levanta la barra
sobre tu cabeza y luego baja lentamente a la posición inicial. Haz 3 series de
10 repeticiones.

12. Flexiones de tríceps: Párate frente a una banca o silla y coloca las manos
en la superficie detrás de ti. Endereza los brazos para levantar tu cuerpo y
luego baja lentamente a la posición inicial. Haz 3 series de 12 repeticiones.

13. Curl de bíceps con mancuernas: Siéntate en un banco con las piernas
separadas y sostén una mancuerna en cada mano. Levanta las mancuernas
hacia tus hombros y luego baja lentamente a la posición inicial. Haz 3 series de
10 repeticiones.

14. Elevaciones laterales con mancuernas: Párate con los pies separados a
la anchura de tus hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Levanta las
mancuernas hacia los costados hasta que estén a la altura de tus hombros y
luego baja lentamente a la posición inicial. Haz 3 series de 12 repeticiones.

15. Press de banca: Acuéstate en un banco con los pies apoyados en el suelo
y sostén una barra con las manos separadas a la anchura de tus hombros.
Levanta la barra sobre tu pecho y luego baja lentamente a la posición inicial.
Haz 3 series de 10 repeticiones.

EJERCICIOS PARA FUERZA ,VELOCIDAD Y RESISTENCIA:

Trotar: Es cuestión de tomarnos el tiempo y elegir el lugar. Hacerlo en forma
sostenida nos permite mejorar la capacidad aeróbica y conseguir mayor
resistencia. Además, es una de las actividades más recomendadas para la
salud cardiovascular . Aumenta la resistencia pulmonar, lo que repercute a la
larga en la capacidad de ser más veloces.
Acelerar y mantener. El ejercicio más común en el desarrollo de la velocidad
consiste en correr despacio unos diez minutos (calentamiento) y luego
aumentar repentinamente la velocidad durante diez zancadas, sostener el
nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a 20 zancadas más y finalmente bajar al ritmo
mínimo y caminar durante un minuto (descanso). Esta rutina debe repetirse dos
o tres veces, con un aumento de una o dos zancadas cada semana si nos
sentimos cómodos con el ritmo máximo alcanzado.

Subir escaleras corriendo. Una escena típica de los entrenamientos intensos,

vista a menudo en películas, implica el esfuerzo completo de subir escaleras a
toda velocidad. De esta manera se usa el propio peso como resistencia para
potenciar la respuesta sostenida de las piernas, que luego en plano
responderán mucho mejor. Puede complementarse con un descenso rápido
para entrenar la agilidad, pero debe tenerse especial cuidado con las rodillas
durante el descenso.
Saltar la cuerda: Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver con la
estabilidad y la fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la cuerda nos
permitirá entrenarlas juntas e individualmente, de manera alternativa, a la par
que potencias el aparato cardiorespiratorio. Unos diez a quince minutos de
cuerda son una buena medida inicial, que puede irse incrementando en
duración y velocidad a medida que nos sintamos más cómodos con el
esfuerzo.
Repeticiones en un mismo lugar. En caso de que no apuntemos a carreras,
sino a las artes marciales, la velocidad puede incrementarse mediante series
de repeticiones (patadas o golpes). Para ello bastará con medir la cantidad de
movimientos que somos capaces de hacer en un período determinado (1
minuto, por ejemplo) sin movernos de lugar, y ejercitarlo obligándonos a
incrementar en 2 movimientos más por cada minuto. Esto aumentará el número
de repeticiones que somos capaces de hacer y con ello, nuestra velocidad de
respuesta en combate.
Abdominales. Un ejercicio clave para la velocidad y la destreza, así como la
resistencia en una carrera. Existen muchos métodos de practicarlas
correctamente, siempre atendiendo al cuidado del coxis que exige tener las
piernas juntas en un ángulo de 90°. La cantidad mínima aconsejada para iniciar
es de 60 abdominales en tres series de 20, pero ello puede adaptarse a las
capacidades de cada quien; lo importante es ir aumentando el número de
series semanalmente.
Jugar al perseguidor: Inspirado en el juego infantil de muchos nombres (“la
ere”, “la mancha”, etc.) este ejercicio requerirá de una pareja, con quien se
alternará en los roles de perseguido y perseguidor. Cada rol deberá tener una
duración de 3 a 5 minutos, en la que el perseguidor deberá procurar atrapar al
perseguido o mantenerse lo más cerca posible y éste deberá intentar perderlo.
Luego de ese tiempo se descansará un minuto y se invertirán los roles y así
sucesivamente.
Sentadillas: Este ejercicio es igualmente útil para la potencia (de carrera o de
impacto) y la velocidad en las piernas. Consiste en, manteniendo recta la
espalda y extendidos los brazos, acuclillarse y volver a erguirse la mayor
cantidad de veces posible en un período de tiempo. La medida inicial la
determinará la fatiga (no hace falta llegar al extremo del calambre), pero
deberán sumarse series en la medida en que nos sintamos cómodos con el
esfuerzo. La idea es realizar la mayor cantidad de series antes del descanso (y
no tanto la mayor cantidad de sentadillas por serie).
El adelantado: Este juego obedece a una dinámica semejante al perseguidor:
un compañero (perseguidor) nos ayudará a entrenar corriendo a nuestro lado,
pero en lugar de atraparnos, nos adelantará y deberemos entonces alcanzarlo
y volver a su lado. Una vez parejos, sostendremos la velocidad máxima y
procederemos a adelantarlo y así sucesivamente. Una vez que se vuelva a la
posición inicial se deberá descansar durante un minuto caminando y volver a
repetir la carrera cuantas veces sea necesario.
Carrera de relevos: Para este ejercicio necesitaremos varios compañeros. La
idea es correr en fila india sosteniendo la velocidad, excepto el último de la fila
que deberá correr a máxima potencia hasta ubicarse en primer puesto. Una vez
allí, todos mantendrán el ritmo durante 20 segundos y quien esté ahora último
de la fila procederá a adelantar y así sucesivamente hasta que todos hayan
estado a la cabeza de la fila. Entonces se descansa un minuto caminando y se
repite el ejercicio.
Carrera en zig-zag: Un típico ejercicio de agilidad, que implica correr entre
conos u otros obstáculos alternando el lado por el que los superamos (en zig-
zag). Deberemos medir el tiempo en que recorremos la pista y procurar
disminuir en cada carrera una cantidad de segundos, sin perder el balance y
derribar alguno de los obstáculos. En caso de hacerlo, deberemos volver a
empezar.
Saltos de rana.Con este ejercicio podremos ganar fuerza y velocidad por igual.
Consiste en ubicarnos en un sitio (sin nadie cerca a quien golpear ni nada
cerca que nos golpee) y saltar sucesivamente llevándonos las rodillas al pecho.
Durante un minuto o treinta segundos (dependiendo de la fatiga) deberemos
medir cuántos saltos hacemos y procurar, después de un par de minutos de
descanso, de incrementar el número registrado en uno o dos saltos por
semana.
Correr la colina. Para este ejercicio necesitaremos una colina pequeña que
nos suponga una resistencia, pues entrenaremos subiéndola a máxima
velocidad y cronometrando lo que tardamos en hacerlo. La idea es hacerlo
cada semana en una menor cantidad de segundos, para que luego en plano el
cuerpo se desempeñe mejor, al haberse entrenado en un ambiente de
resistencia.
Correr en arena. Este ejercicio es ideal para la playa, y se hace idealmente
descalzo (tengamos cuidado primero con los objetos que pueda haber en la
arena). El ejercicio consiste en ir de 0 a 60 en sprint en una carrera breve,
luego descansar treinta segundos y retomar la carrera. Cuando estemos libres
de la resistencia de la arena, nuestra velocidad se habrá incrementado
notoriamente.
Carrera con pesos. Si se dispone del equipo, puede atarse un peso a la
cintura mediante una soga y obligarnos a correr a máxima velocidad,
arrastrándolo, durante un período breve (1 minuto). El peso incrementará aún
más nuestra potencia y luego, libres de él, seremos más veloces de lo normal.

EJERCICIOS FARTLEK

Carrera en intervalos: corre a un ritmo rápido durante 30 segundos,

luego corre a un ritmo más lento durante 1 minuto. Repite este patrón
durante 20-30 minutos.

Carrera en pirámide: comienza corriendo a un ritmo lento durante 5

minutos, luego aumenta la velocidad durante 1 minuto, y vuelve a bajar
la velocidad durante 1 minuto. Continúa aumentando y disminuyendo la
velocidad en intervalos de 1 minuto hasta que hayas llegado al punto
medio de tu carrera. Luego, comienza a disminuir la velocidad en
intervalos de 1 minuto hasta que hayas terminado.

Carrera con cambios de dirección: elige un área que tenga diferentes

puntos de referencia (árboles, farolas, etc.) y corre hacia ellos a
diferentes velocidades. Por ejemplo, corre hacia el primer árbol a un
ritmo rápido, luego corre hacia el segundo árbol a un ritmo más lento.
Continúa corriendo hacia diferentes puntos de referencia a diferentes
velocidades.

Carrera con sprints: corre a un ritmo moderado durante 5 minutos,

luego haz un sprint corto de 10-15 segundos. Vuelve a tu ritmo
moderado durante otros 5 minutos, y repite este patrón durante 20-30
minutos.
 Carrera en cuesta: busca una colina o pendiente y corre hacia arriba a
un ritmo rápido, luego corre hacia abajo a un ritmo más lento. Repite
este patrón durante 15-20 minutos.

Carrera en grupo: corre con amigos o compañeros de entrenamiento y

elige diferentes velocidades y distancias para cada uno. Por ejemplo,
uno puede correr rápido durante 1 minuto y luego cambiar con otro que
corre a un ritmo más lento durante 2 minutos.

Carrera con cambios de dirección y velocidad: elige un área grande y

corre hacia diferentes puntos de referencia a diferentes velocidades y
direcciones. Por ejemplo, corre hacia un árbol a un ritmo rápido, luego
cambia de dirección y corre hacia una farola a un ritmo lento.

Carrera con ejercicios de fuerza: intercala ejercicios de fuerza como

sentadillas, flexiones o saltos en tu carrera. Por ejemplo, corre durante 2
minutos, luego haz 10 sentadillas y vuelve a correr durante 2 minutos
más

Carrera con obstáculos: crea un circuito de obstáculos como conos,

saltos o barreras y corre a través de ellos a diferentes velocidades. Por
ejemplo, corre hacia un cono a un ritmo rápido, salta por encima de una
barrera a un ritmo lento, y luego corre hacia otro cono a un ritmo
moderado.
Carrera en equipo: corre con un compañero o en grupo y elige
diferentes velocidades y distancias para cada uno. Puedes alternar entre
correr juntos a un ritmo moderado y hacer sprints cortos por turnos.

MOVIMIENTOS DE LOCOMOCION

MOVIMIENTOS CAMINANDO :
Caminar con elevaciones de rodilla: levanta las rodillas hacia el pecho
mientras caminas, alternando las piernas en cada paso. Esto puede ayudar a
trabajar los músculos de las piernas y el abdomen.

Caminar con zancadas largas: da pasos largos mientras caminas,

extendiendo completamente la pierna hacia atrás antes de dar el siguiente
paso. Esto puede ayudar a trabajar los músculos de las piernas y mejorar la
flexibilidad.
Caminar con saltos: salta mientras caminas, alternando los pies en cada
salto. Esto puede ayudar a mejorar la fuerza y la resistencia cardiovascular.

Caminar con giros de cintura: gira la cintura hacia la izquierda y hacia la

derecha mientras caminas, alternando los giros en cada paso. Esto puede
ayudar a trabajar los músculos abdominales y de la espalda.

Caminar con patadas traseras: levanta las piernas hacia atrás mientras
caminas, intentando tocar tus glúteos con los talones. Esto puede ayudar a
trabajar los músculos de las piernas y los glúteos.

Caminar con saltos laterales: salta hacia un lado mientras caminas, luego
salta hacia el otro lado en el siguiente paso. Esto puede ayudar a mejorar la
fuerza y la resistencia cardiovascular.

Caminar con estocadas laterales: da un paso hacia un lado mientras haces

una estocada lateral, luego regresa a una posición neutral y da un paso hacia
el otro lado para hacer otra estocada lateral. Esto puede ayudar a trabajar los
músculos de las piernas y mejorar la flexibilidad.

Caminar con brazadas: mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras
caminas, como si estuvieras nadando. Esto puede ayudar a trabajar los
músculos de los brazos y del pecho.

Caminar con elevaciones laterales de piernas: levanta las piernas hacia los
lados mientras caminas, alternando las piernas en cada paso. Esto puede
ayudar a trabajar los músculos de las caderas y los glúteos.

Caminar con flexiones de bíceps: lleva una pesa pequeña o una botella de
agua y haz flexiones de bíceps mientras caminas. Esto puede ayudar a trabajar
los músculos de los brazos.

Caminar con sentadillas: haz una sentadilla profunda en cada paso mientras
caminas. Esto puede ayudar a trabajar los músculos de las piernas y del glúteo.
Caminar con levantamiento de talones: levanta los talones mientras
caminas, alternando los pies en cada paso. Esto puede ayudar a trabajar los
músculos de las pantorrillas y mejorar la flexibilidad.

Caminar con movimientos laterales de cadera: mueve las caderas hacia un

lado y hacia el otro mientras caminas, alternando los movimientos en cada
paso. Esto puede ayudar a trabajar los músculos abdominales y de la espalda.

Caminar con estocadas delanteras: da un paso hacia adelante mientras

haces una estocada, luego regresa a una posición neutral y da un paso hacia
adelante con la otra pierna para hacer otra estocada delantera. Esto puede
ayudar a trabajar los músculos de las piernas y mejorar la flexibilidad.

Caminar con movimientos de brazos cruzados: cruza los brazos frente al

pecho mientras caminas, alternando los brazos en cada paso. Esto puede
ayudar a trabajar los músculos de la espalda y del pecho.

MOVIMIENTOS TROTANDO:
Trotar con movimientos de salto de tijera: salta hacia adelante en un pie y
hacia atrás en el otro, alternando los pies en cada salto mientras trotas. Esto
puede ayudar a trabajar los músculos de las piernas y mejorar la coordinación.

Trotar con movimientos de patada trasera cruzada: levanta las piernas

hacia atrás mientras trotas, pero esta vez cruza una pierna sobre la otra en
cada paso. Esto puede ayudar a trabajar los músculos de las piernas y los
glúteos.

Trotar con movimientos de brazos extendidos hacia arriba: extiende los

brazos hacia arriba mientras trotas, alternando los brazos en cada paso. Esto
puede ayudar a trabajar los músculos de la espalda y del pecho.

Trotar con movimientos de sentadillas laterales: haz una sentadilla lateral

en cada paso mientras trotas, alternando los lados en cada paso. Esto puede
ayudar a trabajar los músculos de las piernas y mejorar la flexibilidad.

Trotar con movimientos de patada frontal: levanta las piernas hacia adelante
mientras trotas, alternando las piernas en cada paso. Esto puede ayudar a
trabajar los músculos de las piernas y el abdomen.
Trotar con saltos en una pierna: salta hacia arriba en una pierna mientras
trotas, alternando las piernas en cada salto. Esto puede ayudar a mejorar la
fuerza y la resistencia cardiovascular.

Trotar con movimientos de brazos cruzados detrás de la espalda: cruza

los brazos detrás de la espalda mientras trotas, alternando los brazos en cada
paso. Esto puede ayudar a trabajar los músculos de los hombros y la espalda.

Trotar con movimientos de patada lateral: levanta las piernas hacia los lados
mientras trotas, pero esta vez haz una patada lateral en cada paso. Esto puede
ayudar a trabajar los músculos de las caderas y los glúteos.

Trotar con elevaciones de talones: levanta los talones hacia arriba mientras
trotas, alternando los pies en cada paso. Esto puede ayudar a trabajar los
músculos de las pantorrillas y mejorar la flexibilidad.

Trotar con elevaciones de rodilla cruzadas: levanta las rodillas hacia el

pecho mientras trotas, pero en lugar de alternar las piernas, cruza una pierna
sobre la otra en cada paso. Esto puede ayudar a trabajar los músculos de las
piernas y el abdomen.

Trotar con movimientos laterales de cadera: mueve las caderas hacia un

lado y hacia el otro mientras trotas, alternando los movimientos en cada paso.
Esto puede ayudar a trabajar los músculos abdominales y de la espalda.

Trotar con movimientos de brazos extendidos: extiende los brazos hacia los
lados mientras trotas, alternando los brazos en cada paso. Esto puede ayudar
a trabajar los músculos de la espalda y del pecho.

MOVIMIENTOS SALTANDO :
Saltos con giros de 180 grados: salta hacia un lado y gira 180 grados en el
aire para saltar hacia el otro lado.

Saltos con flexiones: salta hacia abajo en posición de flexión, haz una flexión
y luego salta hacia arriba para repetir el movimiento.
Saltos con patadas frontales: salta mientras haces una patada frontal en
cada salto, alternando las piernas en cada patada.

Saltos con elevaciones de talones: salta mientras elevas los talones hacia
arriba en cada salto, alternando los pies en cada elevación.

Saltos de tijera: salta con los pies juntos hacia adelante y luego hacia atrás,
alternando los pies en cada salto.

Saltos laterales: salta hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo los
pies juntos.

Saltos con rodillas levantadas: salta mientras levantas las rodillas hacia el
pecho en cada salto.

Saltos con patadas laterales: salta mientras haces una patada lateral en cada
salto, alternando las piernas en cada patada

MOVIMIENTOS CORRIENDO :
1. Carrera suave: Corre a un ritmo cómodo y constante, manteniendo una
zancada regular. Asegúrate de mantener una postura erguida y relajada, con
los brazos balanceándose de manera natural.

2. Carrera rápida: Aumenta la velocidad y la intensidad de tus zancadas,

llevando tus pies hacia adelante con mayor fuerza y rapidez. Mantén una
respiración controlada y trata de mantener un ritmo constante.

3. Carrera en zigzag: Alterna tu dirección mientras corres, moviéndote de un

lado a otro en un patrón de zigzag. Esto puede ayudarte a mejorar tu agilidad y
coordinación, así como a trabajar diferentes grupos musculares.
4. Carrera con saltos: Agrega pequeños saltos mientras corres para trabajar
más tus piernas y mejorar tu fuerza explosiva. Puedes hacer saltos verticales o
incluso saltar por encima de obstáculos bajos para aumentar el desafío.

5. Carrera de talones al glúteo: Lleva los talones hacia los glúteos mientras
corres, estirando los músculos de las piernas y trabajando la flexibilidad y
fuerza de los músculos isquiotibiales.

6. Carrera de rodillas altas: Levanta las rodillas hacia el pecho mientras

corres, enfocándote en mantener una buena postura y activar los músculos
abdominales inferiores. Este movimiento puede ayudarte a fortalecer el core y
mejorar la eficiencia de tu zancada
7. Carrera de talones al suelo: En lugar de correr con la parte delantera del
pie, enfócate en aterrizar con los talones primero y luego rodar hacia los dedos
de los pies. Esto puede ayudar a fortalecer los músculos de la pantorrilla y
mejorar la estabilidad.

8. Carrera de skipping: Realiza pequeños saltos mientras corres, como si

estuvieras saltando sobre una cuerda invisible. Este movimiento puede ayudar
a mejorar la coordinación y la fuerza en las piernas.
9. Carrera de patada de glúteo: Con cada zancada, lleva los talones hacia los
glúteos mientras mantienes una postura erguida. Esto trabaja los músculos de
los glúteos y los isquiotibiales.

11. Carrera en reversa: Corre hacia atrás manteniendo una postura erguida
y mirando hacia adelante. Este movimiento ayuda a trabajar diferentes
grupos musculares y mejora el equilibrio.

12. Carrera en reversa: Corre hacia atrás manteniendo una postura erguida
y mirando hacia adelante. Este movimiento ayuda a trabajar diferentes
grupos musculares y mejora el equilibrio.

MOVIMIENTOS GALOPANDO:
.

ATLETISMO

HISTORIA
El atletismo es la forma organizada más antigua de deporte y se viene
celebrando desde hace miles de años. Las primeras reuniones organizadas de
la historia fueron los Juegos Olímpicos, que iniciaron los griegos en el año 776
a.c. Durante muchos años, el principal evento Olímpico fue el Pentatlón, que
comprendía lanzamientos de disco y jabalina, carreras pedestres, salto de
longitud y lucha libre. Otras pruebas, como las carreras de hombres con
armaduras, formaron parte más tarde del programa. Los romanos continuaron
celebrando las pruebas olímpicas después de conquistar Grecia en el 146 a.c.
En el años 394 de nuestra
era, el emperador romano

Teodosio abolió los juegos.

Tras la prohibición de Teodosio, durante ocho siglos no se celebraron

competiciones organizadas de atletismo. Restauradas en Inglaterra alrededor
de la mitad del siglo XIX, las pruebas atléticas se convirtieron gradualmente en
el deporte favorito de los ingleses. En 1834, un grupo de entusiastas de esta
nacionalidad acordaron los mínimos exigibles para competir en determinadas
pruebas. También en el siglo XIX se realizaron las primeras reuniones atléticas
universitarias entre las universidades de Oxford y Cambridge (1864), el primer
mitin nacional en Londres (1866) y el primer mitin amateur celebrado en
Estados Unidos en pista cubierta (1868).
 El atletismo adquirió posteriormente un gran seguimiento en Europa y
América. En 1896 se iniciaron en Atenas los Juegos Olímpicos, una
modificación restaurada de los antiguos juegos que los griegos celebraban en
Olimpia. Más tarde, los juegos se han celebrado en varios países a intervalos
de cuatro años, excepto en tiempo de guerra (años 1916, 1940 y 1944). En
1913 se fundó la Federación Internacional de Atletismo Amateur (IAAF). Con
sede central en Montecarlo, la IAAF es el organismo rector de las
competiciones de atletismo a escala internacional, estableciendo las reglas y
dando oficialidad a los récords

REGLAS
Carreras de pista: Los atletas deben mantenerse en sus carriles asignados
durante toda la carrera, a menos que se indique lo contrario. No se permite
obstruir o empujar a otros corredores.

Saltos: En el salto de longitud y el salto de altura, los atletas deben realizar

sus saltos dentro de las áreas designadas. Se mide la distancia o altura
alcanzada.

Lanzamientos: En eventos como el lanzamiento de peso, disco y martillo, los

atletas deben lanzar desde un área específica y dentro de un sector designado.
Se mide la distancia lograda.

Relevos: En las carreras de relevos, los equipos deben pasar un testigo dentro
de una zona determinada, sin salirse de los límites establecidos.

PRUEBAS DE PISTAS
Las pruebas de pista son aquellas que se desarrollan en un circuito. La pista en
cuestión suele tener forma ovalada: dos rectas se unen a partir de la inclusión
de dos curvas. Las medidas de las pistas, que pueden ser cubiertas o estar a la
intemperie, varían aunque las pistas de cuatrocientos metros son las más
frecuentes
PARTIDAS BAJAS
CARRERAS DE VELOCIDAD
100 METROS
 La prueba de 100 metros es una de las más atractivas dentro del atletismo. En
ella, los atletas intentan recorrer 100 metros en el mínimo tiempo posible.
Esta carrera, a diferencia de las demás de velocidad (200 y 400), se disputa en
una única recta, concretamente en aquella en la que se encuentra la línea de
llegada.
Cada atleta (8 como máximo) se sitúa en una calle y se mantiene en ella a lo
largo de toda la carrera sin poder salirse de ella.

Es muy frecuente el uso de la foto-finish, pues a veces entre los atletas tan sólo
hay diferencias de décimas o centésimas.
RÉCORD 100 metros lisos:

Usain Bolt 9,58 segundos Florence Griffith: 10,49 segundos

200 METROS
En esta prueba de velocidad se recorre la mitad de la pista de atletismo.
El atleta deberá recorrer una curva y posteriormente una recta que le llevará a
la línea de llegada. Como la carrera parte en una curva, los atletas no se
encuentran situados a la misma altura, ya que, si no fuese así, los que corren
por la calle más externa recorrerían más distancia que los de las internas. En la
imagen puedes ver la compensación.

Ningún atleta podrá tampoco salir de su calle en ningún momento de la carrera.

RÉCORD 200 metros: Usain Bolt 19,19 segundos

400 METROS
Es la prueba de velocidad de mayor distancia.
A partir de ella se consideran pruebas de medio-fondo (800 metros, 1500
metros.) o de fondo (de 3000 metros en adelante).
El atleta, al igual que en 200 metros, sale en una curva. En este caso la curva
de salida es la opuesta a la de 200 metros.
Concretamente se sale de la curva más cercana a la línea de llegada para
poder realizar así una vuelta completa a la pista del atletismo.
Como la salida se realiza en curva se realizará la consecuente compensación
de distancia entre calles. Como puedes ver, el atleta de la calle 1 da una vuelta
completa a la pista (400 metros), mientras que los demás para realizar la
misma distancia deben adelantar su posición. Aquí también se emplea la salida
de tacos y es penalizada la salida del atleta de su calle con la descalificación.
 PARTIDAS ALTAS
CARRERAS DE MEDIO FONDO
El medio fondo es considerado para las
pruebas de 800 y 1500 METROS. A partir
de esta distancia ya no se utilizan los tacos
de salida. Se utiliza una salida denominada
salida de pie bastante sencilla. Así mismo,
las voces de salida son tan sólo dos: “A sus
puestos “y el “Disparo", suprimiendo por
tanto la voz "listos", propio de las pruebas
de velocidad pura.
RÉCORDS: - 800 metros David Rudisha1:40:91 - 1500 metros Hicham El
Gerrouj 3:26 minutos
CARRERAS DE FONDO
Las pruebas de fondo son 3000
obstáulos, 5000 metros, 10000 metros y
Maratón(42.195 metros). Todas ellas se
realizan dentro del Estadio Olímpico,
excepto la de Maratón que la mayor
parte del recorrido se realiza fuera,
aunque siempre termina en la lína de
llegada del Estadio.

PRUEBAS DE CAMPO
Las pruebas de campo son una de las dos ramas en las que se divide el
atletismo, y básicamente reúne todas aquellas disciplinas deportivas que se
realizan en el centro del recinto deportivo, que está circundado por la pista, en
donde se realiza la otra rama (las pruebas de pista).

SALTO LARGO
Esta prueba, junto a la de triple salto, constituyen los únicos saltos de tipo
horizontal. Los competidores (hombres y mujeres) corren lo más rápido posible
por una pista de aceleración y saltan desde la tabla de batida fijada en el suelo
hasta un banco de arena. La pista de aceleración, o pasillo de carrera, no tiene
una longitud concreta, pero suele medir aproximadamente unos 45 m. La tabla
de batida estará situada entre 1 y 3 metros antes del foso. Tiene unos 20
centímetros de ancho y una tabla cubierta de plastilina o similar a continuación,
que facilita juzgar si ha sido pisada y el salto ha sido válido o nulo. La longitud
del salto se mide desde la tabla de batida hasta la huella más cercana a ésta
dejada en el foso de arena por el saltador.

El área de aterrizaje o foso es un banco de arena húmeda, de 3 m. de ancho y

10 m. de longitud (empezando a un metro como mínimo desde la línea de
despegue). Tras la caída, el saltador debe salir del foso por delante,
considerándose nulo si lo hace pisando sus propias huellas .

Cada participante dispone de 6

intentos, pudiendo rehusar a
cualquiera de su turno. Los 8 mejores
tienen derecho a tres intentos
suplementarios llamados de mejora,
ganando el que mejor salto consiga. A igual distancia máxima, vence aquel
atleta que haya realizado el segundo mejor salto.

SALTO TRIPLE
El salto triple, está formado en la parte principal del evento por un brinco, un
paso y un salto, donde el despegue y caída del brinco se realiza con la misma
pierna, luego la continua el paso para terminar con el salto.

Consta además de la carrera de impulso, esta es un poco más larga que la del
salto de longitud, por último la caída es similar también a este evento.

El salto triple forma parte de las denominadas pruebas de concursos, donde los
atletas, tienen la posibilidad de realizar hasta seis intentos, según la cantidad
de participantes, cuando estos rebasan la cifra de ocho competidores, se
celebran tres rondas eliminatorias y tres rondas finales con los ocho mejores
saltadores.
Saltos principales

Primitivos: hasta las postrimerías del siglo XIX se practicaban los tres saltos sin
una forma fija. Los irlandeses empleaban la misma pierna, mientras los
escoceses solían hacer los dos primeros con la misma para cambiar de pierna
en el tercer.

Hop-step-jump: los especialistas americanos de aquella época con la adopción

de la técnica escocesa, practicaban un segundo salto muy corto, con la idea de
no perjudicar el tercero, de ahí la denominación estadounidense de hop, step
and jump.

El estilo japonés planteaba la colaboración de los elementos de velocidad de

carrera y fuerza de salto, - la mayoría de los atletas procedían de salto de
longitud - con un segundo salto más largo con la característica de máxima
elevación de la rodilla de la pierna avanzada, para una parábola más alta y
aumento progresivo del mismo.

El estilo soviético, se basada en la fuerza, con parábolas de salto elevadas en

particular la primera y la tercera, por lo que se la conoce también como la
técnica de salto vertical, con la característica del movimiento paralelo de los
brazos desde la batida en la tabla.

El estilo polaco se basaba en la velocidad, con parábolas de salto

progresivamente ascendentes, pero con una mayor horizontalidad que los
soviéticos, de aquí la denominación de técnica de salto plano, para mantener
mejor el ritmo y la velocidad adquirida por la carrera de impulso.

El estilo mixto, se basa en una técnica con trabajo paralelo de brazos a partir
del segundo salto y con parábolas intermedias de salto entre las formas rusa y
polaca, conocida también como salto natural, con un tercer salto más largo que
el primero.

Técnica

Para realizar un triple salto hay que realizar un primero, un segundo y un

tercero. El primero es un salto a la pata coja, en el segundo se hace un cambio
de pierna, y en el tercero se cae al foso de arena. El salto sigue una de las dos
secuencias de piernas: izquierda, izquierda, derecha y caída o derecha,
derecha, izquierda y caída. El reglamento establece las mismas normas para
que el salto sea válido en la batida. Es decir, se toca tabla pero no se supera.
Esto se realiza gracias a la lámina de plastilina que se coloca justo después de
la tabla. 

La medición del salto se realiza desde el extrema de la tabla hasta la marca en

la arena más cercana a esta. Carrera de aproximación Es similar a la de
longitud, con menos variaciones de ritmo y amplitud en los últimos pasos
(carrera más homogénea). 

Carrera de aceleración

Es la primera fase del salto triple, consiste en conseguir la mayor velocidad

para convertir un impulso en salto. La pista en donde se realiza la carrera de
aproximación debe medir alrededor de 40 a 45 metros

Primer salto
El saltador deberá efectuar una batida más profunda que la de un salto de
longitud, aunque el despegue sea similar. En la suspensión las piernas realizan
el gesto de "2 pasos" en el aire. El tronco permanece en todo momento en
posición vertical.
En la adaptación la pierna de batida que había quedado atrasada después del
segundo paso se adelanta extendiéndose y buscando activamente el suelo en
el aterrizaje. La pierna que se ha batido es la misma que la que va a batir de
nuevo en el segundo salto.

Segundo salto

Se inicia en el momento en que el pie de la pierna de batida toma contacto con

el suelo después de su acción circular. No es más que una zancada en
profundidad. El tronco permanece recto, la pierna libre flexionada por el muslo
(casi 90º) se mantiene a la altura de las caderas y la de atrás, también
flexionada tras su impulso, trata de acercarse a la de delante.
Tercer salto
Es muy parecido al salto de longitud. El atleta llega con mucho menos
velocidad horizontal que el saltador de longitud, por lo que el triplista, en la fase
de suspensión, sólo podrá hacer, o un salto natural o un salto en extensión. En
clase hemos utilizado siempre el de natural. 

Caída
En la caída el saltador entra en contacto con el foso, tratando de dejar la huella
lo más alejada posible de la tabla de batida.
El saltador extiende las piernas al frente para que entren en contacto con la
arena, tratando de colocar simultáneamente los talones.
Si en este momento los pies están juntos, las rodillas se flexionan permitiendo
que el cuerpo pueda pasar sobre el lugar de caída.
SALTO ALTO
Área de competición

En la siguiente imagen podrás ver la ubicación dentro del estadio.

n las pruebas de salto de altura, hombres y mujeres tratan de rebasar una

barra sujeta por dos soportes. La barra se eleva después de cada salto. Es, por
tanto, un salto en vertical.

La pista de arranque es un área en forma de abanico que está ubicada frente al

obstáculo de salto.

La barra o listón es un bastón de madera o una vara de metal, de extremos

planos para su sujeción en los soportes. Tiene un peso máximo de 2 kg. Puede
caer hacia adelante o hacia atrás.

Los saltómetros son dos postes rígidos de metal, separados 4 metros entre sí,
con un mecanismo para elevar la barra. Indican la altura del listón.

La cama o colchoneta de aterrizaje o caída es una superficie mullida de

gomaespuma de 396 cm de largo y 487 cm de ancho.
Los competidores calzan zapatillas con clavos, con una suela de media
pulgada.

Procedimiento

Un oficial anuncia la altura de la barra. Después de cada ronda, la barra se

eleva no menos de 2 cm.

Los competidores optan por saltar la altura señalada o pasar su turno e intentar
saltar una altura superior más tarde.

Los competidores deciden la altura y dirección de su carrera antes del salto.

Deben despegar con un solo pie, pero pueden saltar con el pecho de cara a la
barra o de espaldas, por encima de ella.

Se considera salto nulo si la barra cae o si se traspasa o se toca cualquier área

más allá de los postes antes de pasar por encima de la barra.

Después de un primer salto fallido, los competidores pueden optar por no

intentar un segundo o tercer salto a esa altura, o pueden optar por tratar de
saltar una altura superior.

Tres renuncias consecutivas, en la misma o en diferentes alturas, eliminan al

competidor. Las medidas se toman entre la parte inferior del borde superior de
la barra y el suelo.

Las rondas continúan hasta que sólo queda un competidor y los demás son
eliminados. Ese competidor es el ganador y puede intentar saltar una altura
mayor. Si se produce empate, el saltador con menos intentos en la altura
ganadora gana. Si aún hay empate, el saltador con menos renuncias es el que
gana.

Tecnicas

En este apartado destacamos dos importantes técnicas: Estilo Fosbury y

Rodillo Ventral. Actualmente es difícil encontrar a un atleta profesional que no
desarrolle el Estilo Fosbury. Por ello, lo explicaremos con mayor profundidad.

ESTILO FOSBURY

Fase de Carrera

Como normal general, la carrera tendrá una longitud de 16 a 20 mts., que se

cubrirán realizando de 8 a 12 pasos a una velocidad que oscilará entre los 7 y
8,5 mts. por segundo.

COMIENZO DE LA CARRERA EN   CARRERA EN RECTA

 RECTA
 
 
Olimpiadas Atenas'04 - RTVE y
La2

Se respetan en esta subfase todos los requisitos de la carrera: apoyos de

metatarso, extensión total de la pierna de impulso, elevación de la rodilla de la
pierna libre, etc.

Podemos apreciar dos partes bien definidas: Carrera en recta y en curva. En

la carrera en recta o en curva de amplio radio, se suelen dar de 5 a 7 pasos; a
continuación se inicia la curva de menor radio dándose en esta parte de 3 a 5
pasos.

COMIENZO DE LA CARRERA EN
CARRERA EN CURVA
CURVA  
 
 

ACERCAMIENTO AL PUNTO DE
BATIDA, donde el atleta realizará el
salto.
 
Olimpiadas Atenas'04 - RTVE y
La2

Como consecuencia de la carrera en curva, el atleta se ve sometido a la acción

de la fuerza centrífuga y para contrarrestar dicha acción, deberá inclinar su
cuerpo hacia el interior de la curva.

Fase de Batida

La pierna de batida, que ha llegado extendida sin rigidez, se flexiona para

extenderse potente y totalmente a continuación. Inmediatamente antes de que
se pierda contacto con la pista, el saltador realiza un giro del pie de batida
llevando el talón hacia la colchoneta de caída. Con dicho giro se facilita la
colocación posterior del atleta durante el vuelo.

La pierna libre es llevada flexionada por la rodilla en dirección adelante - arriba,

en un gesto rápido hasta que alcanza la altura de la carrera.

LLEGADA AL PUNTO DE BATIDA, donde destaca la La pierna de batida, o impulso, que se encontraba
colocación de los brazos hacia atrás, para previamente flexionada, se extiende velozmente,
posteriormente colaborar en el impulso. mientras que la pierna libre queda flexionada, y el
movimiento de los brazos produce un mayor
    impulso.
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El tronco es dirigido hacia arriba, encontrándose sobre la vertical del pie de
batida en el momento en que la pierna se extiende totalmente.

Los brazos, que se encontraban atrás en el último paso, van ahora flexionados
por el codo y, en acción coordinada con hombros y pierna libre, hacia arriba.

Fase de vuelo y aterrizaje

El atleta en su trayectoria aérea ascendente, adopta una actitud relajada

mientras gira para dar la espalda al listón

COMIENZA EL GIRO para dar la espalda al listón Se va produciendo la flexión dorsal y lumbar.
 
   
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Va produciendo e incrementando una flexión dorsal y lumbar que van a permitir

adoptar la posición de "puente" consistente en una elevación de caderas y
descenso de hombros. Continuando con la elevación de caderas, el saltador
evita no derribar la barra con los glúteos.

POSICIÓN DE PUENTE, donde destaca

fundamentalmente la elevación de las caderas
para no tirar el listón.

 
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Una vez que las caderas han pasado, inmediantamente extiende sus piernas
para que no toquen el listón. Los brazos se relajan durante el vuelo y quedan a
los costados del tronco, equilibrando y preparando la caída, que será sobre la
espalda y teniendo la precaución de que las rodillas no golpeen la cara.

Pasadas las caderas, se extienden las piernas. El atleta prepara la caida

 
   
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El atleta no ha tirado el listón. Es un salto válido

 
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