Beneficios del ejercicio en el embarazo

Introducción

La relación positiva entre embarazo y actividad física ha estado clara desde tiempos de Aristóteles
(s. III a. de C.), quien atribuyó los partos difíciles a un estilo de vida sedentario. A lo largo de los
siglos las consideraciones sobre los beneficios o daños del ejercicio durante el embarazo han ido
balanceándose a uno y otro lado simplemente motivadas por juicios y observaciones. A finales del
siglo XIX se publicó el primer estudio científico sobre este tema, seguido de otros trabajos que
confirmaban la idea inicial de Aristóteles.

Pero no será hasta las décadas 1920 y 1930 cuando aparezcan los primeros programas de
ejercicios prenatales con el objetivo de facilitar el parto y reducir la necesidad de los
medicamentos contra el dolor. Fue el doctor Read quien desarrolló un programa de ejercicios
respiratorios y gimnásticos para disminuir el dolor durante el alumbramiento, asentando las bases
de un cambio a favor de un embarazo más activo y ameno en las mujeres1,2. Posteriormente, en
1950 se recomendaba caminar de 1 a 2 kilómetros diarios, preferiblemente repartidos en varias
caminatas cortas, continuar con las labores cotidianas de la casa y se contraindicaban las prácticas
deportivas

Con la llegada de la revolución del fitness en la década de 1960 hubo una explosión en el ámbito
de la práctica del ejercicio físico que se extendió a los programas de clases para embarazadas en
los años 80 con prometidos beneficios. El American College of Obstetricias and Gynecologists
(ACOG) comenzó a recomendar la práctica del ejercicio físico aeróbico durante el embarazo,
aunque advertía del daño que podrían causar actividades de alto impacto como la carrera, y por lo
tanto, la aconsejaban con cierta precaución. Las recomendaciones expuestas por este primer
posicionamiento resultaron excesivamente conservadoras.

En 1994, y dada la alta inclusión de la mujer en todas las esferas sociales y en el deporte, el ACOG
revisó su posicionamiento y adoptó enfoques menos conservadores, siempre que la embarazada
estuviera sana y no surgieran complicaciones en el transcurso del embarazo.

Pese a que instituciones como el ACOG o similares alientan a la práctica de ejercicio físico durante
el embarazo, se ha cuantificado que una gran cantidad de mujeres desconocen la información
básica referente a la relación entre ejercicio físico y embarazo y, desgraciadamente, un gran
número de ginecológos y obstetras no recomiendan la realización de ejercicio físico. Asimismo,
cuando recomiendan su práctica, prescriben entrenamientos más conservadores que los
establecidos por el ACOG
 Embarazo y ejercicio físico
Las mujeres embarazadas sufren modificaciones morfofuncionales importantes. En muchas
ocasiones, estas alteraciones pueden generar un incremento del riesgo de padecer algunas
enfermedades como la preeclampsia y la diabetes gestacional entre otros. La información
disponible actual permite aseverar la existencia de la reducción del riesgo de padecer
complicaciones asociadas al embarazo gracias a la práctica sistemática de actividad física.

Concretamente ha sido demostrado el papel que desempeña la realización de ejercicio físico en

la prevención de la preeclampsia, la diabetes gestacional, la ganancia excesiva de peso materno,
la mejora en el rendimiento del embarazo, la estabilización del humor de la madre, el menor
riesgo de padecer venas varicosas, el menor riesgo de trombosis venosas, la reducción de los
niveles de disnea y la menor aparición de episodios de lumbalgia.

Las diversas comunicaciones científicas publicadas hasta el momento no han reportado ninguna
complicación asociada a la práctica de ejercicio físico adecuada, ni para la madre, ni para el feto.
Pese a la gran contundencia científica disponible que demuestra la positiva relación entre ejercicio
físico y embarazo, al igual que sus reducidos riesgos para la salud, muchas de las mujeres
embarazadas no realizan las recomendaciones mínimas. A la hora de establecer un programa de
ejercicio físico para la mujer embarazada, deben tenerse en cuenta diversas consideraciones
previas sencillas (fig. 1), pero de vital importancia. A continuación, se detallan:
— Permiso médico para la realización de ejercicio físico.
— Realización de una valoración inicial, ya sea directa, en un laboratorio de rendimiento físico, o
bien sea mediante la utilización de cuestionarios específicos como el PARMedX adaptado para
embarazadas (disponible en http://www.csep.ca
— Tener presente la tipología de mujer embarazada.
En este sentido el ACOG diferencia tres tipos de mujeres:
-- previamente sedentaria
-- activa o atlética
-- patológica
— Diseño del programa de ejercicio físico, basado en las recomendaciones mínimas. Diseñar el
ejercicio con precaución y sentido común.
— Prestar atención a las señales de alarma para detener el ejercicio físico (tabla 1).
Beneficios para la madre
Las múltiples comunicaciones científicas publicadas recogen los datos más relevantes que
permiten sintetizar los beneficios de la práctica de ejercicio físico para la madre:
— evitan el dolor de espalda baja
— mejoran las capacidades metabólicas y cardiopulmonares y reducen el riesgo de padecer
diabetes gestacional
— favorecen los procesos del parto
— mantienen el estado de condición física de la madre, reduciendo el índice de fatiga en las
actividades cotidianas
— controlan la ganancia de peso de la madre
— mejoran la tolerancia a la ansiedad y la depresión
— mejoran el concepto de imagen corporal

Beneficios para el feto

Las respuestas fetales al ejercicio materno son numerosas; su comportamiento, sus movimientos y
su mecanismo respiratorio han sido motivo de estudio en los años recientes. Estos parámetros se
han incorporado al perfil biofísico fetal que puede servir para identificar el 85% de las anomalías
fetales.
En general, se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno. Sin embargo, un menor
flujo sanguíneo hacia el útero puede disminuir el oxígeno que recibe durante o inmediatamente
después de una actividad física de corta duración y de intensidad máxima o cercana al máximo.
También se ha relacionado la disminución de la frecuencia cardíaca fetal con el ejercicio materno,
principalmente en embarazadas sin adecuado acondicionamiento físico. En general, se considera
que, en mujeres sanas, que continúan haciendo esfuerzos moderados, no hay peligro para la salud
de feto.
En cuanto al peso del neonato, el ejercicio intenso (4-7 días/semana) en gestantes de entre 25 y 35
semanas puede ocasionar bebés con menor peso que aquellos cuyas madres han realizado
ejercicio moderado o de madres sedentarias que no realizan ejercicio. Esta diferencia está
motivada principalmente por una menor masa grasa en los bebés de madres deportistas (–5%).
Mujeres embarazadas que realizan ejercicio tan sólo tres veces por semana a una intensidad
moderada, tienen bebés más grandes que las sedentarias (3,682 frente a 3,364 kg), lo que tal vez
se deba a un mayor volumen placentario que hace que el flujo sanguíneo y la nutrición del feto
sean mejores29. Un estudio anterior analizó la información de 9.089 mujeres que no hacían
ejercicio regularmente durante el embarazo. Éstas fueron 1,75 veces más propensas a dar a luz un
bebé de muy bajo peso.

La frecuencia cardíaca fetal (FCF) normal es de 120-160 pulsaciones por minuto. Estudios recientes
sugieren que la respuesta de la FCF al ejercicio materno puede ser diferente en mujeres
sedentarias respecto a la de la población deportista. El ejercicio aeróbico y moderado desarrollado
durante el tercer trimestre de embarazo incrementa la FCF sin efectos perjudiciales. Los aumentos
no dependen de la edad gestacional de la madre. La paridad de la gestante tiene influencia en el
nivel de los incrementos.
Además, se ha observado que, en mujeres con buena condición física y que siguen manteniendo
su actividad durante el embarazo, el desarrollo psicomotor del feto es superior, con mejor
maduración nerviosa. También se han observado beneficios en los perfiles de humor de los bebés
respecto a las madres sedentarias: responden mejor ante estímulos ambientales y a los estímulos
luminosos, y tienen una cualificación de la organización motora según la escala de humor de
Brazelton.

Recomendaciones para la prescripción de ejercicio físico

Las diversas modificaciones que sufre el cuerpo de la mujer gestante obligan a realizar
adaptaciones específicas a la hora de prescribir ejercicio físico, de manera que se eviten posibles
efectos adversos que pudieran interferir en el transcurso del embarazo. No obstante, hay que
apuntar que, ante cualquier complicación durante el embarazo, deberán ser meticulosamente
evaluadas para evitar riesgos.

Lo ideal sería que cada mujer, en cada embarazo, siguiera un programa de ejercicio
individualizado. Éste debería tener en cuenta el mes de gestación, la forma física de ese momento
y la experiencia, si la hubiera, de un embarazo anterior. De manera que la práctica de ejercicio
físico pueda reportar beneficios sin comprometer el desarrollo fetal ni a la futura madre.
El ejercicio físico reportará beneficios tanto a las mujeres que decidan continuar su práctica
habitual de entrenamiento, como a aquellas que comiencen un programa, siempre y cuando no
exista ninguna complicación ginecológica.

Además de las recomendaciones específicas desarrolladas en los apartados anteriores deben ser
conocidas las recomendaciones generales y mínimas para la mujer gestante.
El primer aspecto reseñable es la escasa producción científica que estudia el entrenamiento de
fuerza en el embarazo, por lo que el grueso de las recomendaciones se centrará en el ejercicio
cardiovascular

Programa de acondicionamiento cardiovascular

La recomendación de ejercicio físico durante el embarazo está publicada por el ACOG que aboga
por la realización de las recomendaciones mínimas de actividad física para la población sana (al
menos 5 días a la semana, 30 minutos de actividad física con intensidad moderada). Este nivel de
actividad física presenta escaso riesgo para la salud materno-fetal.

Tradicionalmente, la prescripción de ejercicio físico en la mujer embarazada ha resultado muy

conservadora. Pese a ello, la mayoría de los estudios sugieren que, a mayor intensidad y duración
del ejercicio materno, mayor riesgo potencial de que ocurran efectos dañinos sobre el feto
existirá. Aunque, principalmente por motivos éticos, no han podido concretarse las dosis máximas
de actividad física a partir de las cuales aparecerán complicaciones para el embarazo.
Recientemente, Olson et han revisado la literatura disponible sobre la relación embarazo-
ejercicio y han comunicado conclusiones como las que siguen.

El ejercicio cardiovascular resulta de gran interés y la actividad de pedalear en bicicleta estática

resulta de gran interés –destacan la inexistencia de estudios que apliquen el ciclismo indoor o
spinning entre mujeres embarazadas-. Destacan las actividades en el medio acuático como una
actividad óptima para las gestantes.

Por su parte, el entrenamiento de fuerza no ha gozado de tanto interés investigador, pero los
escasos estudios disponibles no aportan evidencias de efectos positivos ni negativos del
entrenamiento.

Aunque, tal y como se ha comentado anteriormente, la frecuencia cardíaca puede tener un valor
limitado en el monitoreo de la intensidad del ejercicio en embarazadas, en la actualidad se
dispone de datos concretos para aproximar la intensidad del ejercicio basado en este parámetro a
la mujer embarazada e incluso a la mujer embarazada con sobrepeso (tabla 2).

Además de la utilización de la frecuencia cardíaca como modo de monitorizar la intensidad,

también se sugiere la aplicación de la percepción de esfuerzo y la prueba del habla.

Existe un consenso con fuerte evidencia científica que invita a descartar todos aquellos deportes o
ejercicios que entrañen riesgos de impactos o presión-descompresión en el abdomen-feto, y que
puedan crear un traumatismo en el feto (fútbol, baloncesto, voleibol, esquí, ciclismo, tenis,
equitación, parapente, escalada, judo, patinaje, esgrima, submarinismo, etc.). Del mismo modo,
deportes o actividades de esfuerzo brusco y/o altamente glucolíticas (generalmente pulsaciones
superiores a 140 por minuto (ver tabla 2), inciden negativamente en el aporte de oxígeno al feto –
competición deportiva, atletismo, culturismo, etc.–; así como ejercicios y deportes con cambios
bruscos de dirección o en los que la pelvis se vea sometida a una actividad abusiva que pueda
dañar al futuro bebé (carreras, vallas y saltos en atletismo, ciclismo, equitación, etc.)

Por otro lado, los ejercicios acuáticos resultan una alternativa segura, con un bajo riesgo de lesión,
y permiten combinar actividades aeróbicas con otras de fortalecimiento muscular. Con este tipo
de ejercicios el riesgo de lesión disminuye significativamente, tal y como reportan en su revisión.
Los beneficios derivados de la realización de prácticas acuáticas durante el embarazo son
numerosos y están basados, principalmente, en las características que aporta la inmersión en el
medio acuático.
Entre estos se destacan:
— Reducir el peso (por efecto de la fuerza de flotación).
— Evitar el impacto (en los saltos y las caídas).
— Liberar los movimientos del cuerpo.
— Hacerse conscientes de la ventilación y trabajar sus fases.
— Facilitar la circulación de retorno por la presión y el flujo del agua.
— Permitir una mejor difusión del calor (a la temperatura adecuada).

En la tabla 3 quedan resumidas las consideraciones básicas para el diseño de programas de

acondicionamiento cardiovascular en mujeres gestantes.

Programas de acondicionamiento neuromuscular

Tal y como se ha anticipado, los programas de acondicionamiento neuromuscular no han sido

incorporados en las estrategias de ejercicio físico entre las embarazadas. Pese a la carencia de
estudios científicos, el ACOG sugiere que la realización de ejercicios que ayuden a mantener la
postura y a prevenir el dolor lumbar, sobre todo en el segundo y tercer trimestres, resultarán
positivos. Por lo tanto, los objetivos de un programa de entrenamiento con sobrecarga durante las
etapas de gestación pueden incluir la mejora de la postura para reducir el dolor lumbar, el
fortalecimiento de los músculos que deben soportar el peso corporal para mejorar la movilidad a
medida que se incrementa ese peso y facilitar el trabajo de parto y la recuperación posparto.

El entrenamiento con sobrecarga ofrece además diversas ventajas para la mujer embarazada; una
de las más importantes es un mejor confort durante el embarazo y el parto, además de la
capacidad para continuar realizando actividades cotidianas, que se ve mejorada a través del
incremento de la fuerza y la resistencia muscular, particularmente en aquellos músculos
involucrados en las actividades ambulatorias.
Pivarnik y Mudd detallan una serie de recomendaciones generales para el adecuado desarrollo de
un programa de acondicionamiento neuromuscular durante el embarazo.

— Evitar la maniobra de Valsalva.

— Utilizar máquinas de peso o bandas elásticas en lugar de los pesos libres, con el fin de reducir el
riesgo de lesiones originadas por los cambios en el centro de gravedad.
— Descender la resistencia, incrementar las repeticiones y utilizar series más cortas.
— Evitar las actividades de powerlifting.
— Enfatizar la adecuada forma de ejecución durante los ejercicios

El ACOG aconseja no realizar ejercicio con sobrecarga desde la posición supina para evitar que se
comprometa el retorno venoso al corazón.
Se evitarán los ejercicios tales como las sentadillas y el peso muerto, puesto que requieren, entre
otras exigencias, de un adecuado equilibrio, lo cual incrementa el riesgo de que se produzca una
lesión ortopédica o un trauma fetal. Para el entrenamiento con sobrecarga se recomienda la
utilización de máquinas, lo que elimina el riesgo de que un peso caiga sobre el abdomen y dañe el
feto, así como el uso de mancuernas livianas, bandas elásticas o utilizar el peso corporal como
carga. Las bandas elásticas son la alternativa más segura, seguida de los ejercicios acuáticos. Con
este tipo de actividades se reducen los efectos del edema articular, no hay riesgo de hipertermia y
las adaptaciones cardiovasculares agudas favorecen el flujo sanguíneo hacia el feto.

Como el equilibrio se hace más difícil, principalmente al caminar, es necesario que su marcha sea
de mayor base, con un paso más corto y variado. Por ello, se aconseja un fortalecimiento de los
músculos abdominales para controlar el grado de curvatura lumbar. Además, se recomienda
realizar estiramientos de los músculos extensores del abdomen y de la cadera (isquiotibiales)
alternando con relajación y contracción de los músculos erectores de la columna (iliopsoas) y
flexores de la cadera (recto femoral).
Si se mantienen estas indicaciones, los programas de acondicionamiento neuromuscular estarán
recomendados entre las mujeres embarazadas, puesto que no existen evidencias de repercusiones
negativas. A su vez, se intuyen los posibles beneficios de su práctica tal y como ha sido expuesto
anteriormente. De entre todos los beneficios, ha sido demostrado en un estudio que el
entrenamiento de fuerza dispuesto en circuito reduce la cantidad de insulina entre embarazadas
con diabetes gestacional. Se intuye, por tanto, que puede resultar una herramienta eficaz en el
control de la hiperglucemia y el riesgo de diabetes gestacional.

Existe carencia de estudios que permitan fundamentar un consenso con relación a la dosis
adecuada del programa de acondicionamiento neuromuscular entre las mujeres embarazadas, no
obstante, ha sido considerado de interés aportar la propuesta elaborada por Chulvi.
Conclusiones

A pesar de que la historia de la relación ejercicio físico-embarazo ha resultado turbulenta,

actualmente se dispone de evidencias científicas que fundamentan la inclusión de este entre las
mujeres embarazadas. No obstante, parece que las recomendaciones mínimas no son conocidas
entre las mujeres embarazadas. Tras el permiso médico, la gestante que fuera previamente activa
podrá mantener sin muchos cambios su programa de ejercicio físico. Por su parte, la mujer
embarazada que previamente era sedentaria podrá comenzar un programa de ejercicio físico
basado en los criterios expuestos en la presente revisión, siempre y cuando sea aprobado
médicamente. En último lugar, las mujeres atletas que cursen su embarazo sin complicaciones
podrán mantener en gran medida su programa de entrenamiento, siempre y cuando exista una
monitorización periódica.