Oxalatos

LOS OXALATOS
Hoy en día, está en boca de todos los que estamos preocupados por el tema de nuestra alimentación, el tema de
los oxalatos contenidos en algunos vegetales. Por lo que la gente toma medidas contra ellos debido a su supuesta
toxicidad o repercusión para el organismo. He aquí un compilado de información al respecto.
Los oxalatos son unas sustancias que tienen algunos vegetales como defensa. El problema y motivo por el que se
recomienda que debemos reducir su ingesta, es porque son irritantes de las mucosas digestivas. Por otro lado, el
principal problema de estas sustancias, es que son capaces de combinarse con otros minerales, como el calcio
impidiendo su asimilación.
Por ello la elevada ingesta de oxalatos también se relaciona con mayor probabilidad de padecer piedras en los
riñones, especialmente en personas propensas a la formación de cálculos a nivel renal. Y he dicho mayor
probabilidad, es decir, no necesariamente ocurriría, y por otro lado estamos hablando de elevadas ingestas.
Personas con debilidad o patología digestiva, podría notar más estos inconvenientes, a nivel de mucosa, cosa que
no ocurriría en una persona sana.
A pesar de que en la dieta, los oxalatos se clasifican como un tipo de antinutrientes, capaces de impedir la
absorción de minerales, normalmente no son mencionados porque en cantidades normales no pueden
producir déficits de minerales.
Por otro lado está el hecho de que los alimentos de alto contenido en oxalatos, también lo son en calcio,
por ello formarían un quelato, un complejo insoluble en el intestino que no se puede absorber. Este oxalato
cálcico formado en el intestino es expulsado por las heces, impidiendo su absorción y evitando la formación de
piedras de oxalato cálcico en los riñones, cuando estos son eliminados por la orina. Por esta causa no
interactuarían con el calcio de nuestro cuerpo ni el contenido en otros alimentos, ya que la naturaleza los
ha dotado del remedio para su propio anti nutriente. Esto se conoce como Ratio oxalato calcio de los
alimentos, que es la cantidad de calcio en relación con la cantidad de oxalatos. Por ejemplo, el sésamo es un
alimento con alto contenido en oxalatos, pero también es muy rico en calcio. Por lo tanto, no puede decirse que
este alimento fuese anti nutriente o secuestrador de calcio.
Por ello no debería preocuparnos el tema de los oxalatos, a no ser que tuviéramos una patología renal o tendencia
a la formación de litiasis renal. Y aun así, hay una serie de hábitos con los que se pueden evitar estos
inconvenientes. La primera medida o recomendación, es llevar una dieta variada en cuanto a los vegetales que
consumimos, y así no tomaremos tantos vegetales que lo contengan y por otro lado incluiremos algunos que
mitiguen sus efectos.
Los vegetales más ricos en oxalatos son el ruibarbo, remolacha, espinacas, acelgas y el cacao puro. Éstos los
podemos combinar o sustituir según cada caso personal, por otro tipo de verduras con menor contenido en
oxalatos, como el brócoli, la coliflor, las zanahorias, lechuga, borrajas, etc.
Insisto en variar la dieta, ya que muchas personas abusan en ellas de vegetales ricos en oxalatos como las
acelgas, espinacas o la remolacha, que también tienen muchísimas propiedades, pero no conviene abusar. El
comer las verduras ricas en oxalatos como acelgas, espinacas, ruibarbo o remolachas, siempre es bueno. Otra
opción es combinarlos con alimentos ricos en calcio, como las algas o el sésamo (ver tabla debajo), ya que los
oxalatos se unirán al calcio evitando así que interactúen con los minerales de nuestro organismo.
Al añadir sésamo añadimos calcio, ya que el sésamo tiene mucho más calcio que la leche de vaca (783mg por cada
100g, frente a los 125g de la leche de vaca), y le dará un sabor riquísimo a nuestras comidas. O por ejemplo
añadírselo a un batido con espinacas, o a una ensalada. Una manera saludable y sabrosa de enriquecer nuestros
platos, con la ventaja de eliminar los inconvenientes de los oxalatos, porque aunque el sésamo también los
tiene, su contenido en calcio es tan alto que neutralizará el efecto de los existentes incluso en los otros alimentos.
Es preferible esta opción a la de cocinarlos, a no ser que se consuman muy frecuentemente estos vegetales,
en grandes cantidades o que tengamos alguna patología que nos restrinja su consumo, ya que como se explicó
anteriormente perderán vitaminas, pudiendo llegar a perder hasta el 80% de éstas, incluyendo el ácido fólico.
Debido a todo esto podemos usar la acción antes mencionada de combinarlos con alimentos ricos en calcio, ya que
al combinarse forman un complejo insoluble en el intestino que no se puede absorber, eliminándose por heces, y
evitando la formación de piedras de oxalato cálcico en los riñones, cuando estos son eliminados por la orina.
Por todo lo expuesto no debemos preocuparnos por el tema de los oxalatos a no ser que tengamos patología renal
o gástrica, lo que nos hará especialmente sensibles a ellos, o a sus consecuencias si tenemos predisposición a la
formación de cálculos renales, ya que en condiciones normales nuestro organismo es totalmente capaz de
lidiar con ellos y eliminarlos sin mayor problema, beneficiándonos de todos los nutrientes que nos
aportan los alimentos que los contienen.
En general los antinutrientes cuentan con mala fama, por sus comprobados efectos negativos en la digestión
y la asimilación de los nutrientes, y en la salud en general. Hay muchos estudios al respecto, sobre ácido fítico
(los fitatos bloquean la absorción de minerales), oxalatos, taninos, inhibidores enzimáticos (antiproteasas,
antiamilasas, antitripsina), lectinas (provocan inflamación y alergias).
Pero como no todo es bueno/malo, ahora comienzan a aparecer estudios que revalorizan ciertos aspectos positivos
de algunos antinutrientes. El caso de los astringentes taninos, que inhiben la absorción de nutrientes como el
hierro. Pero también tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. O el caso de los fitatos,
“secuestradores” de nutrientes, que también poseen propiedades inhibidoras de calcificaciones circulatorias y son
antioxidantes. Por tanto, equilibrio, moderación y no entrar en pánico… A continuación un texto complementario
sobre este tema…
ALIMENTOS RICOS EN CALCIO Otro texto: Oxalatos en espinacas y acelgas

(en mg/100g de producto) Puede que esté revelando mi edad, pero cuando crecí, Popeye era un
Algas hiziki 1400 héroe de dibujos animados popular y comía espinacas para fortalecer los
músculos. Siempre nos instaron a “comernos las espinacas y ser como
Algas wakame 1300 Popeye”.
Algas kombu 800 Desafortunadamente, la espinaca que estaba disponible principalmente
Sésamo 783 en ese entonces era del tipo desagradable, cocinado hasta la muerte que
venía en lata. No fue hasta que mi familia comenzó a cultivar espinacas
Cacao 765 en nuestro propio jardín que aprendí a amar sus hojas tiernas, dulces y
Agar agar 760 recién cortadas en una ensalada o salteadas ligeramente con limón y
mantequilla. Su textura tierna y su sabor suave lo convierten en un
Algas nori 470 complemento favorito para batidos, sopas y salteados. Según el USDA,
Uva negra 363 los estadounidenses consumen casi 2½ libras de espinacas por año per
cápita en estos días.
Almendras 283
La espinaca es una verdura de hoja verde oscura, rica en nutrientes, rica
Perejil 245 en niacina y otras vitaminas B, vitaminas A, C, E, K, repletas de calcio,
Repollo rizado 230 hierro, magnesio, fósforo, potasio, cobre y manganeso. La espinaca
también contiene algunos antioxidantes serios que combaten los radicales
Berro 214 libres que dañan las células de su cuerpo, ayudando a prevenir el cáncer,
Poroto mung 197 enfermedades crónicas, envejecimiento y otros problemas de salud
graves. El folato que contiene, una vitamina B esencial, es especialmente
Ortiga 190 vital para las mujeres embarazadas y sus fetos, y también protege su
Diente de león 173 sistema cardiovascular, combinado con magnesio que ayuda
esencialmente a todas las funciones corporales, además de mantener un
Higo seco 169 nivel saludable de presión arterial. La espinaca también es un excelente
alimento para el cerebro, que mejora la memoria y la claridad mental.
Acelga 149
La espinaca proviene de la misma familia que la remolacha y la acelga.
Yema de huevo 141
Estos superalimentos son conocidos por reducir la inflamación y retrasar
Poroto blanco 138 el proceso de envejecimiento, por lo que no es de extrañar que la
espinaca parezca una superestrella.
Pistacho 135
El alto contenido de antioxidantes de la espinaca, que incluye
Espinaca 126
betacaroteno, luteína y zeaxantina, ayuda a combatir el cáncer, las
Leche de vaca 125 enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad. La espinaca protege
la inmunidad al reducir las respuestas inflamatorias, reducir el daño
celular y también ayuda en la salud digestiva.
También vale la pena señalar que la espinaca contiene un tipo de esteroide natural saludable que aumenta el
metabolismo del azúcar / glucosa y ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Obviamente, esto
es especialmente beneficioso para las personas con prediabetes o diabetes, ya que ayuda a eliminar la necesidad
de insulina.
Entonces, sí, la espinaca tiene algunos beneficios para la salud muy sorprendentes, pero también puede tener
algunas desventajas.
Aunque la espinaca contiene altos niveles de hierro y calcio, estos nutrientes son algo difíciles de absorber de la
espinaca. Y aunque hay mucho calcio, es prácticamente inutilizable en nuestro cuerpo, ya que la espinaca contiene
una de las formas de calcio menos biodisponibles.
Esto se debe en parte a que la espinaca contiene sustancias que inhiben la absorción adecuada de ciertos
nutrientes. La espinaca también contiene una sustancia llamada ácido oxálico u oxalatos que pueden unirse al
calcio y al hierro en el cuerpo y evitar que el cuerpo pueda absorberlos. El ácido oxálico es una sustancia natural
que se encuentra en varios alimentos vegetales diferentes, incluido el ruibarbo (sus hojas contienen cantidades
muy altas de ácido oxálico), acelgas y hojas de remolacha.
El ácido oxálico se une a algunos minerales, por lo que el cuerpo no los puede absorber. Por lo tanto, si comiera
grandes cantidades de alimentos que contienen mucho ácido oxálico a diario, puede terminar con algunas
deficiencias nutricionales durante un período de tiempo, pero estamos hablando de semanas a meses, no solo una
comida o dos.
Para algunas personas, los altos niveles de oxalato en las espinacas también pueden crear un mayor riesgo de
cálculos renales y problemas en las articulaciones.
Los oxalatos pueden acumularse en el cuerpo, especialmente en los riñones. Cuando los oxalatos se combinan con
el calcio, se pueden formar cálculos renales. El oxalato de calcio es responsable de aproximadamente el 80% de
los cálculos renales de hecho. Y aquí es donde la espinaca tiene su mala reputación.
Los oxalatos no se recomiendan para personas que tienen enfermedades inflamatorias como gota, artritis e incluso
vulvodinia. Estas personas tienden a tener una mayor absorción de oxalatos y calcio. Pero para la mayoría de
nosotros, esto no debería ser un problema, siempre y cuando no coma espinacas todos los días.
De hecho, se cree que las bacterias intestinales desempeñan un papel importante en la absorción de oxalato, ya
que algunos tipos de bacterias intestinales descomponen el oxalato, especialmente el oxalobacter formigenes,
lactobacillus y las bifidobacterias. Y otra investigación ha demostrado que la absorción de oxalatos tiene que ver
con la combinación de alimentos consumidos durante una comida. Por ejemplo, incluso si su cuerpo tiene
dificultades para absorber el calcio de las espinacas, cuando se comen al mismo tiempo que otros alimentos ricos
en calcio, como la leche o el queso, el calcio de otros alimentos se absorbe sin problemas.
Se pensaba que cocinar espinacas reducía el contenido de oxalato, pero las investigaciones muestran que esto
hace muy poco para reducir los oxalatos.
En general, los niveles poco saludables de acumulación de oxalato son un problema poco común con las espinacas
y otros alimentos con alto contenido de oxalato, por lo que realmente no hay razón para evitar las espinacas a
menos que su médico se lo indique, o si tiene gota o artritis como se mencionó anteriormente.
En general, la espinaca puede ser una adición saludable a la dieta de la mayoría de las personas, pero tenga
cuidado de no excederse en la cantidad para no obtener oxalatos en exceso a diario. Así que anímate y echa un
puñado en tus batidos, mastica una ensalada de espinacas saludable para el almuerzo y tal vez incluso prueba una
crema de espinacas con la cena. Pero para muchas personas, comer espinacas un par de veces a la semana podría
ser mejor que a diario.

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