UNIDAD EDUCATIVA SAN GERARDO

PROYECTO DE PARTICIPACIÓN ESTUDIANTIL

“Alimentación en la adolescencia para una vida plena y sin

enfermedades”

Elaborado por:

Castañeda Eveln
Cusco Alina
Cuzco Katheryn
Llamuca Jennyffer
Quiguiri Mayra

Curso:

Segundo de Bachillerato General Unificado

21 de abril de 2023

Guano – Ecuador

 OBJETIVO GENERAL

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 Identificar la importancia que tiene una alimentación saludable en los adolescentes para su
correcto desarrollo y prevención de enfermedades.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

 Aprender sobre los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para un adecuado
funcionamiento y cuáles son los alimentos que aportan estos nutrientes.

 Identificar los alimentos que no brindan ningún tipo de beneficio nutricional y por el
contrario pueden causarnos enfermedades.

 MARCO TEÓRICO

Alimentación en la adolescencia para una vida plena y sin enfermedades.

Comer sano es una parte importante de un estilo de vida sano y es algo que debería enseñarse a
una edad temprana. Los siguientes son algunos lineamientos generales para ayudar a los
adolescentes a comer sano. Es importante discutir la dieta de su hijo con su proveedor de atención
médica antes de realizar cambios alimenticios o de poner al adolescente a dieta. Converse sobre
las siguientes recomendaciones de alimentación sana con su hijo adolescente para asegurarse de
que está siguiendo un plan de alimentación sana (Stanford Medicine, s. f.):

 Hacer tres comidas al día, con bocadillos saludables.

 Aumentar la cantidad de fibra en la dieta y disminuir la cantidad de sal.

 Beber agua.

 Intentar evitar las bebidas con mucha azúcar.

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  El jugo de frutas puede tener muchas calorías, por lo tanto, limite la ingesta del
adolescente.

 La fruta entera siempre es una mejor opción. Ingerir comidas balanceadas.

 Asar o grillar en lugar de freír.

 Comer más pollo y pescado.

 Limitar la ingesta de carne roja y elegir cortes magros siempre que sea posible.

¿Cómo elegir alimentos sanos?

El icono Elegir mi plato es una guía que lo ayudará a ingerir una dieta sana. Mi plato puede
ayudarlos a ingerir alimentos variados a la vez que alienta la ingesta de la cantidad correcta de
calorías y grasas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y el
Departamento de Salud y Servicios Humanos han preparado el siguiente plato de comida para
que sirva como guía para seleccionar alimentos. El icono Mi plato está dividido en cinco
categorías de alimentos, y enfatiza la ingesta nutricional de lo siguiente:

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 Granos.

Alimentos hechos con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada o los granos de
cualquier otro cereal que sean productos producidos con granos. Entre los ejemplos se
incluyen el trigo integral, el arroz integral y la avena.

 Vegetales.

Varíe los vegetales. Elija vegetales diversos, incluidos vegetales de hoja verde, rojos y
anaranjados, legumbres (guisantes y frjoles) y vegetales con almidón.

 Frutas.

Todas las frutas y el jugo que sea 100 por ciento de frutas se considera parte del grupo de
las frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas y pueden estar enteras,
trozadas o pisadas.

 Lácteos.

Los productos lácteos y muchos alimentos preparados con leche se consideran parte de
este grupo. Concéntrese en los productos descremados o bajos en grasa, así como los que
tengan abundante calcio.

 Proteínas.

Elija lo magro de las proteínas. Prefiera aves y carnes magras o con poca grasa. Varíe las
proteínas de su rutina: elija más pescado, frutos secos, semillas, guisantes y frijoles.

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Los aceites no forman un grupo de alimentos, sin embargo, algunos, como los aceites de los
frutos secos, contienen nutrientes esenciales que se pueden incluir en la dieta. Otros, como las
grasas animales, son sólidos y se deben evitar. El ejercicio y la actividad física diaria también
deben incluirse con un plan alimentario sano.

Consejos de nutrición y actividad física.

 Establecer horarios regulares de comida con interacción social y demostraciones de

comportamientos sanos respecto de la alimentación.

 Involúcrese en la selección y en la preparación de las comidas y enséñeles a realizar

elecciones sanas dándoles la oportunidad de seleccionar comidas de acuerdo con el valor
nutricional.

 En el caso de los niños en general que ingieren una dieta típica estadounidense, la ingesta
informada de los siguientes elementos es lo suficientemente baja como para que la USDA lo
considere preocupante: calcio, magnesio, potasio y fibra. Elija alimentos con estos nutrientes
siempre que sea posible.

 La mayoría de los estadounidenses tiene que reducir la cantidad de calorías que consume.
Cuando se trata de controlar le peso, las calorías sí tienen importancia. El control del tamaño
de las porciones y el hecho de consumir alimentos no procesados ayuda a limitar la ingesta de
calorías y a incrementar los nutrientes.

 Se alienta a los padres a proporcionar los tamaños de porciones recomendados a los niños. Se
alienta a los padres a limitar el tiempo que sus hijos miran videos, televisión y usan la
computadora a menos de dos horas por día y a reemplazar las actividades sedentarias por
actividades que requieran más movimiento.

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 Los niños y los adolescentes necesitan por lo menos 60 minutos de actividad física de
moderada a vigorosa la mayoría de los días para mantener la buena salud y el estado físico y
para mantener un peso sano durante el crecimiento.

 Para evitar la deshidratación, aliente a los niños a beber líquido con regularidad durante la
actividad física y a beber varios vasos de agua después de finalizar la actividad física.

Alimentos no saludables

 Alimentos procesados congelados

Los alimentos procesados y congelados como las pizzas, los nuggets, las carnes para
hamburguesa y los productos empanizados se deben evitar a toda costa, pues contienen una alta
cantidad de sodio dañina para la salud. "No son recomendables porque tienen un exceso de sodio,
un exceso de aditivos que no hacen una función buena en nuestro cuerpo, sino al contrario.
Generalmente, estos productos tienen aparte otras sustancias como el glutamato monosódico y el
nitrito de sodio, que nos hacen adictos a ellos y que nos hacen comer más".

 Dulces

El consumo de golosinas como las paletas de caramelo macizo, los chocolates o las
llamadas "gomitas", es poco recomendable para los adolescentes debido al alto contenido
de azúcares. "No se recomiendan para nada, a menos que haya un bajón de azúcar, ahí si
podríamos introducir lo que es un dulce o un chicle, pero lo que son paletas o chocolates
que tienen mucha grasa no".

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  Bebidas rehidratantes

Consumidas principalmente por deportistas, al igual que los dulces, tienen un alto
contenido de azúcar, colorantes artificiales y químicos dañinos para el cuerpo de un
adolescente en desarrollo.

La nutrición es un factor importante durante la adolescencia. Los adolescentes y sus padres a

menudo piensan qué comer y por una  buena razón. Durante la adolescencia, los adolescentes
pasan por períodos de rápido crecimiento. Los adolescentes también están aprendiendo a ser cada
vez más independientes. El crecimiento físico y mental de la adolescencia requiere una buena
base de conocimientos y hábitos nutricionales.

Requisitos Nutricionales

El segundo crecimiento más grande ocurre durante la adolescencia. La mayoría de las niñas
completarán su crecimiento entre los 16 y los 18 años. La mayoría de los niños terminan de
crecer entre los 18 y los 20 años. La niña promedio crece 3.3 – 3.5 pulgadas y gana 21 libras; el
niño promedio crece 3.7 – 4.2 pulgadas y gana 34 libras. Los hombres y las mujeres desarrollarán
más masa corporal magra. La masa corporal magra incluye músculos, huesos y órganos.

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El apetito de un adolescente aumenta cuando está creciendo. La actividad física aumenta las
necesidades calóricas de un adolescente. Esta tabla de consumo estimado de calorías puede darle
una idea de cuántas calorías necesitan los adolescentes para crecer adecuadamente según la edad
y el nivel de actividad (Spetz, 2019).

Los adolescentes también requieren fuentes saludables de carbohidratos, grasas y proteínas.

Centrarse en alimentos no procesados o mínimamente procesados les brinda a los adolescentes
los nutrientes que necesitan para crecer.

Es importante elegir opciones de carbohidratos con alto contenido de fibra, como granos enteros,
verduras y frutas con almidón y sin almidón. Los adolescentes deben obtener de 1.5 a 2 porciones
de fruta por día y 2-3 porciones de verduras por día. Si un adolescente pone una fruta y verdura
en su plato en cada almuerzo y cena, obtendrá la cantidad necesaria de frutas y verduras.

La grasa es un nutriente importante para la salud del cerebro y el equilibrio hormonal. Las grasas
de origen vegetal deben constituir la mayor parte de la ingesta de grasas de un adolescente. Las
grasas de origen vegetal incluyen alimentos como aceite de oliva virgen extra, aceite de semilla
de uva, aguacate, aceitunas, nueces, mantequillas de nueces y semillas. Las grasas de origen
vegetal son ricas en grasas no saturadas que protegen al corazón de las enfermedades del corazón.
No todas las grasas de origen vegetal son saludables. Algunos aceites como los de soya, maíz y
algodón son muy ricos en ácidos grasos omega-6 y aumentan la inflamación en el cuerpo.

La grasa animal de la carne roja con alto contenido de grasa, tocino, salchichas y productos
lácteos enteros convencionales debe minimizarse. Estos alimentos están asociados con un mayor
riesgo de enfermedad cardíaca e inflamación. Las grasas animales de los huevos orgánicos, la
mantequilla orgánica y el pescado de agua fría (idealmente capturados en la naturaleza) tienen
más ácidos grasos omega-3. Protegen contra las enfermedades del corazón y reducen la
inflamación.

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La proteína es importante para aumentar la masa magra, especialmente el músculo. Hay muchas
proteínas en fuentes animales y vegetales como pollo / pavo, huevos, carnes magras, pescado,
lácteos, nueces / semillas y legumbres / frijoles. Los adolescentes generalmente obtienen
suficiente proteína a través de sus dietas y no necesitan suplementos de proteínas para un
crecimiento adecuado.

El calcio, la vitamina D, el hierro y el magnesio son cuatro micronutrientes que son muy
importantes para el crecimiento de los adolescentes y la salud a largo plazo. Durante la
adolescencia, el cuerpo experimenta crecimiento óseo. La cantidad diaria recomendada (RDA) de
calcio es de 1.300 mg por día para los adolescentes.

Buenas Fuentes de Calcio son:

 Productos lácteos
 Leche de nueces y semillas fortificada con calcio (leche de almendras, leche de coco,
etc.)
 Cereales de desayuno bajos en azúcar fortificados con calcio
 Salmón enlatado y sardinas enlatadas
 Verduras al vapor como col rizada y bok choy.

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Es posible obtener suficiente calcio sin consumir lácteos. Obtener la cantidad recomendada de
calcio durante la adolescencia protege contra enfermedades más adelante en la vida. La vitamina
D también es importante para el crecimiento óseo adecuado. Permite que el calcio ingrese a los
huesos. La vitamina D regula más de 200 genes. Desempeña un papel en la prevención del
cáncer, las enfermedades autoinmunes y las enfermedades cardíacas. La dosis diaria
recomendada de vitamina D es de 600 UI por día para los adolescentes. La mejor fuente de
vitamina D es la luz solar, aunque muchos adolescentes no reciben suficiente exposición al sol
para obtener la vitamina D adecuada. Hable con su médico sobre las pruebas para ver si tiene
deficiencia de vitamina D.

El magnesio también juega un papel en la función ósea, muscular y nerviosa. La dosis diaria
recomendada de magnesio es de 360 mg por día para las mujeres de 14 a 18 años. Para los
hombres de 14 a 18 años es de 410 mg por día. Los estudios muestran que el 89% de las mujeres
en este grupo de edad y el 69% de los hombres en este grupo de edad no obtienen suficiente
magnesio.

Las adolescentes tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro debido al inicio de la

menstruación. El trabajo del hierro es transportar y almacenar oxígeno. La anemia por deficiencia
de hierro puede causar fatiga, debilidad, afectar la función inmune y afectar el rendimiento
académico y deportivo.

Las mejores fuentes de hierro se denominan fuentes de hemo. Son productos de origen animal
como carne de res, pavo de carne oscura y atún claro enlatado. Las fuentes de hierro no hemo
como los cereales fortificados, los frijoles blancos y las espinacas no son tan fácilmente
absorbidos por el cuerpo. Combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C
(cítricos, pimientos, kiwi) aumentará la absorción de hierro.

Desarrollando Habitos Alimenticios Saludables

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A menudo, los horarios ocupados y más tiempo fuera de casa dan como resultado más alimentos
«rápidos» como bocadillos estables y comida de restaurante. Estos alimentos suelen tener un alto
contenido de azúcar, sodio y grasas saturadas. Son bajos en fibra, ácidos grasos omega-3 y
vitaminas y minerales que apoyan el crecimiento adecuado. ¿Cómo pueden los adolescentes y sus
familias equilibrar la nutrición con otras prioridades?

 Tener un horario general de comidas.

Saltarse las comidas es una causa importante de no obtener la cantidad correcta de nutrientes.
Saltarse las comidas también puede resultar en comer o beber demasiados bocadillos con bajo
contenido de nutrientes y alto contenido de azúcar más tarde durante el día por falta de hambre.
Tener alimentos disponibles para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios saludables les
dará a los adolescentes la seguridad que necesitan para comer comidas adecuadamente durante el
día.

 Siga el Modelo Mi plato.

El modelo Mi Plato proporciona una buena base para elegir alimentos nutricionales durante las
comidas. El modelo Mi Plato muestra la mitad del plato lleno de frutas y verduras, una cuarta
parte del plato lleno de alimentos ricos en proteínas y una cuarta parte del plato lleno de
carbohidratos ricos en fibra.

 Tenga un Plan para tener la cena Acompañado.

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Las cenas familiares promueven la seguridad y refuerzan los hábitos saludables. También
proporcionan un sentido de pertenencia a los adolescentes. Puede que no sea realista que un
adolescente se una a la familia para cenar todas las noches de la semana. En este caso, el
adolescente puede tener comida de la cena disponible cuando regrese. Los adolescentes que
comen al menos cinco comidas a la semana con su familia tienen un 35% menos de
probabilidades de desarrollar trastornos alimentarios. Los adolescentes que comen tres comidas
familiares por semana tienen un 12% menos de probabilidades de tener sobrepeso.

 Comprender los roles de alimentación y las responsabilidades de los padres y

adolescentes..

El cuadro a continuación puede ayudar a eliminar la frustración y el conflicto en torno a las

comidas.

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  Involucre a los adolescentes en la compra de comestibles, la preparación de comidas
y la hora de comer

Darle a los adolescentes la responsabilidad de elegir y preparar comidas les permite practicar
comer bien con los alimentos que disfrutan. Hablar con los adolescentes sobre las preferencias
alimentarias y las expectativas de la hora de comer hace que todos hablen sobre la comida de una
manera no amenazante. Esto también evita que una discusión sobre alimentos saludables se
convierta en una conferencia.

 Tome agua como bebida principal.

Los adolescentes están rodeados de bebidas azucaradas como refrescos, bebidas deportivas y
bebidas de cafeterías, estaciones de servicio y restaurantes de comida rápida. Las bebidas
azucaradas constituyen el 47% de los azúcares agregados en la dieta típica estadounidense. Una
buena guía es limitar las bebidas azucaradas a un máximo de tres porciones de 12 onzas por
semana. La leche y el jugo 100% contienen azúcar natural y deben limitarse a 12 onzas líquidas

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por día. La bebida principal debe ser agua. Los adolescentes pueden aromatizar el agua poniendo
una rodaja de pepino o cítricos en el vaso y eligiendo aguas con gas sin azúcar agregada ni
edulcorantes artificiales.

Consideraciones Especiales

Desórdenes alimentarios

La dieta restrictiva, especialmente entre las mujeres, a menudo comienza durante la adolescencia.
La dieta restrictiva toma la forma de reducción de calorías, eliminación de alimentos, saltear
comidas, limpieza, etc. La anorexia nerviosa afecta a aproximadamente 1 de cada 300
adolescentes (0.3%) de 13 a 18 años. La bulimia afecta al 0.9% de los adolescentes. El síndrome
de atracones afecta al 1.6% de los adolescentes. La mejor manera en que los padres pueden
prevenir los trastornos alimentarios en los adolescentes es promover una autoimagen positiva.
Hablar de hacer dieta o no gustarle a su cuerpo puede preparar el escenario para una autoestima
negativa en los adolescentes. Es esencial hablar con sus adolescentes sobre las imágenes poco
realistas que se muestran en los medios de comunicación. Los adolescentes a menudo no saben
que se han editado fotos y videos. Otra forma de prevenir los trastornos alimentarios es no
clasificar los alimentos como «buenos» o «malos». Incluir alimentos indulgentes en el menú
familiar puede ayudar a los adolescentes a aprender a comer una mezcla de alimentos saludables
e indulgentes de manera responsable.

Comiendo para Performance Atletico

Los atletas adolescentes a menudo tienen mayores demandas de calorías y nutrientes debido a su
actividad física. Todos los atletas adolescentes deben tomar un desayuno, almuerzo y cena
balanceados y ricos en nutrientes. Los atletas que practican o compiten durante más de una hora
deben agregar un refrigerio o una cuarta comida para satisfacer las necesidades nutricionales. Los

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buenos bocadillos para los atletas adolescentes incluyen una mezcla de fibra, grasas saludables,
proteínas y carbohidratos.
Concejos útiles

Desarrollar hábitos alimenticios saludables es importante para apoyar el crecimiento durante la

adolescencia. Promueve la salud en la edad adulta.

Los hábitos alimenticios saludables para adolescentes deben centrarse en:

 Comer tres comidas balanceadas y meriendas nutritivas, según corresponda

 Incluyendo frutas y / o verduras, carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables
en cada comida
 Tener comidas con la familia
 Colaborar con los padres u otros miembros de la familia en las elecciones y tareas de la
hora de comer
 El agua potable como bebida principal.

La mala nutrición es uno de los grandes problemas de la vida moderna, debido a las prisas y a los
horarios complicados se ha generado que la comida chatarra gane terreno y su exceso en grasas
saturadas, sal y calorías, puedan dañar nuestra salud.

Qué enfermedades pueden provocar una mala alimentación?

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La mala nutrición por exceso afecta a hombres y mujeres, pero con mayor intensidad a las
mujeres; afecta también a los niños y niñas desde muy pequeños incidiendo en su crecimiento y
desarrollo; y afecta a todos los grupos socioeconómicos, pero principalmente a los grupos
socioeconómicos más vulnerables. Si no tenemos una dieta balanceada y equilibrada, que
contemple todas nuestras necesidades de nutrientes, vitaminas y fibras, entonces estamos
hablando de una mala alimentación, la cual puede disminuir la respuesta del sistema
inmunológico, alterar el desarrollo físico y mental e incrementar la vulnerabilidad a las
enfermedades tales como (Bienestar Vive Mejor, s. f.):

 Diabetes
Esta enfermedad genera que el organismo cuente con demasiada azúcar en la sangre
provocando varios trastornos, siendo el principal, la baja producción de la hormona
insulina. Además, es más grave si comienza cuando la persona es joven (diabetes
juvenil). Sin embargo, es más común en las personas mayores de 40 años, generalmente
con sobrepeso. Limite el consumo de alimentos azucarados, grasas y alcohol, incorpora a
tu dieta frutas y verduras, alimentos integrales y come porciones más pequeñas.

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 Osteoporosis
Esta enfermedad es el producto de una dieta rica en carnes, azúcares refinadas y grasas.
Para prevenir su aparición, lo mejor es consumir alimentos ricos en calcio y evitar los
alimentos procesados.

 Cáncer De Colón
Entre el cáncer de colon y la mala alimentación existe un vínculo estrecho. Por dichas
razones se sabe también que una dieta basada en excesos de grasa y poco contenido de
fibra, incrementa el riesgo de cáncer de colon y estómago.

 Sobrepeso y obesidad
La principal causa de una mala alimentación es el incremento de peso debido a los altos
consumos de comida que sobrepasan las cantidades necesarias para el organismo,
especialmente en lo que refiere a grasas, azucares y harinas. Esta es una de las más
actuales enfermedades en crecimiento, además de que lleva a un alto nivel de riesgo a la
salud.

 HipertensiónArterial
El exceso de grasas y sal en la alimentación puede causar hipertensión arterial. La
presión elevada impide la adecuada circulación de la sangre, lo que puede llevar a
accidentes cardiovasculares con consecuencias que incluyen infartos o embolias.
Consuma alimentos que incluyan fuente de potasio, calcio, magnesio, fibra y menor
cantidad de sodio.

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 Caries

La salud bucal está estrechamente ligada con los hábitos alimenticios y la higiene. Un
consumo constante en de alimentos ricos en azúcar, grasas, hidratos de carbono,
atribuyen colectivamente con una mala higiene.

 Enfermedades Cardiovasculares

La mala alimentación siempre trae consecuencias a nivel cardiovascular. El exceso de

grasas provoca un aumento del colesterol malo, además de una mayor presión arterial.
Junto a la obesidad, conforman un grupo de factores de riesgo importante y casi
determinante para que se produzca una enfermedad cardíaca o accidentes cerebro
vascular con lamentables consecuencias.

 La Anemia

Caracterizada por la falta de hierro, enfermedad que provoca irritabilidad, lentitud,

menor esfuerzo muscular, falta de apetito e incluso experimentar dolores de cabeza y
mareos. Adicionalmente, la piel de la palma de la mano se vuelve pálida, seca y
escamosa, al tiempo que el cabello también sufre sequedad, se vuelve opaco y pajizo, lo
que además puede desencadenar problemas anímicos y de salud menta

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 CONCLUSIONES

 Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así
como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los
accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

 Comer sano significa tener una dieta balanceada que brinde al cuerpo los nutrientes
necesarios para funcionar bien, tener energía y estar preparado ante posibles
infecciones y enfermedades.

 Los alimentos no saludables son las frituras, los embutidos, la comida precocinada
congelada, salsas y refrescos, pues estos contienen grasas saturadas, aditivos,
colorantes, conservantes u otros componentes que son perjudiciales para el
organismo.

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 Bibliografía
Bienestar Vive Mejor. (s. f.). EDUCACIÓN EN ENFERMEDADES POR MALA ALIMENTACIÓN. Obtenido
de https://bienestar.pjud.cl/wp-content/uploads/documentos/contenidos-hijos/
Enfermedades-Asociadas-a-una-Mala-Alimentaci%C3%B3n.pdf

Spetz, G. (2 de Novienbre de 2019). Alimentación Saludable para Adolescentes. Obtenido de

https://femalehealthawareness.org/es/alimentacion-saludable-para-adolescentes/

Stanford Medicine. (s. f.). Alimentación sana durante la adolescencia. Obtenido de

https://www.stanfordchildrens.org/es/topic/default?
id=dietasaludabledurantelaadolescencia-90-P04711

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