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    Entrenamiento Piernas I PDF

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    Eugenio Pajaro A
    Este documento presenta un plan de entrenamiento para las piernas que incluye ejercicios de calentamiento, entrenamiento y estiramientos. El calentamiento consiste en caminar, zancadas, pasos laterales y ejercicios para caderas y glúteos. El entrenamiento se enfoca en fortalecer los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps con ejercicios como sentadillas, peso muerto rumano y prensa en maquina. Finaliza con trotadora o elíptica y estiramientos.

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    Eugenio Pajaro A
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento para las piernas que incluye ejercicios de calentamiento, entrenamiento y estiramientos. El calentamiento consiste en caminar, zancadas, pasos laterales y ejercicios para caderas y glúteos. El entrenamiento se enfoca en fortalecer los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps con ejercicios como sentadillas, peso muerto rumano y prensa en maquina. Finaliza con trotadora o elíptica y estiramientos.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento para las piernas que incluye ejercicios de calentamiento, entrenamiento y estiramientos. El calentamiento consiste en caminar, zancadas, pasos laterales y ejercicios para caderas y glúteos. El entrenamiento se enfoca en fortalecer los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps con ejercicios como sentadillas, peso muerto rumano y prensa en maquina. Finaliza con trotadora o elíptica y estiramientos.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento para las piernas que incluye ejercicios de calentamiento, entrenamiento y estiramientos. El calentamiento consiste en caminar, zancadas, pasos laterales y ejercicios para caderas y glúteos. El entrenamiento se enfoca en fortalecer los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps con ejercicios como sentadillas, peso muerto rumano y prensa en maquina. Finaliza con trotadora o elíptica y estiramientos.

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    Entrenamiento Piernas (Femoral, Isquiotibiales y Glúteo)

    CALENTAMIENTO

    Caminata o cicla de 5 Minutos

    Zancadas + patada de glúteo(Ida y vuelta) 2 X 20

    https://www.youtube.com/watch?v=i-WpCG8GtYE (Minuto 1:25)

    Pasos laterales 2 x 20

    Patadas de burro + Fire hydrants de pierna 2 X 20 (En cada pierna)

    Fire hydrants de pie


    Hip thrust 2 x 20

    ENTRENAMIENTO

    Isquiotibiales sentada en maquina (3 X 20)

    Peso muerto Rumano (4X 10-12-12-15)

    https://www.youtube.com/watch?v=UU6AS_iHPyI

    Sentadilla Bulgara glúteo (4 X 12-12-15-15)

    https://www.youtube.com/shorts/PV4idpJqRaE
    Sentadilla sumo con mancuernas (4 X 12-12-15-15)

    Nota: utilizar un banco step, para mayor profundidad al bajar.

    Pierna horizontal patada trasera ó Prensa horizontal a una pierna (4X15)

    Nota: realizar la patada trasera si existe la máquina, en caso contrario la Prensa

    horizontal a una pierna.


    https://www.youtube.com/watch?v=kL6hFmC7ntw&list=PL31MZ8zo9-9q8ZI9_Ltz_fJ9Tf-

    AP-fCU&index=33

    https://www.youtube.com/watch?v=oxMQ-dB7DJs

    Hip thrush (4 X 12-12-15-15)

    Aductores en maquina (4 X 12)


    https://www.youtube.com/watch?v=nfmcKKCmrrA

    Elevacion de Pantorilla en maquina (4X15-15-15-20)

    Trote en maquina o elíptica de 5 a 10 minutos.

    Es importante variar el ritmo cada 1.5 minutos.

    Estiramientos de preferencia.

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