PLAN NUTRICIONAL

Lista de alimentos permitidos y no permitidos

Grupos de Porciones Alimentos permitidos Alimentos no permitidos

alimentos
*Leche de almendras/3 veces *Leche de vaca entera
por semana *Quesos semimaduros o
*1 Taza/200 ml
*Queso fresco/ 3 veces por maduros
Lácteos *1 Rodaja/25 gr
semana *Yogur entero o que no
*1 vaso/250 ml
*Yogurt griego /4 veces por tenga probióticos
semana
*Pescados (Trucha, Tilapia, *Cerdo, cordero o borrego
*1 filete de pescado o Corvina, atún y salmón) /3 o res (altas en grasa
pechuga de pollo/100 veces por semana saturada)
gr *1 huevo/ diario *Todo tipo de vísceras
Proteínas *1 taza de champiñones *Pollo/ 3-4 veces por semana (corazón, hígado, riñones,
cocidos/ 100 gr *Pavo/1 vez por semana tripas) de pollo, cerdo o
*1 presa/120 gr *Champiñones/2 veces por res.
*1 huevo/60 gr semana *Embutidos (salchichas,
*Jamón de pavo o pollo magro tocino, chorizo)
*1 unidad mediana/60 Evitar todo tipo de fruta
gr-80 gr Manzana, durazno, frutillas, que se encuentre
*1 taza de fruta arándanos azules, frambuesas, envasada o enconfitadas
picada/120 gr melón, naranjas, limón, como piña, durazno o
Frutas
*10 unidades máximo babaco, tomate de árbol, cerezas.
de frutillas o arándanos mora, guanábana, kiwi, cerezas Guineo, uvas, mango,
frescas. papaya hawaina, sandía,
melón .
Cebolla, pimiento, zanahoria, Evitar todo tipo de verdura
tomate, berenjenas, que se encuentre
*2 tazas de verduras
Verduras espárragos, vainitas, rábano, envasada como pepinillos,
picadas/200 gr
acelga, espinaca, col, calabacín cebollas, espárragos.
italiano, pepinillo. Remolacha
Carbohidratos *1/2 taza de arroz *Carbohidratos: papa, arroz, Productos de pastelería
y leguminosas cocido, quinoa o choclo, verde, yuca, zanahoria Apanaduras
fideo/60 gr blanca, fideo, pan, avena, Harinas refinadas
* ½ taza de quinoa. Papas fritas
leguminosas cocinadas *Leguminosas: chocho, Yuca frita
y en forma de puré. garbanzo, lenteja, alverja, frijol
*1 taza de verde rojo.
molido.
*1 rodaja de pan
integral
*1 cucharada de avena,
salvado de trigo o
 cebada hidratada
*Aguacate
*Semillas de chía, amaranto o
*1 cucharada de
linaza. *Mayonesa
semillas o aceite
Grasas *Almendras, avellanas, *Sazonadores industriales
*½ unidad de aguacate
pistachos, nueces. *Mostaza
*15 unidades
*Aceite de oliva, girasol o
canola.

Recomendaciones generales:

 No consumir bebidas estimulantes que contengan cafeína como té verde, café

o energizantes.
 El consumo de sal al día no debe sobrepasar 1 cucharadita para preparar sus
alimentos.
 Tomar 1 vaso de agua cada 3 horas desde que se despierta hasta acostarse.
 Las técnicas de cocción a utilizar para las proteínas deben ser asado, a la
plancha, al horno, estofado y al vapor.
 A las ensaladas se les puede agregar unas gotas de limón, aceite de oliva o
vinagre para mejor el sabor de las mismas. También se pueden utilizar
vinagretas a base de yogur natural.
 No mezclar más de un carbohidrato por preparación (arroz y papas o yuca y
verde).
 Fraccione a 5 tiempos de comida para aumentar el consumo de frutas y
verduras.
 Las semillas de chía, amaranto o amapola deben ser incorporadas en las
ensaladas que usted elabore.

DESAYUNO COLACION ALMUERZO CENA

SABADO Tigrillo Opciones: Bowl de pollo Ensalada de zucchini con pollo
60 gr de platano verde *80 gr de 100 gr de pollo desmechado 100 gr de zucchini verde en
cocinado y molido chochos 40 gr de lechuga picada rodajas salteado con 100 gr de
40 gr de queso *150 gr de yogur 80 gr tomate picado en cubos pimiento rojo en tiras + 1
desmenuzado fresco griego saborizado 50 gr de pepinillo cucharadita de aceite de oliva
250 ml de leche de picado en cubos 60 gr de filete de pollo asado
almendras + 80 gr de 60 gr de arroz 300 ml de agua
mora (batido) cocinado
1 vaso de agua/
 300 ml

Avena cocinada Estofado de pollo Pescado a la plancha

40 gr de avena + 250 gr 1 muslo de pollo estofado/120 gr 60 gr de filete pescado
de leche de almendras 30 gr de arveja cocinada 100 gr de vainitas al vapor
10 unidades de 60 gr de arroz cocido 80 gr de zanahoria en bastones al
Opciones:
arándanos 30 gr de aguacate en cubos vapor
*80 gr de 300 ml de agua 60 gr de yuca cocinada
40 gr de guineo en
DOMINGO chochos
rodajas 1 vaso de agua/300 ml
300 ml de agua *150 gr de yogur
griego saborizado

Parfait de arándanos Papillote de pollo Ensalada Festín

50 gr de guineo en 1 muslo de pollo/120 gr 60 gr de pechuga en tiras
rodajas 60 gr de papa cocinada 20 gr de lechuga picada
10 arándanos Ensalada 40 gr de crutones
60 gr de granola sin Opciones: 60 gr de zucchini verde 60 gr de pimientos
pasas *80 gr de 60 gr de zanahoria rojos salteados
LUNES 150 gr de yogur griego chochos 20 gr de cebolla 30 gr de aguacate en
*150 gr de yogur 300 ml de agua cubos
griego saborizado 250 ml de agua
aromática

Llapingacho ambateño
Ceviche de camarón 60 gr de tortillas de papa
Tigrillo 100 gr de camarones medianos pequeñas
60 gr de platano verde 50 gr de cebolla en corte pluma 1 huevo frito en teflón sin aceite
cocinado y molido 50 gr de tomate cortado en cubos Ensalada:
40 gr de queso Opciones: 150 ml de agua de camarón 50 gr de tomate en media lunas
desmenuzado fresco *80 gr de 90 gr de patacones 20 gr de cebolla curtida en
MARTES 250 ml de leche de chochos 500 ml de agua juliana
almendras + 80 gr de *150 gr de yogur 30 gr de aguacate
mora (batido) griego saborizado 1 vaso de agua

MIERCOLES Parfait de arándanos Opciones: Filete de tilapia o corvina a la Ensalada de zucchini con pollo
50 gr de guineo en *80 gr de plancha 100 gr de zucchini verde en
rodajas chochos 100 gr de filete de tilapia rodajas salteado con 100 gr de
10 arándanos *150 gr de yogur 60 gr de arroz cocinado pimiento rojo en tiras + 1
60 gr de granola sin griego saborizado mezclado con 20 gr de arveja cucharadita de aceite de oliva
pasas 60 gr de filete de pollo asado
150 gr de yogur griego Ensalada: 300 ml de agua
50 gr de rábano picado en
cuadros
pequeños
20 gr de lechuga
picada
 30 gr de aguacate en cubos
300 ml de agua
Avena cocinada Ensalada de atún con pasta Ensalada Festín
40 gr de avena + 250 gr integral 60 gr de pechuga en tiras
de leche de almendras 100 gr de atún en agua 20 gr de lechuga picada
10 unidades de 60 gr de pasta tornillo cocinado 40 gr de crutones
Opciones: 40 gr de alverja cocinada 60 gr de pimientos
arándanos
*80 gr de 50 gr de zanahoria rojos salteados
40 gr de guineo en
JUEVES chochos 20 gr de mayonesa 30 gr de aguacate en
rodajas
300 ml de agua *150 gr de yogur 1 vaso de agua/300 ml cubos
griego saborizado 250 ml de agua
aromática

Tigrillo Pollo con verduras salteadas Pescado a la plancha

60 gr de platano verde 80 gr de filete de pollo picado en 60 gr de filete pescado
cocinado y molido cubos 100 gr de vainitas al vapor
40 gr de queso 80 gr de pimiento rojo asado y 80 gr de zanahoria en bastones al
Opciones:
desmenuzado fresco picado en tiras vapor
*80 gr de 50 gr de espárragos asados 60 gr de yuca cocinada
VIERNES 250 ml de leche de chochos
almendras + 80 gr de 1 vaso de agua/300 ml 1 vaso de agua/300 ml
*150 gr de yogur
mora (batido) griego saborizado

 Beber 1 litro y medio adicional.

 Realizar 20 minutos de ejercicios cardiovasculares + 30 minutos de ejercicios
con pesas.