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    Pauta Diaria de Alimentación

    Nombre: Carla Castro Fecha: 25-06-21 Peso: 53kg % grasa:

    Requerimientos: 1400kcal H. de Carbono: 160gr Proteínas: 95gr Grasas: 42gr

    Grupo de Alimento Porción/Día Alimentos y Equivalencias


    • 1 taza: Puré, Choclo, Habas o Arvejas.
    • ¾ taza (cocido): Arroz, Fideos, Tallarines, Pastas.
    Cereales (pan, • 2 unidades (cocida): Papa mediana.
    arroz, papas…) • ½ unidad: Marraqueta.
    • 2 rebanadas: Pan molde blanco o Integral.
    Cereales altos en 1 • 7-8 unidades: Galletas de agua o de soda.
    • 5-6 unidades: Galletas integrales.
    Proteínas
    • 1taza (cocido): Quínoa o Amaranto
    • ¾ taza (25g): Quínoa o Amaranto inflado.
    • 1 taza: Frutillas, Cerezas, Piña.
    Frutas (mezcle 2 • 1 unidad: Manzana, Pera, Membrillo, Naranja,
    diferentes colores) Durazno, etc.
    • ½ unidad: Plátano.
    • 1 taza (cocida): Zanahoria, Berenjena, Brocoli,
    2General Porotos verdes, Zapallo camote, Z. italiano.
    Verduras (mezcle • ½ taza (cruda): Zanahoria, betarraga ( ¾ taza)
    diferentes colores) • 1 unidad: Alcachofa, Tomate, Betarraga.
    2Libre

    Bebidas Vegetales 1 • 1 taza: Leche de soya, avena, leche descremada.


    o Lácteos • 1 unidad: Yogurt 0% grasa, Yogurt de soya.
    • ¾ taza (cocido): Porotos, garbanzos, lentejas o
    4 arvejas.
    Legumbres y (2L + 2D) • 1 trozo (100g): Tofu
    derivados. • 3cdas (20g) (crudo): “carne” de Soya
    • 1 bistec (50gr): Gluten o seitan.
    • 1und: huevo
    • 4 cucharaditas: Aceite vegetal crudo (Vegetal, Oliva,
    Aceites y grasas Pepita de uva, 100% Canola, Chia, etc).
    1
    - • 1 cucharadita: Azúcar, Mermelada, Manjar.
    Azúcar • ¼ vaso: Jugo néctar, Bebidas (Evitar).
    • 3cdas o ½ und de palta, 11und. de aceitunas.
    1 • 25- 30g de nueces, almendras, maní, avellanas o
    ARL pistachos (sin sal).
    • 2 tazas de leche de almendras o coco.
    Suplemento de 1,5 • 1 scoop de Proteína de suero de leche, huevo, soya,
    proteína arvejas o carne.
    Algunos tips nutricionales: Ejemplo de Minuta

    • DESAYUNO: 7:30 hrs

    La porción de frutos 1 porc. de ARL + ½ porc. de cereal + 1 porc. de B. vegetal + 1 porc.


    secos es de fruta + ½ porc. de suplemento.
    aproximadamente un Ej: 1 puñado de semillas o frutos secos o ½ palta o 2 cditas de
    puñado (15- 30g). mantequilla de maní + 2cdas de avena o granola o 2 reb de pan
    molde o ½ marraqueta + 1 vaso de leche de soya + 1 manzana o
    pera + ½ scoop de proteína.

    • ALMUERZO: 13:00hrs

    ½ porc. de cereal + 2 porc. de legumbre + 1 porc. de Verdura


    general + 1 porc. de verdura libres + ½ porc. de aceite o ARL.

    Consumir 2 cditas de Chia o Ej: 1/3 taza de arroz o quino o cus cus o 1 papa + 1,5 taza de
    porotos, garbanzos o lentejas o 2 hamburguesas de legumbres +
    Linaza remojadas al día 1 tomate regular o 1 betarraga o ½ taza de zanahoria + 1 tazas
    ayudan a cubrir los de lechuga o espinaca o repollo + 2 cditas de aceite y limón o ¼
    requerimientos de Omega 3. de palta.

    Ej: 2,5 cucharones de legumbres tipo guiso + ensalada.

    • ONCE: 16:00hrs
    >Tips:
    1 porc. de fruta + 1 porc. de suplemento
    ✓ Hidratación: min 1,5lt / día de liquido. Ej: 1 manzana o pera o ½ plátano o 2 mandarinas + 1 scoop de
    ✓ Idealmente realizar algún tipo de actividad proteína.
    física al menos 3 veces / semana.
    • CENA: 19:00 hrs
    ✓ Consumir las Ensaladas con limón para
    mejorar la absorción de hierro de origen 2 porc. De derivados de legumbres + 2 porc. de verduras + ½
    vegetal, o en su defecto comer algún fruto porc. de Aceite o ARL
    cítrico.
    Ej: 40gr de carne de soya o 200gr de tofu o 2 bistec de seitan o
    ✓ Evitar te, café, cacao o mate junto con las 1 hamburguesa de soya o 2 vienesas de tofu o soya o 2 huevos
    comidas principales ya que estos inhiben la + 1 tomate + 1 taza de lechuga o espinaca + 2 cditas de aceite o
    absorción de hierro de origen vegetal. ¼ de palta o 5 aceitunas.
    ✓ Suplemento de vit. B12:
    - Dulzura natural B12 5mcg 2 veces al día.
    - Iron plant 2.000mcg 1 vez por semana.
    - Neurobionta inyectable cda 6 meses.

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