Nutri1 Fibra Alimentaria

¿Qué es la fibra alimentaria?
Es cualquier material comestible que no sea hidrolizado por las enzimas endógenas del
tracto digestivo humano, o sea no puede ser digerida por el organismo.
Se encuentra de forma natural en alimentos de origen vegetal. Contrario a otros nutrientes
(hidratos de carbono, proteínas y grasas), la fibra alimentaria no aporta cantidades
significativas de calorías ya que el cuerpo no puede degradarla para obtener energía.
¿Dónde se encuentra la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria es de origen vegetal por lo que se encuentra en verduras, frutas,
legumbres y cereales integrales. Sin embargo, actualmente existen en el mercado una
variedad inmensa de productos a los cuales se les añade fibra a su composición. De esta
manera, se pueden encontrar lácteos, pastas o galletitas con una cantidad considerable de
fibra alimentaria.
Conociendo cuales son las posibles fuentes de fibra alimentaria, solo resta saber cuánta
fibra alimentaria necesitas consumir.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y
la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda consumir 5 porciones de frutas y
verduras (400 g) al día para cubrir la recomendación de 20 – 30 g de fibra diarios (National
Cancer Institute).
En Argentina, el consumo de fruta y verduras es de 1,9 porciones por día por habitante,
¡solo 160g aproximadamente.
¿Por qué conviene consumir más frutas y verduras?

Las frutas, verduras, legumbres y granos enteros son la fuente principal de fibra
alimentaria. Al aumentar el consumo de estos alimentos, la cantidad de fibra alimentaria
consumida será mayor, trayendo mayores beneficios al estado de salud.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra?

La fibra alimentaria es un componente funcional con efectos beneficiosos en un buen
número de situaciones patológicas y, por tanto, un protector frente a diversas
enfermedades.
La fibra colabora con el tránsito intestinal previniendo el estreñimiento o controlando
diarreas. De la misma forma, es un ingrediente muy utilizado para la prevención y
tratamiento de la obesidad, diabetes, diverticulosis y cardiopatía.
Clasificación de acuerdo a su afinidad por el agua:
La fibra alimentaria puede ser soluble o insoluble.
La fibra soluble cumple la función de retener agua y se transforma en gel durante el
proceso de digestión, y retarda la absorción de nutrientes desde el estómago y los
intestinos.
Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como legumbres, avena, cebada, nueces,
semillas, y algunas frutas y hortalizas.
La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos desde el estómago al intestino y agrega
volumen a las heces.
Los alimentos en los se encuentra en mayor cantidad son el salvado, el trigo, algunas
hortalizas y los granos enteros.
Cómo actúa la fibra sobre los diferentes órganos

Durante la masticación de la fibra, se produce un aumento de salivación dado que necesita
más tiempo de masticación.
En el estómago también tiene más tiempo de permanencia, retrasando el vaciamiento
gástrico. Asimismo, la fibra soluble, aumenta su volumen en el estómago y en conjunto con
su mayor tiempo de permanencia, generan un efecto de mayor saciedad.
Sobre el intestino, la fibra actúa estimulando la maduración de las vellosidades intestinales,
esto trae aparejado cambio en su tamaño, disminuyendo y retrasando la absorción de
nutrientes. Esto resulta de valiosa importancia para aquellas personas que deben disminuir
o retrasar la absorción de glucosa o azúcar, así como también las personas que necesitan
disminuir la absorción de ácidos grasos y colesterol.
En el intestino grueso su acción está relacionada con el peso de las heces, tiene relevancia
en el tiempo del tránsito intestinal, y actúa sobre la frecuencia de las heces como sobre la
flora intestinal. De esta forma, la fibra acelera el tránsito intestinal ya que aumenta el
volumen de la materia fecal y de esta forma estimula la eliminación de las heces, dado por
la adquisición de un mayor volumen y menor consistencia. Por otra parte, ayudan a
disminuir la concentración y tiempo de contacto con potenciales agentes carcinogénicos con
la mucosa del colon.
Recomendaciones para aumentar el consumo de fibra

 Consuma frutas y vegetales con cáscara o piel, ya que tienen un gran
contenido de fibra.
 Elija consumir la fruta entera y no solo sus jugos. El jugo de frutas tiene
menor cantidad de fibra que la fruta entera.
 Cuidado con la cocción. Recuerde que cuanto más cocine el alimento, menor
será su contenido de fibra.
 Incorpore semillas de lino, chía, sésamo, u otras, en sus comidas. Las
semillas tienen gran cantidad de fibra.
 Consuma panes y galletitas elaboradas con harinas de granos enteros. Prefiera las
versiones de panes, arroces o pastas integrales antes que sus versiones refinadas.
 Prefiera las versiones de panes, arroces o pastas integrales antes que sus
versiones refinadas.
Componentes de la fibra alimentaria

Desde el punto de vista fisiológico la fibra alimentaria tiene tres grandes componentes y solo
se hará mención a la función que éstas cumplen en el aparato digestivo:
1. Polisacáridos estructurales:
 Celulosa
 Rafinosa y estaquios
 Hemicelulosa y sustancias pécticas
 Almidón resistente
2. Polisacáridos no estructurales
 Gomas
 Mucílago
3. Compuestos no polisacáridos
 Lignina
 Cutina
 Taninos
 Suberina
 Ácido fítico
 Proteínas
 Materiales inorgánicos como son el Calcio, Potasio y Magnesio.
Celulosa
 Tiene la propiedad de retener agua en las heces, 100 gramos pueden fijar hasta 40
ml de agua. Aumenta el volumen y peso de las heces.
 Reduce la presión intraluminal e intervine favoreciendo el peristaltismo (movimiento)
intestinal.
 Aumenta el número de deposiciones.
 No interviene en la absorción de metales divalentes, ni sobre el colesterol o los
ácidos biliares. Puede llegar a intervenir en la excreción de Zinc, calcio, fósforo,
hierro.
Sus fuentes alimentarias son: verduras, frutas, frutos secos y el salvado de los cereales.
Rafinosa y estaquiosa
Se destaca de estas sustancias que no son hidrolizables ya que el organismo humano
carece de las enzimas correspondientes, pero si son fermentadas por microoganismos de la
flora intestinal. Cuando se consumen en altas cantidades son las responsables del efecto
flatulento.
La Rafinosa y la Estaquiosa pueden encontrarse en las legumbres (como en la soja,
porotos, habas, maníes y arvejas), el trigo sarraceno y semillas de algodón o zapallo. En
muy pequeña proporción componen la leche de vaca.
Hemicelulosa
La podemos encontrar en general en el salvado y en granos enteros. Las propiedades más
destacables son:
 Incrementa el volumen y el peso de las heces.

 Disminuye la alta presión intraluminal del colon.
 Incrementa la excreción de los ácidos biliares, mejorando la digestión de las grasas.
Puede encontrarse en los vegetales en general y en el salvado de los cereales y legumbres.
Pectinas
Las propiedades más importantes son:
 Absorben agua.
 Enlentecen el vaciamiento gástrico.
 Pueden ser sustrato fermentable para las bacterias del colon y producir gas y ácidos
grasos de cadena corta.
 Fijan los ácidos biliares y aumentan su excreción.
 Reducen la concentración en plasma del colesterol.
 Enlentecen la absorción de glucosa.
Sus fuentes alimentarias son las frutas cítricas, manzana y las jaleas como la de membrill
Almidón resistente
Los encontramos en legumbres, frutas, cereales como la cebada y avena
La forma en que este grupo interviene en la fisiología intestinal y sobre el metabolismo no
son todavía bien conocidas, en principio el almidón resistente no es digerido en el tracto
gastrointestinal y llega al colon por lo general intacto, produciendo fermentación bacteriana
con la consiguiente producción de gases y ácidos grasos de cadena corta.
Se pueden encontrar en frutas, legumbres, cereales integrales como la cebada y la avena.
También puede encontrarse en granos y semillas parcialmente molidas, llamándose
almidón inaccesible físicamente, papa y banana cruda, siendo gránulos de almidón
resistente propiamente dicho, papa enfriada, pan y cornflakes, llamándose almidón
retrogradado.
Gomas
Estas forman parte del grupo de las fibras solubles, siendo sus propiedades fisiológicas
similares al de las pectinas.
Sus funciones son:
 Ayudan a retardar el vaciamiento gástrico.

 Proveen de un sustrato fermentable para las bacterias del colon al producir gas y
ácidos de cadena corta.
 Ayudan a reducir los niveles de colesterol en el plasma.
 Contribuyen a mejorar la tolerancia de glucosa en los pacientes con diabetes
Mucílagos
Los mucílagos pertenecen al grupo de fibras solubles y en conjunto con el agua forman
sustancias altamente viscosas que producen efectos específicos en el tracto
gastrointestinal.
 Retrasan el vaciamiento gástrico.

 Enlentecen el tiempo de vaciamiento gástrico.
 Sirven de sustrato fermentable para las bacterias que se encuentran en el colon a
producir gas y ácidos grasos de cadena corta.
 Ayudan a fijar los ácidos biliares.
Pueden encontrarse en las semillas de lino y en las alga
Lignina
Entre sus propiedades más importantes encontramos:
 Disminuye el grado de digestión de la fibra.

 Interviene en la inhibición del crecimiento de colonias bacterianas intestinales.
 Tiene efecto hidrofóbico (poca afinidad por el agua), por ende tiene una acción muy
importante en la absorción de ácidos biliares.
 Ayuda a proteger la mucosa colónica frente a los agentes cancerígenos.
Se encuentran en legumbres como los garbanzos y judías blancas.

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¿Qué es la fibra alimentaria?

¿Dónde se encuentra la fibra alimentaria?

¿Por qué conviene consumir más frutas y verduras?

¿Cuáles son los beneficios de la fibra?

Cómo actúa la fibra sobre los diferentes órganos

Recomendaciones para aumentar el consumo de fibra

Componentes de la fibra alimentaria

 Incrementa el volumen y el peso de las heces.

 Ayudan a retardar el vaciamiento gástrico.

 Retrasan el vaciamiento gástrico.

 Disminuye el grado de digestión de la fibra.

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