Contenido

Descripción del estilo espalda:..............................................................................3

Acción de piernas..................................................................................................4

Acción de brazos...................................................................................................8

Posición del cuerpo:............................................................................................12

Coordinación:......................................................................................................13

Respiración..........................................................................................................14

Salida...................................................................................................................15

Viraje...................................................................................................................17

Músculos más importante en este estilo..............................................................18

Ejercicios:............................................................................................................19

Referencias..........................................................................................................25
 Descripción del estilo espalda:

Como en el crol de frente, el estilo espalda consiste en una acción alternativa de

los brazos y de las piernas. Sin embargo, a diferencia del crol, los nadadores están sobre

sus espaldas, en posición dorsal. Esto les obliga a realizar las brazadas con una

trayectoria más lateral que por debajo del agua, como sucede en el crol.

Es el único estilo en el que la cara nunca queda sumergida en el agua, excepto en

los virajes y las salidas. Por este motivo, algunas publicaciones y/o autores sobre

natación afirman que el ritmo respiratorio no es tan importante como en otros estilos.

Sin embargo, el coordinar la respiración con los movimientos de brazos es fundamental,

como en otros estilos, para que la fatiga surja lo más tarde posible.

La desventaja que tiene este estilo es que el nadador no visualiza hacia dónde va

y tiene que buscar puntos de referencia, especialmente en los volteos y en la llegada,

para saber dónde está. Esto se consigue con experiencia.

Otra característica que comparte con el estilo crol es que el cuerpo gira a través

de su eje longitudinal, excepto la cabeza que permanece fija; es lo que conoce como

rolido pero en posición supina. El reglamento actual de natación exige que el nadador

de espalda permanezca sobre su espalda mientras nada y no supere este giro o rolido

más de 90 grados.

Los movimientos propulsores de las piernas también tienen similitudes con el

crol ya que es un movimiento alternativo de las piernas, de arriba a abajo. La diferencia,

aparte de la posición dorsal, es que la propulsión se realiza con el movimiento

ascendente de cada pierna.

 También es el único estilo, de los cuatro reconocidos oficialmente por la FINA,

en cuyas competiciones los nadadores salen de dentro del agua.

Acción de piernas

Consiste en un batido alternativo de piernas en diagonal. La acción de las

piernas puede ser más importante que en el crol, su efecto es el de mantener horizontal

el cuerpo, compensar y equilibrar la acción de los brazos y si la flexibilidad de los

tobillos es la adecuada, contribuirá a la acción propulsiva de los brazos durante el agarre

del brazo correspondiente, momento en que el impulso de los brazos es mínimo. Otra de

las diferencias con respecto a los pies de crol es que en los pies de espalda las rodillas se

flexionan más al inicio del batido.

Para un espaldista el batido de seis tiempos es muy importante (mucho más que

en el crol). Las rodillas no rompen la superficie (un error común). Los pies deben estar

sueltos y relajados, permaneciendo dentro del agua y rompiendo ligeramente la

superficie.

El movimiento de piernas en el estilo completo no es vertical ya que por acción

de la rotación sobre el eje longitudinal de la cadera (rolido), éstas se mueven hacia

dentro y hacia fuera además de los movimientos ascendentes y descendentes. Cuando se

practican las piernas de forma aislada, los movimientos se realizan en un plano vertical

(arriba y abajo).

La acción de piernas en el estilo de espalda es muy similar al utilizado en el crol,

salvo que, por estar el nadador en posición supina, el batido hacia abajo del impulso con

los pies de espalda corresponde al batido hacia arriba del crol, y viceversa.
 Descripción de esta fase:

Veamos ahora paso a paso la mecánica del batido en el estilo de espalda, que

consta de un batido descendente y un batido ascendente:

 Batido descendente:

1. En la primera instancia, el pie derecho se halla en la cima de la percusión hacia

arriba, y el pie izquierdo al fondo de la percusión hacia abajo.

2. Mientras la pierna derecha inicia el descenso sin doblar la rodilla, el pie es

flexionado dorsalmente. También el muslo de la pierna izquierda inicia la

ascensión, se acrecienta ligeramente el doblamiento de la rodilla y el tobillo se

flexiona por la planta, permitiendo a la parte superior de la pierna presionar

hacia atrás en el agua desde un ángulo ventajoso.

3. La pierna derecha sigue descendiendo. La rodilla izquierda parece hender la

superficie del agua, pero este espejismo es producido por la concavidad creada

en el agua por la pierna izquierda. Es importante que las rodillas nunca rompan

la superficie del agua.

4. Continúa el batido hacia arriba de la pierna izquierda, producido por la extensión

de la rodilla. La pierna derecha todavía no muestra ningún signo de flexión en la

rodilla.

5. La pierna izquierda, próxima a completar el batido ascendente, se halla casi

totalmente extendida. La pierna derecha empieza a doblarse por la rodilla.

 Batido descendente:
6. La mitad superior de la pierna izquierda ya ha iniciado su descenso, mientras

que el pie izquierdo continúa ascendiendo con los dedos agitando apenas la

superficie del agua. El muslo de la pierna derecha inicia la ascensión mientras

que el pie sigue descendiendo. Esta combinación de movimientos es posible por

la flexión de la rodilla.

7. Las rodillas se deslizan una al lado de la otra, pero los pies se mantienen

separados 60 centímetros. La rodilla derecha se halla doblada casi en su

máximo. El ángulo formado por el muslo y la pierna es de alrededor de 95

grados.

8. La pierna izquierda es impulsada hacia abajo sin doblar en absoluta la rodilla,

mientras que la rodilla derecha conduce hacia arriba el movimiento de la pierna

derecha. El pie derecho se extiende o flexiona por la planta al ser llevado hacia

arriba.

9. Ambos pies se hallan al máximo de su velocidad al pasar el uno al lado del otro.

En este punto, el empeine del pie derecho pasa al lado en línea paralela con el

tobillo del pie izquierdo.

10. La rodilla derecha alcanza su máxima altitud, entre 2,5 y 4 centímetros por

debajo del agua.

11. Los pies muestran una evidente desaceleración. La rodilla izquierda ya ha

iniciado la ascensión, estando el pie izquierdo todavía descendiendo.

12. A medida que los pies se aproximan a su máximo de separación queda

completado el ciclo del batido de piernas.

 Coordinación pies-brazos:

Los espaldistas, casi sin excepción, utilizan un ritmo de 6 batidos, en el que se

efectúan seis batidos ascendentes y seis descendentes, entre ambas piernas, durante cada

ciclo completo de brazos, o tres batidos ascendentes por brazada. Estos batidos se

coordinan con los tres primeros barridos de la brazada de una forma muy parecida a la

descrita en el estilo de crol. El cuarto barrido (el segundo barrido ascendente) se dará

cuando el otro brazo ejecute su primer barrido descendente.

Recomendaciones para su aprendizaje:

El error más común en los pies de espalda es el de efectuar, durante el batido

hacia arriba, un movimiento como de pedaleo en bicicleta. Este defecto es muy

llamativo porque sobresalen del agua el muslo y la rodilla. En algunos casos este error

hace que el nadador (o futuro nadador) vaya marcha atrás, es decir, no sólo no avanza,

sino que retrocede.

El pie debe extenderse adecuadamente para que realice correctamente su papel,

de lo contrario perderemos estabilidad y propulsión.

Otro error es el que cometen algunos nadadores cuando dan una patada

demasiado profunda en el impulso. Si este impulso se ejerce hasta una profundidad

excesiva, la resistencia de forma aumenta, lo que hará que se produzca un freno a la

velocidad de avance.

Los aspectos más importantes que deberás tener en cuenta para el movimiento

de las piernas son:

 Iniciar el movimiento en las caderas.

  Caderas bajo el agua.

 Las rodillas se encuentran bajo la superficie del agua y no llegarán a tocar la

superficie.

 Sentir cómo las piernas están "extendidas y alargadas", con los tobillos relajados

y sueltos.

 Los dedos de los pies romperán levemente la superficie.

 Los pies deben estar sueltos y relajados, permaneciendo dentro del agua.

Acción de brazos

Las fases:

La brazada de espalda consta de cuatro barridos y un recobro. El barrido,

también denominado tracción o fase acuática, consta de cuatro etapas consecutivas: Un

primer barrido descendente que comienza con la entrada de la mano en el agua, un

primer barrido ascendente que inicia la propulsión, un segundo barrido descendente que

pasa por el momento más impulsor y un segundo barrido ascendente que precede y

prepara la mano para el recobro o fase aérea.

 Barrido, tracción o fase acuática:

1. Entrada de la mano (brazo izquierdo): La mano izquierda entra en el agua,

directamente por encima del hombro, con el brazo completamente extendido,

con el dedo meñique entrando el primero en el agua y la palma de la mano

mirando hacia afuera.

 La mano derecha ha terminado su tracción y en su recuperación está empezando

a moverse hacia arriba.

2. Primer barrido descendente (brazo izquierdo): El brazo izquierdo se hunde en el

agua con el codo extendido. La palma de la mano aún mira al exterior. El brazo

derecho se mueve hacia arriba. El cuerpo comienza a girar hacia el lado del

brazo que tracciona.

3. El brazo izquierdo se desplaza hacia abajo y hacia afuera para alcanzar la

posición de agarre. El brazo derecho empieza a salir a la superficie. Esta primera

fase o primer barrido descendente no es propulsor.

4. Primer barrido ascendente (brazo izquierdo): Fin del agarre y comienzo de la

propulsión. El codo izquierdo comienza a flexionarse, mientras el brazo

tracciona hacia abajo y lateralmente. La velocidad de la mano irá en aumento

progresivo.

5. La tracción del brazo izquierdo continúa a medida que la flexión del codo va

aumentando. La mano que tracciona mira casi directamente hacia atrás. El brazo

derecho recupera directamente hacia arriba.

6. Segundo barrido descendente (brazo izquierdo): Cuando el brazo izquierdo

alcanza la altura del hombro, el codo tendrá la flexión máxima de 90 grados. El

brazo derecho, el que está recuperando, inicia su rotación, girando la palma

hacia fuera del cuerpo, esto facilitará la recuperación del brazo.

7. El codo del brazo izquierdo empieza a extenderse cuando la mano ha rebasado el

hombro. El brazo izquierdo se desplaza hacia atrás y hacia abajo siguiendo un

camino semicircular. El brazo que recupera se halla directamente sobre el

hombro, se le da una rotación de manera que la palma de la mano mire

directamente hacia fuera. El nadador cierra su boca para mantener fuera las

gotas de agua que caen del brazo que recupera. En este momento el cuerpo

alcanza su máximo balanceo de 40 a 45 grados.

8. La palma de la mano derecha cambia de posición, llevándola más cerca del

cuerpo y empieza la impulsión casi directamente hacia abajo. El brazo que

recupera continúa su trayectoria vertical.

9. El brazo izquierdo termina su tracción con el codo completamente extendido y

con la palma de la mano hacia abajo a un nivel entre 7 y 15 centímetros por

debajo de las caderas. Esta impulsión de la mano hacia abajo ayuda a elevar el

hombro izquierdo (ver punto 10, 11 y 12).

10. Segundo barrido ascendente (brazo izquierdo): A medida que la mano derecha

entra en el agua, con la palma mirando afuera, el brazo izquierdo inicia su

recuperación hacia arriba. El nadador aquí dibujado está levantando su brazo con

la palma mirando abajo. Muchos nadadores giran el brazo de manera que la

palma de la mano mire adentro, hacia la línea media del cuerpo. Ambas técnicas

son aceptables. En este punto de los movimientos ninguna de las manos ejerce

fuerza propulsiva alguna.

11. El hombro izquierdo hiende el agua antes de que se inicie la recuperación del

brazo izquierdo. La mano derecha (mano izquierda en la imagen) se hunde en el

agua, preparándose para su ataque.

12. Fin de la fase propulsora (brazo izquierdo): El ataque de la mano derecha se

realiza con el codo estirado, mientras que la mano izquierda inicia su

recuperación saliendo del agua. El batido hacia arriba de la pierna coincide con

el alzamiento final fuera del agua del brazo del lado opuesto.

 Recobro o fase aérea:

13. Recobro (brazo izquierdo): La flexión del brazo derecho se hace evidente a

medida que baja lateralmente.

14. La mano derecha, directamente en oposición al hombro, aplica su fuerza

apuntando hacia atrás. El hombro izquierdo se eleva por encima y más allá del

agua, debido en primer lugar a la rotación del cuerpo.

15. El brazo que tracciona ha completado la mitad de su movimiento de tracción. De

este punto, la mano avanza hacia el cuerpo, tendiendo a impeler las caderas en

dirección opuesta y a desbaratar la alineación del cuerpo. Este movimiento

puede anularse por la impulsión diagonal y hacia arriba de la pierna izquierda.

16. A medida que el brazo izquierdo inicia su impulsión hacia abajo. La pierna

izquierda continúa impulsando diagonalmente hacia arriba.

17. La mano izquierda, con la palma hacia fuera, continúa su movimiento de

recuperación, mientras la mano derecha impulsa hacia atrás y abajo.

 18. El brazo derecho termina la tracción cuando la mano izquierda casi ha terminado

la recuperación. El ciclo total del movimiento queda ahora completado.

Recomendaciones para su aprendizaje:

 La mano debe entrar en el agua con la palma mirando hacia fuera y el dedo

meñique en primer lugar.

 El brazo entra en al agua extendido y delante de su hombro respectivo, ni dentro

ni fuera.

 Deja que el cuerpo gire hacia el mismo lado que el brazo que comienza la

brazada, sin forzar dicho giro.

 Según se va moviendo el brazo dentro del agua, el codo comienza a flexionarse.

Dicho codo debe mirar hacia el fondo de la piscina y nunca hacia los pies.

 Cuando la mano sobrepase la línea de los hombros, la flexión del codo tendrá

aproximadamente 90 grados.

Posición del cuerpo:

La cabeza se mantendrá de manera que la superficie del agua esté al nivel de la

nuca y justo por debajo de sus orejas o rozando el lóbulo de la oreja del nadador (fig.1),

o bien que la mirada se dirija con una inclinación de 45 grados con respecto a la

superficie.

El plano sagital de la cabeza siempre permanecerá perpendicular al agua a pesar

del movimiento de rotación sobre el eje longitudinal o rolido, tan importante en este

estilo. El giro del cuerpo es similar al que vimos en crol. Sin embargo, la cabeza ha de
permanecer fija mientras el cuerpo gira hacia un lado y otro. Este movimiento de

caderas y hombros es menos amplio que el giro en crol. Se puede ver perfectamente

cómo gira el nadador su cuerpo en la animación de la figura 4, fijándose en las bandas

blancas del bañador.

Para que el rolido o giro del cuerpo sea efectivo es importante rotar el cuerpo en

perfecta sincronización con los movimientos de los brazos. La acción alternativa de los

brazos en espalda hace que un brazo se esté moviendo hacia bajo cuando el otro se esté

desplazando hacia arriba. Es muy importante que los nadadores roten sus cuerpos en la

misma dirección en que estén moviendo los brazos para evitar que las caderas y las

piernas se balanceen de lado a lado. Los nadadores de espalda deberían rotar

aproximadamente unos 45 grados a cada lado. Deberían rolar hacia la derecha a medida

que su brazo derecho entra en el agua efectuando el barrido descendente y deberían

hacerlo hacia la izquierda cuando su brazo izquierdo realice el movimiento

correspondiente. Si estos rolido no se coordinan apropiadamente el cuerpo se verá

empujado fuera de la adecuada alineación. El cuerpo debe rotar como una unidad -

hombros caderas y piernas -. La única excepción a estas afirmaciones concierne a la

cabeza.

La posición de la cabeza podrá tener algunas variaciones en función de la

flotabilidad del nadador. Se colocará más echada hacia atrás cuando el nadador tenga

poca flotabilidad y hacia adelante cuando ocurra lo contrario.

En cuanto a la alineación horizontal el espaldista ha de estar prácticamente

horizontal con respecto a la superficie del agua, aunque flexionando ligeramente la

cintura. Los hombro han de mantenerse más altos que las caderas, estando el pecho por
encima de la superficie del agua y las caderas justo por debajo (aprox. unos 5

centímetros), lo suficiente para que las piernas no salgan del agua.

Coordinación:

 Brazos - Respiración: El nadador no realiza ningún tipo de movimiento con la

cabeza ya que ésta se mantiene constantemente sobre la superficie del agua. Sin

embargo, conviene que el nadador realice la respiración rítmicamente,

inspirando en la entrada de un brazo y espirando durante la entrada del otro.

 Brazos - Piernas: la importancia del batido en espalda hace que la coordinación

que se utiliza de una forma casi generalizada sea el batido de 6 tiempos. Esta

coordinación se realizará de la siguiente forma:

 Primer batido acaba al final del agarre.

 Segundo batido acaba al final del empuje.

 Tercer batido acaba en la segunda parte del recobro.

 Brazo - brazo: Un brazo entre en el agua mientras el otro está realizando el

empuje (posición similar a la de las agujas del reloj a las ocho en punto).

Respiración

A muchos nadadores que se inician en el estilo espalda les resulta difícil evitar

que les entre agua por la nariz o la boca. Esto no solo es un problema de adecuar un

ritmo respiratorio al nado, sino que influye en gran medida la posición del cuerpo y la

coordinación, especialmente en la correcta ejecución del rolido y la correcta posición de

la cabeza.
 El nadador de espalda, en principio, no necesita un ritmo concreto para respirar

y puede hacerlo en cualquier momento ya que la cara no está sumergida. Sin embargo,

el "ritmo" utilizado por la mayoría de los espaldistas es inhalar mientras un brazo

recobra y exhalar durante el recobro del otro, al igual que se hace con el estilo de crol.

Este ritmo de respiración facilita un ritmo más uniforme del ciclo de brazadas y una

respiración más eficiente.

Algunos entrenadores prescinden de aconsejar el inspirar durante el recobro de

un brazo y espirar en el del otro para que los espaldistas desarrollen instintivamente

otros ritmos más adecuados. Sea como fuere, el ritmo de respiración que utilicen

debería ser, fisiológicamente hablando, efectivo.

Igual que el estilo crol, todas las inhalaciones deberán realizarse por la boca, de

lo contrario no podríamos tomar el aire necesario y dejaríamos de suministrar a nuestro

cuerpo la cantidad máxima de oxígeno. Para exhalar se recomienda hacerlo por la boca

y por la nariz.

Mantén tu cara por encima del agua, para lo cual necesitas un buen equilibrio.

En el estilo de espalda mantener el equilibrio es más difícil que hacerlo en el estilo crol.

Esto se consigue con un ritmo constante de brazos y una buena patada de pies. Sin

equilibrio en el agua tu cara se hundirá en algún momento y la respiración se

interrumpirá.

Cuando se comienza a practicar la espalda es muy frecuente ver que el propio

nadador se salpica la cara durante la recuperación del brazo. Para evitar esto, exhala

justo en el momento en que el agua se proyecta en la cara. Al principio cuesta aprender

esta sincronización, pero con la práctica se aprende.

 Inhala rápidamente por la boca y la nariz y exhala lentamente por la nariz

mientras mantienes la boca cerrada.

Salida

Aproximación

El nadador sabe a qué distancia se encuentra la pared por los banderines situados

a 5 metros. A partir de ahí, cuenta el número de brazadas que habrán sido determinadas

con anterioridad por la práctica. Algunas veces se comprueba la distancia con un ligero

giro de cabeza, pero siempre dentro de la zona de 5 metros. El nadador puede empezar a

virar a dos brazadas de distancia de la pared.

Cuando quedan dos brazadas para finalizar el largo, da comienzo la acción de

poner el cuerpo boca abajo. Una vez que el nadador se encuentra con el brazo extendido

delante del hombro, realiza la tracción con ese brazo a la vez que gira sobre el eje

longitudinal, para pasar a la posición dorsal o ventral.

Una vez que se efectúa la posición prono, el giro se realiza de como el viraje de

crol exceptuando que el nadador queda sobre su espalda después de realizar la voltereta.

Giro:

Se ejecuta una voltereta hacia delante. Para ello se realiza una patada de delfín

para empujar las caderas hacia arriba. El mentón deberá juntarse hacia el pecho para que

de esta forma sea la cabeza quien dirija la voltereta. El nadador debe girar sus palmas de

la mano hacia el fondo y utilizarlas para tirar de su cabeza hacia arriba haciendo que los

pies pasen por encima.

 El cuerpo ha girado ya casi 180 grados. Las piernas están dobladas por las

rodillas y los pies a punto de tocar la pared. Las manos deberían encontrarse más allá de

la cabeza antes de que los pies del nadador alcancen la pared. Debe colocarse la cabeza

entre los brazos y alinear la parte superior del cuerpo y los brazos para poder impulsarse

sin pausa en cuanto sus pies entre en contacto con la pared.

Impulso:

La voltereta se completa colocándose sobre la espalda, los pies tocan la pared

con los dedos varios centímetros por debajo de la superficie. Desde el mismo momento

en el que toca la pared con los pies el cuerpo se extienden simultáneamente los brazos y

piernas mientras se impulsa.

Desplazamiento:

El cuerpo tiene que estar perfectamente alineada, el impulso será ligeramente

hacia abajo para poder efectuar la patada de delfín correctamente.

El nadador debería empezar a batir las piernas del estilo espalda poco antes de

iniciar el desplazamiento de su cuerpo hacia la superficie. Para salir a la superficie se

produce un movimiento de piernas de espalda y se comienza a efectuar la primera

brazada.

Viraje

Al contrario de lo que ocurre con las salidas para el estilo libre, braza, mariposa

o estilos individual, la salida de espalda y de relevos estilos se realiza desde el agua. La

normativa FINA dice que los nadadores deberán entrar al agua al primer silbido largo de

juez árbitro y al segundo silbido largo deberán tomar la posición de salida con las

manos colocadas en los agarraderos de los poyetes, he inmediatamente después,

alinearse cara a la salida.

Actualmente esta normativa no prohíbe que los pies o los dedos estén por

encima de la superficie del agua, aunque si lo estará colocar los pies en o encima del

rebosadero, o encorvar los dedos sobre el mismo.

Una vez que todos los nadadores están alineados en sus posiciones, se dará la

señal de salida y los nadadores se impulsarán y comenzarán a nadar de espalda,

pudiendo antes, estar sumergido durante una distancia nunca superior a los 15 metros.

En cuanto a la llegada o el final de la carrera, la FINA establece que se deberá

tocar la pared mientras la posición del nadador esté de espalda.

Músculos más importante en este estilo

Dorsal ancho: Es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco,

localizado posterior al brazo.

Pectoral: Es un músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior

del tórax. Dentro de sus funciones podemos encontrar la rotación medial de hombro,

flexión de hombro, extensión de hombro desde la flexión y aducción de hombro, siendo

esta última su función principal.

Tríceps: Es un músculo situado en la región posterior del brazo. Está

constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga y vastos interno y

externo. Es el único músculo que encontramos en la parte trasera del brazo. Es el

principal extensor del antebrazo en la articulación del codo, por lo que también puede

extender y aducir el húmero. Sobre el hombro realiza una acción sinérgica de extensión,

debido a que se ubica en la parte posterior del brazo.

Redondo mayor: Es un músculo voluminoso, de aspecto redondeado que se

localiza en la región posterior del hombro. Participa en la rotación interna, en la

aducción y en la retroversión. Cuando toma como punto de apoyo el húmero, desplaza

el ángulo inferior de la escápula hacia delante y hacia arriba.

Trapecio: Es un músculo situado en la región posterior del cuello y del tronco.

Debe su nombre a la forma aplanada, que le ha hecho comparar a una mesa. Eleva el

hombro y acerca la escápula a la columna vertebral, es rotador y elevador de la cabeza y

rotador de la escápula.

Subescapular: También conocido como músculo preescapular, es un músculo

ancho, plano y triangular que cubre, en relación con el tórax, la cara anterior de la

escápula. La acción del músculo produce la rotación medial del húmero.

Ejercicios:

Piernas

Ejercicio: Batir pies en el borde: Dificultad: Baja objetivo del ejercicio:

Correcto movimiento de pies y piernas.

Sentado en el borde de la piscina, con el culo lo más hacia el borde posible y las

manos por detrás de nosotros apoyadas en el suelo. Realizar movimientos de pataleo en

el agua con la punta del pie estirada y el tobillo relajado.

 Observaciones:

El movimiento de las piernas parte de la cadera. No se deben realizar

movimientos circulares. Se trata de dar patadas con el empeine a la superficie del agua.

Variantes:

Variante 1: Este ejercicio puede realizarse tumbado boca arriba, dorsalmente,

con las piernas en el agua.

Variante 2: Variar la fuerza de los movimientos, salpicando primero, sin salpicar

absolutamente nada después y finalmente "batir la superficie" solo sacando el dedo

gordo del pie fuera de agua.

Variante 3: Se pueden utilizar aletas cortas para obligar al alumno a estirar el

tobillo y para experimentar el movimiento del agua con el empeine.

Ejercicio: Pies de espalda con tabla en pecho Dificultad: Baja

Material auxiliar de apoyo: Tabla.

Descripción del ejercicio: Posición del cuerpo y propulsión pies.

Tumbado dorsalmente (boca arriba), abrazaremos la tabla contra nuestro pecho y

no dejaremos que se despegue de este.

Batir pies de espalda e intentar que el agua "hierva". El pie no puede salir del

agua, como máximo saldrá el dedo gordo.

 Observaciones:

 Las rodillas no pueden salir del agua.

 No doblar las rodillas excesivamente. No más de 30 grados.

 Los pies han de estar extendidos (de puntillas) pero sueltos y relajados,

permaneciendo dentro del agua y rompiendo la superficie ligeramente.

 Si no sujetamos la tabla contra nuestro pecho, el tronco tenderá

Ejercicio: Pies de espalda con tabla en la nuca: Dificultad: Baja

Material auxiliar de apoyo: Tabla.

Descripción del ejercicio: Correcta posición de tronco y cabeza.

Tumbado en posición dorsal. Apoyaremos la cabeza en una tabla que

sujetaremos con las manos.

Batir pies de espalda tal y como se describe en el apartado de técnica de pies de

espalda.

Observaciones:

La cabeza deberá estar ligeramente elevada aproximadamente unos 30 grados.

Una forma de comprobar esto es que la superficie del agua pase a la altura del lóbulo de

la oreja.

Variantes:
 Variante 1: Mismo ejercicio, pero sin la tabla, entrelazando las manos para

apoyar la cabeza.

Ejercicio: Pies de espalda con tabla en rodillas: Dificultad: Baja

Material auxiliar de apoyo: Tabla.

Descripción del ejercicio: Correcto movimiento de piernas de espalda.

Tumbado en posición dorsal. Sujeta la tabla en tus piernas, agarrada por un

extremo.

Batir pies de espalda e intentar que el agua "hierva". El pie no puede salir del

agua, como máximo saldrá el dedo gordo.

Observaciones:

No realices "patada de bicicleta", esto es, sin hacer movimientos circulares de

las piernas.

Aunque la tabla nos moleste, no separares las piernas para realizar el batido.

Los brazos deberán estar siempre estirado.

Ejercicio: Pies de espalda con tabla y brazos estirados: Dificultad: Media

Material auxiliar de apoyo: Tabla.

Descripción del ejercicio: Correcto batido de pies y posición del cuerpo.

 Tumbado en posición dorsal. Sujeta la tabla con las manos por su borde y estira

los brazos por encima de tu cabeza.

Batir pies de espalda e intentar que el agua "hierva".

El pie no puede salir del agua, como máximo saldrá el dedo gordo.

Observaciones:

Estirar bien los brazos.

Los brazos tocarán las orejas. Si puedes intentar que tu cabeza se apoye en los

brazos.

Ejercicios de brazos:

Con los dos brazos extendidos hacia atrás y en correcta posición hidrodinámica

realizar el batido de espalda

Con los brazos al costado del cuerpo realizar la patada y elevar alternativamente

un hombro y el otro aplicando el rolido corporal

En posición de nado y con los brazos al costado del cuerpo hacer patada ocho

tiempos y luego elevar los brazos fuera del agua a 45° y realizar ocho tiempos en esa

posición.

Patear algunos tiempos sobre el dorso y algunos tiempos sobre el lateral, alternar

los laterales
 Con brazos al costado del cuerpo, tomar una tabla del borde más próximo y

realizar patada sin que las rodillas toquen la tabla.

Ejercicios de coordinación:

Nadar espalda con manoplas de diferentes tamaños para crear diferentes

contrastes

Nadar espalda un cierta distancia con puño cerrado y luego de manera correcta

Idem anterior, pero con los dedos de la mano abiertos y luego de manera

correcta

Jugar a nadar pasando del espalda al crol con cada movimiento de brazos

Nadar espalda con algún elemento en la frente, ejemplo una bolsita de arena

pequeña, intentar que la misma no se caiga. Marcando el rolido corporal.

Empujarse de la pared en forma subacuática y correcta posición hidrodinámica y

realizar patada de delfín en posición dorsal 10 metros.

 Referencias

Hernández, A. (2016, mayo). Técnica del estilo de natación espalda: La respiración.

i-natación.

http://www.i-natacion.com/articulos/tecnica/espalda/respiracion.html

Hernández, A. (2016, mayo). Técnica del estilo espalda: Posición del cuerpo. i-

natación. De

http://www.i-natacion.com/articulos/tecnica/espalda/posicion.html

Hernández, A. (2016a, mayo). El estilo espalda. i-natación. http://www.i-

natacion.com/articulos/modalidades/espalda.html

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http://www.i-natacion.com/articulos/tecnica/espalda/coordinacion.html

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Hernández, A. (2016b, mayo). Técnica del estilo espalda: Acción de brazos. i-

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Hernandez., A. (2016, mayo). Técnica del estilo espalda: Acción de piernas. i-

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Hernandez., A. (2016, mayo). Técnica del estilo espalda: Acción de piernas. i-

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Méndez, S. (2015). Técnica-del-estilo-espalda. Slideshare.

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https://es.scribd.com/document/493104532/Estilo-Espalda