Capacitacion de Pausas Activas

PAUSAS ACTIVAS
PROGRAMA DE
PAUSAS ACTIVAS
PROGRAMA DE
PAUSAS ACTIVAS PAUSAS ACTIVAS
El programa de pausas activas, establece períodos de
recuperación que siguen a los períodos de tensión de carácter
físico y psicológico generados por el trabajo.
Los ejercicios tienen una duración

entre 5 y 7 minutos y se deben
realizar, a las 10:30 y a las 3:30. Es
importante saber que a las dos horas
de realizar una actividad repetitiva,
el sistema osteomuscular se fatiga.
OBJETIVOS
PAUSAS ACTIVAS
Prevenir trastornos osteo musculares causados por los factores de
riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y
los movimientos repetitivos
Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés

ocupacional y propiciar la integración grupal
Tomar conciencia de que la salud integral es

responsabilidad de cada individuo.
Practicar ejercicios para activar la circulación

sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y
mental e incrementar los niveles de productividad.
PAUSAS ACTIVAS
IMPLEMENTACION
TENGA EN CUENTA..
PAUSAS ACTIVAS
•La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.
•Relájese.
•Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar.
•Sienta el estiramiento.
•No debe existir dolor
•Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento
RESPIRACION
ABDOMINAL
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS
POSICION
INICIAL
Póngase de pie, con los pies ligeramente

separados y rodillas ligeramente
dobladas para proteger la espalda
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS
CABEZA - CUELLO
Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de
mirar su espalda- y sostenga esa posición por
cinco segundos, vuelva la cabeza al centro y
cambie hacia el lado contrario. Repita el ejercicio
tres veces de cada lado.
1
Lleve su cabeza hacia atrás, como si tratara de

mirar el cielo, sostenga esa posición por cinco
segundos, vuelva la cabeza al centro, y baje
lentamente la cabeza como si tratara de mirar
el suelo sostenga por cinco segundos. Realice
tres repeticiones hacia cada lado.
2
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS
CABEZA - CUELLO
Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su

brazo derecho sobre la cabeza apoyando la mano
sobre la oreja izquierda y sostenga esa posición por
cinco segundos, Vuelva al centro y cambie hacia el
lado izquierdo. Repita tres veces hacia cada lado.
Con ambas manos realizar amasamiento de

los musculos posteriores del cuello y de la
region superior de las espalda. Realizar
por 10 segundos. 4
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS
CUELLO - HOMBROS
Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano

derecha tome la muñeca izquierda y tire suavemente
hacia abajo. Incline la cabeza hacia el hombro
derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado,
realice tres repeticiones.
5
HOMBROS
Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y
1
toque la espalda con su mano, coloque el brazo
izquierdo sobre el codo realizando presión hacia
abajo, Cambie hacia el lado opuesto, Realice 3
repeticiones de cada lado.
1
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS
HOMBROS
Suba los hombros hacia las orejas, ahora los

contrae por diez segundos, distensionelos
rapidamente, Repita por tres veces.
Suba los hombros hacia las orejas,

muévelos hacia atrás en círculos.
Repita el movimiento, en dirección
inversa. Realice tres repeticiones en cada
lado.
3
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS
HOMBROS - PECTORALES
Enlace las manos por atrás de la espalda, con los

palmas en dirección hacia el interior, tire
suavemente hacia arriba. Sostenga durante diez
segundos, Realice tres repeticiones.
Con los dedos entrelazados tras la cabeza,

mantenga los codos estirados hacia el exterior con
la parte superior del cuerpo erguida, trate de
acercar los omoplatos uno contra el otro. Sostenga
durante diez segundos. Repita tres veces.
5
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS
BRAZOS
Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo
durante diez segundos,
dejando que los hombros vayan colgando a
medida que disminuye la tensión.
De pie, con los brazos extendidos y los dedos

entrelazados, girar las palmas por encima de la
cabeza a la vez que estira los brazos. Sostener
por diez segundos y volver a la posición inicial.
Repetir tres veces.
2
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS
BRAZOS
De pie, con los brazos extendidos y las manos

entrelazadas, elevarlas hacia el lado derecho a la
altura de los hombros, sostener por diez segundos y
cambiar hacia el otro lado. Repetir tres veces
Eleve los brazos extendidos a los lados y toque

las palmas de las manos arriba de la cabeza.
Vuelva a la posición inicial. Repita tres veces.
4
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS ESPALDA Y ABDOMEN
1
De pie, con las rodillas firmes y las manos
en la cintura, lleve los hombros hacia
atrás y contraiga el abdomen, sostenga
por diez segundos y vuelva a la posición
inicial. Repita tres veces.
2 De pie, con las piernas firmes, las rodillas

separadas y el abdomen contraído, llevar
los codos doblados hacia atrás contar
hasta diez, estirar los brazos hacia el
frente y curvar la espalda, contar hasta
diez, volver a la posición inicial y Repetir
tres veces
ESTIRAMIENTO
De pie, las piernas ligeramente abiertas y

los brazos detrás de la nuca, giramos el
torso hacia un lado y luego hacia el otro.
Repetir tres veces.
3
De pie, con las piernas separadas, y rodillas

ligeramente dobladas, lleve la cintura hacia
atrás y hacia adelante, hacia la izquierda y
hacia la derecha, alternativamente. Repita
tres veces. Ahora realice círculos con la
cadera, hacia el lado derecho y hacia el
izquierdo, repita tres veces.
4
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS
ESPALDA Y ABDOMEN
5 De pie, con las piernas abiertas y los brazos

extendidos, inclinarse hacia el costado
derecho para tratar de tocar con la mano el
pie derecho, volver a la posición inicial y
repetir hacia el otro costado.
6 De pie, con los brazos extendidos hacia

arriba, las rodillas separadas y ligeramente
flexionadas, contraer el abdomen y llevar
los brazos por entre las piernas hacia atrás,
contar diez segundos y volver a la posición
inicial.
ESTIRAMIENTO
Con los brazos extendidos, al lado hacia arriba,

flexione ligeramente el tronco hacia el lado.
Sostenga por diez segundos y vuelva a la
posición inicial.
Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y

lleve el brazo derecho extendido al lado hacia
arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado
izquierdo sostenga por diez segundos, vuelva a la
posición inicial y cambie de lado.
8
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS PIERNAS
De pie, con las piernas separadas, y rodillas

ligeramente dobladas, comience a bajar hasta
donde resista. Repita tres veces.
De pie, lleve la rodilla derecha al pecho,

sostenga por diez segundos con las
manos y cambie de pierna Ahora, lleve la
pierna derecha hacia atrás sostenida por
la mano derecha, tratando de tocar el
glúteo derecho, por diez segundos
2
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS PIERNAS
Separe las piernas a una distancia un poco mayor

que el ancho de los hombros, flexione la rodilla
derecha (aprox. 90º) y apoye todo el peso sobre la
pierna flexionada, manténga la pierna izquierda
recta. Sostenga por diez segundos y cambie de
lado.
3
Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda

la pierna izquierda atrás manteniendola recta,
apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada.
Sostenga por diez segundos y cambie de lado.
4
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS PIES
Realice balanceo de pies punta - talón.

Repita tres veces
Camine en puntas de pies. Durante 10

segundos.
2
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS PIES
Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres

rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la
derecha, con cada pie.
3
Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres
rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la
derecha, con cada pie.
4
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS
MANOS
Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia

adentro y flexionando los dedos, repita 3 veces.
Realice círculos con las manos, hacia un lado y

luego al otro, Repita 3 veces en cada lado.
2
Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de

llevarla hasta donde alcance.
3
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS
MANOS
Realice círculos con el dedo pulgar, hacia un lado y luego

hacia el otro. Repita 3 veces en cada lado.
Separe los dedos de las manos, y vuélvalos a unir,

repita 3 veces.
Flexione dedo por dedo, iniciando por el

meñique, hasta cerrar el puño.
5
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS MANOS
Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los

otros dedos, iniciando por el meñique.
Apoye las manos, en las puntas de los dedos haciendo

fuerza con estos.
7
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS MANOS
Juntando las palmas de las manos, al frente a, realizar

movimientos hacia abajo, arriba y lateralmente,
manteniendo las palmas unidas,
Realiza el estiramiento durante 10 segundos.
Con los dedos entrelazados, realizar

rotaciones de muñecas, hacia un lado y
luego hacia el otro.
Repetir tres rotaciones a cada lado
9
PAUSAS ACTIVAS
OJOS
•Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada
posición por dos segundos. Hacerlo durante
1 10 segundos.
•Acerque el dedo índice hacia su nariz y

alejelo, siguiendolo con sus ojos. 2
•Cubra sus ojos con sus manos sin hacer

3 presión y teniendo abiertos sus ojos
girelos en todas las direcciones.
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS
EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS QUE
SE PUEDE REALIZAR EN POSICION
SENTADO...
Sentado con la espalda recta, contraiga los

músculos del abdomen durante diez segundos, 1
suelte los músculos. Repita tres veces.
Con la espalda recta, estirar los brazos hacia

delante y entrelazar los dedos, las palmas de las
manos deben estar hacia fuera, sostener durante
2 diez segundos y repetir tres veces.
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS
SENTADO...
Sentado, mover despacio los hombros hacia
atrás, formando círculos. Después hacia
delante. Dejar caer los hombros, y repetir
tres veces en cada lado.
Sentado, colocar el brazo derecho sobre el

abdomen, y el izquierdo por atrás del cuello,
girar despacio el tronco hacia el lado izquierdo
4
y cambiar de lado. Repetir tres veces en cada
lado.
tor De Larrauri Echevarría ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS
SENTADO...
5
Sentado en su silla, con los pies apoyados en el piso,
levante los brazos de modo que queden alineados con
la espalda, estírese como si quisiera tocar el techo,
sostenga por diez segundos.
6
Lleve los brazos hacia atrás y estírelos, sostenga
por diez segundos.
ESTIRAMIENTO
PAUSAS ACTIVAS
SENTADO...
7
Sostener con las manos la parte posterior de la
pierna justo por debajo de la rodilla
y mantener la pierna flexionada, tirando de ella
hacia arriba en dirección al pecho.
Sostener por diez segundos. Repetir tres veces
con cada pierna.
8
Elevar la pierna derecha
y mantenerla estirada por diez segundos. Repetir
tres veces con cada pierna.
PAUSAS ACTIVAS
“Con estas pausas,

mejorará su rendimiento y
salud. Tenga en cuenta
piense primero en su
bienestar”

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PAUSAS ACTIVAS

Los ejercicios tienen una duración

Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés

Tomar conciencia de que la salud integral es

Practicar ejercicios para activar la circulación

•Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar.

•No debe existir dolor

•Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento

Póngase de pie, con los pies ligeramente

Lleve su cabeza hacia atrás, como si tratara de

Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su

Con ambas manos realizar amasamiento de

Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano

Suba los hombros hacia las orejas, ahora los

Suba los hombros hacia las orejas,

Enlace las manos por atrás de la espalda, con los

Con los dedos entrelazados tras la cabeza,

De pie, con los brazos extendidos y los dedos

De pie, con los brazos extendidos y las manos

Eleve los brazos extendidos a los lados y toque

2 De pie, con las piernas firmes, las rodillas

De pie, las piernas ligeramente abiertas y

De pie, con las piernas separadas, y rodillas

5 De pie, con las piernas abiertas y los brazos

6 De pie, con los brazos extendidos hacia

Con los brazos extendidos, al lado hacia arriba,

Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y

De pie, con las piernas separadas, y rodillas

De pie, lleve la rodilla derecha al pecho,

Separe las piernas a una distancia un poco mayor

Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda

Realice balanceo de pies punta - talón.

Camine en puntas de pies. Durante 10

Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres

Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia

Realice círculos con las manos, hacia un lado y

Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de

Realice círculos con el dedo pulgar, hacia un lado y luego

Separe los dedos de las manos, y vuélvalos a unir,

Flexione dedo por dedo, iniciando por el

Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los

Apoye las manos, en las puntas de los dedos haciendo

Juntando las palmas de las manos, al frente a, realizar

Con los dedos entrelazados, realizar

•Acerque el dedo índice hacia su nariz y

•Cubra sus ojos con sus manos sin hacer

Sentado con la espalda recta, contraiga los

Con la espalda recta, estirar los brazos hacia

Sentado, colocar el brazo derecho sobre el

“Con estas pausas,

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