SEMANA

SEMANA 11
MÓDULO 1

INTRODUCCIÓN A LA NUTRICIÓN
NORMAL

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MODULO 1
Parte I
Introducción a la nutrición normal
Lic. en Nutrición Miño, Luis.

Lic. en Nutrición Vera, Sergio.

Bienvenidos al curso virtual “Alimentación, Nutrición y Deporte”

En este primer módulo, desarrollaremos conceptos básicos de nutrición normal

aplicado a personas sanas que realizan actividad física de manera regular,
considerando que las mismas presentan interés en mejorar su salud mediante
una adecuada alimentación y ejercicio físico.

A lo largo de este curso se desarrollarán temas específicos relacionados a la

nutrición deportiva, brindando información científica y comprobada sobre los
nutrientes esenciales para el deportista, tratando de responder cuestiones de
gran interés en estos días, como por ejemplo: qué y cuánto comer? Qué
suplementos tomar? Como hidratarme correctamente? Y demás..

A continuación se detallan los conceptos a desarrollar en este módulo

 Conceptos relacionados con la nutrición

 Nutrientes aportados por los alimentos

 Grupos de alimentos

 Balance energético

 Guías alimentarias para la población Argentina

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Conceptos bá´ sicos relácionádos con lá nutrición

Nutrientes: son aquellas sustancias que integran nuestro organismo y los alimentos,
cuya ausencia o disminución por debajo del límite mínimo producen, al cabo de cierto
tiempo, una enfermedad por carencia.

A continuación se presenta un cuadro sinoptico con la clasificación y subclasificaciones

de los nutrientes:

Nutrientes

Quimicamente Energéticamente

Macronutrientes Micronutrientes Energéticos No energéticos

Hidratos de Minerales y Hidratos de Minerales y

carbono vitaminas carbono vitaminas
Proteinas Proteinas
Lipidos Grasas

Los podemos clasificar teniendo en cuenta las necesidades diarias, basadas en

recomendaciones nutricionales, en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y
grasas) y micronutrientes (minerales y vitaminas).

Alimento: es toda sustancia o mezcla de sustancias naturales o elaboradas que

ingeridas por el hombre aportan al organismo los materiales y la energía necesaria para
los procesos biológicos. Se incluyen sustancias que se ingieren por hábito o costumbre,
tengan o no valor nutritivos (té, café y los condimentos).

Alimento fuente: Se consideran alimentos fuentes de un principio nutritivo a aquel o

aquellos alimentos que lo poseen en mayor cantidad. Ejemplo: el alimento fuente del
calcio son los lácteos.

Alimentación y nutrición son dos conceptos bastante relacionados pero diferentes.

Podemos decir que los alimentos son la fuente de los nutrientes. El hombre, para su
supervivencia, necesita consumir alimentos, desde los más simples hasta los que se
presentan en los menús más elaborados.

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Alimentación: es el proceso de elección (como se ve en la imagen siguiente),

preparación e ingesta de los alimentos. Al ser un proceso voluntario y consciente, la
calidad del mismo dependerá de factores educacionales, económicos y socioculturales.

En cambio la nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y
comprenden un proceso involuntario e inconsciente, una vez que nosotros ingerimos los
alimentos, el cuerpo humano “se encarga del resto” por decirlo de alguna manera.

Una vez ingeridos los alimentos, lo que ocurre primero es la digestión proceso por el
cual los alimentos se transforman en componentes más simples para su posterior
absorción) que comienza en la boca con la mezcla de la saliva, continuando por el
estómago y demás órganos. Luego continua la absorción o paso a la sangre de los
nutrientes, esto generalmente se realiza en mayoritariamente en el intestino delgado. La
absorción de nutrientes es lo que nos permite “nutrirnos” y que podamos realizar todas
las actividades normalmente. Ademas, la nutrición es una ciencia que examina la
relación entre dieta y salud.

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Pedro Escudero, pionero de la nutrición en Argentina estableció 4 leyes que repercuten

en la alimentación y que deben estar presente para que ésta sea ADECUADA.
A continuación se las describe:

Leyes fundamentales de la alimentación

Ley de la Ley de la Ley de la Ley de la

cantidad calidad armonia adecuación

1) Ley de la cantidad

La cantidad de la alimentación debe ser suficiente para cubrir las exigencias calóricas
del organismo y mantener el equilibrio de su balance.

Esta ley incluye dos conceptos:

Requerimientos diarios de nutrientes: Lo que el cuerpo humano tiene que consumir

para reponer lo que gastó.

Balance energético: Entre lo que entra (alimentos) y lo que sale (gasto energético)

Aquella alimentación que cumpla con esta ley se considera: SUFICIENTE

2) Ley de la calidad

El régimen de alimentación debe ser completo en su composición para ofrecer al

organismo, todas las sustancias que lo integran. (Hidratos de carbono, proteína, grasas,
vitaminas y minerales).

Toda alimentación que cumple con esta ley se considera COMPLETA

3) Ley de la armonía

Las cantidades de los diversos principios nutritivos que integran la alimentación deben
guardar una relación de proporciones entre si.

Hidratos de carbono 50-60%, proteínas 10-15% y las grasas entre 25-30% del valor
calórico total durante el día (distribución general para una persona sana que realiza
actividad física de forma moderada).

Toda alimentación que cumple con esta ley se considera ARMÓNICA

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4) Ley de la adecuación

La alimentación debe adaptarse al individuo que la ingiere. (Costumbres, hábitos,

patologías, nivel económico, etc). Esta debe ser ADECUADA.

LA ALIMENTACION DEBE SER SUFICIENTE, COMPLETA, ARMÓNICA Y ADECUADA.

Nutrientes aportados por los alimentos

Hidratos de carbono
Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono
aporta unas 4 kcal.
Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad
física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que
en el deportista suele estar en un rango de 50 al 70% del total de la energía del día,
dependiendo del deporte que realice. Con estas cantidades se pueden mantener sus
reservas (en forma de glucógeno) necesarias para la contracción muscular.
Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:

• Simples: son de absorción rápida. Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en

las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa). Por ejemplo:

• Complejos: Son de absorción lenta. Están en los cereales y sus derivados (harina,
pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (porotos, lentejas y garbanzos) y en
las papas. Por ejemplo:

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Proteínas
Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están
constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos
grandes grupos:
• Los aminoácidos esenciales. Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,
triptófano, valina, histidina y treonina. Es preciso recibirlos de los alimentos porque el
organismo no es capaz de producirlos.
• Los aminoácidos no esenciales. Nuestro organismo sí puede fabricarlos. Glutamina,
alanina, arginina, glisina, cisteína, prolina, serina, tirosina, ácido aspártico y ácido
glutámico.
Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos
los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal
(pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los
alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las
proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no
se cumple con las proteínas vegetales (a excepción de la soja).
Cada gramo de proteína aporta 4kcal
Ejemplos de alimentos con proteína:

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Grasas o lípidos
Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra 9 kcal. Deben
proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.
Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa pueden desencadenar efectos
adversos para el organismo:
Si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe el riesgo de sufrir
deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales.
Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de
grasas en ella no superiores al 30%, siendo deseable una contribución en torno al 20-
25% (existen excepciones, como ante condiciones extremas de frío, en las cuales los
requerimientos pueden ser mayores).
Los aceites vegetales (excepto el de palta y el de coco), el pescado azul y los frutos
secos son los alimentos con mejor perfil lipídico.
A continuación les presentamos diferentes alimentos ricos en grasa tanto vegetales
como animales; Aceite, manteca, carnes, lácteos, palta, quesos, etc.

Vitaminas y minerales
Están distribuidos en todos los alimentos. Por ello cuanto mayor sea la variedad de
alimentos que comamos, mayor variedad de vitaminas y minerales se van a recibir. Se
necesitan pequeñas cantidades por ello se las clasifican en micronutrientes. Las
vitaminas y minerales no aportan energía.
Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles (B1 o tiamina; B2 o Riboflavina; B3 o
Niacina; B5 o Ácido Pantoténico; B6 o Piridoxina; B8 o Biotina; B9 o Ácido Fólico,
B12 o Cianocobalamina; Colina y vitamina C) y vitaminas liposolubles (A, E, D y K).
Los minerales más importantes: Calcio, fósforo, Magnesio, Sodio, Hierro, Zinc, Yodo,
etc.

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Grupos de alimentos

Grupo alimentario Alimentos que lo contienen

Cereales, Cereales: arroz, avena, cebada, centeno, maíz.
legumbres y Entre sus derivados: pastas simples y rellenas,
tubérculos harinas, almidones y panificados.
Legumbres: arvejas secas, garbanzos, lentejas,
soja, poroto y sus derivados en forma de
harinas.
Tubérculos: Papa, mandioca, batata, choclo.
Hortalizas a y b A: achicoria, acelga, brócoli, lechuga, repollo,
rúcula, tomate y zapallitos.
B: Cebolla, cebolla de verdeo, remolacha,
zanahoria, zapallo.
Frutas Frescas: frutilla, sandía, ciruela, kiwi, banana,
naranja, ananá, durazno, mandarina, manzana,
uva, etc.
Desecadas (dehidratadas): pasas de uva o
durazno, banana.
Oleosas: Aceituna, coco, palta.
Secas: avellana, almendra, nuez, maní,
castaña, pistacho.
Lácteos Leches, yogures, quesos: untable,cremoso,
cuartirolo, parmesano, sardo.
Ricota.
Carnes y huevo Carnes comestibles de animales terrestres
(vaca, chivo, cordero, cerdo);aves (pollo, pato,
gallina) y pescados (atún, merluza, salmón,
surubí, dorado, boga).
Huevos: gallina, codorniz.
Grasas y aceites Incluye aceites vegetales y derivados
(mayonesas y margarinas).
Azúcares y dulces Incluye azúcar de mesa, mermelada, miel,
jaleas y golosinas.

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Balance Energético
Energía

Se define como “la capacidad de realizar un trabajo”

El cuerpo humano necesita energía para poder realizar todas las funciones corporales,
entre ellas el tranakp u de las actividades físicas- También se requiere energía para el
mantenimiento de la temperatura del cuerpo, el funcionamiento cardiaco y pulmonar.
Nuestro organismo utiliza la energía procedente de los hidratos de carbono, proteínas,
las grasas y el alcohol de la dieta, esta energía se encuentra “atrapada” por enlaces
químicos en los alimentos, y gracias la digestión que anteriormente vimos, se libera.
Cuando practicas ejercicio, su cuerpo debe empezar a producir energía mucho más
rápidamente que cuando estas descansando. Los músculos comienzan a contraerse con
más vigor, el corazón late más deprisa, bombeando la sangre a todo el cuerpo con
mayor rapidez, y los pulmones trabajan más duramente, Todos estos procesos requieren
una energia extra.

Necesidades energéticas: las necesidades energéticas se definen como la ingesta de

energía de la dieta necesaria para el crecimiento o el mantenimiento de una persona de
una edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física definidos. (En el caso de niños o
embarazadas o lactancia, esto incluye la formación de tejidos o la secreción de leche, y
en personas enfermas los factores de estrés pueden incrementar o reducir el gasto
energético).

¿Cómo determinamos la ingesta energética diaria de las personas?

El gasto energético diario (GED) o requerimiento energético diario (RED), está formado
por:

➢ Metabolismo basal (MB): Cantidad mínima de energía necesaria para mantener

las funciones vitales a nivel celular.

➢ Termogénesis inducida por la dieta (TID): Equivalente al gasto energético

necesario para la absorción, metabolización y transporte de nutrientes.

➢ Trabajo muscular (TM) o actividad física (AF)

GED o RED = M.B + TID + AF

Para la determinación del GED, se utilizan diversas fórmulas que se presentarán a

continuación, estas expresan un valor de energía (calorías) perteneciente al metabolismo
basal y la termogénesis inducida por la dieta, por lo que se le debe adicionar un
porcentaje extra según el grado de trabajo muscular o actividad física. Fórmulas más
utilizadas:

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MÉTODO RECOMENDADO POR LA ¨AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION¨ A.D.A

HOMBRES: (1KCAL x PESO (KG) X 24 HRS) + % ACT

MUJERES: (0,95 KCAL x PESO (KG) X 24 HRS) + %ACT

FÓRMULA DE HARRIS-BENNEDICT (PARA TODAS LAS EDADES)

HOMBRES: 66 + [13,7 x PESO (KG)] + [5 x TALLA (CMS)] – [6,8 x EDAD (AÑOS)] +

%ACT

MUJERES: 655 + [9,7 x PESO (KG)] + [1,8 x TALLA (CMS)] – [4,7 x EDAD (AÑOS)] +
% ACT

FÓRMULA DE MIFFLIN Y COLABORADORES (PARA ADULTOS DE 19 a 78 AÑOS)

HOMBRES: [10 x PESO (KG)] + [6 ,25 x TALLA (CMS)] – [5 x EDAD (AÑOS)] + 5 + %

ACTIVIDAD

MUJERES: [10 x PESO (KG)] + [6, 25 x TALLA (CMS)] – [5 x EDAD (AÑOS)] – 161 +
% ACTIVIDAD

En todos los casos se utiliza el peso actual (PA) del paciente, si el mismo no se
encuentra dentro de un rango de normalidad, se utiliza el peso objetivo. Para la
estimación del pocentaje que se adiciona por trabajo muscular, se debe tener en
cuenta no solo la actividad laboral sino también la práctica deportiva.

SEDENTARIA ADICIONAR 30% AL PERSONAS QUE ESTAN MAYOR PARTE DEL

GED TIEMPO SENTADAS. EN AMBIENTES
LABORALES DOMÉSTICOS. PUEDE IR EN UN
RANGO DE 20% AL 40%

MODERADA ADICIONAR 50% AL ACTIVIDAD LIGERA O POCA ACTIVA.

GED ACTIVIDADES LABORALES DOMÉSTICAS,
PRÁCTICAS DEPORTIVAS CON BAJA
FRECUENCIA (3 VECES POR SEMANA).

ACTIVA ADICIONAR 75% AL MODERADAMENTE ACTIVA, ACTIVIDADES

GED LABORALES CON MAYOR TIEMPO EN PIE,
ACTIVIDAD DEPORTIVA CON UNA FRECUENCIA
ALTA SEMANAL. (4-5 VECES POR SEMANA).

MUY ADICIONAR 100 % AL ACTIVIDAD LABORAL VIGOROSA O INTENSA,

ACTIVA GED AL AIRE LIBRE. CON ALTA FRECUENCIA DE
ACTIVIDAD FÍSICA Y DE ALTA DEMANDA.
(5-7 DÍAS A LA SEMANA/ DOBLES TURNOS).

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EJEMPLO PRÁCTICO

Noelia es ama de casa y realiza zumba 3 veces por semana (actividad moderada).
Edad: 55 años; Peso:78 kg; Talla: 162 cm. Calcular el Gasto energético diario (GED).

Fórmula de Harris- Bennedict:

MUJERES: 655 + [9,7 x PESO (KG)] + [1,8 x TALLA (CMS)] – [4,7 x EDAD (AÑOS)] + %AF

1er paso: Elegir la fórmula según el sexo y reemplazar los datos.

655 + (9.7 x 78kg) + (1.8 x 162cm) – ( 4.7 x 55 años) + %AF

2do paso: agrego el nivel de actividad y calculo los datos entre paréntesis

655 + (9.7 x 78kg) + (1.8 x 162cm) – ( 4.7 x 55 años) + 50% (actividad moderada)

655 + 756.6 + 291.6 – 258.5 + 50%

3er paso: calcular.

1444.7 + 50% ( 722.3) = Si 1444.7 es el 100% --- el 50% es 722.3

1444.7 + 722.3 = 2167

2167 es el GED de Noelia por día.

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