GUIA Nutricion Perdida de Grasa

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del material.
INTRODUCCIÓN
¡Hola, mini Saiyan! ¿Cómo estás?
Te doy la bienvenida a esta guía que he elaborado en

colaboración con los mejores expertos, y en la que he
derramado todo mi conocimiento, mi alma y mi pasión. El
objetivo de este programa es que puedas perder grasa y
mantener esta pérdida en el tiempo, mientras consigues ser
más fuerte, saludable y feliz.
Durante estas 12 semanas, te acompañaré en el proceso y te
enseñaré todo lo que necesitas saber para optimizar esta fase
de definición, que puedas adaptarla a tu día a día, a tus
horarios y a tus gustos, y logres conseguir el físico que deseas
cuidando siempre de tu salud y tu bienestar primero 😊 .
Toda la información de este programa, tanto de la parte de entrenamiento

como de nutrición, está basada en las últimas actualizaciones de la
evidencia científica en salud, nutrición y actividad física.
Y, como agradecimiento por tu confianza, quiero dejarte un 10% de

descuento en todos los productos de mi web: simplemente utiliza el
código SEGUIMOS antes de realizar el pago, ¡y se aplicará tu
descuento para que puedas seguir disfrutando de tus entrenamientos!
THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN . 1

Antes de empezar
Aunque esta sea una guía de pérdida de grasa, piensa que tu
apariencia es lo menos interesante sobre ti, y que todos los
cuerpos, tallas y formas son preciosos y válidos, encajen o no en el
molde que nos ha impuesto la sociedad.
Sé que es complicado no compararse con otras personas cuando
las redes sociales nos enseñan todos estos cuerpos que parecen
inalcanzables. Créeme, yo también pensaba, hace años, cuando
empecé a entrenar con pesas, que si cuando tuviera abdominales
sería feliz. Y es por eso precisamente, que puedo asegurarte que
perder grasa no es ninguna píldora mágica. Una etapa de
definición bien planificada, como la que harás siguiendo esta guía,
puede ayudarte a mejorar tu salud, a resetear tu metabolismo y a
sentirte mejor, pero no va a traer la felicidad a tu vida
mágicamente.
La felicidad la encontrarás, en realidad, en el camino, en el
movimiento, en enamorarte de una vida sana e ir adquiriendo,
poco a poco, hábitos saludables que son buenos para tu cuerpo y
para tu mente. Y esa sensación es mucho más importante que tener
un físico de revista.
Quiero que te des cuenta de que eres capaz de conseguir mucho
más de lo que crees, y que el mundo está ahí para que lo explores,
lo disfrutes, hagas de él un lugar mejor a tu manera y vivas tu vida
al máximo. Y yo espero poder ayudarte a sentirte más saludable y
preparado/a para lograrlo.

Antes de empezar
Empezar una fase de pérdida de grasa puede aportarnos
numerosos beneficios, siempre y cuando tenga una fecha de
inicio y una fecha de finalización, esté bien planificada, y,
sobre todo, tenga una razón de ser. Por ello, si acabas de
iniciarte en el mundo del entrenamiento y la nutrición
saludable, mi consejo es que no empieces la casa por el
tejado, y te familiarices primero con este estilo de vida,
aprendiendo cómo funciona tu cuerpo y adquiriendo hábitos
saludables.
Con este fin, creé ‘Punto Cero’, mi guía para principiantes,
q u e p u e d e s e n co n t r a r e n mi p á g in a w e b
www.thesaiyankiwi.com .
Cuando termines las 12 semanas de dieta y entrenamiento
de Punto Cero, podrás reevaluar tus objetivos, ver el cambio
físico que has experimentado, y decidir si quieres continuar
con una fase de ganancia de masa muscular con ‘Más
Fuertes’, ¡o comenzar una definición con esta misma guía!

EL CONCEPTO “PERDER PESO”
¿Comenzamos? ¡Vamos allá!

Pero ¡reláaaaaaaaaaajate! Primero vamos a distinguir dos
conceptos muy importantes: perder peso y perder grasa.
Perder peso es una tarea “sencilla”. Si gastamos más energía de la

que consumimos (déficit energético), perderemos peso. Esta visión
es tremendamente simple, porque, evidentemente, puedes
aumentar tu actividad, o reducir tu ingesta, y verás que el peso en
la báscula baja, pero, ¿para qué?
Para conseguir un físico definido, fuerte y funcional, nuestro
objetivo siempre debe ser construir y preservar la masa
muscular.
Esta masa muscular será la que nos ayude a mantener nuestro
metabolismo acelerado, nuestro rendimiento intacto, y nos
permitirá lograr ese físico que tienes en mente. Por ello, el
entrenamiento con cargas es imprescindible si queremos lograr un
cambio físico a largo plazo y cuidar nuestra salud

EL CONCEPTO “PERDER PESO”
Cuando entrenamos con el objetivo de aumentar nuestra

masa muscular, ocurren una serie de adaptaciones en
nuestro cuerpo que hacen que tengamos que dejar la
báscula a un lado y no volvernos locas.
Esta masa muscular, pesa, por lo que nuestro peso va a
aumentar, y esto no tiene nada de malo, sino todo lo
contrario. Por esta misma razón, si nuestro objetivo es
perder grasa, como es tu caso si tienes esta guía en tus
manos, la bajada de peso va a ser lenta y progresiva, ya
que un descenso excesivo y repentino nos indicará que
estamos perdiendo masa muscular, y que, por lo tanto,
debemos echar el freno y reevaluar nuestro plan..
Lo que quiero que entiendas con esta parte, es que hay

muchas más formas de evaluar tu progreso además del
peso en la báscula. Evidentemente, este se irá reduciendo
con las semanas, pero no debe ser el indicador principal.

CÓMO MEDIR TU PROGRESO
cuando pierdes grasa

Fotos de progreso: te animo a sacarte varias fotos de tu físico antes
de empezar el programa, y después de terminarlo. Procura que
sea en el mismo sitio, con la misma luz, y en una posición relajada
para que la comparativa sea fiable, pero no te estreses mucho
por ello, porque estamos empezando y, como he dicho, este es tu
punto de partida, aún te queda mucho camino por recorrer
cuando acabes estas 12 semanas. Pero te va a servir para tener
estas fotos de referencia en futuras comparativas y ver cuánto has
avanzado.
Perímetros: si tienes una cinta métrica y quieres utilizar algún número
como referencia, apuntar tus perímetros semanalmente puede ser
una herramienta interesante. Con medir la circunferencia de tu
cintura, cadera y muslos sería más que suficiente para ir viendo
los cambios en tu composición corporal semana a semana.
Rendimiento entrenando: esto es una señal muy importante de que
estás conservando tu masa muscular, así que esfuérzate por ir
manteniendo cada semana la intensidad y el peso que levantas
en tus entrenamientos. Es cierto que es difícil mejorar el
rendimiento en déficit calórico, pero este no debería caer
bruscamente, así que, si notas una bajada excesiva en tu energía,
no dudes en revisar tu alimentación y añadir un poco más de
comida a tu dieta.

CÓMO MEDIR TU PROGRESO
cuando pierdes grasa

El objetivo de estas mediciones, será comprobar que
n u e s t ra s a lu d g e n e ra l , n u e s t ro o rg a ni s m o y
nuestrossistema endocrino se mantienen en buen estado.
En este sentido, la masa muscular actuará como un
barómetro en todo este proceso (28).
Si mantenemos nuestros niveles de energía, rendimiento, y
nuestros perímetros van bajando paulatinamente,
significará que no estamos perdiendo masa muscular, y,
por ello, nos estaremos asegurando de que el déficit no es
demasiado agresivo, y de que estamos bajando nuestro
porcentaje graso y logrando esta recomposición corporal,
que es nuestra meta.
“El objetivo no es sólo perder peso, sino cómo lo

perdemos y la distribución de ese peso perdido” (16)
Recuerda que lo que fácil viene, fácil se va, pero caminar

lento y a paso firme es lo que te dará resultados
duraderos y permitirá que tu cuerpo se adapte a todos los
cambios.

Metabolismo
Nuestro metabolismo es un conjunto de reacciones químicas y biológicas
que se producen en el organismo y que permiten que sea posible la
actividad celular.
Dentro del mundo del entrenamiento, lo que nos interesa es saber cómo
conseguir que nuestro metabolismo aumente su eficacia a la hora de
adaptarse a las necesidades originadas por la demanda del ejercicio
físico o del entrenamiento. Es decir, comprender cómo funciona nuestro
cuerpo nos ayudará a conseguir nuestros objetivos de forma eficiente y
saludable.
Cuando nos alimentamos, estamos cubriendo una necesidad vital de
nuestro cuerpo: le estamos aportando la energía que necesita para
realizar todos sus procesos internos, y, a su vez, que necesitamos para
poder estudiar, correr, saltar, entrenar, y, en definitiva, vivir. Así, cada
persona va a tener un gasto energético distinto, que va a depender de:
- su actividad física
- su genética
- factores ambientales
- sus características propias: sexo, edad, constitución.
El gasto energético total de una persona se podría calcular de la
siguiente manera:
GCT = TMB + GAF + NEAT + ETA

Gasto Tasa Gasto Gasto No Efecto
Calórico Metabólica derivado de derivado de Térmico de
Total Basal la Actividad la Actividad los Alimentos
Física Física

M!"olismo
Entender cada uno de estos componentes nos va a dar la clave para saber cómo
podemos conseguir ser más eficientes metabólicamente y perder grasa más fácilmente.
Tasa Metabólica Basal (TMB): es la cantidad de energía que nuestro

cuerpo gasta en estado de reposo, y que emplea para realizar sus
funciones vitales, y constituye aproximadamente un 60% de media de
nuestro gasto calórico total.
El músculo es un tejido metabólicamente activo, es decir, demanda más

energía por parte de nuestro cuerpo. Esto quiere decir que, cuanta más
masa muscular tengamos, más va a tener que trabajar nuestro metabolismo,
y, por lo tanto, quemaremos más calorías en reposo total.
Gasto de la Actividad Física (GAF): es la energía que gastamos

durante el entrenamiento.
Gasto de la Actividad No derivado del Ejercicio (NEAT): es la

energía que gastamos con toda la actividad que realizamos
inconscientemente, fuera del entrenamiento, desde levantarnos más veces
de la silla cuando estamos trabajando, movernos más por la casa, a dar
más pasos diarios.
Efecto Térmico de los Alimentos (EFT): es la energía que nuestro

cuerpo gasta en digerir y metabolizar los nutrientes que ingerimos a través
de la comida, y esto depende de la composición de la misma.

NUTRIENTES
Ahora, vamos a entender un poco más cómo

funcionan los principios de la nutrición, y qué es lo que
tienes que tener en cuenta para empezar a cambiar tu
alimentación con el objetivo de sacarle el máximo
partido a tus entrenamientos
Los nutrientes se encuentran en los alimentos, y ellos
permiten al organismo obtener energía y regular los
procesos metabólicos.
Dependiendo de la cantidad en la que los
necesitamos, podemos dividirlos en macronutrientes y
micronutrientes.
Voy a intentar explicarte cada uno de la manera más
sencilla posible, pero no te asustes si lees palabras que
no entiendes o que nunca has escuchado. Sólo
necesitas familiarizarte con los conceptos principales
para aprender cómo tienes que nutrirte correctamente
de cara a lograr tu objetivo.

Macronutrientes
Los macronutrientes son los nutrientes que generalmente necesitamos en
grandes cantidades. Se dividen en carbohidratos, proteínas y grasas.
CARBOHIDRATOS
Estos compuestos orgánicos, formados por carbono, hidrógeno y
oxígeno, son digeridos y se absorben en forma de glucosa, que
es una gran fuente de energía para nuestras células.
Su función principal es aportar energía inmediata, aunque
también cumplen una función estructural por formar parte de
distintas estructuras moleculares de nuestro organismo.
Según el tamaño de las moléculas, pueden clasificarse como:
- Simples
- Complejos
¡Pero para nuestro objetivo no necesito que memorices todo

esto! Sólo que conozcas estos conceptos y su clasificación, para
entender qué impacto tiene cada compuesto en nuestro
organismo.
Los carbohidratos son nuestra gasolina para los entrenamientos,
pero también para que nuestro organismo funcione
correctamente, y para proveer de energía a nuestro cerebro
No son la única fuente de energía para nuestro cuerpo, pero

son muy importantes para que podamos entrenar
adecuadamente y recuperarnos después, ¡no los subestimes!

PROTEÍNA
Estos compuestos orgánicos están formados por uniones de moléculas
llamadas aminoácidos.
Su principal función es estructural, reguladora y de transporte. No sólo
forman los tejidos de nuestro organismo, sino que dirigen casi todos los
procesos vitales.
Cuando entrenamos, se producen diversas adaptaciones en nuestro
cuerpo, y, para que se recupere de los entrenamientos correctamente,
debemos aportarle los nutrientes necesarios.
Las proteínas son quienes forman las fibras musculares, con lo cual, ante
el estímulo externo del ejercicio físico, se produce ruptura de las mismas,
para, posteriormente sintetizarse y convertirse en una fibra más grande,
reparando así el “daño” producido por dicho estímulo. Si este es
correcto y la alimentación es adecuada a nuestros requerimientos, se
producirá la “hipertrofia”, que no es otra cosa que el crecimiento del
músculo.
Por eso, es muy importante que te asegures de tener un aporte
completo de proteínas para que tu cuerpo pueda recuperarse de los
entrenamientos y construir masa muscular, que le permita hacerse más
fuerte y afrontar con éxito las siguientes sesiones

GRASAS
La ingesta de grasas es fundamental para un buen funcionamiento de
nuestro organismo, y son esenciales para nuestra vida.
Su principal función es la de reserva (suministrar energía), pero también
tienen importante función estructural, hormonal, térmica y
transportadora. Es imprescindible que nos aseguremos de introducir en
nuestra dieta suficientes grasas saludables (¡hablaremos de esto luego!),
ya que no sólo nos aportarán energía, sino que serán las encargadas
de permitirnos asimilar correctamente el resto de nutrientes, y asegurará
el funcionamiento normal de nuestro sistema hormonal.
Es una buena idea incluir una porción de grasas en todas las comidas,
pero especialmente en aquellas más pobres en hidratos de carbono.
Dado que las grasas se digieren más despacio, es una buena idea
consumir una mayor cantidad de ellas en las comidas más alejadas del
entrenamiento, mientras que antes y después de entrenar nos puede
beneficiar más una comida rica en carbohidratos que podamos digerir
más rápidamente.
La ración de proteínas será igual en todas las comidas, ya que, como
comentamos en el apartado anterior, nos interesa mantener un aporte
de proteínas constante a nuestro cuerpo durante todo el día.

Macronutrientes
Los micronutrientes son los nutrientes que, de
manera general, necesitamos en cantidades
muy pequeñas: las vitaminas y los minerales.
Todos son esenciales para un correcto
funcionamiento del organismo. Nuestro cuerpo
no puede producirlos, así que necesitamos
introducirlos en nuestra dieta.
Son la base para que se lleven a cabo las
reacciones enzimáticas y metabólicas que se
dan en nuestro organismo, necesarias para que
exista equilibrio.
Mientras consumas una variedad de alimentos
saludables, evites los procesados, y te
encargues de introducir verdura en cantidad y
fruta en tu alimentación, tus necesidades de
micronutrientes estarán cubiertas.
No existen alimentos “que te ayuden a adelgazar”. Lo que te hará

perder grasa, será el déficit calórico, es decir, comer menos calorías
de las que gastas, ndependientemente de los alimentos de los que
provengan.
Ahora bien, hay alimentos más apropiados que otros para que
formen la base de nuestra alimentación diaria, por sus propiedades y
los beneficios que aportan a nuestra salud. ¡Lo vemos a continuación!

Mi lista de la compra
Aunque hayamos explicado cada nutriente
por separado, todos trabajan en equipo y
los encontraremos de forma conjunta en
diferentes proporciones en los alimentos. Por
tanto, según su contenido mayor o menor de
cada uno de los macronutrientes, podemos
clasificarlos como alimentos “ricos en
proteína,” “ricos en grasa” o “ricos en
carbohidratos”.
Con esta clasificación nos será más fácil
elegir unos alimentos u otros en función de
los macronutrientes que queramos priorizar.
¡Tienes algunos ejemplos en la siguiente
página!

LOS ALIMENTOS RICOS EN
PROTEÍNA
Las carnes, los pescados, los huevos, algunos lácteos.

Es recomendable consumir distintas fuentes de proteína e ir
variándolas a lo largo de la semana, ya que es muy importante
que tanto la cantidad de proteína que consumamos como su valor
biológico sean adecuados –todos los alimentos nombrados arriba
tienen un valor biológico alto. Esto es lo que va a garantizar que
el aporte proteico sea completo.
También encontramos fuentes de proteína vegetal en la soja y sus
derivados (como el tofu), o en el seitán.
Estos alimentos son excelentes para incluirlos en nuestra dieta y
combinarlos con el resto de fuentes proteicas de origen animal,
puesto que su valor biológico es más bajo, pero si tu alimentación
es vegana y no estás seguro/a de cómo debes comer para no
tener ninguna deficiencia, lo mejor es que consultes con un
nutricionista que pueda guiarte.

CARBOHIDRATOS
Los cereales (arroz, trigo, avena, centeno, espelta),

pseudocereales (trigo sarraceno, quinoa), las legumbres, las frutas,
los tubérculos (como la patata, y sus derivados), entre otros
alimentos.

GRASAS
Los aceites, el aguacate, los pescados azules, los lácteos, las semillas
y los frutos secos.
Estos dos últimos también nos aportan una buena cantidad de

proteína. Aunque hay muchos tipos de grasa, que socialmente
tienden a clasificarse como “buenas” o “malas”, lo único que deberías
saber es que distintos alimentos nos aportan distintos tipos de grasas,
y, por ello, tener una alimentación variada es importante para poder
cubrirlas.
Las únicas grasas que debes evitar son las provenientes de productos
procesados, que no deberían formar parte de tu dieta diaria.
Aunque su consumo ocasional no va a perjudicarte, la clave de tu
progreso es familiarizarte con la alimentación saludable, para que
vayas eliminando de tu nutrición diaria todos los productos que no te
aportan nada, a la vez que introducimos alimentos que te harán
sentir mucho mejor y te ayudarán a cumplir tus objetivos.
Al fin y al cabo, no se trata sólo de una cuestión de estética, sino,
mucho más importante, de salud, y, según vayas viendo el impacto
positivo que tiene alimentarte consciente y saludablemente,
acabarás haciéndolo por inercia, porque quieres lo mejor para ti.

Tipos de alimentos
A la hora de empezar a “hacer dieta”, muchas
personas sienten que tienen que restringir la
mayor parte de los alimentos que comen y
comprar sólo ensaladas y piña. Estas creencias
y mitos, originados y propagados por “dietas
milagro” que se basan en la restricción de
alimentos sin ningún rigor científico, han calado
en la población y han creado mucha confusión.
En primer lugar, cuando alguien quiere empezar
a comer saludable, debe observar y analizar
primero sus hábitos alimenticios, e ir haciendo
pequeños cambios y modificaciones utilizando la
información a su disposición para, poco a poco,
familiarizarse con una alimentación saludable
basada en productos reales.
Por ello, la primera clasificación que haremos,
será en alimentos reales y ultraprocesados.

ALIMENTOS REALES
Se refiere a todos aquellos alimentos mínimamente procesados o cuyas

propiedades naturales no han sido modificadas negativamente en su
procesamiento industrial.
Podemos reconocerlos como “aquellos que no tienen una etiqueta nutricional”.
Estos son los alimentos que deberíamos buscar y elegir la mayor parte del
tiempo. Por poner algunos ejemplos:
Frutas, verduras, hortalizas, tubérculos, legumbres, frutos secos, cereales
enteros, huevos, carnes y pescados sin procesar, leche fresca, semillas, entre
otros.
Las calorías y los macronutrientes no lo son todo: el grado de procesamiento
de un alimento influye mucho en el impacto que dicho alimento tiene en
nuestro cuerpo y, por tanto, en nuestra salud.
ALIMENTOS PROCESADOS
Son alimentos modificados, que no podemos encontrar

en la naturaleza en esa forma. Aquí conviene diferenciar
en dos apartados: procesados y ultraprocesados

ALIMENTOS REALES
PROCESADOS
ULTRAPROCESADOS
Estos productos están envasados y llevan
etiqueta nutricional, pero el primer Son alimentos procesados industrialmente
ingrediente en su lista es el alimento real que incluyen ingredientes como azúcar,
en un mayor porcentaje. aceites refinados, grasas, harinas refinadas,
estabilizadores y conservantes, además de
Son aquellos alimentos que han sufrido
otras sustancias que no suelen usarse en
un procesamiento que no ha afectado a
preparaciones culinarias, con el objetivo de
sus propiedades saludables, como
modificar las características del producto
añadir o quitar algún ingrediente para
inicial.
hacerlos más duraderos o facilitar su
consumo. Los puedes identificar porque, en de su larga
lista de ingredientes, además de incluir
En la sociedad en la que vivimos,
algunos o todos los anteriormente
m u c h o s d e l o s p ro d u c to s q u e
nombrados, no incluirán alimentos reales, o
encontramos en el supermercado
los incluirán en una proporción muy pequeña.
pertenecen a este grupo, y podemos
incluirlos también en nuestra alimentación Estos productos han sido procesados
saludable, priorizando siempre los industrialmente para crear productos que
alimentos reales sin “ingredientes extra” estén listos para comer, beber, o cocinar, y
añadidos. p a ra re e m p l a za r a lim e n to s re a l e s .
Normalmente se caracterizan por su alta
Algunos ejemplos de este grupo son:
palatabilidad y, por desgracia, ser muy
Aceite de oliva virgen extra, leche UHT, populares en las cestas de la compra de la
bebidas vegetales sin azúcares población, al contener ingredientes que
añadidos, legumbres de bote, cacao potencialmente adictivos, como el azúcar.
puro en polvo, chocolate negro sin
Algunos ejemplos son:
azúcares añadidos (y que contenga más
de un 70% de cacao en sus Bebidas azucaradas, bollería, pizzas
ingredientes), lácteos fermentados, industriales, carnes y pescados procesados,
yogures, comida real congelada o salsas comerciales, productos dietéticos o de
envasada al vacío sin aditivos (verduras, adelgazamiento, dulces, chucherías, helados,
pescados, carnes), entre otros. yogures azucarados, galletas, snacks salados,
fritos, cereales y panes refinados, comidas
preparadas listas para calentar o freír, entre
muchos otros.

Un mensaje final
Es muy importante entender que no
hay que agobiarse por no poder
llevar la alimentación perfecta el 100%
del tiempo. Lo importante es hacer
buenas elecciones mientras esté en
nuestra mano, priorizando los
alimentos reales y evitando los
ultraprocesados.
La clave está en aprender a comer
sano y a disfrutar haciéndolo, y, así,
poco a poco, tu nueva alimentación
saludable se convertirá en tu
alimentación habitual, y para toda la
vida

MIS CONSEJOS
Antes de enseñarte cómo calcular cuántas calorías necesitas para empezar tu

proceso de pérdida de grasa, quiero enseñarte algunas consideraciones
importantes para que este proceso sea sostenible y exitoso, y que yo misma he
ido aprendiendo y experimentando a lo largo de mis propias etapas de definición.
No restrinjas grupos de alimentos: como hemos visto, todos los

macronutrientes tienen su función, e incluir fuentes de los tres te ayudará a que
tu alimentación sea mucho más variada y saludable. Todos los alimentos son
tus amigos, pero, como ocurre con los amigos, vale más la pena pasar más
tiempo con unos que con otros.
Se trata de hacer elecciones saludables, y priorizar una alimentación basada
en alimentos mínimamente procesados, ya que van a ser los que más nutrientes
y beneficios nos aporten, y nos ayudarán a prevenir deficiencias de vitaminas
que suelen ocurrir en períodos de restricción calórica. Además, ocuparán un
mayor volumen en nuestro plato y en nuestro estómago, manteniéndonos
saciados durante más tiempo.
Pero esto no significa que no puedas disfrutar de los dulces, la tarta de
cumpleaños o las hamburguesas de vez en cuando, simplemente procura
priorizar las comidas nutritivas para mantener una salud de hierro, pero sin
demonizar ningún alimento y sabiendo que puedes comer un poco de todo
cuando te apetezca, sin restricciones ❤
Prepara tus comidas con antelación: sé que nuestra rutina diaria

deja muy poco espacio a la improvisación, así que uno de los consejos más
útiles que me ha servido a lo largo de los años de universidad y trabajo en los
que no paraba por casa, ha sido cocinar mis comidas de toda la semana y
tenerlas listas para llevarlas cada día conmigo.
Si quieres más información sobre este tema, te dejo mi vídeo de YouTube
explicando cómo hacerlo paso a paso: https://youtu.be/JqsH266J4gE

MIS CONSEJOS
Da rienda suelta a tu creatividad: aunque durante la semana entres

en modo “vamos, vamos, vamos”, intenta variar los alimentos que comes, las
especias que utilizas, o la manera de prepararlos para disfrutar de todos los
sabores y tener una mayor adherencia a tu alimentación.
Si tienes un poco más de tiempo, por ejemplo, los fines de semana,
¡aprovecha para experimentar y probar recetas saludables nuevas! Hay
muchísimas ideas de comidas saludables y muy fáciles de preparar en redes
sociales hoy en día. En mi canal de YouTube, tienes varios vídeos en los que te
enseño mis comidas diarias y te dejo mis recetas favoritas para que puedas
probarlas tú también 😍
Llena tus platos: si eres como yo y sientes que tu estómago es un

agujero negro, priorizar los alimentos con una menor densidad calórica te va a
venir genial. Las verduras y las frutas son un gran ejemplo de ello, ya que,
además de aportarnos numerosas vitaminas, minerales y beneficios para
nuestra salud, permitirán que te mantengas saciado durante más tiempo, y te
aportarán muy pocas calorías a cambio de ocupar mucho más espacio en tu
plato.
Descansa: dormir las horas adecuadas es primordial para que nuestro

cuerpo realice todas sus funciones vitales, y esto cobra aún más importancia
en una etapa de definición.
La privación del sueño tiene consecuencias negativas en la pérdida de grasa,
y puede ralentizar este proceso causando fatiga, retención de líquidos, y
desequilibrios hormonales que te hagan sentir más hambre durante el día. Así
que, ¡asegúrate de acostarte pronto y descansar!

CÓMO CALCULAR TU DIETA
Ahora que hemos entendido cómo funciona nuestro cuerpo y todos los beneficios
de una dieta equilibrada, llega la hora de pasar a la acción para implementar
estos nuevos conocimientos durante las próximas semanas.
Mantener tu físico, cambiar tu composición corporal, perder grasa, o ganar masa
muscular, son procesos que dependen del conocido “balance energético”, que no
es más que la diferencia entre las calorías que consumes a través de los alimentos,
y las calorías que gastas a través de distintos procesos fisiológicos y de tu actividad
diaria. Dependiendo de si este balance es positivo o negativo, diremos que nos
encontramos en una fase de:
Superávit calórico: consumimos más calorías de las que quemamos, por lo

que ganaremos masa muscular si el protocolo nutricional y el entrenamiento están
bien planificados.
Déﬁcit calórico: consumimos menos calorías de las que gastamos, por lo que
perderemos grasa si el protocolo nutricional y el entrenamiento están bien
planificados.
Mantenimiento: consumimos prácticamente las mismas calorías que gastamos,
por lo que nuestra composición corporal permanece más o menos estable.

CÓMO CALCULAR TU DIETA
En sujetos principiantes, como has podido comprobar si vienes de

“Punto Cero”, una dieta de mantenimiento, también llamada
“normocalórica”, es suficiente para ver cambios positivos en tu composición
coroporal, porque, al generar un estímulo completamente nuevo a través
del entrenamiento, podemos ganar masa muscular e incluso perder grasa
al mismo tiempo.
En sujetos intermedios y avanzados, que llevan tiempo entrenando,

es complicado que este proceso de recomposición corporal (ganar masa
muscular y perder grasa simultáneamente) se de, por lo que tendremos que
realizar fases de superávit calórico para ganar masa muscular, seguidas
por etapas de déficit para perder grasa, hasta que consigamos un físico
Por eso, el primer paso va a ser calcular tu ingesta calórica de

mantenimiento, y, a partir de ahí, generar un superávit calórico.

Dфiniendo tu punto de part$a
Antes de empezar, vamos a ver en cuál de los siguientes grupos encajas
mejor, ya que el cálculo de tus calorías de déficit dependerá de ello:
Grupo 1: llevas más de un año entrenando y comiendo

saludable, pero sin seguir una dieta pautada basada en un
objetivo concreto, o bien acabas de terminar las 12
semanas de Punto Cero y quieres empezar un proceso
centrado en la pérdida de grasa para mejorar tu
composición corporal a largo plazo.
Grupo 2: llevas un tiempo calculando tus calorías y estás en

una fase de mantenimiento con un pequeño superávit calórico, o
has terminado las 12 semanas de Más Fuertes o Gluteología,
siguiendo la guía nutricional de ganancia de masa muscular.
Grupo 3: llevas un tiempo comiendo en un ligero déficit

(inferior al 15% de tus calorías de mantenimiento) para perder
grasa, y quieres llevar tus objetivos al siguiente nivel.
Grupo 4: has estado restringiendo tus calorías durante un

período de tiempo extendido, esto te ha conducido a cierta
frustración e incluso problemas en tu salud física y mental. Ve a
la página 51 para asegurarte.

¿Lista? Dependiendo de a qué grupo pertenezcas, sigue las siguientes instrucciones:
Grupo 1: ve directamente al Paso 1 (página 29), ¡y comencemos!
Grupo 2: al llevar un tiempo contando calorías, sabes mejor que nadie cuál es tu
ingesta aproximada de mantenimiento. En lugar de utilizar una fórmula para
calcularla, apunta esta ingesta y ve directamente al Paso 2 (página 30).
Grupo 3: antes de reducir aún más tus calorías, mantén tu alimentación

como hasta ahora y comienza con el entrenamiento de la Guía. Después de
1 semana, analiza tus resultados y cómo te sientes:
Nivel 1: “estos entrenamientos van a acabar conmigo, Kiwi, socorro”
Nivel 2: “vaya, yo pensaba que entrenaba duro, pero estos

entrenamientos me están suponiendo un reto”
Nivel 3: “difícil, pero similar a lo que estaba haciendo hasta ahora”

Grupo 3
Si estás en el nivel 1: ¡no toques nada! Incluso, si sientes que no puedes acabar los
entrenamientos con energía, aumenta ligeramente tus calorías (100 – 150) con un pequeño
snack entre comidas para asegurarte de que tu rendimiento sigue intacto.
Si estás en el nivel 2: continúa con tu déficit calórico y pasa directamente a la página

37 para saber cómo ir modificándolo y evitar estancarte.
Si estás en el nivel 3: ve directamente al paso 2 (página 30)
Si sientes que estos entrenamientos no te cansan ni te suponen ningún reto, recuerda que es
crucial dar el máximo de ti en cada entrenamiento para que tu cuerpo genere
adaptaciones a estos nuevos estímulos. Intenta aumentar las cargas que levantas y realizar
la técnica correctamente en cada sesión, y vuelve más tarde para ver en qué nivel de los
anteriores te encuentras realmente.
Grupo 4: tu salud es lo más importante siempre. Antes de comenzar

cualquier programa de entrenamiento, tu cuerpo deberá estar
hormonalmente regulado, o no sólo no conseguirás ver ningún progreso sino
que empeorarás más tu salud. Prioriza tu salud, y busca ayuda profesional
para poder recuperarte. Ve a la página 51 para más información ❤

Paso 1
Antes de empezar el programa, tómate 2 ó 3 días para elaborar
un diario de comidas, apuntando todo lo que comes normalmente
en un día. Es importante que, durante este tiempo, comas como lo
haces siempre, para que esta medición sea fiable y nos dé una
idea de cuántas calorías estás ingiriendo. Después, utilizando una
aplicación de conteo de macros, como MyFitnessPal o FatSecret,
introduce todas tus comidas del día. Así, además de saber cuántas
calorías estás consumiendo, también vas a ir familiarizándote con
esta aplicación.
Esto nos va a dar un número aproximado de tu consumo de
calorías mínimo necesario. ¿Nos ponemos a ello? Verás cómo es
súper sencillo.
Vamos a utilizar la fórmula más común, que es la de
Harris&Benedict, en dos pasos. En primer lugar, calcularemos la
Tasa Metabólica Basal con esta fórmula. Esto nos indicará cuál es
nuestro gasto calórico en reposo, como explicamos en el primer
apartado:
TMB (Mujeres) = (655 + [9,6 x Peso (kg)] + [1,8 x Estatura (cm)] – [4,7 x Edad (años)])
TMB (Hombres) = (66,5 + [13,7 x Peso (kg)] + [5 x Estatura (cm)] – [6,8 x Edad (años)])

Paso 1
En segundo lugar, deberemos elegir un factor de actividad que se adapte a nuestro
caso, para multiplicarla por este gasto metabólico basal. Esta fórmula establece los
siguientes:
Sedentario poco o nada de ejercicio 1,2 x TMB

Actividad ligera ejercicio ligero o 2-3 días de 1,375 x TMB
entrenamiento semanal
Actividad moderada ejercicio moderado o 3-5 días de 1,55 x TMB
entrenamiento semanal
Actividad Muy Alta ejercicio intenso ó 5-7 días de 1,9 x TMB
entrenamiento seminal)
Fuente: Harris JA, Benedict FG. Carnegie Institution; Washington DC: 1919. A biometric
study of basal metabolism in man (11).
Siguiendo cualquiera de los entrenamientos que encontrarás en mi página web, de 3 a

5 días por semana, el factor multiplicador que vamos a usar será el de
Gasto calórico (Mujeres) = 1,55*(655 + [9,6 x Peso (kg)] + [1,8 x Estatura (cm)] – [4,7 x Edad (años)])
Gasto calórico (Hombres) =1,55 * (66,5 + [13,7 x Peso (kg)] + [5 x Estatura (cm)] – [6,8 x Edad (años)])
“Actividad moderada”: 1.55.

Tú y yo vamos a usar esta fórmula, pero tienes que saber que existen otras y que
puedes experimentar con ellas para estimar tu gasto calórico. Aunque todas tienen
margen de error, nos da una idea de por dónde empezar.
También es importante que sepas que el factor de actividad que hemos utilizado (1,55)
se aplica a sujetos con una actividad moderada, que entrenan de 3 a 5 días por
semana, como va a ser tu caso siguiendo cualquiera de mis guías de entrenamiento;
pero este factor debe reducirse o aumentarse en el caso de que tu actividad y
entrenamientos semanales sea menor o mayor para que el gasto calórico resultante de
la fórmula sea preciso.

Paso 1
Vamos con un ejemplo sencillo:
Sonia tiene 23 años, pesa 60 kg y mide 162 cm. Su gasto calórico

basal es:
Gasto calórico (Mujeres) = 1,55*(655 + [9,6 x Peso (kg)] + [1,8 x

Estatura (cm)] – [4,7 x Edad (años)])
Gasto calórico (Sonia) =1,55 * (655 + [9,6 x 60 (kg)] + [1,8 x 162

(cm)] – [4,7 x 23 (años)]) =
= 2191 kcals (calorías)
Sonia necesita consumir aproximadamente 2191 calorías para mantener

su peso corporal.

Paso 2
Una vez que has calculado tus calorías de mantenimiento estimadas, vamos a
establecer un 5-10% de déficit sobre las calorías de mantenimiento calculadas en el
caso anterior. El cuerpo no sigue unas matemáticas exactas, y este rango es un
número aproximado para tener una base de la que partir.
Como hemos visto, el Gasto Calórico Total diario depende tanto de la ingesta
calórica, como de la actividad física, por lo que tenemos estas dos herramientas
para crear un déficit.
Con el entrenamiento que seguirás en esta guía, vas a aumentar tu gasto calórico, así
que durante las primeras semanas esta será la principal estrategia que utilizaremos
para crear un déficit energético. Por lo tanto, es interesante empezar con una bajada
de calorías lo más ligera posible, e ir modificándola con el paso de las semanas para
no estancarnos, pero, al mismo tiempo, contar con un margen amplio para reducirlas
sin comprometer nuestra salud.
Ejemplo
Sonia se ha etiquetado en el Grupo 1, ya que lleva un año entrenando y
justo acaba de terminar las 12 semanas de Punto Cero. Ahora, quiere
perder grasa de forma sostenida, priorizando preservar su rendimiento y su
masa muscular, por lo que decide empezar con un pequeño déficit del 5%
respecto a su ingesta diaria::
2191 - (2191 x 0,05) = 2081 calorías
déficit
Sonia empezará consumiendo unas 2081 calorías, y podrá ir aumentando
este déficit hasta el 10% (1971 calorías) con el paso de las semanas. Es
decir, que se moverá en el rango de las 1950 -2050 calorías.

Paso 3
DIVISIÓN DE MACRONUTRIENTES
Hay muchas recomendaciones y muchas corrientes

alimenticias diferentes, que proponen asignarle mayor
o menor importancia a un macronutriente o a otro.
También, dependiendo del contexto, cada persona

responderá mejor a un reparto de macros que a otro,
pero esto ya lo irás aprendiendo con el tiempo según
vayas entendiendo cómo funciona tu propio cuerpo.
Por ahora, voy a dejarte con las recomendaciones
genéricas para que sean tu punto de partida:
Proteína: 20% Grasas 25-35% Carbohidratos: 50-60%

PROTEÍNA
Como hemos dicho antes, se recomienda que las personas que practican deporte
aumenten su ingesta proteica. Dependiendo también de si la dieta es hipocalórica o
hipercalórica, la cantidad de proteína recomendada aumentará o disminuirá debido al
balance de nitrógeno.
La RDI (Recommended Dietary Intake) establece que el consumo de proteína es de 0,8

gramos por kg de peso corporal al día para el 95% de los individuos. Sin embargo, en
el caso de los atletas, el requerimiento de proteína aumenta. Aquí tienes una tabla de
recomendaciones orientativas:
Sexo Actividad deportiva Recomendación habitual En fases concretas

Hombre Fuerza 2,5 - 3 3 - 3,3
Resistencia 1,7 - 2 2 - 2,2
Mujer Fuerza 2,4 - 2,6 2,6 - 3
Resistencia 1,3 - 1,6 1,6 - 1,9
Fuente: McDonald L. The Protein Book: A Complete Guide for the Athlete and Coach. Lyle
McDonald Publishing; 2007 (19).
Debido al objetivo de nuestra guía, que es introducirte en la nutrición,

utilizaremos las recomendaciones habituales para atletas de fuerza, por lo
que tan sólo debes fijarte en el rango de este cuadro. Al fin y al cabo, no
existe un número mágico, pero moverte en este rango a la hora de
elaborar tu dieta te ayudará a mantener una ingesta proteica suficiente
para poder recuperarte de nuestros entrenamientos.
Cada gramo de proteínas aporta 4 kcals.

GRASAS
Aquí, tenemos que diferenciar muy bien entre hombres y mujeres, ya que, si
bien las grasas son necesarias en todos los casos, en mujeres lo son aún más
por su importancia para la regulación del sistema hormonal.
Por eso, aunque se recomienda consumir entre 0,6 y 0,8 gramos de grasa por
kg de peso corporal, en el caso de las mujeres no es recomendable bajar de
1 g de grasa por kg de peso corporal, pudiendo aumentarlo hasta 1,2 – 1,5
g por kg de peso en algunos casos.
Cada gramo de grasa aporta 9 kcals.
CARBOHIDRATOS
Aunque se recomienda no bajar de 2 g por kg de peso corporal, la manera

más sencilla de calcular la cantidad de carbohidratos que necesitamos, es
asignarles las calorías restantes, una vez que tenemos las proteínas y las
grasas.
Cada gramo de carbohidratos aporta 4 kcals.
¿Por qué te cuento esto? Vas a entenderlo ahora mismo.
Sabiendo cuántas calorías nos aporta cada macronutriente, y teniendo las

cantidades recomendadas de cada uno en mano, podemos elaborar nuestro
propio reparto de macronutrientes personalizado haciendo un poco de
matemáticas muy fáciles. Vamos con el ejemplo de antes

Ejemplo práctico
Las calorías que hemos calculado para Sonia (2081) se dividirían de la siguiente manera:
Proteína
Sonia es una mujer, principiante, de 60 kg de peso corporal. Por tanto, su consumo

recomendado de proteína sería:
2,4 g * 60 kg = 144 g
¿Recuerdas cuántas calorías aporta cada gramo de proteína? Exacto: 4 calorías.

Entonces, 144 g de proteína, nos aportarán:
144 * 4 = 576 kcal
1,1 * 60 kg = 66 g
Grasas
¿Cuántas calorías aporta cada gramo de grasa? ¡Eso es! 9 calorías.
Por tanto, 58,3 g de grasa, nos aportarán: 66 * 9 = 594 kcal
Carbohidratos
Les asignamos el resto de calorías. La proteína y las grasas nos aportan, en conjunto 576 +
594 = 1170 calorías. Simplemente hacemos una resta:
2081 – 1170 = 911 calorías
Estas son las calorías que tenemos que asignarles a los carbohidratos. Como cada gramo
de carbohidratos tiene 4 calorías:
911 / 4 = 227 g
Así, el reparto de macronutrientes para Sonia será:
PROTEÍNAS: 144 g; GRASAS: 66 g; CARBOHIDRATOS: 227 g

DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA
Todos estos nutrientes son cruciales para tener un buen rendimiento,

pero no debes olvidar que este cálculo es aproximado, y estos
números son tan sólo una guía que puedes usar para tener un objetivo
de calorías que cumplir, y una estructura. Con el tiempo, seguramente
encuentres el que es mejor para ti a base de prueba y error.
Por ahora, lo mejor que puedes haces es probar a seguir esta dieta
durante 1-2 semanas para ver cómo tu cuerpo reacciona, y, a partir
de ahí, poder ir haciendo pequeñas modificaciones si las necesitas.
Es completamente normal que llegue un punto en el que la subida de

peso se estanque, por lo que es aconsejable que vayas revisando y
modificando tu ingesta dependiendo de tu propio progreso.
Peso % de % de Peso de Peso % de

inicial grasa grasa a grasa final grasa
inicial perder perdido final
60 kg 24 % 5% 3 kg 57 kg 19 %
80 kg 35 % 15 % 12 kg 68 kg 20 %
110 kg 45 % 20 % 22 kg 88 kg 25 %
Fuente: McDonald L, Helms E. The Women's Book: Vol 1, A Guide To Nutrition, Fat Loss, And Muscle Gain. Texas: Lyle
McDonald Publishing; 2017.
* Estos son ejemplos extraídos de un libro, el % graso no depende únicamente de tu peso

corporal

En el ejemplo de Sonia (60 kg), imaginemos que

quiere perder un 5% de grasa corporal, lo que
corresponde a 3 kg totales de grasa a perder. Si se
plantea un pérdida semanal de, aproximadamente, un
0,7% de su peso corporal (300 g), estaríamos
hablando de una fase de definición de 10 semanas.
Establecer de antemano esta duración aproximada,
ayudará a Sonia a saber perfectamente qué es lo
que tiene que hacer, y a poder ir haciendo las
modificaciones necesarias durante este tiempo hasta
llegar a su objetivo.
Recuerda lo que hemos hablado al principio: perder

peso no es lo mismo que perder grasa. Aunque el
objetivo de Sonia sea perder 3 kg de grasa, puede
que, durante el proceso, si entrena correctamente y se
alimenta bien, gane también algo de masa muscular.
Este músculo pesa y hará que, en la báscula, no se
vea reflejada una pérdida total de 3 kg, sino de,
quizás, algo menos, pero el % de grasa perdido ha
sido el esperado.
Aunque la báscula no nos cuente la historia completa,
podemos ver esto en el espejo, en la ropa que nos
ponemos, y en cómo nos vamos viendo día a día.

Por eso, no vale la pena que enloquezcas con esto, ni que tu báscula
te esclavice. De hecho, la báscula es un indicador que debemos
coger con pinzas a la hora de medir el progreso.. Nada de pesarse
a diario, ni de martirizarse por ello, porque el peso fluctúa casi
diariamente y no precisamente por el aumento o la disminución de tu
porcentaje graso, sino por innumerables factores que pueden influir
en él: el glucógeno muscular que estás almacenado, la retención de
líquidos después de un entrenamiento duro, el cansancio acumulado,
la falta de sueño, tus digestiones, la hora a la que hayas cenado el
día anterior, la fase de tu ciclo menstrual, y un largo etcétera.
A lo largo de las semanas, y, a medida que vas perdiendo grasa,

puede que te estanques y notes que el ritmo de bajada se ralentiza.
Es algo completamente normal. Las semanas 4 – 5 son un buen
momento para hacer un análisis de cómo llevas el programa, si te
sientes con energía, si vas viendo progreso, y, en caso de que no
notes cambios durante más de 1 semana, disminuir otro 5% las
calorías sobre tu ingesta de mantenimiento estimada (19).

Largo plazo
A pesar de que soy partidaria de un proceso de definición lento y
progresivo, esta etapa no debería prolongarse demasiado en el
tiempo. Cuando estamos en déficit, nuestro cuerpo empieza a generar
adaptaciones para sobrevivir a esta situación de “escasez”: nuestro
metabolismo se ralentiza y nuestras hormonas se ven negativamente
afectadas. Aunque intentemos hacerlo de la mejor manera posible,
estos cambios ocurren, y tenemos que ser especialmente cuidadosos
cuando la etapa de déficit se prolonga en el tiempo.
Por ello, si tienes un porcentaje graso elevado, dentro de los rangos
de sobrepeso u obesidad, lo más beneficioso para tu salud a largo
plazo va a ser, simplemente, empezar a entrenar y a seguir una
alimentación saludable, con una ingesta normocalórica, tal y como te
enseño en Punto Cero, durante, al menos, 3 ó 4 meses. Pasado este
tiempo, verás cómo has experimentado cambios significativos en tu
composición corporal sin necesidad de hacer nada más, y, entonces,
estarás en un estado óptimo para replantearte tus objetivos, y
comenzar una etapa de definición más específica si así lo deseas.
Para el resto de casos, una definición no suele durar más de 12
semanas, e incluso puede reducirse al rango de 8 a 10, dependiendo
de si lo haces de manera más progresiva y con calma, o quieres
centrarte al 100%. con un déficit un poco mayor, ¡eso ya depende de
ti! Cuanto más agresivo sea el déficit, menor duración deberá tener
esta etapa.

Largo plazo
Lo importante es que en ningún momento nuestra ingesta calórica sea menor
que nuestro metabolismo basal -que calculamos en la página 30-, ya que
esto podría tener consecuencias extremadamente negativas a largo plazo,
además de producirse un estancamiento total en nuestro progreso.
Una vez que termines esta definición, lo mejor que puedes hacer para
mantener un metabolismo activo y acelerarlo, a la vez que cambias tu físico,
es ir aumentando poco a poco tus calorías semanalmente (100 – 150 kcal
por semana).
En mi página web encontrarás la Guía de Nutrición definitiva para acelerar
tu metabolismo y ganar masa muscular manteniendo tu porcentaje graso, y,
precisamente el final de una definición es el momento perfecto para
comenzar a seguir las pautas nutricionales que encontrarás allí.
Así fue como yo lo hice para pasar de comer 1600 kcal para bajar de
peso, a poder mantenerme con 2400 kcal a día de hoy. Es un proceso
largo, precioso y lleno de aprendizaje, ¡y estaré encantada de poder
guiarte en él con la Guía de Nutrición definitiva!

¿ES NECESARIO CONTAR
CALORÍAS?
No voy a parar de insistir en que esta guía no es una Biblia

que debas seguir al pie de la letra, sino un manual en el que
te doy las herramientas para que puedas llevar tu
alimentación y tu entrenamiento, una vez que vayas
comprendiendo cómo funciona el cuerpo humano.
Por eso, aunque todos los cálculos sobre el gasto calórico y el
metabolismo basal nos den unos números y unos porcentajes
“seguros”, no hay que olvidar los indicadores internos de
nuestro cuerpo.
El progreso mental, al igual que el físico, es un camino largo
que recorrer, y te va a llevar un tiempo aprender a identificar
las señales que te envía tu cuerpo y a saber interpretarlas, a
distinguir el hambre real de la gula o el aburrimiento, o qué
alimentos te sientan mejor o peor, pero, como te he dicho,
este es un proceso de prueba y error, y eso está perfecto
.
Poco a poco, irás aprendiendo más sobre los principios de la
fisiología humana, qué es lo que tienes que hacer para
lograr tus objetivos en base a ello y entenderás cómo tu
cuerpo reacciona y se adapta a los cambios.
Seguramente para entonces no necesitarás contar calorías, y
hayas aprendido lo suficiente para comer intuitivamente y
cumplir tus objetivos. Pero, por ahora, lo que te recomiendo es
que sigas las calorías y los macros que has calculado en los
pasos anteriores y vayas identificando tus propias
sensaciones.

Aprende a escu%arte
Después de calcular tu dieta y macros, tómate las dos primeras semanas como
una toma de contacto para empezar a escuchar a tu cuerpo. Presta mucha
atención a estas señales:
Te sientes débil o no tienes energía suficiente durante los entrenamientos.
No consigues sentirte recuperada para afrontar la siguiente sesión.
Sientes cansancio o hambre constantes.
Si experimentas estos signos, no te cortes en añadir un poco más de comida a tu
alimentación. Al fin y al cabo, el número que hemos calculado es una base para
empezar, pero cada cuerpo es un mundo y tú eres la única persona que puede
identificar sus señales y ajustar la cantidad de comida para sentirte fuerte
Es muy importante que prestes atención a si estás descansando lo suficiente,

o estás en una situación de estrés constante en tu vida diaria, porque
entonces puede que sean estos factores, y no la falta de comida, lo que esté
causando que no te sientas bien. En ese caso debes estar alerta para saber
si es esto lo que te está haciendo retroceder y poner remedio.
En caso de sentir alguna molestia gastrointestinal, o malas digestiones, es recomendable

que revises los alimentos que estás consumiendo, ya que puede que debas eliminar o
sustituir los que están causándote este malestar. Si, aun así, persiste, debes consultarlo con
un profesional de la salud y, además, es recomendable que te pongas en contacto con
un nutricionista cualificado que pueda ayudarte a solucionar este problema.
Comer suficiente es necesario, pero también lo es consumir alimentos que te sienten bien,
para estar sana y poder entrenar con energía.

CÓMO ESTRUCTURAR
TUS COMIDAS
Hay tantas combinaciones posibles

como personas en el mundo, ya que
tanto la cantidad, como la distribución
y la composición de tus comidas, va a
depender de tus horarios, tu
disponibilidad, tu nivel de hambre a lo
largo del día, tus preferencias
personales, y una infinitud de
variables.
Por eso, voy a darte unas pautas
generales que puedes seguir para
que tu menú sea lo más lógico posible,
y puedas tomarlas como base para ir
modificándolas con el tiempo.

Número de comidas
Lo más importante es tener unos hábitos alimenticios estables en el tiempo, ya que los malos
hábitos – como comer cada día a una hora diferente, ingerir lo primero que compremos por
ahí, o pasar muchas horas sin comer y arrasar con lo que tengas por la nevera –, son los que
conllevan problemas de salud y una relación poco saludable con la comida.
Mira detenidamente primero cuál es tu ritmo de vida y cuáles son tus horarios, porque a ellos
debes adaptar tu dieta, y nunca al revés. Por eso, te animo a que estudies tu caso particular,
y vayas probando hasta que encuentres la combinación que se te haga más llevadera en tu
día a día.
Horario de comidas (timing)

En relación con lo anterior, el horario de tus comidas dependerá de tu disponibilidad y del
hambre que vayas sintiendo a lo largo del día. No es el mismo caso el de una persona que
esté trabajando en una oficina, que el de otra que esté estudiando, que el de otra que esté
trabajando de noche.
Lo importante es que establezcas una rutina estructurada, que te resulte cómoda y puedas
llevar con normalidad, y un número de comidas estable y acorde a ella.
Cuando vayan pasando las semanas, puedes modificarlas dependiendo de cómo vaya
respondiendo tu cuerpo. También es importante que prestes atención a tus señales internas y
no esperes a sentir un hambre extrema antes de comer, ya que hará que te sea más difícil
saciarte.
Composición
La recomendación general para elaborar tu menú saludable es que en todas tus comidas
principales haya un aporte equitativo de los tres macronutrientes que ya bien conoces.
Además, para optimizar este reparto de macronutrientes, es interesante priorizar unos u otros
dependiendo del momento del día.

Composición CARBOHIDRATOS
Dado que su función es aportar energía, los utilizaremos sobre todo antes y después de entrenar.
Intenta que estas comidas tengan una mayor cantidad de alimentos ricos en carbohidratos para tener
ese extra de energía antes del entrenamiento, y, después, para poder recuperarte.
GRASAS
Aunque también aportan energía, al ser más calóricas, las digerimos más despacio que los
carbohidratos. Por eso, te recomiendo minimizarlas en la comida que realices antes de entrenar,
ya que puede hacer que sientas pesadez cuando vayas al gimnasio, aunque, si dejamos pasar
un mínimo de 2 ó 3 horas desde esta comida y el entrenamiento, podemos introducir grasas en
ella.
Durante el resto del día, son tus aliadas, tanto en las comidas principales, como en los “snacks” que
quieras comer entre ellas, por su efecto saciante. Además, recuerda que son imprescindibles para
que nuestro organismo funcione.
PROTEÍNAS
Su aporte debe ser constante a lo largo del día, en todas las comidas, en una
proporción similar, para asegurarnos de que nuestro cuerpo las está sintetizando.
MICRONUTRIENTES
Además de utilizar fuentes de alimentos variadas, es recomendable que incluyas en tus comidas
principales una ración generosa de verduras, que no sólo te aportarán vitaminas y fibra que
necesitas, sino que también te ayudarán a saciarte, a mejorar tus digestiones y tu salud general.
Es importante que consumamos verdura diariamente, pero respetando unas raciones lógicas, sin
pasarnos, ya que un exceso de fibra puede tener consecuencias negativas a nivel intestinal.
+TIP: ¡Mantente hidratada! Bebe al menos 2 litros de

agua al día de manera constante (3).

Encuentra
tu equil&rio
Como todo, estas recomendaciones deben
matizarse dependiendo de la persona. Hay quienes
se sienten mejor con una dieta más alta en grasas, y
otras que prefieren los carbohidratos como fuente de
energía. Dependerá de tu cuerpo, su capacidad de
usar estos sustratos, y de tus preferencias personales,
pero es algo que averiguarás con el tiempo. Por
ahora, seguir estas recomendaciones es un buen
punto de partida, y sobre ellas puedes ir haciendo
modificaciones con el tiempo.
Lo mismo ocurre con la cantidad de comida. Por
ejemplo, hay personas que no están acostumbradas
a desayunar y no se sienten bien comiendo una
gran cantidad de calorías por la mañana, pero en
cambio durante el día sí que sienten ese hambre. En
ese caso, es recomendable que esa persona
reduzca las porciones de comida de su desayuno y
aumente las del resto de comidas.

En conclusión
Lo más importante no es el número de comidas ni los horarios en el
que las hagamos, sino que establezcamos un horario y un número
fijo de comidas y lo sigamos a largo plazo.
Nuestra prioridad es crear un hábito sostenible en el tiempo, evitar
el caos y fijar una estructura más o menos fija que nos ayude a ir
creando un comportamiento estable.
Tener este horario y esta estructura de comidas más o menos pre
establecidos nos ayudará a tomar mejores decisiones en nuestro
día a día y a evitar dejar paso a la improvisación y al error.
Sé que todo esto puede parecer un lío al principio, pero te

prometo que, si eres consistente, irás cogiéndole el truco y te irás
habituando a ello, hasta que al final forme parte de tu día a día y
puedas ir encontrando tu propio equilibrio
Vale la pena ese esfuerzo extra al principio para familiarizarte con
tus nuevos hábitos y vivir una vida duradera y saludable

Ejemplo práctico
Sonia ha calculado sus calorías y sus macros y está lista para empezar. Decide que va
a entrenar justo antes de comer, al salir de la universidad, por lo que decide llenar sus
comidas principales (desayuno, comida y cena) con carbohidratos de calidad para
tener energía y rendir de forma óptima, y también añade tres snacks para cubrir sus
necesidades de proteína diarias y asegurarse de que su recuperación va a ser
correcta. Un ejemplo de su menú diario sería el siguiente:
COMIDA HC GRASAS PROTEÍNA ENERGÍA

(kcal)
Desayuno: 2 tostadas con 2 huevos 45 14 24 402
escalfados (6’ en una cazuela), café
o té con 200 ml de leche y 1
cucharadita de miel
Media mañana: 1 tarrina de queso 28 3 30 259
cottage con 200 g de fresas
Comida: estofado de ternera (120 46 7 41 411
g) con guisantes (200 g), patata
(150 g), 1/2 cebolla y 1 zanahoria
Merienda: 1 rodaja grande de 25 5 13 197
melón con jamón serrano (40 g)
Cena: noodles de arroz (80 g) con 59 20 24 512
tofu (100 g), salsa de soja, 1/2
pimiento rojo, 1/4 de cebolla,
brócoli y judías verdes
Postre: 1 tarrina de requesón con 1 20 17 10 273
onza de chocolate negro y 100 g
de arándanos

Ejemplo práctico
Tras las 4 primeras semanas, Sonia ha perdido 2

cm de cintura, pero nota que, durante la última
semana, no ha experimentado ni siquiera un ligero
cambio, y, como su energía entrenando y en su
día a día no ha decaído en exceso, decide bajar
un 5% más su ingesta calórica sobre sus calorías
de mantenimiento (2.191), consumiendo ahora,
1881 calorías.
Repitiendo todos los cálculos del Paso 3 (página
36), vuelve a reestructurar su alimentación,
reduciendo sus carbohidratos de 227 a 200 g.
Esta ligera modificación le permite continuar
perdiendo grasa sin comprometer su masa
muscular ni su felicidad, cuidando su salud y sus
hormonas, y haciendo que el proceso sea
sostenible y efectivo.

TRASTORNOS DE LA
conducta alimentaria
La fisiología humana es muy compleja, y el cuerpo es
una máquina con una gran capacidad de
adaptación.
Entrenar excesivamente y comer por debajo de
nuestras necesidades puede acarrear consecuencias
fatales e irreversibles para tu salud, aunque creas
que tu cuerpo esté aguantándolo. Por ello, es
primordial que, antes de empezar este o cualquier
programa de entrenamiento, te sinceres contigo
mismo/a.
Si tu peso está por debajo del que sería saludable

para tus características, si tus niveles hormonales
no están regulados, has experimentado
irregularidades en tu período menstrual, o si tu
relación con la comida y tu propia imagen
corporal no son saludables, el seguimiento de esta
guía no es óptimo para ti y puede dañar tu salud
a largo plazo.
Es muy importante que primero te hagas cargo de

este problema antes de empezar cualquier plan de
entrenamiento.

TRASTORNOS DE LA
conducta alimentaria
En tal caso, te recomiendo encarecidamente que contactes con
profesionales de la salud con las cualificaciones necesarias para
ayudarte y darte el apoyo que necesitas.
Tu médico de cabecera es la persona a la que debes informar
de eso en primer lugar. Además, trabajar con profesionales
cualificados en cada campo puede ayudarte a recuperar tu
salud integralmente:
- Un profesional de la nutrición: trabaja sólo con dietistas-

nutricionistas colegiados. Únicamente los profesionales con una
formación reglada están legalmente cualificados para ayudarte
con un trastorno alimenticio clínico y cuidar tu salud.
- Un profesional de la psicología: igualmente, contacta

sólo con psicólogos profesionales cualificados para poder
ayudarte a recuperar tu salud mental.
¡Estoy segura de que puedes hacerlo y de que todo va a ir bien!

NO DEJES
de aprender
Es imposible plasmar en una sola guía todos los
conocimientos en el campo de la nutrición y el
entrenamiento, no sólo por su magnitud, sino porque
ambos están en constante evolución, y aparecen nuevos
estudios cada día
Por eso, y si quieres exprimir tu máximo potencial, no
dejes de aprender. Hay muchas formaciones, y
divulgadores y divulgadoras online que se esfuerzan a
diario por traducir la ciencia del entrenamiento y la
nutrición y hacerla accesible a todo el mundo.
Mi consejo es que siempre investigues, aprendas a
seleccionar la información, y tengas una mente analista
y crítica. Al final de esta guía encontrarás la bibliografía
con todas las referencias y recursos que he utilizado
para redactar esta guía, espero que te ayuden y te
resulten tan valiosos como a mí en su día

GRACIAS
No tengo palabras suficientes para agradecerte tu

apoyo por confiar en mí para ayudarte en el
principio de este camino. Espero que esta guía te
ayude a lograr tus objetivos y me etiquetes en las
fotos y vídeos de tu entrenamiento en Instagram
para poder ver tu progreso, ¡me encantaría!
@thesaiyankiwi
https://www.instagram.com/thesaiyankiwi/
The Saiyan Kiwi

https://www.youtube.com/c/TheSaiyanKiwi

B&liogr'ía
(1) Ahlborg, B., J. Bergstrom, J. Brohult, L. Ekelund, E. Hultman, and G. Maschio. Human
muscle glycogen content and capacity for prolonged exercise after different diets.
Foersvarsmedicin 3:85-99. 1967.
(2) Akermark, C., I. Jacobs, M. Rasmusson, and J. Karlsson. Diet and muscle glycogen
concentration in relation to physical performance in Swedish elite ice hockey players. Int
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(3) American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and fluid replacement.
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Statistical Manual of Mental Disorders, 4th ed. Text Revision. Washington, DC. 2000.
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collegiate athletes and collegiate females in an advanced program of study: A
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¡Hola, mini Saiyan! ¿Cómo estás?

Te doy la bienvenida a esta guía que he elaborado en

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¿Comenzamos? ¡Vamos allá!

Perder peso es una tarea “sencilla”. Si gastamos más energía de la

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Cuando entrenamos con el objetivo de aumentar nuestra

Lo que quiero que entiendas con esta parte, es que hay

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Recuerda que lo que fácil viene, fácil se va, pero caminar

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Tasa Metabólica Basal (TMB): es la cantidad de energía que nuestro

El músculo es un tejido metabólicamente activo, es decir, demanda más

Gasto de la Actividad Física (GAF): es la energía que gastamos

Gasto de la Actividad No derivado del Ejercicio (NEAT): es la

Efecto Térmico de los Alimentos (EFT): es la energía que nuestro

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Ahora, vamos a entender un poco más cómo

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¡Pero para nuestro objetivo no necesito que memorices todo

No son la única fuente de energía para nuestro cuerpo, pero

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No existen alimentos “que te ayuden a adelgazar”. Lo que te hará

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Las carnes, los pescados, los huevos, algunos lácteos.

LOS ALIMENTOS RICOS EN

Los cereales (arroz, trigo, avena, centeno, espelta),

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Estos dos últimos también nos aportan una buena cantidad de

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Se refiere a todos aquellos alimentos mínimamente procesados o cuyas

Son alimentos modificados, que no podemos encontrar

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Antes de enseñarte cómo calcular cuántas calorías necesitas para empezar tu

No restrinjas grupos de alimentos: como hemos visto, todos los

Prepara tus comidas con antelación: sé que nuestra rutina diaria

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Da rienda suelta a tu creatividad: aunque durante la semana entres