SISTEMAS/MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

PROF. EDGAR LOPATEGUI CORSINO

M.A., Fisiología del Ejercicio
Universidad Interamericana de PR - Metro, Facultad de Educación, Dept. de Educación Física
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[Tel: 250-1912, X2286; Fax: 281-7079]
http://www.saludmed.com/CsEjerci/FisioEje/Met-Entr.html

Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la
preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación.
Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Método:
• Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades.
• Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.
Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir un sistema de
preparación física específico, i.e., según su sistema energético predominante. Existe una diversidad
de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individiules y de conjunto. Entre estos sistemas,
se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia
muscular), velocidad o rapidéz (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia
cardiorespiratoria (capacidad aeróbica).

SELECCIÓN DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

Para poder escoger el método de entrenamiento apropiado para el deporte en que se compite, es
requerido primero determinar los sistemas energéticos que predominan en su deporte. Para estos
propósitos, se puede consultar la Tabla 1.
Tabla 1
Métodos de Entrenamiento y su Contribución Relativa
de los Sistemas Energéticos

Fosfágeno y
Anaeróbico y
Método de Glucolítico- Aeróbico
Descripción Aeróbico
Entrenamiento Anaeróbico (%)
(%)
(%)
Carreras de
Aumentos graduales en la
velocidad de 90 5 5
velocidad de la carrera
aceleración
Carrera pedestre o natación de
Carrera rápida
larga distancia a una cadencia 2 8 90
contínua
rápida
Carrera pedestre o natación de
Carrera lenta
larga distancia a una cadencia 2 5 93
contínua
lenta
Carreras de Carreras de velocidad interpuestas 85 10 5
 velocidad falsas por periodos de trotar o caminar
Periodos de trabajo repetidos
Entrenamiento
interpuestos con periodos de 0 - 80 0 - 80 0 - 80
interválico
descanso
Carera continua lenta a través de
Trotar una distancia moderada (e.g., 2 o - - 100
3 millas)
Similar al entrenamiento
interválico, pero con periodos de
Repeticiones 10 50 40
trabajo y de recuperación más
prolongados
Carreras rápidas y lentas sobre
Fartlek 20 40 40
terrenos naturales y variados
Carreras de velocidad repetidas
Entrenamiento de ejecutadas una intensidad máxima
90 6 4
velocidad con períodos de recuperación
completos entre las repeticiones
NOTA. Adaptado de:Sports Physiology. 3ra. ed.; (p. 231), por R. W. Bowers y E. L. Fox, 1992,
Dubuque, IA: Wm C. Brown Publishers. Copyright por: Wm C. Brown Publishers.
Como se puede observar en la Tabla 1, existen varios métodos de entrenamiento que desarrollan a
un nivel porciento similar los mismos sistemas energéticos. Dentro de estos sistemas, el programa en
intérvalos es uno de los más versátiles. Este método permite muchas variantess: se puede regularlo
de tal modo que desarrolle principalmente los dos sistemas anaeróbicos o aeróbico o los tres
sistemas por igual.

DESAROLLO DE LA FORTALEZA MUSCULAR

Al igual que para cualquier otro método de entrenamineto, al implementar un programa de
entrenamiento para el desarrollo de la fortaleza muscular se deben aplicar los principios de
entrenamiento previamente descritos.
Entrenamiento con Ejercicios Generales
Incluye ejercicios que no se encuentran partricularmente involucrados con la mecánica deportiva.
Estos tipos de ejercicios son importantes durante la fase dePreparación, dentro del ciclo de
entrenamiento. Algunos ejemplos de estos ejercicios son movimientos completos (e.g.,el final del
levantamiento de pesas) y movimientos articulares con resistencias (flexion articular en el codo con
resistencias para activar el bíceps braquial).
Entrenamiento con Ejercicios Específicos
Estos esjercicios se encuentran intimamente relacionados con los movimientos articulares
específicos involucrados en la técnica de la destreza. Por ejemplo, llevar a cabo ejercicios con
resistencias que simulen la mecánica del deporte practicado.
Entrenamiento con Ejercicios Técnico-Específicos de la Competencia
Representan la ejecución de la destreza misma, en la cual se le añaden resistencias al segmento (o
cuerpo en general) que se mueve. Por ejemplo, carreras de velocidad sujetado con un paracaídas en
la espalda, carreras pedestres con pesos en los tobillos, salto a lo alto con un chaleco de pesas, entre
otros. Es muy importante evitar que la técnica de la destreza no sufra cambios, de lo contrario será
necesario reducir el peso o inclusive eliminar estos ejercicios.
Entrenamiento según el Tipo de Contracción Muscular
Ejercicios Isométricos (Estáticos)
Los ejercicios isométricos son de particular ayuda para aquellos deportes que requieren ejercutar
una fuerza máxima. Comunmente los músculos del cuerpo se contraen en forma estática cuando el
atleta mantiene una postura corporal específica en su deporte que practica. Los ejercicios que
producen contracciones isométricas se pueden realizar en tres formas distintas, tal como sigue:
• Levantar cargas maximales o mayores a la que realmente se pueden emplear el atleta.
• Empujar contra un objeto inmóvil (e.g. una pared), o por contracciones musculares aplicadas
contra estos tipos de objetos.
• Por contracción de un grupo muscular contra los músculos que obran en sentido opuesto.
Durante la contracción isométrica, aunque el músculo contraído se encuentra en estado de tensión,
no se produce ningún movimiento; las inserciones musculares se mantiennen en los mismos lugares,
sin aproximarse o alejarse.
Las contracciones isométricas se pueden ejecutar en diversas posiciones, de tal manera que se
pueden lograr contracciones comprendidas entre las posiciones cuando el músculo está
completamente extendido o completamente flexionado.
Hoy en día, a consecuencia de la aplicación del método isométrico en muchas ramas de deporte, y
de su estudio por los científicos, se ha llegado a las siguientes consideraciones:
• Las contracciones isométricas deben realizarse entre 66-100% de la capacidad máxima,
cuando se persigue el desarrollo de la fortaleza muscular.
• Las contracciones isométricas efectuadas con esfuerzos máximos no son recomendables para
novatos, niños y adolescentes.
• La dosificación se hace por el aumento o la disminución del número de los ejercicios,
manteniendo la misma intensidad.
• La duración de una contracción se limita entre 6 y 12 segundos y dentro de un entrenamiento,
el tiempo total de contracciacciones no debe rebasar entre 60 y 90 segundos.
• Entre dos contracciones se hace un reposo de 60-90 segundos, utilizado para el relajamiento
y ejercicios de respiración. Este período de recuperación entre contracciones se lleva a cabo,
en parte, para compensar por el efecto de la maniobra de valsava que ocurre durante la
contracción isométrica. Durante la maniobra de valsalva ocurre la cierre de la glotis, lo cual
bloquea transitoriamente el pasaje respiratorio, provocando un aumento peligroso en la
presión intertorácica-abdominal y dificultando la circulación de la sangre.
• Las contracciones isométricas se ejecutan dentro de una sesión de ejercicio, después de los
ejercicios de técnica, que se hacen alternados con ejercicios dinámicos.
• Cuando se aplica este método para las ramas del deporte en que predomina la fortaleza-
velocidad o la velocidad, es necesario combinar razonablemente las contracciones isométricas
con los ejercicios dinámicos de velocidad, para no favorecer el desarrollo de la fortaleza lenta.
• Debe concederse gran atención a la elección del sentido de trabajo y a la posición en que se
encuentra el segmento involucrado en el trabajo isométrico, de tal manera que, esto
corresponda a las necesidades de la ejecución técnica de la prueba o del procedimiento
técnico respectivo, y al lugar en donde la fuerza se manifiesta más débilmente en la trayectoria
del respectivo movimiento.
• Las contracciones isométricas ayudan a la corrección de algunas fallas técnicas, facilitando la
memorización cinestésica.
• Ya que el entrenamiento con contracciones isométricas no provoca cansancio subjetivo de
larga duración, existe fácilmente la posibilidad de fallar en la dosificación del esfuerzo,
sobreesimulando el sistema nervioso central y vegetativo.
En la práctica, se utilizan, frecuentemente, unos métodos derivados del método inicial de las
contracciones isométricas funcionales, y éstas son:
 • El método de las contracciones isométricas combinadas con las dinámicas.
• El método de las contracciones intermedias (con movimiento lento).
• El método de las contracciones intermedias combinadas con las isométricas.
La primera de estas variantes, tiene, también, dos aspectos: el primero se refiere a la ejecución de
algunas contracciones, con movimiento limitado sencillo, al cuadro isométrico, y el segundo, a las
contracciones con movimiento limitado combinado, realizados, asimismo, al cuadro isométrico, con
adición de carga suplementaria, empujando contra la barra que limita el movimiento.
El método de las contracciones intermedias, combinadas con las isométricas, se parece al método
de las contracciones intermedias, siendo los movimientos ejecutados muy lentamente y como adición;
se hacen 2-3 paradas en el transcurso de la ejecución..
La duración de estas contracciones es mayor (aproximadamente 20 segundos, la flexión 10 y la
extensión 10).
Muchos especialistas afirman que esta forma sería la más eficiente para el desarrollo de la fortaleza.
El método de las contracciones isométricas y sus variantes se utilizan, sobre todo, en el
levantamiento de pesas, en lanzamientos, en atletismo, carreras de velocidad, enter otro, es decir, en
los deportes caracterizados por la fortaleza y fortaleza-velocidad (potencia). Éste se puede utilizar
como método de desarrollo de la fortaleza específica y aún para el aprendizaje y el perfeccionamiento
de la técnica, en otras ramas de deporte, tale como natación, esgrima, tiro, entre otros.
Ejercicios Dinámicos (antes Isotónicos)
Los ejercicios que involucran contracciones dinámicas son comunmente empleados para el
desarrollo de la fortaleza muscular en diferentes deportes. Los ejercicios dinámicos involucran
contracciones concéntrica y eccéntricas, relizado en forma alternada.
Ejercicios Eccéntricos
Representan aquellos tipos de ejercicios con resistencias donde el músculo se alarga miestra se
ejerce ténsión sobre el mismo.
Ejercicios Isocinéticos
Las contraciones isocinéticas comunmente requieren de equipos especiales. Durante una
contracción isocinética, la resistencia y velocidad es contante a través de todo el arco de movimiento.
Ejercicios Pliométricos (Ciclos de Estiramiento-Acortamiento)
Estos ejercicios son empleados particularmente para desarrollar la fortaleza explosiva. Consiste en
ejercicios de naturaleza balística donde hay un rápido cambio entre la contracción eccéntrica y la
concéntrica. Los ejercicios pliométricois también se conocen comomultisaltos, ya que incluye saltar
vallas, saltos rebotantes, saltos profundos/de alturaentre otros. No obstante, otros ejercicios que no
son saltos forman parte de este programa. Algunos ejemplos de estos ejercicios son atrapar y
devolver bolas medicinales, hacer flexiones rápidas de brazos, entre otros.
Método de Entrenamiento Explosivo
Este método de entrenamiento persigue el desarrollo de las cualidades físicas combinadas, fortaleza-
velocidad y utiliza tres grupos principales de ejercicios, como son:
• Ejercicios con sobrecarga, especialmente ejercicios clásicos de levantamiento de pesas:
snatch, press y clean and jerk.
• Ejercicios con bolas medicinales (bolas pesadas).
• Ejercicios acrobáticos.
Los elementos de progresión son: 1) aumento de la carga, 2) aumento del número de repeticiones, y
3) aumento de la velocidad de ejecución.
Para este método se establecen índices exactos, como puntos de partida en la preparación, así
como criterios exactos en la dosificación del esfuerzo. En principio la carga se establece según las
posibilidades máximas, descontando un porcentaje corresponeliente, de tal manera que el deportista
pueda efectuar seis repeticiones correctas con la respectiva carga. A continuación, se persigue el
aumento de la velocidad de ejecución, y cuando la velocidad llega a ser satisfactoria se aumenta el
número de las repeticiones de. 6 a 12. Cuando estas 12 repeticiones llegan a ser ejecutadas con una
velocidad correspondiente (satisfactoria), se aumenta la carga, empezando otra vez con seis
repeticiones, es decir, lo mismo que al principio, solamente que a un nivel más elevado.
En relación con la magnitud de la carga, se coordina también la respiración del deportista; cuando se
utilizan pesas hasta el 85 % de las posibilidades, se inspira y espira durante la extensión y la flexión,
respectivamente; utilizando cargas de más del 85% de las posibilidades máximas, se respira antes y
después de la ejecución.
Cuando los movimientos no se ejecutan correctamente, se interrumpirá el trabajo. El reposo entre las
dos series es de 2-3 minutos cuando se trabaja con cargas hasta el 85% de dichas posibilidades y de
3-5 minutos cuando se rebasa el 85%.
Un programa está formado de 12 ejercicios divididos en tres grupos de 4 ejercicios, que se suceden
así: un ejercicio con la barra de pesas, un ejercicio con la pelota medicinal, un ejercicio con pesas, un
ejercicio acrobático, después del cual sigue un reposo de 2-3 ó 3-5 minutos.
Por semana se harán tres entrenamientos de este género.
En los ejercicios con la bola medicinal se busca la ejecución con la máxima velocidad, siendo el
elemento de la progresión de los ejercicios, la distancia entre los ejecutantes; se aumenta o
disminuye también el peso de la bola.
Ya que el método enfoca, especialmente, la cualidad fortaleza-velocidad, se aplica sobre todo, en los
deportes y pruebas caracterizadas por se explosivas, y para las pruebas de manifestación compleja
de las cualidades físicas: saltos y lanzamientos, levantamiento de pesas, ciclismo-velocidad, esquí
alpino, poliatlón atlético, juegos deportivos (deportes de conjunto), ete. También se puede utilizar para
todos los niveles en el deporte, desde los novatos hasta los más avanzados. Los medios elegidos y la
progresión deben respetar estrictamente la combinación de magnitud de las cualidades al respecto,
así como la manera en que éstas se manifiestan en la prueba elegida. El método tiene buenas
posibilidades de ser bien organizado y de mantener fácilmente la evidencia de la preparación
individual para el mejoramiento de la explosividad.
Método del Pesista
Es uno de los más difundidos métodos utilizados para el desarrollo de la fortaleza y de la
explosividad. Este método aprovecha los ejercicios con pesas, teniendo como elemento principal de
progresión la intensidad del esfuerzo, que se realiza mediante el aumento de la carga. En la práctica,
se utilizan cuatro variantes del método, como sigue:
• Aumento continuo de la carga (calculada en relación con las posibilidades máximas del
deportista): 70%-75%-80%-85%.
• Aumento de la carga en escalera: 70%-70%-75%-75 %/-80%-80%.
• Aumento y disminución continua de las cargas: 70%-75%-80 %--85 %-80 %0-75 %-70 % .
• Aumento en oleaje de las cargas: 70%-80%-75%-85%-80%-90%.
El número de ejercicios practicados en una lección (sesión) es en principio de 6-8, número de series
para cada ejercicio de 4-6, y de las repeticiones para cada ejercicio en una serie de 1-5, en rela-ción
con la carga. Totalizando, se obtienen aproximadamente de 100 a 200 repeticiones por sesión.
La velocidad de ejecución de los ejercicios varía en relación con la magnitud de la carga con que se
trabaja, siendo el movimiento más lento en el trabajo con pesas máximas y relativamente rápido para
pesas chicas. Después de cada sesión se hace un reposo de 2-4 minutos.
El método del pesista se utiliza. sobre todo en el levantamiento de pesas, en atletismo (para
lanzadores y saltadores) y en las ramas de deporte que tienen manifestaciones complejas de las
cualidades físicas.
Método Fisiculturista
 Este método de entrenamiento persigue primeramente el desarrollo de una musculatura relevante.
Su peculiaridad característica consiste en el entrenamiento analítico de la musculatura, efectuándose
los ejercicios separadamente para cada segmento, utilizando los más variados planes de acción.
El método se desarrolla según un plan anual, teniendo éste cuatro etapas que son: primera etapa de
3 meses en donde se trabaja 3 veces por semana, 15 ejercicios por sesión, ejecutados en 4-5 series
de 10 repeticiones. Estos ejercicios enfocan la mayoría de los grupos musculares. La carga se
establece de tal manera que se puedan ejecutar 10 repeticiones en un ritmo lento. Segunda etapa,
con du-ración de 2-3 meses, en los cuales se mantienen los mismos ejer-cicios, pero aumenta un
poco la carga en tal forma que se puedan ejecutar 6-8 repeticiones por cada serie y se aumenta la
velocidad de ejecución, así como el número de entrenamientos por semana que pueden llegar a
cinco; tercera etapa (2-3 meses), en donde se utilizan 6 grupos de ejercicios (tracciones, ejercicios de
empuje, sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, lagartijas, entre otros), ejecutados en 6 veces
por series, hecho que permite el aumento de la carga, en comparación con la segunda etapa; cuarta
etapa con duración de 4 meses, tiempo en que se persigue sobre todo el desarrolo de los grupos
musculares menos relevantes. Para esto han de escogerse con mucho juicio los ejercicios, los
sentidos del trabajo, la magnitud de la carga y la velocidad de ejecución para poder ejecutar 30-80
repeticiones por serie.
Una sesión de fisiculturismo dura 2-21/2horas. Entre las series se toman reposos de 2-3 minutos.
Los ejercicios se combinan con otras medidas que aumentan su eficiencia: masaje, alimentación en
donde predominen las proteínas concentradas, entre otras.
El método fisculturista, utilizado en el pasado con el objeto de lograr belleza física, hoy en día está en
plena evolución y ha penetrado dentro de los métodos modernos de entrenamiento deportivo,
enfocando el desarrollo de la fortaleza. El método encuentra cada vez más aplicación en todas las
ramas de deporte y en pruebas que realizan esfuerzos de fuerza y fuerza-velocidad, dando la
posibilidad de trabajar analíticamente y segmentar los grupos musculares que nos interesan. Para
corresponder a las necesidades específicas, es menester que el método sea aplicado junto con otros
métodos compensatorios, sobre todo para el desarrollo de la velocidad.

DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA

O TOLERANCIA CARDIORESPIRATORIA
El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y muscular es un problema complejo que demanda
un tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia aeróbicaa está íntimamente
vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio. El desarrollo de estos sistemas no
sólo tiene gran importancia para 1a tolerencia cardiorespiratoria, sino que también ayuda
notablemente a las otras cualidades.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica o cardio-respiratoria nos valemos de cualquier
esfuerzo sostenido como las carreras pedestres de larga distancia, ciclismo, la natación, o de
deportes de conjunto como el Baloncesto, Balonmano, Fútbol, entre otros.
El desarrollo de la tolerancia aeróbica ha sido estudiado por numerosos autores y en muchas
disciplinas se han experimentado distintas metodologías, clasificables en tres grupos principales, a
saber: los métodos continuos (a ritmo uniforme, moderado o rápido), los métodos contínuos con
variaciones en las velocidades (Fartlek), los métodos a intervalos y, los métodos de las repeticiones.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica no debemos valernos de un sistema exclusivamente
sino de la combinación de todos, ya que con esta forma mixta alcanzamos beneficios que no
obtendríamos con uno solo, aparte de que así damos variedad al trabajo.
El Método Contínuo
Descripción General
Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y
sin pausa durante un período largo de tiempo. El método contínuo comprende ejercicios (e.g.,
carreras pedestres, natación, entre otros) ejecutados a velocidad/rítmo constante/uniforme (sin
pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos
tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de
ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podrá
cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el
kilometraje. Si no está acondicionado para la tarea podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a
lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente más vivo en
los corredores entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un
ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una velocidad
elevada convierte la carrera continua en una «carrera de ritmo», que sólo pueden realizar los
deportistas de competición. Como regla para la carrera continua sirve: El ritmo ha de dosificarse de
tal suerte que se pueda llevar una conversación con el compañero durante la carrera.
Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe ser de 130
pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el llamadoestado estable, es decir,
sencillamente que la recepción y el desgaste del oxígeno se mantienen equilibradas. Trátase, pues,
de una clase más racional de correr. Según el grado de las condiciones de entrenamiento, el corredor
más débil tendrá que emplear un ritmo más lento para mantenerse en el estado de equilibrio: estado
estable. Un atleta plenamente entrenado puede aumentar considerablemente la velocidad de la
carrera sin que por ello contraiga ladeuda de oxígeno. El tranquilo entrenamiento de tolerancia
aeróbica con una duración mínima de 50 minutos constituye la base de todo el programa de
entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor descansa, sin que por
ello se pierda su eficacia. Sólo raras veces pueden darse las sobrecargas gracias al perfecto balance
respiratorio. La musculatura no sufre lahiperacidificación (acidosis metabólica). Esto quiere decir
que los residuos del metabolismo (elácido láctico) se mantienen sólo en pequeña cantidad dentro
del organismo.
Características
• Son de duración prolongada.
• Se requere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el atleta no esta
acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje requerido, podrá interrumpir el
esfuerzo con caminatas.
• Son ininterrupidos/contínuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es uniforme/constante y
moderado (sin aumento durante toda la distancia).
• Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La relajación de todo el cuerpo es
importante para obtener la mayor economía de esfuerzo. Es imprensindible mantener las
muñecas y mandíbulas sueltas, y observar buena técnica de carrera.
• El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.
• Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (estado estable o
constante). durante ele stado estable existe un equilibrio entre las demandas de oxígeno y el
suministro actual de ésta, es decir, la energùa que se produce y aporta el metabolismo celular
hacia los tejidos activos es suficiente para satisfacer los requerimientos energéticos del
ejercicio.
Tipos/Variaciones de los Métodos Contínuos
El método continuo tradicional mantiene una velocidad constante a lo largo de toda la fase de
entrenamiento. Comunmente se trata de evitar el ritmo demasiado fuerte. No obatante, en el
entrenamiento moderno se han creado variantes del método contínuo con el fin de satisfacer otros
tipos de atletas y ampliar los sistemas enenergéticos beneficiados. A tales efecto, se ha variado la
duración e intensidad. Pueden distinguirse los siguiente tipos de carreras contínuas:
• Trabajo continuo de larga duración, que dura una hora por lo menos, con un ritmo cardíaco
que varía de 120 a 150 según los objetivos del sujeto; el dato más importante es el ritmo
cardíaco que es, tal como posteriormente ha demostrado Conconi, una de las pocas formas
 de medición de la carga interna válida para distintos individuos. Velocidades distintas pueden
constituir cargas análogas si los ejercicios se llevan a cabo a ritmo cardíaco similar, en
individuos distintos. Estas comparaciones han de utilizarse con prudencia; Dal Monte,
efectivamente, ha demostrado que una carga con los brazos tiene un efecto distinto a otra
soportada con las piernas, teniendo ambas cargas igual desgaste energético. El método largo
se considera un método optimal para el metabolismo aeróbico y de modo particular para la
activación capilar y la adaptación de la musculatura; las mejores especificidades se obtienen
entrenándose a nivel de esfuerzo y dedicación bastante similar a los de la competición, para
los especialistas de las pruebas aeróbicas.
• El trabajo mediotiene una duración de aproximadamente 40-60 munuotos (90 minutos en los
corredores de Maratón), con un ritmo cardíaco superior (150-170). Si el trabajo de larga
duración está considerado completamente aeróbico, este segundo contempla una mayor
participación del proceso anaeróbico, puesto que está constituido por ejercicios de intensidad
próxima a los niveles de umbral anaeróbico.
• El método breve (o rápido)de 20-30 minutos de duración tiene lugar a un ritmo cardíaco de
170 latidos/min y sobrepasa, a menudo, el límite de umbral anaeróbico, beneficiándose
generosamente del proceso lactoácido (capacidad anaerócica). Las pruebas más breves se
consideran optimales porque requieren los dos mecanismos, aeróbico y anaeróbico, que se
verían reforzados, favoreciendo incluso una mejor coordinación entre los sistemas orgánicos
implicados (centro-periferia); ello se produciría porque los ritmos más intensos de movimiento
transforman y optimizan las coordinaciones en los regímenes más elevados; la intensidad, por
último, conjuga de la mejor manera las exigencias metabólicas con las de tipo técnico-motor y
las volitivas.
Otros tipos son:
• Lentos y a moderada intensidad (método contínuo lento).
• Rápidos y a una alta intensidad (método contínuo rápido).
• Variaciones en la velocidad (Fartlek)
Indicaciones
Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aeróbico. Dichas modalidades se aplican
en varias formas en las distintas deportes que requieren una alta capacidad aeróbica. Comunmente
se emplea en los eventos de larga distancia en atletismo (10k y maratón). No obstante, también estos
ejercicios se ponen en práctica por atletas de otras disciplinas durante el trabajo preparatorio.
Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Método Contínuo
• Intensidad: Por lo regular es constante. Puede fluctuar de baja a mediana (moderada o por
debajp del 70% de la velocidad mxima). Comunmente, estos tipos de ejercicios no sobrepasan
los 130 latidos/minuto, aunque puede llegar hasta los 160 pulsaciones. No obstante, algunos
autores opinan que, para trabajar la tolerancia aeróbica, el atleta debe ejercitarse a una
intensidad entre 160 y 170 pulsaciones por minuto (más o menos). Con este sistema
buscamos pautas de trabajo en las que se vaya incrementando la capacidad aeróbica
máxima, aumentando los niveles del estado estable, de dos formas: 1) a base de aumentar la
frecuencia cardíaca (no es importante), 2) a base de aumentar el ritmo de carrera (el más
factible).
• Ritmo o velocidad: Uniforme y moderado (en equilibrio de oxígeno para favorecer la
vascularización periférica).
• Duración: Carrera contínua (ininterruppida) de 20,30 a 120 minutos.
• Volumen: Bastante grande. Se enfatiza la cantidad.
• Orientación de las cargas: Generalmente genéricas. Específicas en los deportes que
trabajan sobre la tolerancia aeróbica.
 • La coordinación y la relajación: Relajación de todo el cuerpo para obtener la mayor
economía del esfuerzo. Los elementos importantes son 1) mantener las muñecas y
mandíbulas sueltas y 2) observar buena técnica de carrera.
Pauta General
Se trata de asegurar el máximo aprovechamiento del oxígeno, a base de movimientos y habilidades
poco complejas (coordinación escasa y de fácil aprendizaje). Los elementos técnicos muy complejos
son incompatibles con dicho sistema, puesto que chocaría el nivel de coordinación con la intensidad
que se pretende en el sistema (interrupciones).
Objetivos
El objetivo principal es el desarollo y mejoramiento óptimo del sistema de transporte de oxígeno o
potencia aeróbica (cardiorespiratoria), lo que se consigue con el mejoramiento de la respiración, la
circulación y el metabolismo. En segundo lugar, esste método busca 1) el relajamiento; 2) economía
metabólica del esfuerzo, y 3) el fortalezimiento de los músculos esqueléticos motores primarios (con
sus tendones y ligamentos articulares) y los que intervienen en la ventilación pulmonar. También se
pretende trabajar sobre el sistema de alimentación y de transporte, con un aprovechamiento del
oxígeno en el interior de la célula.
Lugar de Práctica y Período donde se Incluye
El lugar ideal para practicarlo es el bosque, el pleno campo o en la playa/río. Cuando este lugar no
es accesible como frecuentemente se observa en las grandes ciudades, la solución puede
encontrarse en un terrero de golf, un parque o en el propio terreno deportivo.
El momento ideal para practicarlo es el período preparatorio y la duración de una carrera contínua
suele ser de 45 a 120 minutos. La mayor duración se emplea en los deportes donde la resistencia
juega uno de los papeles más importantes.
Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas
La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el sistema de transporte de oxígeno o la
tolerancia aeróbica (mejora en el consumo de oxígeno máximo, VO2máx), donde el organismo realiza
el esfuerzo a expensas del oxígeno que respira; es decir, trabaja en equilibrio de oxígeno (se mejora
el metabolismo aeróbico). En otra palabras, se desrrolla la aptitud/capacidad del metaboluismo
aeróbico y de los sietmas circulatorio y respiratorio.
Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia (agrandamiento/aumento) en la cavidad/volumen
del ventrículo izquierdo en el miocardio (el corazón). El ventrículo izquierdo se encarga de eyectar la
sangre hacia los tejidos corporales. Consecuentemente, esto aumenta ekl rendimiento o gasto
card1aco (la cantidad de sangre que el ventrículo izquierdo puede recibir y expulsar hacia las arterias
corporales por cada minuto). Esta tolerancia cardiorespiratoria se considera básica y previa para la
obtención de la tolerancia muscular o específica.
Otro efecto funcional a largo plazo del sistema contùnuo incluye un incremento en la capilarización
en los músculos esqueléticos (vascularización periferica), lo que permite una mayor amplitud del flujo
sanguíneo. Como resultado, se prolonga el contacto sangre-tejido con mayor cesión de oxígeno al
tejido y eliminación de productos de descho. Además, este método de entrenamiento aumenta la
hemoglobina de los globulos rojos, lo que permite conducir mayor cantidad de oxígeno y de anhídrido
carbónico.
El sistema, tambiés, favorece la pérdida de peso corporal, especialemente por eliminación de tejido
graso. Dicha adaptación facilita el surtimiento de oxsgeno y materias nutritivas al tejido magro.
La carrera continua no sólo desarrolla y mejora la tolerancia aeróbica sino que constituye un
inestimable medio para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos de las piernas y de los que
intervienen en la respiración. Trabajo en equilibrio de oxígeno para favorecer la vascularización
periférica.
El entrenamiento en el sistema continuo afecta sobre esta actividad muscular aeróbica, produciendo
un incremento positivo de todo lo dicho.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantidad (alto volumen) del entrenamiento.
Entrenamiento Variable
Descripción General
Este sistema forma parte de los métodos que están basados en la modificación de la intensidad
como elemento principal de la progresión.
El entrenamiento variable utiliza en la misma sesión de trabajo una amplia gama de intensidades. El
atleta, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas. Con esta clase de esfuerzo se
aplica muy bien el principio de adaptación biológica, siendo ésta también multilateral.
Laa variación de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la vía que utiliza la variación
de los factores externos (variación del perfil del terreno, variación de las condiciones atmosféricas) o
por la variación de los factores internos (los esfuerzos en condiciones del medio ambiente,
relativamente constante).
Características
• Variabilidad en la intensidad del ejercicio.
• El volumen varía, en función de la intensidad.
Indicaciones
El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y pruebas de deporte en los cuales el
esfuerzo desarrollado en la competencia está caracterizado por gran variación de intensidades, así
como ocurre en las carreras de ciclismo de carretera, en las carreras de fondo en atletismo, en las
pruebas de fondo en canotaje, en natación, entre otros.
Para las ramas de deportes en que la tolerancia aeróbica se manifiesta en forma específica, como la
tolerancia de ritmo uniforme, el entrenamiento variable tiene un carácter limitado, utilizándose sólo
con objeto higiénico-educativo. Así es el caso en las carreras de velocidad en atletismo, con las
pruebas de velocidad en canotaje y natación, con las pruebas contra reloj en ciclismo, entre otras.
Lugares del Entrenamiento
En la práctica, el método se realiza bajo la forma de carreras de duración en terreno variado, en
atletismo, ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran duración, con la modificación repetida
de la intensidad de trabajo, en canotaje, remo, natación, entre otros.
Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
Este método de entrenamiento tiene amplia difusión en la metódica del desarrollo de la tolerancia
cardiorespiratoria, siendo preferido debido a su carácter de síntesis.
Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)
Descripción General
Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua
con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste
en una carrera ininterrumpida/contínua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda,
realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un
juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia
entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal. Pueden utilizarse dos carreras en una
sesión de trabajo con un descanso entre ellas.
Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad
menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de
carrera suave según quiera y según se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total
interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo.
En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas con
carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento.
El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y
la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que
durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada.
Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo.
3040 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5
veces. Si aparece el cansancio, interrúmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y
las piernas relajadas.
Características
• Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera
Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El más agradable es el
Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este método puede también realizarse en un campo
deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
• Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las
fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total
recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su
capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento
exactamente con las posibilidades corporales.
• El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.
• Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
• La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
• Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.
Origen
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gösta Holmeg y Gösta
Olander. Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz de los espectaculares triunfos de Anne
Anderson y Gunder Hägg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial.
Fue, entonces, utilizado al principio por los corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en
otros países. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre «Fartlek» ).
Desarrollado ya en el año 1930, este programa no ha perdido.
Indicaciones
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal
para las competencias pedrestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparación de los
corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de
duración e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene
variedad de necesidades y métodos de organización.
El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de mantenimiento y en
especial en su mitad final porque con él es posible mantener tanto la resistencia aeróbica como la
anaeróbica. Como hemos dicho, en este período no es recomendable perseguir ganancia en
tolerancia aeróbica ni en ninguna otra cualidad; bastará mantener lo ganado en los períodos
anteriores. Un día por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema
será suficiente para mantenerla.
Uso Moderno
El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el sistema de
entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek
moderno tiene un gran potencial como el sistema ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos
de otros sistemas y disminuye la debilidad.
Objetivos
• Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o capacidad aeróbica.
 • Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
• Desarrollar una demanda física de distancia.
• esarrollar una demanda física de intensidad.
• Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.
Factores de Trabajo/Entrenamienmto
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:
• Duración: Una carrera ininterrumpida con unaduraciónentre 15 y 60 minutos. La realidad es
que la duración de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y
fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede
fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.
• Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán
desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad
sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
• Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse demedia intensidad,
o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede flutuar
entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo
de la carrera. Trátase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.
• Progresión: Laprogresiónse logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos
carreras a una de mayor duración.
Ventajas
• Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a
correr y cuándo puede volver a correr.
• Es mentalmente vigoroso y refrescante.
• Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo requiere.
• La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita dolores en
la espalda baja)
• Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
• Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de economizar tiempo
sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.
• El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios
de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno
y viceversa.
• Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los
cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
Desventajas
• La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la
competencia.
• E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con menos
talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
• La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un
entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no más. Comparar
las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en
cualquier sistema de entrenamiento.
Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo
aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazón.
Planes de Trabajo
Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:
• Un cambio constante de la velocidad de la carrera.
• Un terreno con montículos en el que el cambio de las cargas se establece de forma natural.
Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos en función de cada
deportista porque "lo que es poción para uno puede ser veneno para otro". De cualquier forma he
aquí algunas ideas:
• Plan 1:
• Fartlek 20 minutos.
• Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
• Fartlek 20 minutos.
• Plan 2:
• Fartlek 30 minutos.
• Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
• Fartlek 20 minutos.
• Plan 3:
• Fartlek 20 minutos.
• Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
• Fartlek 30 minutos.
• Plan 4:
• Fartlek de 40 a 60 minutos según la capacidad individual.
Para Balonmano se aumentará el trabajo un 20% y para Fútbol de 30 a un 40. Al igual que con la
Carrera Continua, estos planes pueden ser utilizados en las categorías inferiores si son reducidos en
el volumen y adaptados en su intensidad. Recomendamos estas reducciones:
• Juveniles: 25%.
• Cadetes e infantiles: 40 a 50%.
Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:
• 10 minutos de carrera de calentamiento relajada
• 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de calentamiento.
• 2 minutos de marcha. Los barzos y las piernas relajadas.
• Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y ambiar de ritmo. 30-40 m de
ritmo rápido - 30 m carrera relajada. ealizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si
aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha.
• 10 minutos de carrera relajada.
• 5 minutos de actividad liviana, con relajación.
• 2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema. Terminar con
descanso.
• Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rápidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la
carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se
presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperación, utiliando la caminata
como la acción.
• pausas en forma de marcha hata el completo descanso. carrera final suave.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantitad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), i.e., es una forma de trabajo
mixta.

Método de Entrenamiento con Intérvalos (Método Interválico)

Descripción General
Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de
alcanzar un rendimientoóptimo mediante múltiples repeticiones fragnmentadas por períodos de
reposo o recuperación (pausas). En atletismo, esto significa realizar carreras relativamente cortas,
con una pausa de recuperación entre ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que
se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o
recuperación. En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El método de intervalos puede
definirse como intensivo o extensivo según la duración del trabajo.
Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los que hay un tiempo de
recuperación que permite llevar de nuevo el ritmo cardíaco a 120-140; la duración del tiempo de
trabajo se orienta generalmente en tres grupos: 15 segundos a 2 minutos, 2 minutos a 8 minutos, 8
minutos 15 minutos, con ritmo acentuado. E1 entrenamiento intermitente supone un ejercicio pesado
durante determinada distancia o tiempo, alternado con un ejercicio más ligero y un período de
recuperación. Este procedimiento es cíclico. Según lo vaya permitiendo el ejercicio, la rapidez de éste
o 1a distancia a cubrir se aumenta gradualmente en las sucesivas prácticas. Difiere de los planes
anteriores, presentados para el condicionamiento cardiorespiratorio, porque las fases de ejercicio se
desempeñan muy cerca de los límites de intensidad. En otras palabras, el ritmo cardíaco y los
ejercicios de energía son mayores. Este tipo de ejercicio supone mayor dolor físico, sobre por los
esfuerzos que supone su práctica. En general, el dolor e incomodidad de tal ejercitacíón se debe a
que libera más cantidad de ácido láctico (producto metabólico de desecho), que se acumula en los
músculos.
La mejoría puede ser tan positiva como en cualquier otro método, principalmente porque aumenta la
capacidad anaeróbica de ejercicio. Se aplica el principios de la sobrecarga, que se regulará para
esforzar el cuerpo lo más que se desee. Cada parte de la práctica se cronometra y regula
independientemente y se intercala entre cada etapa del ejercicio un intervalo determinado de
actividad moderada (intervalo de reposo o recuperación).
Por lo general, correr es la forma más común de ejercitación a intervalos. La sobrecarga se regula
por la cadencia (velocidad) de las carreras, el tiempo utilizado para el intervalo de descanso y la
distancia de cada carrera, así como el número de repeticiones. De esa manera es posible aumentar
la sobrecarga: (1) aumentando 1a cadencia; (2) disminuyendo el intervalo de descanso; (3)
aumentando el número de repeticiones; y (4) aumentando la distancia de cada carrera. Al cambiar
cualquiera de estos factores de regulación es posible aumentar la carga del ejercicio
Este método ha sido estudiado ampliamente por la escuela de Friburgo, y se basa en el hecho de
que la recuperación, en general, dura como máximo 45 a 90 segundos, para que el nivel de
activación de las funciones no decaiga demasiado. En general, el ritmo cardíaco no debería
descender por debajo de 120. En este método, llamado también de pausa entrenadora, según
Reindell-Roskmann-Gerscheler en, a causa de las importantes variaciones de la presión mínima, que
se producen al final de la carga, aumenta el volumen de llenado del corazón, lo que se ha
considerado como una de las causas del aumento de las cavidades cardíacas, según estos autores
hasta 220 cm' en algunas semanas. La diferencia principal de este método con los otros de intervalos
intensivos consiste en la especificidad de tipo aeróbico que el mismo posee.
El entrenamiento con intervalos, aunque hasta el pasado decenio no tuvo suficiente motivación
científica, ha contribuido en amplia medida para batir múltiples récords mundiales, haciendo célebres
mundialmente los nombres de Pircala, Harbig, Zatopek, Kut.
Después de un período de tiempo, cuando al entrenamiento con intervalos se le atribuía más de lo
que podía resolver en el desarrollo de la tolerancia aeróbica, hoy en día, este método es aprovechado
con más juicio, siendo considerado, sobre todo, un método eficiente para el entrenamiento del
corazón, de la función del aparato cardiovascular.
Solo, el método del entrenamiento con intervalos, no puede resolver completamente el desarrollo de
la resistencia específica necesaria en una cierta rama de deporte; por eso debe utilizarse en
combinación con otros métodos.
Modificando ciertos aspectos del método original, el método del entrenamiento con intervalos se ha
difundido en los últimos años a la mayoría de las ramas de deporte, puesto que hoy en día la noción
de "intervalo-training" define una actividad física interrumpida por reposos rigurosamente
determinados, llamados intervalos. Esto se aplica tanto para el desarrollo de la resistencia, así como
para el aprendizaje de la técnica. El entrenamiento con intervalos necesita tomar en cuenta los 5
siguientes factores:
• La división de la actividad que deberá desarrollarse en muchos pedazos, porciones o series
según lo específico del deporte.
• Establecer la duración del intervalo -reposo- después del cual se repetirán las series.
• Establecer el ritmo (la intensidad) de trabajo para estas porciones.
• Establecer el número de repeticiones para cada una de las porciones de trabajo (para cada
serie).
• Establecer el contenido de los reposos de recuperación (los intervalos) entre series (marcha,
ejercicios de relajamiento, reposo completo).
Según la intensidad de trabajo en las porciones de esfuerzo, tendremos dos aspectos fundamentales
de aplicación del entrenamiento con intervalos, y éstos son:
• Para el desarrollo de la resistencia de velocidad, la utilización de los esfuerzos de intensidad
máxima, efectuados en tiempo muy corto y con reposos grandes para recuperación, entre dos
esfuerzos (por causa de que se logra gran deuda de oxígeno);
• Para el desarrollo de la resistencia de duración, la utilización de esfuerzos de intensidad
media, de gran duración y con reposos cortos para recuperación.
La aplicación del entrenamiento con intervalos en juegos deportivos llevó a algunas variantes como
son: "el método de los 45 segundos", "el método de los ejercicios síntesis", "el método de los
intervalos irregulares", etc.
La solución que se persigue encontrar por el entrenamiento con intervalos en juegos deportivos
consiste en entrelazar el desarrollo de la velocidad, en la resistencia de velocidad y de la resistencia
de duración, en una "mezcla" que combine las necesidades impuestas por el carácter concreto de la
realización de las acciones durante el juego, con lo específico de las cualidades físicas y su método
de desarrollo.
Este entrenamiento interesa sólo a los corredores con ambiciones competitivas. Pero incluso un
corredor de carreras ha de dosificarlo cuidadosamente para no sufrir retrasos en su puesta a punto.
Dentro de esta forma de entrenamiento se combinan las carreras cortas y rápidas de 200-600 m con
pausas de trote y marcha hasta que el pulso quede un poco tranquilizado. La idea principal del
entrenamiento interválico consiste en facilitar un entrenamiento con ritmo de competición y con
pausas cortas de descanso. La suma de las distancias recorridas con este ritmo debe ser más larga
que la distancia que se recorre durante la competición. Se creía también que con esta forma de
entrenamiento se podía acostumbrar el.cuerpo a la superacidez muscular y a las situaciones de
deuda de oxígeno. A finales de los años 50 y en los 60, prácticamente toda una generación de los
corredores de carreras se entrenaba de acuerdo con este esquema. Se recorrían durante el
entrenamiento muchas series de 200 o 400 m. Precisamente los jóvenes corredores alcanzaban al
principio las rápidas mejoras en sus rendimientos. Sin embargo faltó. el sano principio de un
entrenamiento de tolerancia cardiorespiratoria «largo». Muchos atletas con talento quedaron más
tarde prácticamente «quemados» con este entrenamiento interválico practicado con exceso. Ocurre
que a lo largo del tiempo se divisó una grave falta de este sistema: empleando las pausas, el corredor
se creía recuperado, por lo que volvía a recorrer su serie. Las distancias cortas de 200-400 m se
recorren relativamente pronto; por esto el atleta puede entregarse como durante la competición. Si se
repite esta superexigencia no se obtiene una mejora del rendimiento general, sino su empeoramiento.
Estos peligros fueron debidamente reconocidos y hoy en día se propaga el entrenamiento interválico
como un apreciable capítulo del entrenamiento total para los competidores.
Durante el entrenamiento interválico deben cuidarse los siguientes puntos:
El número de repeticiones debe estar situado entre 10 y 15. Si hay menos de 10 intervalos con ritmo
elevado estamos ante las carreras de ritmo.
ntes de la segunda carrera, la frecuencia de las pulsaciones ha de bajar hasta 120-130.
 Si se recorren varias series de 600 m, hablamos de las carreras de repetición. El ritmo de estas
carreras ha de ser claramente inferior al ritmo de las competiciones.
Durante el entrenamiento interválico, la distancia recorrida en una unidad de entrenamiento puede
ser igual: por ejemplo, 15 x 200 m; o bien variar: 3 x 200 m, 2 x x 400 m, l x 600 m,2 x 400 m, 3 x 200
m.
La marca de las carreras realizadas en relación con la mejor marca que el corredor posee en 200 ó
400 m, tiene una extraordinaria importancia:
Según el estado de entrenamiento, debe tener lugar un aumento del tiempo empleado en un 25 a
33%.
Un ejemplo: la mejor marca en 400 m = 60 segundos.
25% = 15 segundos. 33% = 20 segundos.
Características
• Se fracciona un trabajo de carrera (de natación o de ciclismo) continuó en pautas más
pequeñas, con intervalos de descanso. E1 esfuerzo no debe durar más de un minuto. Al
principio es recomendable que el ritmo cardíaco no sobrepase las 120 pulsaciones.
• Más tarde, durante el esfuerzo el ritmo cardíaco no debe exceder de 190 pulsaciones. Tras el
esfuerzo, si se sobrepasan las 190 pulsaciones se aminorará el ritmo de carrera. Por
consiguiente, el individuo termiona su tarbajo a unas 180-190 pulsaciones por minuto, e inicia
el trabajo siguiente a 120 pulsaciones por minuto.
• Los intervalos de recuperación son incompletos, i.e., no se permite bajar de 120
latidos/minuto. La pausa debe permitir la recuperación energética para realizar la siguiente
repeticiósn a la misma intensidad.
• Las distancias se recorren casi a ritmo de competición o incluso más rápido
La denominación de este método viene de "intervalo", que es el reposo entre dos esfuerzos. Las
peculiaridades constan de:
• El esfuerzo, el reposo de recuperación, y el número de repeticiones o sobrecargas, deben ser
establecidos de una manera exacta en todas las etapas, en relación con la reacción del
organismo en el respectivo momento.
• El esfuerzo óptimo es considerado aquel que dura alrededor de 45 segundos, se desarrolla
con 60-80% de la capacidad máxima de la carrera y con 50-60% de peso en levantamiento de
pesas, y el pulso sube aproximadamente a 180 latidos por minuto.
• Cuando el pulso rebasa esta cifra, el esfuerzo debe bajar y empieza el "intervalo" de
descanso. Este intervalo puede ser utilizado ya sea continuando el movimiento, pero con
intensidad muy baja, o interrumpiendo completamente cualquier actividad, es decir se hace el
reposo. El intervalo dura hasta que el pulso se recupera a sus valores iniciales del momento
del comienzo del esfuerzo, alrededor de 120 latidos por minuto. De las investigaciones hechas
se ha establecido que la recuperación debe hacerse en 45-90 segundos si el esfuerzo ha sido
bien dosificado. Si la recuperación se hace más rápida de 45 segundos, significa que el
esfuerzo ha sido demasiado suave y debemos dificultarlo aumentando la intensidad o el
volumen. Si el intervalo necesario a la recuperación es mayor de 90 segundos, significa que el
esfuerzo a que fue sometido el organismo ha sido demasiado fuerte y debe disminuir (en
volumen o intensidad).
• El reposo de descanso es incompleto, en el sentido de que el organismo, durante la sesión del
entrenamiento en intervalos, no está en ningún momento en la situación de recuperarse
completamente, entre dos esfuerzos, al nivel biológico anterior del comienzo de la sesión.
• La intensidad del esfuerzo y el número de repeticiones -las series-dependen del grado de
entrenamiento y de las posibilidades generales de recuperación del organismo. Se persigue
que éstos sean en cuanto sea posible más grandes. El esfuerzo no aumenta siempre de una
sesión a otra, sino que se mantiene igual algunas lecciones -un ciclo- hasta que se note que la
 duración o la intensidad establecida como óptima, a un cierto momento, ya no es suficiente
para las nuevas posibilidades del organismo, que han mejorado como consecuencia de la
aplicación del entrenamiento con intervalos.
• Al principio, el tiempo de esfuerzo, el momento de la interrupción del esfuerzo y la duración del
intervalo de descanso se determinan controlando la frecuencia cardiaca, con el cronómetro.
En la práctica, después de algún tiempo, los deportistas llegan ellos mismos a conocer sus
reacciones cardiovasculares, y el entrenador logra más experiencia, de tal manera que ya no
son necesarias todas las determinaciones sino solamente algunas verificaciones de sondeo.
• El elemento de progresión para el desarrollo de la resistencia es el aumento del número de
repeticiones.
• Antes de empezar la primera serie de trabajo, se hace un calentamiento en que el esfuerzo
está dosificado de tal manera que el pulso sube hasta 120 latidos por minuto.
El entrenamiento interválico significa:
• Carreras rápidas sobre cortas distancias (200-600 m).
• Pausas de descanso hasta la relativa tranquilidad del pulso (aproximadamente 120).
• 10-15 intervalos de repetición.
• Seguir corriendo por lo menos 15-20 minutos después de cada entrenamiento.
Premisas Básicas
• El Sistema a Intervalos se basa hipotéticamente en el efecto de la pausa.
• Suponen hipótesis el aumento de las posiblidaddes anaeróbicas del otrganismo.
• La toleracia se alcanza con la repetición de un número elevado de trayectos cortos, a base de
un esfuerzo escalonado-fraccionado con pausas cortas que no petmiten una total
recuperación.
• Después de realizar una sesión a intervalos no se efectuará ningún tipo de trabajo a intervalos
ni de gran intensidad. En caso de que un único componente de la plantilla sobrepase las 190
pulsaciones, se deberá someter el atleta a examen médico.
Origen
El sistema a intervalos fue creado en el 1936 por el alemán Woldemar Gerschler sobre ideas
originales del finés Paavo Nurmi. En la década 1920-30, el creador del sistema, Woldemar Gerschler,
se unió al cardiólogo Reindell para dedicar muchos de sus mejores años al razonamiento científico
del trabajo a intervalos y juntos comenzaron a publicar artículos dando a conocer sus investigaciones
y experiencias que mucho han ayudado al conocimiento y mejor aplicación del sistema. De entre sus
conclusiones destacan las conocidas con el nombre de "Ley de Gerschler-Reindell Aplicada al
Entrenamiento".
Sus primeras conclusiones las expuso en 1923 con el nombre de "Ley de Gershier-Reindell".
Indicaciones
. El entrenamiento con intervalos constituye uno de los métodos comunes empleados para desarrollar
la toleracia aeróbica o cardiorespiratoria. Utilizado en atletismo y en otros deportes (e.g., balonpie,
ciclismo, natación, entre otros).
El momento ideal del año para practicarlo es durante el entrenamiento transitorio, y también el de
mantenimiento, ya que ejerce una marcada influencia sobre la resistencia anaeróbica; además de
fortalecer musculos, tendones y ligamentos de las piernas.
Por lo tanto, dadas sus características y los efectos que produce en el organismo, su lugar está en
elperíodo transitorio, es decir, después que el organismo ha alcanzado una buena condición de base
en el preparatorio mediante la Carrera Continua alternada con el trabajo muscular-articular, que
hemos recomendado. En el período de mantenimiento puede utilizarse, sobre todo al comienzo, pero
dejará paso, progresivamente, al Fartlek.
 Este sistema también indicatiov para aquellos atletas donde su sistema energético predominates es
el anaeróbico.
Lugar de Entrenamiento
El Sistema a Intervalos puede practicarse en cualquier sitio: bosque, campo, parque, estadio (pista,
gimnasio, etc., lo mismo en terreno llano que subiendo cuestas y escalones. Es un excelente ejercicio
para acostumbrar el organismo a trabajar en deuda de oxígeno.
Ventajas
• De los tres sistemas de carreras es el más efectivo para ayudar a conseguir la forma deportiva
que es el objetivo principal del período.
• E1 ejercicio a intervalos y a menudo ahorra tiempo.
Objetivos
El sistema de intervalos puede tener varios objetivos, dependiendo del sistema energético que desee
le atleta desarrollar. Se enfoca, de esta manera, distintos niveles, según el tiempo de trabajo:
• Desarrollo y mejoramiento de la capacidad anaeróbica, lo que se consigue fundamentalmente
por el mejoramiento del sistema de fosfágeno (ATP-PC) y de los procesos metabólicos
glucolíticos en ausencia de oxígeno (glucólisis anaeróbica).
• Desarrollo y mejoramiento del ritmo de carrera y de la velocidad.
• Otro enfoque el el desarrollo:
• Mixto de las capacidades aeróbicas-anaeróbicas
• Tolerancia cardiorespiratoria o aeróbica
Frecuencia
Un sólo día por semana será suficiente para el trabajo de tolerancia aeróbica debido a que los
restantes deben utilizarse en el entrenamiento técnico, y de ser posible, en otros aspectos de la
preparación física.
Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
Se observan en especial los siguientes:
• Desarrollo y mejoramiento en forma indirecta del sistema de transporte de oxígeno. La suma
de todo el trabajo supone un incremento de la capacidad aeróbica máxima del individuo
• En los entrenamientos a intervalos cortos, mejora la capacidad anaeróbica mediante cambios
enzimáticos a nivel de las fibras musculares.
• Adaptación inotrófica positiva, i.e., aumento en la contractilidad del miocardio (músculo del
corazón). Pobablemente esto responda a una hipertrofia ventricular izquierda (engruesamiento
de la pared cardíaca o miocardio), lo cual aumenta el volumen de eyección sistólica (i. e.,
mejora la facultad al corazón para impulsar más sangre en cada sístole o latido cardíaco).
• Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus límites normales
y así neutralizar los ácidos producidos por el metabolismo, y que en este tipo de trabajo son
abundantes. Hipertrofia muscular en las piernas con aumento de fortaleza muscular.
Variables de Trabajo
El sistema utiliza cinco factores íntimamente relacionados entre si: distancia, repeticiones, tiempo,
intervalo y acción (DITRA). No puede excluirse uno porque en el acto el sistema déja de funcionar.
Para comprender mejor el sistema analicemos brevemente sus factores por separado.
DISTANCIA (del Intervalo de Trabajo):
Represemta el trayecto que debe efectuar/recorrer el deportista a lo largo del ejercicio. Estas
aumentan la tolerancia muscular y provocan un fortaleci-miento considerable de las articulaciones y
de los músculos. En cuanto a las carreras de media y larga distancia, sirven para realizar un trabajo
de mantenimiento del ritmo y para mejorar la tolerancia aeróbica.
Se pueden considerar varios tipos de distacia, a saber las cortas. medias y largas. Las distancias
cortas se sitúan hasta los 400 m., las medias desde los 400 hasta los 600 m. o más. y lass largas
desde los 600 hasta los 3,000 m. o más:
• Son cortas: 50, 100, 200, 300 y 400 metros.
• Son medias: 300, 400, 500 y 600 metros.
• Son largas: 800, 1.000, 1.200, 1.600 y 2.000. Eventualmente 3.000 metros.
Las distancias cortas son recorridas a ritmo rápido lo que favorece la resistencia muscular. Asímismo
fortalece los músculos y articulaciones de las piernas. Esto se considera un trabajo resistencia-
velocidad en deuda de oxígeno.
Las distancias medias y largas son recorridas a ritmo menor. Esto se considera un trabajo tolerancia-
ritmo.
La distancia puede permanecer invariable en una sesión, o pueden utilizarse varias dando lugar a
trabajos en escalera, arriba, abajo, o ambas. Ejemplos: 100, 200, 400 y 800 metros; u 800, 600, 400,
200 y 100 metros. Para un deportista no atleta se recomienda reducir la distancia (s)
aproximadamente a la mitad o menos.
SERIES
Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo
(tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un número pre-planificado de repeticiones y de
intervalos de reposo

REPETICIONES (del Intervalo de Trabajo):

Representan el número de intervalos de trabajo dentro de una serie. Por ejemplo, una serie de
carreras de 200 m con seis repeticiones de trabajo. Dependen de la distancia o distancias y del ritmo
a utilizar. En general, si la distancia recorrida es corta, se deberá repetir la carrera en en varias
oacasiones, i.e., las repeticiones serán numerosas. Por el contrario, en caso de realizar una carrera
larga, deberá reducirse considerablemente el número de repeticiones. También hay otra alternativa
que depende exclusivamente del ritmo; cuando este es fuerte las repeticiones no pueden ser muchas
ni las distancias largas.
Podemos resumir las repeticiones en tres posibilidades: numerosas más de 30; medianas entre 10 y
30; y pocas entre 3 y 10. Para un deportista no atleta se seguirá el procedimiento de reducir a la
mitad aproximadamente.
TIEMPO (del Intervalo de Trabajo):
Se define la diatancia recorrida durante el intervalo de trabajo. Es la duración que se emplea en
cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. Por ejemplo, 200 m. El tiempo determina el ritmo
de las carreras. Mediante el registro del tiempo empleado por el deportista, podremos conocer la
intensidad del esfuerzo que ha realizado.
• Las repeticiones realizadas en un tiempo algo superior al del ritmo de carrera normal, se
consideran como intensidad submaximal.
• Si las repeticiones se hacen en el mismo tiempo que el ritmo de carrera normal, se consideran
como intensidad fuerte.
• En caso de que en las repeticiones el tiempo empleado fuese interior al del ritmo normal de
carrera, se considerará como intensidad maximal, es decir, muy fuerte. Es aconsejable
realizarlo en contadas ocasiones puesto que suelen producir un sobreentrenamiento.
Con distancias largas o con muchas repeticiones el tiempo será mayor, esto es, por debajo del ritmo
de carrera. Con las cortas y pocas repeticiones podrá ser menor o más exigente.
Repeticiones con tiempo por encima del ritmo de carrera pero próximo a él puede considerarse una
intensidad submaximal. Repeticiones al ritmo de carrera esperado será una intensidad fuerte. Y las
realizadas con ritmo más fuerte al de carrera deben entenderse como de intensidad muy fuerte
(maximal) y emplearse muy pocas veces porque suelen sobreentrenar.
De cualquier forma el tiempo-ritmo de este sistema será siempre fuerte ya que esto es una de sus
características. De aquí el lema del sistema: "A la resistencia por la velocidad".
El tiempo se juzga y determina por la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo en su punto máximo,
que debe ser de 170-180 por minuto.
INTERVALO (de Recuperación/Reposo o Pausa):
Es el tiempo que transcurre entre las repeticiones para que el deportista se recupere parcialmente,
i.e., el reposo entre dos intervalos de trabajo, y entre dos series. Mediante este espacio de tiempo la
frecuencia cardíaca elevada a 170-190 cae a 120. Esto significa que cada nueva repetición se inicia
con el corazón pulsando a 120. (Para principiantes mejor. 110-120). En otras palabras, el intervalo es
el tiempo que necesite el jugador para que sus pulsaciones bajen a 120.
Para fijar el tiempo de descanso entre cada ejercicio se debe tener presente la capacidad de
recuperación del deportista. En el intervalo se debe procurar dar el tiempo necesario, para que el
ritmo cardíaco descienda a las 120 pulsaciones por minuto. Este tiempo suele oscilar entre un minuto
y un minuto y medio en caso de que sean distancias cortas. En las distancias medias y largas
aumentará este período de descanso, a fin de que el corazón tenga tiempo de reducir sus
pulsaciones.
Es en esta combinación 120-190 donde se produce la ganancia en tolerancia cardiorespiratoria.
Usualmente el tiempo para recuperación, en un deportista entrenado y para distancias cortas, es de
45 a 90 segundos, pero en las distancias medias y largas hay que aumentarlo o de lo contrario la
frecuencia cardíaca no cae a 120 dentro del tiempo destinado para la recuperaciaón.
Es conveniente saber que la recuperación principal tiene lugar en los primeros momentos de
terminarse el esfuerzo, que recibe la denominación de "tercio rentable".
ACCIÓN:
La acción representa la forma de comportarse el deportista durante el intervalo de recuperación. Es
lo que debe hacer el deportista durante el intervalo de descanso. Hay tres formas: caminar, caminar y
trotar, y trotar. Para los principiantes o poco entrenados (pobre condión física) la acción aconsejable
será caminar; más adelante caminarán y tratarán alternativamente, y, según avancen en condición
física, iran al trote, la cual es la forma más deseable.
Al finalizar un intervalo de trabajo o repetición, si el atleta se detiene brscamente, se estancan los
metabolitos (e.g., ácido lactico) en el torrente sanguíneo de los musculos esqueléticos activos. Por
ello es ideal una recuperación activa. Este forma de recuperación ayuida a reabsobrer el ácido láctico
intramucular hacia el torrente sanguóneo, de manera que legue al hígado y de ahí se elimine;
consecuentemente, se pri\opmueve una recuperacián máa efectiva y rápida. Adeemás, se moviolisan
las masas musculares a un nivel muy bajo, para que actúen como una bomba de retoprno. Así se
facilita la recuperación del atleta.
FRECUENCIA
Representa el número de sesiones de entrenamiento en intérvalos realizados e una semana.
PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENMIENTO EN INTERVALO
Se trata de de la formulación escrita de una sesión de entrenamiento interválico. Esta debe incluior el
el número de series, el número de repeticiones, la distancia o tiempo de ejecución dekl intervalo de
trabajo, la duración del inetrvalo de entrenamiento y el tiempo del inetervalo de reposo. Un ejemplo de
sta prescripción puede ser la siguiente:
Serie 1 2 x 400 a 1:20 (2:40)

donde:
2 = Número de repeticiones
400 = la distancia de los intervalos, medido en metros
1:20 = Tiempo de intervalo de trabajo, en minutos y segundos
(2:40) = Tiempo de intervalo de reposo en minutos y segundos
Factores de Trabajo/Entrenamienmto
• Intensidad: Alta. La intensidad suele situarse entre 70 y 95 % de la capacidad máxima.
Cuanto más baja sea, menor será el requisito energético y, por tanto, menor será el intervalo
de recuperación. Esto implica que la duración del intervalo de recuperacón determina la
intensidad del ejercicio.
• Volumen de trabajo (cantidad de repeticiones y series): Comunmente bajo; pero puede
variar, dependiendo del obejetivo del atleta. Si aumentamos el volumen, disminuimos la
intensidad y el tiempo del intervalo de reposo (menor costo energético), por lo que será más
fácil trabajar con distintas formas de interválico. Del déficit de oxígeno se deduce el volumen
de trabajo (el primero permite más repeticiones y el segundo muchas menos).
Ley Gershler-Reindell
Segun esta ley, los esntrenamiento empleando intyervalos cortos deben seguir los siguientes
delineamiento:
• La duración del esfuerzo (D) no debe superar los 60 segundos.
• A1 empezar un trabajo a intervalos el corazón debe observar el ritmo de 120 pulsaciones por
minuto. Para alcanzarlo es indispensable una puesta a punto progresiva del deportista
mediante carreras al aire libre, salto a la comba y ejercicios de salón.
• En pleno trabajo a intervalos (D.I.T.R.A.) el número de pulsaciones por minuto no debe ser
superior a 180-190.
• Después de efectuado el esfuerzo (D), el corazón dispone de 45 a 90 segundos para volver a
120 pulsaciones por minuto.
• Si en el intervalo (I).el número de pulsaciones por minuto tomadas inmediatamente después
de terminado el esfuerzo durante 6 segundos (10 como máximo), es superior a 180-190 es
que la velocidad empleada en correr la distancia es excesiva.
• Cumplida una jornada de entrenamiento a intervalos ha de organizarse la siguiente de modo
que comprenda actividades de carácter ligero y sin práctica alguna de trabajo a intervalos.
• Cuando la frecuencia cardíaca de un entrenado se mantiene muy elevada durante mucho
tiempo después de haber terminado el entrenamiento, conviene que el interesado sea
sometido a la observación directa del entrenador y del médico.
• Para los atletas experimentados los datos iniciales (T.R.I.) de los entrenamientos deben pasar
anualmente al laboratorio especializado. Este procedimiento constituye un auxilio notable para
el entrenador, puesto que gracias a él puede confrontar dichos informes con sus
observaciones personales.
Planes de Trabajo
Para formular planes de trabajo por el Sistema a Intervalos es necesario estudiar a cada deportista y
adaptarle cada uno de los factores de trabajo. El siguiente esquema puede ayudar en esto.
Tabla 2

Factor Principales Características Individuales a Considerar

Diatancia Duración del deporte. Capacidad del deportista. Velocidad para cubrirla.
Momento de la preparación física. Resultados previos (pruebas para
Tiempo principiantes). Una buena proporción puede ser: 70% del trabajo con ritmo por
debajo de la capacidad individual y el 30% restante igual a dicha capacidad.
 Tiempo disponible para el entrenamiento. Capacidad individual de trabajo y de
Repeticiones
recuperación. Motivación.
Intervalo Caída del pulso a 120.
Momento de la preparación física.
Acción
Temperatura ambiente. Capacidad de recuperación.
NOTA. Reproducido de:Preparación Física. 5ta. ed.; (Tomo.. ,pp. 41-42), por A. P. Teleña, 1982,
Madrid, España: Editorial Augusto E. Pila Teleña. Copyright por: Augusto E. Pila Teleña.
En todos los casos se tendrán en cuenta la edad, el sexo y la meta deseada. Una vez consideradas
estas características se aborda la confección de. los planes de trabajo del año, partiendo de fórmulas
como las siguientes:
Tabla 3

Fórmula Distancia Tiempo Repeticiones Intervalo Acción

1 Una sóla fija Mejora Constantes Constante Caminar y trotar
2 Una sóla fija Constante Aumentan Constante Caminar y trotar
3 Una sóla fija Constante Constante Disminuye Trotar
4 Varias Constante Constantes Constante Trotar
NOTA. Reproducido de:Preparación Física. 5ta. ed.; (Tomo.. ,p. 42), por A. P. Teleña, 1982, Madrid,
España: Editorial Augusto E. Pila Teleña. Copyright por: Augusto E. Pila Teleña.
En estas fórmulas se observa que no se trabajan dos factores al mismo tiempo, que es lo
recomendable.
Forma de Trabajo
Se enfatiza lacalidaddel entrenamiento.
Plan de Entrenaminto para el Método de Intervalos
Los puntos importantes a tener en cuenta para la estructuración de una sesión de intervalos son:
• Las distancias y/o la intensidad del trabajo.
• El número de repeticiones y de intervalos
• La duración del intervalo de reposo.
• Las condiciones de actividad durante el intervalo de reposo.
• La frecuencia de las sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana.
Para diseñar un plan de ejercicios a intervalos se em[pleará la carrera como un ejemplo de ejercicio.
la carga se determinará por el actual nivel de condicionamiento y por la capacidad de recuperación
después de cada carrera. En general, para los principiantes lo mejor es un programa de intrervalos,
basado en repeticiones o en distancias, máa que en ritmo (velocidad). Sin embargo, para corredores
experimentados o para quienes deseen mejorar su tiempo de carrera (el tiempo para recorrer un
kilómetro), toda mejoría requiere un control rígido de las velociodades de las carreras y de los
intervalos de descanso. Para un ejercicio de este tipo es necesario un corredor motivado que se
someta al cronómetro y esté dispuesto a tolerar incomodidades físicas
Los ejercicios de intervalos consisten en una serie de episodios de ejerciocios a una intensidad muy
elevada, alternados con otros episodios de ejercicio más ligero.
En general, la intensisdad de los episodios de ejercicio puede producir pulsaciones muy a;tas.
Durante el intervalo de recuperación, el pulso debe disminuir a 140 ó 120 latidos por minuto, antes de
repetir el episodio. Este procedimiento aumenta considerablemente la capacidad aeróbica
El la Tabla 4 a continuación se presenta una sobrecarga prograsiva para el plan de carrera de
intervalos, a base del tiempo necesario para recorrer una milla. El; empleo se esa tabla le permitirá
mejorar la capacidad de carrera entre una y dos millas. la distancia de cada carrera y el tiempo de
intervalo de descanso entre las carreras debe mantenerse constante. Además, para garantizar una
acumulación gradual de la fatiga, cada repetición debe corerse a un paso ligeramente más rápido que
el que se pueda mantener durante el recorrido de la milla. En la Tabla 4 se le dan los tiempos
recomendados en las carreras de 200 y 400 metros. La cadencia de estas distancias es ligeramente
más rápida que en el caso de la milla y el deoprtista debe esforzarse por mantener esa velocidad
durante todas las series que vaya repitiendo. Correr una serie de repeticiones a una velocidad
constante es indispensable para sobrecargar el sistema cardiorespiratorio casi al máximo. Lo que
aquí se supone es que el pulso se acerca al máximo akl final de cada carrera, de manera especial en
la tercera, repetición, mientras que su tasa de recuperación habrá disminuído a 140 ó 120 latidos,
antes de empezar el siguiente episodio de carera. La Tabla 4 constituye sólo un punto de partida
puesto que las diferencuias individuales obligarán a efectuar modificaciones, como pueden ser
intervalos de descanso menores o mayores, o un mayor núsmero de repeticuiones.
Es posible aplicar este mismo principio parabregular los episodios de ejercitación avanzada en el
caso del cicliosmo o la natación; andar en bicicleta o nadar a un ritmo ligeramente superior al que se
mantiene a una distancia mayor. Por ejemplo, si su mejor tiempo para un recorrido de 5 millas (8 km)
en bicicleta es de 25 minutos, probablemente deberá mantener un ritmo superior a una milla cada 5
minutos: por ejemplo, 4 minutos y medio. De igual manera, si nada 300 metros en 10 minutos, deberá
ejercitarse a un paso superir a los 30 metros por minuto. Así, 25 metros por minuto, con un descanso
de 30 a 60 segundos es un tiempo razonable para empezar un plan intermitente. De igual manera,
por las diferencias individuales no es prudente someterse a programas tipo "recetario de cocina", que
sean aplicables a todo el mundo. Lo más práctico, por el contrario, es seguir los delineamientos para
la sobrecarga, según se han presentado aquí
Tabla 4
Tabla de los Ejercicios de Intervalos

VELOCIDAD RECOMENDADA - VELOCIDAD RECOMENDADA -

200M 400M
Doscientos Metros Cuatrocientos Metros
Tiempo por Milla
(Segundos) (SegundoS)
4:45 - 5:00 30 - 32 65 - 69
5:01 - 5:15 33 - 34 70 - 73
5:16 - 5:30 35 - 36 74 - 77
5:31 - 5:45 37 - 38 78 - 81
5:46 - 6:00 39 - 40 82 - 85
6:01 - 6:15 41 - 42 86 - 89
6:16 - 6:30 43 - 44 90 - 93
6:31 - 6:45 45 - 46 94 - 97
6:46 - 7:00 47 - 48 98 - 101
7:01 - 7:15 49 - 50 102 - 105
7:16 - 7:30 51 - 52 106 - 109
7:31 - 7:45 53 - 54 110 - 113
7:46 - 8:00 55 - 56 114 - 117
 8:01 - 8:15 57 - 58 118 - 121
8:16 - 8:30 59 - 60 122 - 125
8:31 - 8:45 61 - 62 126 - 129
8:46 - 9:00 63 - 64 130 - 133
9:01 - 9:15 65 - 66 134 - 137
9:16 - 9:30 67 - 68 138 - 141
9:31 - 9:45 69 - 70 142 - 145
9:46 - 10:00 71 - 72 146 - 149
Mayor que 10:01 73+ 150+
Dosificación:
• Carreras de 200 m: De 8 a 16 repeticiones, con intervalos de descanso de 30 a 45 segundos
entre cada serie.*
• Carreras de 400 m: De 4 a 8 repeticiones, con intervalos de descanso de 45 a 60 segundos
entre cada serie.*
* El tiempo de intervalo de descanso dependerá de la tasa de recuperación del pulso.
La Carrera a Intervalos
E1 trabajo a intervalos consiste en dividir en partes la preparación del deportista: es decir, el
deportista realiza carreras cortas con un intervalo de descanso entre cada una de ellas.
Con este sistema de entrenamiento se busca, principalmente, una mejora de la tolerancia muscular
que se realizará con carencia de oxígeno en el organismo. El siguiente objetivo consiste en un
considerable aumento de la velocidad y del ritmo de carreras.
Modelo de Entrenamiento a Intévalos Cortos
Un ejemplo se describe a continuación:
• Distancia: 100 m.
• Tiempo: 17 segundos. Este tiempo es el adecuado para que, al finalizar la carrera, las
pulsaciones del deportista no excedan de 180.
• Número de repeticiones: entre 15 y 30, aunque depende del deporte que se practique. Un
futbolista lo hará más veces que un jugador de baloncesto puesto que se requiere mayor
preparación física.
• Intervalo: entre 45 y 90 segundos.
• Acción: deberá caminar y trotar.
El sistema a intervalos deberá emplearse después de que el deportista haya alcanzado un cierto
nivel de forma física, gracias a la carrera continua y el trabajo muscular.
Tabla 5
Esquema de Entrenamiento a Intervalos Sugeridos para Mejorar la Capacidad Anaeróbica
y la Tolerancia Dinámica Local Muscular

Intensidad:
Duración: Duración: #Repeticiones: Frecuencia
Intervalo de
Intervalo de Intervalo de Intervalo de Trabajo (Sesiones/Sema
Trabajo
Trabajo Recuperación por Sesión na)
(%)
 10 segundos 100 % 10 segundos 20 - 30 3-4
20 segundos 100 % 15 segundos 10 - 20 3-4
30 segundos 100 % 1 - 2 minutos 8 - 18 3-4
1 minuto 95 - 100 % 3 - 5 minutos 5 - 15 3-4
2 minutos 90 - 100 % 5 - 15 minutos 4 - 10 3-4
Sistema de Repeticiones
Descripción General
Representa el conjunto de métodos basados en la completa recuperación; las intensidades son
elevadas y el número de las repeticiones es reducido, especialmente en las que activan el
mecanismo anaeróbico lactoácido. Por consiguiente, se diferencia del sistema interválico porque la
pausa de recuperación es casi completa, entendiendo por completa aquella que se da a partir del
95% de la recuperación.
En esta modalidad se trabaja sobre todo las distancias breves a gran intensidad con recuperación
completa, que emplean a fondo las fibras musclares de contracción rápida (CR); en este método se
da una utilización más armoniosa de las funciones que actúan en la tolerancia aeróbica, en una
nueva forma de regulación adecuada para especialistas que practican disciplinas alrededor del
minuto de duración (mediofondo, primer kilómetro desde la posición inicial de parado en el ciclismo,
100 metros de natación en los distintos estilos).
Indicaciones
Se puede utilizar para desarrollarla tolerancia aeróbica, tolerancioa aláctica, fuerza rápida y fuerza
máxima.
Es el sistema exclusivo para el entrenamiento de velocidad, de fuerza máxima y de fuerza explosiva
(Wint máximo o cercano al límite).
Este método de entrenamiento se utiliza en atletismo, ciclismo, natación, juegos deportivos, etc..,
para desarrollar la velocidad y la "detenta" (fuerza-velocidad) y en levantamiento de pesas para
desarrollar la fuerza.
El sistema de repeticiones desempeña un importante papel en el aumento de las reservas
energéticas. Según Saltín (19..) 5-6 carreras de 50-60 segundos agotan el glicógeno contenido en las
fibras CR, hecho que en las de contracción lenta (CL) sucede al cabo de 2-3 horas de carrera al 60-
70% del VO2máx. Queda confirmada una vez más la necesidad de una preparación específica, en
cuanto selecciona las funciones de manera distinta. En síntesis, en los trabajos más intensos la
glicolisis (potencia lactoácida) desempeña un importante papel; si se aumenta la cantidad, se entrena
la capacidad de soportar del ácido láctico (capacidad lactoácida), en particular si las pruebas se
hacen menos intensas pero con recuperación no total, y con varias repeticiones.
Características
• Trabajo de fuerza explosiva por el método de pirámide (simple e invertida). Imaginemos que
trabajamos una pirámide en el tipo de actividad indicado. La utilización del sistema de
repeticiones se hace evidente: ha de asegurarse que la repetición siguiente se haga en las
mismas condiciones que la primera. Esto implica que se utiliza en período competitivo o en
período de trabajo específico.
• Trabajo de tolerancia aeróbica: 5 x 10 minutos, al Wint=0.85. Pausa completa entre
repeticiones. Esto supone una gran ventaja sobre el sistema continuo: con el sistema de
repeticiones se puede trabajar la resistencia con más intensidad (más velocidad segmentaria).
En cuanto al volumen, variará en función del sistema energético que queramos utilizar, y
también en función del período de entrenamiento (siempre hay que tener en cuenta que el
volumen es inverso a la intensidad).
El entrenamiento de carreras de ritmo significa
 • Unas carreras más rápidas que el entrenamiento interválico (ritmo de competición).
• Las largas pausas de descanso.
Se recorren de 4 a 6 series. Proseguir corriendo por lo menos 15-20 minutos después de cada
entrenamiento.
Principios
• La velocidad es una cualidad natural (innata) que se puede mejorar aumentando la frecuencia
con la cual la excitación acciona en unidad de tiempo.
• La velocidad de correr mejora especialmente con los ejer-cicios de velocidad, completados
con ejercicios de fuerza-velocidad y resistencia de velocidad.
• El entrenamiento específico debe ser precedido por un en-trenamiento general variado. Con
un entrenamiento específico, la velocidad de carrera por 100 m, puede mejorar con 1-5.5
segundos y por eso el entrenamiento específico de velocidad debe empezar cuando el
deportista ya ha realizado 11-11.5 segundos, como con-secuencia del entrenamiento general.
• El trabajo de velocidad no se puede ejecutar sino solamente en breves instantes, ya que se
trata de un esfuerzo de intensidad máxima, realizado en condiciones anaerobias,
contratándose una fuerte deuda de oxígeno.
• Para recuperación, los intervalos de tiempo entre dos esfuerzos de velocidad serán grandes,
10-45 minutos. El número de repeticiones ejecutadas con esfuerzo de intensidad máxima es
pequeño, hasta 3 veces, porque después de estas repeticiones la velocidad empieza a bajar.
• Para rebasar el límite de frecuencia de los ejercicios por unidad de tiempo, se utiliza la
variante del entrenamiento con repeticiones en condiciones más fáciles. Así, se reduce la
amplitud de los movimientos para poder ejecutar más en la misma unidad de tiempo, o se
utilizan fuerzas extensas para facilitar la ejecución (correr de bajada) para acumular un
excedente de velocidad, correr en bicicleta atrás de un carro utilizando pasos muy pequeños,
etc..
En el entrenamiento con repeticiones en que se utilizan ejercicios de fuerza, se aprovechan cargas
de un 90% de la capacidad máxima y muy rara vez de 100% (una vez por semana o cada 10 días).
En los ejercicios de fuerza el reposo entre repeticiones es pequeño, de 3-4 minutos y el número de
repeticiones es grande, hasta 5 por serie, efectuándose 20-30 series por sesión.
Para favorecer un trabajo intensivo algunos científicos y entrenadores recomiendan aprovechar los
excitantes externos, sonoros o visuales que ayuden a realizar un ritmo más rápido, completando así
el estímulo interno que es la voluntad.

Factores de Trabajo/Entrenamienmto (Los Componentes de la Carga)

• Wint: Constante durante el trabajo.
• Volumen: Varía en función de la cualidad a desarrollar.
• Progresión (válido para los demás sistemas): Cuando el sujeto se adapta a las cargas,
primero se aumenta el volumen y después la intensidad.
• Orientación de las Cargas: Aplicación tanto genérica como específica, según el momento.

Otros tipos de Entrenamiento

Existen una diversidad de variaciones de los sistema de entrenamiento previamente discutidos.
Además, se han diseñado otros tipos de entrenamiento que suplementan el métdo fundamentral de
acondicionameinto. A continuación una breve describnción de cada uno.
Sistema de Oregon
Este método de entrenamiento fue creado por William J. "Bill" Bowerman. El sistema de Oregon se
especializa en las carreras pedestres de larga distancia. Su entrenamiento es básicamente el Fartlek.
Los dias de entrenamiento de trabajo fuerte son extremezclasos con días de trabajo
comparativamente suaves. Los defensores de éste sistema en el mundo de la natación, por ejemplo,
demandan que esto es una manera efectiva de asegurar la progresión semana por semana, porque
se reduce el peligro de un sobreentrenamiento, a pesar del hecho de que los días fuertes de trabajo
pueden ser en verdad fuertes.
Entrenamiento en Cuestas
Desbe realizarse entre 20 a 60 minutos, según sea la edad y estado físico. Es muy importante de
calentar antes de cada elercicio o carrera hacia la cueta. El calentanmiento puede incluir trotar
lentamente. Similarmente, se debe enfriar con trote suve una vez se suba y baje la cuesta. El primer
paso es correr una cueta con soltura hasta qu8en su cuerpo determine que es suficiente. Luego,
Frebte a otra cuesta de menor altura, o la misma sin que se recorra en su totalidad, corra la cuesta,
levantando los tobillos en forma elástica. La práxima vez, la cuesta debe subirse con pasos largos,
elevando considerabelmnete las rodillas y brazeo fuerte. Trote al llegar a la cima y corra rápidamente
cuesta abajo con pasos largos. Repita el ejercicio seis veces.
Se puede realizar stos ejercicios en forma interválica, donde el intervalo de trabajo se ejecuta al subir
la cuesta y el de recuperación al bajarla.
El Método Competitivo
Este método, cuyos lindes es difícil delimitar, tiene su lugar sobre todo en la preparación de los
atletas de alta competición, y muy especialmente durante el período que precede a la propia
competición.
Se basa en la realización de las mismas pruebas que deberá superar en la competición oficial, pero
también y sobre todo en pruebas cuya duración sea ligeramente inferior o superior a las de la
competición o bien ejercitación en trechos a ritmo similar.
Método Maratón
El método maratón, hoy en día, se utiliza mucho para el entrenamiento de tolerancia aeróbica de los
corredores pedestres.
Este método se caracteriza por gran cantidad de trabajo. Por un volumen gigante de trabajo diario,
en cualquier clima, durante varios años, se logran transformaciones funcionales del organismo, que
caracterizan el esfuerzo de resistencia y educación de las cualidades volitivas a un nivel superior.
Del estudio de la literatura de especialidad resulta que el método se aplica tanto para los corredores
de distancias grandes (500-maratón) como para los de distancias medianas (800-1500).
El plan de entrenamiento de este método prevé al principio la preparación de base (básica) del
organismo, mediante un gran volumen de carrera (igual para los corredores de 800 m y de maratón)
aprovechando plenamente las carreras a campo traviesa (pero también las carreras de pista), con
una exacta repartición de la inten-sidad del esfuerzo. Para obtener la forma deportiva, el trabajo
abarca un tiempo de 8 meses dividido en 3 períodos. Las diferencias entre las especializaciones para
distintas distancias se notan visiblemente apenas en el último período, cuando los corredores se
agrupan de esta manera: el grupo de los de 800 m; el grupo de los 1,500, 5,000, 10,000 y el grupo de
maratón.
En el primer período se recorren 16 km semanalmente, indife-rentemente de la prueba, trabajando
diariamente. De los 7 entrena-mientos semanales, 2 son con esfuerzo variado y 5 con carreras en
régimen de velocidad uniforme.
En el segundo período, todos los deportistas recorren 4 veces un circuito formado por una porción
plana, 800 m en subida y 800 m en bajada, totalizando diariamente 13 km.
Aunque se utiliza como único medio de preparación la carrera, este método es sin embargo complejo,
ya que utiliza toda la gama de intensidades de esfuerzo desde 1 / 1 hasta 1/4, así como todas las
variantes de carrera en terreno plano, en pista y campo traviesa con subidas y bajadas.
Este método prueba la necesidad de efectuar una gran cantidad de trabajo para los deportes de
resistencia o con manifestación com-pleja de las cualidades físicas, diferenciadas según lo específico
de la prueba o rama deportiva.
Entrenamiento para Tolerancia Aeróbica Empleando Resistencias Externas
 Se debe tener mucho cuidado que en estos métdos no se altere la técnica de la destreza. Los tipos
de entrenamiento alterados con resistencia externas comunmente incluyen los siguientes:
• Arrastrar resistencias, tales como paracaídas, neumáticos, entre otros. En natación, se utiliza
un sistema de arneces donde el nadador arrastra unos pesos en su otro extremo.
• Carreras subiendo cuestas. La resistencia es la fuerza de gravedad.
• Carreras pedestres contra el viento.
• Entrenamiento a nado contra la corriente
• Aumento de las resistencia. Por ejemplo, en natación el uso de manoplas.
• Ciclismo con piñones más grade de lo normal.
Entrenamiento en Alturas
Consisten en entrenar en lugares altos pueden ayudar al rendimiento deprtivo de atletas que
requieren un alto desrrollo de su sistema de transporte de oxígeno. Esto es particularmente cuerto. si
se combinan los entrenamientos a nivel del mar con los de altura.
Se ha sugerido que el entrenamiento se lleve a cabo a una altura moderada, i.e., de 2, 000 a
2, 400 metros (Bowers & Fox, 1992, p. 272-274). La mayor parte del entrenamiento se debe pasar en
la altura moderada, con breves exposiciones de mayores alturas. Se debe enfatizar el matenimiento
de la potencia muscular.
El entrenamiento en alturas comunmente ayuda a desarrolar el sistema de transporte de oxígeno.
Debido a la baja densidad del aire y reducido presión parcial del oxígeno (PO2), este sistema induce
adapataciones, tales como (García, Navarro & Ruiz, 1996, p. 361; Manno, 1991, p. 182).
• Incremento en la producción de eritropoietina, especialmente durante las dos primeras
semanas y en sujetos no entrenado, lo que lleva al aumento de un 25% de los eritrocitos
(globulos rojos) y de la hemoglobina (50%).
• Anivel de los músculos esqueléticos activados durante este tipo de entrenamientos, se ha
encontrado un aumento en el número de capilares, de las enzimas oxidativas y en la cantidad
de mitocondrias.
• Aumento en las reservas de mioglobina.
Metodología en el Entrenamiento en Altura
Se debe iniciar el entrenamiento con un periodo de aclimatación, de aproximada mente 3 a 5 días (o
hasta una semana). La fase de aclimatación consiste básicamente en ejercicios de tipo aeróbico y
prolongados, d baja intensidda, volumen reducido y bajo grado de dificualtad técnica. La
segundavfase se inicia con un mayor número de entrenamiento de naturakeza anaeróbica. Durante
este periodos se eleva la intensidad y el volumen de trabajo. Ya la últama fase, que muy bien podría
ser la tercera semana,se permiten trabajos con cargas elevadas.
Entrenamiento Cruzado
Consiste en emplear los beneficios fisiológuicos del entrenaminto de un tipo de ejercicio/deporte para
ejercutar con efectividad otra modalidad. Comunmente se utiliza que aquellos que practican
competencias de tríalos, donde se entrena en natación, ciclismo y carreras pedestres de larga
distancia.
Entrenamiento en Circuito
La mayoría de los equipos deportivos, especialmente los modestos, no pueden
dedicar el tiempo necesario que exige la debida preparación física de sus deportistas. Como
consecuencia, las dos, tres o cuatro sesiones semanales dedicadas al entrenamiento se emplean en
los fundamentos y tácticas técnicos, desechándose toda posibilidad de preparación física con
ejercicios ajenos a la especialidad deportiva, como los de la gimnasia (incluyendo las pesas), la
carrera en sus distintas modalidades y posibilidades, etc., aunque todos sabemos la importancia que
tienen.
Creemos que esta situación puede ser superada si dos de las sesiones del ciclo semanal se realizan
en forma mixta; es decir, combinando el entrenamiento técnico (que es lo que debe recibir la mayor
atención) con un circuito breve de preparación física. Lo que sigue se propone ayudar a resolver esta
problemática.
Descripción Genreral
Este método complejo de entrenamiento es una variante moderna del trabajo por talleres. En este
género de entrenamiento se puede actuar sobre el desarrollo y el perfeccionamiento de la fuerza,
velocidad, resistencia y destreza, así como las cualidades físicas combinadas: resistencia de fuerza y
resistencia de velocidad. Las principales catacterísticas del entrenamiento en circuito son:
• El organismo es solicitado progresivamente, el esfuerzo es individualizado y se evita la
sobresolicitación.
• En actividad se pueden abarcar simultáneamente un gran número de deportistas, hecho que
facilita la organización y la eliminación del tiempo no productivo.
• Se pueden desarrollar todas las cualidades y se pueden hacer adaptaciones del contenido del
circuito según las necesidades específicas de cada rama de deporte.
• El esfuerzo se puede arreglar exactamente, se puede alternar el esfuerzo de los distintos
grupos musculares de la manera indicada y se puede alternar razonablemente el esfuerzo y el
descanso.
• La actividad se desarrolla en un circuito, pasando los deportistas de un aparato o ejercicio a
otro y la colocación de los aparatos se hace en relación con el espacio existente, ya sea en
forma de círculo (de donde nace el nombre) o en rectángulo o polígono. Un circuito
comprende entre 6-12 ejercicios, y se repite -cronometrando- aproximadamente 3 veces,
siendo la duración de un circuito de 10-30 minutos. El número de ejercicios, el número de
repeticiones y la magnitud de la carga se establecen individualmente a la mitad del máximo
que puede efectuar cada deportista.
La dosificación y la magnitud de las cargas se establecen de tal manera que cada ejercicio sea
ejecutado aproximadamente 10 veces cuando se persigue el desarrollo de la fuerza y de 10-30 veces
cuando se trabaja para el desarrollo de la resistencia.
El entrenamiento en circuito tiene varias variantes de aplicación. Así es que hay un circuito corto de 6
ejercicios por serie, un circuito normal fácil con 9 ejercicios, un circuito normal difícil con 9 ejercicios y
un circuito largo con 12 ejercicios.
El método se aplica sobre todo en los deportes con esfuerzos complejos en lo referente a las
cualidades físicas y como método auxiliar para los demás deportes.
Concerniente al desarrollo de la actividad durante el entrenamiento en circuito, existen también más
variantes:
• Ejercitar sin reposo y sin norma de tiempo uno o más circuitos.
• Ejercitar sin reposo, pero con norma de tiempo los 3 circuitos.
• Ejercitar sin reposo, con tiempo de trabajo fijo y número variado de circuitos.
El entrenamiento en circuito se puede combinar con el entrenamientos con intervalos, trabajando, por
ejemplo, en cada taller segundos y luego un reposo de 45 segundos, o 30 segundos de trabajo y 15
segundos de reposo, o 30 segundos de trabajo y 30 de descanso, etc..
Como elemento de progresión mencionamos en primer lugar el acortamiento (reducción) del tiempo
en que se efectúa un circuito, guardando el mismo número de repeticiones y la misma carga;
asimismo, aumentar la carga o aprovechar simultáneamente a los dos como factores de progresión.
En una semana, recomendamos hacer como máximo 3 entrenamientos en circuitos normal o largo y
cada día, el circuito corto, dando 1-2 días de descanso por semana.
Los ejercicios por sí solos no bastan. Para que surtan los efectos deseados es necesario agruparlos
y constituir planes de preparación física.
Un plan suele durar entre 6 y 12 semanas (mejor 8 ó 10) y puede aplicarse de distintas formas. El
circuito es una de las formas que mejor encajan cuando el tiempo para entrenar está limitado.
Objetivos
Un programa de entrenamiento en circuito comunmente busca lo siguiente:
• Mejorar las funciones musculares y círculo-respiratorias: Con el consiguiente desarrollo y
mejoramiento específico de la coordinación, la fuerza, la agilidad, la velocidad y la resistencia.
• Ofrecer a los atletas independencia de trabajo: Desarrollar independencia de trabajo al mismo
tiempo que el deseo por la capacidad de rendimiento.
• Dar carácter competitivo a las sesiones de preparación física: Proveer las sesiónes de
entrenamiento un sentido de competencia.
• Evaluar el progreso de los deportistas: Poder determinar la progresión de la condición física de
los atletas
Caracterísicas
Los circuitos, sean a manos libres, con balones medicinales, aparatos, o incluyendo las pesas, deben
respetar ciertas características entre las que tenemos:
• Utilizan el principio de cargas progresivas: Es decir, la resistencia de los ejercicios se irá
aumentando según mejore la capacidad física del jugador.
• Incluyen ejercicios de fácil ejecución. Estos, entonces elimana el usos de actividades motoras
de las destrezas deportivas.
• Se excluyen ejercicios de destreza, razón por la cual se eliminan los por pareja y los de tipo
lúdico.
• Si se utilizan pesas u otros implementos similares, estarán colocadas cómodamente para ser
usadas con facilidad y seguridad.
• Utilizar un control escrito del trabajo que realiza cada atleta
• Los ejercicios se ejecutan a intensidades submáxmas. Se emplean intensidades
submaximales con descansos muy cortos, con lo que mejoran las reservas alcalinas.
• Los ejercicios se escogen y ordenan de tal forma que mediante su ejecución se logre un
progreso global en la aptitud física, y especialmente en lo que se refiere a las cualidades de
fuerza y resistencia general.
• Varios jugadores atletas pueden trabajar simultáneamente e individualmente bajo
responsabilidad propia.
• El trabajo, por ser individual, queda adecuado a las posibilidades de cada uno. Cada cual
puede constatar su progreso
• Es competitivo.
• Permite libertad de acción, siempre deseada por los jugadores.
Clases/Tipos
• Método A: Van en aumento las repeticiones dentro de un tiempo dado.
• Tiempo para realizar cada ejercicicio: de 15 a 30 segundos. Cada ejercicio se repite
tantas veces como se pueda dentro del tiempo señalado. En niveles inferiores y al
principio 15 segundos, aumentándose gradualmente hasta llegar a 30.
• Recuperación: de 60 a 30 segundos. Se establece una pausa de recuperación entre
ejercicios. Al principio entre 45 y 60 segundos, rebajándose gradualmente según
mejore la condición física hasta 30 segundos e inclusive menos.
• El entrenador o el auxiliar ordena el comienzo y final de los ejercicios.
• El jugador cuenta un punto por cada repetición realizada dentro del tiempo. Cuando se
emplean ejercicios de trepas y de locomoción se dará un punto por cada 5 metros
avanzados.
• La calificación es el total de puntos alcanzados en todos los ejercicios. El jugador anota
en un papel los puntos que va alcanzando en cada ejercicio y al concluirlos totaliza.
 • Progresión: Después de 5 semanas reducir la recuperación. Después de otras 5
semanas, aumentar el tiempo de realización para los ejercicio. La progresión se logra
aumentando las repeticiones de cada ejercicio.
• Método B: Repeticiones fijas sin recuperación. Se fija un número de repeticiones en cada
ejercicio. La calificación es el tiempo empleado en completar el circuito.
• Tiempo: el necesario para realizar las repeticiones fijadas
• Recuperación: No existe.No hay pausa entre ejercicios.
• Progresión: Reducir el tiempo total del circuito. La progresión se logra realizando más
rápidamente el circuito.
Implementación del Programa
• Duración de un circuito: de 8 a 10
• Dos o tres veces por semana.
• Dos o tres veces por sesión.
• Forma de aplicarlo:
• Todos ls ejercicios comienzan simultáneamente y se rota a la siguiente estación.
• Se comienza por la primera estación y se avanza por orden hasta concluir el circuito.
Esta forma es la que se utiliza en el método B.
Construcción de un Circuito
• Se señalan los objetivos. Se seleccionan los ejercicios y su orden de realización. Es
conveniente que exista una alternancia entre los ejercicios. Se recomienda que siempre hayan
ejercicios para:
• Los brazos.
• La región abdomino-lumbar.
• Las piernas y cinturón coxo-femoral.
• Acondicionamiento general.
• Desarrollo de la velocidad, agilidad y flexibilidad.
• Se incluye trabajo de tolerancia en los deportes que no requieren desplazamientos sostenidos
como el Voleibol, Beisbol, etc. y en aquellos en que hay que mejorar dicha cualidad.
• El número de ejercicios de un circuito estará entre 6 y 10 según la capacidad física de los
jugadores que generalmente se relaciona con la edad.
Aplicación de un Circuito
• Los circuitos (cualesquiera que sean) se aplican principalmente a partir de los 15 años cuando
los jugadores tienen verdadero interés en su condición física. No obstante pueden aplicarse a
partir de los 13-14 años si son mentalizados y hay control disciplinario.
• Un circuito se aplica de dos a tres veces en una sesión. La pausa de recuperación entre
circuitos es de 5-7 minutos.
• Se organizan los participantes por grupos.
• Cada deoprtista realiza y cuenta honestamente las repeticiones, pero el entrenador observa
en sentido general.
• Un circuito de preparación física puede completarla sesión técnica de la siguiente forma (total
es de 80 a 100 minutos)::
• Calentamiento: 5- 9 minutos
• Entrenamiento técnico correspondiente. (El entrenamiento técnico es de vital
importancia en la preparación física general dado que es el principal medio para
alcanzar la forma deportiva)
• Circuito de preparación física: 25-31 minutos.
 • La aplicación de un circuito puede realizarse de dos formas:
• Se designan los grupos a las distintas estaciones para que todos los jugadores
comiencen a realizar los ejercicios simultáneamente. A1 concluir el ejercicio de una
estación rotan a la siguiente. Se excluye (cuando lo hay) el (le resistencia que será
realizado como último por todos los jugadores simultáneamente.
• Se establece un orden para los grupos y según éste entran en el circuito por el primer
ejercicio y van pasando de estación en estación hasta terminar. El de tolerancia
cardiorespiratoria (si lo hay) se realiza de último.
Progresión General
Método A:
A las 5 semanas se reduce la recuperación a 30". Después de otras 5
se aumenta el tiempo de realización de cada ejercicio. En lo adelante se sigue
procediendo así.
Método B:
Consiste en bajar el tiempo de realización.

DESAROLLO DE LA FORTALEZA FLEXIBILIDAD

Siguiendo los principios de entrenamiento, el entrenamiento para el desarrollo de la fexibilidad debe

seguir:
• Especificidad: Concentrarse en una acción artuicular particular requerida en el deporte.
• Carga: En ejercicios de flexibilidad estáticos, mantener por 10 a 15 segundos la posición final
de estiraminto.
• Reversibilidad: Se pierede gradualmente el nivel de flexibilidada cuando el atleta abandoda
este tipo de entrenamiento
Estructuración del Programa de Flexibilidad
Los ejerciciosmde flexibilidad deben de ejecutarse siempre antes de cuealquier otro rtipo de
entrenamiento y nunca deben de practicarse cuando el organismo se encientra en una estado de
fatiga.
Los ejercicios de flexibilidad se puede llevar a cabo en forma pasiva o activa. El método pasivo
consiste en movimiento producidos por una fuerza externa, mientras que los activos se realizan por la
acción de una contracción voluntaria. los ejercicios de flexibilidad activos puede ser de tipo libres,
asistidos, resistidos o una combinación de estos.
Una tendencia actual es de emplear ejercicios defacilitación neuromuscular propioceptiva (PNP).
Este método consiste una contración isométrica que precede a un estiramiento estático. Estas
acciones son repetidas tres a seis veces por ejecución. En teoría, se engañan los prorioreceptores,
de manera que luego de cada contracción muscular se pueda incrementar el estiramiento del
músculo, debido a un reflejo miotático de relajación.

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