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    Plan de Entrenamiento Luis 10

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    Luis Fernando
    Este documento presenta el plan de entrenamiento de 2 semanas de Luis Nájera. El plan incluye 3 días de entrenamiento que se enfocan en pecho y espalda, piernas y brazos respectivamente. Cada día contiene varios ejercicios para los músculos objetivo con 4 series de entre 10 a 20 repeticiones cada una y descansos de 40 segundos. El plan también incluye recomendaciones como calentar antes, hacer trabajo de zona media 2-3 veces por semana y dejar el cardio para después del entrenamiento de fuerza.

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    Plan de Entrenamiento Luis 10

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    Este documento presenta el plan de entrenamiento de 2 semanas de Luis Nájera. El plan incluye 3 días de entrenamiento que se enfocan en pecho y espalda, piernas y brazos respectivamente. Cada día contiene varios ejercicios para los músculos objetivo con 4 series de entre 10 a 20 repeticiones cada una y descansos de 40 segundos. El plan también incluye recomendaciones como calentar antes, hacer trabajo de zona media 2-3 veces por semana y dejar el cardio para después del entrenamiento de fuerza.

    Descripción original:

    Entrenamientos personalizados

    Título original

    PLAN DE ENTRENAMIENTO LUIS 10

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    PLAN DE ENTRENAMIENTO 2 SEMANAS

    Nombre: Luis Nájera

    Peso:

    Diámetro de cintura:

    Talla:

    Diámetro de cadera:

    Fecha: 10/05/2021

    DIA 1: Pecho y Espalda


    Músculo Ejercicio Series/Repeticiones Descanso
    ESPALDA Dominadas 4xFallo 40 seg

    ESPALDA Jalón al pecho con 4x12 40 seg


    barra agarre supino
    ESPALDA Potro agarre abierto 4x15,12,10,10 40 seg

    ESPALDA Remo a una mano 4x12 cada brazo 40 seg


    con Gironda
    ESPALDA Pull over con barra 4x12 40 seg

    PECTORAL Press en banco 4x20,15,12,12 40 seg


    inclinado con
    mancuernas
    PECTORAL Press en banco 4x12 40 seg
    horizontal con barra
    PECTORAL Pec fly a una mano y 4x10 cada una y al final 40 seg
    con ambas 30 seg isométricos con
    ambas
    PECTORAL Dips en paralelas 4xFALLO 40 seg

    PECTORAL Cristos en banco 40 seg


    horizontal con 4x12
    mancuernas
    DIA 2: Piernas
    Músculo Ejercicio Series/Repeticiones Descanso
    FEMORAL Peso muerto rumano 4x15,12,10,10 40seg

    FEMORAL Sentadilla sumo con 4x20,15,12,12 40seg


    mancuerna
    CUADRICEPS Sentadilla Hack 4x15,12,12,10 40seg

    CUADRICEPS Sentadilla goblet 4x18 40seg

    CUADRICEPS Desplantes estáticos 4x12 cada pierna 40 seg


    en Smith
    GLUTEO Puente de glúteo con 4x15,12,10,10 40seg
    barra
    TIBIAL ANTERIOR Elevaciones de 40seg
    puntas con 4x20
    mancuerna
    GEMELOS Elevación de talones 4x20 40seg
    en costurera
    ANTEBRAZO Enrollar cuerda 6 vueltas 40seg

    DIA 3: Brazos
    Músculo Ejercicio Series/Repeticiones Descanso
    DELTOIDES Elevaciones laterales 4x15,12,10,10 40seg
    con mancuernas
    DELTOIDES Flys con mancuernas 4x12 40seg

    DELTOIDES Press militar con 4x12 40seg


    barra
    TRAPECIOS Encogimientos con 4x18 40seg
    barra
    BICEPS Curl con barra z en 4x12 40seg
    predicador
    BICEPS Curl con giro 4x12 40seg

    BICEPS Curl spider con barra 4x12 40seg


    z
    BICEPS Curl con barra en 4x12 40seg
    polea baja
    TRICEPS Press francés 4x12
    sentado con z
    TRICEPS Patada con 4x12
    mancuernas
    TRICEPS Extensión con barra 4x20,15,12,10
    agarre prono
    TRICEPS Press francés con 4x20,15,12,10
    mancuernas

    *Recomendaciones*

    - Siempre antes de cada rutina de cada musculo, calentar con ejercicios


    específicos (ejercicios que vengan en la rutina pero con peso ligero)

    - Realizar trabajo de zona media (Abdomen) 2 o 3 veces por semana

    - Reducir el uso del celular, si se puede no usarlo durante el entrenamiento o


    usarlo solo para ver la rutina.

    - Hidratarse durante el entrenamiento.

    - Dejar el cardio para el final, los días que se trabaje entrenamiento de fuerza.

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