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    Rutina Gym

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    Gerardo Arturo Ramírez Orozco
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y proporciona 3-4 ejercicios por grupo muscular con el número de series y repeticiones. El plan incluye entrenamientos para pecho, tríceps, cuadríceps, pantorrillas, espalda, bíceps, hombros y glúteos/femorales distribuidos a lo largo de la semana.

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    Gerardo Arturo Ramírez Orozco
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y proporciona 3-4 ejercicios por grupo muscular con el número de series y repeticiones. El plan incluye entrenamientos para pecho, tríceps, cuadríceps, pantorrillas, espalda, bíceps, hombros y glúteos/femorales distribuidos a lo largo de la semana.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y proporciona 3-4 ejercicios por grupo muscular con el número de series y repeticiones. El plan incluye entrenamientos para pecho, tríceps, cuadríceps, pantorrillas, espalda, bíceps, hombros y glúteos/femorales distribuidos a lo largo de la semana.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y proporciona 3-4 ejercicios por grupo muscular con el número de series y repeticiones. El plan incluye entrenamientos para pecho, tríceps, cuadríceps, pantorrillas, espalda, bíceps, hombros y glúteos/femorales distribuidos a lo largo de la semana.

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    Plan de entrenamiento

    NOTA: Hacer tu calentamiento previo al musculo a trabajar.

    LUNES: PECHO Y TRICEPS.


    1.-Press inclinado con mancuernas 12 rep, Aperturas en Peck fly agarre neutro 15 rep (4 series).
    2.Press declinado con barra 12 rep, poollover con mancuerna 15 rep (4 series).
    3.-Press horizontal con barra 12 rep, cristos con mancuernas en banca horizontal 12 rep (4 series).
    1.-Fondos 15 rep, extensiones para tríceps con cuerda 15 rep (4 series).
    2.-Copa sentado 15 rep, extensiones para tríceps con barra agarre invertido 15 rep (4 series).
    3.-Patadas con mancuernas 15 rep, extensiones para tríceps con barra 15 rep (4 series).

    MARTES: CUADRICEPS Y PANTORRILLAS.


    1.-Extensiones 15 rep, desplantes estáticos con mancuerna 12 rep (5 series).
    2.-Prensa 12 rep cerradas y 12 rep abiertas, Aductores 15 rep (5 series).
    3.-Sentadillas libres 12 rep, subir y bajar banca con mancuerna 12 rep (5 series).
    4.-Sentadilla isométrica 1 min y 2 vueltas de desplantes caminando sin peso 48 pasos en total (3 series).
    5.-Femoral acostado 15 rep, Peso muerto con barra 12 rep (4 series).
    6.-Elevaciones para pantorrillas con mancuernas 20 rep (4 series)

    MIERCOLES: ESPALDA Y BICEPS


    1.-Remo sentado con agarre “v” 15 rep, Remo con cuerda en polea baja 15 rep (4 series).
    2.-Jalones frontales 12 rep, alternado con Remo con barra 15 rep, Remo con mancuerna 12 rep (4 series).
    3.-Pooldown 15 rep, Jalones frontales con agarre “v” 12 rep (4 series).
    1.-Curl con barra 12 rep, curl con mancuerna en banca inclinada 12 rep (4 series).
    2.-Predicador con barra z 12 rep, Curl martillo 12 rep (4 series).
    3.-Curl concentrado 12 rep (4 series).
    JUEVES; HOMBROS Y TRICEPS
    1.-Aperturas en Peck fly para posteriores agarre neutros 20 rep, Jalón al mentón con barra z 12 rep (4 series).
    2.-Elevaciones laterales 12 rep, Prees militar con barra 12 rep, Elevaciones para posteriores con mancuernas 12 rep
    (4 series).
    3.-Press militar con mancuernas 12 rep, Elevaciones frontales con disco 12 rep. (4 series).
    1.-Copa sentado 15 rep, Extensiones para tríceps cpn cuerda 15 rep (4 series).
    2.-Extensiones para tríceps con barra 15 rep, Fondos 15 rep (4 series).
    3.-Press francés con mancuernas 15 rep (4 series).

    VIERNES; FEMORAL, GLUTEOS Y PANTORRILLAS


    1.- Femoral acostado 15 rep, Desplantes arriba de caja 12 rep por pierna (4 series).
    2.-Patadas en maquina 15 rep, Peso muerto 10 rep (5 series).
    3.-Sentadilla sumo 12 rep, Abductores 15 rep (5 series)
    4.-Prensa tipo sumo 15 rep, Desplantes caminando con mancuernas 24 pasos (4 series).
    5.-Sentadillas en Jack 12 rep, Femoral acostado a una pierna 12 rep (4 series).
    6.-Elevaciones para pantorrillas 15 rep de tres formas (normales, abiertas y cerradas).

    Coach: RICARDO HUIDOBRO RECINOS


    Cel: 921 239 00 25
    Páginas de Facebook: TEAM RICARDO HUIDOBRO / STEELFIT

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